糖吃多不只變老，還影響全身！4方法減糖降體脂 | 糖老化
當人們吃太多糖，糖與體內蛋白質連結，經過一連串反應後，會形成糖化 ... 攝取過多的糖，讓人從頭到腳「糖化」，引發老化和許多慢性疾病。
正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>飲食營養>正文糖吃多不只變老還影響全身4方法減糖降脂文／蘇冠米攝取過多的糖，讓人從頭到腳「糖化」，引發老化和許多慢性疾病。
(Shutterstock)甜點、含糖飲料能讓人獲得一時的滿足感，但天天吃這些添加許多糖的食品，日積月累會引發慢性病，也讓肌膚提早老化、容易長痘痘，甚至危及全身。
通過較好上手的減糖方式，有助漸漸擺脫對糖的依賴和它的危害。
小心從頭到腳都被「糖化」糖廣乏存在於我們的日常生活中：糖果、蛋糕甜點、碳酸飲料、調味乳⋯⋯。
甚至看似天然的市售瓶裝飲料，如綠茶、優酪乳、咖啡等，除非購買時特地挑選「無糖」，否則喝下一瓶時，也將許多糖吃進體內。
糖是一種會造成慢性發炎的食物。
急性發炎會有紅、腫、熱、痛的反應，但慢性發炎卻不會有感覺，只是讓人覺得比較疲備、口臭或是反覆感冒、身體常感覺不對勁等等，因而易被輕忽。
台灣營養基金會執行長吳映蓉博士指出，當人們吃太多糖，糖與體內蛋白質連結，經過一連串反應後，會形成糖化終端產物（Advancedglycationendproducts，AGEs）。
她比喻道，「把蛋白質想成一塊肉，身體是個烤箱。
沒有加糖的肉放進烤箱裡，不會焦得太快；如果肉經糖水醃過，再放進烤箱用同樣溫度去烤，就比較容易焦化，這個就是生成了糖化終端產物。
」糖化終端產物帶來的危害很可怕。
「身體從頭到腳都是蛋白質」，吳映容說，當這些蛋白質發生糖化，會影響其正常功能，引起慢性發炎，造成各種慢性疾病。
例如，肥胖、失智症、關節炎、肌少症、糖尿病、心臟疾病、腎臟病、免疫調節變差、過敏、痤瘡、皮膚暗沉、肌膚彈性變差及私密處容易感染。
糖與體內蛋白質反應，最後形成糖化終端產物，易引發慢性疾病。
(Shutterstock)腦細胞裡的蛋白質若跟糖合成，有可能造成失智。
而眼球內的水晶體也含蛋白質，愛吃糖的人可能造成白內障提早發生。
軟骨裡的關節液同樣含有蛋白質，攝取太多糖會讓關節軟骨的蛋白質出現糖化現象，容易造成膝蓋痛、關節炎。
一些菌也喜歡吃糖，例如造成女性陰道感染的念珠菌，吃太多糖可能導致念珠菌大量繁殖。
不僅如此，人體還有數千種體內酵素維持生命活動，消化吸收、新陳代謝、分解毒素、提升免疫力等作用都需要酵素運作。
酵素是一種蛋白質，吳映蓉指出，如果酵素被糖「黏住」，會使代謝變慢。
胰島素也是一種蛋白質，如果胰島素跟糖一起變成糖化終端產物，無法好好發揮降低血糖的作用，血糖就會難以控制。
攝取過多的糖還會使肌膚老化，並引發皮膚病。
吃糖會加劇皮膚發炎，造成臉部紅腫和痤瘡（又稱青春痘、面皰或毛囊炎）變多。
美國皮膚病學專家、西奈山醫院皮膚科醫師黛布拉·賈里曼（DebraJaliman）告訴「Insider」網站，過多的糖還會引發酒渣鼻、濕疹和牛皮癬等皮膚病。
因此，身體如有發炎症狀，最好節制吃糖。
而皺紋、皮膚下垂和彈性降低都與皮膚膠原蛋白和彈性纖維的變化有關，《臨床皮膚病學雜誌》2014年7月刊登飲食和皮膚的關係研究指出，這兩者都受到含糖飲食的影響，糖會促進膠原纖維的糖化且人體無法修復，從而加速衰老的跡象。
長青春痘可能與吃太多糖有關。
(Shutterstock)完全不吃糖很難先從減糖開始日常飲食要完全無糖很困難，例如水果中有天然存在的糖，但這與糖果、飲料添加的糖還不一樣，因為水果含有纖維等多種營養素。
應該避開的是加工食品的糖，逐漸減少攝取量。
以下4個方法，幫你減糖。
1.以戒掉含糖飲料為目標喝下1杯含糖飲料，很容易超過每日添加糖建議攝取量的上限。
台灣國民健康署2018年發布的「國民飲食指標」提到，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。
每人每日應攝取約2000大卡，因此糖攝取應低於200大卡，而1公克糖的熱量有4大卡，等於每日添加糖攝取應低於50公克。
但食藥署食品營養成分資料庫顯示，1杯700毫升的市售「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，早已超出每日上限。
