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1. 逆齡別忘練背肌！每天3動作強化肩頸腰，身形挺拔、骨骼不 ...
每天3動作強化肩頸腰，身形挺拔、骨骼不歪斜 ... 中年後如不刻意使用挺直背部、支撐脊椎直立的肌肉，久而久之，腰背就難以挺直，身形就很難 ...下一篇防骨質疏鬆，光靠飯後散步沒效！熟年運動3原則，健骨強肌防失能健康運動生活百科贊助我們逆齡別忘練背肌！每天3動作強化肩頸腰，身形挺拔、骨骼不歪斜練練背肌，重返年輕。
share68602share文／安保雅博、中山恭秀主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／《好好走路不會老》聯經出版編按：彎腰駝背，就是顯老。
中年後如不刻意使用挺直背部、支撐脊椎直立的肌肉，久而久之，腰背就難以挺直，身形就很難保持挺拔好看。
從脖子往下延伸的斜方肌、背闊肌與豎脊肌，都是維持上半身的背肌，如何訓練？本文教你簡單3個動作。
背肌是站直時需要的肌肉。
我認為白頭髮、拐杖、彎腰駝背是讓人覺得年紀大的3大要因。
彎腰駝背莫名就會給人年紀大的感覺。
小時候即便是坐在沒有靠背的椅子上也沒有問題，到了中年就開始會想要坐著時有椅背可以靠，而漸漸地不太使用挺直背、支撐脊椎直立的肌肉，使得這些肌肉變瘦了。
脊椎骨是由頸部7個、胸部12個、腰部5個骨頭組成，每塊骨頭之間都夾著椎間盤，透過強韌的韌帶及肌肉保持伸展狀態，加上肌肉的收縮，進行伸展、彎曲背部的運動。
背直不起來，腰也挺不起來是怎麼一回事呢？一旦維持腰背的力量減弱，就會無力支撐頭部、維持上半身挺直，接下來就是頭往前傾、臀部往後凸出的狀態。
所以為了維持背肌挺直，一定要鍛鍊背肌。
找回「背肌」的能力，背就能挺直了，白頭髮可以染黑，駝背也可藉由進行肌肉訓練而重返年輕。
至少吃飯與看電視時 別靠椅背坐著要鍛鍊背肌，重要的是坐的時候不要靠椅背。
如果沒有特別注意，會不知不覺靠上椅背，變成很輕鬆的姿勢。
如果不靠著椅背，直挺挺地坐著，就會帶給背肌負擔。
同時，骨盤會保持直挺，骨骼也不會彎曲變形。
長時間的姿勢不正，會使骨骼僵化而造成變形。
一直保持正確的姿勢很累，也可以只在吃飯或看電視的時候端坐。
重要的是要刻意增加端正坐著的時間。
下定決心改買一張沒有椅背的椅子吧，這也是個不錯的方法。
在桌子與身體之間夾一個抱枕，就能輕鬆坐直。
斜方肌、背闊肌、豎脊肌 維持背部挺拔的肌肉 動作1站姿抬起×10次（共做3組）動作2趴坐抬起×10次（共做3組）動作3貼牆壓枕×10次（共做3組）（本文摘自安保雅博、中山恭秀著，《好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》，聯經出版）※50後你有哪些夢想？一起來完成50件想做的事！歡迎加入50x50夢想計畫→https://pse.is/SW4KL 2020/07/18※想上些有趣充實的課，發現新的自己？50+學院：創新的熟齡專屬課程→https://50plus.cwgv.com.tw/college※50+為免費閱讀，歡迎贊助支持好內容製作！我們需要你→https://pse.is/uhxc7運動健身身體開發逆齡保養下一篇防骨質疏鬆，光靠飯後散步沒效！熟年運動3原則，健骨強肌防失能50+學院【50+學院╳武甲】熟齡拳擊健身課武甲總合武術運動館-大直館2021/05/17~2021/07/16我要報名【50+學院x長春藤預防醫學健康管理】芭蕾提斯課六號實驗室2021/05/10~2021/05/10我要報名【50+學院xSPACEACADEMY】BARRE芭蕾健身課SPACE明曜旗艦館2021/05/06~2021/07/22我要報名【50+學院╳六號實驗室】熟齡芭蕾課六號實驗室當代舞蹈藝術學院2021/05/04~2021/07/31我要報名熱門文章1.鬼門關前走一遭後的思索！82歲和信醫院院長黃達夫：人如何活得很健康，走得有尊嚴？2.丁菱娟專欄｜50後，姐要有姐的樣子！10個小提醒立志優雅，不做大媽3.50歲視力還有救！醫師：每天3動作，改善疲勞、乾眼、老花眼4.臨終者教我生命最重要的事！關懷師陳怡如：意外隨時會來，想做什麼不要等5.從小姐變大姐，如何讓人想親近你？鄧惠文、張曼娟的示弱哲學LINE@立即加入FB粉絲團立即加入您可能喜歡的文章2414水喝不夠易跌倒，還會增加猝死風險！醫師：3件事防止爬山、跑步猝死正確運動口訣：慢慢來、不硬撐。
