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1. 堅持5分鐘平板支撐姿勢，勝過跑步1000米@ 女性沒事多運動多 ...
練健身沒聽過平板支撐（plank）？那你就out啦。
不用上健身房，甚至連器械也不用，一週練3次，一個月就能練出人魚線！有關平板支撐的話題 ...女性沒事多運動多運動沒事啦跳到主文大家一起來健康做運動吧!部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Oct24Fri201412:21堅持5分鐘平板支撐姿勢，勝過跑步1000米練健身沒聽過平板支撐（plank）？那你就out啦。
不用上健身房，甚至連器械也不用，一週練3次，一個月就能練出人魚線！有關平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國前駐華大使駱家輝的51分鐘Plank，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。
這種能堅持2分鐘就是英雄的運動，在已年過60的駱家輝51分鐘的記錄上，或許也引起了不少人的質疑，但是，運動貴在堅持，沒有什麼不可能！目前網絡上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達3小時，做不做得到要看你有怎樣的堅持與毅力。
什麼是平板支撐（plank）？平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛鍊腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現“人魚線”。
一個簡單動作的難度在哪裡？平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。
尤其是配合花式動作一起做，它的效果絶對比做仰臥起坐要全面、高效。
如何正確完成平板支撐？1）先看錯誤示範。
圖一錯誤：腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下（前移了）圖二錯誤：頸部抬起（換成直立狀態等於抬起頭看天）、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢圖三：這個倒不能說是錯誤的姿勢，因為這根本不是平板支撐姿勢（身體是彎曲的，肘關節在肩膀落點幾公里，哦不，幾十釐米處。
這是支撐橋？）圖四錯誤：腳尖沒有併攏，這樣代表下肢沒有完全收緊。
另外這位大姐低頭了。
2）看看正確的動作肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作雙肘在雙肩落點下眼睛看地面，保持頸部自然伸直肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察）腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視）腹肌收緊，肩胛骨保持中立位手支撐姿勢（雙腿沒有併攏，動作對腹部的刺激會降低。
）在肘支撐平板的基礎上，雙手撐地。
同樣，雙手在雙肩的落點上。
注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內示範者都是標準的自然伸直頸部。
3）區別：肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間手支撐平板，更加貼近身體穩定訓練的要求，提高對鏡面（前側）肌肉的整體控制。
增加難度的具體方法1）可懸空提起一隻腳2）可懸空提起一隻手3）可懸空提起一隻腳和一隻手 【8種平板變式動態圖】可以有效的鍛鍊腹橫肌本文章出自網路全站熱搜創作者介紹sarah女性沒事多運動多運動沒事啦sarah發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健上一篇：擁有翹臀好簡單！學小狗尿尿就對了！下一篇：「枕頭減肥操」，在家也能輕鬆瘦5天輕鬆瘦3斤！歷史上的今天2014:「枕頭減肥操」，在家也能輕鬆瘦5天輕鬆瘦3斤！▲top留言列表發表留言站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報我的居家防疫美食首先按讚並追蹤PIXstyleMe粉絲團，於此貼文的留言處...看更多活動好康我的好友熱門文章文章分類未分類文章(139)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2015十月(1)2015一月(1)2014十二月(14)2014十一月(24)2014十月(48)2014九月(41)2014八月(10)所有文章列表文章搜尋新聞交換(RSS)誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
