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1. 不再下背痛，4動作放鬆腰椎有效預防！ |早安健康
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2. 你，也有下背痛嗎？機械性下背痛的三種簡易分類
腰痛、下背痠痛是相當常見的症狀，知道自己屬於哪一種類型後，搭配 ... 在彎腰的狀態下做事，腰背的肌肉、筋膜、韌帶長時間處於「繃緊」的 ...最新消息/News>LatestNews>回上頁24.Mar.2019【你，也有下背痛嗎？機械性下背痛的三種簡易分類】下背痠痛、腰痛是很常見的症狀，你也有過下背痛的經驗嗎？ 過去曾有研究統計表示：約80%的人，在一生中都曾有過一次下背痛的經驗。
中央健保局也曾統計，國人每年花費在治療下背痛相關疾病(如椎間盤突出…)等問題的花費，也是一直居高不下(民國99年時，佔第二名)撇除因意外而受傷的情況，大部分的下背痛都與平常的姿勢習慣有很大的關係喔！接下來將介紹以動作方向分類的下背痛類型，以及對應的症狀與處理策略。
**機械性下背痛:指因力學異常導致的下背痛，會因為動作或姿勢的改變而影響症狀。
一、伸直型－挺腰(使腰伸直)容易產生痠痛 趴睡、正躺睡、久站、久走、久坐、從椅子上起身、爬坡/樓梯等動作容易引起腰痠背痛，搬東西也會讓這個狀況變嚴重。
這個類型的人，習慣使用挺腰的動作直起身子以及負重，導致腰背肌群過度使用、腰椎的關節壓迫、肌肉緊縮，常呈現為骨盆過度前傾、腰椎過度前凸的姿勢。
相對地，彎腰、蹲下來，睡覺時像寶寶一樣捲曲起來，或是正躺時雙腳彎著，都會讓腰背的肌肉比較放鬆，或是走一走會很想坐下來彎個腰，來使得症狀緩解。
就如【你也有揮之不去的腰痠嗎？】中所述，是同樣的類型喔！ 相對應的運動方式，也在【改善脊椎僵硬的技巧】與【矯正骨盆過度前傾的策略】中有說明囉！快去做做看吧！圖一、伸直型常見坐姿(挺腰、駝背)與挺腰動作產生疼痛圖二、伸直型典型起身動作，重心前移過多，透過挺腰將身體拉起來，而不是用髖關節 二、彎曲型－彎腰(使腰彎曲)容易產生痠痛 久坐、彎腰、蹲著，或是從地上拿起東西等動作，都會引起腰背的痠痛。
這個類型的人，習慣在彎腰的狀態下做事，腰背的肌肉、筋膜、韌帶長時間處於「繃緊」的狀態，長時間下來循環、彈性都會變差，如【什麼叫做不良姿勢？】中的「折手指實驗」所提。
常呈現為骨盆過度後傾、腰椎過度後凸、曲線太直的姿勢。
相對的，挺腰、趴著、躺著等挺起腰部的動作，反而會比較輕鬆一些，讓腰背的組織能夠恢復正常的長度，讓症狀緩解。
運動則會以增加骨盆前傾、腰椎前凸、髖關節彎曲的動作方向為主，如影片:psoassitup和影片：staff所示。
相對應矯正運動請見【彎曲型下背痛的矯正運動】。
圖三、彎曲型常見坐姿(全駝背、烏龜脖子)與彎腰產生疼痛 三、多方向型－兩個方向都做不好 彎曲或伸直的動作都無法緩解症狀，而且動作的範圍也沒辦法太大，超出特定範圍容易引起不適。
通常這這類型的人可能會是過度僵硬的背/髖關節全身的關節較為鬆弛(hypermobile)如果沒有適當處理緊繃的關節、訓練脊椎的穩定能力，就會導致腰椎承受過多壓力，進而導致疼痛喔！就如【不會痛，就沒問題嗎？】之中所提的概念。
針對這個類型的問題，最重要的便是協助你，找出脊椎的安全活動範圍，訓練脊椎維持在安全範圍內執行活動(搬東西、坐到站、站到坐…)，並慢慢地增加可動範圍，讓你能夠安全的控制自己的脊椎喔！如【學好這個，預防膝痛】所描述的髖絞鍊(hiphinge)動作，就是此種類型的訓練重點之一！ 以上，僅簡單的將下背痛分類‧希望協助你認識自己身體的使用狀況，並透過對應的運動矯正透過運動，針對身體習慣的動作模式修正，才能夠真正處理你的問題，絕對不是單純的放鬆+拉筋就能改善。
但臨床上的症狀表現多變，如果不是很確定自己的問題類型，請先向專業的醫療人員尋求協助喔！ 有任何疼痛、痠痛、運動傷害的相關疑問歡迎來電(02)2740-9166或到 FB粉專 、line@諮詢讓我們協助你找回身體的可能性 下背痠痛、腰痛是很常見的症狀，你也有過下背痛的經驗嗎？ 過去曾有研究統計表示：約80%的人，在一生中都曾有過一次下背痛的經驗。
中央健保局也曾統計，國人每年花費在治療下背痛相關疾病(如椎間盤突出…)等問題的花費，也是一直居高不下(民國99年時，佔第二名)撇除因意外而受傷的情況，大部分的下背痛都與平常的姿勢習慣有很大的關係喔！接下來將介紹以動作方向分類的下背痛類型，以及對應的症狀與處理策略。
**機械性下背痛:指因力學異常導致的下背痛，會因為動作或姿勢的改變而影響症狀。
一、伸直型－挺腰(使腰伸直)容易產生痠痛 趴睡、正躺睡、久站、久走、久坐、從椅子上起身、爬坡/樓梯等動作容易引起腰痠背痛，搬
中央健保局也曾統計，國人每年花費在治療下背痛相關疾病(如椎間盤突出…)等問題的花費，也是一直居高不下(民國99年時，佔第二名)撇除因意外而受傷的情況，大部分的下背痛都與平常的姿勢習慣有很大的關係喔！接下來將介紹以動作方向分類的下背痛類型，以及對應的症狀與處理策略。
**機械性下背痛:指因力學異常導致的下背痛，會因為動作或姿勢的改變而影響症狀。
一、伸直型－挺腰(使腰伸直)容易產生痠痛 趴睡、正躺睡、久站、久走、久坐、從椅子上起身、爬坡/樓梯等動作容易引起腰痠背痛，搬東西也會讓這個狀況變嚴重。
這個類型的人，習慣使用挺腰的動作直起身子以及負重，導致腰背肌群過度使用、腰椎的關節壓迫、肌肉緊縮，常呈現為骨盆過度前傾、腰椎過度前凸的姿勢。
相對地，彎腰、蹲下來，睡覺時像寶寶一樣捲曲起來，或是正躺時雙腳彎著，都會讓腰背的肌肉比較放鬆，或是走一走會很想坐下來彎個腰，來使得症狀緩解。
就如【你也有揮之不去的腰痠嗎？】中所述，是同樣的類型喔！ 相對應的運動方式，也在【改善脊椎僵硬的技巧】與【矯正骨盆過度前傾的策略】中有說明囉！快去做做看吧！圖一、伸直型常見坐姿(挺腰、駝背)與挺腰動作產生疼痛圖二、伸直型典型起身動作，重心前移過多，透過挺腰將身體拉起來，而不是用髖關節 二、彎曲型－彎腰(使腰彎曲)容易產生痠痛 久坐、彎腰、蹲著，或是從地上拿起東西等動作，都會引起腰背的痠痛。
這個類型的人，習慣在彎腰的狀態下做事，腰背的肌肉、筋膜、韌帶長時間處於「繃緊」的狀態，長時間下來循環、彈性都會變差，如【什麼叫做不良姿勢？】中的「折手指實驗」所提。
常呈現為骨盆過度後傾、腰椎過度後凸、曲線太直的姿勢。
相對的，挺腰、趴著、躺著等挺起腰部的動作，反而會比較輕鬆一些，讓腰背的組織能夠恢復正常的長度，讓症狀緩解。
運動則會以增加骨盆前傾、腰椎前凸、髖關節彎曲的動作方向為主，如影片:psoassitup和影片：staff所示。
相對應矯正運動請見【彎曲型下背痛的矯正運動】。
圖三、彎曲型常見坐姿(全駝背、烏龜脖子)與彎腰產生疼痛 三、多方向型－兩個方向都做不好 彎曲或伸直的動作都無法緩解症狀，而且動作的範圍也沒辦法太大，超出特定範圍容易引起不適。
通常這這類型的人可能會是過度僵硬的背/髖關節全身的關節較為鬆弛(hypermobile)如果沒有適當處理緊繃的關節、訓練脊椎的穩定能力，就會導致腰椎承受過多壓力，進而導致疼痛喔！就如【不會痛，就沒問題嗎？】之中所提的概念。
