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還沒有體驗過的朋友，先從入門款的初階開始，建議穿著室內鞋，準備瑜珈墊和一張椅子，跟著珍珍教練一起有氧一波吧！跟著一起做【10個動作】原地小跑、靠牆深蹲、肘撐平板式、跪姿伏地挺身、後跨弓箭步、登山者、原地開合抬手、徒手深蹲、屈膝捲腹、原地膝碰肘。

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GYMEFIT團隊健身教練。

ACE-CPT美國運動委員會-私人教練認證。

NASM-CES美國國家運動醫學會-動作矯正專家認證★珍珍教練從北一女中與台大工商管理學系畢業後，曾任職於【外商公司寶僑（P&G）】，因在運動專業上找到快樂，毅然決然投入健身領域★珍珍帶領父親-知名理財作家施昇輝健身，從中更體察熟齡健身需求，曾參與GMS（上肢/下肢/核心）、呼吸評估與動作整合、解剖列車（筋膜訓練）等多項專業研習，致力成為陪伴與引導學員的暖心教練。

其它攻略【在家拳擊訓練01】練拳前先一起暖身【在家拳擊訓練02】出拳打擊腰間肉【在家拳擊訓練03】踢出腿力和核心【在家拳擊訓練04】拳腳一起練協調【在家拳擊訓練05】爆汗後全身放鬆伸展【在家心肺訓練01】運動前全身熱起來看更多FB留言udn討論區活動推薦【爸媽養肌訓練班】養肌力、存健康超值活動兩代同行、一人半價【營養師的廚藝課】不生病的地中海飲食餐桌【上傳照片抽時尚好禮】全能媽媽「讚」出來！最新文章【百變鮭魚系列】自煮時代來了-在家防疫健康煮、享...【百變鮭魚01】攝取高蛋白吃出正能量【百變鮭魚02】控制三高不辛苦好吃減醣料理合作單位／專家／顧問【找伴在家健身01】雙人平板練核心【在家拳擊訓練02】出拳打擊腰間肉【爬郊山痠痛對策01】站著放鬆腿部痠痛✕橘世代公告親愛的會員朋友們大家好：本公司除夕（2/11）當天客服中心暫停服務，若有任何問題，歡迎於網站線上留言或來信客服信箱：[email protected]，我們將於初一後儘速回覆您，感謝您的支持與愛護，不便之處敬請見諒，謝謝！服務信箱：[email protected]客服電話：(02)7721-6909按2服務時間：每日09:00~18:00關於我們關於橘世代廣告刊登內容授權特色頻道好野橘好學橘愛玩橘愛吃橘健康橘時尚橘好心橘VIP頻道理財攻略健身攻略VIP權益介紹VIP方案介紹訂購FAQ會員FAQ會員中心加入會員登入會員訂閱電子報常見問題會員服務條款隱私政策社群追蹤Facebook好野橘社團健康橘社團愛玩橘社團好學橘社團聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved.

筋肉媽媽回顧健身歷程，給初階運動者一些實務上的建議。

運動的初期目標：先把肌力、心肺與柔軟度找回來. 撿個東西就閃到腰、在公車 ...#熱門話題熱門排行Top15最新新聞有感新聞質感專題靈感雜談好感指南休閒關係學學居家好食最新活動廣告合作首頁文章列表質感專題2020/01/08怎麼練出好體態？筋肉媽媽一周課表、飲食原則大公開專題企畫、採訪/林庭安撰文/鐘敏瑜攝影/侯俊偉當年也不愛運動的筋肉媽媽，如何練出現在的好體態？我們專訪了她，請她一起帶我們回顧自身健身的歷程，給初階運動者一些實務上的建議>>藏身台北東區大樓裡的一處小空間，鏡牆映著多到數不完的鍛鍊器材，這是健身教練「筋肉媽媽」的運動工作室。

