我在之前的文章講到了胸椎的靈活性，而在上肢訓練中很有很重要的一塊肌肉，也是通常被很多人忽略的，那就是前鋸肌。

當你將手臂舉過頭頂（無論是做推舉還是簡單的在架子上拿東西），前鋸肌就會發力來確保你的肩胛骨正確的活動，這樣你的肩關節就會在正確的位置下穩定。

...前鋸肌能使肩胛骨上迴旋並且前伸。

另外，它還可以使肩胛骨緊貼在胸廓上並且防止翼狀肩胛的出現[1]。

如果前鋸肌疲勞或者薄弱，就會導致肩關節不理想的運動、糟糕的力學機制以及最終的損傷，比如撞擊或者肩袖撕裂。

...傳統的康復專家們通常會用向上推或者伏地挺身這樣的動作來強化前鋸肌[4]。

但是這些動作會有兩個弊端。

...首先，這些都是推離身體的動作。

雖然可能會加強前鋸肌，但是推的動作也可能會強化過度活躍的胸部肌肉[4]。

...其次，這些動作是在屈曲位置下激活前鋸肌（手臂上抬90度）[2]。

而大多數運動員只有在手臂上抬超過這個範圍後才會出現一些肩膀問題。

因此，在這個高度下去強化前鋸肌對於那些需要完成過頂動作的人遷移能力有限。

那麼在接下來的內容中，我會分享3個強化前鋸肌的動作，同時也不會影響到其他過度活躍的肌肉。

1.肩胛骨上抬在肩胛骨平面（大約在身體前方30度）上抬手臂是前鋸肌的一個非常棒的早期康復練習，同樣也能募集到下斜方肌[2,4]。

仰臥在地上，膝蓋彎曲，將手放在大腿上，大拇指指向你的頭部，將你的肩胛骨朝向地面拉。

...保持肘關節伸直，將手臂儘可能遠的舉過頭頂，肘關節與軀幹有個大約30度的夾角。

當你將手臂舉過頭頂時，儘可能保持肩胛骨貼緊地面。

這個動作就會要求前鋸肌發力來有效的移動肩胛骨。

...為了保證你給肩胛骨創造足夠的動作，你必須將手臂上抬超過肩膀的高度[2]。

研究顯示當手臂上抬從下巴到耳朵的過程中，前鋸肌的激活程度是最高的（大約120-150度）[3]。

在做這個動作的開始，目標是能讓大拇指觸地。

當動作變得容易之後，雙手握拳，然後設法將拳頭觸地。

最終的目標就是在下背部沒有反弓以及肋骨沒有打開代償的情況下將手背貼在地上。

...如果這些還是很輕鬆，你就可以站起來手中握小啞鈴做。

推薦的組數次數：2-3組，15-20次，最終進步到10次（負重）。

2.地板天使當你掌握上面這個動作後，你就可以做這個動作了。

仰臥在地上，手臂擺成一個「L」形，你的整個手臂應該貼在地面上（如果你做不到，我建議你改善胸椎和肩膀的靈活性）。

接著你就將手臂滑過頭頂（就和做過頭推舉一樣）。

主動的將手臂貼緊地面會降低過度活躍肌肉的活性。

為了將手臂完全舉過頭頂，你的肩胛骨需要上迴旋並且正確的向後傾。

...確保在整個動作過程中保持肩膀後方緊貼地面，很多人會因為缺乏肩胛骨上迴旋的能力去聳肩來代償。

仰臥姿勢下去完成這個動作會讓你更好地練習動作技巧並且能暴露一些不容易察覺的代償模式。

當你掌握這個動作後，你就可以切換到其他姿勢，比如坐姿背對著牆來完成。

在坐姿下，將你的頭部、上背部和臀部與牆接觸。

動作過程中保持下背部的曲度並且肋骨不要打開。

那些背闊肌比較僵硬的人在做這個動作之前應該先進行一些柔韌性訓練，因為柔韌性受限會在手臂舉過頭頂時導致代償。

推薦組數次數：2-3組，每組10-12次。

3.牆壁滑動這個動作可以說是激活前鋸肌最好的動作之一了[1-4]。

它比伏地挺身要好的原因是因為它可以在手臂上抬高於肩膀的高度下去強化前鋸肌，而大多數運動員在手臂上抬超過肩膀高度時會有疼痛。

為了正確完成這個動作，首先你需要將手臂上抬至肩膀高度，肘關節彎曲，前臂與牆面接觸，兩個手臂之間的距離大約與肩同寬。

然後，當你將前臂沿著牆面向上滑時，身體向前傾。

在動作頂端，從後面觀察應該是一個「V」的形狀。

...注意在動作過程中腹部要微微收緊，因為很多人在手臂向上滑動時下背部容易超伸。

雙腳一前一後站立，將體重從後面的腿轉移到前面的腿。

當手臂舉過頭頂時，會有一定程度的上斜方肌激活。

這是非常正常的，因為上斜方肌和前鋸肌一起使肩胛骨上迴旋。

不過我們不太希望有過多的