彈力帶螃蟹走路延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 迷你彈力帶循環熱身或傷害預防(耐力型運動：鐵人三項、跑步 ...
而課表的部份，熱身中有使用迷你彈力帶來喚醒客戶的臀部，同時讓客戶了解 ... 運動員姿勢橫向走路/螃蟹走路×10下（往左10步，往右10步） 迷你彈力帶循環熱身或傷害預防(耐力型運動：鐵人三項、跑步)發表時間： 2016年10月06日 | 文章分類： 訓練概念 在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中，有提到一位鐵人三項選手的課表實際例子，講師提到，鐵人三項及長距離跑者下肢（尤其小腿）都非常的發達，但臀部缺欠完善的訓練，而在肌力訓練時，就需要特別針對這一個問題來做改善，讓客戶學習如何透過更多的臀部肌肉來進行動作，透過【大關節（臀部）】來發力與吸收衝擊。
而課表的部份，熱身中有使用迷你彈力帶來喚醒客戶的臀部，同時讓客戶了解如何使用臀部，在分享迷你彈力帶的循環熱身動作之前，我們先談二個常見錯誤的動作，有一個已經在之前分享過：【迷你彈力帶橫向走路：膝蓋內傾的錯誤動作】，而這篇要分享另外一個常見問題：「為什麼進行迷你彈力帶側走時，臀部沒感覺？」。
可以從下面這張圖來看，進行動作時，不是上半身直挺挺、膝蓋往前推（圖左），而是臀部往後推，上半身順勢往前傾（圖右）膝蓋不要往前推，讓小腿與地面盡量垂直，這姿勢又常被稱為”運動員姿勢（你會覺得大腿後側及臀部有張力）”。
就維持”運動員姿勢”來進行動作。
而關於迷你彈力帶的循環，目前我們是進行：運動員姿勢橫向走路/螃蟹走路×１０下（往左10步，往右10步）運動員姿勢直線走路/怪獸走路×１０下（往前10步，倒退10步）深蹲（腳掌套彈力帶）×１０下動作的部份，可以參考以下影片：一：橫向走路 二：直線走路 三：深蹲 彈力帶用在深蹲的觀念也能用於其它姿勢，例如：單腳RDL、分腿蹲，去活化足內肌肉、改善後續動作的穩定性。
或者，你也可以加入自己習慣的動作，例如在動作一之前先加入蛤蜊式（迷你環狀彈力帶阻力式）。
作為熱身，１～２個循環；若是作為平常運動後的補強，可以做３～４個循環，也可以視自己狀況而定。
－－－2019年3月14日補充：在我們內部訓練中有討論到有的民眾在進行迷你彈力帶橫行走路時，由於動作難度對他們還是偏難（因為身體控制沒這麼好），所以訓練時臀部其實沒有感覺，所以難度就需要再變簡單（倒階），魏教練分享了她的經驗，也在此分享給大家。
迷你彈力帶變化動作1:滑板原地繞圈迷你彈力帶變化動作2:往外點地迷你彈力帶變化動作3:單腳運動員姿勢重量轉移圖中或影片中的工具可以來山姆伯伯網路商城購買囉：http://store.unclesam.cc/products/mini-bands文章分類： 訓練概念文章標籤： minibands,深蹲(Squat),跑步,鐵人三項(Triathlon)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←如何面對整天坐著的致命影響GARMIN全馬PB班：關於跑步的一些我不知道的事→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(g
