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1. 想靠科学健走减重强身？这些注意事项你了解吗？
一般中老年人的适宜心率大致为每分钟100次，40岁上下的中青年大致为每分钟120至130次。
同时，两位专家还指出，一些人认为健走时循序渐进不重要，偶尔大 ...想靠科学健走减重强身？这些注意事项你了解吗？2021-02-2608:00:50来源：人民网 “饭后百步走，能活九十九”，是一句为人熟知的民间俗语。
健走由于不受年龄、性别、体力等限制，又因其简便易行、适合各类不同人群，颇受大众青睐。
但是，如果健走的方式不够科学，很可能会徒劳无功甚至对身体造成损害。
那么，关于健走有哪些常见误区？老年人和慢性病患者应该如何做到科学健走？ 采用正确姿势避免健走误区 中国疾控中心慢病中心主任吴静和中华预防医学会副会长兼秘书长梁晓峰为大家解答了健走与普通走路的不同之处、常见的健走误区，以及如何做到科学健走三个问题。
两位专家介绍，正确的健走姿势是脚步迈开、迈大，脚后跟先着地，手臂配合甩动。
在健走前，无论是慢性病患者还是普通人，都要选择舒适的软底运动鞋或专业健走鞋、易干或吸汗的衣物及随身携带好必备药物和饮用水等。
场地应选在树荫下或平路上，还要提前做好热身及肌肉拉伸。
在健走过程中，要注意强度及幅度、量力而行，要注意少量多次地补充水分。
健走结束后20分钟左右，要及时放松，这有利于促进肌肉和身体的恢复，减少肌肉酸痛。
需要注意的是，科学健走对时间和速度都有要求。
正常人每天健走10000步左右，步数分配大致为早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步，具体分配要以个人习惯和身体状况为准，其中3000步需要略微快速，达到微微出汗的效果即可。
健走时需要控制的心率，不同年龄人群也有相应要求。
一般中老年人的适宜心率大致为每分钟100次，40岁上下的中青年大致为每分钟120至130次。
同时，两位专家还指出，一些人认为健走时循序渐进不重要，偶尔大暴走对身体影响不大；也有人喜欢早晨空腹健走或餐后立即健走；还有人认为走得越快越好……这都是常见的健走误区。
这些行为不仅不能使健走达到预期效果，反而还可能对身体造成一定危害。
特别是心血管脆弱、骨质疏松的老年群体，一定要在正确评估身体条件后再进行运动，切忌从众盲目健走。
老年人健走可强身 北京老年医院康复医学科主任医师陈雪丽介绍，健走可提高运动功能、平衡能力和心肺功能，对老人肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等病症有很好的预防和辅助治疗作用，也有助于降低老年痴呆症的患病风险。
但是，她提醒老年人，由于身体状态与年轻人不同，要注意以下几个细节： 速度不宜快。
老年人常伴有多种基础病，身体状态也随增龄变化。
因此，老人健走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，以免引起血压升高、膝关节损伤。
步幅别太大。
健走时要抬头挺胸，肩部和手臂都要放松，摆动幅度不宜过大，避免颈肩僵硬、受损。
同时，小腹应随着运动的频率进行舒展和收紧，可以很好地锻炼腹部肌肉。
为了减少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，以身高的45%至50%为佳；两足之间的距离（即步宽）也不宜过宽，走路时想像自己走在比肩膀略窄的两条线上，可以增加行走时的稳定性。
及时补水。
健走时，身体缺水会感觉疲劳，且血液浓度升高可能导致脑血管意外等严重后果。
因此，健走前，可先喝1至2杯水（50至100毫升）；健走过程中或刚走完时，若感觉口渴可补充1至2口水，要小口慢咽，防止因喘息出现呛咳。
还可根据身体和疾病情况，选择补充饮用水或运动饮料。
至少20分钟。
健走20分钟以上，才能在消耗热量、燃烧脂肪、降低胆固醇等方面带来较好效果。
特殊人群要做好防护 值得一提的是，健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病有预防和辅助治疗作用。
这些特殊人群健走，应根据自身状况，遵照医嘱制定运动计划，在运动前要做好充足准备，在过程中也要采取安全措施应对突发状况。
糖尿病患者应重视运动前的血糖情况，可适当进食或携带糖块，以免发生低血糖。
健走时，要随身佩带糖尿病人信息卡和急救卡，以便出现意外时他人给予救治。
同时，糖尿病患者多伴有外周神经病变，对伤痛不敏感，因此不要赤足行走。
同时，两位专家还指出，一些人认为健走时循序渐进不重要，偶尔大 ...想靠科学健走减重强身？这些注意事项你了解吗？2021-02-2608:00:50来源：人民网 “饭后百步走，能活九十九”，是一句为人熟知的民间俗语。
健走由于不受年龄、性别、体力等限制，又因其简便易行、适合各类不同人群，颇受大众青睐。
但是，如果健走的方式不够科学，很可能会徒劳无功甚至对身体造成损害。
那么，关于健走有哪些常见误区？老年人和慢性病患者应该如何做到科学健走？ 采用正确姿势避免健走误区 中国疾控中心慢病中心主任吴静和中华预防医学会副会长兼秘书长梁晓峰为大家解答了健走与普通走路的不同之处、常见的健走误区，以及如何做到科学健走三个问题。
两位专家介绍，正确的健走姿势是脚步迈开、迈大，脚后跟先着地，手臂配合甩动。
在健走前，无论是慢性病患者还是普通人，都要选择舒适的软底运动鞋或专业健走鞋、易干或吸汗的衣物及随身携带好必备药物和饮用水等。
场地应选在树荫下或平路上，还要提前做好热身及肌肉拉伸。
在健走过程中，要注意强度及幅度、量力而行，要注意少量多次地补充水分。
健走结束后20分钟左右，要及时放松，这有利于促进肌肉和身体的恢复，减少肌肉酸痛。