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什麼是平板支撐（plank）？平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛鍊腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現“人魚線”。
一個簡單動作的難度在哪裡？平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。
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如何正確完成平板支撐？1）先看錯誤示範。
圖一錯誤：腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下（前移了）圖二錯誤：頸部抬起（換成直立狀態等於抬起頭看天）、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢圖三：這個倒不能說是錯誤的姿勢，因為這根本不是平板支撐姿勢（身體是彎曲的，肘關節在肩膀落點幾公里，哦不，幾十釐米處。
這是支撐橋？）圖四錯誤：腳尖沒有併攏，這樣代表下肢沒有完全收緊。
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2）看看正確的動作肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作雙肘在雙肩落點下眼睛看地面，保持頸部自然伸直肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察）腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視）腹肌收緊，肩胛骨保持中立位手支撐姿勢（雙腿沒有併攏，動作對腹部的刺激會降低。
）在肘支撐平板的基礎上，雙手撐地。
同樣，雙手在雙肩的落點上。
注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內示範者都是標準的自然伸直頸部。
3）區別：肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間手支撐平板，更加貼近身體穩定訓練的要求，提高對鏡面（前側）肌肉的整體控制。
增加難度的具體方法1）可懸空提起一隻腳2）可懸空提起一隻手3）可懸空提起一隻腳和一隻手 【8種平板變式動態圖】可以有效的鍛鍊腹橫肌本文章出自網路全站熱搜創作者介紹sarah女性沒事多運動多運動沒事啦sarah發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健上一篇：擁有翹臀好簡單！學小狗尿尿就對了！下一篇：「枕頭減肥操」，在家也能輕鬆瘦5天輕鬆瘦3斤！歷史上的今天2014:「枕頭減肥操」，在家也能輕鬆瘦5天輕鬆瘦3斤！▲top留言列表發表留言站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報我的居家防疫美食首先按讚並追蹤PIXstyleMe粉絲團，於此貼文的留言處...看更多活動好康我的好友熱門文章文章分類未分類文章(139)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2015十月(1)2015一月(1)2014十二月(14)2014十一月(24)2014十月(48)2014九月(41)2014八月(10)所有文章列表文章搜尋新聞交換(RSS)誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
2. 「平板支撐」看似簡單姿勢不對無法健身還會傷身
平板支撐對設備、環境要求較低，且能有效鍛煉肌肉，因而受到很多健身愛好者的喜愛。
很多人通過記錄自己做平板支撐的時間等方式，鼓勵自己 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地「平板支撐」看似簡單姿勢不對無法健身還會傷身分享分享留言列印A-A+2019-05-1809:46元氣網科普中國平板支撐對設備、環境要求較低，且能有效鍛煉肌肉，因而受到很多健身愛好者的喜愛。
很多人通過記錄自己做平板支撐的時間等方式，鼓勵自己可以支撐更長時間。
但事實上，保持平板支撐的姿勢時間過長可能有害健康。
那麼，平板支撐到底怎樣做才更健康呢？大學生參加平板支撐挑戰賽。
新華社照片平板支撐的動作相對簡單，鍛煉者只需以俯臥的姿勢撐地，然後用腳趾和肘關節的力量使身體保持平衡，同時，盡可能長時間地保持後背伸直、水平的姿勢。
然而，平板支撐的時間越長，動作就越容易變形，比如出現臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，這些不標準的動作可能引起頸椎或腰椎損傷，而且時間越長，損傷越重，這樣非但起不到健身效果，還會對身體產生危害。
因此，日常做平板支撐時，要做到動作規範、循序漸進。
在保持標準姿勢的前提下，每組可進行30~60秒，在這期間如果支撐動作開始變形，要及時停止，每組動作中間可休息30秒，每天進行4~6組就可達到鍛煉的目的。
