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1. 平板支撐
平板支撐世界紀錄及入門時間建議 ... 平板支撐的健力氏世界紀錄為8小時15分15秒，紀錄為美國退伍軍人伍德(George Wood)於2020年2月15日創造。
但作為初學者 ...Bowtie網誌主頁Bowtie保險保險知識健康生活更多CEOChannel中醫知識了解癌症人壽保險個人理財公司醫保新冠肺炎曾俊華說未來治療方案熱門話題疾病症狀自保時代說明書自願醫保醫院百科預防檢查EN中文最新優惠健康生活【平板支撐】有咩好處？專業教練教你利用PLANK在家練核心肌！上次介紹了深蹲的動作，如果依照訓練的計劃，會發現深蹲確實是運動量比較高和消耗較多體力的體能訓練，但只要堅持，大家的付出是值得的。
事不宜遲，今次，陳旭智教練會同大家介紹一個相對下較為靜態而又可以令腹部結實的體能訓練—平板支撐（PLANK）。
作者陳旭智日期2020-11-19更新2021-06-30目錄平板支撐的正確姿勢平板支撐世界紀錄及入門時間建議平板支撐有何好處平板支撐在練哪些肌肉？可以減肥？目錄平板支撐的正確姿勢平板支撐世界紀錄及入門時間建議平板支撐有何好處平板支撐在練哪些肌肉？可以減肥？分享平板支撐的正確姿勢雖然平板支撐做起來看似非常簡單，但如果姿勢不正確，久而久之會造成肌肉拉傷，嚴重的更會造成肌肉撕裂。
因此大家都應該先了解一下平板支撐的訓練重點，就可以安全又放心地進行訓練。
從字面解說，平板支撐是指身體像一塊平板伸直，然後利用手腳作支撐點撐起整個身驅。
以下是幾個大家要留心的重點：雙手屈曲，利用前臂及手肘作為支撐點，雙腳則由腳尖觸地。
背部、臀部、大腿以至小腿伸直成一直線，要收緊背部、腹部及臀部肌肉。
臀部切忌提得太高或腹部下沉，否則會導至腰椎承受過大的壓力，長時間的受壓會造成腰椎盤突出，嚴重的或有機會造成肌肉撕裂。
眼應望向前臀，避免頭部抬得太高以造行頸椎受壓。
保持穩定的呼吸節奏。
平板支撐世界紀錄及入門時間建議平板支撐的健力氏世界紀錄為8小時15分15秒，紀錄為美國退伍軍人伍德(GeorgeWood)於2020年2月15日創造。
但作為初學者人士又需要做多長時間的平板支撐呢？平板支撐世界紀錄保持者-伍德（GeorgeWood)(轉載至https://www.guinnessworldrecords.com/）運動人士開始時可以以30至45秒為一組，每次做2至3組。
初學者可以透過較短時間的練習，慢慢熟習正確的動作要點。
值得一提的是，不要勉強地維持太長時間，避免因錯誤姿勢而引致受傷。
當然，若感覺到自己能夠輕鬆完成，即可以將每組時間加長15秒去增加難度。
除此之外，專家亦指出進行平板支撐的時間越長，訓練的效果會明顯減低，所以如果能夠輕鬆維持數分鐘的話，亦可以嘗試其他平板支撐的進階動作，這樣不單止可以增加訓練的難度，亦可以從沉悶的練習中找出新的刺激。
平板支撐的進階動作-側面支撐平板支撐的進階動作-雙手單腳支撐延伸閱讀【腹肌訓練】專業教練示範如何在家練出腹肌及馬甲線！【深蹲】為免拉傷肌肉，專業教練示範如何正確做SQUAT！平板支撐有何好處平板支撐是近年比較受運動人士歡迎及廣泛被推介的訓練項目，原因是大家不需要在家中特別添置額外器材，只要有足夠的空間便可以進行訓練。
加上平板支撐能有效地針對腹部作出訓練，能令我們的核心肌群有所增強，使我們進行其他運動時能夠減少受傷的機會。
再者，平板支撐屬於較靜態的訓練，比起仰卧起坐（SIT-UP）較少機會拉傷腹部或背部的肌肉。
平板支撐在練哪些肌肉？可以減肥？平板支撐所針對的部位正正是前一週提及過的腹部群肌，包括腹外斜肌(Externalabdominaloblique)、腹內斜肌(Internalabdominaloblique)、腹橫肌(Transverseabdominis)及腹直肌(Rectusabdominis)。
由於平板支撐能夠用到大量的核心肌群，有效增強肌力，作為球隊教練，本人亦經常對曾執教的球隊安排平板支撐的訓練，從而增加球員的身體中軸力量，令球員的靈活性及穩定性大增。