而課表的部份，熱身中有使用迷你彈力帶來喚醒客戶的臀部，同時讓客戶了解如何使用臀部，在分享迷你彈力帶的循環熱身動作之前，我們先談二個常見錯誤的動作，有一個已經在之前分享過：【迷你彈力帶橫向走路：膝蓋內傾的錯誤動作】，而這篇要分享另外一個常見問題：「為什麼進行迷你彈力帶側走時，臀部沒感覺？」。
可以從下面這張圖來看，進行動作時，不是上半身直挺挺、膝蓋往前推（圖左），而是臀部往後推，上半身順勢往前傾（圖右）膝蓋不要往前推，讓小腿與地面盡量垂直，這姿勢又常被稱為”運動員姿勢（你會覺得大腿後側及臀部有張力）”。
就維持”運動員姿勢”來進行動作。
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或者，你也可以加入自己習慣的動作，例如在動作一之前先加入蛤蜊式（迷你環狀彈力帶阻力式）。
作為熱身，１～２個循環；若是作為平常運動後的補強，可以做３～４個循環，也可以視自己狀況而定。
－－－2019年3月14日補充：在我們內部訓練中有討論到有的民眾在進行迷你彈力帶橫行走路時，由於動作難度對他們還是偏難（因為身體控制沒這麼好），所以訓練時臀部其實沒有感覺，所以難度就需要再變簡單（倒階），魏教練分享了她的經驗，也在此分享給大家。
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2. 2組暖身+2組動作一套簡易練臀又瘦腿的訓練練起來！
健身動作2：螃蟹走路(Crab waik). 這個動作需要輔具彈力帶，將彈力帶放在膝蓋上方，深蹲，臀部要往後翹，腿要經過膝蓋帶動臀部側面的力量撐開，先往右側 ...#2021百想藝術大賞GO!BEAUTY美體健康2組暖身+2組動作一套簡易練臀又瘦腿的訓練練起來！許多上班族久坐容易下半身肥胖，今天要分享一套簡單可以練臀又練腿的動作，如果妳有下半身胖的問題，一定要把這組訓練練起來，幫助妳提臀又瘦腿。
byfishSource/Pinterest、小紅書提臀瘦腿簡易版訓練↓↓↓暖身動作1：爬行(Inchworm)雙手往地上撐，將身體伸展到底再撐回來，連續做10次。
SapiensSuperfoods@小紅書↓↓↓暖身動作2：自重深蹲(Airsquat)站立，雙腳與肩同寬，往下蹲的同時雙手互握，站起來手鬆開，然後再蹲，總共10次。
SapiensSuperfoods@小紅書↓↓↓健身動作1：平移深蹲(Lateralsquat)站立，雙腳與肩同寬，雙手手肘彎曲握拳，腳步邁開左右側走一步然後往下蹲，持續1分鐘後可休息30秒。
SapiensSuperfoods@小紅書↓↓↓健身動作2：螃蟹走路(Crabwaik)這個動作需要輔具彈力帶，將彈力帶放在膝蓋上方，深蹲，臀部要往後翹，腿要經過膝蓋帶動臀部側面的力量撐開，先往右側移動3步，再往左邊移動3步，連續1分鐘。
SapiensSuperfoods@小紅書延伸閱讀：深蹲、跨步蹲與臀橋，結合阻力帶與重量…健身狂May教妳六個在家就可以完成的練翹臀動作不深蹲也可以翹臀！8個瑜珈動作改善臀部扁塌、臀線下移只要4周就能改變身材！日本超夯「坂詰式深蹲減重法」，3天做一次、一次3分鐘，快跟著影片動起來免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
InThisStory:深蹲瘦腿提臀
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InThisStory:深蹲瘦腿提臀
3. 「迷你彈力帶-練臀」大腿外側多出「那塊肉」穿什麼都不好看 ...