需要注意的是，科学健走对时间和速度都有要求。
正常人每天健走10000步左右，步数分配大致为早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步，具体分配要以个人习惯和身体状况为准，其中3000步需要略微快速，达到微微出汗的效果即可。
健走时需要控制的心率，不同年龄人群也有相应要求。
一般中老年人的适宜心率大致为每分钟100次，40岁上下的中青年大致为每分钟120至130次。
同时，两位专家还指出，一些人认为健走时循序渐进不重要，偶尔大暴走对身体影响不大；也有人喜欢早晨空腹健走或餐后立即健走；还有人认为走得越快越好……这都是常见的健走误区。
这些行为不仅不能使健走达到预期效果，反而还可能对身体造成一定危害。
特别是心血管脆弱、骨质疏松的老年群体，一定要在正确评估身体条件后再进行运动，切忌从众盲目健走。
老年人健走可强身 北京老年医院康复医学科主任医师陈雪丽介绍，健走可提高运动功能、平衡能力和心肺功能，对老人肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等病症有很好的预防和辅助治疗作用，也有助于降低老年痴呆症的患病风险。
但是，她提醒老年人，由于身体状态与年轻人不同，要注意以下几个细节： 速度不宜快。
老年人常伴有多种基础病，身体状态也随增龄变化。
因此，老人健走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，以免引起血压升高、膝关节损伤。
步幅别太大。
健走时要抬头挺胸，肩部和手臂都要放松，摆动幅度不宜过大，避免颈肩僵硬、受损。
同时，小腹应随着运动的频率进行舒展和收紧，可以很好地锻炼腹部肌肉。
为了减少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，以身高的45%至50%为佳；两足之间的距离（即步宽）也不宜过宽，走路时想像自己走在比肩膀略窄的两条线上，可以增加行走时的稳定性。
及时补水。
健走时，身体缺水会感觉疲劳，且血液浓度升高可能导致脑血管意外等严重后果。
因此，健走前，可先喝1至2杯水（50至100毫升）；健走过程中或刚走完时，若感觉口渴可补充1至2口水，要小口慢咽，防止因喘息出现呛咳。
还可根据身体和疾病情况，选择补充饮用水或运动饮料。
至少20分钟。
健走20分钟以上，才能在消耗热量、燃烧脂肪、降低胆固醇等方面带来较好效果。
特殊人群要做好防护 值得一提的是，健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病有预防和辅助治疗作用。
这些特殊人群健走，应根据自身状况，遵照医嘱制定运动计划，在运动前要做好充足准备，在过程中也要采取安全措施应对突发状况。
糖尿病患者应重视运动前的血糖情况，可适当进食或携带糖块，以免发生低血糖。
健走时，要随身佩带糖尿病人信息卡和急救卡，以便出现意外时他人给予救治。
同时，糖尿病患者多伴有外周神经病变，对伤痛不敏感，因此不要赤足行走。
2. 中老年人一定要記住！ 每天6000步走掉三大慢性病
即每天健走3～5千米的運動量，正好6000步左右， 每天堅持，不出半年，你的血脂將大為改觀。
2. 建議平時還要多飲水， 特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升，正向的能量有錢人這麼想加入好友有錢人這麼想加入好友曬步數、拼步數成了潮流，那麼每天走多少步最好？一個推薦答案是——6000步！(請繼續往下閱讀…) 6000步走掉三大慢性病 一、6000步可以降壓——讓血管運動起來高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。
對於高血壓症，除了正規服用藥物以外，堅持有規律的健身走是治療高血壓的最佳方式。
北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心在上海曾遇到一位50歲的工程師，由於他長期從事腦力勞動，缺乏體育鍛煉，體質很差，患有多種慢性病。
有十幾年的高血壓病史，長年吃藥打針，一年中要全休一百多天。
趙之心了解了他的情況後，建議他每天堅持30分鐘步行。
4年後，他找到趙之心說，他血壓控制住了，而且心動過速現象也消失了，體質也增強了。
他說自己還能再干幾年工作呢！ 高血壓病人在參加行走這項運動時，應注意：1.行走時應腳掌著地，挺起胸，步速應以中速為宜。
2.行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。
3.遵守循序漸進的原則。
在行走時，血壓會稍有上升，開始時一定要慢走，其速度約為全力走時的40％～50％。
用30～45分鐘的時間走2～3公里的路程比較合適。
行走的強度以達到汗液似出非出為標準。
二、6000步可以降脂讓血液變乾淨「走路」是維護人體內血脂代謝健康的重要手段之一，比吃藥還管用！每天6000步對降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質的運轉、分解和排泄。
趙之心一個搞房地產朋友資產過百億，但是高血脂、高血壓、糖尿病，全讓他占齊全了。
他去醫院檢查，血粘稠的都抽不出來，趙之心就勸他多走路，少開車，每天至少6000步。
後來他把司機開了，車也停在車庫不開了，每天上下班全都走著，晚上也不出去應酬了，陪著太太走路健身。
半年後我再見到他時，他血脂也正常了，血壓也控制的很好。
1.建議高血脂患者每天應保持中等強度運動量，即每天健走3～5千米的運動量，正好6000步左右，每天堅持，不出半年，你的血脂將大為改觀。