然而，如果大家希望透過平板支撐去達到減肥的效果，可能會失望。
首先，平板支撐屬無氧運動，除非做得較長時間，否則較難取代有氧運動（如跑步、踏單車等）。
因為減肥必須要控制飲食及透過有氧運動去燃燒身體上多餘的脂肪，雖然平板支撐能夠訓練出紮實的腹部肌肉，但卻難以燃燒圍繞著腹部的脂肪贅肉。
因此想塑
但作為初學者 ...Bowtie網誌主頁Bowtie保險保險知識健康生活更多CEOChannel中醫知識了解癌症人壽保險個人理財公司醫保新冠肺炎曾俊華說未來治療方案熱門話題疾病症狀自保時代說明書自願醫保醫院百科預防檢查EN中文最新優惠健康生活【平板支撐】有咩好處？專業教練教你利用PLANK在家練核心肌！上次介紹了深蹲的動作，如果依照訓練的計劃，會發現深蹲確實是運動量比較高和消耗較多體力的體能訓練，但只要堅持，大家的付出是值得的。
事不宜遲，今次，陳旭智教練會同大家介紹一個相對下較為靜態而又可以令腹部結實的體能訓練—平板支撐（PLANK）。
作者陳旭智日期2020-11-19更新2021-06-30目錄平板支撐的正確姿勢平板支撐世界紀錄及入門時間建議平板支撐有何好處平板支撐在練哪些肌肉？可以減肥？目錄平板支撐的正確姿勢平板支撐世界紀錄及入門時間建議平板支撐有何好處平板支撐在練哪些肌肉？可以減肥？分享平板支撐的正確姿勢雖然平板支撐做起來看似非常簡單，但如果姿勢不正確，久而久之會造成肌肉拉傷，嚴重的更會造成肌肉撕裂。
因此大家都應該先了解一下平板支撐的訓練重點，就可以安全又放心地進行訓練。
從字面解說，平板支撐是指身體像一塊平板伸直，然後利用手腳作支撐點撐起整個身驅。
以下是幾個大家要留心的重點：雙手屈曲，利用前臂及手肘作為支撐點，雙腳則由腳尖觸地。
背部、臀部、大腿以至小腿伸直成一直線，要收緊背部、腹部及臀部肌肉。
臀部切忌提得太高或腹部下沉，否則會導至腰椎承受過大的壓力，長時間的受壓會造成腰椎盤突出，嚴重的或有機會造成肌肉撕裂。
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保持穩定的呼吸節奏。
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但作為初學者人士又需要做多長時間的平板支撐呢？平板支撐世界紀錄保持者-伍德（GeorgeWood)(轉載至https://www.guinnessworldrecords.com/）運動人士開始時可以以30至45秒為一組，每次做2至3組。
初學者可以透過較短時間的練習，慢慢熟習正確的動作要點。
值得一提的是，不要勉強地維持太長時間，避免因錯誤姿勢而引致受傷。
當然，若感覺到自己能夠輕鬆完成，即可以將每組時間加長15秒去增加難度。
除此之外，專家亦指出進行平板支撐的時間越長，訓練的效果會明顯減低，所以如果能夠輕鬆維持數分鐘的話，亦可以嘗試其他平板支撐的進階動作，這樣不單止可以增加訓練的難度，亦可以從沉悶的練習中找出新的刺激。
平板支撐的進階動作-側面支撐平板支撐的進階動作-雙手單腳支撐延伸閱讀【腹肌訓練】專業教練示範如何在家練出腹肌及馬甲線！【深蹲】為免拉傷肌肉，專業教練示範如何正確做SQUAT！平板支撐有何好處平板支撐是近年比較受運動人士歡迎及廣泛被推介的訓練項目，原因是大家不需要在家中特別添置額外器材，只要有足夠的空間便可以進行訓練。
加上平板支撐能有效地針對腹部作出訓練，能令我們的核心肌群有所增強，使我們進行其他運動時能夠減少受傷的機會。
再者，平板支撐屬於較靜態的訓練，比起仰卧起坐（SIT-UP）較少機會拉傷腹部或背部的肌肉。
平板支撐在練哪些肌肉？可以減肥？平板支撐所針對的部位正正是前一週提及過的腹部群肌，包括腹外斜肌(Externalabdominaloblique)、腹內斜肌(Internalabdominaloblique)、腹橫肌(Transverseabdominis)及腹直肌(Rectusabdominis)。
由於平板支撐能夠用到大量的核心肌群，有效增強肌力，作為球隊教練，本人亦經常對曾執教的球隊安排平板支撐的訓練，從而增加球員的身體中軸力量，令球員的靈活性及穩定性大增。