需要注意的是，老年人和肥胖的人不太適合進行這項運動。
另外，很多人做平板支撐是為了達到減肥的目的。
那麼，做平板支撐真的可以減肥嗎？我們需要先了解一下運動減肥的原理。
在運動開始後，身體的代謝加快，身體消耗的熱量有所增加，而人體內產生熱量的物質首先是易於分解、代謝的糖元，隨著體內糖元的減少，體內的脂肪逐漸參與到代謝、分解過程中，以提供熱量。
脂肪逐漸消耗的過程，就是減肥的過程，所以運動減肥需要保證足夠的運動時間，短時間的運動不會消耗脂肪，也就達不到減肥的目的。
平板支撐很難長時間堅持，並且動作單一，所以很難起到減肥的作用。
想要達到運動減肥的目的，可以將平板支撐作為輔助運動，同時選擇能夠長時間進行的有氧運動，如跑步、跳繩等。
Source有氧運動減肥熱量代謝健身延伸閱讀有片！只要7招打造腿部緊實線條有片！一直變胖又沒時間運動？下班後４分鐘減脂法避疫．我在家／宅在家舒適防疫感恩前線英雄們為什麼越運動越大隻？專家揭超NG塑身法：做錯這件事，讓你的肉都長在大腿上有片！10分燃脂計畫居家徒手訓練有片！只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀從蔡依林舞者變為健身教練陳渝霏：勇敢嘗試才能看見改變同類文章有片！一直變胖又沒時間運動？下班後４分鐘減脂法有片！肩痛手麻無力究竟哪裡出錯了？有片！兩分鐘訓練打造完美腹肌有片！10分燃脂計畫居家徒手訓練有片！只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀從蔡依林舞者變為健身教練陳渝霏：勇敢嘗試才能看見改變規律運動有助改善睡眠及代謝運動不看年紀看毅力！簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動有片！翹臀養成記五分鐘居家炸臀肌運動有片！4分鐘虐腹TABATA訓練核心肌群有片！端午節宅在家粽子怎樣吃才不會膩？有片！端午節宅在家粽子怎樣吃才不會膩？一週在家訓練菜單／跟著健身YouTuber運動，每天30分鐘練出迷人肌肉線條有片！一張瑜珈墊就搞定十分鐘徒手居家訓練有片！8分鐘腹部訓練練出迷人馬甲線有片！4分鐘爆汗TABATA讓你全身燃燒脂肪不用去健身房，在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」，7分鐘就有感有片！邊追劇也能做的5個居家有氧運動居家體能不變差簡文仁教「3要健康操」動一動防疫在家不出門健身房也暫停營業宅運動網友最愛是它身體硬梆梆？最完整的「居家徒手核心伸展，神經鬆動術」好好在家／健身不出門4招教你輕鬆練全身在家做深蹲專業教練教掌握3重點蹲好蹲滿4分鐘等於慢跑1小時！超爆汗8分鐘版Tabata，燃脂、鍛鍊肌肉統統來！有片！時間管理怎麼做？三大建議幫你找回人生主控權！20歲失去爸爸、媽媽、外婆從想被撞死到學會大笑：老天爺還沒放棄我啊！有片！為什麼要斷食？靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底看更多猜你喜歡浴室髮絲撿不完！他問該怎麼清？網揭「2幫手
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因此，日常做平板支撐時，要做到動作規範、循序漸進。
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3. 棒式常見五大錯誤要改正！平板支撐運動這樣做，鍛鍊 ...
「用手臂硬撐、憋氣忘了呼吸」棒式常見五大錯誤要改正！平板支撐運動這樣做，鍛鍊核心順便練腹肌. 棒式訓練前後 ...Search防疫專題【只想宅在家】ELLE好好買12星座每日運勢時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1好看瑜珈褲、瑜珈墊哪裡買？五大「高顏質」瑜珈品牌介紹+必買推薦2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3十大此生必收經典香水！每個女生的香水櫃絕對有一瓶，從當學生噴到出社會還在回購4Netflix韓劇《我的上流世界》李寶英、金瑞亨關於豪門婚姻的13句寫實語錄5下半年開運皮夾推薦！財富顧問揭7大開運錢包挑選重點用對越來越有錢！@hyunah_aaInstagram棒式，也稱作平板撐、Plank，是近年來深受核心訓練初學者喜愛的一個動作，不僅可以改善姿勢不良問題，還能舒緩減輕腰痠背痛的症狀，搭配有氧運動及營養師指示的正確飲食更能有效燃燒卡路里～但這個看似容易上手的動作其實一點也不簡單，要是這五點沒注意到的話就做白工了！今天一次整理常見的錯誤姿勢，以及營養師推薦的運動前後套餐，讓妳事半功倍，輕鬆養成運動好習慣。
廣告-內文未完請往下捲動棒式優點數不清讓妳快樂練核心在Instagram查看這則貼文🧘🏻♀️COFFEELAM🧘🏻♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年6月月12日下午10:32張貼核心運動百百種，為什麼棒式會特別受歡迎呢？首先，棒式不需要其他器材，在家都能隨時練習。
