家中健身計劃延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 【家中健身计划】家中健身计划精选八篇
家庭健身一样收获理想身材——做自己的教练，给自己安排一套完整的运动吧！ 在家健身计划的规则很简单，你只需要遵守这几点：. 从下面4个类型的运动中共选择 ...学习计划研修计划活动计划个人计划注会计划新年计划五年计划招聘计划学期计划项目计划考研计划财务计划招生计划投资计划推广计划调研计划信托计划审计计划课程计划安全计划资金计划运动计划阅读计划英才计划网络计划跑步计划中考计划执行计划整改计划招商计划战略计划攒钱计划应急计划宣传计划特岗计划三年计划拍摄计划工会计划课题计划家中健身计划居家健身计划中级健身计划家庭健身计划在家健身计划家里健身计划中学生健身计划张家辉健身计划篇一：在家健身计划在家健身计划家庭健身一样收获理想身材——做自己的教练，给自己安排一套完整的运动吧！在家健身计划的规则很简单，你只需要遵守这几点：从下面4个类型的运动中共选择10个动作，每个类型选择2-3个动作，这个选择不是固定的，你可以有千变万化的组合方式，每一次都能够保证不同。
开始正式训练前你需要给自己热身的时间，包括我说的练习动作的时间，10分钟左右。
每个动作50秒的运动时间，10秒种休息（非常短暂，也仅仅4-5次深呼吸的时间），进入到下一个动作。
完成10个动作为一轮，如果你是个没有运动基础的人，两轮是你的目标，如果你有一定基础，增加到3轮以上。
完成全部运动后，5分钟时间拉伸每个主要肌群。
一、下半身动作（包含无器械腿部肌肉锻炼）自体重弓箭步或负重弓箭步板凳Step-up（前提找个稳固一些的凳子）徒手深蹲或负重深蹲蹲跳提踵俯身驴踢二、上半身动作（包含上身肌肉锻炼计划）俯卧撑仰卧臂屈伸站姿（或坐姿）推举侧平举交替弯举俯身哑铃划船三、核心部位卷腹仰卧抬腿两头起双腿打水动态平板支撑超人式四、有氧运动开合跳Burpee俯身登山冲刺跳绳所以，你一整个训练的内容大概看起来是这样的：1.热身+练习不熟练的动作形式=10分钟2.正式训练:上半身+下半身+核心+有氧=10个动作=1轮每个动作进行50s，休息10s，开始下一个动作，2轮为目标=20分钟篇二：个人家庭健身训练计划训练计划要点：1、每次锻炼45-60分钟2、锻炼后补充水分（2L/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。
4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
篇三：家庭版增肌健身计划家庭版中级（初期阶段）增肌健身计划（20xx年5月9日制订）★健身理念：强身健体，科学塑型。
增强意志毅力，不炫耀，不随意，不过劳。
★中级目标：1、逐渐加大对肌肉的刺激程度，练习要针对某一肌肉，多采用孤立动作；2、重点塑造各部位肌肉的轮廓，尤其是身体薄弱部位肌肉；3、掌握更多杠、哑铃练习动作，能够区分不同动作在练习效果上的区别，正确选择适合自己的练习动作，最终形成一套适合自己的锻炼方法；4、在力量练习的基础上，注意心肺功能的提高。
★具备的健身器材：单、双杠架；杠铃；哑铃；多功能健身凳。
一、中级之初期阶段训练计划运用模式采用四天双分化训练模式。
把胸肌、三头肌、三角肌、前臂肌群安排在一个课程计划内进行训练；把背部肌群、二头、臀、腿部肌群安排在一个课程计划内进行训练；腹肌每天都练。
每组动作间歇休息时间为30—60S。
二、训练时间安排训练计划5—11月共6个月。
每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3--4个动作，小肌肉群安排2--3个动作，每个动作3组，训练时间90min，同时每周安排3天休息。
三、通用运动计划1、炼前热身：跳绳5min或跑步10min以上；伸展运动；俯卧撑；采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15RM/组×2组（如杠铃卧推等）。
2、炼后伸展：轻松伸展动作，跳绳或慢跑10min或更长。
3、心肺功能的提高：每天跳绳10—30min。
或每周一次45min以上慢跑。
4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20RM/组×3组，至力竭，组间隔30秒内。
5、营养：健身完30min—60min内吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶+面包片小许，香蕉。
（据说吃健身蛋白粉的话，效果特好）6、做好训练日记。
四、训练动作组合（每次选做3—4组，适时交换动作增加刺激）■表示为优先选用动作，△表示为交换选用动作。
1-1、胸部训练…………余
开始正式训练前你需要给自己热身的时间，包括我说的练习动作的时间，10分钟左右。
每个动作50秒的运动时间，10秒种休息（非常短暂，也仅仅4-5次深呼吸的时间），进入到下一个动作。
完成10个动作为一轮，如果你是个没有运动基础的人，两轮是你的目标，如果你有一定基础，增加到3轮以上。
完成全部运动后，5分钟时间拉伸每个主要肌群。