針對這個類型的問題，最重要的便是協助你，找出脊椎的安全活動範圍，訓練脊椎維持在安全範圍內執行活動(搬東西、坐到站、站到坐…)，並慢慢地增加可動範圍，讓你能夠安全的控制自己的脊椎喔！如【學好這個，預防膝痛】所描述的髖絞鍊(hiphinge)動作，就是此種類型的訓練重點之一！ 以上，僅簡單的將下背痛分類‧希望協助你認識自己身體的使用狀況，並透過對應的運動矯正透過運動，針對身體習慣的動作模式修正，才能夠真正處理你的問題，絕對不是單純的放鬆+拉筋就能改善。
但臨床上的症狀表現多變，如果不是很確定自己的問題類型，請先向專業的醫療人員尋求協助喔！ 有任何疼痛、痠痛、運動傷害的相關疑問歡迎來電(02)2740-9166或到 FB粉專 、line@諮詢讓我們協助你找回身體的可能性 下背痠痛、腰痛是很常見的症狀，你也有過下背痛的經驗嗎？ 過去曾有研究統計表示：約80%的人，在一生中都曾有過一次下背痛的經驗。
中央健保局也曾統計，國人每年花費在治療下背痛相關疾病(如椎間盤突出…)等問題的花費，也是一直居高不下(民國99年時，佔第二名)撇除因意外而受傷的情況，大部分的下背痛都與平常的姿勢習慣有很大的關係喔！接下來將介紹以動作方向分類的下背痛類型，以及對應的症狀與處理策略。
**機械性下背痛:指因力學異常導致的下背痛，會因為動作或姿勢的改變而影響症狀。
一、伸直型－挺腰(使腰伸直)容易產生痠痛 趴睡、正躺睡、久站、久走、久坐、從椅子上起身、爬坡/樓梯等動作容易引起腰痠背痛，搬
3. 下背痛的復健運動
下背痛是最常見的疼痛之一；根據統計由於各種原因，每人每年會有至少一次下背 ... 它可以達到強迫休息，鬆弛緊繃肌肉和拉開椎間距離以減緩症狀，復健治療患者 ...下背痛的復健運動復健科 翁銘正主治醫師(102年6月)下背痛是最常見的疼痛之一；根據統計由於各種原因，每人每年會有至少一次下背痠痛的經歷，造成勞動生產力的龐大損失。
下背部結構複雜，包括骨骼(腰椎、薦椎、骨盆等)肌肉、肌腱、韌帶、神經等構造，都有可能是誘發疼痛的原因，需要醫療專業人員正確的鑑別診斷和處置才能藥到病除。
因此就醫時如果能夠描述詳盡的病史，配合理學檢查，可以提供許多診斷的依據，省去不必要的儀器檢測，浪費時間和醫療資源。
病史中常包括背痛的誘因，比如抬重物、跌倒、車禍等明顯的原因。
這裡要注意的是「受傷」和症狀發生可能不是「同時間」，因此需要患者仔細回想。
此外疼痛的部位、範圍、性質、持續時間、擴散方向、持續或間歇發作、延伸疼痛、麻木部位、動作或姿勢如何引起背痛、如何可獲得緩解，或者其他合併症狀都可以提供診斷的參考，患者應該盡可能提供正確詳盡的訊息。
下背痛的改善之道，有賴於正確的診斷和因人而異的治療。
其原則不外乎急性疼痛期必須休息，服用止痛藥及肌肉鬆弛劑，此外復健治療中的熱療和電療也可以達到止痛的效果，如果合併坐骨神經痛的症狀造成腿部或足部特定部位的痠痛麻木感則要同時配合腰椎牽引治療，它可以達到強迫休息，鬆弛緊繃肌肉和拉開椎間距離以減緩症狀，復健治療患者需要耐性，規律接受治療，一般而言疼痛約需四周，麻木感則需要六至八周的復健治療，疼痛緩解後，患者需避免彎腰荷重或劇烈運動至少半年，同時要保持正確姿勢和背部強化運動，至於要如何正確運動，何時可開始運動則要配合醫療專業人員的建議。
下背部的運動主要目的在改善背部柔軟度，強化肌肉，以改善症狀或避免背痛的產生。
疼痛急性期首重休息，運動要等到疼痛緩解恢復期在醫療人員指導下才可以進行，避免進一步的傷害。
復健運動需要持之以恆，每天早晚十五分鐘，次數或強度應該視情況循次漸進，有任何疼痛或不適應該立即停止，並諮詢醫師或治療師，調整運動處方。
復健門診常聽到焦慮的下背痛患者詢問是否要接受手術治療？一般而言劇烈疼痛無法因保守治療獲得改善，進行性的症狀惡化，神經根壓迫達到肌力減退、肌肉萎縮時都應該考慮開刀治療的必要，這時候需要骨科或神經外科的幫忙。
總之下背痛如果反覆發生或有合併症狀就不可以等閒視之，迅速就醫尋求正確的診斷與治療，運動也是治療處方的一種，確實聽從醫師的建議，遠離疼痛、改善生活品質。
【回本期目錄】
下背部結構複雜，包括骨骼(腰椎、薦椎、骨盆等)肌肉、肌腱、韌帶、神經等構造，都有可能是誘發疼痛的原因，需要醫療專業人員正確的鑑別診斷和處置才能藥到病除。
因此就醫時如果能夠描述詳盡的病史，配合理學檢查，可以提供許多診斷的依據，省去不必要的儀器檢測，浪費時間和醫療資源。
病史中常包括背痛的誘因，比如抬重物、跌倒、車禍等明顯的原因。
這裡要注意的是「受傷」和症狀發生可能不是「同時間」，因此需要患者仔細回想。
此外疼痛的部位、範圍、性質、持續時間、擴散方向、持續或間歇發作、延伸疼痛、麻木部位、動作或姿勢如何引起背痛、如何可獲得緩解，或者其他合併症狀都可以提供診斷的參考，患者應該盡可能提供正確詳盡的訊息。
下背痛的改善之道，有賴於正確的診斷和因人而異的治療。
其原則不外乎急性疼痛期必須休息，服用止痛藥及肌肉鬆弛劑，此外復健治療中的熱療和電療也可以達到止痛的效果，如果合併坐骨神經痛的症狀造成腿部或足部特定部位的痠痛麻木感則要同時配合腰椎牽引治療，它可以達到強迫休息，鬆弛緊繃肌肉和拉開椎間距離以減緩症狀，復健治療患者需要耐性，規律接受治療，一般而言疼痛約需四周，麻木感則需要六至八周的復健治療，疼痛緩解後，患者需避免彎腰荷重或劇烈運動至少半年，同時要保持正確姿勢和背部強化運動，至於要如何正確運動，何時可開始運動則要配合醫療專業人員的建議。
下背部的運動主要目的在改善背部柔軟度，強化肌肉，以改善症狀或避免背痛的產生。
疼痛急性期首重休息，運動要等到疼痛緩解恢復期在醫療人員指導下才可以進行，避免進一步的傷害。
復健運動需要持之以恆，每天早晚十五分鐘，次數或強度應該視情況循次漸進，有任何疼痛或不適應該立即停止，並諮詢醫師或治療師，調整運動處方。
復健門診常聽到焦慮的下背痛患者詢問是否要接受手術治療？一般而言劇烈疼痛無法因保守治療獲得改善，進行性的症狀惡化，神經根壓迫達到肌力減退、肌肉萎縮時都應該考慮開刀治療的必要，這時候需要骨科或神經外科的幫忙。
總之下背痛如果反覆發生或有合併症狀就不可以等閒視之，迅速就醫尋求正確的診斷與治療，運動也是治療處方的一種，確實聽從醫師的建議，遠離疼痛、改善生活品質。
【回本期目錄】
4. 不分男女老少的「下背痛」
痛點附近的肌肉會緊繃，身體活動的時後會覺得不順。
． ... 所謂的「單純下背痛」，是指造成背痛的原因並不是因為某些特定的疾病（例如椎間盤 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章醫療其他疾病不分男女老少的「下背痛」收藏瀏覽數97,0422009/12/01·作者/壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱·出處/Webonly放大字體身為一位復健科醫師，每天要幫助不同的病患解除各式各樣和酸痛有關係的疑難雜症。
不管是早上剛起床才發現的急性落枕，或者是已經持續三、四十年的慢性頭痛，都在復健科醫師所管轄的範圍。
如果我把病患酸痛的位置來作統計分析，下背痛的比例絕對是遠遠超過了身體其他部位的酸痛。
你也許不知道：大概有九成以上的成年人都曾經有過背痛的經驗，下背痛儼然已經成為一個不分族群、不分性別、不分年齡的「全民運動」。
