腰痛可以概括分為三類：一，上身前屈時會痛的類型（前彎障礙型腰痛）；二，上身後仰時會痛的 ... 若進行彎腰拱背的運動，有助於緩解疼痛。

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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊新增本土287個案、校正170例6例死亡udn/元氣網/科別/骨科．復健就算去治療也好不了？骨科名醫教你腰痛怎麼自己救！分享分享留言列印A-A+2018-09-1210:42健康你好文╱摘自《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》【文、圖／摘自健康你好《自己的腰痛，自己救！》，作者久野木順一】面對多數的慢性腰痛，能持續自我照護以因應疼痛是很重要的。

圖／ingimage前彎障礙型腰痛與後仰障礙型腰痛面對多數的慢性腰痛，能持續自我照護以因應疼痛是很重要的，此時，採用適合自己腰痛情況的方法就很關鍵了。

腰痛可以概括分為三類：一，上身前屈時會痛的類型（前彎障礙型腰痛）；二，上身後仰時會痛的類型（後仰障礙型腰痛）；三，以上兩者之外的類型。

前彎障礙型腰痛：是因為前屈或彎腰的姿勢造成椎間盤或背肌的負擔所導致，所以易好發在常坐在桌前、開車或站立的工作者身上。

「椎間盤突出症」就是這種腰痛的代表案例。

對這類型的腰痛，採用能夠擴張腰部骨頭間的方法或反仰腰部的運動，都有效果。

後仰障礙型腰痛：常見原因與年齡有關，是隨著年齡增長而產生的變性或疾病，例如腰部脊柱管狹窄症、腰椎變性滑脫症等，都是代表性的病症。

若進行彎腰拱背的運動，有助於緩解疼痛。

包含以上兩者之外的腰痛類型在內，一般來說，鍛鍊腹肌與背肌的肌力訓練，對於所有的腰痛都有緩解效果。

圖╱摘自《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》腰痛的類型、特徵與對策●前彎障礙型腰痛前屈動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法前屈主要的原因疾病腰椎椎間盤突出症、急性腰痛發作（閃到腰）等別彎曲腰部，進行反仰的伸展運動●後仰障礙型腰痛後仰動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法後仰主要的原因疾病腰部脊柱管狹窄症、變形性腰椎症、腰椎分離滑脫症等請勿反仰腰部持續運動‧改善腰痛在腰痛當中，雖然有只靠自我照護而難以獲得改善的嚴重案例，但對於較輕微的腰痛症狀，「持續自我照護」才是最重要且有效的治療。

不少人相信「腰痛就算去治療也好不了」、「就算有慢性的疼痛，也沒辦法」，但建立起腰痛的「不放棄，自己來治療」意識非常重要。

藉由持續進行合乎腰痛類型需求的運動、改善日常生活的姿勢或動作等方式，積極地認真應對後，也有許多腰痛案例因此而好轉。

在國外，有運動療法對於慢性腰痛產生效果的相關報告。

特別是長期且持續受到腰痛困擾的人，建立起「持續運動來自我治療」意識是很要緊的。

在第三章中，將會介紹自己就可以做到的、可改善腰痛的運動。

並不需要做完所有的運動，一開始挑一個能簡單做到的就行了，等習慣之後，再選幾個適合自己腰痛類型的運動，並把它們安排在生活中，用身體力行吧！圖╱摘自《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》．書名：自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除．作者：久野木順一．譯者：林曜霆．出版社：健康你好．出版日期：2018/08/29把改善腰痛的運動，變成生活習慣為了改善腰痛所做的運動，到出現效果之前還需要一段時間。