然而，如果大家希望透過平板支撐去達到減肥的效果，可能會失望。
首先，平板支撐屬無氧運動，除非做得較長時間，否則較難取代有氧運動（如跑步、踏單車等）。
因為減肥必須要控制飲食及透過有氧運動去燃燒身體上多餘的脂肪，雖然平板支撐能夠訓練出紮實的腹部肌肉，但卻難以燃燒圍繞著腹部的脂肪贅肉。
因此想塑
2. Plank新手請進30天平板支撐訓練挑戰每天不需5分鐘練出緊緻 ...
Plank 平板支撐可以鍛練到核心肌群，是腹部燒脂的極佳訓練。
這個平板支撐的三十天challenge 是循序漸進、遞升版本的訓練挑戰，由短時間慢慢調整為長時間 ...WIWStoryCareerInsidersWorkplaceFashionAccessoriesApparelsBagsBeautyHair&MakeUpSkincareCultureArtsLifestyleLove&SelfSocietyShopWithWIWGiveawaySigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?PrivacyPolicyPasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearchWIWWIWMembershipRegisterLoginFacebookInstagramWIWWIWStoryCareerAllInsidersWorkplaceCareer獲選Forbes亞洲傑出青年！痛失母親成觸發點，ShomyChowdhury打造關注環境議題的青年組織Summer–August19,2021將喪母之痛化作動力，ShomyChowdhury致力於改善公共衛生問題，勇於在以父權為主的孟加拉發聲，著實令人敬佩。
Career【網店開業懶人包EP.5】網店創業步驟手把手教學：網上付款方式比較、功能介紹WIWTeam–August18,2021網店支付方式並不是越多越好，不然有可能令賬面管理更混亂，所以各位網店商家可以因應客戶群、用家體驗、商品定價及手續費等因素，來決定開設哪款付款方式，才算最為精明！Career無懼轉換人生跑道！JessicaEwing棄Google高薪厚職，獨創媲美Amazon的出版社Summer–August17,2021當人人都擠破頭想要進入Google工作時，她卻竟然放棄此優差，投入已日漸式微的出版業，到底為甚麼呢？Career3大現實層面思考是否該轉職，這次你會選擇離開還是留下？Summer–August17,2021在這個不穩定時期，萌起轉職的心的你，該好好考慮這3項要點。
FashionAllAccessoriesApparelsBagsApparels還在糾結於大牌子與快時尚品牌嗎？不妨跳出框框嘗新，認識這些剛抵港的設計師品牌Ally–August18,2021時尚從來不是大牌子與fastfashion品牌之間的抉擇，反而一些小眾的設計師品牌可能更能帶來驚喜呢！Career以女性角度建構男裝風格專訪本地時裝品牌FromClothingOf設計師ShirleyWongAlly–August13,2021縱看本地時裝界，愈來愈多年輕新晉的時裝設計師嶄露頭角，當中就包括時尚界的新血ShirleyWong黃雪瑩，這次WIW與她進行專訪，一窺她對於時裝與性別之間聯繫的想法，與及探究她對於時裝設計的熱誠。
Apparels誰說穿拖鞋就是「邋遢」？選一雙精品品牌的拖鞋，大方地穿出門吧！Celine–August4,2021拖鞋在「NewFormal」時尚風潮下，再也不是低一等的單品！Apparels跟著跳水王子TomDaley密密織！原來他手上的毛冷是來自這個英國編織品牌！Ally–August3,2021很想成為TomDaley手中的毛冷，噢不！很想知道男神手中的毛冷是來自哪個品牌，這裡就有答案了！BeautyAllHair&MakeUpSkincareBeauty他/她會是你購入新香水的理由嗎？這些名人加持的香水令人忍不住搶購！Ally–August16,2021在令嗅覺得到滿足之前，不妨先養養眼！Beauty選對眼周肌膚保養產品兼搭配按摩手法，才能完美隱藏年齡秘密！Ally–August10,2021愛笑、愛瞇眼、愛搽眼的你、你、你要注意了！Beauty豐富醫學美容知識成最強利器Maggie引進Glowbiotics前瞻益生菌護膚概念，解救都市人肌膚問題Ally–August6,2021曾從事醫療及護膚品市場銷售工作的Maggie，獨具慧眼地將主打以益生菌力量修復肌膚的醫學美容品牌Glowbiotics引進香港，將這個對港人而言嶄新前瞻的「益生菌護膚」概念推廣開去。
Beauty把感情與個人風格注入指甲上！韓國正流行#갬성네일MoodType美甲到底是甚麼？Ally–July21,2021原來韓國女生現在都喜歡將心情反映在指甲上？CultureAllArtsLifestyleLove&SelfSocietyCulture「168斷食」經常失敗？轉戰「14/10斷食法」，成功減重機會大大提升！Saman
這個平板支撐的三十天challenge 是循序漸進、遞升版本的訓練挑戰，由短時間慢慢調整為長時間 ...WIWStoryCareerInsidersWorkplaceFashionAccessoriesApparelsBagsBeautyHair&MakeUpSkincareCultureArtsLifestyleLove&SelfSocietyShopWithWIWGiveawaySigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?PrivacyPolicyPasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearchWIWWIWMembershipRegisterLoginFacebookInstagramWIWWIWStoryCareerAllInsidersWorkplaceCareer獲選Forbes亞洲傑出青年！痛失母親成觸發點，ShomyChowdhury打造關注環境議題的青年組織Summer–August19,2021將喪母之痛化作動力，ShomyChowdhury致力於改善公共衛生問題，勇於在以父權為主的孟加拉發聲，著實令人敬佩。