坐在器材上受訪的她現在看來開朗又幹練，你可能很難想像，6年前，剛生完小孩、身體又因長期缺乏運動的她，不只身材鬆垮，更飽受失眠、髖關節劇痛之苦。

身心理都飽受煎熬，和現在的模樣簡直是天壤之別。

「有一天老公回家看到我在地上哭，我跟他說『我看鄭多燕（韓國健身教練）做運動都很輕鬆，我想學她做捲腹，結果一下都做不到。

』」這天起，健身教練老公拋掉不適合初階運動者跳的「鄭多燕DVD」，帶著她從基本體適能培養起。

當年也不愛運動的她，如何練出現在的好體態？筋肉媽媽回顧健身歷程，給初階運動者一些實務上的建議。

運動的初期目標：先把肌力、心肺與柔軟度找回來撿個東西就閃到腰、在公車上握扶把還是站不穩……，筋肉媽媽指出，生活中許多狀況，都是身體肌力不夠以及肢體不協調的表現。

很多人剛運動的人都會期待透過較激烈、活動度較高的項目增強運動感受，但這並非明智之舉，「一開始沒有體能，你只會更想吐，加上動作做不正確，容易有運動傷害。

」在她看來，運動初學者應該將「找回肌力、心肺能力與柔軟度」設為初期目標。

透過徒手運動（又稱「功能性訓練（FunctionalTraining）」）讓太久沒動的肌肉恢復應有的狀態，接著再逐步提高運動強度，針對單一部位或動作訓練。

筋肉媽媽以一周為單位，給予下列安排建議，每一項可在起床後做20分鐘，睡前再做20分鐘。

她也提到，睡前做不只可以幫助放鬆，也能夠讓我們放下手機，避免睡眠品質被3C產品的藍光影響。

筋肉媽媽一周課表大公開1.每周2天做伸展型運動透過滾筒的按摩將體內緊繃的軟組織推開，保持血液與組織液暢通；透過肌肉伸展來恢復平時不當使用的肌肉，避免運動傷害。

例如，長期駝背會使胸肌變得無力，若未恢復水準就做胸推運動，容易受傷。

2.每周2天做肌力訓練利用小板凳、餐椅，透過正確的姿勢執行坐下起立或爬樓梯的動作，找回全身肌肉的力量。

3.每周1~2天做心肺運動騎腳踏車、快走或跑步，做到可以持續20~30分鐘而不會喘到想吐的程度，藉此逐步提高心肺能力。

4.剩下2天休息訓練重要，休息也很重要，沒有運動習慣的初學者可以嘗試每周休息2天。

但建立運動習慣後，也可以每天做，「畢竟習慣圓肩或駝背的人，身體每天都承受這種壓力。

」至於要做到何種程度才能知道身體「準備好了」，筋肉媽媽則表示，專業教練看姿勢就能辨別對方哪些部位肌力不足，但如果是一般人自主運動，可以在運動時感受身體的疼痛感，若沒有不適就可以往更高強度或難度挑戰。

舉例來說，深蹲時如果感受到下背痛，就要停止動作。

搭配3項飲食原則，運動效果更顯著無論是想瘦身或單純保持健康，運動搭配飲食都能讓效果更加顯著。

在飲食方面，筋肉媽媽也分享3項技巧。

首先，了解自己的基礎代謝率（人在安靜或靜臥狀態下所消耗的熱量）、留意自己每日攝取的熱量是否超標。

每日正常狀態下所消耗的熱量，可以基礎代謝率乘上1.2倍來計算。

透過有意識地記錄每日攝取熱量，我們將能夠有效地控制體重。

基礎代謝率計算公式：-男性基礎代謝率=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66-女性基礎代謝率=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655第二，吃飯時先攝取蛋白質及纖維。

蛋白質可以提供身體能量，卻不會讓血糖一下子變動太大，能夠避免「飽得快、餓得也快」的狀況。

筋肉媽媽提醒，我們常會因為肚子咕嚕叫就覺得該吃東西，但有時只是荷爾蒙作祟，釋放飢餓訊息，身體並不一定需要這麼多能量。

在飲食上，我們也該有意識地控制，而不是餓了就大吃。

最後一點，每天起床喝10

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打破空間限制，適合忙碌上班族利用零碎時間，在家做基礎運動。

