平板支撐該做多久？8個Plank變化動作讓你練腹肌 | 平板支撐時間
Jan 表示平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。
平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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ELLEHK發布於2019年10月15日03:30•ELLE.com.hk▲ELLE.com.hk無論你是否運動愛好者，大部分都做過平板支撐這個強化核心的健身動作。
平板支撐不需器材，何時何地都可以做，而且動作變化非常之多，女生亦非常適合做，有助鍛練腹肌令線條更特出。
▲ELLE.com.hkAASFP高級私人體適能教練JanCho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作！Jan表示平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。
平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。
想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌。
▲ELLE.com.hk標準的平板支撐，肘屈曲手掌撐地並垂直於膊頭下，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，整個身體像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。
當你做標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，你就有能力可以挑戰下面教的8個平板支撐變化動作了。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作一：側平板側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌。
▲ELLE.com.hk首先做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地，而雙腿亦上下側疊著，左腳腳側撐地，按能力維持動作15秒至2分鐘。
側平板本身也有不少動作變化，例如向下轉、提腿、上舉等等。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作二：單提腿單提腿就在原有平板支撐動作期間，兩腳交替向天方向提起，然後還原。
在提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作三：提臀提臀這個動作就在原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。
重覆做12-20下為一組，做3組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作四：蜘蛛人先做平板支撐，然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。
這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。
重覆動作12-20次為一組，做2-4組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作五：開合腳跳平板支撐期間雙腳同步開合跳，留意期間要收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。
重覆動作8-12下為一組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作六：登山者先做平板支撐動作，然後一邊腳往心口方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。
做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作。
按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作七：撐直手一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐，而這個變化動作則需要你逐邊手撐直，然後再逐邊手肘屈曲還原。
重覆動作8-20次，做3-4組。
▲ELLE.com.hk別少看這個動作，撐直手屈手肘交替轉換做起來比之前六個動作難度明顯更高，亦需要更大的腹肌力量才能做到。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作八：TRX平板利用TRX去做平板支撐，腳掌套在手帶上，只剩下雙手支撐，對腹肌穩定的要求很高，能進一步鍛練腹部的深層肌群。
由10秒為一組起鍛練，每次練4-5組。
▲ELLE.com.hkJan強調，以上這些動作雖然能夠強化腹肌，但想腰圍變幼細，飲食調整和帶氧運動配合也是非常重要的，畢竟腹部藏有大量脂肪的話，在脂肪底下的腹肌就走不出來了。
**Followuson:Facebook:elleOnlineHKInstagram:@ellehongkongYouTube:ELLETVHK**查看原始文章運動TRX非男性專利！5個懸吊式訓練有效減肚腩瘦腹肌動作ELLEHKELLEFitness：Coffee林芊妤
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ELLEHK發布於2019年10月15日03:30•ELLE.com.hk▲ELLE.com.hk無論你是否運動愛好者，大部分都做過平板支撐這個強化核心的健身動作。
平板支撐不需器材，何時何地都可以做，而且動作變化非常之多，女生亦非常適合做，有助鍛練腹肌令線條更特出。
▲ELLE.com.hkAASFP高級私人體適能教練JanCho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作！Jan表示平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。
平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。
想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌。
▲ELLE.com.hk標準的平板支撐，肘屈曲手掌撐地並垂直於膊頭下，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，整個身體像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。
當你做標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，你就有能力可以挑戰下面教的8個平板支撐變化動作了。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作一：側平板側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌。
▲ELLE.com.hk首先做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地，而雙腿亦上下側疊著，左腳腳側撐地，按能力維持動作15秒至2分鐘。
側平板本身也有不少動作變化，例如向下轉、提腿、上舉等等。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作二：單提腿單提腿就在原有平板支撐動作期間，兩腳交替向天方向提起，然後還原。
在提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作三：提臀提臀這個動作就在原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。
重覆做12-20下為一組，做3組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作四：蜘蛛人先做平板支撐，然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。
這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。
重覆動作12-20次為一組，做2-4組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作五：開合腳跳平板支撐期間雙腳同步開合跳，留意期間要收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。
重覆動作8-12下為一組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作六：登山者先做平板支撐動作，然後一邊腳往心口方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。
做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作。
按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作七：撐直手一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐，而這個變化動作則需要你逐邊手撐直，然後再逐邊手肘屈曲還原。
重覆動作8-20次，做3-4組。
▲ELLE.com.hk別少看這個動作，撐直手屈手肘交替轉換做起來比之前六個動作難度明顯更高，亦需要更大的腹肌力量才能做到。
▲ELLE.com.hk練腹肌平板支撐變化動作八：TRX平板利用TRX去做平板支撐，腳掌套在手帶上，只剩下雙手支撐，對腹肌穩定的要求很高，能進一步鍛練腹部的深層肌群。
由10秒為一組起鍛練，每次練4-5組。
▲ELLE.com.hkJan強調，以上這些動作雖然能夠強化腹肌，但想腰圍變幼細，飲食調整和帶氧運動配合也是非常重要的，畢竟腹部藏有大量脂肪的話，在脂肪底下的腹肌就走不出來了。
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