5904每天練5分鐘防雙腳無力！日本醫師健步體操，讓雙腳重返年輕活絡血液循環，從腳開始。
35161呼吸就能練核心肌群！簡易3D呼吸法，幫
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中年後如不刻意使用挺直背部、支撐脊椎直立的肌肉，久而久之，腰背就難以挺直，身形就很難保持挺拔好看。
從脖子往下延伸的斜方肌、背闊肌與豎脊肌，都是維持上半身的背肌，如何訓練？本文教你簡單3個動作。
背肌是站直時需要的肌肉。
我認為白頭髮、拐杖、彎腰駝背是讓人覺得年紀大的3大要因。
彎腰駝背莫名就會給人年紀大的感覺。
小時候即便是坐在沒有靠背的椅子上也沒有問題，到了中年就開始會想要坐著時有椅背可以靠，而漸漸地不太使用挺直背、支撐脊椎直立的肌肉，使得這些肌肉變瘦了。
脊椎骨是由頸部7個、胸部12個、腰部5個骨頭組成，每塊骨頭之間都夾著椎間盤，透過強韌的韌帶及肌肉保持伸展狀態，加上肌肉的收縮，進行伸展、彎曲背部的運動。
背直不起來，腰也挺不起來是怎麼一回事呢？一旦維持腰背的力量減弱，就會無力支撐頭部、維持上半身挺直，接下來就是頭往前傾、臀部往後凸出的狀態。
所以為了維持背肌挺直，一定要鍛鍊背肌。
找回「背肌」的能力，背就能挺直了，白頭髮可以染黑，駝背也可藉由進行肌肉訓練而重返年輕。
至少吃飯與看電視時 別靠椅背坐著要鍛鍊背肌，重要的是坐的時候不要靠椅背。
如果沒有特別注意，會不知不覺靠上椅背，變成很輕鬆的姿勢。
如果不靠著椅背，直挺挺地坐著，就會帶給背肌負擔。
同時，骨盤會保持直挺，骨骼也不會彎曲變形。
長時間的姿勢不正，會使骨骼僵化而造成變形。
一直保持正確的姿勢很累，也可以只在吃飯或看電視的時候端坐。
重要的是要刻意增加端正坐著的時間。
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2. 讓914鋼鐵廚娘告訴你：上班族最常遇到的肩頸痠痛問題如何 ...
辦公室族群&低頭族的肩頸肌肉酸痛的確可以通過拉伸來緩解，但要提高肌肉所承受壓力的能力，還是得靠重訓的強化運動來達成。
#世界地球日#母親節禮物人氣榜GO!COMMUNITY野女孩讓914鋼鐵廚娘告訴你：上班族最常遇到的肩頸痠痛問題如何舒緩與強化？辦公室族群&低頭族的肩頸肌肉酸痛的確可以通過拉伸來緩解，但要提高肌肉所承受壓力的能力，還是得靠重訓的強化運動來達成。
byJoyce很多學生與身邊的朋友常有肩膀僵、頸部痠痛的問題，這多半是肌肉緊繃造成，長時間打電腦跟滑手機甚至嚴重會變成肌肉拉傷，因為肩頸肌肉酸痛的出現，通常會與持續性的壓力有關，不僅僅會讓肌肉變緊繃，還會讓肌肉損傷甚至降低肌肉的力量，像是背部肌群力量的強化，就可以減輕肩膀的壓力，還能避免因長期打鍵盤、滑手機等肩部向前的活動，導致背部的肩胛骨上移，這也是為何我們要鍛練背肌的重要性了。
那要如何預防呢？1坐姿正確2休息ㄧ下換個姿勢3適度拉伸與強化肌肉以下示範幾個在辦公室、家裡就能進行的簡單拉伸運動▪所需器材：彈力帶(或長條毛巾)小啞鈴(或裝水水瓶)[頸部肌肉伸展]▪示範動作—頸部 目的：放鬆頸部肌群 次數：左右各做3-5次 Step1背部挺直肩膀下壓。
Step2左手將頭慢慢往左邊按壓停留15秒。
Step3慢慢放回再換邊。
Step4多角度放鬆另一隻手往下或往後放。
[肩部側平舉]▪示範動作—肩部目的：伸展肩部側三角次數：左右各10下(可搭配啞鈴或水瓶)Step1用手肘的力量慢慢向側邊上抬Step2在頂端停留一下[聳肩]目的：放鬆肩頸次數：10次Step1將肩膀往上抬朝耳朵方向維持5秒Step2最後利用10秒慢慢往下放鬆[背肌強化]▪示範動作—背部目的：強化背部肌群次數：15下Step1用手肘往下往內夾Step2擰擠背肌InThisStory:野女孩Joyce
#世界地球日#母親節禮物人氣榜GO!COMMUNITY野女孩讓914鋼鐵廚娘告訴你：上班族最常遇到的肩頸痠痛問題如何舒緩與強化？辦公室族群&低頭族的肩頸肌肉酸痛的確可以通過拉伸來緩解，但要提高肌肉所承受壓力的能力，還是得靠重訓的強化運動來達成。