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屬於初階訓練的文章列表有：健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作、​從0-1教你如何完美做到引體向上的6個訓練技巧...等共238筆相關文章.初階訓練健身擁有緊實翹臀只要每日在家練習4款喚醒下半身肌群動作健身4招居家徒手健身訓練讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條戶外運動拒絕承認自身的無力首位完成鐵人賽的唐氏症運動員ChrisNikic健身進行臥推訓練時你最該注意的技巧與觀念健身訓練動作跑步減脂瑜伽徒手訓練核心訓練啞鈴瘦身增肌觀念體脂肪飲食運動生理瑜伽動作MORE初階訓練健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作肱三頭肌這個佔據上臂約三分之二的肌肉群，也是呈現臂圍最需要重視的肌肉群，也是許多健身者特別愛練的肌肉部位，它與肱二頭肌的訓練方向正好想反，主要是以伸直的動作來進行與肱二頭肌、肱橈肌和肱肌互相拮抗。

在我們要開始訓練之前，要先知道肱三頭肌是由外側頭、長頭和內側頭這三個肌群所組合而成，其中，最特別的是長頭位於手臂的內側並連結到肩膀和背肌，負責將手臂移向身體也是肱三頭肌裡唯一的多關節肌。

接下來，我們將介紹5個最常見的肱三頭肌訓練動作，大家可以依據自己的訓練方式或是較弱的肌群來進行組合搭配！初階訓練從0-1教你如何完美做到引體向上的6個訓練技巧我想信有很多人都有想過該如何才能做到引體向上的完美動作！尤其是絕大多數的女性都不認為自己有一天可以征服這個訓練動作，換句話說，她們從小就認為自己在生理上是做不到的。

事實上，在美國紐約時報曾經刊載一篇「女人和某些男人沒有能力做引體向上」的報導，因此，讓許多的女性都潛在的認為自己無法做這個動作，是再正常不過的日常觀念；更糟糕的是，這樣的邏輯讓許多原本體能就不錯只是暫時無法做引體向上的人，更加的認為自己永遠也辦不到。

初階訓練哪些肌群最適合一起訓練？重量訓練初中高階的組合建議有許多人在選擇運動或訓練項目時，都會直接連想到跑步或是騎單車這類的有氧運動，雖然，這類的訓練項目對於增強心肺功能十分有幫助，但如果你想要擁有更完整的訓練計劃，就該包含重量訓練、柔軟度訓練以及平衡訓練這三點。

固定且持續的進行重量訓練，可以有效的改善骨骼、肌肉已及結締組織的健康，同時，擁有強壯的肌肉也可讓身體的新陳代謝更加提升，對於體重與體脂的管理也十分的重要，根據多項研究也表示，每週進行2次以上的肌力訓練，可讓身體達到最佳的健康狀態。

初階訓練訓練強度與重複次數這樣設定！想加速訓練效果的三大要素在健身房裡最常聽到這個部位肌群要用40kg做3組12下或是5組8下，然而，這樣訓練強度與重複次數到底該如何去掌握與設定才能獲得最好的效果？要進行這項話題的討論之前，我們要先知道何謂「訓練效果的特殊性（SpecificAdaptationtoImposedDemaand,SAID）」?通常我們的肌肉會根據所受到的刺激進行適應，如果當我們在強度與次數上採用不同的變化，所得到的訓練效果也會有所不同，這就是大家常聽到的SAID或適應特殊性，簡單來說就是透過肌肉適應的改變來強化所需要的能力。

初階訓練重訓與有氧哪個能強化心臟健康？哈佛教授指出多訓練這個一般來說只要講到跟強化心臟有關的運動，相信大家都會直接連結到多做有氧運動，例如快走、慢跑、跳舞或騎自行車等等的運動，這些運動確實都可以促進心臟的健康沒錯，但還有一種運動是很多人都沒有注意到的，就是可以針對全身肌肉進行鍛鍊的重量訓練。

初階訓練4種雙人藥球全身訓練動作讓你不去健身房也能提升肌耐力不去健身房時一個人運動，是否一直提不起勁?這時後與朋友或是家人一起訓練將會是提升動力的一種好方法，同時，也能互相觀察對方的動作是否正確，進而獲得更多的訓練成果與避免運動傷害。

這次我們將參考英國PureGym健身房的專業教練HayleyMadigan與Kay，所介紹的四個藥球訓練動作，現在趕快找好你的運動夥伴或是家人，來一場雙人版的藥球訓練吧！初階訓練不去健身房肌肉會消風？在家用啞鈴一週練三天保持肌肉量隨著武漢肺炎疫情越演越烈之下，有許多的健身房與運動中心開始自主關閉14-30天，除此之外，也有許多的人開始不敢前往人數眾多的密閉空間運動，為的就是要避免群聚感染的風險。