因此，少喝含糖飲料能大幅減少每日攝取的糖量。
習慣喝含糖飲料的民眾，首要目標就
正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>飲食營養>正文糖吃多不只變老還影響全身4方法減糖降脂文／蘇冠米攝取過多的糖，讓人從頭到腳「糖化」，引發老化和許多慢性疾病。
(Shutterstock)甜點、含糖飲料能讓人獲得一時的滿足感，但天天吃這些添加許多糖的食品，日積月累會引發慢性病，也讓肌膚提早老化、容易長痘痘，甚至危及全身。
通過較好上手的減糖方式，有助漸漸擺脫對糖的依賴和它的危害。
小心從頭到腳都被「糖化」糖廣乏存在於我們的日常生活中：糖果、蛋糕甜點、碳酸飲料、調味乳⋯⋯。
甚至看似天然的市售瓶裝飲料，如綠茶、優酪乳、咖啡等，除非購買時特地挑選「無糖」，否則喝下一瓶時，也將許多糖吃進體內。
糖是一種會造成慢性發炎的食物。
急性發炎會有紅、腫、熱、痛的反應，但慢性發炎卻不會有感覺，只是讓人覺得比較疲備、口臭或是反覆感冒、身體常感覺不對勁等等，因而易被輕忽。
台灣營養基金會執行長吳映蓉博士指出，當人們吃太多糖，糖與體內蛋白質連結，經過一連串反應後，會形成糖化終端產物（Advancedglycationendproducts，AGEs）。
她比喻道，「把蛋白質想成一塊肉，身體是個烤箱。
沒有加糖的肉放進烤箱裡，不會焦得太快；如果肉經糖水醃過，再放進烤箱用同樣溫度去烤，就比較容易焦化，這個就是生成了糖化終端產物。
」糖化終端產物帶來的危害很可怕。
「身體從頭到腳都是蛋白質」，吳映容說，當這些蛋白質發生糖化，會影響其正常功能，引起慢性發炎，造成各種慢性疾病。
例如，肥胖、失智症、關節炎、肌少症、糖尿病、心臟疾病、腎臟病、免疫調節變差、過敏、痤瘡、皮膚暗沉、肌膚彈性變差及私密處容易感染。
糖與體內蛋白質反應，最後形成糖化終端產物，易引發慢性疾病。
(Shutterstock)腦細胞裡的蛋白質若跟糖合成，有可能造成失智。
而眼球內的水晶體也含蛋白質，愛吃糖的人可能造成白內障提早發生。
軟骨裡的關節液同樣含有蛋白質，攝取太多糖會讓關節軟骨的蛋白質出現糖化現象，容易造成膝蓋痛、關節炎。
一些菌也喜歡吃糖，例如造成女性陰道感染的念珠菌，吃太多糖可能導致念珠菌大量繁殖。
不僅如此，人體還有數千種體內酵素維持生命活動，消化吸收、新陳代謝、分解毒素、提升免疫力等作用都需要酵素運作。
酵素是一種蛋白質，吳映蓉指出，如果酵素被糖「黏住」，會使代謝變慢。
胰島素也是一種蛋白質，如果胰島素跟糖一起變成糖化終端產物，無法好好發揮降低血糖的作用，血糖就會難以控制。
攝取過多的糖還會使肌膚老化，並引發皮膚病。
吃糖會加劇皮膚發炎，造成臉部紅腫和痤瘡（又稱青春痘、面皰或毛囊炎）變多。
美國皮膚病學專家、西奈山醫院皮膚科醫師黛布拉·賈里曼（DebraJaliman）告訴「Insider」網站，過多的糖還會引發酒渣鼻、濕疹和牛皮癬等皮膚病。
因此，身體如有發炎症狀，最好節制吃糖。
而皺紋、皮膚下垂和彈性降低都與皮膚膠原蛋白和彈性纖維的變化有關，《臨床皮膚病學雜誌》2014年7月刊登飲食和皮膚的關係研究指出，這兩者都受到含糖飲食的影響，糖會促進膠原纖維的糖化且人體無法修復，從而加速衰老的跡象。
長青春痘可能與吃太多糖有關。
(Shutterstock)完全不吃糖很難先從減糖開始日常飲食要完全無糖很困難，例如水果中有天然存在的糖，但這與糖果、飲料添加的糖還不一樣，因為水果含有纖維等多種營養素。
應該避開的是加工食品的糖，逐漸減少攝取量。
以下4個方法，幫你減糖。
1.以戒掉含糖飲料為目標喝下1杯含糖飲料，很容易超過每日添加糖建議攝取量的上限。
台灣國民健康署2018年發布的「國民飲食指標」提到，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。
每人每日應攝取約2000大卡，因此糖攝取應低於200大卡，而1公克糖的熱量有4大卡，等於每日添加糖攝取應低於50公克。
但食藥署食品營養成分資料庫顯示，1杯700毫升的市售「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，早已超出每日上限。
因此，少喝含糖飲料能大幅減少每日攝取的糖量。
習慣喝含糖飲料的民眾，首要目標就