2.建議平時還要多飲水，特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。
三、6000步可以降糖大量消耗葡萄糖不少糖尿病人一旦得病，什麼運動也不敢做了。
其實，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。
許多糖尿病患者就是利用「走路」將自己的糖尿病控制得很好。
實踐證明，經常進行健身走的鍛煉對糖尿病患者有以下益處：健身走可以減肥。
肥胖是促成糖尿病發生和發展的重要因素之一，減肥後，體內許多組織細胞對胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。
健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強糖代謝的調節和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。
健身還可以有效預防糖尿病足的發生。
進行健身走鍛煉時，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對雙腳起到了很大的保護作用。
健身走可以增強體質，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的併發症。
如果健身走的同時又想要控制血糖，一定要記住以下五個要點：1、增加每一步的步幅。
走路時要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發力，讓全身的肌肉儘可能地參與進來，要有把人彈起來的感覺。
擺臂幅度要加大，儘力前後直臂擺平。
2.用力走出每一步。
經常堅持用走可以預防多種糖尿病併發症的發生。
3.每天步行時間要固定。
糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。
4.每天的步頻要固定。
每次步頻儘可能保持一致，可以小聲地喊「一二一」有節奏地走。
5.要持之以恆，但運動量不宜過大、過於勞累。
走路多了也傷身！一位40歲的女士連續半個月每天走一萬步，被醫生診斷為筋膜勞損。
25歲的年輕小伙每天走一萬步，周末則暴走三萬步，一個月後，感覺腰部酸痛，直不起腰，到醫院檢查，發現患了腰肌勞損。
一位42歲的女士聽說大量
2. 建議平時還要多飲水， 特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升，正向的能量有錢人這麼想加入好友有錢人這麼想加入好友曬步數、拼步數成了潮流，那麼每天走多少步最好？一個推薦答案是——6000步！(請繼續往下閱讀…) 6000步走掉三大慢性病 一、6000步可以降壓——讓血管運動起來高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。
對於高血壓症，除了正規服用藥物以外，堅持有規律的健身走是治療高血壓的最佳方式。
北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心在上海曾遇到一位50歲的工程師，由於他長期從事腦力勞動，缺乏體育鍛煉，體質很差，患有多種慢性病。
有十幾年的高血壓病史，長年吃藥打針，一年中要全休一百多天。
趙之心了解了他的情況後，建議他每天堅持30分鐘步行。
4年後，他找到趙之心說，他血壓控制住了，而且心動過速現象也消失了，體質也增強了。
他說自己還能再干幾年工作呢！ 高血壓病人在參加行走這項運動時，應注意：1.行走時應腳掌著地，挺起胸，步速應以中速為宜。
2.行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。
3.遵守循序漸進的原則。
在行走時，血壓會稍有上升，開始時一定要慢走，其速度約為全力走時的40％～50％。
用30～45分鐘的時間走2～3公里的路程比較合適。
行走的強度以達到汗液似出非出為標準。
二、6000步可以降脂讓血液變乾淨「走路」是維護人體內血脂代謝健康的重要手段之一，比吃藥還管用！每天6000步對降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質的運轉、分解和排泄。
趙之心一個搞房地產朋友資產過百億，但是高血脂、高血壓、糖尿病，全讓他占齊全了。
他去醫院檢查，血粘稠的都抽不出來，趙之心就勸他多走路，少開車，每天至少6000步。
後來他把司機開了，車也停在車庫不開了，每天上下班全都走著，晚上也不出去應酬了，陪著太太走路健身。
半年後我再見到他時，他血脂也正常了，血壓也控制的很好。
1.建議高血脂患者每天應保持中等強度運動量，即每天健走3～5千米的運動量，正好6000步左右，每天堅持，不出半年，你的血脂將大為改觀。
2.建議平時還要多飲水，特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。
三、6000步可以降糖大量消耗葡萄糖不少糖尿病人一旦得病，什麼運動也不敢做了。
其實，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。
許多糖尿病患者就是利用「走路」將自己的糖尿病控制得很好。
實踐證明，經常進行健身走的鍛煉對糖尿病患者有以下益處：健身走可以減肥。
肥胖是促成糖尿病發生和發展的重要因素之一，減肥後，體內許多組織細胞對胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。
健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強糖代謝的調節和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。
