提升臥推成效的「拱下背」與「肩胛骨下收」 | 收肩胛骨
《用最正確的科學觀點1人健身》提升臥推成效的「拱下背」與「肩胛骨下收」. 7 個新常識、10 個肌力公式、12 個正確飲食觀念、6 個維持訓練的攻略。
繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言 《用最正確的科學觀點1人健身：破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊》一起來出版 活用只有人類具備的身體機能臥推的時候，如何多次舉起沉重的槓鈴呢？進化形態學針對這個問題做出以下的回答：「活用在進化過程中只有人類獲得的身體機能。
」人類自雙腳初次踏上大地以來，身體不斷進化到最適合狩獵的狀態，才得以在長達數百萬年漫長而險峻的舊石器時代中存活下來。
為了長距離追捕獵物，人類的阿基里斯腱增長、臀大肌增大，身體越來越發達。
此外，肩膀的形狀也已經充分進化到能準確拋射木頭、石器來捕獵。
其中，有一個身體機能是人類獨有，在猩猩這些哺乳類身上也看不見，那就是「腰椎前彎（微微向前彎曲）」與「肩胛骨下收」。
想要提升臥推的成效，那就將這2種身體機能發揮到淋漓盡致吧。
用「拱下背」減少做功第一個和「腰椎前彎」有關的是「拱下背」。
猩猩這些腰椎沒有向前彎曲的哺乳類無法做出拱背姿勢，只有人類在進化過程中腰椎向前彎曲，所以可以提高臥推的成效。
銳普托指出，拱下背有以下兩個優點：縮短上舉和下放的移動距離減少肩關節產生的力矩當你在移動沉重的槓鈴時，移動10公尺和移動5公尺相比，肯定是移動5公尺要來得輕鬆許多。
像這樣施加力道移動物體的分量，我們稱為「做功」。
移動沉重的槓鈴5公尺之所以會比較輕鬆，就是因為它需要的做功比移動10公尺要來得少。
而做功可以用移動槓鈴施加的「力」和移動槓鈴的「距離」來呈現。
做功＝力×移動距離透過拱下背可以挺起胸部，提高臥推時槓鈴的下放位置。
這麼做可以縮短舉起槓鈴的移動距離，減少舉起槓鈴的做功。
我們還可以更拱起下背，再提高槓鈴的下放位置，使它更接近肩關節。
這麼做可以縮短肩關節與槓鈴之間的力臂，還能減少肩關節向下旋轉的力矩，最後能夠減輕三角肌前束纖維的肌肉活動，不用去抵抗向下的力矩（圖42）。
此外，拱起下背的理想高度是「一個拳頭高」。
如果拱背的高度高到臀部騰空的話，腳會無法施力，也就無法達到拱背的效果，大家要特別留意。
用「肩胛骨下收」來防止受傷提升臥推成效的另一個因素是「肩胛骨下收」。
在進行臥推時，建議姿勢為肩胛骨向內收縮（內收）和移動到下方（下壓）的姿勢。
將肩胛骨內收並下壓，會更容易做出拱下背姿勢。
而這是由背闊肌的收縮所引起的。
背闊肌位於肩胛骨下部（下角）至胸腰椎及骨盆的起始處，當肩胛骨下壓而背闊肌收縮時，有助於形成拱下背的姿勢（圖43）。
另一方面，肩胛骨下收也能有效預防受傷。
如前所述，當臥推下放槓鈴時，肩關節的基本姿勢是維持60∼75度的腋下夾角（詳見P.153頁圖41下），而肩關節如果向後超過90度，會導致肩關節和槓鈴之間的距離消失，肩膀容易產生不適與疼痛（圖44）。
肩胛骨內收或下壓的姿勢可以防止這種類型的肩部損傷。
你可以試著在站立狀態下，將雙臂水平張開，然後手肘向前彎曲90度。
接著把將手肘向後拉，通常你會感覺到肩膀的不適和疼痛，而且無法再繼續往後拉。
我們將這種肩胛骨的肩峰和肱骨發生碰撞的情況稱為「肩峰下夾擠症候群」（subacromialimpingementsyndrome）。
在肩峰與肱骨之間的空間裡，存在著棘上肌和肩峰下滑液囊這種柔軟的組織，一旦受到壓迫會產生不適和疼痛。