當病患開始敘述下背痛的情形時，常常會有這樣的開場白：「醫生啊，我小的時候有傷到過，我曾經從樹上摔下來。
」「醫生，我從生完小孩以後就開始背痛，可能是那時候從脊椎打麻藥的關係。
」「醫生，我到因為背痛去看中醫，他說我的脊椎歪掉，我想照個X光片來檢查看看。
」「我去照過X光片，醫生說我長骨刺，我很擔心是不是要開刀。
」◎症狀：．在下背部的地方產生疼痛與僵硬的感覺，但不會延伸到臀部或腳。
．從椅子上站起來，或是要起身下床的時候會特別酸痛。
．痛點附近的肌肉會緊繃，身體活動的時後會覺得不順。
．彎腰時會感到特別不舒服，常需把腰挺直來緩和。
．身體久坐或久站以後，下背部就會產生疲乏及酸痛感，運動後反而覺得比較舒服。
．常常是早上剛起床的時候最舒服（因為肌肉有充分的休息），上班以後越到下午就越不舒服，快下班或回到家以後是最痛苦的時間（因為肌肉已經沒力啦！）。
◎造成原因：．腹部與背部肌肉的力量不夠；．不正確的姿勢；．缺乏運動；．背部之前的傷害（例如肌肉拉傷）；．所謂的「單純下背痛」，是指造成背痛的原因並不是因為某些特定的疾病（例如椎間盤突出、脊椎滑脫症）所引起的，真正造成疼痛的原因並不明確，但相信與個人平常的姿勢與運動狀況有很大的關係。
◎容易發生的族群：．長時間坐在辦公桌前的上班族；．熱愛網路遊戲的電腦族；．要長時間站立的服務人員、專櫃小姐；．司機；．勞力工作者。
◎你能做的事：．急性疼痛時要適度休息，避免任何會產生疼痛的姿勢與動作，可以局部冰敷。
．保持正確的姿勢。
．維持規律的運動：隨時隨地都做些簡單的伸展運動。
．避免長時間保持固定的姿勢：最少一個小時要改變姿勢，伸伸懶腰，活動活動筋骨。
．選擇符合人體工學的桌椅、家具。
．注意均衡飲食，適度補充維他命。
．泡澡（溫水）或泡溫泉，可以有效減輕疼痛與抒解壓力。
．按摩。
◎醫師能為你做的事：．找出下背痛的真正原因。
．藥物治療。
．復健治療：熱療、超音波、短波、干擾波、電療、運動治療。
◎復健運動：復健運動是改善單純下背痛最重要的治療方法，主要加強在身體的核心部位，包括了兩種運動：．柔軟度運動：也就是伸展運動；．肌力與肌耐力運動，例如：瑜伽、彼拉提斯、游泳。
◎恢復所需要的時間：．當你因為背痛去看醫生的時候，照X光、作肌電圖、抽血都很正常的時候，你很可能就是屬於「單純下背痛」一族。
不要怕，大部分的下背痛患者都是屬於這一個族群。
．急性疼痛約在兩天到一個星期可恢復。
．慢性疼痛則因個人狀況而有很大的差異。
．大約有百分之九十的急性下背痛患者在六到十二週之內會自然痊癒，但如果沒有適當治療，復發或演變成慢性下背痛的比例將會明顯增加。
<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>身體百科！骨骼和關節的重要知識>>>滾筒紓壓，改善臀部肌肉僵硬，避免久坐傷害什麼是骨刺？骨刺是骨骼末端或邊緣出現骨質增生的結果，也稱為骨贅、骨疣或骨質增生，常發生在兩塊骨骼的交界關節處，醫學上或稱為骨性關節炎，常因為正常老化、不正確的姿勢等因素導致中間的軟骨出現磨損、破壞，常發生在膝蓋、...由康健知識庫提供深入了解什麼是椎
． ... 所謂的「單純下背痛」，是指造成背痛的原因並不是因為某些特定的疾病（例如椎間盤 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章醫療其他疾病不分男女老少的「下背痛」收藏瀏覽數97,0422009/12/01·作者/壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱·出處/Webonly放大字體身為一位復健科醫師，每天要幫助不同的病患解除各式各樣和酸痛有關係的疑難雜症。
不管是早上剛起床才發現的急性落枕，或者是已經持續三、四十年的慢性頭痛，都在復健科醫師所管轄的範圍。
如果我把病患酸痛的位置來作統計分析，下背痛的比例絕對是遠遠超過了身體其他部位的酸痛。
你也許不知道：大概有九成以上的成年人都曾經有過背痛的經驗，下背痛儼然已經成為一個不分族群、不分性別、不分年齡的「全民運動」。
當病患開始敘述下背痛的情形時，常常會有這樣的開場白：「醫生啊，我小的時候有傷到過，我曾經從樹上摔下來。
」「醫生，我從生完小孩以後就開始背痛，可能是那時候從脊椎打麻藥的關係。
」「醫生，我到因為背痛去看中醫，他說我的脊椎歪掉，我想照個X光片來檢查看看。
」「我去照過X光片，醫生說我長骨刺，我很擔心是不是要開刀。
」◎症狀：．在下背部的地方產生疼痛與僵硬的感覺，但不會延伸到臀部或腳。
．從椅子上站起來，或是要起身下床的時候會特別酸痛。
．痛點附近的肌肉會緊繃，身體活動的時後會覺得不順。
．彎腰時會感到特別不舒服，常需把腰挺直來緩和。
．身體久坐或久站以後，下背部就會產生疲乏及酸痛感，運動後反而覺得比較舒服。
．常常是早上剛起床的時候最舒服（因為肌肉有充分的休息），上班以後越到下午就越不舒服，快下班或回到家以後是最痛苦的時間（因為肌肉已經沒力啦！）。
◎造成原因：．腹部與背部肌肉的力量不夠；．不正確的姿勢；．缺乏運動；．背部之前的傷害（例如肌肉拉傷）；．所謂的「單純下背痛」，是指造成背痛的原因並不是因為某些特定的疾病（例如椎間盤突出、脊椎滑脫症）所引起的，真正造成疼痛的原因並不明確，但相信與個人平常的姿勢與運動狀況有很大的關係。
◎容易發生的族群：．長時間坐在辦公桌前的上班族；．熱愛網路遊戲的電腦族；．要長時間站立的服務人員、專櫃小姐；．司機；．勞力工作者。
◎你能做的事：．急性疼痛時要適度休息，避免任何會產生疼痛的姿勢與動作，可以局部冰敷。
．保持正確的姿勢。
．維持規律的運動：隨時隨地都做些簡單的伸展運動。
．避免長時間保持固定的姿勢：最少一個小時要改變姿勢，伸伸懶腰，活動活動筋骨。
．選擇符合人體工學的桌椅、家具。
．注意均衡飲食，適度補充維他命。
．泡澡（溫水）或泡溫泉，可以有效減輕疼痛與抒解壓力。
．按摩。
◎醫師能為你做的事：．找出下背痛的真正原因。
．藥物治療。
．復健治療：熱療、超音波、短波、干擾波、電療、運動治療。
◎復健運動：復健運動是改善單純下背痛最重要的治療方法，主要加強在身體的核心部位，包括了兩種運動：．柔軟度運動：也就是伸展運動；．肌力與肌耐力運動，例如：瑜伽、彼拉提斯、游泳。
◎恢復所需要的時間：．當你因為背痛去看醫生的時候，照X光、作肌電圖、抽血都很正常的時候，你很可能就是屬於「單純下背痛」一族。
不要怕，大部分的下背痛患者都是屬於這一個族群。
．急性疼痛約在兩天到一個星期可恢復。
．慢性疼痛則因個人狀況而有很大的差異。
．大約有百分之九十的急性下背痛患者在六到十二週之內會自然痊癒，但如果沒有適當治療，復發或演變成慢性下背痛的比例將會明顯增加。
<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>身體百科！骨骼和關節的重要知識>>>滾筒紓壓，改善臀部肌肉僵硬，避免久坐傷害什麼是骨刺？骨刺是骨骼末端或邊緣出現骨質增生的結果，也稱為骨贅、骨疣或骨質增生，常發生在兩塊骨骼的交界關節處，醫學上或稱為骨性關節炎，常因為正常老化、不正確的姿勢等因素導致中間的軟骨出現磨損、破壞，常發生在膝蓋、...由康健知識庫提供深入了解什麼是椎
5. 9成下背痛與「胸腰筋膜」緊繃有關！筋肉媽媽用滾筒伸展 ...