byJoyce很多學生與身邊的朋友常有肩膀僵、頸部痠痛的問題，這多半是肌肉緊繃造成，長時間打電腦跟滑手機甚至嚴重會變成肌肉拉傷，因為肩頸肌肉酸痛的出現，通常會與持續性的壓力有關，不僅僅會讓肌肉變緊繃，還會讓肌肉損傷甚至降低肌肉的力量，像是背部肌群力量的強化，就可以減輕肩膀的壓力，還能避免因長期打鍵盤、滑手機等肩部向前的活動，導致背部的肩胛骨上移，這也是為何我們要鍛練背肌的重要性了。
那要如何預防呢？1坐姿正確2休息ㄧ下換個姿勢3適度拉伸與強化肌肉以下示範幾個在辦公室、家裡就能進行的簡單拉伸運動▪所需器材：彈力帶(或長條毛巾)小啞鈴(或裝水水瓶)[頸部肌肉伸展]▪示範動作—頸部 目的：放鬆頸部肌群 次數：左右各做3-5次 Step1背部挺直肩膀下壓。
Step2左手將頭慢慢往左邊按壓停留15秒。
Step3慢慢放回再換邊。
Step4多角度放鬆另一隻手往下或往後放。
[肩部側平舉]▪示範動作—肩部目的：伸展肩部側三角次數：左右各10下(可搭配啞鈴或水瓶)Step1用手肘的力量慢慢向側邊上抬Step2在頂端停留一下[聳肩]目的：放鬆肩頸次數：10次Step1將肩膀往上抬朝耳朵方向維持5秒Step2最後利用10秒慢慢往下放鬆[背肌強化]▪示範動作—背部目的：強化背部肌群次數：15下Step1用手肘往下往內夾Step2擰擠背肌InThisStory:野女孩Joyce
3. 肩頸肌力訓練肩頸僵硬
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有970項結果(搜尋時間：0.023秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬知識庫肩頸痠痛neckandshoulderpain肩頸痠痛常是一種很普遍的慢性疼痛之一，慢性疼痛的特徵是痠痛感可能會持續3～6個月以上，因為疼痛時間歷時較久，多半是日積月累所形成，其成因多元：長期不良神經衰弱症Neurasthenia神經衰弱症是一種大腦功能性障礙的疾病，由於腦內興奮與抑制的功能失調，患者會出現類似自律神經失調的症狀，像是心跳加快、肌肉緊繃、肩頸僵硬、倦怠感、精神渙散、注意力不集中頸椎退化性關節炎關節炎病人日益增多，尤其容易出現在頸椎。
一般病人都是出現肩頸痠痛、頸部或上肢出現麻痛、四肢行動不便或尿失禁等症狀，才發現是頸椎出現問題。
進一步檢查，就會確診為頸椎退化性關節炎。
好發體化症心因性疼痛以及轉化症。
體化症的症狀很多，患者可能常常抱怨這裡痛、那裡痛，或是肩頸僵硬、腸胃不適、心悸、疲勞等，患者會擔心自己生病而勤跑醫院，但看遍各科卻又查不出原因，因為大多數人都不會顳顎關節症候群關節扭傷，進而產生關節韌帶變形、異位及破裂。
顳顎關節障礙併發症顳顎關節障礙可能造成的併發症有顎關節炎、下顎脫臼與變形、臉部鬆弛、肩頸僵硬、頭痛、睡眠障礙與失眠、自律神經失調等。
顳顎關節子宮外孕輸卵管，約占95%。
子宮外孕是一種嚴重的孕期急症，病人會出現骨盆和腹部疼痛，還會合併小便時疼痛、腸絞痛、噁心、嘔吐以及肩頸疼痛等症狀，子宮外孕最嚴重的併發症就是輸卵管破裂，會出現陰道大量出血白胺酸運動的能量。
醫療功能上，已有研究證實白胺酸可以改善年長者的力量，尤其是肌少症患者，如果能合併補充白胺酸以及肌力訓練，可以加速肌肉生長，改善肌少症的症狀，即使年長者並未缺乏蛋白質，補充白胺酸日常微運動：開車（METs）來計算。
雖然開車是一種需要長時間坐著的活動，不過開車時，可利用紅燈或等待的空檔，把握片刻伸展緊繃的肩頸，同時促進血液循環；國外的研究也提到，開車這種需要專注以及用腦的活動可能有降低失智症風險的功效畏光出現流淚、異物感、時常揉眼、畏光、眨眼等症狀。
電腦視力綜合症則除了畏光外，可能會眼睛紅、乾、頭痛以及肩頸痛等症狀，每天使用電腦長達6小時的人中有75%會有此症。
如果是甲狀腺凸眼症，就會出現畏光、流淚焦慮症惡性循環下來，病人的疾病無法解決，也因為常跑醫院，浪費了許多時間金錢，也消耗醫療資源。
,焦慮症的症狀很多，像：睡眠障礙、心悸、胃脹、腹瀉或便秘、頻尿，還會影響自主神經的肌肉系統，尤其以肩頸緊繃、頭痛最更多知識庫內容上班族、家庭主婦舒緩痠痛、告別緊繃放鬆妙招！不容易好。
尤其是年底到了，很多人在拚業績、趕結案，工作量驟增，多重壓力之下，身體會特別累、特別不舒服；或是天氣突然變冷，也會容易緊繃不適。
