手臂完全伸直在耳朵兩側，再慢慢放回起始位置，可做3 組，每組12 下。

‧ 彈力帶肩推1. 立姿雙腳踩住彈力帶，雙. 簡易版本：可以採坐姿降低高度 ...網站主選單手機掃描QRCode立即下載訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁運動知識家（2號）自力健身菜單（相撲硬舉/彈力帶/肩推/划船/側棒式）全部分類贈品贈品（2號）自力健身菜單（相撲硬舉/彈力帶/肩推/划船/側棒式）2018/11/16（2號）自力健身菜單（相撲硬舉/彈力帶/肩推/划船/側棒式）初階/SportMenu-（2號）-自由重量全身訓練，照表健身，一起愛上更棒的自己！FB貼文EmailSportMenu-2每週1~2次，可進行2週，組間休息2分鐘，可與Menu1交錯進行。

上肢垂直推‧彈力帶肩推立姿雙腳踩住彈力帶，雙手將彈力帶拉至鎖骨附近。

膝蓋微彎，核心繃緊，身體保持挺直，將彈力帶上舉過頭。

手臂完全伸直在耳朵兩側，再慢慢放回起始位置，可做3組，每組12下。

簡易版本：可以採坐姿降低高度，減輕彈力帶的阻力。

上肢水平拉‧ 彈力帶坐姿划船將彈力帶固定好，雙手與肩同寬反手握住彈力帶。

肩胛骨夾緊，將彈力帶拉至胸部，動作過程中上半身不後仰，然後再回到起始姿勢。

重複3組12下。

※鍛練功效：練習由肩胛開始帶動整個背部的能力。

下肢拉‧ 壺鈴相撲硬舉雙腳站比肩再寬，雙手握住壺鈴，臀部向後，身體前傾，壺鈴落在中間。

肩胛向後收緊，上半身呈一直線，下背不得彎曲。

臀部繃緊將髖部向前推，將壺鈴拉近身體，維持同樣動作模式將壺鈴放回地上。

重複操作3組，每組12下，動作過程身體保持挺直。

※鍛練功效：雙腳站開使臀部肌肉參與更多，鍛練臀部發力。

核心‧ 側棒式繃緊核心，臀部用力並抬起。

頭、肩膀到腳踝應呈一直線。

維持動作30秒再換邊，重覆3組。

※簡易版本：撐不起來可以用雙腳屈膝的           ※進階版本：如果覺得強度不夠，可以利用方式進行。

                                     登階踏板將雙腳墊高進行。

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 感到肩頸緊繃時，當下可以藉由聳聳肩、徒手畫圓等方式適度活動肩膀；回到家後，也別忘了運用市面上常見的「彈力帶」，做進階的伸展運動。

 物理治療師陳偉修說明，正確使用彈力帶可幫助手臂、肩膀等處肌肉用力、強化肌群；應視個人狀況選擇張力適中的彈力帶，也可請復健科醫師或物理治療師協助挑選。

 肩部彈力帶操功能：強化肩膀肌肉，美化肩膀線條1.彈力帶橫跨肩胛骨後方。

右手往胸前平舉，左手往左肩平行。

2.運用彈力帶張力，將左手往胸前拉回。

反覆做５至10次，並換手做。

  彈力帶瘦手臂、美肩功能：美肩、瘦手臂、強化肩膀1.身體站直，肩膀自然下垂。

手持彈力帶，長度與肩膀同寬。

2.右手將彈力帶拉至與肩同高。

停留３至５秒，並換手做。

  彈力帶強化肩膀肌群功能：美化肩膀線條、強化肌群避免受傷1.彈力帶繞臀部，調整至適當長度。

2.雙手先將彈力帶拉至前方45度。

3.雙手用力將彈力帶拉至與肩同高。

 ◎撰文／莉緹 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／健康2.0資料照‧達志影像提供 相關文章運動新手必看！4套燃脂動作在家就能練久坐族必備3招舒展緊繃肌肉、不怕運動傷害養生氣功專家教你！簡單一招「春天養肝操」順氣血養「肌」變年輕！２個關鍵操，甩腰痛、體態好最基礎！簡單一招解除腰痠背痛、坐骨神經痛 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看肩頸痠痛彈力帶運動操陳偉修延伸閱讀銀髮族健康瘦身2招！88歲嬤輕鬆甩15公斤，迎來免打胰島素、睡覺不抽筋2021/08/0610:008月8日鬼門開！命理專家曝「5種招陰食物」這水果晚上千萬別吃2021/08/0317:09吃對蛋白質增肌減脂！營養師公開「植物性高蛋白質排行榜」多吃這些食物降低死亡率2021/08/0417:00一天可以吃幾顆蛋？營養師曝4種人不可超過1顆這樣吃蛋增肌減脂2021/08/0211:45糖尿病患要少吃韮菜、辣椒、大蒜！中醫推３穴道＋１茶飲改善血糖、視力模糊2021/08/0414:37鹽巴與米是至陽之物！農曆七月專家建議辟邪小物、３個保平安小技巧2021/08/0801:00人氣排行榜1銀髮族健康瘦身2招！88歲嬤輕鬆甩15公斤，迎來免打胰島素、睡覺不抽筋28月8日鬼門開！命理專家曝「5種招陰食物」這水果晚上千萬別吃3吃對蛋白質增肌減脂！營養師公開「植物性高蛋白質排行榜」多吃這些食物降低死亡率4一天可以吃幾顆蛋？營養師曝4種人不可超過1顆這樣吃蛋增肌減脂5糖尿病患要少吃韮菜、辣椒、大蒜！中醫推３穴道＋１茶飲改善血糖、視力模糊6鹽巴與米是至陽之物！農曆七月專家建議辟邪小物、３個保平安小技巧7COVID-19什麼時候才會消失？醫曝：歷史上只有2個疾病消失8命理專家曝「鬼月22個禁忌」！這行為最容易被「抓交替」9打完AZ疫苗3天後沒事就過關？醫：28天內都是血栓風險期4部位異常快就醫10本土+4疫情創新低！近10萬劑莫德納抵台陳時中曝暫不提供混打11台北市公布2例確診者足跡遍布5個捷運站、3個大賣場12防癌新捷徑：每天吃18克菇就有效營養師教吃不同菇還能預防不同癌症人氣排行榜1銀髮族健康瘦身2招！88歲嬤輕鬆甩15公斤，迎來免打胰島素、睡覺不抽筋28月8日鬼門開！命理專家曝「5種招陰食物」這水果晚上千萬別吃3吃對蛋白質增肌減脂！營養師公開「植物性高蛋白質排行榜」多吃這些食物降低死亡率4一天可以吃幾顆蛋？營養師曝4種人不可超過1顆這樣吃蛋增肌減脂5糖尿病患要少吃韮菜、辣椒、大蒜！中醫推３穴道