... 提升血液循環舒緩經痛、經期不適的症狀，同時減輕心理壓力、放鬆情緒，尤其是可以適當進行開髖伸展動作，幫助經血排淨，減緩經期疼痛， ...Skiptocontent當中醫遇上瑜珈結合瑜伽體位+中醫經絡穴位+節氣食療的全方位日常保養指南！作者：何雨涵(Katie)、何穎盈出版社：常常生活文創責任編輯：江宏倫推薦原因：本書搭配中醫的四時節氣養生調配以及食療理論，不同時節適合做哪些瑜伽練習、該吃什麼樣的食物，讓你一整年隨著時序調整身心。

再進一階，則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群，從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群，再到全身修復，做好平日保養，避免疼痛疾病上身。

女性經期和更年期護理，可以進行開髖的伸展動作生理期你總是躺在床上不想動嗎？根據很多論文顯示，在生理期期間，進行適度緩和的運動，以提升血液循環舒緩經痛、經期不適的症狀，同時減輕心理壓力、放鬆情緒，尤其是可以適當進行開髖伸展動作，幫助經血排淨，減緩經期疼痛，而髖也是情緒累積的部位，負面情緒累積得越多，髖部越緊繃，若能充分伸展髖關節周圍的肌肉群，更能釋放負面情緒與焦慮，骨盆底肌群的肌力增加，更能強化子宮的收縮能力，改善月經淋漓不盡的窘境！女性經期和更年期護理的瑜伽練習躺姿束腳式RecliningButterflyPose（可搭配抱枕）刺激腹部器官、卵巢、膀胱和腎臟，刺激心臟並且改善血液循環。

伸展大腿內側、腹股溝和膝蓋，幫助緩解輕度抑鬱、焦慮和疲勞，舒緩經期不適，泌尿不適以及疼痛和沈重感，改善坐骨神經痛，幫助緩解更年期症狀。

圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

常見問題與改善提示：如果將膝蓋放低到地板上很困難，背部還變圓，請在坐骨下放一塊毯子，稍微抬高臀部。

如果感到腳踝不舒服，坐在毯子上能為你的腳踝提供緩衝。

彎曲雙膝並且將腳底放在一起，使腿向兩側釋放，而非將膝蓋向下壓。

根據靈活性的不同，你可能無法坐得夠高，導致脊椎無法延伸。

在這種情況下，將手放在身後，用手推地面的力量幫助你坐直。

在圓背的情況下，建議不要彎腰，因為會給脊椎底部的椎間盤施加壓力。

如果你練習多年的束腳式，膝蓋仍然高高在空中，那可能不是靈活性的問題，或許是旋轉角度天生就不同。

鴿式PigeonPose/EkaPadaRajakapotasana想要提高臀部柔軟度，有些人就立即想到鴿式。

這絕對是經典且出色的姿勢，可以深入連接腿和骨盆的肌肉。

鴿式能非常有效地開髖與放鬆臀部，它同時覆蓋兩個區域，前腿在外旋中起作用，後腿在適當位置伸展腰肌。

鴿式能增加髖關節的靈活性，伸展大腿、腹股溝、背部、梨狀肌和腰大肌。

這是工作需要久坐的良藥。

它為舒適坐姿和後彎做好準備。

圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

常見問題與改善提示：不要塌陷在彎曲膝蓋的臀部上。

應該保持兩邊臀部平行，在雙髖之間平均分配重量。

如果臀部未觸及地板或是太緊繃，可以在臀部下放置折疊的毯子或是瑜伽枕，以矯正姿勢，得到更舒適的停留品質。

如果前彎困難，請在小手臂下方或是前額下方使用瑜伽磚支撐，使你在往前彎時能夠放鬆。

※內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。

文／江宏倫圖／江宏倫延伸閱讀：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影片】腰酸背痛好困擾？「毛巾式扭轉瑜珈」1分鐘緩解下背痛【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感