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Apparels誰說穿拖鞋就是「邋遢」？選一雙精品品牌的拖鞋，大方地穿出門吧！Celine–August4,2021拖鞋在「NewFormal」時尚風潮下，再也不是低一等的單品！Apparels跟著跳水王子TomDaley密密織！原來他手上的毛冷是來自這個英國編織品牌！Ally–August3,2021很想成為TomDaley手中的毛冷，噢不！很想知道男神手中的毛冷是來自哪個品牌，這裡就有答案了！BeautyAllHair&MakeUpSkincareBeauty他/她會是你購入新香水的理由嗎？這些名人加持的香水令人忍不住搶購！Ally–August16,2021在令嗅覺得到滿足之前，不妨先養養眼！Beauty選對眼周肌膚保養產品兼搭配按摩手法，才能完美隱藏年齡秘密！Ally–August10,2021愛笑、愛瞇眼、愛搽眼的你、你、你要注意了！Beauty豐富醫學美容知識成最強利器Maggie引進Glowbiotics前瞻益生菌護膚概念，解救都市人肌膚問題Ally–August6,2021曾從事醫療及護膚品市場銷售工作的Maggie，獨具慧眼地將主打以益生菌力量修復肌膚的醫學美容品牌Glowbiotics引進香港，將這個對港人而言嶄新前瞻的「益生菌護膚」概念推廣開去。
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3. 每天1分鐘平板支撐，堅持一個月你會發現小肚腩沒有了
通常來說，普通人支撐2分鐘就可以了，只要能能堅持2分鐘輕鬆、不發抖地完成這個動作，就說明你的核心穩定性不錯。
一般2分鐘的時間是合適的，短於2分鐘的 ...平板支撐可以有效鍛煉核心肌群，刺激全身百分之70以上的肌肉，是公認的有效鍛煉方式之一，被越來越多的流量小生、明星、健身愛好者和職業運動員所推從，簡單的趴著不動，便可以得到那麼多好處，也越來越被大眾接受，尤其是都市上班白領，往往在一天工作間隙，也會悄悄鍛煉一下，有效的緩解各種職業病。
我是一個運動小白，每天一分鐘的平板支撐，一個月後會為身體帶來什麼好處呢？堅持練一個月的平板支撐，你的核心肌群的耐力會提升一些。
平板支撐是一個肌肉耐力訓練動作，是目前公認的非常有效的核心肌群訓練動作之一，這個動作主要的功能是塑造腰部，腹部，臀部的線條，增強核心耐力，平板支撐經常練可以減輕脊柱和背部的壓力，可以更好的保護脊柱和腰背部。
Advertisements堅持發現，你會發現：1.運動能力更強2.減少背部疼痛3.身體基礎代謝率更高4.腹部更結實5.平衡能力更好6.更靈活7.形體更好8.精神狀態更好9.更自信。
Advertisements但是……如果你想單靠平衡支撐來減肥，練出馬甲線，那是不夠的。
此外，平板支撐也有一些禁忌，以下人群練不得：45歲以上或者有腰間盤突出，骨質疏鬆，近期有過腰部，背部，肩部受傷，或者有過肩關節疼痛，肩周炎等病史的人最好不要做這個動作，如果這部分人做這個動作不僅不會有什麼效果，甚至還會給身體造成更嚴重的傷害，這一點在做平板支撐時一定要注意。
平板支撐是否時間越長越好呢當然也不是這樣。
平板支撐主要訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌，在核心訓練手段中只是最基礎的一種。
我們脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹部腹橫肌的參與，還需要軀幹兩側肌肉、軀幹後補肌肉、軀幹下部盆底肌等肌肉的參與。
核心訓練應該是整體性的，並不意味著只練平板支撐，所以不能用平板支撐的時間長短代表核心強度。
Advertisements平板支撐到底撐多久才最合適呢？最靠譜的說法是——因人而異。
對於剛開始健身的人，核心力量不強，可能做個10秒就要休息一下。
但對於肌肉力量足夠的人來說，撐個10秒鐘還真沒什麼鍛煉意義。
通常來說，普通人支撐2分鐘就可以了，只要能能堅持2分鐘輕鬆、不發抖地完成這個動作，就說明你的核心穩定性不錯。
一般2分鐘的時間是合適的，短於2分鐘的需要加強，而長於2分鐘反而會給身體帶來傷害。
那有朋友提出「做平板支撐的時候身體抖得很厲害是為什麼？」Advertisements平板支撐出現發抖主要是肌肉力量不足，耐力不夠，肌肉過度緊張，疲勞導致的。
只要沒有出現腰腹疼痛感，就可以繼續堅持一會，直到實在堅持不住了再休息一會。
身體發抖的現象，會隨著練習強度的增加而消失，所以是正常現象，不需要太在意。
在做平板支撐時，動作規範才是最重要的，否則不僅不利於健康，還會危害健康！動作要點：頭向前牽引，感覺一股力量在把自己的脖子拉長，腳跟向後用力，感覺身體被拉長收緊臀部，在收緊的同時可以感覺到腹部肌肉被輕微拉長刻意收緊整個腹部，同時避免弓背吸氣五秒鐘，吐氣五秒鐘好了，做起來吧！Advertisements編輯精選推薦More+年僅36歲！男子深夜「突發腦溢血」送醫院沒了呼吸 醫生提醒：睡前「最忌諱」做1件事颱風最快今晚生成！對流雲系包圍全台「致災大雨橫掃台灣」 曝影響最劇時間「恐立刻發警報」：讓人頭痛別再只喝骨頭湯了「補鈣第一名竟是它」真是也猜不到！想補鈣收藏吧踮腳尖的奇蹟！每天「踮腳尖」15分鐘，堅持一段時間4個「身體問題」會悄悄離開「增加」壽命行為，喝水第二，走路第三，第一很多人不知道結束7年婚姻！歐漢聲認了「早有離婚念頭」：前妻是一輩子家人 曾讚「她不像其他女生」忍讓卻換來離婚嫁艾成1年反悔了！王瞳講到淚崩「根本和機器人結婚」 重新審視婚姻「沒有幸福過」：單身會不會更好硬撐1星期！黃大城最後一夜「30親友唱民歌相伴」安祥離去 「自詡公務員歌手」趙樹海不捨：他年紀最小擬發5倍振興券！被民眾質疑：「普發5000元不是更讚？」 內行人解答「人民絕對笑不出來」有2大缺點醫生曾告誡先別打！72歲潘迎紫「接種BNT當場出事」 驚現3症狀「救護車直接送急診」差點晚7天回家發票開獎鬧烏龍！財政部誤傳「前三天號碼」：印刷廠手滑 認賠「額外支出3.7億稅金」網看懲處傻眼了年過五十！立秋以後「少吃二瓜多食三白」做好這四件事「防暑熱」秋冬少生病醫師在乳癌切片中發
一般2分鐘的時間是合適的，短於2分鐘的 ...平板支撐可以有效鍛煉核心肌群，刺激全身百分之70以上的肌肉，是公認的有效鍛煉方式之一，被越來越多的流量小生、明星、健身愛好者和職業運動員所推從，簡單的趴著不動，便可以得到那麼多好處，也越來越被大眾接受，尤其是都市上班白領，往往在一天工作間隙，也會悄悄鍛煉一下，有效的緩解各種職業病。
我是一個運動小白，每天一分鐘的平板支撐，一個月後會為身體帶來什麼好處呢？堅持練一個月的平板支撐，你的核心肌群的耐力會提升一些。
平板支撐是一個肌肉耐力訓練動作，是目前公認的非常有效的核心肌群訓練動作之一，這個動作主要的功能是塑造腰部，腹部，臀部的線條，增強核心耐力，平板支撐經常練可以減輕脊柱和背部的壓力，可以更好的保護脊柱和腰背部。
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此外，平板支撐也有一些禁忌，以下人群練不得：45歲以上或者有腰間盤突出，骨質疏鬆，近期有過腰部，背部，肩部受傷，或者有過肩關節疼痛，肩周炎等病史的人最好不要做這個動作，如果這部分人做這個動作不僅不會有什麼效果，甚至還會給身體造成更嚴重的傷害，這一點在做平板支撐時一定要注意。
平板支撐是否時間越長越好呢當然也不是這樣。
平板支撐主要訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌，在核心訓練手段中只是最基礎的一種。