健身還可以有效預防糖尿病足的發生。
進行健身走鍛煉時，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對雙腳起到了很大的保護作用。
健身走可以增強體質，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的併發症。
如果健身走的同時又想要控制血糖，一定要記住以下五個要點：1、增加每一步的步幅。
走路時要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發力，讓全身的肌肉儘可能地參與進來，要有把人彈起來的感覺。
擺臂幅度要加大，儘力前後直臂擺平。
2.用力走出每一步。
經常堅持用走可以預防多種糖尿病併發症的發生。
3.每天步行時間要固定。
糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。
4.每天的步頻要固定。
每次步頻儘可能保持一致，可以小聲地喊「一二一」有節奏地走。
5.要持之以恆，但運動量不宜過大、過於勞累。
走路多了也傷身！一位40歲的女士連續半個月每天走一萬步，被醫生診斷為筋膜勞損。
25歲的年輕小伙每天走一萬步，周末則暴走三萬步，一個月後，感覺腰部酸痛，直不起腰，到醫院檢查，發現患了腰肌勞損。
一位42歲的女士聽說大量
3. 全民健走日發掘社區精采路
目前充分證據顯示，對老年人來說，即使是少量的運動依然有健康效益，隨時開始運動，都不嫌晚！ 健走，是所有運動中最容易進行的活動，不論場地，隨時皆可邁步走路， ...跳到主要內容區塊:::新聞110年109年108年107年106年105年104年103年102年101年100年99年98年97年96年95年94年93年92年91年定位點:::首頁>新聞>新聞>98年「全民健走日發掘社區精采路」facebooklinetwitterplurk轉寄列印縮短網址發布單位：發布單位：社區健康組瀏覽數：瀏覽數：2631修改日：修改日：2015/01/29發布日：發布日：2009/11/11今天是全民健走日，在衛生署國民健康局「每日一萬步‧健康有保固」號召下，您是否已加入健走行列呢？行政院與衛生署於95年公布每年11月11日為「全民健走日」，象徵「兩人雙腳，結伴而行」，透過彼此的提醒，把健走融入日常生活中。
今年國民健康局與體育署、環保署、文建會、觀光局及財團法人希望基金會等，透過社區推薦50條社區精采步道，鼓勵國人健走、健身。
根據國民健康局97年健康行為危險因子監測調查」（針對台灣地區，不含金門、馬祖），以電話調查18歲以上民眾(16,678份)，顯示仍有4成4國人沒有從事運動習慣，與96年調查結果比較發現：一、十八歲以上民眾，有運動人口增加4.3％，男女有別我國運動盛行率已由96年的51.5%（男52.9%；女50.2%）上升至97年的55.8%（男57.2%；女54.5%），增幅達4.3%（如圖一），以97年18歲以上人口（約18,090,656人）推估，每年約增加77萬之運動人口數，其中男性為38.7萬人，女性為38.3萬人。
女性運動的比率較男性為低。
二、各年齡層運動情形，尚待加強就年齡層區分，18至44歲有運動者，佔56.29％；45-64歲有運動者，佔55.79％；65歲以上有運動者，佔52.92％，顯示各年齡層運動比率有待提升（如圖二），年齡越大，運動的比率越低。
相關研究顯示：有規律運動習慣的老年人從事運動的動機主要是「追求健康」。
而不運動者的主要原因則是「太老或太虛弱」不適合運動，可見無論是運動或是不運動，健康都是重要的影響因素。
目前充分證據顯示，對老年人來說，即使是少量的運動依然有健康效益，隨時開始運動，都不嫌晚！健走，是所有運動中最容易進行的活動，不論場地，隨時皆可邁步走路，如果能找到一條自己喜歡的社區健走步道，或是在日常作息的路徑中，規劃出一條健走路線，更有助於讓健走充滿新意，也易於持之以恆。
國民健康局為提供國人舒適、安全的用路環境，於93年起推薦各縣（市）結合在地社區特色，規劃192條社區健走步道，並於本局網站廣為週知。
本年與財團法人希望基金會等，透過社區再推薦50條精采社區健走步道，提供國人體驗不同的社區健走步道或嘗試自己規劃的健走路線，既新鮮又充滿樂趣。
健走不僅促進愉悅心情還可消耗卡路里預防肥胖、高血壓、骨質疏鬆症、糖尿病以及增強心肺功能與免疫系統，維持健康輕鬆又容易，但唯有養成日常習慣，每週至少維持三到五次，每日加總累計30分鐘以上，才能發揮控制體重及增加心肺功能等健康效益，國民健康局提供10個健走訣竅，您也能成為健走達人！1.利用通勤時間，能走就少搭車或提早一站下車，改採步行。
2.把握居家作息，趁著購物、寄信，街頭巷尾也能多走一圈。
3.樓梯走上樓，坐電梯下樓，兼具運動效果也避免運動傷害。
4.增加健走過程中的樂趣，欣賞風景不妨親子同行或順便蹓狗。
5.三五好友自組健走團體，相互鼓勵，凝聚動力。
6.作息規律、飲食均衡，健走過程也須定時定量，量力而為。
7.隨身配帶計步器，達成目標步數，每日一萬步，效果更明顯。
8.偶爾探索新路線，體驗健走過程中的自我挑戰與新鮮感。
9.參加健行活動，志同道合向前走，熱絡友誼也激勵自己。
10.把握健走口訣「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」，自然而然展露您最佳健走體態。
上一則下一則您可能會喜歡國內首次具全國代表性之高血壓、高血糖、高血脂發生率公布2009-07-17代孕生殖違反人工生殖法2009-10-16護「骨」有道勿盲信坊間機器2009-10-20代理孕母違法可依人工生殖法查處2009-12-25擴大篩檢乳房攝影下修至45歲起2009-11-17看完本篇主題後，您的感覺如何？非常實用實用普通不實用非常不實用送出回上頁回首頁
