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1. 圓肩駝背會讓代謝變差！1動作改善痠痛失眠問題
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2. 烏龜背！5個強化背部肌群動作＋自我檢測是否「圓肩」
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想改善，每天花1分鐘，有效矯正！照照鏡子，是否發現自己的背和脖子，就像原始人一樣，背部呈現不自然的圓弧形？看到這個體線，趕快抬頭、挺胸、縮回龜脖子吧！如果想徹底改善、不想一再地被打回到原形，那就好好面對這個不單純只是駝背，還結合了「圓肩」的多重複合式體態問題。
太久沒運動怎麼辦？試試「輕燃脂」10分鐘找回你的核心穩定力【時尚編輯教你做】每天15分鐘不知不覺手臂、核心都緊實了！拿出春裝前必練，兩倍速緊緻你的上半身！廣告-內文未完請往下捲動圓肩是什麼？之前我們有介紹過駝背，是指胸椎部分弧度過大，背部呈現圓弧形。
而圓肩的身體狀況是，肱骨往內旋轉，兩邊肩膀向前縮，通常伴隨著脖子向前傾，看起來像烏龜的脖子，然後會不自覺下巴抬起、頭部向後仰，從側面看，頸部和背部會呈現一個半圓形。
因為長時間肌肉漸漸失調，導致肩頸痠痛，這種狀況稱為「上交叉症候群（UpperCrossedSyndrome）」。
這病症的名字有點難記，小編找了解剖圖，可以清楚看到哪些部位太強或變弱而造成肌肉失衡，就是圓肩。
1.過度緊繃：頸部上斜方肌2.太弱：深層頸部肌肉3.太弱：下背下斜方肌4.過度緊繃：胸肌【什麼原因會造成圓肩？】1.姿勢不良這是大多人發生的原因，也是現代文明病。
許多人離不開電腦和手機，長時間低頭、坐在辦公室桌，為了看清楚螢幕，身體不自覺往前傾，頸椎和胸椎呈現不正常彎曲，加上活動少，肩頸肌肉沒有訓練，長時間下來，身體就會變形。
2.過度訓練胸肌大多的健身者喜歡練胸肌，因為容易被看見效果。
但，忽略訓練背肌，造成肌肉發育失衡，大胸肌過度緊繃，背部肌肉太弱，久而久之形成「寒背」，反而不好看，也影響健康。
【你有圓肩嗎？4個方法測試】方法1【檢視虎口位置】站著的時候，肩膀放鬆，雙手自然下垂，看看手部虎口的方向，正常的虎口是朝向正前方，如果向大腿的方向，就表示有圓肩的情況。
方法二【背部貼牆站】身體靠著一面牆，放輕鬆站立。
正常來說，背部和後腦勺可以同時貼在牆上，若後腦勺貼到牆面有困難，就表示有圓肩。
方法三【平躺看下巴】躺在一個水平面上，看看下巴和鼻的高度，若下巴同高或高過鼻子，就有圓肩問題。
方法四【耳朵與肩膀的位置】這個方法得請身旁的人幫忙觀察，若耳朵和肩膀沒有在同一個垂直線上，甚至耳朵較靠近胸部垂直位置，就表示有圓肩問題。
圓肩不是只有外觀難看，對身體健康有極大負面影響，不可輕忽。
JayYunoGettyImages【不只難看！圓肩還有害健康】1.頭痛和手臂麻木症狀圓肩的輕微症狀，會因為肌肉緊繃、造成肩頸酸痛，但這只是一開始而已，嚴重會壓迫到頸椎神經。
2.影響精神狀態因頸部過度僵硬，導致大腦供血不順，容易讓人昏昏沉沉。
3.造成呼吸不順、影響情緒圓肩讓肩頰骨活動範圍變小，讓胸腔吸氧不足，導致呼吸不順暢，細胞容易缺氧，除了讓情緒不佳之外，還會使體內的廢物排出受阻，累積毒素。
4.不利心臟正常運作圓肩使橫膈膜處於緊繃狀態，造成大動脈和腔靜脈受到壓迫。
5.影響睡眠品質【有圓肩就要立即矯正、矯正、再矯正！】因為