膝蓋不鎖死，用臀大肌的力量去抵抗彈力帶。
○左右交替訓練，一邊10下算一組。
，約做3-5組. 二、[螃蟹走路]. 把彈力帶繫在膝蓋上方，做一個深 ...Togglenavigation下載App首頁大師課幫助中心生態夥伴登錄註冊繁體中文 简体中文繁體中文下載App推薦熱門發現專題社群登錄註冊生活「迷你彈力帶-練臀」大腿外側多出「那塊肉」穿什麼都不好看！跟著joyce健康瘦身去 收藏2020-12-2910:21:15用對方法減重不辛酸運動是健康最好的良藥健康飲食很重要workoutroutinefitnessGymfitfam整天坐在辦公室，屁股扁塌幾乎是很多上班族的困擾，如何揮別馬鞍肉，讓穿牛仔褲臀型更有型。
教大家利用迷你彈力帶把臀型練圓、練翹，尤其是大腿外側的那塊肉，穿牛仔褲、緊身裙讓人超沒型，加強訓練最困擾的馬鞍肉，讓你怎麼穿都有型！你可以依個人的喜好與強度去選擇適合的彈力帶來訓練。
一、[彈力帶側踢] 把彈力帶繫在膝蓋上方，用核心的力量將身體站直站穩，雙腳與肩同寬， 然後慢慢的把身體重心放在右腳上，輕輕的把左腳往上抬、往外側踢， 膝蓋不鎖死，用臀大肌的力量去抵抗彈力帶。
●左右交替訓練，一邊10下算一組。
，約做3-5組二、[螃蟹走路] 把彈力帶繫在膝蓋上方，做一個深蹲動作，將核心與小腹收緊，上半身挺胸， 雙腳與肩同寬，然後運用臀部的力量往外側跨出1步後，再跨步回原點， 左右腳輪流跨步。
●左右輪流跨算一下做10次，約做3-5組三、[蚌殼開合] 把彈力帶繫在膝蓋上方，手肘放在肩關節的正下方，膝蓋微微彎曲， 臀部會在身體中線位子，雙腳併攏後上膝蓋用臀的力量打開在收回， 重複開合這動作左右各10次。
●左右交替訓練，一邊10下算一組，約做3-5組PS.彈力帶有一定的強度會把膝蓋往內拉而形成內八，記得一定要用腿臀的 力量把彈力帶往外撐開喔。
更多運動資訊觀迎加入:instagram&FaceBook粉絲專業：joyce00908#用對方法減重不辛酸#運動是健康最好的良藥#健康飲食很重要#workoutroutine#fitness#Gym#fitfam跟著JOYCE健康瘦身去舉報0赞 263踩 0推薦閱讀更多生活文章>>我會被父親告【遺棄罪】嗎？...南投佛羅倫斯渡假山莊...面對失控的是餓狼，我們要守護新疆【黃智賢世界】...誰是繼承人？繼承順序與代位繼承【繼承系列一】...兒童枕頭怎麼挑?暖暖蜜蜂童春夏/秋冬兩用3D竹炭纖评论下載app即可評論>取消回復登錄 參與評論發表評論列表（） 點贊...粉絲近期精華下載APP閱讀更多的內容
○左右交替訓練，一邊10下算一組。
，約做3-5組. 二、[螃蟹走路]. 把彈力帶繫在膝蓋上方，做一個深 ...Togglenavigation下載App首頁大師課幫助中心生態夥伴登錄註冊繁體中文 简体中文繁體中文下載App推薦熱門發現專題社群登錄註冊生活「迷你彈力帶-練臀」大腿外側多出「那塊肉」穿什麼都不好看！跟著joyce健康瘦身去 收藏2020-12-2910:21:15用對方法減重不辛酸運動是健康最好的良藥健康飲食很重要workoutroutinefitnessGymfitfam整天坐在辦公室，屁股扁塌幾乎是很多上班族的困擾，如何揮別馬鞍肉，讓穿牛仔褲臀型更有型。
教大家利用迷你彈力帶把臀型練圓、練翹，尤其是大腿外側的那塊肉，穿牛仔褲、緊身裙讓人超沒型，加強訓練最困擾的馬鞍肉，讓你怎麼穿都有型！你可以依個人的喜好與強度去選擇適合的彈力帶來訓練。
一、[彈力帶側踢] 把彈力帶繫在膝蓋上方，用核心的力量將身體站直站穩，雙腳與肩同寬， 然後慢慢的把身體重心放在右腳上，輕輕的把左腳往上抬、往外側踢， 膝蓋不鎖死，用臀大肌的力量去抵抗彈力帶。
●左右交替訓練，一邊10下算一組。
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●左右輪流跨算一下做10次，約做3-5組三、[蚌殼開合] 把彈力帶繫在膝蓋上方，手肘放在肩關節的正下方，膝蓋微微彎曲， 臀部會在身體中線位子，雙腳併攏後上膝蓋用臀的力量打開在收回， 重複開合這動作左右各10次。
●左右交替訓練，一邊10下算一組，約做3-5組PS.彈力帶有一定的強度會把膝蓋往內拉而形成內八，記得一定要用腿臀的 力量把彈力帶往外撐開喔。
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4. 臀部最好的熱身激活動作，彈力帶螃蟹步！你做對了么？-每日 ...