今年國民健康局與體育署、環保署、文建會、觀光局及財團法人希望基金會等，透過社區推薦50條社區精采步道，鼓勵國人健走、健身。
根據國民健康局97年健康行為危險因子監測調查」（針對台灣地區，不含金門、馬祖），以電話調查18歲以上民眾(16,678份)，顯示仍有4成4國人沒有從事運動習慣，與96年調查結果比較發現：一、十八歲以上民眾，有運動人口增加4.3％，男女有別我國運動盛行率已由96年的51.5%（男52.9%；女50.2%）上升至97年的55.8%（男57.2%；女54.5%），增幅達4.3%（如圖一），以97年18歲以上人口（約18,090,656人）推估，每年約增加77萬之運動人口數，其中男性為38.7萬人，女性為38.3萬人。
女性運動的比率較男性為低。
二、各年齡層運動情形，尚待加強就年齡層區分，18至44歲有運動者，佔56.29％；45-64歲有運動者，佔55.79％；65歲以上有運動者，佔52.92％，顯示各年齡層運動比率有待提升（如圖二），年齡越大，運動的比率越低。
相關研究顯示：有規律運動習慣的老年人從事運動的動機主要是「追求健康」。
而不運動者的主要原因則是「太老或太虛弱」不適合運動，可見無論是運動或是不運動，健康都是重要的影響因素。
目前充分證據顯示，對老年人來說，即使是少量的運動依然有健康效益，隨時開始運動，都不嫌晚！健走，是所有運動中最容易進行的活動，不論場地，隨時皆可邁步走路，如果能找到一條自己喜歡的社區健走步道，或是在日常作息的路徑中，規劃出一條健走路線，更有助於讓健走充滿新意，也易於持之以恆。
國民健康局為提供國人舒適、安全的用路環境，於93年起推薦各縣（市）結合在地社區特色，規劃192條社區健走步道，並於本局網站廣為週知。
本年與財團法人希望基金會等，透過社區再推薦50條精采社區健走步道，提供國人體驗不同的社區健走步道或嘗試自己規劃的健走路線，既新鮮又充滿樂趣。
健走不僅促進愉悅心情還可消耗卡路里預防肥胖、高血壓、骨質疏鬆症、糖尿病以及增強心肺功能與免疫系統，維持健康輕鬆又容易，但唯有養成日常習慣，每週至少維持三到五次，每日加總累計30分鐘以上，才能發揮控制體重及增加心肺功能等健康效益，國民健康局提供10個健走訣竅，您也能成為健走達人！1.利用通勤時間，能走就少搭車或提早一站下車，改採步行。
2.把握居家作息，趁著購物、寄信，街頭巷尾也能多走一圈。
3.樓梯走上樓，坐電梯下樓，兼具運動效果也避免運動傷害。
4.增加健走過程中的樂趣，欣賞風景不妨親子同行或順便蹓狗。
5.三五好友自組健走團體，相互鼓勵，凝聚動力。
6.作息規律、飲食均衡，健走過程也須定時定量，量力而為。
7.隨身配帶計步器，達成目標步數，每日一萬步，效果更明顯。
8.偶爾探索新路線，體驗健走過程中的自我挑戰與新鮮感。
9.參加健行活動，志同道合向前走，熱絡友誼也激勵自己。
10.把握健走口訣「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」，自然而然展露您最佳健走體態。
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4. 老人健走運動
老年人永保安康的小撇步-健走運動 · 穿著合適的鞋子，以慢跑鞋、休閒鞋或有氣墊的運動鞋較佳。
· 選擇平穩的道路或就近的公園、廣場進行健走，養成持續習慣。
· 可佩帶計步器 ...Happyold首頁品牌故事訂閱電子報銀髮族商品總覽銀髮族肌力訓練課程養生專區足部健康法反應區圖新足部健康法教學關於吳神父的故事吳神父新足部健康法影片介紹吳神父腳底按摩新舊手法比較腳底按摩DIY足部按摩DIY腳底按摩腳內側按摩法影片透過腳底按摩球放鬆肩頸幫重症病人腳底按摩吳神父上健康兩點靈帕金森氏症腳底按摩瑞士神父「吳若石」奉獻台灣逾42載腳底按摩腳指按摩腳底按摩的好處腳底按摩相關老人便秘治療-腳底按摩胃痛腳底按摩調整腳底按摩調整糖尿病預防老人失智症腳底按摩圖胃食道逆流腳底按摩小魚推薦腳底按摩球試論以「手療法」治療「睡眠障礙」腳底按摩反射區查詢身體簡易保養(老人健康保健)拍打功脊椎腰部伸展保養(老人腰痛預防)從打噴涕到癌症的9個步驟頸椎伸展保養腰痛按摩方法脊椎伸展操瞬間恢復體力的方法求醫不如求己-動作篇百歲人瑞教龜息大法+床上保健功使用拉筋板床上保健操拉筋凳使用齊國力教授談養生保健滾背-調整脊椎DIY膝蓋按摩伸展保養預防五十肩運動中老年健身按摩樂齡專區樂齡線上影片教學椅子健康操銀髮族保健操線上教學銀髮族防跌操皮拉提斯線上教學抗力球課程八字導引術軟球放鬆課程正確站姿關於銀髮的故事銀髮族討論區預防跌倒專區老年人運動與防跌(老人跌倒預防)預防跌倒訓練要領預防跌倒訓練重點要如何預防老人家跌倒該怎麼跌倒?老人防跌如何選擇柺杖(拐杖)認識老人失智症我如何準備阿茲海默症的到來失智症權威醫師失智了老人失智症測試腦年齡測試小遊戲樂齡資訊師資平台Happyold青年策略團教學實例樂齡健身教學社區腳底按摩推廣樂齡教學課程規劃老人防跌課程吳晞瑗老師Rainy老師洪瑩慧老師陳建安老師蔡麗珠老師LaLa老師鄧瑞儀老師詹益豐老師PeterRyanAriel老師師資外派(樂齡運動養生課程規劃)師資教學實況加入儲備教師Bonesforlifebonesforlife課程樂齡部落格保健BlogfacebookHappyold藝廊相關網站養生網站資訊原始點療法身心放鬆空間養生大站-中醫世界健口體操尿失禁情報專區認識尿失禁尿失禁種類各階段尿失禁的症狀及處理對策失禁保潔褲、成人紙尿褲、拋棄式尿墊之比較尿失禁的預防及護理各種場合適合穿著的失禁保潔褲款式樂齡須知銀髮族相關書籍老人拐杖 