想改善，每天花1分鐘，有效矯正！照照鏡子，是否發現自己的背和脖子，就像原始人一樣，背部呈現不自然的圓弧形？看到這個體線，趕快抬頭、挺胸、縮回龜脖子吧！如果想徹底改善、不想一再地被打回到原形，那就好好面對這個不單純只是駝背，還結合了「圓肩」的多重複合式體態問題。
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而圓肩的身體狀況是，肱骨往內旋轉，兩邊肩膀向前縮，通常伴隨著脖子向前傾，看起來像烏龜的脖子，然後會不自覺下巴抬起、頭部向後仰，從側面看，頸部和背部會呈現一個半圓形。
因為長時間肌肉漸漸失調，導致肩頸痠痛，這種狀況稱為「上交叉症候群（UpperCrossedSyndrome）」。
這病症的名字有點難記，小編找了解剖圖，可以清楚看到哪些部位太強或變弱而造成肌肉失衡，就是圓肩。
1.過度緊繃：頸部上斜方肌2.太弱：深層頸部肌肉3.太弱：下背下斜方肌4.過度緊繃：胸肌【什麼原因會造成圓肩？】1.姿勢不良這是大多人發生的原因，也是現代文明病。
許多人離不開電腦和手機，長時間低頭、坐在辦公室桌，為了看清楚螢幕，身體不自覺往前傾，頸椎和胸椎呈現不正常彎曲，加上活動少，肩頸肌肉沒有訓練，長時間下來，身體就會變形。
2.過度訓練胸肌大多的健身者喜歡練胸肌，因為容易被看見效果。
但，忽略訓練背肌，造成肌肉發育失衡，大胸肌過度緊繃，背部肌肉太弱，久而久之形成「寒背」，反而不好看，也影響健康。
【你有圓肩嗎？4個方法測試】方法1【檢視虎口位置】站著的時候，肩膀放鬆，雙手自然下垂，看看手部虎口的方向，正常的虎口是朝向正前方，如果向大腿的方向，就表示有圓肩的情況。
方法二【背部貼牆站】身體靠著一面牆，放輕鬆站立。
正常來說，背部和後腦勺可以同時貼在牆上，若後腦勺貼到牆面有困難，就表示有圓肩。
方法三【平躺看下巴】躺在一個水平面上，看看下巴和鼻的高度，若下巴同高或高過鼻子，就有圓肩問題。
方法四【耳朵與肩膀的位置】這個方法得請身旁的人幫忙觀察，若耳朵和肩膀沒有在同一個垂直線上，甚至耳朵較靠近胸部垂直位置，就表示有圓肩問題。
圓肩不是只有外觀難看，對身體健康有極大負面影響，不可輕忽。
JayYunoGettyImages【不只難看！圓肩還有害健康】1.頭痛和手臂麻木症狀圓肩的輕微症狀，會因為肌肉緊繃、造成肩頸酸痛，但這只是一開始而已，嚴重會壓迫到頸椎神經。
2.影響精神狀態因頸部過度僵硬，導致大腦供血不順，容易讓人昏昏沉沉。
3.造成呼吸不順、影響情緒圓肩讓肩頰骨活動範圍變小，讓胸腔吸氧不足，導致呼吸不順暢，細胞容易缺氧，除了讓情緒不佳之外，還會使體內的廢物排出受阻，累積毒素。
4.不利心臟正常運作圓肩使橫膈膜處於緊繃狀態，造成大動脈和腔靜脈受到壓迫。
5.影響睡眠品質【有圓肩就要立即矯正、矯正、再矯正！】因為
3. Posture 簡單幾招教你改善圓肩駝背
你的肩膀是一條直線還是圓弧？「圓肩」通常會伴隨著駝背，脖子也會變成烏龜頸，長久下來對姿勢及健康有很大影響。
想知道自己有沒有圓肩？又該如何改善？TVBS健康2.0網頁早前刊出了一篇報導，請來台灣復健科醫師侯鐘堡為大家示範和說明，一起來看看。
Roundedshouldersaretypicallycausedbypoorposturehabits,muscleimbalancesandfocusingtoomuchoncertainexercises,suchastoomuchfocusoncheststrengthwhileneglectingtheupperback.Exercisestostrengthenyourcore,upperbackandchestmuscleswillhelpcorrectroundedshoulders,andtheseexercisesincludePlankandBridge.甚麼是圓肩？跟駝背有甚麼不同？一般體態正常的人，胸廓是打開的，若從側面看，正常的肩膀是呈現一直線。