健康真相館#前幾天發了個關於“彈力帶螃蟹走”的微頭條，就有朋友問我為什麼要學螃蟹走路？學螃蟹走有什麼好處？如何才能正確做好螃蟹走？搜索首頁減肥正文2019-09-2301:27:0611458views摘要#健康真相館#前幾天發了個關於“彈力帶螃蟹走”的微頭條，就有朋友問我為什麼要學螃蟹走路？學螃蟹走有什麼好處？如何才能正確做好螃蟹走？今天小王就跟大家仔細說上一說。
“彈力帶螃蟹走”是最佳的臀部熱身激活動作之一！簡單來說，就是將彈力帶套在腿上學螃蟹橫著走路！#健康真相館#前幾天發了個關於「彈力帶螃蟹走」的微頭條，就有朋友問我為什麼要學螃蟹走路？學螃蟹走有什麼好處？如何才能正確做好螃蟹走？今天小王就跟大家仔細說上一說。
「彈力帶螃蟹走」是最佳的臀部熱身激活動作之一！簡單來說，就是將彈力帶套在腿上學螃蟹橫著走路！它會讓你的臀部產生極為酸爽的燃燒感，對於「翹臀不粗腿」來說至關重要。
要翹臀不要大粗腿女性為了打造翹臀，會進行許多下肢訓練，深蹲、硬拉、臀推以及很多孤立的抬腿伸髖動作。
在這些動作中，臀大肌與大腿後側的腘繩肌有很多功能相互重合。
也就是說如果沒練對，在訓練中讓腘繩肌佔了主導地位，那麼就會變成糟糕的「粗腿不翹臀」。
相對於這種臀部線條，大腿顯得太粗了主導地位如何確定？很簡單，誰興奮，誰主導！「彈力帶螃蟹走」的作用，就是在訓練前喚醒沉睡的臀大肌，使肌纖維興奮起來，在接下來的正式訓練中佔據主導地位，讓腘繩肌退居二線。
同時，想要在正式訓練中充分刺激臀大肌，腰腹和骨盆的穩定性很重要。
穩定性越差，臀部意外的身體代償也就越多，訓練效果也就越差。
而螃蟹走訓練，恰好可以對核心穩定的提升起到關鍵作用。
學螃蟹橫著走看似容易，想要做得標準，卻大有學問。
這裡跟大家說下其中最重要的三點，只要能做到，就可以做出標準又美觀的螃蟹走。
1、膝關節和腳尖保持向前錯誤示範右側膝關節和腳尖過度外旋如果膝關節和腳尖向外，則大腿前側會參與進來，由單純的髖外展變成髖外展加髖外旋。
若膝關節內扣，則多半彈力帶磅數過高，臀肌主動參與不足。
只有膝關節和腳尖保持向前，才會在核心穩定的前提下，孤立臀肌去發力。
2、全程保持膝關節角度不變錯誤示範兩側膝關節都有屈伸動作臀部肌肉的功能作用在髖關節，而不是膝關節。
如果在某個動作模式里膝關節發生變化，就說明腿部肌肉開始參與！所以一定要避免使用腿部肌肉！多屈髖少屈膝，膝關節要全程微屈保持角度幾乎不變，這樣身體重心也可以穩定保持在同一高度，做到只利用臀部肌肉進行橫向移動。
3、軀幹始終朝同一方向移動，不要來回晃動錯誤示範向右側移動之前，身體總要向左側晃動這種動作模式下，臀部可以有酸爽的感覺，但實際上代償嚴重，是在微妙地利用身體重心變化進行移動。
右側髖關節角度變化很小，幾乎是在做等長收縮，左側則是被動做髖的內收外展，都無法做到最大化臀肌發力。
再來看一下「彈力帶螃蟹走」的正確動作。
正確示範以上就是「彈力帶螃蟹走」中需要注意的三個重要細節。
此外，彈力帶的磅數過大，也是動作變形的主要原因之一。
所以要想做到動作標準，可以從沒有彈力帶的螃蟹走開始。
而且包括彈力帶的位置不同，難度也各不相同。
下面的圖片按照強度從簡單到困難的順序展示給大家，可以按照這個順序逐步進階練習。
簡單無彈力帶普通彈力帶位於膝關節上方難彈力帶位於踝關節上方（隱蔽的深藍色）很難彈力帶位於腳掌正中（隱蔽的深藍色）大家注意到第三、第四幅圖的彈力帶（隱蔽的深藍色）不一樣了么？彈力帶位置越低，難度就越高，需要適當減少彈力帶磅數，避免動作變形。
好了，以上就是「彈力帶螃蟹步」的正確做法了。
還等什麼，快入手幾個彈力帶，翹臀練起來吧！版權聲明：本文源自網路，於2019-09-2301:27:06，由每日要聞整理髮表，共3816字。