一、下半身动作（包含无器械腿部肌肉锻炼）自体重弓箭步或负重弓箭步板凳Step-up（前提找个稳固一些的凳子）徒手深蹲或负重深蹲蹲跳提踵俯身驴踢二、上半身动作（包含上身肌肉锻炼计划）俯卧撑仰卧臂屈伸站姿（或坐姿）推举侧平举交替弯举俯身哑铃划船三、核心部位卷腹仰卧抬腿两头起双腿打水动态平板支撑超人式四、有氧运动开合跳Burpee俯身登山冲刺跳绳所以，你一整个训练的内容大概看起来是这样的：1.热身+练习不熟练的动作形式=10分钟2.正式训练:上半身+下半身+核心+有氧=10个动作=1轮每个动作进行50s，休息10s，开始下一个动作，2轮为目标=20分钟篇二：个人家庭健身训练计划训练计划要点：1、每次锻炼45-60分钟2、锻炼后补充水分（2L/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。
4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
篇三：家庭版增肌健身计划家庭版中级（初期阶段）增肌健身计划（20xx年5月9日制订）★健身理念：强身健体，科学塑型。
增强意志毅力，不炫耀，不随意，不过劳。
★中级目标：1、逐渐加大对肌肉的刺激程度，练习要针对某一肌肉，多采用孤立动作；2、重点塑造各部位肌肉的轮廓，尤其是身体薄弱部位肌肉；3、掌握更多杠、哑铃练习动作，能够区分不同动作在练习效果上的区别，正确选择适合自己的练习动作，最终形成一套适合自己的锻炼方法；4、在力量练习的基础上，注意心肺功能的提高。
★具备的健身器材：单、双杠架；杠铃；哑铃；多功能健身凳。
一、中级之初期阶段训练计划运用模式采用四天双分化训练模式。
把胸肌、三头肌、三角肌、前臂肌群安排在一个课程计划内进行训练；把背部肌群、二头、臀、腿部肌群安排在一个课程计划内进行训练；腹肌每天都练。
每组动作间歇休息时间为30—60S。
二、训练时间安排训练计划5—11月共6个月。
每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3--4个动作，小肌肉群安排2--3个动作，每个动作3组，训练时间90min，同时每周安排3天休息。
三、通用运动计划1、炼前热身：跳绳5min或跑步10min以上；伸展运动；俯卧撑；采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15RM/组×2组（如杠铃卧推等）。
2、炼后伸展：轻松伸展动作，跳绳或慢跑10min或更长。
3、心肺功能的提高：每天跳绳10—30min。
或每周一次45min以上慢跑。
4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20RM/组×3组，至力竭，组间隔30秒内。
5、营养：健身完30min—60min内吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶+面包片小许，香蕉。
（据说吃健身蛋白粉的话，效果特好）6、做好训练日记。
四、训练动作组合（每次选做3—4组，适时交换动作增加刺激）■表示为优先选用动作，△表示为交换选用动作。
1-1、胸部训练…………余
2. [新手必讀] 制定有效的訓練計劃，才可增肌減脂！
健身是一門科學，同時亦是一門充滿爭議的科學，每個月、甚至每兩三天就有新的理論，所以不單只新手們覺得無所適從，就連一些健身好手， ...請用此連結分享至Facebook︰雜誌球迷世界籃球地帶運動世代MenTimeGANK電玩誌大娛樂家旅遊嘆世界品味生活GirlSecretTV專欄招聘註冊登入建立專欄運動世代巴西奧運跑步行山極限運動棒球賽車網球羽毛球其他足球籃球[新手必讀]制定有效的訓練計劃，才可增肌減脂！精選由健身入門Gymbeginner.hk於11/02/2017發表收藏文章訂閱專欄顯示分享連結圖片來源：www.gymbeginner.hk健身是一門科學，同時亦是一門充滿爭議的科學，每個月、甚至每兩三天就有新的理論，所以不單只新手們覺得無所適從，就連一些健身好手，也可能會猶豫自己的方法是否有效。
還記得小編初接觸健身運動時，不時上網尋找有關於制訂健身計劃(routine)的方法、亦四周向健身朋友打聽，可是方法五花八門，一些是建議要全身肌肉都訓練，一些則建議只集中鍛鍊大肌肉，教我不如如何是好。
＊＊這編文章較詳盡，如果讀者想直接得到一些快捷的健身計劃，可跳到最後一部份CaseStudy。
有感新手們的困惑，小編綜合了一些關於制訂健身計劃的資料，在這裡跟大家分享一下。
要制訂適合自己的計劃，一定要問自己以下問題：1.我有多少時間訓練?一般來說，如想達到最好的健身效果，一星期最少有三節健身訓練，每節大約1小時。
另外，每星期2﹣3小時的帶氧運動，例如慢跑及單車，可以增強訓練效果。
1但請緊記，健身不一定是局限在健身室內。
如果你的生活是不容許你經常到健身室，你亦可以在家訓練(homeworkout)，在家只需一對啞鈴，甚至只是你的體重，就可以得到成效，所以最重要的是制定時間。
引用小編建議各位在每星期找三小時的空間練習，例如：星期二放工時間：8pm－9pm星期六上午：10am－11am星期日下午：5pm－6pm1定了時間表後，敬請自律，緊緊遵從，否則一放懶，便很容易放棄訓練。
圖片來源：www.gymbeginner.hk2.我喜歡什麼類型的運動?小編很喜愛跑步，所以會在健身訓練時加插一些跑步元素，盡量令到健身訓練有趣。
同樣地，假如讀者是喜歡打籃球，你可以在打球的休息時間，在場內進行體重訓練(bodyweighttraining)，既方便，同時又可以增加趣味。
小編亦認識一些健身室痴(Gymjunkies)，他們可以天天都關在健身室1﹣2小時不斷重訓而又樂在其中。
總而言之，將自已的興趣融入健身訓練當中，讓自已不覺得訓練是一件苦事、一件差事，這便可以大大加強你的動力，讓你走得更遠，更加壯健。