相反，如果是圓肩的人，肩膀會變成圓弧型；且圓肩通常會伴隨駝背的情況，脖子也一定會往前伸，猶如烏龜伸頸般。
所謂的圓肩就是兩肩向前靠攏，從頭頂往下看，身體呈半圓形。
據統計，大約73%的人都有圓肩的問題而不知。
駝背正式的定義則是胸椎、脊椎往後凹；而圓肩則是肩胛骨往前、往上移動，不算是駝背，但兩者常一起出現。
一招檢測你有沒有圓肩準備兩支筆，雙手各握住一支；接著輕鬆甩手5下，然後檢視筆尖的方向，有些圓肩駝背比較嚴重的人，筆尖角度會變成45度。
利用彈力帶 兩個簡單動作拯救圓肩駝背動作1（上圖）：手臂緊貼身體，雙手拉彈力帶往外轉。
動作2（下圖）：手拉開彈力帶做「擴胸運動」，一邊想像自己後面的肩頰骨可以夾起來。
有認真做的話，背部肩頰骨肌肉會有痠痠的感覺，表示有練到正確的肌肉。
以下是由侯鐘堡醫師親自示範的視頻：現時市面上十分流行用矯正帶去糾正圓肩或駝背。
事實上，矯正帶只是幫忙出力把肩胛骨往後拉，久而久之，肩胛骨周遭的肌肉會失去力量。
因此，矯正背帶僅能當成一種休息的方式，例如下班後肩頸僵硬，可以穿戴矯正帶幫助肩膀的肌肉放鬆，但絕對不能全天都戴。
目前還沒有科學研究顯示可以戴多久，但建議穿戴30分鐘就取下；且靠運動或姿勢調整來矯正圓肩有效果後，就最好不要繼續戴。
除了時時提醒自己的姿勢，最重要的是要改變環境，即使當下有意識地挺胸，當你專心做某一件事時，身體又會回到最原本的姿勢，以使用電腦為例，要注意正確的姿勢應該是「手軸輕靠在身體兩側」，不要刻意的將腰桿挺直，而是將手軸自然縮靠在身旁，懸空不支撐。
我們可以試著將電腦鍵盤、書寫文字拉靠近身體一點，就能簡單有效地從生活中改善錯誤姿勢。
不論是坐著還是站著，現代人最習慣、最舒適的拿手機位置是在胸前，但螢幕在胸對我們來說實在太低、無法與眼睛平視，不自覺間就會用頭去配合螢幕高度，頭越來越低、近視與駝背皆伴隨而來。
因此，最理想的改善方式為「將手機螢幕和視線保持平行」，把手機拿高操作或放下它。
但低頭看手機很難避免，如果有桌子，盡量以手肘支撐使手機跟眼睛平行，或盡量減少低頭的時間。
除此之外，肌肉連續施力30分鐘就容易酸痛甚至發炎，所以要每隔一段時間休息，讓血液能暢通。
所以想辦法避免坐著、最好工作每超過30分鐘，就起來走動或繞一圈，能有效避免出現圓肩和駝背。
相關文章relatedarticles：Neckstiffness頸部卡卡不能動緩解落枕要這樣做Hottowelcompress護眼通鼻塞 紓緩頸椎痛一條熱毛巾改善6種困擾Legcramps睡覺時抽筋痛醒？食療及運動小撇步為你介紹
想知道自己有沒有圓肩？又該如何改善？TVBS健康2.0網頁早前刊出了一篇報導，請來台灣復健科醫師侯鐘堡為大家示範和說明，一起來看看。
Roundedshouldersaretypicallycausedbypoorposturehabits,muscleimbalancesandfocusingtoomuchoncertainexercises,suchastoomuchfocusoncheststrengthwhileneglectingtheupperback.Exercisestostrengthenyourcore,upperbackandchestmuscleswillhelpcorrectroundedshoulders,andtheseexercisesincludePlankandBridge.甚麼是圓肩？跟駝背有甚麼不同？一般體態正常的人，胸廓是打開的，若從側面看，正常的肩膀是呈現一直線。