注意手把和防滑頭設計防滑墊防滑老人護腰選擇助行器老人手機-老人機-老人手機選擇未來老人商品樂齡相關文獻銀髮族定義老年人功能性體適能檢測樂齡安養專區慢性醫院、護理之家與老人福利機構功能比較表照護機構如何選如何選擇合適的照護機構老人福利機構與護理之家功能比較表如何選擇安養機構(一)如何選擇安養機構(二)老年議題古老爹報導活到老學到老老人健康補助金老人年金-老人年金申請資格樂齡寫真轉貼文章老人照護居家照護芬蘭關懷老人系列影片腰酸背痛運動銀髮族運動操健走杖健康法北歐式健走介紹健走仗健走杖登山杖的區別健走杖與登山杖的不同健走的好處健走專區VIP專區購買資訊與我聯絡合作夥伴彈力健腹美姿帶垂直震動機氣功大師水平律動床銀髮族運動教學搖板樂樂齡運動機垂直律動機垂直震動適合老人的運動器材如何選擇適合銀髮族的運動器材KHT-500科技電動跑步機假胯寬矯正改善訓練saddlebagsfat骨盆時鐘骨盆矯正方法彈力健腹美姿帶避免垂直律動機的副作用腳底按摩球pcare足底按摩滾筒垂直律動機有用嗎?垂直律動機功效電動腳踏機U2手腳微運動機【雙軸版】敲敲棒拍拍棒經絡敲打不打不成氣108負磁能墊-磁能納氣氣轉運轉垂直律動機垂直震動垂直律動機輪椅版垂直律動機專區頸舒適電動頸部牽引機失智症之溝通技巧銀髮族師資劉庭廷老師生命故事書教學專業深層按摩槍A8Happyold首頁品牌故事訂閱電子報銀髮族商品總覽銀髮族肌力訓練課程養生專區足部健康法反應區圖新足部健康法教學關於吳神父的故事吳神父新足部健康法影片介紹吳神父腳底按摩新舊手法比較腳底按摩DIY足部按摩DIY腳底按摩腳內側按摩法影片透過腳底按摩球放鬆肩頸幫重症病人腳底按摩吳神父上健康兩點靈帕金森氏症腳底按摩瑞士神父「吳若石」奉獻台灣逾42載腳底按摩腳指按摩腳底按摩的好處腳底按摩相關老人便秘治療-腳底按摩胃痛腳底按摩調整腳底按摩調整糖尿病預防老人失智症腳底按摩圖胃食道逆流腳底按摩小魚推薦腳底按摩球試論以「手療法」治療「睡眠障礙」腳底按摩反射區查詢身體簡易保養(老人健康保健)拍打功脊椎腰部伸展保養(老人腰痛預防)從打噴涕到癌症的9個步驟頸椎伸展保養腰痛按摩方法脊椎伸展操瞬間恢復體力的方法求醫不如求己-動作篇百歲人瑞教龜息大法+床上保健功使用拉筋板床上保健操拉筋凳使用齊國力教授談養
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5. 中老年人健走的3大注意和4大誤區
導讀: 健走是一種簡單的步行身體鍛煉方式，運動強度是介於散步和競走之間，雖然如此，但是如果運動方式不對身體造成的損傷也是非常大，尤其是對於中 ...您的位置：首頁保健人群老人健康老人健康中老年人健走的3大注意和4大誤區 2016-07-133個正確的要點一、雙手用力擺專家提醒健走者，首先要審視自己平時的走路習慣，改掉不好的部分。
比如有人走路時為了舒服，喜歡駝著背、背著手，這是不對的，“健走”一定要把脊柱挺直了走;另外，一般人走路時不太重視四肢的用力模式，但在“健走”時一定要把手的擺動加進來。
雙臂的擺動會牽動全身肌肉運動，對於周身血液迴圈有很大幫助。
二、注意節奏感趙之心強調大步走的同時，還強調要注意節奏感。
節奏感強呼吸才能平穩，才能通暢。
有節奏的健走對於心肺功能的改善也有很大的幫助。
一個有效的方法是，在進行健走時，唱“雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江”，這首歌的節奏就是為步行設計的，所以對於培養健走鍛煉的節奏感很有幫助。
在調整呼吸方法上，趙之心提供了一個方法，就是在健走時，前三步吸氣，第四步呼出來。
這樣反復進行，其實就是我們常說的有氧運動。
三、走法因人而異1.年輕者百米九十步，每日千步強度：對男同志來說，一般要求100米90步左右走完。
步子要儘量邁大，但動作不要快。
視自己的情況每天堅持走500到1000步。
固定時間，固定運動量。
適宜人群：年齡層次較低的健身愛好者2.年長者前後快慢結合交替走速度：因人而異，比自身正常的步速快一點即可。
強度：先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強身體的協調性和反應性，避免運動中的關節損傷;再做五分鐘的快走。
時間控制在三四十分鐘內。
年紀稍長者更要控制運動強度。
適宜人群：下肢力量和關節不太好的健身愛好者健走運動四大誤區1.健走時腳拖地，不能邁開步子健走每一步都應該清晰明瞭。
腳步拖遝，會讓人覺得不夠精神;邁不開步子也會影響健走對於腿部肌肉的鍛煉。
2.健走中沒有配合雙臂擺動雙臂的擺動既能帶動上半身的活動，又能幫助保持身體平衡。
雙臂擺動還要有一定的節奏，這種節奏要和腳步節奏相符。
3.喜歡在有坡度的地方健走“爬坡”對膝關節的損害比較大。
健走最好還是在平地進行，而且應該是在硬質路面上進行。
草地和土地都不適宜，因為比較容易出現運動損傷。
4.姿勢過於僵硬健走時太過於注重姿勢，反而不會走了，如果沒有不良步行習慣，用自己平時最熟悉的姿勢進行鍛煉，就可以取得不錯的效果。
以上就是中老人健走運動相關內容介紹，希望大家日常生活中還是要多加注意，儘量根據自身的身體體質來進行，老年人還應該要注意避免運動時間長、運動量大、餓著肚子進行，此外還應該注意做好膝關節保護措施很重要。
相關問答【骨科】中老年人為什麼會突然想暈死過去一樣。
之2答案【更年期綜合征】中老年人吃點葉酸片能夠嗎,中老年人吃葉酸片能夠嗎2答案【陰虛火旺】中老年人晚上睡覺膝蓋出汗怎麼回事[陰虛火旺]2答案【高血壓】老人高血壓喝雀巢中老年人健心（綠色）奶3答案【內科】中老年人平時飲食該注意些什麼?1答案相關新聞中老年人健身注意堅持八個平衡人到了歲數就要注意保健，但是很多方式方法和年輕時候大不一樣了。