圖片來源：www.gymbeginner.hk3.我擁有什麼健身器具?如果你有上健身室的習慣，這個問題就很容易回答了，因為絕大部份的健身室都設有最基本的訓練用具，例如啞鈴、槓鈴，史密夫機、滑輪機等等，這些設施已足夠進行絕大部份的訓練動作。
相反，如果沒有健身室的話，一些需要使用器具的動作，例如槓鈴深蹲(barbellsquat)或滑輪機卧推(cablebenchpress)，就不可能進行了。
因此，大家要就有限的資源選擇適合的訓練動作。
如果大家在家訓練的話，有很多動作可以取代槓鈴深蹲及滑輪機卧推，例如深蹲跳及掌上壓。
1圖片來源：www.gymbeginner.hk4.我應訓練什麼肌肉？我們可以將身體的肌肉大至上分為2大類：引用大肌肉：背肌(BackMuscles)、胸肌(ChestMuscles)、腿肌(LegMuscles)小肌肉：肩部(ShoulderMuscles)、手臂(ArmMuscles)、腹肌(Abmuscles)、小腿(CalfMuscles)1在訓練時，最常見的健身計劃是全身訓練及集中訓練。
圖片來源：www.gymbeginner.hk全身訓練是指在一次健身訓練時，將身體所有的大肌肉及大部份的小肌肉進行訓練。
以下是全身訓練計劃的例子：引用掌上壓(胸及手)–>引體上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立槓鈴彎舉(手)集中訓練則會專注於身體的1組大肌肉及1-2組小肌肉。
以下是集中訓練腿部及腹部的例子：引用深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝橋式(腿及腹)–>俄式腹部轉體(腹)大家應注意，在計劃訓練程序(workoutroutine)時，請將小肌肉的練習放在最後，如果先耗盡小肌肉，進行大肌肉訓練時就沒有力量，導致訓練效能下降。<
還記得小編初接觸健身運動時，不時上網尋找有關於制訂健身計劃(routine)的方法、亦四周向健身朋友打聽，可是方法五花八門，一些是建議要全身肌肉都訓練，一些則建議只集中鍛鍊大肌肉，教我不如如何是好。
＊＊這編文章較詳盡，如果讀者想直接得到一些快捷的健身計劃，可跳到最後一部份CaseStudy。
有感新手們的困惑，小編綜合了一些關於制訂健身計劃的資料，在這裡跟大家分享一下。
要制訂適合自己的計劃，一定要問自己以下問題：1.我有多少時間訓練?一般來說，如想達到最好的健身效果，一星期最少有三節健身訓練，每節大約1小時。
另外，每星期2﹣3小時的帶氧運動，例如慢跑及單車，可以增強訓練效果。
1但請緊記，健身不一定是局限在健身室內。
如果你的生活是不容許你經常到健身室，你亦可以在家訓練(homeworkout)，在家只需一對啞鈴，甚至只是你的體重，就可以得到成效，所以最重要的是制定時間。
引用小編建議各位在每星期找三小時的空間練習，例如：星期二放工時間：8pm－9pm星期六上午：10am－11am星期日下午：5pm－6pm1定了時間表後，敬請自律，緊緊遵從，否則一放懶，便很容易放棄訓練。
圖片來源：www.gymbeginner.hk2.我喜歡什麼類型的運動?小編很喜愛跑步，所以會在健身訓練時加插一些跑步元素，盡量令到健身訓練有趣。
同樣地，假如讀者是喜歡打籃球，你可以在打球的休息時間，在場內進行體重訓練(bodyweighttraining)，既方便，同時又可以增加趣味。
小編亦認識一些健身室痴(Gymjunkies)，他們可以天天都關在健身室1﹣2小時不斷重訓而又樂在其中。
總而言之，將自已的興趣融入健身訓練當中，讓自已不覺得訓練是一件苦事、一件差事，這便可以大大加強你的動力，讓你走得更遠，更加壯健。
圖片來源：www.gymbeginner.hk3.我擁有什麼健身器具?如果你有上健身室的習慣，這個問題就很容易回答了，因為絕大部份的健身室都設有最基本的訓練用具，例如啞鈴、槓鈴，史密夫機、滑輪機等等，這些設施已足夠進行絕大部份的訓練動作。
相反，如果沒有健身室的話，一些需要使用器具的動作，例如槓鈴深蹲(barbellsquat)或滑輪機卧推(cablebenchpress)，就不可能進行了。
因此，大家要就有限的資源選擇適合的訓練動作。
如果大家在家訓練的話，有很多動作可以取代槓鈴深蹲及滑輪機卧推，例如深蹲跳及掌上壓。
1圖片來源：www.gymbeginner.hk4.我應訓練什麼肌肉？我們可以將身體的肌肉大至上分為2大類：引用大肌肉：背肌(BackMuscles)、胸肌(ChestMuscles)、腿肌(LegMuscles)小肌肉：肩部(ShoulderMuscles)、手臂(ArmMuscles)、腹肌(Abmuscles)、小腿(CalfMuscles)1在訓練時，最常見的健身計劃是全身訓練及集中訓練。
圖片來源：www.gymbeginner.hk全身訓練是指在一次健身訓練時，將身體所有的大肌肉及大部份的小肌肉進行訓練。
以下是全身訓練計劃的例子：引用掌上壓(胸及手)–>引體上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立槓鈴彎舉(手)集中訓練則會專注於身體的1組大肌肉及1-2組小肌肉。
以下是集中訓練腿部及腹部的例子：引用深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝橋式(腿及腹)–>俄式腹部轉體(腹)大家應注意，在計劃訓練程序(workoutroutine)時，請將小肌肉的練習放在最後，如果先耗盡小肌肉，進行大肌肉訓練時就沒有力量，導致訓練效能下降。<
3. 家中健身訓練好方便！不同肌肉部位怎練才最有效？｜專業健身 ...