相反，如果是圓肩的人，肩膀會變成圓弧型；且圓肩通常會伴隨駝背的情況，脖子也一定會往前伸，猶如烏龜伸頸般。
所謂的圓肩就是兩肩向前靠攏，從頭頂往下看，身體呈半圓形。
據統計，大約73%的人都有圓肩的問題而不知。
駝背正式的定義則是胸椎、脊椎往後凹；而圓肩則是肩胛骨往前、往上移動，不算是駝背，但兩者常一起出現。
一招檢測你有沒有圓肩準備兩支筆，雙手各握住一支；接著輕鬆甩手5下，然後檢視筆尖的方向，有些圓肩駝背比較嚴重的人，筆尖角度會變成45度。
利用彈力帶 兩個簡單動作拯救圓肩駝背動作1（上圖）：手臂緊貼身體，雙手拉彈力帶往外轉。
動作2（下圖）：手拉開彈力帶做「擴胸運動」，一邊想像自己後面的肩頰骨可以夾起來。
有認真做的話，背部肩頰骨肌肉會有痠痠的感覺，表示有練到正確的肌肉。
以下是由侯鐘堡醫師親自示範的視頻：現時市面上十分流行用矯正帶去糾正圓肩或駝背。
事實上，矯正帶只是幫忙出力把肩胛骨往後拉，久而久之，肩胛骨周遭的肌肉會失去力量。
因此，矯正背帶僅能當成一種休息的方式，例如下班後肩頸僵硬，可以穿戴矯正帶幫助肩膀的肌肉放鬆，但絕對不能全天都戴。
目前還沒有科學研究顯示可以戴多久，但建議穿戴30分鐘就取下；且靠運動或姿勢調整來矯正圓肩有效果後，就最好不要繼續戴。
除了時時提醒自己的姿勢，最重要的是要改變環境，即使當下有意識地挺胸，當你專心做某一件事時，身體又會回到最原本的姿勢，以使用電腦為例，要注意正確的姿勢應該是「手軸輕靠在身體兩側」，不要刻意的將腰桿挺直，而是將手軸自然縮靠在身旁，懸空不支撐。
我們可以試著將電腦鍵盤、書寫文字拉靠近身體一點，就能簡單有效地從生活中改善錯誤姿勢。
不論是坐著還是站著，現代人最習慣、最舒適的拿手機位置是在胸前，但螢幕在胸對我們來說實在太低、無法與眼睛平視，不自覺間就會用頭去配合螢幕高度，頭越來越低、近視與駝背皆伴隨而來。
因此，最理想的改善方式為「將手機螢幕和視線保持平行」，把手機拿高操作或放下它。
但低頭看手機很難避免，如果有桌子，盡量以手肘支撐使手機跟眼睛平行，或盡量減少低頭的時間。
除此之外，肌肉連續施力30分鐘就容易酸痛甚至發炎，所以要每隔一段時間休息，讓血液能暢通。
所以想辦法避免坐著、最好工作每超過30分鐘，就起來走動或繞一圈，能有效避免出現圓肩和駝背。
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4. 圓肩問題帶來厚背手臂粗錯覺！7個伸展動作
BeautyBEAUTYPANELCosmobodyBrideFashionLifestyleVIDEOFOLLOWfeature圓肩問題帶來厚背手臂粗錯覺！7個伸展動作助你改善圓肩舒緩肩痛圓肩問題帶來厚背手臂粗錯覺！7個伸展動作助你改善圓肩舒緩肩痛BodyCare圓肩圓肩改善身體護理現今都市人不是在辦公室對著電腦坐著打字工作，就是拿著手機低頭上網，長時間專注看電腦手機螢幕，加上姿勢不正確，導致很多人都有肩頸背痛等問題，而圓肩便是其中一種最常見的小毛病。
圓肩除了會令人感到肩頸酸痛之外，同時也會影響外觀；有圓肩問題的人，往往會令人有虎背、手臂粗的錯覺，身型顯得厚實，人看起來也缺乏精神欠自信。