但長時間不去健身房運動，又待在家中吃吃喝喝看電視追劇的情況之下，除了肌肉量開始降低之外，體脂肪也默默的上升，這個時候最好的方式就是在家訓練。

初階訓練初學者該如何進行間歇訓練？從21分鐘的訓練建議技巧開始無論你是為了瘦身或是身體健康開始運動的人，一定都聽過「間歇訓練（IntervalTraining）」，這是一種常見的運動訓練方式，它可以讓你在短時間消耗大量的氧氣以及刺激肌肉活動

網路上一大堆瘦身方法，節食、刮痧、推拿、按摩、伸展、核心運動、肌力訓練、​有氧等，節食太不健康也無法維持太久，加上容易復胖，是非常不 ...直接觀看文章運動瘦身的好處：開始運動之後，在心態上很多人變得很開心、有自信，身體的狀態也變得很好、更健康，把運動當作是自己和自己的挑戰，精神力上也比從前更強！這些改變會由內而外，進而影響到你周遭的人際關係。

迷思：網路上一大堆瘦身方法，節食、刮痧、推拿、按摩、伸展、核心運動、肌力訓練、有氧等，節食太不健康也無法維持太久，加上容易復胖，是非常不好的方法。

運動很多人怕會變粗壯，刮痧、推拿、按摩、伸展則成效不明顯，容易失去信心！開始前的心裡建設：如果你曾經為了減肥而做了很多努力卻沒有效果，覺得灰心喪志幾乎想要放棄。

在開始新的減肥計畫前，你一定要先為自己做好心裡建設，通常太快想要看到效果是減肥失敗的主要原因之一，辛辛苦苦奮鬥了一個禮拜想要看到成效，一看沒有明顯效果馬上就想放棄，這樣身材永遠都不會改變。

減肥絕對不是一天兩天、一週兩週的事，唯一的辦法是養成適當的生活習慣，就一定會慢慢看到成果出現，而且身體也會跟著愈來愈健康。

開始前要知道的減肥原理：►肚子餓的時候，身體會自動啟動保護機制，使用肌肉的能量供應身體，瘦的就會是肌肉，而不是脂肪。

要減脂肪一定要吃足基礎代謝率，身體才不會啟動保護機制，燃燒的才會是脂肪而不是肌肉，所以千萬不能用餓肚子來減肥！►如果身上是軟軟的脂肪肥肉，不論做多少深蹲、瑜珈伸展、刮痧按摩，成效都不會比燃脂運動好。

塗瘦身霜、按摩、節食、狂做抬腿都沒有用，，想要減脂只有適當飲食搭配有氧運動能把脂肪燃燒掉。

►做肌力訓練增加身體肌肉量，身體肌肉少，新陳代謝就會低，就容易囤積脂肪，一直少吃加上做有氧運動很容易遇到瓶頸期，原因就是肌肉量不夠，新陳代謝速度慢。

肌肉生長原理：肌力訓練過後會使肌肉纖維撕裂，接著肌肉會吸收營養進行修復，然後新肌肉纖維生長。

如果一直沒有讓肌肉休息，就沒有辦法吸收營養進行修復，肌肉就練不起來。

運動一段時間一定要讓肌肉休息之後再繼續。

飲食習慣：飲食習慣不改變，就很難瘦下來不復胖。

要避免囤積脂肪，一定要少油少糖、吃非精緻澱粉，蛋白質、油脂、澱粉、蔬菜水果攝取均衡，才能提高代謝率，消秏多餘熱量與脂肪。

開始前要注意：►充分熱身運動熱身的目的，是為了讓肌肉組織溫度上升，血液流向即將要運動的部位，讓滑膜關節分泌滑液，以避免不必要的運動傷害。

►別太快進入重量訓練透過重量的訓練，可以有效增加肌肉生長，讓線條更明顯。

但是很多肌肉群會因為太久沒使用，遺忘了它的原本功能。

大重量的導入，會讓關節壓力更大，神經傳導還不順的肌肉無法耐重，更糟糕的是造成骨骼的傷害，後果得不償失！基礎體能訓練出來後，大腦與肌肉間的神經傳導順了，再加上重量訓練，才是安全有效的！開始訓練：►肢體移動及平衡的穩定能力多利用平衡運動訓練。