而且棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率！長期的棒式訓練能有效矯正姿勢不良的問題，達到放鬆肩膀壓力的效果，甚至能改善整體情緒！棒式四口訣正確姿勢才能有效鍛鍊在Instagram查看這則貼文【瘦身】減肥方法｜食譜節食｜運動方法產後瘦身（@slimrate）分享的貼文於PDT2020年8月月30日上午5:30張貼棒式之所以能達到訓練核心的效果，其重點就在它需要用到全身肌肉去維持姿勢。
首先，雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板，讓肩、背、臀呈一直線，平穩地呼吸，從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～操作時也要隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！五大棒式常見錯誤1：憋氣無呼吸SolovyovaGettyImages運動時的呼吸是十分重要的！很多人在出力的時候會習慣性憋氣，但其實在做棒式時必須維持緩慢而穩定的呼吸節奏，較能使全身放鬆、穩定。
下次操作的時候記得注意一下自己的呼吸習慣，試著調整看看吧！五大棒式常見錯誤2：臀部過高、過低DjordjeDjurdjevicGettyImages棒式訓練時，不論是臀部過高、過低，都是不正確的姿勢。
切記進行中一定要保持肩膀、背部、臀部呈現一直線，並且維持，才能達到最佳效果！五大棒式常見錯誤3：縮肩膀OliverRossiGettyImages正確的棒式能夠幫助放鬆肩頸，如果在操作過程中緊縮肩膀，反而會導致反效果，越做越痠痛。
因此，在訓練時記得將肩膀自然放鬆，並且收小腹，才能避免用錯誤的地方出力。
五大棒式常見錯誤4：手肘未與肩膀垂直DziggyfotoGettyImages很多人在做棒式的時候，經常會忽視手肘的位置。
太過靠近胸口，或是超過肩膀都是錯誤的姿勢。
可以請一起運動的朋友從側面幫忙檢視，肩膀至手肘的距離應和地面垂直才正確喔！五大棒式常見錯誤5：靠四肢力量支撐RyanJLaneGettyImages棒式最常犯的錯誤就是靠四肢力量支撐！因為大部分的初學者核心肌群都還不太有力，常常快撐不住時就改用手臂硬撐，但其實
廣告-內文未完請往下捲動棒式優點數不清讓妳快樂練核心在Instagram查看這則貼文🧘🏻♀️COFFEELAM🧘🏻♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年6月月12日下午10:32張貼核心運動百百種，為什麼棒式會特別受歡迎呢？首先，棒式不需要其他器材，在家都能隨時練習。
而且棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率！長期的棒式訓練能有效矯正姿勢不良的問題，達到放鬆肩膀壓力的效果，甚至能改善整體情緒！棒式四口訣正確姿勢才能有效鍛鍊在Instagram查看這則貼文【瘦身】減肥方法｜食譜節食｜運動方法產後瘦身（@slimrate）分享的貼文於PDT2020年8月月30日上午5:30張貼棒式之所以能達到訓練核心的效果，其重點就在它需要用到全身肌肉去維持姿勢。
首先，雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板，讓肩、背、臀呈一直線，平穩地呼吸，從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～操作時也要隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！五大棒式常見錯誤1：憋氣無呼吸SolovyovaGettyImages運動時的呼吸是十分重要的！很多人在出力的時候會習慣性憋氣，但其實在做棒式時必須維持緩慢而穩定的呼吸節奏，較能使全身放鬆、穩定。
下次操作的時候記得注意一下自己的呼吸習慣，試著調整看看吧！五大棒式常見錯誤2：臀部過高、過低DjordjeDjurdjevicGettyImages棒式訓練時，不論是臀部過高、過低，都是不正確的姿勢。
切記進行中一定要保持肩膀、背部、臀部呈現一直線，並且維持，才能達到最佳效果！五大棒式常見錯誤3：縮肩膀OliverRossiGettyImages正確的棒式能夠幫助放鬆肩頸，如果在操作過程中緊縮肩膀，反而會導致反效果，越做越痠痛。
因此，在訓練時記得將肩膀自然放鬆，並且收小腹，才能避免用錯誤的地方出力。
五大棒式常見錯誤4：手肘未與肩膀垂直DziggyfotoGettyImages很多人在做棒式的時候，經常會忽視手肘的位置。
太過靠近胸口，或是超過肩膀都是錯誤的姿勢。
可以請一起運動的朋友從側面幫忙檢視，肩膀至手肘的距離應和地面垂直才正確喔！五大棒式常見錯誤5：靠四肢力量支撐RyanJLaneGettyImages棒式最常犯的錯誤就是靠四肢力量支撐！因為大部分的初學者核心肌群都還不太有力，常常快撐不住時就改用手臂硬撐，但其實