我們脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹部腹橫肌的參與，還需要軀幹兩側肌肉、軀幹後補肌肉、軀幹下部盆底肌等肌肉的參與。
核心訓練應該是整體性的，並不意味著只練平板支撐，所以不能用平板支撐的時間長短代表核心強度。
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對於剛開始健身的人，核心力量不強，可能做個10秒就要休息一下。
但對於肌肉力量足夠的人來說，撐個10秒鐘還真沒什麼鍛煉意義。
通常來說，普通人支撐2分鐘就可以了，只要能能堅持2分鐘輕鬆、不發抖地完成這個動作，就說明你的核心穩定性不錯。
一般2分鐘的時間是合適的，短於2分鐘的需要加強，而長於2分鐘反而會給身體帶來傷害。
那有朋友提出「做平板支撐的時候身體抖得很厲害是為什麼？」Advertisements平板支撐出現發抖主要是肌肉力量不足，耐力不夠，肌肉過度緊張，疲勞導致的。
只要沒有出現腰腹疼痛感，就可以繼續堅持一會，直到實在堅持不住了再休息一會。
身體發抖的現象，會隨著練習強度的增加而消失，所以是正常現象，不需要太在意。
在做平板支撐時，動作規範才是最重要的，否則不僅不利於健康，還會危害健康！動作要點：頭向前牽引，感覺一股力量在把自己的脖子拉長，腳跟向後用力，感覺身體被拉長收緊臀部，在收緊的同時可以感覺到腹部肌肉被輕微拉長刻意收緊整個腹部，同時避免弓背吸氣五秒鐘，吐氣五秒鐘好了，做起來吧！Advertisements編輯精選推薦More+年僅36歲！男子深夜「突發腦溢血」送醫院沒了呼吸 醫生提醒：睡前「最忌諱」做1件事颱風最快今晚生成！對流雲系包圍全台「致災大雨橫掃台灣」 曝影響最劇時間「恐立刻發警報」：讓人頭痛別再只喝骨頭湯了「補鈣第一名竟是它」真是也猜不到！想補鈣收藏吧踮腳尖的奇蹟！每天「踮腳尖」15分鐘，堅持一段時間4個「身體問題」會悄悄離開「增加」壽命行為，喝水第二，走路第三，第一很多人不知道結束7年婚姻！歐漢聲認了「早有離婚念頭」：前妻是一輩子家人 曾讚「她不像其他女生」忍讓卻換來離婚嫁艾成1年反悔了！王瞳講到淚崩「根本和機器人結婚」 重新審視婚姻「沒有幸福過」：單身會不會更好硬撐1星期！黃大城最後一夜「30親友唱民歌相伴」安祥離去 「自詡公務員歌手」趙樹海不捨：他年紀最小擬發5倍振興券！被民眾質疑：「普發5000元不是更讚？」 內行人解答「人民絕對笑不出來」有2大缺點醫生曾告誡先別打！72歲潘迎紫「接種BNT當場出事」 驚現3症狀「救護車直接送急診」差點晚7天回家發票開獎鬧烏龍！財政部誤傳「前三天號碼」：印刷廠手滑 認賠「額外支出3.7億稅金」網看懲處傻眼了年過五十！立秋以後「少吃二瓜多食三白」做好這四件事「防暑熱」秋冬少生病醫師在乳癌切片中發
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平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。
想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌！」廣告-內文未完請往下捲動標準的平板支撐CarolYepesGettyImages將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。
當標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，就可以挑戰這8個平板支撐變化動作了！練腹肌棒式運動1：側平板ELLEHK側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，側平板本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。
STEP1.做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地STEP2.雙腿上下側疊著，左腳腳側撐地（按照能力維持動作15秒至2分鐘）練腹肌棒式運動2：側平板式抬腿LarsZahner/EyeEmGettyImagesSTEP1.側躺並用下方的手肘和腳尖來支撐身體。
將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心，不要讓腰掉下來。
STEP2.軀幹保持平穩，抬起上面的腿，不要彎曲膝蓋。
臀部也不要掉下來，再慢慢回到原本位置。
練腹肌棒式運動3：提腿ELLEHKSTEP1.做正常平板支撐動作STEP2.兩腳交替向上方提起，然後還原注意：提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
（單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組）練腹肌棒式運動4：倒V式提臀ELLEHKSTEP1.原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。
（重覆做12-20下為一組，做3組）練腹肌棒式運動5：蜘蛛人ELLEHK這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。
STEP1.做正常平板支撐STEP2.兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。
（重覆動作12-20次為一組，做2-4組）練腹肌棒式運動6：開合腳跳ELLEHKSTEP1.平板支撐期間雙腳同步開合跳注意：收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。
（重覆動作8-12下為一組）練腹肌棒式運動7：登山者KhmelevGettyImages做平板支撐動作，一邊腳往心口方向膝屈後還原，再換另一邊腳不斷交替動作注意：用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作（按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組）練腹肌棒式運動8：直手撐ELLEHK直手屈手肘交替轉換難度明顯更高，需要更大的腹肌力量才能做到。
STEP1.一邊手撐直，一邊手肘屈曲手肘90度作支撐，並還原（
平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。
想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌！」廣告-內文未完請往下捲動標準的平板支撐CarolYepesGettyImages將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。