每當緊張時，肩頸就會無意識地繃緊嗎？曾經發表多篇筋膜相關論文的德國施萊普博士（Dr. Robert Schleip）就指出，現代人的下背疼痛問題，9 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生９成下背痛與「胸腰筋膜」緊繃有關！筋肉媽媽用滾筒伸展、放鬆上半身曾金月整理2020/08/2618:11字體放大每當緊張時，肩頸就會無意識地繃緊嗎？曾經發表多篇筋膜相關論文的德國施萊普博士（Dr.RobertSchleip）就指出，現代人的下背疼痛問題，９成是因為「胸腰筋膜」不健康。
延伸閱讀：15％下背痛找不出原因…痛處在「褲腰帶以下」恐是薦髂關節病變 示意圖／TVBS 筋膜失去彈性 全身肌群無法做動作簡單來說，筋膜就是我們在烹煮牛排時，肉塊外面那層透明、白色的結締組織。
當然筋膜不只在肌肉上，而是分布身體各處，從表皮下到內臟，形塑出人體的模樣。
同時還有感覺、做動作、傳遞營養的功能，一旦緊繃失去彈性，身體的全部與核心肌群都無法好好地做出動作！延伸閱讀：3招「動物瑜伽」，解除惱人下背痛！ 健康的胸腰筋膜身體更穩定而胸腰筋膜是人體最大片的筋膜系統，就像一個大Ｘ，包覆住身體的肌肉、內臟，串連起對側手臂與臀腿，連結腹橫肌、支撐核心肌群，健康的胸腰筋膜才能讓身體更穩定。
照顧上半身可同舒緩四大肌群照顧上半身時，我們可以舒緩的部位包含了：．胸部肌群：人體胸部位置，太過緊繃時會將肩膀往前拉，造成肩胛骨下旋、前傾，變成圓肩。
．背闊肌群：從背後連結到肱骨內側，負責支撐肋骨，與胸腰筋膜同是支撐軀幹的重要角色。
太緊繃的時候，肱骨會往內轉，變成圓肩。
．肋間肌：人體肋骨間的肌肉，如果太過緊繃，就沒辦法在呼吸時讓肋骨充分橫向擴張。
．枕下肌群：枕骨往下三個指幅延伸至耳後，躺枕頭時會壓到的地方。
圓肩造成脖子前引、枕下肌群緊繃無力，而枕下肌群又布滿密集的感覺受器，經常按摩能舒緩緊繃感、活絡本體感覺受器，讓頭部更有能力維持在正中位置。
抗壓性愈強愈容易把壓力藏進身體裡 不請自來的挫折，每一天考驗著我們的抗壓性；然而，抗壓性越強的人，越容易將壓力藏進身體裡。
透過「筋膜」的按摩，可以放鬆上半身的緊繃感，從壓力中舒緩解放。
延伸閱讀：瞬間肌肉拉傷、閃到腰？骨科醫師教你簡單「肌力操」不再下背痛 針對上述部位分享用滾筒、PNF（本體感覺神經肌肉促進術）伸展的筋膜放鬆法： 滾筒按摩（1）▧慢滾6下、快滾6下▧壓在痛點上活動關節30秒身體仰躺，將滾筒放在背部下方，身體前後慢速滾動6下、快速滾動6下，活動肩膀關節30秒。
換邊動作。
滾筒按摩（2）▧30秒身體仰躺，將滾筒置於枕骨下方，配合呼吸，左右轉動頭部30秒 PNF伸展 ▧用力10秒、伸展20秒為一回▧共3∼5回身體跪姿，雙手放在滾筒上，雙手下壓的同時將滾筒往身體滾，感覺背肌收縮，持續10秒；放鬆身體貓式伸展20秒。
重複3∼5回。
◎本文摘自／《我愛，我強大》筋肉媽媽著◎圖片來源／三采文化‧達志影像/shutterstock提供◎以上示範器材使用：FitWell瑜珈柱、天然橡膠瑜珈墊 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
相關文章肩背痛是「肌肉緊繃」還是「轉移痛」？一壓就知道！他年輕時「下背痛」，現嚴重到符合中度殘障！醫勸：３前兆快就醫下背痛一定要開刀？這方法「免開刀」疼痛緩解超過50％早上起床做4招喚醒身體、排廢氣、緩解下背痛腰痠背痛、閃到腰…「坐著做」4個小動作簡單自療下背痛滾筒按摩ＰＮＦ筋肉媽媽肌肉緊繃結締組織核心肌群圓肩延伸閱讀讓人噴淚！6歲的兒子認真畫出一雙大手…筋肉媽媽：原來他想幫我撐起整個家2020/09/0315:00腰痠背痛是肌肉太「虛」
延伸閱讀：15％下背痛找不出原因…痛處在「褲腰帶以下」恐是薦髂關節病變 示意圖／TVBS 筋膜失去彈性 全身肌群無法做動作簡單來說，筋膜就是我們在烹煮牛排時，肉塊外面那層透明、白色的結締組織。
當然筋膜不只在肌肉上，而是分布身體各處，從表皮下到內臟，形塑出人體的模樣。
同時還有感覺、做動作、傳遞營養的功能，一旦緊繃失去彈性，身體的全部與核心肌群都無法好好地做出動作！延伸閱讀：3招「動物瑜伽」，解除惱人下背痛！ 健康的胸腰筋膜身體更穩定而胸腰筋膜是人體最大片的筋膜系統，就像一個大Ｘ，包覆住身體的肌肉、內臟，串連起對側手臂與臀腿，連結腹橫肌、支撐核心肌群，健康的胸腰筋膜才能讓身體更穩定。
照顧上半身可同舒緩四大肌群照顧上半身時，我們可以舒緩的部位包含了：．胸部肌群：人體胸部位置，太過緊繃時會將肩膀往前拉，造成肩胛骨下旋、前傾，變成圓肩。
．背闊肌群：從背後連結到肱骨內側，負責支撐肋骨，與胸腰筋膜同是支撐軀幹的重要角色。
太緊繃的時候，肱骨會往內轉，變成圓肩。
．肋間肌：人體肋骨間的肌肉，如果太過緊繃，就沒辦法在呼吸時讓肋骨充分橫向擴張。
．枕下肌群：枕骨往下三個指幅延伸至耳後，躺枕頭時會壓到的地方。
圓肩造成脖子前引、枕下肌群緊繃無力，而枕下肌群又布滿密集的感覺受器，經常按摩能舒緩緊繃感、活絡本體感覺受器，讓頭部更有能力維持在正中位置。
抗壓性愈強愈容易把壓力藏進身體裡 不請自來的挫折，每一天考驗著我們的抗壓性；然而，抗壓性越強的人，越容易將壓力藏進身體裡。
透過「筋膜」的按摩，可以放鬆上半身的緊繃感，從壓力中舒緩解放。
延伸閱讀：瞬間肌肉拉傷、閃到腰？骨科醫師教你簡單「肌力操」不再下背痛 針對上述部位分享用滾筒、PNF（本體感覺神經肌肉促進術）伸展的筋膜放鬆法： 滾筒按摩（1）▧慢滾6下、快滾6下▧壓在痛點上活動關節30秒身體仰躺，將滾筒放在背部下方，身體前後慢速滾動6下、快速滾動6下，活動肩膀關節30秒。
換邊動作。
滾筒按摩（2）▧30秒身體仰躺，將滾筒置於枕骨下方，配合呼吸，左右轉動頭部30秒 PNF伸展 ▧用力10秒、伸展20秒為一回▧共3∼5回身體跪姿，雙手放在滾筒上，雙手下壓的同時將滾筒往身體滾，感覺背肌收縮，持續10秒；放鬆身體貓式伸展20秒。
重複3∼5回。
◎本文摘自／《我愛，我強大》筋肉媽媽著◎圖片來源／三采文化‧達志影像/shutterstock提供◎以上示範器材使用：FitWell瑜珈柱、天然橡膠瑜珈墊 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
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6. 背痛原因有很多名醫教你如何對症緩解及何時就診
但是就和較輕微的肌肉緊繃一樣，下背痛一般會在幾天後逐漸消退。
如果疼痛持續超過3天、症狀在經過自我治療後沒有顯著改善或甚至惡化，你就 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊刻意不吃早餐無法減肥營養師建議理想早餐吃這些udn/元氣網/科別/骨科．復健背痛原因有很多名醫教你如何對症緩解及何時就診分享分享留言列印A-A+2019-04-1611:15健康你好文／摘自《背脊‧肌筋膜照護百科解剖書》【文、圖／摘自健康你好《背脊‧肌筋膜照護百科解剖書》，作者狄特里‧格內麥爾】背痛的原因有很多，這也就是為什麼它這麼棘手。
圖／ingimage背痛的原因有很多，這也就是為什麼它這麼棘手。
為了讓你能更清楚辨識自己的疼痛從何而來、可以如何解決，以下說明幾個常見的背部不適症，以及你可以進行的疼痛舒緩方法，同時也會告訴你什麼時候應該趕快去就診。
肌肉緊繃大部分的背部不適，會伴隨著肌肉緊繃，而肌肉緊繃也會引起背部不適。
肌肉緊繃的原因有很多：單一或僵化的姿勢、異常或錯誤的動作、脊椎磨損、當然還有重度的心理緊張。
當自律神經、負面壓力或運動神經（如長期姿勢不良）持續送出刺激時會引起緊繃。
肌肉張力增加會抑制肌肉的新陳代謝，導致肌肉缺氧而阻礙供血。