近年流行家中健身訓練計畫，主張每日抽半小時至一小時，徒手或只需簡單器械幫忙，已經可以從頭練到腳，尤其是針對生活煩忙的都市人，確實 ...LifestyleLifestyle家中健身訓練好方便！不同肌肉部位怎練才最有效？｜專業健身入門22Aug2019-byBenjaminTo芬蘭睇北極光推介地點Inari！必住冰湖極光酒店，睇極光成功率大增！22Aug2019-byParkChan【日本賞紅葉攻略】北海道必去景點定山溪及青池！紅葉漫山的人間仙境22Aug2019-byParkChan嘆浮羅交怡美食享受東南亞風光TheDataiLangkawi客席名廚系列——NellyRobinson21Aug2019-byParkChan墨爾本自由行好去處｜4間必去最hip最熱鬧的餐廳、酒吧打卡熱點！20Aug2019-byParkChan【日本賞紅葉攻略】東京都賞楓好去處！新海誠電影場景打卡點20Aug2019-byParkChan【日本賞紅葉攻略】關西絕美賞葉地方！置身於電影情節般浪漫！20Aug2019-byBenjaminTofeature家中健身訓練好方便！不同肌肉部位怎練才最有效？｜專業健身入門家中健身訓練好方便！不同肌肉部位怎練才最有效？｜專業健身入門Lifestyle22Aug2019byBenjaminTo近年流行家中健身訓練計畫，主張每日抽半小時至一小時，徒手或只需簡單器械幫忙，已經可以從頭練到腳，尤其是針對生活煩忙的都市人，確實是既方便又快捷；不過到底怎樣做才最有效？什麼動作又對應什麼肌肉部位？練腹肌應該做Plank還是Sit-up？練胸肌的掌上壓也有很多種？Squat怎做才正確？今次Esquire《專業健身入門》便一次過為你解答所有家中健身訓練的迷思！掌上壓都有分很多種？說到家中胸肌訓練，大家第一時間都會想到掌上壓（Pushup），但其實胸部肌肉也有分上胸、平胸、下胸及內外側胸之分，因此要練成完美的胸肌，必須配合不同的動作來針對不同的位置，而不同種類的掌上壓正好對應胸部不同的肌肉部位，譬如針對胸下肌的上斜掌上壓或是平胸肌肉的標準掌上壓，所以不同種類的掌上壓及掌上壓正確姿勢你一定要知道。
家中練腹肌要做Sit-up？很多人每天做仰臥起坐（SitUp），卻沒有顯著效果，主要原因在於仰臥起坐幅度太大，同時用到腰背附近的肌肉，成效自然不夠集中，而且亦對脊椎造成壓力，姿勢不對容易累積傷害；因此，說到鍛練腹直肌及核心肌肉，近年普遍更推崇卷腹（Crunch），以更小的幅度去獲取更明顯的成效，或是對脊椎負荷較低的平躺抬腿 （LegRaise），以上都是相當簡易家中腹肌訓練動作，而且配合起來便可更全面地鍛練不同部位的核心肌肉及腹肌。
平板支撐（Plank）都有好多種？至於練腹部線條，什麼人魚線、馬甲線、川字線，便不得不提平板支撐（Plank），雖然平板支撐是一個靜止動作，但如果姿勢不當，不單沒有效果，更會導致腰、肩及脊椎受傷；此外，平板支撐亦有很多種類，除了做平板支撐鍛練核心肌肉，還可以做側平板支撐集中訓練腰部兩側，或是在基本平板支撐中加入轉腰動作的平板支撐俄式轉腰，可以更有效地訓練腹內外斜肌；簡單而言，好好了解Plank正確姿勢及不同做法，對於練成完美腹部線條絕對是事半功倍。
啞鈴識用其實很有用？好多人健身訓練都喜愛玩啞鈴，一來方便收藏，隨時手到拿來就可以開波操練，其次啞鈴的用途非常廣泛，固然可以直接用於胸肌、二頭肌、三頭肌、三角肌等大部份上身肌肉，或是用作負重來加強下身肌肉的訓練；不過舉啞鈴也並非只是舉起啞鈴這麼簡單，要有效地運用啞鈴訓練完美肌肉，原來啞鈴握法、姿勢，甚至啞鈴重量的選擇都大有學問，男人日日做深蹲原來好處多深蹲訓練（Squat）看似只是一個簡單的蹲下動作，但其實同時用到下半身多個肌肉群組，包括前面的股四頭肌（股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌）、背面的腿後腱肌群、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，也包括一些較小的肌群，例如腓腸肌、比目魚肌，比起訓練單一肌肉的動作更有效率，能夠消耗更多熱量，而且多肌群訓練可以促進睾丸酮形成，加上深蹲能有效地針對訓練下半身肌肉穩定性，對男士們的床上表現亦有幫助。