當標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，就可以挑戰這8個平板支撐變化動作了！練腹肌棒式運動1：側平板ELLEHK側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，側平板本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。
STEP1.做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地STEP2.雙腿上下側疊著，左腳腳側撐地（按照能力維持動作15秒至2分鐘）練腹肌棒式運動2：側平板式抬腿LarsZahner/EyeEmGettyImagesSTEP1.側躺並用下方的手肘和腳尖來支撐身體。
將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心，不要讓腰掉下來。
STEP2.軀幹保持平穩，抬起上面的腿，不要彎曲膝蓋。
臀部也不要掉下來，再慢慢回到原本位置。
練腹肌棒式運動3：提腿ELLEHKSTEP1.做正常平板支撐動作STEP2.兩腳交替向上方提起，然後還原注意：提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
（單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組）練腹肌棒式運動4：倒V式提臀ELLEHKSTEP1.原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。
（重覆做12-20下為一組，做3組）練腹肌棒式運動5：蜘蛛人ELLEHK這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。
STEP1.做正常平板支撐STEP2.兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。
（重覆動作12-20次為一組，做2-4組）練腹肌棒式運動6：開合腳跳ELLEHKSTEP1.平板支撐期間雙腳同步開合跳注意：收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。
（重覆動作8-12下為一組）練腹肌棒式運動7：登山者KhmelevGettyImages做平板支撐動作，一邊腳往心口方向膝屈後還原，再換另一邊腳不斷交替動作注意：用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作（按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組）練腹肌棒式運動8：直手撐ELLEHK直手屈手肘交替轉換難度明顯更高，需要更大的腹肌力量才能做到。
STEP1.一邊手撐直，一邊手肘屈曲手肘90度作支撐，並還原（
5. 平板支撐該做多久？8個Plank變化動作讓你練腹肌
Jan 表示平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。
平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
建議您更新瀏覽器版本，以獲得最佳使用體驗。
ELLEHK發布於2019年10月15日03:30•ELLE.com.hk▲ELLE.com.hk無論你是否運動愛好者，大部分都做過平板支撐這個強化核心的健身動作。
平板支撐不需器材，何時何地都可以做，而且動作變化非常之多，女生亦非常適合做，有助鍛練腹肌令線條更特出。
▲ELLE.com.hkAASFP高級私人體適能教練JanCho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作！Jan表示平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。
平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。
想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌。
▲ELLE.com.hk標準的平板支撐，肘屈曲手掌撐地並垂直於膊頭下，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，整個身體像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。
當你做標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，你就有能力可以挑戰下面教的8個平板支撐變化動作了。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作一：側平板側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌。
▲ELLE.com.hk首先做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地，而雙腿亦上下側疊著，左腳腳側撐地，按能力維持動作15秒至2分鐘。
側平板本身也有不少動作變化，例如向下轉、提腿、上舉等等。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作二：單提腿單提腿就在原有平板支撐動作期間，兩腳交替向天方向提起，然後還原。
在提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作三：提臀提臀這個動作就在原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。
重覆做12-20下為一組，做3組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作四：蜘蛛人先做平板支撐，然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。
這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。
重覆動作12-20次為一組，做2-4組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作五：開合腳跳平板支撐期間雙腳同步開合跳，留意期間要收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。
重覆動作8-12下為一組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作六：登山者先做平板支撐動作，然後一邊腳往心口方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。
