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[問題] 不傷腰的練腹肌運動 ... 天） 所以腰椎很容易痠痛最近開始做8分鐘腹肌運動，可是裡面有些運動做完我的腰 ... 我有椎管狹窄的問題，現在都做洛克馬的健腹器.PTT消費區menu即時熱門文章24小時內熱門文章最新文章熱門看板看板列表我的收藏最近瀏覽批踢踢PTT搜尋引擎PTT消費區/FITNESS(健身/體適能)[問題]不傷腰的練腹肌運動＋收藏看板FITNESS(健身/體適能)作者aa0810(bbcallll)時間5年前發表(2015/08/2902:55),5年前編輯推噓10(10推0噓5→)留言15則,10人參與,最新討論串1/1我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

==============================以上禁止刪除=================================各位版友好！因為我個人以前重訓的時候沒人帶，加上從小就很愛跟脊椎借力(我後來才知道我仰臥起坐腹部完全沒用到力，都是腰椎在出力！！天）所以腰椎很容易痠痛最近開始做8分鐘腹肌運動，可是裡面有些運動做完我的腰都會很痛，應該是因為我又有借到力例如這些動作：http://i.imgur.com/M9RpGlP.jpghttp://i.imgur.com/PHouEkE.jpg除了棒式我覺得腰椎比較舒服以外，還想請問各位版友，有沒有比較不用腰的腹部鍛鍊動作呢？謝謝大家～～～--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:61.57.98.204※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1440788130.A.367.html推kreyszig8我有椎管狹窄的問題，現在都做洛克馬的健腹器08/2903:10,1F推kreyszig8腰椎不舒服不要硬做,很容易造成椎間盤突出08/2903:12,2F推kreyszig8以上過來人經驗，健腹器可Google洛克馬5min08/2903:55,3F→aa0810謝謝k大！手機不能回編輯，我會去查看看，感謝！08/2904:01,4F→freshbanana打砲啊08/2907:55,5F推BigMidDaygoogle死蟲。

這動作由弱到強有很多變化型08/2910:17,6F謝謝B大~~我剛剛有查晚點試試看~推Qcloud推死蟲08/2911:48,7F謝謝~~~~~※編輯:aa0810(61.57.98.204),08/29/201513:09:59推fateat健腹器試試08/2922:12,8F推daycat關鍵字是“下背貼地”，=>過程中腰椎角度不改變。

08/3016:40,9F推ywbBetter上半身躺平，雙手摸地，膝蓋彎曲夾抱枕，小腿往上08/3022:03,10F推walacutecat我覺得棒式腹部很有感09/0100:30,11F推ballu你目前應是腹部核心不夠力導致其他部位代償，過來人經驗建09/0319:44,12F→ballu議先做棒式跟相關變化(萬丈高樓平地起啊...何況棒式變化其09/0319:44,13F→ballu實對初學而言就有得受了。

電腦人的動作幾乎屬進階、複雜，09/0319:48,14F→ballu他有各動作的姿勢、出力、呼吸方法等解說，你可先分開練習09/0319:49,15F‣返回看板[FITNESS]美體‣更多aa0810的文章文章代碼(AID):#1LuAwYDd(FITNESS)FITNESS近期熱門文章討論1139Re:[討論]觀念的迷思[FITNESS]fashsboy2天前,2021/04/3010:51討論1561Re:[討論]觀念的迷思[FITNESS]prodigal2天前,2021/04/3002:10討論1163[討論]觀念的迷思[FITNESS]sea1302812天前,2021/04/3000:25問題929[問題]胰島素敏感度疑問[FITNESS]frank57143天前,2021/04/2823:24公告920[公告]iamoldtwo警告一次[FITNESS]h22433983天前,2021/04/2821:22閒聊1020[閒聊]訓練腹部的這個動作[FITNESS]haehae3114444天前,2021/04/2809:10討論3563[討論]地瓜的糖！？[FITNESS]jasmine12214天前,2021/04/2721:21問題920[問題]行進中怎麼保持收核心？[FITNESS]Terahara4天前,2021/04/2717:40更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章討論726[討論]健力是否被污名化？[MuscleBeach]sea1302811小時前,2021/05/0214:54情報422[情報]微星34吋曲面電競顯示器8888元[Lifeismoney]sbnj231t2小時前,2021/05/0214:19心得1117[心得]近期蘭蔻購買心得[BeautySalon]uiui03312小時前,2021/05/0214:00綜合55[綜合]任天堂SwitchNSO一年家庭會員-網路[BuyTogether]wang1103283小時前,2021/05/0212:59３Ｃ716[３Ｃ]台北AcerI7電腦主機[forsale]seraph02234小時前,2021/05/0212:38心得1026Re:[心得]RolexDatejust玫瑰半金金[watch]steffenlee4小時前,2021/05/0212:29情報1531[情報]05/03汽油不變柴油不變！[Lifeismoney]samok4小時前,2021/05/0212:22售車55[售車]2005minicooperSR53機增[CarShop]haoyu014小時前,2021/05/0211:56更多即時熱門文章>>‣返回看板[FITNESS]美體‣更多aa0810的文章