有哪些症狀？有緊繃情形出現的時候，肌肉會有硬化和疼痛的反應。
緊繃是一種肌肉不必要、有疼痛感的收縮，而疼痛可能很輕微或是非常劇烈。
許多患者為了閃避疼痛，開始採取平常不會使用的、自以為對身體好的姿勢。
一開始這樣可以舒緩疼痛，但這個不自然的活動模式又可能會造成身體其他地方緊繃，讓人陷入疼痛、緊繃、錯誤姿勢、再度疼痛的惡性循環。
嚴重的肌肉硬化和慢性緊繃甚至可能引起肌肉萎縮。
並且會透過結節和對壓力敏感表現出來。
何時可去諮詢醫師？如果背痛7天以後沒有消失，你就應該去看醫師，檢查看看是否是肌肉緊繃或其他疾病。
自己可以做什麼？肌肉緊繃時最重要的原則是：別讓自己因為疼痛而不活動。
這聽起來不容易，但是卻很合理，因為恐懼會增加緊張和緊繃感。
大部分由肌肉緊繃引起的背痛會在幾天後消失。
為了預防未來症狀再度出現，你應該研究一下病因，並一併考量身體與心靈狀態。
下背痛下背痛是腰椎區域忽然出現的疼痛感，本身不是一種疾病，而是其他身體不適引起的症狀。
下背痛的原因很多：用錯誤的方式舉重物、寒冷、脊椎位移和僵硬，都會導致肌肉反射性收縮，刺激腰椎周邊眾多的神經纖維，有的時候也可能並沒有明確的原因。
下背痛正好可以清楚說明身體與心靈的交互作用。
那些在日常生活中總是咬牙苦撐、極度緊繃的人，特別常發生急性下背痛，進而被迫中斷活動。
有哪些症狀？受刺激的神經會以急性疼痛的形式表現出來。
劇烈的疼痛感通常會使所有下背部的肌肉緊繃，患者無法再挺直身體。
不適感可能會擴散至胸腔和腿部。
打噴嚏、咳嗽或深呼吸時，疼痛感經常會加劇。
何時可去諮詢醫師？特別強的疼痛、忽然的出現（通常沒有前兆）以及沒有明確的原因，這些都讓患者感到不安與膽怯，害怕眼前的症狀很嚴重。
但是就和較輕微的肌肉緊繃一樣，下背痛一般會在幾天後逐漸消退。
如果疼痛持續超過3天、症狀在經過自我治療後沒有顯著改善或甚至惡化，你就應該去看醫師，否則會有演變成慢性疼痛的危險。
醫師會先嘗試找出病因，之後才能決定哪種治療方式合理，例如透過謹慎的手療矯正僵硬的脊椎、透過針灸治療疼痛，或者局部注射止痛藥劑。
自己可以做什麼？熱度、止痛藥和放鬆就足夠當作治療。
不適感會在幾天內消失，完整的活動力也會恢復。
我自己偏好去洗個熱水澡並小心地伸展身體。
但是這個方法不一定適合每個人，在有些人身上，低溫可能比較有效。
坐骨神經痛坐骨神經痛也不是疾病，而是一種症狀，顧名思義，問題源自於坐骨神經。
坐骨神經是由腰椎所發出，通至腿部肌肉。
如果坐骨神經根遭受到刺激，就可能會出現疼痛的症狀。
引起神經刺激的原因可能是椎間盤突出。
椎骨磨損或者椎管狹窄症、發炎或受傷，也是可能的原因。
跟下背痛一樣，急性坐骨神經痛不少是因為猛力、平常不
如果疼痛持續超過3天、症狀在經過自我治療後沒有顯著改善或甚至惡化，你就 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
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圖／ingimage背痛的原因有很多，這也就是為什麼它這麼棘手。
為了讓你能更清楚辨識自己的疼痛從何而來、可以如何解決，以下說明幾個常見的背部不適症，以及你可以進行的疼痛舒緩方法，同時也會告訴你什麼時候應該趕快去就診。
肌肉緊繃大部分的背部不適，會伴隨著肌肉緊繃，而肌肉緊繃也會引起背部不適。
肌肉緊繃的原因有很多：單一或僵化的姿勢、異常或錯誤的動作、脊椎磨損、當然還有重度的心理緊張。
當自律神經、負面壓力或運動神經（如長期姿勢不良）持續送出刺激時會引起緊繃。
肌肉張力增加會抑制肌肉的新陳代謝，導致肌肉缺氧而阻礙供血。
有哪些症狀？有緊繃情形出現的時候，肌肉會有硬化和疼痛的反應。
緊繃是一種肌肉不必要、有疼痛感的收縮，而疼痛可能很輕微或是非常劇烈。
許多患者為了閃避疼痛，開始採取平常不會使用的、自以為對身體好的姿勢。
一開始這樣可以舒緩疼痛，但這個不自然的活動模式又可能會造成身體其他地方緊繃，讓人陷入疼痛、緊繃、錯誤姿勢、再度疼痛的惡性循環。
嚴重的肌肉硬化和慢性緊繃甚至可能引起肌肉萎縮。
並且會透過結節和對壓力敏感表現出來。
何時可去諮詢醫師？如果背痛7天以後沒有消失，你就應該去看醫師，檢查看看是否是肌肉緊繃或其他疾病。
自己可以做什麼？肌肉緊繃時最重要的原則是：別讓自己因為疼痛而不活動。
這聽起來不容易，但是卻很合理，因為恐懼會增加緊張和緊繃感。
大部分由肌肉緊繃引起的背痛會在幾天後消失。
為了預防未來症狀再度出現，你應該研究一下病因，並一併考量身體與心靈狀態。
下背痛下背痛是腰椎區域忽然出現的疼痛感，本身不是一種疾病，而是其他身體不適引起的症狀。
下背痛的原因很多：用錯誤的方式舉重物、寒冷、脊椎位移和僵硬，都會導致肌肉反射性收縮，刺激腰椎周邊眾多的神經纖維，有的時候也可能並沒有明確的原因。
下背痛正好可以清楚說明身體與心靈的交互作用。
那些在日常生活中總是咬牙苦撐、極度緊繃的人，特別常發生急性下背痛，進而被迫中斷活動。
有哪些症狀？受刺激的神經會以急性疼痛的形式表現出來。
劇烈的疼痛感通常會使所有下背部的肌肉緊繃，患者無法再挺直身體。
不適感可能會擴散至胸腔和腿部。
打噴嚏、咳嗽或深呼吸時，疼痛感經常會加劇。
何時可去諮詢醫師？特別強的疼痛、忽然的出現（通常沒有前兆）以及沒有明確的原因，這些都讓患者感到不安與膽怯，害怕眼前的症狀很嚴重。
但是就和較輕微的肌肉緊繃一樣，下背痛一般會在幾天後逐漸消退。
如果疼痛持續超過3天、症狀在經過自我治療後沒有顯著改善或甚至惡化，你就應該去看醫師，否則會有演變成慢性疼痛的危險。
醫師會先嘗試找出病因，之後才能決定哪種治療方式合理，例如透過謹慎的手療矯正僵硬的脊椎、透過針灸治療疼痛，或者局部注射止痛藥劑。
自己可以做什麼？熱度、止痛藥和放鬆就足夠當作治療。
不適感會在幾天內消失，完整的活動力也會恢復。
我自己偏好去洗個熱水澡並小心地伸展身體。
但是這個方法不一定適合每個人，在有些人身上，低溫可能比較有效。
坐骨神經痛坐骨神經痛也不是疾病，而是一種症狀，顧名思義，問題源自於坐骨神經。
坐骨神經是由腰椎所發出，通至腿部肌肉。
如果坐骨神經根遭受到刺激，就可能會出現疼痛的症狀。
引起神經刺激的原因可能是椎間盤突出。
椎骨磨損或者椎管狹窄症、發炎或受傷，也是可能的原因。
跟下背痛一樣，急性坐骨神經痛不少是因為猛力、平常不
7. 解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作
擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素，但訓練後的 ... 部分，過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因，另外， ...1解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作2把負面情緒排除！5種瑜伽動作讓你擁有好心情3喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練運動星球解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作2018-07-06知識庫瑜伽保健肌肉痠痛瑜伽動作訓練動作痠痛對策擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素，但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要，因為，肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分，過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因，另外，常見的坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合症是神經被夾在下脊柱所造成的結果，想要解決這兩個問題，最好的方式就是拉伸。