做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作。
按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作七：撐直手一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐，而這個變化動作則需要你逐邊手撐直，然後再逐邊手肘屈曲還原。
重覆動作8-20次，做3-4組。
▲ELLE.com.hk別少看這個動作，撐直手屈手肘交替轉換做起來比之前六個動作難度明顯更高，亦需要更大的腹肌力量才能做到。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作八：TRX平板利用TRX去做平板支撐，腳掌套在手帶上，只剩下雙手支撐，對腹肌穩定的要求很高，能進一步鍛練腹部的深層肌群。
由10秒為一組起鍛練，每次練4-5組。
▲ELLE.com.hkJan強調，以上這些動作雖然能夠強化腹肌，但想腰圍變幼細，飲食調整和帶氧運動配合也是非常重要的，畢竟腹部藏有大量脂肪的話，在脂肪底下的腹肌就走不出來了。
**Followuson:Facebook:elleOnlineHKInstagram:@ellehongkongYouTube:ELLETVHK**查看原始文章運動TRX非男性專利！5個懸吊式訓練有效減肚腩瘦腹肌動作ELLEHKELLEFitness：Coffee林芊妤
平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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ELLEHK發布於2019年10月15日03:30•ELLE.com.hk▲ELLE.com.hk無論你是否運動愛好者，大部分都做過平板支撐這個強化核心的健身動作。
平板支撐不需器材，何時何地都可以做，而且動作變化非常之多，女生亦非常適合做，有助鍛練腹肌令線條更特出。
▲ELLE.com.hkAASFP高級私人體適能教練JanCho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作！Jan表示平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。
平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。
想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌。
▲ELLE.com.hk標準的平板支撐，肘屈曲手掌撐地並垂直於膊頭下，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，整個身體像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。
當你做標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，你就有能力可以挑戰下面教的8個平板支撐變化動作了。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作一：側平板側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌。
▲ELLE.com.hk首先做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地，而雙腿亦上下側疊著，左腳腳側撐地，按能力維持動作15秒至2分鐘。
側平板本身也有不少動作變化，例如向下轉、提腿、上舉等等。
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在提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組。
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重覆做12-20下為一組，做3組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作四：蜘蛛人先做平板支撐，然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。
這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。
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重覆動作8-12下為一組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作六：登山者先做平板支撐動作，然後一邊腳往心口方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。
做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作。
按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作七：撐直手一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐，而這個變化動作則需要你逐邊手撐直，然後再逐邊手肘屈曲還原。
重覆動作8-20次，做3-4組。
▲ELLE.com.hk別少看這個動作，撐直手屈手肘交替轉換做起來比之前六個動作難度明顯更高，亦需要更大的腹肌力量才能做到。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作八：TRX平板利用TRX去做平板支撐，腳掌套在手帶上，只剩下雙手支撐，對腹肌穩定的要求很高，能進一步鍛練腹部的深層肌群。
由10秒為一組起鍛練，每次練4-5組。
▲ELLE.com.hkJan強調，以上這些動作雖然能夠強化腹肌，但想腰圍變幼細，飲食調整和帶氧運動配合也是非常重要的，畢竟腹部藏有大量脂肪的話，在脂肪底下的腹肌就走不出來了。
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6. 平板支撐應該做多久？10級平板支撐等你來戰
即：每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。
在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不 ...平板支撐應該做多久？10級平板支撐等你來戰小吃貨健康瘦身檢舉此篇平板支撐（plank）也稱為撐高或撐舉，是一種等長核心強度運動，會讓身體維持在一個費力的姿勢，且要維持相當一段時間。