這裏的7大伸展運動，助你改善圓肩，從此「挺」起腰板做人。
byCN,editedbyNellyWong12Jul2021你知道什麼是圓肩嗎？圓肩是指當我們放鬆膊頭時，肩膀與脊柱未能成一直線，肩膀往往向前傾。
這是由於肩關節往內旋，兩邊肩膀縮前，頸椎和脊椎往前彎曲。
從側面來看，頸部和背部呈現圓弧形，看起來很像寒背。
圓肩是指當我們放鬆膊頭時，肩膀與脊柱未能成一直線，肩膀往往向前傾。
這是由於肩關節往內旋，兩邊肩膀縮前，頸椎和脊椎往前彎曲。
從側面來看，頸部和背部呈現圓弧形，看起來很像寒背。
圓肩的成因導致圓肩的成因多數與不良姿勢有關。
長期姿勢不正確會引致肌肉繃緊，產生痛症。
事實上，長期進行低頭或伸前頭部的動作都會導致圓肩產生，其中原因是頸部長期過度用力，導致胸部肌群過度緊繃、背部肌群無力，造成圓肩出現。
此外，過度訓練胸肌，造成一邊肌肉過度發達，忽視了肌力平衡，最終適得其反，練出圓肩來。
導致圓肩的成因多數與不良姿勢有關。
長期姿勢不正確會引致肌肉繃緊，產生痛症。
事實上，長期進行低頭或伸前頭部的動作都會導致圓肩產生，其中原因是頸部長期過度用力，導致胸部肌群過度緊繃、背部肌群無力，造成圓肩出現。
此外，過度訓練胸肌，造成一邊肌肉過度發達，忽視了肌力平衡，最終適得其反，練出圓肩來。
長期進行以下活動，均可能導致圓肩：長時間低頭使用智能手機或平板電腦長時間伸前頭部使用電腦或筆記本電腦久坐，而且坐姿不正確長時間駕駛車輛經常彎腰長時間搬運重物長時間低頭使用智能手機或平板電腦長時間伸前頭部使用電腦或筆記本電腦久坐，而且坐姿不正確長時間駕駛車輛經常彎腰長時間搬運重物圓肩自我測試：如何知道自己有沒有圓肩？你可以嘗試做一個簡單動作，以檢測自己有沒有圓肩的問題。
當你放鬆身體站立時，如果肩膀向下垂，並且手的虎口位置是向內而非朝正前方，那就表示有圓肩問題了。
另一個簡單方法就是：看看耳朵與肩膀是否成一直線。
放鬆站好後，若果發現你的耳朵位置比肩膀還要前面，也就代表你有圓肩困擾。
你可以嘗試做一個簡單動作，以檢測自己有沒有圓肩的問題。
當你放鬆身體站立時，如果肩膀向下垂，並且手的虎口位置是向內而非朝正前方，那就表示有圓肩問題了。
另一個簡單方法就是：看看耳朵與肩膀是否成一直線。
放鬆站好後，若果發現你的耳朵位置比肩膀還要前面，也就代表你有圓肩困擾。
改善圓肩的方法只要我們定期進行合適的伸展運動，便可以有效幫助改善不良姿勢，並矯正圓肩問題。
每天至少花20至30分鐘進行鍛鍊，每周至少兩次，當訓練持之而恆，便會發現圓肩的問題會漸漸得到改善，痛症問題也可得到紓緩。
只要我們定期進行合適的伸展運動，便可以有效幫助改善不良姿勢，並矯正圓肩問題。
每天至少花20至30分鐘進行鍛鍊，每周至少兩次，當訓練持之而恆，便會發現圓肩的問題會漸漸得到改善，痛症問題也可得到紓緩。
改善圓肩運動1：扣手拉伸這個動作很簡單，任何時候都可以做。
身體立正，雙手放在身後並扣在一起，拉直雙手，輕輕將肩膀向後拉伸，同時注意不要讓頸部向前伸。
當你感到胸部打開並感覺到深度伸展時，維持伸展30秒。
這個動作很簡單，任何時候都可以做。
身體立正，雙手放在身後並扣在一起，拉直雙手，輕輕將肩膀向後拉伸，同時注意不要讓頸部向前伸。
當你感到胸部打開並感覺到深度伸展時，維持伸展30秒。
改善圓肩運動2.利用門框伸展胸肌站在門框前，將一隻手放在門框高於頭部位置，一隻腳向前並稍微越過門框，拉伸胸部和肩膀，保持這個姿勢30秒。