過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因。
但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一項新的研究報告說，每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。
為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的KarenJ.Sherman博士帶領研究小組，針對228名成年人展開一項研究，這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上，這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組，並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程，自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練，經過3個月之後，瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物，其效果都優於自我護理組的人。
KarenJ.Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。
透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。
每週一次的瑜伽或拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。
這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。
每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。
招式 1 單膝點地脊椎扭轉式身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。
單膝點地脊椎扭轉式，身體放鬆保持這個姿勢一分鐘。
©YogiWeekly 招式 2 壓腿排氣式仰面躺著全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側，手背朝上掌心朝下。
接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之後換邊再做。
（也可兩腿同時屈膝）壓腿排氣式，可單腿做也可雙腿一起做。
©bikramyogacapecod.com 招式 3 盤腿前彎式首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。
盤腿前彎式主要讓下背肌有拉伸的感覺。
©SparkPeople 招式 4 單腿碰膝式採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。
盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸。
©YogaJournal 招式 5 貓牛式這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作，首先，將四足著地呈現跪姿，雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地，吸氣，肩胛骨朝中線下滑；背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式)，接著，吐氣將頭部和下巴往胸口處內收，同時背部往上拱起收腹(貓式)，這兩個姿勢各維持一分鐘並重複10次。
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作。
©ezellchiropracticllc.com 招式 6 坐姿直腿前彎式採用坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內)，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放於雙腿外側並貼於地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展，維持一分鐘後再恢復起始位置，接著重複操作10次。
彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展。
©WorldPeace資料參考／barbend、draxe責任編輯／David分享
過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因。
但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一項新的研究報告說，每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。
為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的KarenJ.Sherman博士帶領研究小組，針對228名成年人展開一項研究，這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上，這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組，並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程，自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練，經過3個月之後，瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物，其效果都優於自我護理組的人。
KarenJ.Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。
透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。
每週一次的瑜伽或拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。
這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。
每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。
招式 1 單膝點地脊椎扭轉式身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。
單膝點地脊椎扭轉式，身體放鬆保持這個姿勢一分鐘。
©YogiWeekly 招式 2 壓腿排氣式仰面躺著全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側，手背朝上掌心朝下。
接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之後換邊再做。
（也可兩腿同時屈膝）壓腿排氣式，可單腿做也可雙腿一起做。
