26個在家無裝置訓練腹肌和核心，避開練仰臥起坐，打造馬甲線 ... | 腹肌扭曲式
骨盆底肌肉：用於支撐膀胱，子宮和腸道等器官的功能。
腹橫肌和腹直肌：通常被稱為“六塊腹肌”，它們對於功能運動（鉸鏈，彎曲，扭曲 ...首頁/健康/26個在家無裝置訓練腹肌和核心，避開練仰臥起坐，打造馬甲線腹肌大家好，我是貓老師健身！說起核心和腹肌訓練，大家第一反應就是仰臥起坐，但是仰臥起坐並不是一個很好的核心和腹肌訓練動作。
因為經常做仰臥起坐，會使髂腰肌長期處於縮短的狀態，就會把臀大肌拉長，從而導致臀肌無力，就會讓腰部和膝蓋代償，發生損傷疼痛，這就是為什麼多做仰臥起坐時，腰會疼痛的原因。
那麼還有什麼動作可以訓練核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家訓練的呢？一、核心肌群由什麼肌肉構成？骨盆底肌肉：用於支撐膀胱，子宮和腸道等器官的功能。
腹橫肌和腹直肌：通常被稱為“六塊腹肌”，它們對於功能運動（鉸鏈，彎曲，扭曲）和穩定性至關重要。
腹內斜肌和腹外斜肌：支援呼吸和軀幹旋轉。
豎脊肌：增強背部，為旋轉提供穩定的基礎。
核心不是一塊肌肉，而是肌肉群，它覆蓋整個軀幹，連線臀部、脊柱、脖子和肩膀的許多肌肉之間的關係，“腹直肌或“六塊腹肌”只是其中的一部分。
”二、為什麼強大的核心如此重要？顯然，增強核心力量對於日常健康和身體活動至關重要。
克里卡說：“世界上一些最堅強的人沒有六塊腹肌，但他們可以舉起很多東西或表現出極大的運動成就。
”美國羅格斯健康與人類績效研究中心的訓練與調節主管米歇爾·阿倫特（MichelleArent）說，堅強的核心是避免受傷的主要因素，尤其是在臀部和膝蓋。
核心不僅僅在於腹部前側的肌肉，實際上，核心本身就是一個3維的“盒子”形狀，其中包括：你的腹部你的臀部你的下背部肌肉因此，當我們談論建立強大的核心時，實際上是在談論建立強大的“樹幹”。
三、最佳核心和腹部運動：動作1：高位平板支撐：動作2：低位（手肘）平板支撐：動作3：搖擺平板支撐：動作4：傑克平板支撐：動作5：俄羅斯轉體：動作6：軍隊平板支撐：動作7：側平板支撐：動作8：側平板旋轉：動作9：折刀：動作10：死蟲式：動作11：反向卷腹：動作12：仰臥觸碰腳跟：動作13：空中腳踏車：動作14：緊縮：動作15：V字靜止：動作17：V字兩頭起：動作18：仰臥圈腿：動作19：兩頭起卷腹：動作20：直腿坐立：動作21：仰臥上下打腿：動作22：剪頭腳：動作23：闡門：動作24：仰臥抬腿：動作25：鳥狗式：動作26：熊爬：四、新手怎麼訓練？如果是第一次專注於腹部和核心運動，則應逐漸增加運動強度。
基本上，如果在做標準平板支撐時10秒鐘內失敗，則不應嘗試其它平板支撐變式。
如果一個動作感覺難或吃力，那麼你的身體很可能會在其他地方過度補償，從而失去核心訓練的意義。
可以先嚐試掌握以下基本動作，然後再進行更復雜的練習：死蟲。
高位平板支撐至2分鐘。
手肘（低位）平板支撐至1分鐘。
五、什麼運動最燃燒腹部脂肪？必須明確一個道理：沒有人可以區域性減脂，首先必須要進行全身減脂，定期進行運動，包括進行以上的運動，將使身體保持強健，形成瘦肌肉並燃燒卡路里，這些都是減少脂肪的重要基礎。
降低體內脂肪至可見腹部肌肉的程度：女性的介於14％至24％之間。
但是大多數女性不應該將身體脂肪含量降至18％以下。
結束語：仰臥起坐不是一個很好的核心訓練動作。
26個核心和腹肌訓練動作可以很好的代替仰臥起坐。
新手核心訓練必須漸進式的進行，從簡單的動作開始，時間從少到多進行訓練。
我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支援！謝謝！版權宣告：本文源自網路，於，由楠木軒整理髮布，共1364字。
轉載請註明：26個在家無裝置訓練腹肌和核心，避開練仰臥起坐，打造馬甲線腹肌-楠木軒相關文章四年一度的全國運動會將於2021年9月15日開始，今年已經是第十四屆。
可你不知道的是，在62年前的今天，1959年9月13日，第一屆全國運動會在北京工人體育場舉行。
在這屆全運會上，有一個我們再熟悉不過學員正在進行短跑測試。
王以照 攝學員正在進行仰臥起坐測試。
王以照攝學員正在進行短跑測試。
王以照攝學員正在進行面試。