放鬆、按摩、伸展、強化，告別肩頸僵硬不只上班族，喜歡滑手機影音02:374招式教你舒緩頭皮筋膜緊繃01:29康健來了／大腿肌力訓練！輕鬆保養膝關節康健來了／有氧運動✕肌力訓練 有效減重加倍瘦！【康健陪你練】坐姿側舉，跟蝴蝶袖說掰掰04:53負重訓練防骨鬆，3動作練出好肌力01:15【康健陪你練】倒立瑜伽這樣練！【康健陪你練】弓箭步啞鈴上舉，全身訓練增肌力淋巴排毒：預防肩頸酸痛01:32【康健陪你練】肩頸保健操04:24祖雄教你4招簡易居家運動鍛鍊全身肌肉｜康健陪你練更多影音腰酸背痛、肩頸痛、眼睛累「酸痛症候群」找上你了嗎?科技產品過度使用，長期累積導致自律神經失調，身體代謝降低，無法產生足夠的能量，使得肌肉痙攣、神經出現障礙，引發眼睛疲勞、肩頸僵硬與酸痛問題反覆發生。
然而當酸痛發生時，該如何治療，才能緩解身體不舒適呢手心向上，就能放鬆肩膀不論陣日與電腦為伍、切菜、照顧小孩或為病人換尿布，或講電話做業務的人……，總會感覺肩頸痛到不行，不時要去找師傅「喬」一下、哀嚎幾聲……肩頸僵硬一動就痛，我該繼續動嗎？肩頸愈痛愈要動。
專題2019中西醫復健就醫指南關節保養新運動！打擊痠痛，
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一般病人都是出現肩頸痠痛、頸部或上肢出現麻痛、四肢行動不便或尿失禁等症狀，才發現是頸椎出現問題。
進一步檢查，就會確診為頸椎退化性關節炎。
好發體化症心因性疼痛以及轉化症。
體化症的症狀很多，患者可能常常抱怨這裡痛、那裡痛，或是肩頸僵硬、腸胃不適、心悸、疲勞等，患者會擔心自己生病而勤跑醫院，但看遍各科卻又查不出原因，因為大多數人都不會顳顎關節症候群關節扭傷，進而產生關節韌帶變形、異位及破裂。
顳顎關節障礙併發症顳顎關節障礙可能造成的併發症有顎關節炎、下顎脫臼與變形、臉部鬆弛、肩頸僵硬、頭痛、睡眠障礙與失眠、自律神經失調等。
顳顎關節子宮外孕輸卵管，約占95%。
子宮外孕是一種嚴重的孕期急症，病人會出現骨盆和腹部疼痛，還會合併小便時疼痛、腸絞痛、噁心、嘔吐以及肩頸疼痛等症狀，子宮外孕最嚴重的併發症就是輸卵管破裂，會出現陰道大量出血白胺酸運動的能量。
醫療功能上，已有研究證實白胺酸可以改善年長者的力量，尤其是肌少症患者，如果能合併補充白胺酸以及肌力訓練，可以加速肌肉生長，改善肌少症的症狀，即使年長者並未缺乏蛋白質，補充白胺酸日常微運動：開車（METs）來計算。
雖然開車是一種需要長時間坐著的活動，不過開車時，可利用紅燈或等待的空檔，把握片刻伸展緊繃的肩頸，同時促進血液循環；國外的研究也提到，開車這種需要專注以及用腦的活動可能有降低失智症風險的功效畏光出現流淚、異物感、時常揉眼、畏光、眨眼等症狀。
電腦視力綜合症則除了畏光外，可能會眼睛紅、乾、頭痛以及肩頸痛等症狀，每天使用電腦長達6小時的人中有75%會有此症。
如果是甲狀腺凸眼症，就會出現畏光、流淚焦慮症惡性循環下來，病人的疾病無法解決，也因為常跑醫院，浪費了許多時間金錢，也消耗醫療資源。
,焦慮症的症狀很多，像：睡眠障礙、心悸、胃脹、腹瀉或便秘、頻尿，還會影響自主神經的肌肉系統，尤其以肩頸緊繃、頭痛最更多知識庫內容上班族、家庭主婦舒緩痠痛、告別緊繃放鬆妙招！不容易好。
尤其是年底到了，很多人在拚業績、趕結案，工作量驟增，多重壓力之下，身體會特別累、特別不舒服；或是天氣突然變冷，也會容易緊繃不適。
放鬆、按摩、伸展、強化，告別肩頸僵硬不只上班族，喜歡滑手機影音02:374招式教你舒緩頭皮筋膜緊繃01:29康健來了／大腿肌力訓練！輕鬆保養膝關節康健來了／有氧運動✕肌力訓練 有效減重加倍瘦！【康健陪你練】坐姿側舉，跟蝴蝶袖說掰掰04:53負重訓練防骨鬆，3動作練出好肌力01:15【康健陪你練】倒立瑜伽這樣練！【康健陪你練】弓箭步啞鈴上舉，全身訓練增肌力淋巴排毒：預防肩頸酸痛01:32【康健陪你練】肩頸保健操04:24祖雄教你4招簡易居家運動鍛鍊全身肌肉｜康健陪你練更多影音腰酸背痛、肩頸痛、眼睛累「酸痛症候群」找上你了嗎?科技產品過度使用，長期累積導致自律神經失調，身體代謝降低，無法產生足夠的能量，使得肌肉痙攣、神經出現障礙，引發眼睛疲勞、肩頸僵硬與酸痛問題反覆發生。
然而當酸痛發生時，該如何治療，才能緩解身體不舒適呢手心向上，就能放鬆肩膀不論陣日與電腦為伍、切菜、照顧小孩或為病人換尿布，或講電話做業務的人……，總會感覺肩頸痛到不行，不時要去找師傅「喬」一下、哀嚎幾聲……肩頸僵硬一動就痛，我該繼續動嗎？肩頸愈痛愈要動。