RELATEDARTICLES：家中也可以做到的三個胸肌訓練|專業健身入門熱身拉筋都會拉錯？話你知6個拉筋動作常犯的錯誤｜專業健身入門深蹲好處多！Squat姿勢怎做才是正確？家中輕鬆練成完美大腿臀部｜專業健身入門Topic:Sports&WellnessTags:Features家中健身專業健身入門YOUMAYLIKEEsquire_Paper每周接收最新男士資訊及禮遇Signup謝謝你，你已成功註冊Esquire_Paper！我們已發出確認電郵，請點擊電郵上的確認連結以
家中練腹肌要做Sit-up？很多人每天做仰臥起坐（SitUp），卻沒有顯著效果，主要原因在於仰臥起坐幅度太大，同時用到腰背附近的肌肉，成效自然不夠集中，而且亦對脊椎造成壓力，姿勢不對容易累積傷害；因此，說到鍛練腹直肌及核心肌肉，近年普遍更推崇卷腹（Crunch），以更小的幅度去獲取更明顯的成效，或是對脊椎負荷較低的平躺抬腿 （LegRaise），以上都是相當簡易家中腹肌訓練動作，而且配合起來便可更全面地鍛練不同部位的核心肌肉及腹肌。
平板支撐（Plank）都有好多種？至於練腹部線條，什麼人魚線、馬甲線、川字線，便不得不提平板支撐（Plank），雖然平板支撐是一個靜止動作，但如果姿勢不當，不單沒有效果，更會導致腰、肩及脊椎受傷；此外，平板支撐亦有很多種類，除了做平板支撐鍛練核心肌肉，還可以做側平板支撐集中訓練腰部兩側，或是在基本平板支撐中加入轉腰動作的平板支撐俄式轉腰，可以更有效地訓練腹內外斜肌；簡單而言，好好了解Plank正確姿勢及不同做法，對於練成完美腹部線條絕對是事半功倍。
啞鈴識用其實很有用？好多人健身訓練都喜愛玩啞鈴，一來方便收藏，隨時手到拿來就可以開波操練，其次啞鈴的用途非常廣泛，固然可以直接用於胸肌、二頭肌、三頭肌、三角肌等大部份上身肌肉，或是用作負重來加強下身肌肉的訓練；不過舉啞鈴也並非只是舉起啞鈴這麼簡單，要有效地運用啞鈴訓練完美肌肉，原來啞鈴握法、姿勢，甚至啞鈴重量的選擇都大有學問，男人日日做深蹲原來好處多深蹲訓練（Squat）看似只是一個簡單的蹲下動作，但其實同時用到下半身多個肌肉群組，包括前面的股四頭肌（股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌）、背面的腿後腱肌群、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，也包括一些較小的肌群，例如腓腸肌、比目魚肌，比起訓練單一肌肉的動作更有效率，能夠消耗更多熱量，而且多肌群訓練可以促進睾丸酮形成，加上深蹲能有效地針對訓練下半身肌肉穩定性，對男士們的床上表現亦有幫助。
RELATEDARTICLES：家中也可以做到的三個胸肌訓練|專業健身入門熱身拉筋都會拉錯？話你知6個拉筋動作常犯的錯誤｜專業健身入門深蹲好處多！Squat姿勢怎做才是正確？家中輕鬆練成完美大腿臀部｜專業健身入門Topic:Sports&WellnessTags:Features家中健身專業健身入門YOUMAYLIKEEsquire_Paper每周接收最新男士資訊及禮遇Signup謝謝你，你已成功註冊Esquire_Paper！我們已發出確認電郵，請點擊電郵上的確認連結以
4. 減肥新方法！每天30分鐘「徒手健身」訓練即可瘦身（附徒手 ...
