家庭健身一样收获理想身材——做自己的教练，给自己安排一套完整的运动吧！ 在家健身计划的规则很简单，你只需要遵守这几点：. 从下面4个类型的运动中共选择 ...学习计划研修计划活动计划个人计划注会计划新年计划五年计划招聘计划学期计划项目计划考研计划财务计划招生计划投资计划推广计划调研计划信托计划审计计划课程计划安全计划资金计划运动计划阅读计划英才计划网络计划跑步计划中考计划执行计划整改计划招商计划战略计划攒钱计划应急计划宣传计划特岗计划三年计划拍摄计划工会计划课题计划家中健身计划居家健身计划中级健身计划家庭健身计划在家健身计划家里健身计划中学生健身计划张家辉健身计划篇一：在家健身计划在家健身计划家庭健身一样收获理想身材——做自己的教练，给自己安排一套完整的运动吧！在家健身计划的规则很简单，你只需要遵守这几点：从下面4个类型的运动中共选择10个动作，每个类型选择2-3个动作，这个选择不是固定的，你可以有千变万化的组合方式，每一次都能够保证不同。

开始正式训练前你需要给自己热身的时间，包括我说的练习动作的时间，10分钟左右。

每个动作50秒的运动时间，10秒种休息（非常短暂，也仅仅4-5次深呼吸的时间），进入到下一个动作。

完成10个动作为一轮，如果你是个没有运动基础的人，两轮是你的目标，如果你有一定基础，增加到3轮以上。

完成全部运动后，5分钟时间拉伸每个主要肌群。

一、下半身动作（包含无器械腿部肌肉锻炼）自体重弓箭步或负重弓箭步板凳Step-up（前提找个稳固一些的凳子）徒手深蹲或负重深蹲蹲跳提踵俯身驴踢二、上半身动作（包含上身肌肉锻炼计划）俯卧撑仰卧臂屈伸站姿（或坐姿）推举侧平举交替弯举俯身哑铃划船三、核心部位卷腹仰卧抬腿两头起双腿打水动态平板支撑超人式四、有氧运动开合跳Burpee俯身登山冲刺跳绳所以，你一整个训练的内容大概看起来是这样的：1.热身+练习不熟练的动作形式=10分钟2.正式训练:上半身+下半身+核心+有氧=10个动作=1轮每个动作进行50s，休息10s，开始下一个动作，2轮为目标=20分钟篇二：个人家庭健身训练计划训练计划要点：1、每次锻炼45-60分钟2、锻炼后补充水分（2L/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。

4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

篇三：家庭版增肌健身计划家庭版中级（初期阶段）增肌健身计划（20xx年5月9日制订）★健身理念：强身健体，科学塑型。

增强意志毅力，不炫耀，不随意，不过劳。

★中级目标：1、逐渐加大对肌肉的刺激程度，练习要针对某一肌肉，多采用孤立动作；2、重点塑造各部位肌肉的轮廓，尤其是身体薄弱部位肌肉；3、掌握更多杠、哑铃练习动作，能够区分不同动作在练习效果上的区别，正确选择适合自己的练习动作，最终形成一套适合自己的锻炼方法；4、在力量练习的基础上，注意心肺功能的提高。

★具备的健身器材：单、双杠架；杠铃；哑铃；多功能健身凳。

一、中级之初期阶段训练计划运用模式采用四天双分化训练模式。

把胸肌、三头肌、三角肌、前臂肌群安排在一个课程计划内进行训练；把背部肌群、二头、臀、腿部肌群安排在一个课程计划内进行训练；腹肌每天都练。

每组动作间歇休息时间为30—60S。

二、训练时间安排训练计划5—11月共6个月。

每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3--4个动作，小肌肉群安排2--3个动作，每个动作3组，训练时间90min，同时每周安排3天休息。

三、通用运动计划1、炼前热身：跳绳5min或跑步10min以上；伸展运动；俯卧撑；采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15RM/组×2组（如杠铃卧推等）。

2、炼后伸展：轻松伸展动作，跳绳或慢跑10min或更长。

3、心肺功能的提高：每天跳绳10—30min。

或每周一次45min以上慢跑。

4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20RM/组×3组，至力竭，组间隔30秒内。

5、营养：健身完30min—60min内吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶+面包片小许，香蕉。

（据说吃健身蛋白粉的话，效果特好）6、做好训练日记。

四、训练动作组合（每次选做3—4组，适时交换动作增加刺激）■表示为优先选用动作，△表示为交换选用动作。

1-1、胸部训练…………余