堅持5分鐘平板支撐姿勢，勝過跑步1000米@ 女性沒事多運動多 ... | 平板支撐姿勢
練健身沒聽過平板支撐（plank）？那你就out啦。
不用上健身房，甚至連器械也不用，一週練3次，一個月就能練出人魚線！有關平板支撐的話題 ...女性沒事多運動多運動沒事啦跳到主文大家一起來健康做運動吧!部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Oct24Fri201412:21堅持5分鐘平板支撐姿勢，勝過跑步1000米練健身沒聽過平板支撐（plank）？那你就out啦。
不用上健身房，甚至連器械也不用，一週練3次，一個月就能練出人魚線！有關平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國前駐華大使駱家輝的51分鐘Plank，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。
這種能堅持2分鐘就是英雄的運動，在已年過60的駱家輝51分鐘的記錄上，或許也引起了不少人的質疑，但是，運動貴在堅持，沒有什麼不可能！目前網絡上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達3小時，做不做得到要看你有怎樣的堅持與毅力。
什麼是平板支撐（plank）？平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛鍊腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現“人魚線”。
一個簡單動作的難度在哪裡？平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。
尤其是配合花式動作一起做，它的效果絶對比做仰臥起坐要全面、高效。
如何正確完成平板支撐？1）先看錯誤示範。
圖一錯誤：腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下（前移了）圖二錯誤：頸部抬起（換成直立狀態等於抬起頭看天）、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢圖三：這個倒不能說是錯誤的姿勢，因為這根本不是平板支撐姿勢（身體是彎曲的，肘關節在肩膀落點幾公里，哦不，幾十釐米處。
這是支撐橋？）圖四錯誤：腳尖沒有併攏，這樣代表下肢沒有完全收緊。
另外這位大姐低頭了。
2）看看正確的動作肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作雙肘在雙肩落點下眼睛看地面，保持頸部自然伸直肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察）腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視）腹肌收緊，肩胛骨保持中立位手支撐姿勢（雙腿沒有併攏，動作對腹部的刺激會降低。
）在肘支撐平板的基礎上，雙手撐地。
同樣，雙手在雙肩的落點上。
注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內示範者都是標準的自然伸直頸部。
3）區別：肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間手支撐平板，更加貼近身體穩定訓練的要求，提高對鏡面（前側）肌肉的整體控制。
增加難度的具體方法1）可懸空提起一隻腳2）可懸空提起一隻手3）可懸空提起一隻腳和一隻手 【8種平板變式動態圖】可以有效的鍛鍊腹橫肌本文章出自網路全站熱搜創作者介紹sarah女性沒事多運動多運動沒事啦sarah發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健上一篇：擁有翹臀好簡單！學小狗尿尿就對了！下一篇：「枕頭減肥操」，在家也能輕鬆瘦5天輕鬆瘦3斤！歷史上的今天2014:「枕頭減肥操」，在家也能輕鬆瘦5天輕鬆瘦3斤！▲top留言列表發表留言站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報我的居家防疫美食首先按讚並追蹤PIXstyleMe粉絲團，於此貼文的留言處...看更多活動好康我的好友熱門文章文章分類未分類文章(139)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2015十月(1)2015一月(1)2014十二月(14)2014十一月(24)2014十月(48)2014九月(41)2014八月(10)所有文章列表文章搜尋新聞交換(RSS)誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
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不用上健身房，甚至連器械也不用，一週練3次，一個月就能練出人魚線！有關平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國前駐華大使駱家輝的51分鐘Plank，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。
這種能堅持2分鐘就是英雄的運動，在已年過60的駱家輝51分鐘的記錄上，或許也引起了不少人的質疑，但是，運動貴在堅持，沒有什麼不可能！目前網絡上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達3小時，做不做得到要看你有怎樣的堅持與毅力。
什麼是平板支撐（plank）？平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛鍊腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現“人魚線”。
一個簡單動作的難度在哪裡？平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。
尤其是配合花式動作一起做，它的效果絶對比做仰臥起坐要全面、高效。
如何正確完成平板支撐？1）先看錯誤示範。
圖一錯誤：腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下（前移了）圖二錯誤：頸部抬起（換成直立狀態等於抬起頭看天）、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢圖三：這個倒不能說是錯誤的姿勢，因為這根本不是平板支撐姿勢（身體是彎曲的，肘關節在肩膀落點幾公里，哦不，幾十釐米處。
這是支撐橋？）圖四錯誤：腳尖沒有併攏，這樣代表下肢沒有完全收緊。
另外這位大姐低頭了。
2）看看正確的動作肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作雙肘在雙肩落點下眼睛看地面，保持頸部自然伸直肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察）腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視）腹肌收緊，肩胛骨保持中立位手支撐姿勢（雙腿沒有併攏，動作對腹部的刺激會降低。
）在肘支撐平板的基礎上，雙手撐地。
同樣，雙手在雙肩的落點上。
注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內示範者都是標準的自然伸直頸部。
3）區別：肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間手支撐平板，更加貼近身體穩定訓練的要求，提高對鏡面（前側）肌肉的整體控制。
增加難度的具體方法1）可懸空提起一隻腳2）可懸空提起一隻手3）可懸空提起一隻腳和一隻手 【8種平板變式動態圖】可以有效的鍛鍊腹橫肌本文章出自網路全站熱搜創作者介紹sarah女性沒事多運動多運動沒事啦sarah發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健上一篇：擁有翹臀好簡單！學小狗尿尿就對了！下一篇：「枕頭減肥操」，在家也能輕鬆瘦5天輕鬆瘦3斤！歷史上的今天2014:「枕頭減肥操」，在家也能輕鬆瘦5天輕鬆瘦3斤！▲top留言列表發表留言站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報我的居家防疫美食首先按讚並追蹤PIXstyleMe粉絲團，於此貼文的留言處...看更多活動好康我的好友熱門文章文章分類未分類文章(139)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2015十月(1)2015一月(1)2014十二月(14)2014十一月(24)2014十月(48)2014九月(41)2014八月(10)所有文章列表文章搜尋新聞交換(RSS)誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