要減肥瘦身，除了到跟到健身房以器械作重點訓練，其實也可以在家以「徒手健身訓練」，瘦身 ... 幾乎任何人都愛的人魚線，Hana也有示範如何在家中完成。
... 直至2017年開始，Hana 的運動模式變得有計劃，人生也開始享受食物、心情也特別 ...Diet&Fitness減肥新方法！每天30分鐘「徒手健身」訓練即可瘦身（附徒手健身菜單）Photo:InstagramREADMORE減肥新方法！每天30分鐘「徒手健身」訓練即可瘦身（附徒手健身菜單）Shareto:LASTMODIFIED23JUL2019要減肥瘦身，除了到跟到健身房以器械作重點訓練，其實也可以在家以「徒手健身訓練」，瘦身效果更可跟健身媲美。
今次介紹來自台灣的著名健身教練Hana，她除了在IG上分享自己的健身日記及菜單，她的「徒手健身菜單」更是非常出名，所謂的「徒手」就是不用任何器材，只需身體四肢，都能鍛鍊出完美體態。
Photo:Instagram減肥新方法！每天30分鐘「徒手健身」訓練即可瘦身（附徒手健身菜單）Photo:InstagramLASTMODIFIED23JUL2019Shareto:要減肥瘦身，除了到跟到健身房以器械作重點訓練，其實也可以在家以「徒手健身訓練」，瘦身效果更可跟健身媲美。
今次介紹來自台灣的著名健身教練Hana，她除了在IG上分享自己的健身日記及菜單，她的「徒手健身菜單」更是非常出名，所謂的「徒手」就是不用任何器材，只需身體四肢，都能鍛鍊出完美體態。
徒手訓練(BodyweightTraining)絕對是最方便、最廉價的訓練。
早在斯巴達、羅馬年代，遠古時沒有負重器材與設備的狀況下，人們想肌肉變的更大時，唯有藉着自己身體的重量來進行訓練。
Hana認為重量訓練的的方式百百種，還有搭配的飲食控制和方式。
就算兩個人做同樣訓練，也會因為飲食管控方式的不同，呈現出來的體態也會大相徑庭，所以訓練前應該要先搞清楚「自己的目標體態要練成什麼樣子」，認清目標才開始練習。
Hana是位健身教練，絕對能夠應付各種運動及練習得較得心應手，不過其實只要不把運動看成壓力，當成生活習慣就能更自在。
簡易版徒手訓練菜單 徒手訓練菜單是相對簡單的，剛開始訓練的可先由這個方法開始，循序漸進再增加難度！再嚴格一點的可以跟Hana一樣在限時內完成！Hana就建議大家在30分鐘內完成兩組！徒手菜單內容Instagram:https://www.instagram.com/p/BYveovinefQ/?utm_source=ig_embed徒手訓練菜單內容：80下開合跳70下深蹲60下觸底蹲跳50下Hamstringcuris趴著提臀40下Plank抬手30下RollingSquat20下Burpee10下HandwalkPushUp肌力訓練以下的練習偏重於肌力訓練，動作比較複雜，難度也相對高，建議在30分鐘內完成三組！謹記每個動作都要盡力完成才開始下一個。
如果發現這個菜單太辛苦，可以跟其他菜單交替地做，這樣訓練才有效。
訓練肌力徒手菜單 Instagram:https://www.instagram.com/p/BZDlxw_nebT/?utm_source=ig_embed重點訓練肌力的徒手訓練菜單 30下OverhandSquat（背直.間頰骨夾好.膝蓋不能超過腳尖.頭不要低視線往前看）30下LungeJump （蹲2下跳1下.換腳完成算1次）30下側Squat+SumoSquat （蹲.側.蹲.側.為1次）30下Plank加+開合跳+前捲腹跳30下橋式開合（屁股不能掉下來）30下碰對向腳（左右完成算1次）30下HandwalkBurpeejump（跳完手走回碰腳板算1次）30下SitUp腹肌人魚線幾乎任何人都愛的人魚線，Hana也有示範如何在家中完成。
展現結實腹肌！Angelababy產後修身成功有法42歲童顏紅到國外！許路兒4個健身保養習慣助她保持少女狀態在家練人魚線-初階1Instagram:https://www.instagram.com/p/BZTEPujHXie/?taken-by=hana.eat在家練人魚線的徒手訓練菜單-初階1共有7個動作，每個動作都做1分鐘，休息10秒換下一個動作，今天不算次數，1分鐘之內儘可能做多下，共做5round.1.上腹捲腹2.手碰左右腳踝3.腳踏車4.朝天踢5.剪刀腳6.俄羅斯旋轉7.plank 消耗熱量訓練這套動作可以訓練全身，最適合新年或吃完大餐後，內疚時再消耗熱量。
這個徒手菜單做法比較特別，Hana稱為「
... 直至2017年開始，Hana 的運動模式變得有計劃，人生也開始享受食物、心情也特別 ...Diet&Fitness減肥新方法！每天30分鐘「徒手健身」訓練即可瘦身（附徒手健身菜單）Photo:InstagramREADMORE減肥新方法！每天30分鐘「徒手健身」訓練即可瘦身（附徒手健身菜單）Shareto:LASTMODIFIED23JUL2019要減肥瘦身，除了到跟到健身房以器械作重點訓練，其實也可以在家以「徒手健身訓練」，瘦身效果更可跟健身媲美。
今次介紹來自台灣的著名健身教練Hana，她除了在IG上分享自己的健身日記及菜單，她的「徒手健身菜單」更是非常出名，所謂的「徒手」就是不用任何器材，只需身體四肢，都能鍛鍊出完美體態。
