近期很多朋友提問，做肩部訓練的時候，肩膀會咔咔作響，有的還會伴隨疼痛。

今天就這個問題詳細解答一下，沒有出現這類問題的朋友，也值得看看，肩部很脆弱，需要作保護，特別是在鍛鍊肩部的時候，避免不必要的受傷。

...首先，肩關節是一個球窩關節，能夠在多個平面內運動，屬於非常靈活的一個部位，然後越靈活的部分就越大幾率在訓練中受傷。

如果本身柔韌性不好、熱身運動不足，或者肩關節損傷過，又或者肩部長期疲勞累積，動作細節沒有充分到位，都有可能會出現你所描述的「咔」一聲。

但是只要不發生疼痛，都是不用太擔心的。

...三步解決這個問題：1、首先第一點，就是要充分熱身，讓肩關節的關節滑液充分。

2、其次，要對肩關節的柔韌性針對性的訓練，具體的動作可以參照我們官網上的「三角肌拉伸」系列動作。

3、最後，就是動作的細節，前面說過，肩關節是有一個球窩關節，在做所有的動作的時候，儘量保證肱骨處於一個微微外旋的狀態，這樣能夠更好的保護。

簡單點說，你平時做前平舉的時候，一般是掌心朝下的，肱骨在肩關節處於內旋狀態，此時對肩關節這樣的球窩關節的壓迫是非常大的。

你可以改為掌心稍稍相對並且大拇指朝上朝外，讓肱骨處於一個外旋的狀態，此時對肩關節的壓力最小，就不會再出現「咔」的一聲了。

在肩部訓練中，還應該注意重量的選擇，肩部並不是一個大受力的關節，如果選擇的重量過重，身體會借力完成動作，達不到有效訓練目的，嚴重的還會損傷肩關節。

在選擇重量的時候，不要過重，以鍛鍊到肩部有酸痛感為宜。

一般3-5kg左右。

再一個就是訓練計劃了，肩部分三個部分，前束，中束，後束，針對性的動作練習會有好的健身效果，不同的動作搭配，會練出飽滿有型的肩部。

推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「肩」就可以獲得科學的訓練計劃，幫你打造完美肩部肌肉。

...今天為大家推薦一組訓練計劃，每個動作2組，每組15下（15rm的重量）。

一、站立啞鈴推舉...二、站姿側平舉...三、坐姿俯身後束提舉...四、雙啞鈴前平舉...五、啞鈴聳肩...健身就用hi運動，現在下載hi運動APP，免費定製專屬健身計劃，想練哪裡練哪裡！！關注hi運動健身微信（hiydjs），回復減肥、增肌、胸肌、腹肌等關鍵詞，有驚喜哦！點我分享到Facebook相關文章許久不說肩，今天我們來聊聊肩部訓練。

肩部訓練，其實是我一直都比較關心的重點。

因為肩是我的一大弱項……我骨架天生小，肩的骨骼寬度跟170的女性幾乎差不多（≈37cm）……所以努力的把肩部三角肌練厚練寬，是我改善肩部缺陷的方法。

這讓健身教練的需求前所未有的增長然而大批的人不想請私教因為私教水平參差不齊，並且價格昂貴這批人就開始自學健身可是在沒有指導者的情況下是特別容易受傷的其中最最容易受傷，並且最難以恢復的就是肩膀了今天跟大家說說如何保護肩膀第一。

肩部肌肉強化，能夠幫你撐起服裝，讓你穿衣更有型，當然這只是外在美感。

強大的肩部肌肉可以更好的幫你保護肩部關節，避免受傷。

以往我們鍛鍊肌肉的經驗告訴我們，使用大重量，分組練習，可以很好的刺激肌肉的增長，不過對於肩部而言，觀念要改變一下了。

肩部是公認的最難訓練的部位，不同於大肌群如腿部訓練，可以通過各種大重量的刺激來使得肌肉充血，很多時候只是機械的按照組合器械的運動軌跡完成動作，依舊可以得到很好的肌肉反饋，但是肩部卻完全不同。

啞鈴臥推是胸肌訓練中最好的方式之一，也是大家最喜歡的常規訓練方法之一！不過今天要給大家介紹一個不一樣的啞鈴臥推動作——旋轉啞鈴臥推！讓你的胸部體驗不一樣的擠壓和刺激！之前的反握槓鈴臥推中提到：反握臥推對肩部更健康！反握臥推肩膀有個外旋的變化！大多數人都曾遭遇過買家秀和賣家秀的尷尬，化解尷尬的秘訣在於肩背力量訓練。

圓潤有型的肩膀能夠讓你穿衣更加立體有型，穿正裝更得體，穿休閒裝更有范，穿比基尼更性感。

當然，一個優秀的肩膀，作用遠非僅限於此。

幾乎所有健身方面的上肢運動，包括臥推、推舉、划船，乃至深蹲都需要肩膀參與其中。

肩關節可以說是個既複雜又脆弱的關節，由肱骨頭與肩胛骨的關節盂構成，是典型的球窩關節。

幾乎所有的上半身鍛鍊都離不開肩關節的參與，也是健身的人最常見的受傷和疼痛部位。

關節疼痛、關節活動幅度受限，這些問題不僅影響著生活，還會大大降低我們的訓練效