轉載請註明：臀部最好的熱身激活動作，彈力帶螃蟹步！你做對了么？|每日要聞相關文章推薦~出道40年的劉德華，最好的作品依然是首部《投奔怒海》？這周最火爆的5部熱播劇，每部都是爆款，你最喜歡哪一部呢？日本最好的納豆激酶是哪個？iSDG告訴你近期熱播的五部高分劇：《御賜小仵作》排在第三，你在追哪一部？看過賽車題材的動作犯罪類電影《速度與激情》系列全集嗎？池昌旭主演的9部最熱電視劇韓劇，看過6部以上的才是真愛粉！《你的婚禮》：彭于晏的臀、許光漢的舔，都是為了討好女觀
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「彈力帶螃蟹走」是最佳的臀部熱身激活動作之一！簡單來說，就是將彈力帶套在腿上學螃蟹橫著走路！它會讓你的臀部產生極為酸爽的燃燒感，對於「翹臀不粗腿」來說至關重要。
要翹臀不要大粗腿女性為了打造翹臀，會進行許多下肢訓練，深蹲、硬拉、臀推以及很多孤立的抬腿伸髖動作。
在這些動作中，臀大肌與大腿後側的腘繩肌有很多功能相互重合。
也就是說如果沒練對，在訓練中讓腘繩肌佔了主導地位，那麼就會變成糟糕的「粗腿不翹臀」。
相對於這種臀部線條，大腿顯得太粗了主導地位如何確定？很簡單，誰興奮，誰主導！「彈力帶螃蟹走」的作用，就是在訓練前喚醒沉睡的臀大肌，使肌纖維興奮起來，在接下來的正式訓練中佔據主導地位，讓腘繩肌退居二線。
同時，想要在正式訓練中充分刺激臀大肌，腰腹和骨盆的穩定性很重要。
穩定性越差，臀部意外的身體代償也就越多，訓練效果也就越差。
而螃蟹走訓練，恰好可以對核心穩定的提升起到關鍵作用。
學螃蟹橫著走看似容易，想要做得標準，卻大有學問。
這裡跟大家說下其中最重要的三點，只要能做到，就可以做出標準又美觀的螃蟹走。
1、膝關節和腳尖保持向前錯誤示範右側膝關節和腳尖過度外旋如果膝關節和腳尖向外，則大腿前側會參與進來，由單純的髖外展變成髖外展加髖外旋。
若膝關節內扣，則多半彈力帶磅數過高，臀肌主動參與不足。
只有膝關節和腳尖保持向前，才會在核心穩定的前提下，孤立臀肌去發力。
2、全程保持膝關節角度不變錯誤示範兩側膝關節都有屈伸動作臀部肌肉的功能作用在髖關節，而不是膝關節。
如果在某個動作模式里膝關節發生變化，就說明腿部肌肉開始參與！所以一定要避免使用腿部肌肉！多屈髖少屈膝，膝關節要全程微屈保持角度幾乎不變，這樣身體重心也可以穩定保持在同一高度，做到只利用臀部肌肉進行橫向移動。
3、軀幹始終朝同一方向移動，不要來回晃動錯誤示範向右側移動之前，身體總要向左側晃動這種動作模式下，臀部可以有酸爽的感覺，但實際上代償嚴重，是在微妙地利用身體重心變化進行移動。
右側髖關節角度變化很小，幾乎是在做等長收縮，左側則是被動做髖的內收外展，都無法做到最大化臀肌發力。
再來看一下「彈力帶螃蟹走」的正確動作。
正確示範以上就是「彈力帶螃蟹走」中需要注意的三個重要細節。
此外，彈力帶的磅數過大，也是動作變形的主要原因之一。
所以要想做到動作標準，可以從沒有彈力帶的螃蟹走開始。
而且包括彈力帶的位置不同，難度也各不相同。
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好了，以上就是「彈力帶螃蟹步」的正確做法了。
還等什麼，快入手幾個彈力帶，翹臀練起來吧！版權聲明：本文源自網路，於2019-09-2301:27:06，由每日要聞整理髮表，共3816字。
轉載請註明：臀部最好的熱身激活動作，彈力帶螃蟹步！你做對了么？|每日要聞相關文章推薦~出道40年的劉德華，最好的作品依然是首部《投奔怒海》？這周最火爆的5部熱播劇，每部都是爆款，你最喜歡哪一部呢？日本最好的納豆激酶是哪個？iSDG告訴你近期熱播的五部高分劇：《御賜小仵作》排在第三，你在追哪一部？看過賽車題材的動作犯罪類電影《速度與激情》系列全集嗎？池昌旭主演的9部最熱電視劇韓劇，看過6部以上的才是真愛粉！《你的婚禮》：彭于晏的臀、許光漢的舔，都是為了討好女觀
5. 大腿外側多出「那塊肉」真的好困擾！消除馬鞍肉，健身名模 ...