王以照攝新學期伊始，不少同學患上了“開學綜合症”：焦慮、緊張、煩躁不安，甚至在身體上出現了失眠、易疲
腹橫肌和腹直肌：通常被稱為“六塊腹肌”，它們對於功能運動（鉸鏈，彎曲，扭曲 ...首頁/健康/26個在家無裝置訓練腹肌和核心，避開練仰臥起坐，打造馬甲線腹肌大家好，我是貓老師健身！說起核心和腹肌訓練，大家第一反應就是仰臥起坐，但是仰臥起坐並不是一個很好的核心和腹肌訓練動作。
因為經常做仰臥起坐，會使髂腰肌長期處於縮短的狀態，就會把臀大肌拉長，從而導致臀肌無力，就會讓腰部和膝蓋代償，發生損傷疼痛，這就是為什麼多做仰臥起坐時，腰會疼痛的原因。
那麼還有什麼動作可以訓練核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家訓練的呢？一、核心肌群由什麼肌肉構成？骨盆底肌肉：用於支撐膀胱，子宮和腸道等器官的功能。
腹橫肌和腹直肌：通常被稱為“六塊腹肌”，它們對於功能運動（鉸鏈，彎曲，扭曲）和穩定性至關重要。
腹內斜肌和腹外斜肌：支援呼吸和軀幹旋轉。
豎脊肌：增強背部，為旋轉提供穩定的基礎。
核心不是一塊肌肉，而是肌肉群，它覆蓋整個軀幹，連線臀部、脊柱、脖子和肩膀的許多肌肉之間的關係，“腹直肌或“六塊腹肌”只是其中的一部分。
”二、為什麼強大的核心如此重要？顯然，增強核心力量對於日常健康和身體活動至關重要。
克里卡說：“世界上一些最堅強的人沒有六塊腹肌，但他們可以舉起很多東西或表現出極大的運動成就。
”美國羅格斯健康與人類績效研究中心的訓練與調節主管米歇爾·阿倫特（MichelleArent）說，堅強的核心是避免受傷的主要因素，尤其是在臀部和膝蓋。
核心不僅僅在於腹部前側的肌肉，實際上，核心本身就是一個3維的“盒子”形狀，其中包括：你的腹部你的臀部你的下背部肌肉因此，當我們談論建立強大的核心時，實際上是在談論建立強大的“樹幹”。
三、最佳核心和腹部運動：動作1：高位平板支撐：動作2：低位（手肘）平板支撐：動作3：搖擺平板支撐：動作4：傑克平板支撐：動作5：俄羅斯轉體：動作6：軍隊平板支撐：動作7：側平板支撐：動作8：側平板旋轉：動作9：折刀：動作10：死蟲式：動作11：反向卷腹：動作12：仰臥觸碰腳跟：動作13：空中腳踏車：動作14：緊縮：動作15：V字靜止：動作17：V字兩頭起：動作18：仰臥圈腿：動作19：兩頭起卷腹：動作20：直腿坐立：動作21：仰臥上下打腿：動作22：剪頭腳：動作23：闡門：動作24：仰臥抬腿：動作25：鳥狗式：動作26：熊爬：四、新手怎麼訓練？如果是第一次專注於腹部和核心運動，則應逐漸增加運動強度。
基本上，如果在做標準平板支撐時10秒鐘內失敗，則不應嘗試其它平板支撐變式。
如果一個動作感覺難或吃力，那麼你的身體很可能會在其他地方過度補償，從而失去核心訓練的意義。
可以先嚐試掌握以下基本動作，然後再進行更復雜的練習：死蟲。
高位平板支撐至2分鐘。
手肘（低位）平板支撐至1分鐘。
五、什麼運動最燃燒腹部脂肪？必須明確一個道理：沒有人可以區域性減脂，首先必須要進行全身減脂，定期進行運動，包括進行以上的運動，將使身體保持強健，形成瘦肌肉並燃燒卡路里，這些都是減少脂肪的重要基礎。
降低體內脂肪至可見腹部肌肉的程度：女性的介於14％至24％之間。
但是大多數女性不應該將身體脂肪含量降至18％以下。
結束語：仰臥起坐不是一個很好的核心訓練動作。
26個核心和腹肌訓練動作可以很好的代替仰臥起坐。
新手核心訓練必須漸進式的進行，從簡單的動作開始，時間從少到多進行訓練。
我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支援！謝謝！版權宣告：本文源自網路，於，由楠木軒整理髮布，共1364字。
轉載請註明：26個在家無裝置訓練腹肌和核心，避開練仰臥起坐，打造馬甲線腹肌-楠木軒相關文章四年一度的全國運動會將於2021年9月15日開始，今年已經是第十四屆。
可你不知道的是，在62年前的今天，1959年9月13日，第一屆全國運動會在北京工人體育場舉行。
在這屆全運會上，有一個我們再熟悉不過學員正在進行短跑測試。
王以照 攝學員正在進行仰臥起坐測試。
王以照攝學員正在進行短跑測試。
王以照攝學員正在進行面試。
王以照攝新學期伊始，不少同學患上了“開學綜合症”：焦慮、緊張、煩躁不安，甚至在身體上出現了失眠、易疲