如果先讓肩胛骨內收並下壓，再用同樣方式做手肘向後拉的動作，應該就比較不會感覺到不適或疼痛。
讓肩胛骨內收並下壓，可以避免肩胛骨的肩峰和肱骨碰撞時所產生的疼痛，這就是能防止肩膀受傷的原因。
尤其是在上舉姿勢，有些人的肩胛骨經常外展，如果維持同樣姿勢放下槓鈴的話，很容易導致肩部
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為了長距離追捕獵物，人類的阿基里斯腱增長、臀大肌增大，身體越來越發達。
此外，肩膀的形狀也已經充分進化到能準確拋射木頭、石器來捕獵。
其中，有一個身體機能是人類獨有，在猩猩這些哺乳類身上也看不見，那就是「腰椎前彎（微微向前彎曲）」與「肩胛骨下收」。
想要提升臥推的成效，那就將這2種身體機能發揮到淋漓盡致吧。
用「拱下背」減少做功第一個和「腰椎前彎」有關的是「拱下背」。
猩猩這些腰椎沒有向前彎曲的哺乳類無法做出拱背姿勢，只有人類在進化過程中腰椎向前彎曲，所以可以提高臥推的成效。
銳普托指出，拱下背有以下兩個優點：縮短上舉和下放的移動距離減少肩關節產生的力矩當你在移動沉重的槓鈴時，移動10公尺和移動5公尺相比，肯定是移動5公尺要來得輕鬆許多。
像這樣施加力道移動物體的分量，我們稱為「做功」。
移動沉重的槓鈴5公尺之所以會比較輕鬆，就是因為它需要的做功比移動10公尺要來得少。
而做功可以用移動槓鈴施加的「力」和移動槓鈴的「距離」來呈現。
做功＝力×移動距離透過拱下背可以挺起胸部，提高臥推時槓鈴的下放位置。
這麼做可以縮短舉起槓鈴的移動距離，減少舉起槓鈴的做功。
我們還可以更拱起下背，再提高槓鈴的下放位置，使它更接近肩關節。
這麼做可以縮短肩關節與槓鈴之間的力臂，還能減少肩關節向下旋轉的力矩，最後能夠減輕三角肌前束纖維的肌肉活動，不用去抵抗向下的力矩（圖42）。
此外，拱起下背的理想高度是「一個拳頭高」。
如果拱背的高度高到臀部騰空的話，腳會無法施力，也就無法達到拱背的效果，大家要特別留意。
用「肩胛骨下收」來防止受傷提升臥推成效的另一個因素是「肩胛骨下收」。
在進行臥推時，建議姿勢為肩胛骨向內收縮（內收）和移動到下方（下壓）的姿勢。
將肩胛骨內收並下壓，會更容易做出拱下背姿勢。
而這是由背闊肌的收縮所引起的。
背闊肌位於肩胛骨下部（下角）至胸腰椎及骨盆的起始處，當肩胛骨下壓而背闊肌收縮時，有助於形成拱下背的姿勢（圖43）。
另一方面，肩胛骨下收也能有效預防受傷。
如前所述，當臥推下放槓鈴時，肩關節的基本姿勢是維持60∼75度的腋下夾角（詳見P.153頁圖41下），而肩關節如果向後超過90度，會導致肩關節和槓鈴之間的距離消失，肩膀容易產生不適與疼痛（圖44）。
肩胛骨內收或下壓的姿勢可以防止這種類型的肩部損傷。
你可以試著在站立狀態下，將雙臂水平張開，然後手肘向前彎曲90度。
接著把將手肘向後拉，通常你會感覺到肩膀的不適和疼痛，而且無法再繼續往後拉。
我們將這種肩胛骨的肩峰和肱骨發生碰撞的情況稱為「肩峰下夾擠症候群」（subacromialimpingementsyndrome）。
在肩峰與肱骨之間的空間裡，存在著棘上肌和肩峰下滑液囊這種柔軟的組織，一旦受到壓迫會產生不適和疼痛。
如果先讓肩胛骨內收並下壓，再用同樣方式做手肘向後拉的動作，應該就比較不會感覺到不適或疼痛。
讓肩胛骨內收並下壓，可以避免肩胛骨的肩峰和肱骨碰撞時所產生的疼痛，這就是能防止肩膀受傷的原因。
尤其是在上舉姿勢，有些人的肩胛骨經常外展，如果維持同樣姿勢放下槓鈴的話，很容易導致肩部