©bikramyogacapecod.com 招式 3 盤腿前彎式首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。
盤腿前彎式主要讓下背肌有拉伸的感覺。
©SparkPeople 招式 4 單腿碰膝式採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。
盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸。
©YogaJournal 招式 5 貓牛式這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作，首先，將四足著地呈現跪姿，雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地，吸氣，肩胛骨朝中線下滑；背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式)，接著，吐氣將頭部和下巴往胸口處內收，同時背部往上拱起收腹(貓式)，這兩個姿勢各維持一分鐘並重複10次。
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作。
©ezellchiropracticllc.com 招式 6 坐姿直腿前彎式採用坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內)，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放於雙腿外側並貼於地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展，維持一分鐘後再恢復起始位置，接著重複操作10次。
彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展。
©WorldPeace資料參考／barbend、draxe責任編輯／David分享
8. 下背痛有兩種，第二種別輕忽，醫師圖解懶人包
2020年11月28日星期六下背痛有兩種，第二種別輕忽，醫師圖解懶人包內科,免疫系統,男人,照護線上編輯部「今天早上我的背又痛到不行！」小陳發出簡訊：「可能要請假…」「你年紀輕輕，怎麼這麼容易腰痠背痛？」友人迅速回覆。
「可能是之前車禍傷到吧。
」小陳寫著：「我本來也以為多休息就會好，偏偏每次都是起床的時候最痛。
」「聽起來怪怪的…」友人傳了張沉思的貼圖，接著回覆：「趕快去看醫生吧，我進公司會幫你請假。
」下背痛有兩種：機械性、發炎性成大醫院過敏免疫風濕科翁孟玉醫師指出，腰酸背痛是經常遇到的問題，大概每個人都曾經在工作後、久坐後背痛發作。
當背痛發作，肌肉緊繃痙攣時，我們通常可以透過「多休息」來舒緩疼痛。
這類型的腰痛稱作「機械性背痛」，最常見的原因為過度活動、姿勢不良，或搬運重物使背部受力過大，導致肌肉與韌帶過度拉扯而受傷。
面對機械性背痛，要盡量維持良好的姿勢，多多休息，適當地做復健，就能漸漸緩解。
然而，如果發現自己「休息越久，越不舒服」，就得提高警覺，這可能是「發炎性背痛」。
發炎性背痛的患者常於晨間起床時感覺僵硬疼痛，但起床活動一段時間後症狀相對改善。
而且，發炎性背痛的患者年齡大約在二十歲上下，絕大多數都小於四十歲，較機械性背痛患者來的年輕。
發炎性背痛患者的家族成員中常有類似的症狀。
翁孟玉醫師提醒，「發炎性背痛」比較難纏，需及時接受藥物治療，才能減緩狀況惡化。
假使有這類型的腰痠背痛持續三個月以上，最好要就醫檢查。
發炎性背痛有哪些？臺中榮民總醫院過敏免疫風濕科黃文男醫師表示，多數的發炎性背痛患者會抱怨下背部與臀部附近的疼痛與僵硬，這種發炎性背痛的原因是身體出現了慢性發炎反應，使脊椎關節處於持續發炎的狀態。
以下是常見導致脊椎關節慢性發炎的原因：1)僵直性脊椎炎僵直性脊椎炎常出現在二十歲上下的年輕人，主要症狀為下背痛、晨間僵硬和下肢關節發炎，由於早期症狀不明顯，經常被誤認為是運動傷害或姿勢不良造成的下背痛，也有不少病友已經長期習慣了疼痛，而錯過早期診斷及早介入的時機。
2)乾癬性關節炎乾癬是一種外顯於皮膚上的免疫疾病，雖然主要病灶表現於皮膚，卻屬於脊椎關節病變家族的其中一員，近三成的乾癬病友會合併乾癬性關節炎的症狀。
3)發炎性腸道疾病發炎性腸道疾病會讓病友出現腹瀉、腹痛、血便等症狀，常被誤以為是腸躁症，約有四分之一的病友腸胃道以外的症狀，關節發炎就是其中一個症狀表現。
4)其他反應性關節炎及非典型脊椎炎也是發炎性背痛的可能原因。
如何診斷僵直性脊椎炎？翁孟玉醫師解釋，要診斷患者是否罹患僵直性脊椎炎，醫師需要了解病史，患者下背痛的狀況是否已經超過三個月、是否符合晨間僵硬、經休息無法改善等典型特徵。
接著醫師會進行身體檢查，確定腰椎運動範圍受限的程度、擴胸範圍受限的程度、脊椎的彎曲程度，並評估是否有其他肌肉骨骼的症狀。
患者需要抽血檢驗體內的發炎指數和是否帶有人類白血球抗原B27基因（HLA-B27）。
根據研究，帶有HLA-B27基因的人2-10%將會罹患僵直性脊椎炎。
影像的部分會安排X光檢查，以評估薦腸關節發炎的程度。
該如何治療僵直性脊椎炎？黃文男醫師說明，發炎性背痛經常是慢性且反覆發作，因此患者在面對僵直性脊椎炎時，要做好長期抗戰的心理準備，好好了解疾病的病程與可能帶來的後續問題。
若能及早診斷、早期介入，利用藥物控制僵直性脊椎炎，則能大幅減少關節破壞、避免功能喪失。
目前，第一線治療藥物為非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs），可以降低關節發炎的程度、緩解疼痛。
類固醇可用於局部注射，不建議長期口服或注射。
免疫調節劑（DMARDs）對於合併周邊關節炎病患有部分療效，但是，少部分人會出現腸胃不適、皮膚過敏、肝功能異常等副作用。
倘若傳統治療藥物無法有效控制病情，就應該考慮使用生物製劑。
生物製劑是具有專一性的免疫抑制劑，可以抑制特定的發炎因子，達到治療疾病的效果。
先前研究發現，僵直性脊椎炎病友體內有高量的發炎因子「腫瘤壞死因子（TNF）」，抗腫瘤壞死因子生物製劑便成了醫師們常用的治療武器，並具有多年的臨床經驗證實其療效及安全性，台灣的全民健康保險也有條件性的給付，詳情可以與醫師討論。
生物製劑需要注意感染問題，但不須過於擔心，醫師會進行事前評估及追蹤，將風險降到最
「可能是之前車禍傷到吧。
」小陳寫著：「我本來也以為多休息就會好，偏偏每次都是起床的時候最痛。
」「聽起來怪怪的…」友人傳了張沉思的貼圖，接著回覆：「趕快去看醫生吧，我進公司會幫你請假。
」下背痛有兩種：機械性、發炎性成大醫院過敏免疫風濕科翁孟玉醫師指出，腰酸背痛是經常遇到的問題，大概每個人都曾經在工作後、久坐後背痛發作。
當背痛發作，肌肉緊繃痙攣時，我們通常可以透過「多休息」來舒緩疼痛。
這類型的腰痛稱作「機械性背痛」，最常見的原因為過度活動、姿勢不良，或搬運重物使背部受力過大，導致肌肉與韌帶過度拉扯而受傷。
面對機械性背痛，要盡量維持良好的姿勢，多多休息，適當地做復健，就能漸漸緩解。
然而，如果發現自己「休息越久，越不舒服」，就得提高警覺，這可能是「發炎性背痛」。
發炎性背痛的患者常於晨間起床時感覺僵硬疼痛，但起床活動一段時間後症狀相對改善。
而且，發炎性背痛的患者年齡大約在二十歲上下，絕大多數都小於四十歲，較機械性背痛患者來的年輕。
發炎性背痛患者的家族成員中常有類似的症狀。
翁孟玉醫師提醒，「發炎性背痛」比較難纏，需及時接受藥物治療，才能減緩狀況惡化。
假使有這類型的腰痠背痛持續三個月以上，最好要就醫檢查。
發炎性背痛有哪些？臺中榮民總醫院過敏免疫風濕科黃文男醫師表示，多數的發炎性背痛患者會抱怨下背部與臀部附近的疼痛與僵硬，這種發炎性背痛的原因是身體出現了慢性發炎反應，使脊椎關節處於持續發炎的狀態。