專題2019中西醫復健就醫指南關節保養新運動！打擊痠痛，
4. 肩頸背常痠痛僵硬？ 5動作、每天15分鐘在家就能輕鬆練｜大人 ...
確定每一次膝蓋都要抬高至一定的位置，才能確實發動肌群。
二、反向捲腹. 反向捲腹可練下腹肌肉，幫助平坦小腹，還能強化 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了享樂/健康營養肩頸背常痠痛僵硬？5動作、每天15分鐘在家就能輕鬆練收藏圖片來源／Shutterstock瀏覽數28,5592020-10-27作者/張淑芬文章出處/大人社團放大字級重點分享分享到Facebook分享到LINE年紀越大，常感覺到肩頸僵硬、背部痠痛無力，光是起身走走，或是轉轉頭、扭肩膀，肌肉的緊繃程度，無法真正獲得舒緩。
要解決肩、頸、背的痠痛，還是要靠有力的肌群支撐身體，幫助肌肉放鬆，讓痠痛更快緩解。
美國健身教練奧斯汀（DeniseAustin）分享5個動作，除了幫助放鬆，還針對腹部、背部、肩頸肌群加以鍛鍊。
這些動作無需器材，只要備好一張瑜伽墊、穿好球鞋和輕便的衣褲，挑個家裡的角落，就能開始鍛鍊你的肌群。
一、站立抬膝抬膝蓋可以訓練下腹部肌肉群，可矯正姿勢，幫助甩掉腹部脂肪。
做法： 在瑜伽墊上站穩，雙手放在頭後方，或放在腰際，要保持背、胸挺直。
抬起右膝蓋，盡量抬高，放下後換抬左膝。
左右輪流做20下，或做滿1分鐘。
確定每一次膝蓋都要抬高至一定的位置，才能確實發動肌群。
二、反向捲腹反向捲腹可練下腹肌肉，幫助平坦小腹，還能強化下背肌肉與美化線條。
做法：平躺在瑜伽墊上，雙手手掌向下，並平放在臀部兩側。
抬起膝蓋呈90度角，兩膝蓋要併攏，並向腹部方向靠近施力。
施力同時，臀部抬高離開地墊，兩手手掌則貼平在地，速度不宜過快。
做20下，或做滿1分鐘。
三、空中騎車空中騎車是鍛鍊核心肌群最好的動作之一，幾乎每一條肌肉都能動到，另外能練到身體兩側的腹斜肌，加速燃燒腹部脂肪、瘦腰，讓身材更加玲瓏有緻。
做法：平躺在瑜伽墊上，雙手放在頭後方，背部和頸部抬高離開地墊，此時腹部要施力，以支持頸部，要避免只有頸部出力。
雙腳靠近腹部，與地墊呈直角。
將左腿伸直時，左手帶著頭部慢慢轉向右邊膝蓋，左手肘碰到右膝。
接著換右腿、慢慢轉向左邊膝蓋、右手肘碰到左膝蓋。
左右變換時，要每個動作切換時要稍加停頓，同時背部要維持挺直的姿勢。
兩邊各做20下，或做滿1分鐘。
四、棒式棒式也是鍛鍊全身肌群的最佳動作之一，強化腹部、側邊和背部肌群，也能提高橫向肌肉強度，讓脊椎更直挺、強而有力，平衡感更好。
做法：雙手撐在地墊，手肘處呈垂直。
雙腿伸直，腳趾點地撐起。
肩胛骨收緊、但不要拱起。
視線向下看，避免頸部過度受壓。
腹部和臀部收緊撐起，要注意別讓臀部翹起來。
讓頸部、肩膀、到臀部成一直線，維持姿勢20秒後，膝蓋放到地墊上休息5秒鐘，再重複做滿1分鐘為止。
五、背部肌群訓練（照片來源：馬景平攝）這個動作在瑜伽裡也稱為「鳥狗式」，可同時鍛鍊到背部和腹部肌群，可紓解上背和下背疼痛，也能增強肩頸部位的肌肉，讓體態更正、維持平衡。
做法：四足跪姿，雙手平放在地墊，手掌打開緊緊貼地，膝蓋關節呈90度角。
右腿離地向後伸直，穩定之後，左手往前伸直。
撐5秒鐘後，換腳、換手做。
左右各做滿1分鐘。
抬膝、反向捲腹、空中騎車、棒式，和背部肌群訓練共5個動作，做完一回合需時5分鐘。
每天重複做5回合，一次鍛鍊到腹部、背部、腿部和肩頸等部位的肌群，有助紓緩肩頸與背痛。
收藏分享分享複製列印看更多1.家事做多了肩頸痠痛？脊椎保健達人教你輕鬆2招紓解痠痛2.健身教練Kenneth：大人重訓以「肌耐力」優先，改善痠痛、減少疲累3.背部線條緊實就不顯老！反轉手心練背肌、減齡10歲肩頸背痛肩頸背僵硬上背痛上背痛舒緩肩頸痠痛肩胛骨痛點膏肓痛加入大人社團[email protected]開始實踐美好熟齡生活立即加入加入大人社團粉絲頁課程、講座、旅遊一手資訊不漏接立即加入加入大人社團開始實踐美好熟齡生活成為LINE好友成為FB粉絲大人都在學1.大人的音樂欣賞課第二期-文學音樂(6/15週二下午班，共4堂)：輕鬆聽懂文學名著x音樂大師2.大人的高效運動課(