►首先建立起你的心肺功能心肺訓練：心肺的功能導致你是否有能力持續活動到達一定時間，以及你的肺和血液交換氧氣與二氧化碳的能力。

當循環系統無法有效率的把血液與營養送達需要代謝的組織時，很快身體就會覺得疲憊，甚至是暈眩不適想吐的感覺發生！訓練心肺功能：跑步時間從15分鐘開始，一週三天以上，慢慢逐步增加時間與天數。

能夠在跑步機上慢跑30分鐘，一週運動五天以上時，基本的心肺能力就已經擁有了！有氧運動：有氧運動，時間長度30至45分鐘，或是一小時以內。

時間太短的運動燃燒的是體內糖類不是脂肪，而時間太長的有氧運動（超過一小時）皮質醇的分泌會增加，使得肌肉量降低。

「循序漸進」增強有氧運動的體能。

先增加有氧運動時間的「長度」，經過一段時期的適應之後，才增加「速度」或「阻力」！►肌力訓練利用核心運動建立肌力，例如做棒式(Plank)核心運動時，肩胛骨，腹部，臀部，大腿，四個部位都要維持用力收緊。

使用雙手手肘撐地，並握緊拳頭，然後從頭到腳身體要呈一直線，雙腿與肩同寬，並使用腳尖著地，接著就是穩住原地不動大約30秒的運動，看似簡單而且在家就能練習，其實消耗的體力非常多，尤其能夠幫助妳消除掰掰肉和凸小腹。

對於未能掌握正確姿勢的初級者來說，其實相當容易造成背部和脊椎的傷害錯誤1：臀部翹起這樣很容易將重點由核心轉移到背部，不但不能運用核心肌肉，減走妳的腹部肌肉，還會引發背痛唷！錯誤2：躬背出現躬背問題通常也容易跟著聳肩，如果撐久了肩

GO!BEAUTY美體健康【下半身初階訓練】腿臀3組下半身運動練起來｜小禎愛健身#3今天要來教大家怎麼練下半身，我們都知道大腿的肌肉群是全身第二大的肌肉群，如果大腿的肌肉群練好練滿，就能有效的燃燒脂肪，整個循環代謝也都會比較好，儘管很多女生怕練腿會練到變壯，但如果練習的是拉筋動作就很OK，今天小禎和Nancy教練就要來分享3組關於下半身的初階訓練，一起練習吧！byfish-06FEB2021更新場地提供/PurposeSpace3組下半身初階訓練動作1：深蹲(做15下，共3組)1.雙腳踩比肩膀寬一點點，可以微微外八，這樣髖關節活動範圍會比較大一點。

2.蹲的時候很重要，很多人都會將膝蓋往前蹲，其實膝蓋沒辦法承受那麼多的重量，應該要先移動你的髖關節(臀部先往後)，然後膝蓋再往前蹲下去。

3.這時候你會感覺重量是在大腿前側，記住在練習的時候膝蓋的方向要與腳趾頭的方向平行才是正確的喔。

動作2：弓箭步/分腿蹲(同一邊做10下，左右輪替，共3組)第二個動作是訓練大腿，也會用到一些臀部，分腿蹲是在深蹲的時候力量用在同一邊，然後左右輪替施力。

1.雙腳平行與骨盆同寬，然後把一隻腳往後踩一步，再把往後踩的腳的腳尖踮起來。

2.蹲的時候一樣，先動一下你的骨盆，臀部往後，然後蹲下去，後腳的膝蓋去找地板(但不要碰到)。

3.然後前腳往前蹲下去，要記住身體的重心是擺在往前蹲的腳喔。

動作3：羅馬尼亞硬舉(做15下，共3組)上面兩個動作做的訓練都是大腿前側，現在要來做大腿後側的訓練，這樣身體才會平衡。

1.拿兩個啞鈴靠攏在一起，臀部往後推。

2.身體重量都貼著大腿，雙腳踩地平行。

3.臀部往後推的時候膝蓋微彎，可以感受大腿後側的伸展，蹲下去的時候低至與身體平行，站起來的時候，腳推一下地板，屁股往前夾緊，背部Hold住踩地站起。

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