專家提示說，每一種健身方法都有它的專一性和局限性，選擇過於單一的方法效果不一定好，應選擇各部位的平衡運動或交替運動。
以下是八大平衡交替運動，老年人可以選擇其中數種組合。
腦中老年人健身鍛煉應堅持八個平衡中老年人健腦十步曲中老年人健腦保健法則中老年人健身要7戒帶您瞭解中老年人健身舞中醫養生-中老年人健腦十步曲中老年人健身養生十五招帶您了解中老年人健身舞老年人健走的注意事項中老年人健走的3大注意和4大誤區即時新聞睡覺姿勢影響壽命！5種疾病各有專屬睡姿，哪種睡姿最健康？別看大家平時蓋著被子都斯斯文文的，看起來規規矩矩，掀開被子一看，嘖嘖嘖……各種各樣神奇的睡姿簡直不要太“辣眼睛”！雖說為什么老了容易有“老人味”？這4件事是誘因，50歲后的建議看平時生活中，我們和身邊的老人接觸時，總是會聞到一股“怪味”，而且不論是男是女，幾乎都會有“老人味”，不少人聞到這股味道早上稱體重會比較輕，這是真的嗎？醫生告訴你答案燕子最近在減肥，為了把體重控制下來，特地買了一個體重秤，但是她發現有個奇怪的現象，早上出門稱體重顯示瘦了2~3斤，等到定期輸液
比如有人走路時為了舒服，喜歡駝著背、背著手，這是不對的，“健走”一定要把脊柱挺直了走;另外，一般人走路時不太重視四肢的用力模式，但在“健走”時一定要把手的擺動加進來。
雙臂的擺動會牽動全身肌肉運動，對於周身血液迴圈有很大幫助。
二、注意節奏感趙之心強調大步走的同時，還強調要注意節奏感。
節奏感強呼吸才能平穩，才能通暢。
有節奏的健走對於心肺功能的改善也有很大的幫助。
一個有效的方法是，在進行健走時，唱“雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江”，這首歌的節奏就是為步行設計的，所以對於培養健走鍛煉的節奏感很有幫助。
在調整呼吸方法上，趙之心提供了一個方法，就是在健走時，前三步吸氣，第四步呼出來。
這樣反復進行，其實就是我們常說的有氧運動。
三、走法因人而異1.年輕者百米九十步，每日千步強度：對男同志來說，一般要求100米90步左右走完。
步子要儘量邁大，但動作不要快。
視自己的情況每天堅持走500到1000步。
固定時間，固定運動量。
適宜人群：年齡層次較低的健身愛好者2.年長者前後快慢結合交替走速度：因人而異，比自身正常的步速快一點即可。
強度：先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強身體的協調性和反應性，避免運動中的關節損傷;再做五分鐘的快走。
時間控制在三四十分鐘內。
年紀稍長者更要控制運動強度。
適宜人群：下肢力量和關節不太好的健身愛好者健走運動四大誤區1.健走時腳拖地，不能邁開步子健走每一步都應該清晰明瞭。
腳步拖遝，會讓人覺得不夠精神;邁不開步子也會影響健走對於腿部肌肉的鍛煉。
2.健走中沒有配合雙臂擺動雙臂的擺動既能帶動上半身的活動，又能幫助保持身體平衡。
雙臂擺動還要有一定的節奏，這種節奏要和腳步節奏相符。
3.喜歡在有坡度的地方健走“爬坡”對膝關節的損害比較大。
健走最好還是在平地進行，而且應該是在硬質路面上進行。
草地和土地都不適宜，因為比較容易出現運動損傷。
4.姿勢過於僵硬健走時太過於注重姿勢，反而不會走了，如果沒有不良步行習慣，用自己平時最熟悉的姿勢進行鍛煉，就可以取得不錯的效果。
以上就是中老人健走運動相關內容介紹，希望大家日常生活中還是要多加注意，儘量根據自身的身體體質來進行，老年人還應該要注意避免運動時間長、運動量大、餓著肚子進行，此外還應該注意做好膝關節保護措施很重要。
相關問答【骨科】中老年人為什麼會突然想暈死過去一樣。
之2答案【更年期綜合征】中老年人吃點葉酸片能夠嗎,中老年人吃葉酸片能夠嗎2答案【陰虛火旺】中老年人晚上睡覺膝蓋出汗怎麼回事[陰虛火旺]2答案【高血壓】老人高血壓喝雀巢中老年人健心（綠色）奶3答案【內科】中老年人平時飲食該注意些什麼?1答案相關新聞中老年人健身注意堅持八個平衡人到了歲數就要注意保健，但是很多方式方法和年輕時候大不一樣了。
專家提示說，每一種健身方法都有它的專一性和局限性，選擇過於單一的方法效果不一定好，應選擇各部位的平衡運動或交替運動。
以下是八大平衡交替運動，老年人可以選擇其中數種組合。
腦中老年人健身鍛煉應堅持八個平衡中老年人健腦十步曲中老年人健腦保健法則中老年人健身要7戒帶您瞭解中老年人健身舞中醫養生-中老年人健腦十步曲中老年人健身養生十五招帶您了解中老年人健身舞老年人健走的注意事項中老年人健走的3大注意和4大誤區即時新聞睡覺姿勢影響壽命！5種疾病各有專屬睡姿，哪種睡姿最健康？別看大家平時蓋著被子都斯斯文文的，看起來規規矩矩，掀開被子一看，嘖嘖嘖……各種各樣神奇的睡姿簡直不要太“辣眼睛”！雖說為什么老了容易有“老人味”？這4件事是誘因，50歲后的建議看平時生活中，我們和身邊的老人接觸時，總是會聞到一股“怪味”，而且不論是男是女，幾乎都會有“老人味”，不少人聞到這股味道早上稱體重會比較輕，這是真的嗎？醫生告訴你答案燕子最近在減肥，為了把體重控制下來，特地買了一個體重秤，但是她發現有個奇怪的現象，早上出門稱體重顯示瘦了2~3斤，等到定期輸液
6. 健走運動對社區中老年人功能性體適能
故本研究計畫將針對社區的中老年人實施為期二年的社區健走運動計劃，主要目的如下： (1)了解社區中老年人的健走習慣、功能性體適能、睡眠品質及健康相關生活品質現況。
跳至主導覽跳至搜尋跳過主要內容健走運動對於促進中老年人健康的影響-健走運動對社區中老年人功能性體適能、睡眠及生活品質之成效評價李,碧霞(PI)護理學系研究計畫:A-政府部門›b-科技部概覽指紋說明台灣在1993年老年人口比率已突破7.0%，正式宣告進入「高齡化社會」，而2008年，老年人口比率高達10.4%，如何使國人健康的老化，成為當今重要的課題。