二、反向捲腹. 反向捲腹可練下腹肌肉，幫助平坦小腹，還能強化 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了享樂/健康營養肩頸背常痠痛僵硬？5動作、每天15分鐘在家就能輕鬆練收藏圖片來源／Shutterstock瀏覽數28,5592020-10-27作者/張淑芬文章出處/大人社團放大字級重點分享分享到Facebook分享到LINE年紀越大，常感覺到肩頸僵硬、背部痠痛無力，光是起身走走，或是轉轉頭、扭肩膀，肌肉的緊繃程度，無法真正獲得舒緩。
要解決肩、頸、背的痠痛，還是要靠有力的肌群支撐身體，幫助肌肉放鬆，讓痠痛更快緩解。
美國健身教練奧斯汀（DeniseAustin）分享5個動作，除了幫助放鬆，還針對腹部、背部、肩頸肌群加以鍛鍊。
這些動作無需器材，只要備好一張瑜伽墊、穿好球鞋和輕便的衣褲，挑個家裡的角落，就能開始鍛鍊你的肌群。
一、站立抬膝抬膝蓋可以訓練下腹部肌肉群，可矯正姿勢，幫助甩掉腹部脂肪。
做法： 在瑜伽墊上站穩，雙手放在頭後方，或放在腰際，要保持背、胸挺直。
抬起右膝蓋，盡量抬高，放下後換抬左膝。
左右輪流做20下，或做滿1分鐘。
確定每一次膝蓋都要抬高至一定的位置，才能確實發動肌群。
二、反向捲腹反向捲腹可練下腹肌肉，幫助平坦小腹，還能強化下背肌肉與美化線條。
做法：平躺在瑜伽墊上，雙手手掌向下，並平放在臀部兩側。
抬起膝蓋呈90度角，兩膝蓋要併攏，並向腹部方向靠近施力。
施力同時，臀部抬高離開地墊，兩手手掌則貼平在地，速度不宜過快。
做20下，或做滿1分鐘。
三、空中騎車空中騎車是鍛鍊核心肌群最好的動作之一，幾乎每一條肌肉都能動到，另外能練到身體兩側的腹斜肌，加速燃燒腹部脂肪、瘦腰，讓身材更加玲瓏有緻。
做法：平躺在瑜伽墊上，雙手放在頭後方，背部和頸部抬高離開地墊，此時腹部要施力，以支持頸部，要避免只有頸部出力。
雙腳靠近腹部，與地墊呈直角。
將左腿伸直時，左手帶著頭部慢慢轉向右邊膝蓋，左手肘碰到右膝。
接著換右腿、慢慢轉向左邊膝蓋、右手肘碰到左膝蓋。
左右變換時，要每個動作切換時要稍加停頓，同時背部要維持挺直的姿勢。
兩邊各做20下，或做滿1分鐘。
四、棒式棒式也是鍛鍊全身肌群的最佳動作之一，強化腹部、側邊和背部肌群，也能提高橫向肌肉強度，讓脊椎更直挺、強而有力，平衡感更好。
做法：雙手撐在地墊，手肘處呈垂直。
雙腿伸直，腳趾點地撐起。
肩胛骨收緊、但不要拱起。
視線向下看，避免頸部過度受壓。
腹部和臀部收緊撐起，要注意別讓臀部翹起來。
讓頸部、肩膀、到臀部成一直線，維持姿勢20秒後，膝蓋放到地墊上休息5秒鐘，再重複做滿1分鐘為止。
五、背部肌群訓練（照片來源：馬景平攝）這個動作在瑜伽裡也稱為「鳥狗式」，可同時鍛鍊到背部和腹部肌群，可紓解上背和下背疼痛，也能增強肩頸部位的肌肉，讓體態更正、維持平衡。
做法：四足跪姿，雙手平放在地墊，手掌打開緊緊貼地，膝蓋關節呈90度角。
右腿離地向後伸直，穩定之後，左手往前伸直。
撐5秒鐘後，換腳、換手做。
左右各做滿1分鐘。
抬膝、反向捲腹、空中騎車、棒式，和背部肌群訓練共5個動作，做完一回合需時5分鐘。
每天重複做5回合，一次鍛鍊到腹部、背部、腿部和肩頸等部位的肌群，有助紓緩肩頸與背痛。
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5. 彈力帶4招矯正「烏龜頸」 強化肩背找回美麗「天鵝脖」
他也強調，舒緩頸部關節的方法絕對不是大力甩、大力敲，而是應該以和緩的運動伸展頸部肌肉，接著再做強化肌力的運動，幫助穩定關節。
復健科 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目彈力帶4招矯正「烏龜頸」強化肩背找回美麗「天鵝脖」健康2.02019/03/1819:42字體放大肩頸痠痛好難受，扭一扭轉一轉或許會比較好轉？沒想到脖子才輕輕一動，就傳來「喀喀」的聲響，難道是肩頸關節退化的警訊嗎？ 復健科醫師許嘉麟說明，如果「喀喀聲」偶爾才出現，通常是落枕、肌肉比較緊繃或勞累導致，只是肌肉在骨頭上摩擦的聲音，不須太過擔心；但若是維持好幾個月、反覆出現怪聲，就要小心關節可能已經退化了。
示意圖／TVBS 他也強調，舒緩頸部關節的方法絕對不是大力甩、大力敲，而是應該以和緩的運動伸展頸部肌肉，接著再做強化肌力的運動，幫助穩定關節。
復健科醫師示範彈力帶矯正操每天滑手機、打電腦，脖子越來越前傾，不少人都有「烏龜頸」的問題。
該如何變回端正美觀的「天鵝脖」？許嘉麟說最重要的是「地基要穩」，肩背部肌肉要有力，脖子曲線自然變好看。