ELLE這回請到旅美名模Saria，教大家如何利用彈力帶把臀型練圓、練翹， ... 第二個臀部運動是螃蟹走路，先做一個深蹲，將核心、小腹收緊， ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1別再只會穿素T！2021女星私服都愛的「圖案T恤」穿搭技巧學起來2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3寫給都市女子最赤裸的15大現實金句：「別在最好的年齡，做個只知道玩手機的傻女人」4【ELLE風格美妝桌】蔡詩芸獻給女生：「請帶著正能量，自由地做你自己」5Netflix爆紅美劇《艾蜜莉在巴黎》第二季正式開拍！最新預告片透露天菜主廚感情線？GettyImages整天坐在辦公室，都把屁股坐扁了，翹臀夢遙不可及…那就快點動起來！ELLE這回請到旅美名模Saria，教大家如何利用彈力帶把臀型練圓、練翹，尤其是大腿外側的那塊肉，穿牛仔褲影響臀型讓人困擾，加強訓練最困擾的馬鞍肉，穿起牛仔褲更好看！同時也教大家如何舒緩久站緊繃的小腿，一起來看看…廣告-內文未完請往下捲動彈力帶往側踢ELLE首先可以依個人的喜好與強度去選擇彈力帶。
把彈力帶繫在膝蓋上方、接近大腿的位置上。
用核心的力量將身體站直、穩定，與肩同寬，然後慢慢的把身體重心放在右腳上，輕輕的把左腳往上抬、往外側踢，用臀肌的力量去抵抗彈力帶。
左右交替訓練，一邊20下。
螃蟹走路ELLE第二個臀部運動是螃蟹走路，先做一個深蹲，將核心、小腹收緊，上半身挺胸，保持雙腿距離，運用臀部的力量往外側走，再走回原點，重複動作來回20次。
因為彈力帶有一定的彈力、強度，膝蓋常常會不小心就往內彎，記得一定要用腿臀的力量把彈力帶往外抵抗。
另外，膝蓋一定要往前，也不要超過腳趾，不要讓膝蓋承受太大壓力。
側邊下蹲ELLE第三個臀部運動是從側邊下蹲延伸出來的。
首先先將右腳往外跨步，跨步的距離由膝蓋能不能往前對齊來決定，如果膝蓋往外彎，那就表示跨的太大步。
然後接下來輕輕的把你的左腳往上抬高20度左右，輕輕抬、輕輕下放，核心收緊，讓身體有一個穩定度，讓頭到腳一直線在一個中心點上面。
跟著Saria緊實大腿下犬式ELLE有時候走了一整天的路，小腿會比較緊繃、痠痛，這時候就可以藉由瑜珈裡的下犬式來舒緩。
將雙手雙腳在瑜珈墊上，身體成一個三角形，讓身體有一種延伸的感覺，然後雙腳輕輕的跟著踩、踏、踩、踏，搭配呼吸，速度放慢，就可以感覺到小腿有在拉筋、舒緩的感覺。
弓箭步跪姿伸展ELLE在做深蹲或跑步動作時，常會用到大腿上方肌肉，想要舒緩，可以呈弓箭步跪姿，將左腿膝蓋放在瑜珈墊上，輕輕的左腳往上拉，用左手去勾左腳板，同時身體輕輕地往前傾、往後傾。
記得這也要用核心力量去穩定住才不會有重心不穩的狀況發生。
建議單邊做30秒，左右交替。