以下是常見導致脊椎關節慢性發炎的原因：1)僵直性脊椎炎僵直性脊椎炎常出現在二十歲上下的年輕人，主要症狀為下背痛、晨間僵硬和下肢關節發炎，由於早期症狀不明顯，經常被誤認為是運動傷害或姿勢不良造成的下背痛，也有不少病友已經長期習慣了疼痛，而錯過早期診斷及早介入的時機。
2)乾癬性關節炎乾癬是一種外顯於皮膚上的免疫疾病，雖然主要病灶表現於皮膚，卻屬於脊椎關節病變家族的其中一員，近三成的乾癬病友會合併乾癬性關節炎的症狀。
3)發炎性腸道疾病發炎性腸道疾病會讓病友出現腹瀉、腹痛、血便等症狀，常被誤以為是腸躁症，約有四分之一的病友腸胃道以外的症狀，關節發炎就是其中一個症狀表現。
4)其他反應性關節炎及非典型脊椎炎也是發炎性背痛的可能原因。
如何診斷僵直性脊椎炎？翁孟玉醫師解釋，要診斷患者是否罹患僵直性脊椎炎，醫師需要了解病史，患者下背痛的狀況是否已經超過三個月、是否符合晨間僵硬、經休息無法改善等典型特徵。
接著醫師會進行身體檢查，確定腰椎運動範圍受限的程度、擴胸範圍受限的程度、脊椎的彎曲程度，並評估是否有其他肌肉骨骼的症狀。
患者需要抽血檢驗體內的發炎指數和是否帶有人類白血球抗原B27基因（HLA-B27）。
根據研究，帶有HLA-B27基因的人2-10%將會罹患僵直性脊椎炎。
影像的部分會安排X光檢查，以評估薦腸關節發炎的程度。
該如何治療僵直性脊椎炎？黃文男醫師說明，發炎性背痛經常是慢性且反覆發作，因此患者在面對僵直性脊椎炎時，要做好長期抗戰的心理準備，好好了解疾病的病程與可能帶來的後續問題。
若能及早診斷、早期介入，利用藥物控制僵直性脊椎炎，則能大幅減少關節破壞、避免功能喪失。
目前，第一線治療藥物為非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs），可以降低關節發炎的程度、緩解疼痛。
類固醇可用於局部注射，不建議長期口服或注射。
免疫調節劑（DMARDs）對於合併周邊關節炎病患有部分療效，但是，少部分人會出現腸胃不適、皮膚過敏、肝功能異常等副作用。
倘若傳統治療藥物無法有效控制病情，就應該考慮使用生物製劑。
生物製劑是具有專一性的免疫抑制劑，可以抑制特定的發炎因子，達到治療疾病的效果。
先前研究發現，僵直性脊椎炎病友體內有高量的發炎因子「腫瘤壞死因子（TNF）」，抗腫瘤壞死因子生物製劑便成了醫師們常用的治療武器，並具有多年的臨床經驗證實其療效及安全性，台灣的全民健康保險也有條件性的給付，詳情可以與醫師討論。
生物製劑需要注意感染問題，但不須過於擔心，醫師會進行事前評估及追蹤，將風險降到最
9. 5招式放鬆腰椎，告別下背痛
時間坐著會使屈肌、腿筋的肌肉緊繃，導致由下背部承受身體的壓力， ... 常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜 ...Skiptocontent時間坐著會使屈肌、腿筋的肌肉緊繃，導致由下背部承受身體的壓力，而引發下背痛！在美國根據統計約有60至80％的成人，終其一生至少有一次下背痛的困擾。
常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎間盤炎等。
而慢性下背痛的原因常見則有骨關節炎、椎間盤突出、脊椎退化，脊椎滑脫症、肌肉筋膜症候群、壓迫性骨折、血清陰性脊椎關節炎、骨質疏鬆症、轉移痛、腫瘤等。
其他非關肌肉骨骼系統的疾病，包括腎臟病輸尿管結石、攝護腺發炎或骨盆腔發炎、情緒、壓力等。
排除病理因素造成的下背痛，門診病人下背痛的原因大多數為所謂的原發性下背痛，無確切的原因造成，但多為背肌的扭拉傷，肌肉疲勞無力有關。
原因可能是姿勢不良，長時間維持同一姿勢，過度或重覆使用腰椎、負重等。
了解這些原因之後，為避免導致下背痛，就需要有適度的休息，同一姿勢維持20~30分鐘就應變換姿勢,及加強穩定腰椎之腹背肌肉以應付工作，運動及突然受到的扭拉應力之所需。
至於要做那些運動，簡述如下： 第一大類：伸展運動(暖身及活動肌肉、關節之用)✔持續15-20 秒/次✔ 2-3次/回✔做1-2回/天✔ 每回中間休息10-20秒1.拱橋(伸展腹肌)仰臥：腰部下方墊大枕頭或是大彈力球，使軀幹呈拱橋狀，以伸展腹肌。
2.坐位體前彎(伸展背肌)：雙腿伸直坐於地板上，身體前彎兩手觸碰腳趾，以伸展背肌。
3.貓式／牛式(伸展腹背肌、活動腰椎關節)：雙手雙膝著地，將背弓起後抬頭腰向下凹呈山谷狀，重覆數次，以活動腹背肌及腰椎。
第二大類：肌力強化運動(訓練肌力之用)✔輕微用力✔撐住2-3秒/回✔做6-8回/天✔每回中間間隔5-10秒1.仰臥起坐(強化腹肌)：仰臥屈膝，兩手置於胸前或耳旁(切勿置於後腦而導致抬起上身時，兩手用力造成頸椎過度彎曲)抬起上身後回復仰臥，重覆數次。
2.俯臥後仰(強化背肌)：俯臥姿勢，兩手置於身體兩側或後背抬起上身後彎，維持數秒，重覆數次。
對於原發性下背痛的治療，急性期須休息，冷敷或冷熱敷交替，輔以藥物幫助。
二、三天過後宜以熱敷促進血液循環，做些伸展運動，以活動肌肉關節，長期則需要強化腹背肌肉，維持良好姿勢和體態，不彎腰駝背，不過度重覆使用腰椎工作、運動須量力而為，下背痛才會遠離你。
延伸閱讀：嚴重後背痛，可能是尿路結石在作怪！背痠、腳麻、彎不下腰!?5招舒緩坐骨神經痛下背痛到底是不是龐貝氏症？高醫醫師梁文貞教你如何判斷症狀！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎間盤炎等。
而慢性下背痛的原因常見則有骨關節炎、椎間盤突出、脊椎退化，脊椎滑脫症、肌肉筋膜症候群、壓迫性骨折、血清陰性脊椎關節炎、骨質疏鬆症、轉移痛、腫瘤等。
其他非關肌肉骨骼系統的疾病，包括腎臟病輸尿管結石、攝護腺發炎或骨盆腔發炎、情緒、壓力等。
排除病理因素造成的下背痛，門診病人下背痛的原因大多數為所謂的原發性下背痛，無確切的原因造成，但多為背肌的扭拉傷，肌肉疲勞無力有關。
原因可能是姿勢不良，長時間維持同一姿勢，過度或重覆使用腰椎、負重等。
了解這些原因之後，為避免導致下背痛，就需要有適度的休息，同一姿勢維持20~30分鐘就應變換姿勢,及加強穩定腰椎之腹背肌肉以應付工作，運動及突然受到的扭拉應力之所需。
至於要做那些運動，簡述如下： 第一大類：伸展運動(暖身及活動肌肉、關節之用)✔持續15-20 秒/次✔ 2-3次/回✔做1-2回/天✔ 每回中間休息10-20秒1.拱橋(伸展腹肌)仰臥：腰部下方墊大枕頭或是大彈力球，使軀幹呈拱橋狀，以伸展腹肌。
2.坐位體前彎(伸展背肌)：雙腿伸直坐於地板上，身體前彎兩手觸碰腳趾，以伸展背肌。
3.貓式／牛式(伸展腹背肌、活動腰椎關節)：雙手雙膝著地，將背弓起後抬頭腰向下凹呈山谷狀，重覆數次，以活動腹背肌及腰椎。
第二大類：肌力強化運動(訓練肌力之用)✔輕微用力✔撐住2-3秒/回✔做6-8回/天✔每回中間間隔5-10秒1.仰臥起坐(強化腹肌)：仰臥屈膝，兩手置於胸前或耳旁(切勿置於後腦而導致抬起上身時，兩手用力造成頸椎過度彎曲)抬起上身後回復仰臥，重覆數次。
2.俯臥後仰(強化背肌)：俯臥姿勢，兩手置於身體兩側或後背抬起上身後彎，維持數秒，重覆數次。
對於原發性下背痛的治療，急性期須休息，冷敷或冷熱敷交替，輔以藥物幫助。
二、三天過後宜以熱敷促進血液循環，做些伸展運動，以活動肌肉關節，長期則需要強化腹背肌肉，維持良好姿勢和體態，不彎腰駝背，不過度重覆使用腰椎工作、運動須量力而為，下背痛才會遠離你。
延伸閱讀：嚴重後背痛，可能是尿路結石在作怪！背痠、腳麻、彎不下腰!?5招舒緩坐骨神經痛下背痛到底是不是龐貝氏症？高醫醫師梁文貞教你如何判斷症狀！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版