預備動作：坐在椅子上，彈力帶綁在椅腳最上端，一手從背後抓握彈力帶尾端。
動作1單手上拉手臂向上伸直，帶動上背部、三角肌和三頭肌，重複10到20下。
動作2肩膀內收手肘彎曲，手臂向前、向內伸，手肘角度不變，而是帶動三角肌和胸大肌，重複10到20下。
動作3肩膀外展手肘彎曲，手肘向外展開，帶動三角肌，重複10到20下。
BONUS動作雙肩揹包準備兩條彈力帶，固定在椅背兩側，穿過雙臂、像書包的揹帶一般，上半身微微往前傾，和彈力帶產生對抗的力量，鍛鍊腰部和腹部。
◎編輯／王家瑜報導 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章改善五十肩治療師傳授3招彈力帶運動深蹲、橋式搭配一條彈力帶 塑身養肌效果大躍進痠痛不求人，1條帶子5招幫身體放鬆告別上背痛！一次強化2大「痠痛肌」，做這組動作就夠 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看彈力帶肌力訓練肩膀烏龜頸頸部許嘉麟延伸閱讀早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2021/04/2011:21綠拿鐵喝錯，高血脂、高血糖、癌細胞找上你！專家揭「完美比例」抗癌抗發炎2021/04/2119:01保健雙峰、瘦手臂靠這招！天天做「乳房按摩操」暢通淋巴、預防乳癌2021/04/2016:36血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2021/04/1911:5059歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此2021/04/1515:10吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆2021/04/1315:25人氣排行榜1早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2綠拿鐵喝錯，高血脂、高血糖、癌細胞找上你！專家揭「完美比例」抗癌抗發炎3保健雙峰、瘦手臂靠這招！天天做「乳房按摩操」暢通淋巴、預防乳癌4血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化559歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此6吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆7彭佳慧曝膝關節囊腫腳麻麻...醫師說根治要這樣做，否則復發率高8不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉9維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質10更年期保養必吃！中醫師建議早餐喝味噌湯補血、溫熱身體11吃西藥會傷胃最好配胃藥一起吃？小心反而傷胃又傷腎！12「5種水果」減少關節發炎！關節退化常痠痛？醫師公開4類食療人氣排行榜1早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2綠拿鐵喝錯，高血脂、高血糖、癌細胞找上你！專家揭「完美比例」抗癌抗發炎3保健雙峰、瘦手臂靠這招！天天做「乳房按摩操」暢通淋巴、預防乳癌4血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化559歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此6吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆
復健科 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目彈力帶4招矯正「烏龜頸」強化肩背找回美麗「天鵝脖」健康2.02019/03/1819:42字體放大肩頸痠痛好難受，扭一扭轉一轉或許會比較好轉？沒想到脖子才輕輕一動，就傳來「喀喀」的聲響，難道是肩頸關節退化的警訊嗎？ 復健科醫師許嘉麟說明，如果「喀喀聲」偶爾才出現，通常是落枕、肌肉比較緊繃或勞累導致，只是肌肉在骨頭上摩擦的聲音，不須太過擔心；但若是維持好幾個月、反覆出現怪聲，就要小心關節可能已經退化了。