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最近這一兩個月腰好了我又開始使用健腹器練腹肌， 傷癒後我有修正姿勢和不使用腰力完全使用腹部的力量， 但我不知道修正後的姿勢是否正確 ...首頁運動健身重訓12前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆cool_bear700分樓主cool_bear個人積分：700分文章編號：64609833訊息文章段落關於健腹輪(健腹器)的姿勢2017-06-0512:0879972收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印如標題關於健腹器的姿勢，想要請教版上的先進們，小弟使用健腹器練腹肌約莫一年左右，剛開始前半年我每週會練個兩次，每次10下x3次，後來因為姿勢錯誤傷到腰，停止了3個月不敢練，最近這一兩個月腰好了我又開始使用健腹器練腹肌，傷癒後我有修正姿勢和不使用腰力完全使用腹部的力量，但我不知道修正後的姿勢是否正確，怕再次受傷，所以附上影片連結請指證姿勢是否不當。

https://www.youtube.com/watch?v=SJ5r4wgdBxc&t=1s2017-06-0512:08#12引言分享CP0370分2樓CP03個人積分：70分文章編號：64610126訊息練腹肌不需要下去到平,也不需要上來到整個腰彎,練腹肌就是只需要讓腹肌完全收縮,跟完全放開的範圍活動就好.2017-06-0512:32#20引言連結回報只看此人列印cool_bear700分樓主cool_bear個人積分：700分文章編號：64610478訊息CP03wrote:練腹肌不需要下去到...(恕刪)剛剛想了一下,覺得也應該是這樣,如您說的讓肌肉達到收縮就好了,如果不夠再多做幾下就好了,不然傷到腰就別玩了,健身還是安全至上,我傷到腰那幾個月很多運動都沒辦法做,也不能打籃球和跑步,後來胖了6公斤,有想說要換別種方式訓練腹部,但是對現階段的我來說好像健腹輪最有感,做個10x3隔天就立馬痠痛了,所以才想說修正姿勢應該可以繼續練下去,謝謝cp03大大的指正~2017-06-0513:02#30引言連結回報只看樓主列印maxc14分4樓maxc個人積分：14分文章編號：64612230訊息怎麼不做跪姿呢?站立肌肉所負荷的強度非常大2017-06-0515:18#40引言連結回報只看此人列印kedo小柚41分5樓kedo小柚個人積分：41分文章編號：64623180訊息我覺得你很猛了，我到現在也只能用跪的姿勢滾而已。

一天10*3次就沒辦法再繼續滾了。

2017-06-0612:17#50引言連結回報只看此人列印cool_bear700分樓主cool_bear個人積分：700分文章編號：64624334訊息maxcwrote:怎麼不做跪姿呢?站...(恕刪)我差不多晚上9點30分下班,做運動的時間比較有限,所以會想辦法偷時間,站著做其實算偷懶,站著比較有效率,10x3大概20分內可以做完,然後我會做其他的重訓,重訓完跑步,做完整套大概花了快兩個小時(也快12點了),剩下的時間就是我處裡雜事的時間,差不多凌晨1點睡覺,隔天八點半起床,時間吃緊所以會找比較有效率的方法...但現在改觀了,也許以後要跪姿做,運動還是安全至上,目前我腹部痠痛中,等過兩天恢復疲勞後我再來測試跪姿要做幾下才能達到10x3的效率,再向您報告...2017-06-0613:46#60引言連結回報只看樓主列印cool_bear700分樓主cool_bear個人積分：700分文章編號：64624520訊息kedo小柚wrote:我覺得你很猛了，我...(恕刪)其實還好,我一開始就站著做,不過當時只能做三下,就慢慢進步越來越多下,這個危險但是真的好有效率,每次做完都肌肉超痠痛的,不過我以後也要跪著做了,影片是我腰好了後第二次使用健腹輪,其實做的時候有陰影,怕復發...2017-06-0614:00#70引言連結回報只看樓主列印Ming_Tsai4分8樓Ming_Tsai個人積分：4分文章編號：64627527訊息如果作完沒有酸痛感是否強度不夠??是要增加組數還是要增加每次做的數量2017-06-0617:40#80引言連結回報只看此人列印海大麥克畢比5分9樓海大麥克畢比個人積分：5分文章編號：64630127訊息會吃到腰力代表你開始腹部力量不夠你可以嘗試一開始有力時，站姿捲腹感覺開始用到腰力或其他部位代償時，就開始以跪姿，且別衡量可行的距離不然腰又GG是我自己的見解，供你參考2017-06-0621:55#90引言連結回報只看此人列印maxc14分10樓maxc個人積分：14分文章編號：64639359訊息cool_bearwrote:剛剛想了一下,覺得...(恕刪)其實仰臥起坐起來至高點時~停留1~2秒也會讓腹肌很有感覺2017-06-0715:09#100引言連結回報只看此人列印