Photo:Instagram減肥新方法！每天30分鐘「徒手健身」訓練即可瘦身（附徒手健身菜單）Photo:InstagramLASTMODIFIED23JUL2019Shareto:要減肥瘦身，除了到跟到健身房以器械作重點訓練，其實也可以在家以「徒手健身訓練」，瘦身效果更可跟健身媲美。
今次介紹來自台灣的著名健身教練Hana，她除了在IG上分享自己的健身日記及菜單，她的「徒手健身菜單」更是非常出名，所謂的「徒手」就是不用任何器材，只需身體四肢，都能鍛鍊出完美體態。
徒手訓練(BodyweightTraining)絕對是最方便、最廉價的訓練。
早在斯巴達、羅馬年代，遠古時沒有負重器材與設備的狀況下，人們想肌肉變的更大時，唯有藉着自己身體的重量來進行訓練。
Hana認為重量訓練的的方式百百種，還有搭配的飲食控制和方式。
就算兩個人做同樣訓練，也會因為飲食管控方式的不同，呈現出來的體態也會大相徑庭，所以訓練前應該要先搞清楚「自己的目標體態要練成什麼樣子」，認清目標才開始練習。
Hana是位健身教練，絕對能夠應付各種運動及練習得較得心應手，不過其實只要不把運動看成壓力，當成生活習慣就能更自在。
簡易版徒手訓練菜單 徒手訓練菜單是相對簡單的，剛開始訓練的可先由這個方法開始，循序漸進再增加難度！再嚴格一點的可以跟Hana一樣在限時內完成！Hana就建議大家在30分鐘內完成兩組！徒手菜單內容Instagram:https://www.instagram.com/p/BYveovinefQ/?utm_source=ig_embed徒手訓練菜單內容：80下開合跳70下深蹲60下觸底蹲跳50下Hamstringcuris趴著提臀40下Plank抬手30下RollingSquat20下Burpee10下HandwalkPushUp肌力訓練以下的練習偏重於肌力訓練，動作比較複雜，難度也相對高，建議在30分鐘內完成三組！謹記每個動作都要盡力完成才開始下一個。
如果發現這個菜單太辛苦，可以跟其他菜單交替地做，這樣訓練才有效。
訓練肌力徒手菜單 Instagram:https://www.instagram.com/p/BZDlxw_nebT/?utm_source=ig_embed重點訓練肌力的徒手訓練菜單 30下OverhandSquat（背直.間頰骨夾好.膝蓋不能超過腳尖.頭不要低視線往前看）30下LungeJump （蹲2下跳1下.換腳完成算1次）30下側Squat+SumoSquat （蹲.側.蹲.側.為1次）30下Plank加+開合跳+前捲腹跳30下橋式開合（屁股不能掉下來）30下碰對向腳（左右完成算1次）30下HandwalkBurpeejump（跳完手走回碰腳板算1次）30下SitUp腹肌人魚線幾乎任何人都愛的人魚線，Hana也有示範如何在家中完成。
展現結實腹肌！Angelababy產後修身成功有法42歲童顏紅到國外！許路兒4個健身保養習慣助她保持少女狀態在家練人魚線-初階1Instagram:https://www.instagram.com/p/BZTEPujHXie/?taken-by=hana.eat在家練人魚線的徒手訓練菜單-初階1共有7個動作，每個動作都做1分鐘，休息10秒換下一個動作，今天不算次數，1分鐘之內儘可能做多下，共做5round.1.上腹捲腹2.手碰左右腳踝3.腳踏車4.朝天踢5.剪刀腳6.俄羅斯旋轉7.plank 消耗熱量訓練這套動作可以訓練全身，最適合新年或吃完大餐後，內疚時再消耗熱量。
這個徒手菜單做法比較特別，Hana稱為「
5. 【在家抗疫】5個免費下載運動APP推介！在家健身無難度！
想在家運動健身的話，可以下載以下5個免費健身APP，即使是在家中也 ... 7 minute workout」就提供了15套高強度的在家運動計劃，分別有針對 ...Skiptocontent加入我們聯絡我們FacebookWhatsApp新冠肺炎疫情期間，天天被逼留在家中，感覺關節都要生鏽了嗎？其實想動一動身體的話，也不一定要選擇到健身房做Gym，或去公園跑步打球，只要下載以下5個免費健身APP，即使是在家中也能做簡單的有氧運動或瑜珈哦！宅在家必看：【在家抗疫】樂天熱賣家居運動器材TOP5！日本人都怎樣運動？宅在家必看：【在家抗疫】日本家長如何應對停課？在家摘草莓、看動物園直播宅在家必看：【在家抗疫】6個學習日文免費APP推薦！看影片輕鬆學日語宅在家必看：【SwitchGame】5款超抵買日本任天堂eshop減價Switch遊戲推薦！最平$50入手！宅在家必看：【桌遊推薦】5款多人派對BoardGame推介！居家旅行必備！宅在家必看：【外賣APP】Deliveroo、foodpanda等4大香港外賣APP優惠碼整理！（持續更新）必讀推介【香港美食】8間必食外賣火鍋店！預訂送貨、即日自取任你選！【香港HighTea】在家打卡下午茶外賣5選！精美三層架、藍帶餅師甜點都有！【2020香港下午茶推介】12間高CP值香港Hightea推介！【香港露營】8個特色香港營地推介！蒙古包、露營車、觀星帳篷！【香港Staycation】香港酒店優惠2020！住宿＋餐飲優惠合集【香港好去處】5間香港高質按摩SPA推介！減壓養生、消除肩頸膊痛【香港好去處】暑假親子Staycation推薦！夏日親子酒店＋餐飲優惠！【日韓燒肉】5個高CP值在家燒肉外賣推薦！附送電熱鍋、燒烤板！01人氣最高運動APP：KEEP提供5個等級的運動可選背景音樂運動提醒KEEP在小紅書上是非常多人推薦的運動APP「KEEP」，提供多樣化的在家健身訓練，有針對馬甲線、大腿減脂、二頭肌等的運動指導，亦有維持數周的消脂計劃可選。