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該如何變回端正美觀的「天鵝脖」？許嘉麟說最重要的是「地基要穩」，肩背部肌肉要有力，脖子曲線自然變好看。
預備動作：坐在椅子上，彈力帶綁在椅腳最上端，一手從背後抓握彈力帶尾端。
動作1單手上拉手臂向上伸直，帶動上背部、三角肌和三頭肌，重複10到20下。
動作2肩膀內收手肘彎曲，手臂向前、向內伸，手肘角度不變，而是帶動三角肌和胸大肌，重複10到20下。
動作3肩膀外展手肘彎曲，手肘向外展開，帶動三角肌，重複10到20下。
BONUS動作雙肩揹包準備兩條彈力帶，固定在椅背兩側，穿過雙臂、像書包的揹帶一般，上半身微微往前傾，和彈力帶產生對抗的力量，鍛鍊腰部和腹部。
◎編輯／王家瑜報導 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章改善五十肩治療師傳授3招彈力帶運動深蹲、橋式搭配一條彈力帶 塑身養肌效果大躍進痠痛不求人，1條帶子5招幫身體放鬆告別上背痛！一次強化2大「痠痛肌」，做這組動作就夠 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看彈力帶肌力訓練肩膀烏龜頸頸部許嘉麟延伸閱讀早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2021/04/2011:21綠拿鐵喝錯，高血脂、高血糖、癌細胞找上你！專家揭「完美比例」抗癌抗發炎2021/04/2119:01保健雙峰、瘦手臂靠這招！天天做「乳房按摩操」暢通淋巴、預防乳癌2021/04/2016:36血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2021/04/1911:5059歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此2021/04/1515:10吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆2021/04/1315:25人氣排行榜1早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2綠拿鐵喝錯，高血脂、高血糖、癌細胞找上你！專家揭「完美比例」抗癌抗發炎3保健雙峰、瘦手臂靠這招！天天做「乳房按摩操」暢通淋巴、預防乳癌4血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化559歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此6吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆7彭佳慧曝膝關節囊腫腳麻麻...醫師說根治要這樣做，否則復發率高8不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉9維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質10更年期保養必吃！中醫師建議早餐喝味噌湯補血、溫熱身體11吃西藥會傷胃最好配胃藥一起吃？小心反而傷胃又傷腎！12「5種水果」減少關節發炎！關節退化常痠痛？醫師公開4類食療人氣排行榜1早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2綠拿鐵喝錯，高血脂、高血糖、癌細胞找上你！專家揭「完美比例」抗癌抗發炎3保健雙峰、瘦手臂靠這招！天天做「乳房按摩操」暢通淋巴、預防乳癌4血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化559歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此6吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