故本研究計畫將針對社區的中老年人實施為期二年的社區健走運動計劃，主要目的如下：(1)了解社區中老年人的健走習慣、功能性體適能、睡眠品質及健康相關生活品質現況。
(2)探討社區中老年人的健走習慣與功能性體適能、睡眠品質及健康相關生活品質的關係。
(3)了解影響社區中老年人健走習慣的相關因素與實行健走運動的需求。
(4)研發提升社區中老年人功能性體適能、睡眠品質與生活品質的「社區健走運動計劃」。
(5)執行並評價「社區健走運動計劃」對社區中老年人健康的介入成效。
第一年計畫：採橫斷式研究，調查臺北市某一行政區內的500名中老年人，以健走習慣調查表、功能性體適能之評量工具、匹茲堡睡眠品質量表、Epworth嗜眠程度評量表及SF-36生活品質量表，收集受試者的健走習慣、功能性體適能、睡眠品質及生活品質；並以焦點團體訪談，了解影響健走習慣的相關因素與實行健走運動的需求，以作為規畫第二年社區健走運動計劃介入的依據。
統計方法包括百分率、平均值、標準差等描述性統計，以及卡方檢定、t-test、Pearson積差相關、ANOVA、邏輯式迴歸等推論性統計。
第二年計畫：採實驗法研究設計，將招募無健走習慣的中老年人，以里為單位，隨機分派介入組別，其中實驗組A進行一週至少五天，每天至少累積30分鐘，運動強度為60～80%最大心跳率的健走運動，並搭配計步器及電話提醒；實驗組B則進行頻率、時間、強度同上的健走運動，僅以電話提醒；而對照組則發送健走單張，各組約70人，為期3個月的介入計劃，並在介入前後一週、介入後半年分別以功能性體適能、匹茲堡睡眠品質量表、Epworth嗜眠程度評量表及SF-36生活品質量表進行前測、後測、後後測。
將以pairedt-test、重複測量變異數分析等評價介入成效。
本二年研究結果，可用於建立適用我國中老年人健康促進的本土性介入方案，作為未來有關單位規劃中老年人運動健康促進計劃的參考。
狀態已完成有效的開始/結束日期8/1/10→7/31/11檢視所有檢視較少Keywords中老年人健走功能性體適能睡眠品質生活品質存取專案https://www.grb.gov.tw/search/planDetail?id=2164896&docId=348082sleepSocialSciences100%fitnessSocialSciences90%habitsSocialSciences79%qualityoflifeSocialSciences61%TaiwanSocialSciences38%healthpromotionSocialSciences29%telephoneSocialSciences28%GroupSocialSciences27%
跳至主導覽跳至搜尋跳過主要內容健走運動對於促進中老年人健康的影響-健走運動對社區中老年人功能性體適能、睡眠及生活品質之成效評價李,碧霞(PI)護理學系研究計畫:A-政府部門›b-科技部概覽指紋說明台灣在1993年老年人口比率已突破7.0%，正式宣告進入「高齡化社會」，而2008年，老年人口比率高達10.4%，如何使國人健康的老化，成為當今重要的課題。
故本研究計畫將針對社區的中老年人實施為期二年的社區健走運動計劃，主要目的如下：(1)了解社區中老年人的健走習慣、功能性體適能、睡眠品質及健康相關生活品質現況。
(2)探討社區中老年人的健走習慣與功能性體適能、睡眠品質及健康相關生活品質的關係。
(3)了解影響社區中老年人健走習慣的相關因素與實行健走運動的需求。
(4)研發提升社區中老年人功能性體適能、睡眠品質與生活品質的「社區健走運動計劃」。
(5)執行並評價「社區健走運動計劃」對社區中老年人健康的介入成效。
第一年計畫：採橫斷式研究，調查臺北市某一行政區內的500名中老年人，以健走習慣調查表、功能性體適能之評量工具、匹茲堡睡眠品質量表、Epworth嗜眠程度評量表及SF-36生活品質量表，收集受試者的健走習慣、功能性體適能、睡眠品質及生活品質；並以焦點團體訪談，了解影響健走習慣的相關因素與實行健走運動的需求，以作為規畫第二年社區健走運動計劃介入的依據。
統計方法包括百分率、平均值、標準差等描述性統計，以及卡方檢定、t-test、Pearson積差相關、ANOVA、邏輯式迴歸等推論性統計。
第二年計畫：採實驗法研究設計，將招募無健走習慣的中老年人，以里為單位，隨機分派介入組別，其中實驗組A進行一週至少五天，每天至少累積30分鐘，運動強度為60～80%最大心跳率的健走運動，並搭配計步器及電話提醒；實驗組B則進行頻率、時間、強度同上的健走運動，僅以電話提醒；而對照組則發送健走單張，各組約70人，為期3個月的介入計劃，並在介入前後一週、介入後半年分別以功能性體適能、匹茲堡睡眠品質量表、Epworth嗜眠程度評量表及SF-36生活品質量表進行前測、後測、後後測。
將以pairedt-test、重複測量變異數分析等評價介入成效。
本二年研究結果，可用於建立適用我國中老年人健康促進的本土性介入方案，作為未來有關單位規劃中老年人運動健康促進計劃的參考。
狀態已完成有效的開始/結束日期8/1/10→7/31/11檢視所有檢視較少Keywords中老年人健走功能性體適能睡眠品質生活品質存取專案https://www.grb.gov.tw/search/planDetail?id=2164896&docId=348082sleepSocialSciences100%fitnessSocialSciences90%habitsSocialSciences79%qualityoflifeSocialSciences61%TaiwanSocialSciences38%healthpromotionSocialSciences29%telephoneSocialSciences28%GroupSocialSciences27%