瑜伽鴿式ELLE最後一個腿部放鬆動作是瑜伽的鴿式。
先把小腿往前放的時候，注意小腿與瑜珈墊，需呈現平行狀態。
如果柔軟度夠好的話，可以輕輕的把上半身，慢慢、慢慢的往前傾，躺在地上休息、拉筋；若柔軟度較弱的話，可以雙手撐在小腿前方，輕輕、慢慢的去放鬆臀部肌群。
一樣一邊至少維持30秒，左右交替。
跟著Saria舒緩腿部【延伸閱讀】>>一身緊實線條！名模Saria：「很多人沒發現，屁股默默變大，就是因為平常沒站好」示範3大常見站姿錯誤>>過完年後肥一圈！6個HIIT超強燃脂動作，一張瑜珈墊在家練起來～緊實翹臀馬甲線條Thi
把彈力帶繫在膝蓋上方、接近大腿的位置上。
用核心的力量將身體站直、穩定，與肩同寬，然後慢慢的把身體重心放在右腳上，輕輕的把左腳往上抬、往外側踢，用臀肌的力量去抵抗彈力帶。
左右交替訓練，一邊20下。
螃蟹走路ELLE第二個臀部運動是螃蟹走路，先做一個深蹲，將核心、小腹收緊，上半身挺胸，保持雙腿距離，運用臀部的力量往外側走，再走回原點，重複動作來回20次。
因為彈力帶有一定的彈力、強度，膝蓋常常會不小心就往內彎，記得一定要用腿臀的力量把彈力帶往外抵抗。
另外，膝蓋一定要往前，也不要超過腳趾，不要讓膝蓋承受太大壓力。
側邊下蹲ELLE第三個臀部運動是從側邊下蹲延伸出來的。
首先先將右腳往外跨步，跨步的距離由膝蓋能不能往前對齊來決定，如果膝蓋往外彎，那就表示跨的太大步。
然後接下來輕輕的把你的左腳往上抬高20度左右，輕輕抬、輕輕下放，核心收緊，讓身體有一個穩定度，讓頭到腳一直線在一個中心點上面。
跟著Saria緊實大腿下犬式ELLE有時候走了一整天的路，小腿會比較緊繃、痠痛，這時候就可以藉由瑜珈裡的下犬式來舒緩。
將雙手雙腳在瑜珈墊上，身體成一個三角形，讓身體有一種延伸的感覺，然後雙腳輕輕的跟著踩、踏、踩、踏，搭配呼吸，速度放慢，就可以感覺到小腿有在拉筋、舒緩的感覺。
弓箭步跪姿伸展ELLE在做深蹲或跑步動作時，常會用到大腿上方肌肉，想要舒緩，可以呈弓箭步跪姿，將左腿膝蓋放在瑜珈墊上，輕輕的左腳往上拉，用左手去勾左腳板，同時身體輕輕地往前傾、往後傾。
記得這也要用核心力量去穩定住才不會有重心不穩的狀況發生。
建議單邊做30秒，左右交替。
瑜伽鴿式ELLE最後一個腿部放鬆動作是瑜伽的鴿式。
先把小腿往前放的時候，注意小腿與瑜珈墊，需呈現平行狀態。
如果柔軟度夠好的話，可以輕輕的把上半身，慢慢、慢慢的往前傾，躺在地上休息、拉筋；若柔軟度較弱的話，可以雙手撐在小腿前方，輕輕、慢慢的去放鬆臀部肌群。
一樣一邊至少維持30秒，左右交替。
跟著Saria舒緩腿部【延伸閱讀】>>一身緊實線條！名模Saria：「很多人沒發現，屁股默默變大，就是因為平常沒站好」示範3大常見站姿錯誤>>過完年後肥一圈！6個HIIT超強燃脂動作，一張瑜珈墊在家練起來～緊實翹臀馬甲線條Thi