常見的平板支撐是前支撐，維持掌上壓的姿勢，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持。
平板支撐每天做多久合適對於不追求什麼健力士世界紀錄的平常人來說，每天做多久的平板支撐比較好呢？答案是每次2分鐘左右足以。
即：每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。
在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就行。
因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。
由此，作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，每天鍛煉2分鐘左右足夠了。
也就是說，你再去做，只是讓自己更累一點罷了，你想達到的健身效果已經有了，就沒必要再去做了。
更何況，沒那個能力的，強行去做，還會引發不好的影響。
平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長時間。
比如在平板支撐訓練一段時間後，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時動作就該停止，最好針對自身身體情況進行練習。
一般的平板支撐時間再久也是沒必要的曾經的平板支撐紀錄保持人，丹麥健身教練TomHoel說過，訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學生上課時，他不會讓他們做超過3分鐘的平板支撐。
因如果你是一個還沒有辦法好好完成連續2分鐘平板支撐的人～趕緊一天30秒、每天10秒鐘的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基礎打好。
至於可以完成連續兩分鐘平板的小夥伴們，那你們就該練練別的了!像是平板支撐轉體，就是一個訓練核心穩定性的進階挑戰!平板支撐重塑形而非減肥其實如果從減肥角度來說的話，平板支撐更是沒必要追求時間長短。
因為平板支撐主要作用在於鍛煉肌肉和塑造形體，其減肥效果並不好。
平板支撐動作單一，而且屬於靜力抗阻力運動，它並不具有減脂的特點，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不適合這種運動。
今天也給大家推薦10級平板支撐，不限時間、場地、設備輕鬆練起來！一起來看這10級平板支撐第一級▼第二級▼第三級▼第四級▼第五級▼第六級▼第七級▼第八級▼第九級▼第十級▼練習時請根據自身實際情況，逐漸增加動作難度和訓練時間。
比如每個動作做30秒～1分鐘。
經常練習平板支撐對身體的好處有很多，每天堅持平板5分鐘，勝過跑步1000米，堅持一個月你將發現神奇的變化。
-END -參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。
×舉報文章-平板支撐應該做多久？10級平板支撐等你來戰檢舉類型選擇違規類型重複文章暴力血腥色情煽情違規侵權其他原因檢舉原因1.若是為重複文章，請填寫重複文章的網址連結2.若此篇文章已侵犯您的著作權，請附上原文章連結。
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在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不 ...平板支撐應該做多久？10級平板支撐等你來戰小吃貨健康瘦身檢舉此篇平板支撐（plank）也稱為撐高或撐舉，是一種等長核心強度運動，會讓身體維持在一個費力的姿勢，且要維持相當一段時間。
常見的平板支撐是前支撐，維持掌上壓的姿勢，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持。
平板支撐每天做多久合適對於不追求什麼健力士世界紀錄的平常人來說，每天做多久的平板支撐比較好呢？答案是每次2分鐘左右足以。
即：每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。
在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就行。
因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。
由此，作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，每天鍛煉2分鐘左右足夠了。
也就是說，你再去做，只是讓自己更累一點罷了，你想達到的健身效果已經有了，就沒必要再去做了。
更何況，沒那個能力的，強行去做，還會引發不好的影響。
平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長時間。
比如在平板支撐訓練一段時間後，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時動作就該停止，最好針對自身身體情況進行練習。
一般的平板支撐時間再久也是沒必要的曾經的平板支撐紀錄保持人，丹麥健身教練TomHoel說過，訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學生上課時，他不會讓他們做超過3分鐘的平板支撐。
因如果你是一個還沒有辦法好好完成連續2分鐘平板支撐的人～趕緊一天30秒、每天10秒鐘的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基礎打好。
至於可以完成連續兩分鐘平板的小夥伴們，那你們就該練練別的了!像是平板支撐轉體，就是一個訓練核心穩定性的進階挑戰!平板支撐重塑形而非減肥其實如果從減肥角度來說的話，平板支撐更是沒必要追求時間長短。
因為平板支撐主要作用在於鍛煉肌肉和塑造形體，其減肥效果並不好。
平板支撐動作單一，而且屬於靜力抗阻力運動，它並不具有減脂的特點，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不適合這種運動。
今天也給大家推薦10級平板支撐，不限時間、場地、設備輕鬆練起來！一起來看這10級平板支撐第一級▼第二級▼第三級▼第四級▼第五級▼第六級▼第七級▼第八級▼第九級▼第十級▼練習時請根據自身實際情況，逐漸增加動作難度和訓練時間。
比如每個動作做30秒～1分鐘。
經常練習平板支撐對身體的好處有很多，每天堅持平板5分鐘，勝過跑步1000米，堅持一個月你將發現神奇的變化。
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