提供多樣化的在家健身訓練計劃其健身APP提供的在家運動分為K1、K2、K3、K4、K5共5個等級，而且過程中會有影片及中文語音指導，即使是零基礎也能輕鬆跟上，iPhone用家還可以連接AppleMusic的音樂，邊聽歌邊做運動！過程中有影片及中文語音指導，還可設定背景音樂每做完一次運動又會幫你計算卡路里，運可以設定「運動提醒」以維持一定的運動量，是用來減肥也相當不錯的一款運動APP。
會計算每次運動消耗的卡路里，同時可設置運動提醒IOS下載Android下載02高效率運動組合：7minuteworkout7分鐘運動動畫及英文語音指導計算BMI7minuteworkout近年非常流行的7分鐘運動也有健身APP推出哦！「7minuteworkout」就提供了15套高強度的在家運動計劃，分別有針對不同部位而設，像是腹肌、手臂、臀部等，也可以自選12個動作，組成個人化的7分鐘在家運動。
每套7分鐘在家運動訓練就有12個動作，每個動作做半分鐘，相隔10秒就有一段休息時間，過程中又有動畫及英文語音指導，讓用家可以輕鬆跟上！運動過程有動畫及英文語音指導做完一經運動後，就會顯示此次消耗掉的卡路里。
另外，用家亦可以利用該運動APP輸入個人身高及體重，以計算出BMI（身高體重指數）是否符合標準。
可用以計算消耗掉的卡路里及BMIIOS下載Android下載03跟著明星、運動員健身：NikeTrainingClub超過185項是免費運動計劃運動員真人示範影片中文語音指導NikeTrainingClub「NikeTrainingClub」不只有提供健身房適用的器材訓練，亦有不少在家運動計劃，當中有超過185項是免費運動計劃，大多都著重於肌肉及線條的訓練，分為有入門、中級、進階共3個不同強度，讓用家可循序漸進。
提供超過185項是免費運動計劃每個在家健身訓練由10至30分鐘不等，過程中可看到訓練員或運動員的真人示範影片，以及中文語音指導，iPhone用家還可以連接AppleMusic的個人歌單，作為運動的背景音樂使用。
過程有真人示範影片及中文語音指導該健身APP最特別的是，不只可以自訂個人運動計劃，還可以跟著知名藝人和專業運動員的健身計劃做運動，像是英國歌手EllieGoulding、美國女子花樣滑冰選手GracieGold、德國足球員MarioGotze等。
另外，亦加好友並分享健身進度！可以參考知名藝人和專業運動員的健身計劃IOS下載Android下載04放鬆身心之選：DailyYoga超過400個瑜伽動作5個難度分級冥想練習DailyYoga在家HomeOffic
提供多樣化的在家健身訓練計劃其健身APP提供的在家運動分為K1、K2、K3、K4、K5共5個等級，而且過程中會有影片及中文語音指導，即使是零基礎也能輕鬆跟上，iPhone用家還可以連接AppleMusic的音樂，邊聽歌邊做運動！過程中有影片及中文語音指導，還可設定背景音樂每做完一次運動又會幫你計算卡路里，運可以設定「運動提醒」以維持一定的運動量，是用來減肥也相當不錯的一款運動APP。
會計算每次運動消耗的卡路里，同時可設置運動提醒IOS下載Android下載02高效率運動組合：7minuteworkout7分鐘運動動畫及英文語音指導計算BMI7minuteworkout近年非常流行的7分鐘運動也有健身APP推出哦！「7minuteworkout」就提供了15套高強度的在家運動計劃，分別有針對不同部位而設，像是腹肌、手臂、臀部等，也可以自選12個動作，組成個人化的7分鐘在家運動。
每套7分鐘在家運動訓練就有12個動作，每個動作做半分鐘，相隔10秒就有一段休息時間，過程中又有動畫及英文語音指導，讓用家可以輕鬆跟上！運動過程有動畫及英文語音指導做完一經運動後，就會顯示此次消耗掉的卡路里。
另外，用家亦可以利用該運動APP輸入個人身高及體重，以計算出BMI（身高體重指數）是否符合標準。
可用以計算消耗掉的卡路里及BMIIOS下載Android下載03跟著明星、運動員健身：NikeTrainingClub超過185項是免費運動計劃運動員真人示範影片中文語音指導NikeTrainingClub「NikeTrainingClub」不只有提供健身房適用的器材訓練，亦有不少在家運動計劃，當中有超過185項是免費運動計劃，大多都著重於肌肉及線條的訓練，分為有入門、中級、進階共3個不同強度，讓用家可循序漸進。
提供超過185項是免費運動計劃每個在家健身訓練由10至30分鐘不等，過程中可看到訓練員或運動員的真人示範影片，以及中文語音指導，iPhone用家還可以連接AppleMusic的個人歌單，作為運動的背景音樂使用。
過程有真人示範影片及中文語音指導該健身APP最特別的是，不只可以自訂個人運動計劃，還可以跟著知名藝人和專業運動員的健身計劃做運動，像是英國歌手EllieGoulding、美國女子花樣滑冰選手GracieGold、德國足球員MarioGotze等。
另外，亦加好友並分享健身進度！可以參考知名藝人和專業運動員的健身計劃IOS下載Android下載04放鬆身心之選：DailyYoga超過400個瑜伽動作5個難度分級冥想練習DailyYoga在家HomeOffic