建議請試著輕鬆地安排到生活中，並養成習慣，長期持續下去吧。

不只做體操或伸展運動，如果距離許可，原先是搭車前往某地點，不妨改騎腳踏車過去，這也是種運動。

另外，在日常生活中光是保持著收緊腹部、伸展背部的良好姿勢，也能夠強化腹肌與背肌。

看更多《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》腰痛閃到腰椎間盤突出肌力訓練延伸閱讀戴口罩可外出運動？專家不建議：口罩濕掉恐失防護力專業觀點／搬重物易閃到腰就醫對症治療腰痛自己買器材拉一拉就好？專家：當心中風！每個階段都要動，更年期更是為運動存摺存肌力！婦產科醫師給熟齡女性的4運動建議降血壓效用達24小時！專家教你靠運動預防高血壓臥床照護／肌肉萎縮怎麼辦？2大預防重點，關節運動要每天做買器材自己拉腰可以嗎？台大復健部醫師：並非人人適合，不當使用恐會有中風危機！同類文章揮別網球肘衛福部新營醫院推「增生療法」久臥病床

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（謝瓊雲攝）FacebookMessengerLineWeiboTwitterTelegram複製連結字級設定：小中大特宏元診所復健科醫師陳日增示範「貓拱背」步驟，先保持脊椎平直狀態。

（謝瓊雲攝）陳日增醫師示範「貓拱背」姿勢中的拱背，緩和脊椎的壓迫感。

（謝瓊雲攝）復健科醫師陳日增示範「貓拱背」的下壓姿勢，藉由拱、壓活絡脊椎。

（謝瓊雲攝）彰化縣是農業大縣，不少種植苗木和花卉的農民長時間下田彎腰工作，長期下來導致下背痠痛，復健科醫師指出，想徹底改善下背痛，最好就是避免不正確姿勢，若要減緩腰椎與薦椎關節受壓迫而狹窄導致的疼痛，可以模仿貓咪拱背的姿勢，有效舒緩腰痠背痛。

彰化縣65歲張姓農民種花30多年，有輕微駝背，每到農忙時期下背就特別痠痛，從前習慣貼藥布緩解痠痛，但近幾年藥效越來越短、維持不到一天，他認為是年紀大身體機能退化本來就會腰痠背痛，日前到惠來醫療社團法人宏仁醫院的合作醫療院所宏元診所就醫，陳日增安排照攝X光，顯示張姓農民腰椎與薦椎的關節狹窄、薦椎有滑脫現象，推斷與工作姿勢長期不良有關。

陳日增說，腰痠背痛不是做家事婦女的專利，農民每天長時間彎腰栽種、整理花木，很容易罹患下背痛。

下背痛俗稱腰酸背痛，好發於第四、五節腰椎與第五節薦椎，症狀表現是背部肋骨以下至臀部橫紋之間的疼痛，常見的腰痠背痛包括腰部無力也無法挺久、背痛反覆發生、搬重物便覺得閃到腰，有時甚至疼痛延伸至下肢或其它的部位，會牽引下肢酸麻痛或無力。

下背痛原因包括姿勢不良、工作環境壓力太大，搬動重物用力不當、骨質疏鬆等問題，大多數屬於良性，可藉由復健等物理治療、適當休息改善；極少數可能因發炎、腫瘤、感染所引起的病情則較為嚴重。

陳日增建議，減少或調整不良姿勢，例如搬重物時不要直接彎下腰，而是先蹲下再搬起重物，若必須彎腰工作，則每隔一段時間就要挺直腰桿、舒展四肢；他也示範如何目在家做「貓拱背」復健運動，學習像「喵星人」一樣伸懶腰：第一步驟膝蓋彎曲成直角，脊椎平直，第二步驟拱背，第三步驟縮小腹、抬頭讓脊椎盡量呈現微笑曲線，每個步驟保持10秒靜止不動。

陳日增提醒，少數病人視症狀仍需透過藥物和熱療、電刺激、腰椎牽引、運動等治療，若持續治療復健一段時間，仍無法解除下背痛甚至雙腿麻痛，就要考慮建議病人進一步做磁振造影檢查，用影像學證據來佐證，了解神經根壓迫的程度並評估是否需要施行手術。

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