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事實上，你所知道的六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等，這些都不是真正的核心肌群。

 核心肌群到底是什麼？舉凡網紅、健身者甚至韓國藝人，都在鍛鍊核心肌群，進而練出六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等，跟著他們做運動，核心肌群就會變強壯嗎？仰臥起坐，或是捲腹運動，是我最不推薦的運動。

因為受傷機率太高，做錯機率太高。

 示意圖／TVBS 腰部內核心肌群，是天然的護腰核心肌群主要在人體2個部位：腰部及頸部，較常被提及的則是腰部核心肌群。

腰部核心肌群（深層核心）包含上方的橫膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及側面的腹橫肌，以及後側看不見的脊椎旁小肌肉─多裂肌等。

 真正的核心肌群，是人類重要天然的護腰──包圍腹腔、大腸、小腸，主要負責穩定腰椎的工作。

相臨關節互補理論中，腰椎需要高穩定性，否則容易磨損而造成椎間盤突出，導致小面關節退化，長期腰痛。

因此腰椎的穩定度就要靠核心肌群。

 呼吸對了，才能練到深層內核心肌群腰部核心肌群的啟動與呼吸大有關係。

吸氣時，橫膈膜下降，使胸腔充滿空氣。

接著慢慢吐氣至剩下1/3的呼吸量時輕輕憋住氣，即會啟動腹部核心肌群，這時候的腰椎是最穩固的。

 有些人容易緊張或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉幫助呼吸，或是呼吸時伴隨聳肩的動作，長期下來會導致肩頸痠痛，也會使頸部深層核心久未使用而失能，忘記怎麼使用。

 彼拉提斯的第一堂課，就是教你正確的呼吸方式。

有了正確的呼吸方式，可避免頸椎、肩膀不正常的張力，同時正確啟動深層核心肌群。

第一次學習如何正確呼吸時，很多人會有很深的挫折感，無論怎麼做都不正確。

但不要灰心，只要多練習，大腦抓到運動的訣竅後，就會進步很快了！ 別再用仰臥起坐練核心！前面有提過，核心肌群的功能是穩定腰椎，而仰臥起坐是反覆的彎曲腰椎，根本練不到真正的核心。

況且做得正確的人不多，反而讓腰椎、頸椎更容易受傷。

仰臥起坐可以練核心，是我們從國小就一直被灌輸的觀念，後來才發現錯得離譜！我看過無數做仰臥起坐後腰椎更痛的病患，根本是「腰椎殺手」之一！因為做這個動作而受傷的人太多了，所以美國海軍陸戰隊目前已決定從檢測體能動作淘汰仰臥起坐。

 仰臥起坐時，下背脊椎要承受數百公斤的施力，很容易受傷。

很多人用頸部出力，也是錯誤的方式，長期下來反而造成頸部僵硬。

訓練核心目的是保護腰椎，還需要配合呼吸，鍛鍊到深層核心肌群才真正有保護作用。

 低頭族更要留意頸椎核心肌群頸部核心肌群同樣是圍繞在頸椎周圍，主要目的是維持頸椎正常的倒C字型曲度。

若長期姿勢不良，頸椎核心很容易失去功能。

這時候脖子就會變得僵直而失去曲度，並且容易駝背。

前面章節提過核心無力導致的脊椎痠痛，做復健只能暫時改善骨骼排列，若沒有核心力量支撐脊椎骨，很快就會回到之前的狀態。

【觀看更多】手臂痠麻無力，復健卻沒效？可能是「胸廓出口症候群」 低頭族、電腦族，會導致「上交叉症候群」，其中最重要的就是頸椎核心的問題，會直接影響治療成效。

被動的儀器復健治療，可幫助放鬆緊繃的肌肉，但無力、沉睡的肌群就一定需要主動運動才能夠改善。

因此堡醫師在診間會特別強調徒手治療／運動治療的重要性，肌肉的喚醒與強化需要靠自己的努力。

 如果還是很想練核心或腹肌，可以選相對安全的爬行式（Crawling）、爬行變化的熊爬式、鳥狗式、棒式（Plank）、橋式（Bridge）等，或是壺鈴腰部上挺（Kettlebe