圓肩除了會令人感到肩頸酸痛之外，同時也會影響外觀；有圓肩問題的人，往往會令人有虎背、手臂粗的錯覺，身型顯得厚實，人看起來也缺乏精神欠自信。
這裏的7大伸展運動，助你改善圓肩，從此「挺」起腰板做人。
byCN,editedbyNellyWong12Jul2021你知道什麼是圓肩嗎？圓肩是指當我們放鬆膊頭時，肩膀與脊柱未能成一直線，肩膀往往向前傾。
這是由於肩關節往內旋，兩邊肩膀縮前，頸椎和脊椎往前彎曲。
從側面來看，頸部和背部呈現圓弧形，看起來很像寒背。
圓肩是指當我們放鬆膊頭時，肩膀與脊柱未能成一直線，肩膀往往向前傾。
這是由於肩關節往內旋，兩邊肩膀縮前，頸椎和脊椎往前彎曲。
從側面來看，頸部和背部呈現圓弧形，看起來很像寒背。
圓肩的成因導致圓肩的成因多數與不良姿勢有關。
長期姿勢不正確會引致肌肉繃緊，產生痛症。
事實上，長期進行低頭或伸前頭部的動作都會導致圓肩產生，其中原因是頸部長期過度用力，導致胸部肌群過度緊繃、背部肌群無力，造成圓肩出現。
此外，過度訓練胸肌，造成一邊肌肉過度發達，忽視了肌力平衡，最終適得其反，練出圓肩來。
導致圓肩的成因多數與不良姿勢有關。
長期姿勢不正確會引致肌肉繃緊，產生痛症。
事實上，長期進行低頭或伸前頭部的動作都會導致圓肩產生，其中原因是頸部長期過度用力，導致胸部肌群過度緊繃、背部肌群無力，造成圓肩出現。
此外，過度訓練胸肌，造成一邊肌肉過度發達，忽視了肌力平衡，最終適得其反，練出圓肩來。
長期進行以下活動，均可能導致圓肩：長時間低頭使用智能手機或平板電腦長時間伸前頭部使用電腦或筆記本電腦久坐，而且坐姿不正確長時間駕駛車輛經常彎腰長時間搬運重物長時間低頭使用智能手機或平板電腦長時間伸前頭部使用電腦或筆記本電腦久坐，而且坐姿不正確長時間駕駛車輛經常彎腰長時間搬運重物圓肩自我測試：如何知道自己有沒有圓肩？你可以嘗試做一個簡單動作，以檢測自己有沒有圓肩的問題。
當你放鬆身體站立時，如果肩膀向下垂，並且手的虎口位置是向內而非朝正前方，那就表示有圓肩問題了。
另一個簡單方法就是：看看耳朵與肩膀是否成一直線。
放鬆站好後，若果發現你的耳朵位置比肩膀還要前面，也就代表你有圓肩困擾。
你可以嘗試做一個簡單動作，以檢測自己有沒有圓肩的問題。
當你放鬆身體站立時，如果肩膀向下垂，並且手的虎口位置是向內而非朝正前方，那就表示有圓肩問題了。
另一個簡單方法就是：看看耳朵與肩膀是否成一直線。
放鬆站好後，若果發現你的耳朵位置比肩膀還要前面，也就代表你有圓肩困擾。
改善圓肩的方法只要我們定期進行合適的伸展運動，便可以有效幫助改善不良姿勢，並矯正圓肩問題。
每天至少花20至30分鐘進行鍛鍊，每周至少兩次，當訓練持之而恆，便會發現圓肩的問題會漸漸得到改善，痛症問題也可得到紓緩。
只要我們定期進行合適的伸展運動，便可以有效幫助改善不良姿勢，並矯正圓肩問題。
每天至少花20至30分鐘進行鍛鍊，每周至少兩次，當訓練持之而恆，便會發現圓肩的問題會漸漸得到改善，痛症問題也可得到紓緩。
改善圓肩運動1：扣手拉伸這個動作很簡單，任何時候都可以做。
身體立正，雙手放在身後並扣在一起，拉直雙手，輕輕將肩膀向後拉伸，同時注意不要讓頸部向前伸。
當你感到胸部打開並感覺到深度伸展時，維持伸展30秒。
這個動作很簡單，任何時候都可以做。
身體立正，雙手放在身後並扣在一起，拉直雙手，輕輕將肩膀向後拉伸，同時注意不要讓頸部向前伸。
當你感到胸部打開並感覺到深度伸展時，維持伸展30秒。
改善圓肩運動2.利用門框伸展胸肌站在門框前，將一隻手放在門框高於頭部位置，一隻腳向前並稍微越過門框，拉伸胸部和肩膀，保持這個姿勢30秒。