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1. 肩膀頂叩叩，還需要練習聳肩？|復健
3C的發達造就很多資訊文明病，產生於久坐或不當的久坐姿勢（聳肩、圓肩、頭前傾和駝背），疼痛會反射到肩頸或是手臂的位置上，很多都跟筋膜的退化，以致於肌肉無法正常 ...肩膀頂叩叩，還需要練習聳肩？撰文者：李依靜物理治療師 3C的發達造就很多資訊文明病，產生於久坐或不當的久坐姿勢（聳肩、圓肩、頭前傾和駝背），疼痛會反射到肩頸或是手臂的位置上，很多都跟筋膜的退化，以致於肌肉無法正常發力，容易覺得肩膀頂叩叩，這些疼痛或是僵硬是身體發出的警訊。
你是否曾有過這樣的疑問，為什麼在你因為肩頸痠痛緊繃就醫後，物理治療師教導你回家每天進行聳肩的運動，而不希望你過度倚賴按摩、泡澡等方式被動放鬆？你是否曾有過「我平常不是已經很常聳肩了嗎？還要我做聳肩運動，到底在幹麻」類似這樣的想法？一般而言，理想的肩胛骨位置如下：＊上角與下角對應至胸椎第二節與第七、八節＊內緣距離脊椎中線兩英寸（五公分）左右＊微微上轉，內緣與脊椎中線夾10~20度＊服貼於胸廓，前傾10~20度，外傾30~45度這樣的位置，有助於周遭組織維持在適當的長度與張力，肌肉也能在最有效率的狀況下出力，減少過度使用或僵硬緊繃，甚至影響動作、產生疼痛。
在肩膀頂叩叩的人身上，我們由觀察、觸診，以及理學檢查等評估，通常會得到上斜方肌、提肩胛肌緊繃的結果。
若上斜方肌在過短的長度下緊繃（情形一）或是提肩胛肌被拉伸的長度下緊繃（情形二），將導致肩胛骨過度上轉、外上角過高；相反的，若上斜方肌是在過短的長度下緊繃（情形三）或提肩胛肌在被拉伸的長度下緊繃（情形四），則會使得肩胛骨過度下轉、外上角過低。
也有可能兩者皆過短且緊繃（情況五），該側肩膀過高（右二）；或是兩者皆被拉伸且緊繃（情況六），該側肩膀過低。
也許自己要定位背後的肩胛骨有困難度，但可以透過照鏡子自我檢視鎖骨的位置，作為肩胛骨位置是否恰當的間接參考。
正常來說，鎖骨應該和地面有個約15度的夾角，如果太斜或太平都是不理想的狀況。
上述情況一、三、五常見於該肌肉過度使用或曾受傷過的族群，情況二、四、六則常見於所謂長期姿勢不良（如：上交叉症候群）的族群。
在家中，可藉由簡單的運動協助你的肩胛骨找回適當的位置。
至於所謂的聳肩運動，「聳肩」兩個字往往造成民眾誤解，誤以為會使已經緊繃不適的肩膀更加不適，以下將詳細說明此運動的進行方式。
＜方法一＞適用於情況一、三、五目的：透過收縮-放鬆(Contract-relax)技術，放鬆肌肉做法：肩膀用力上抬後，在最高點停留5-8秒，放鬆。
反覆進行10~15下為一輪，每天進行2~3輪 ＜方法二＞適用於情況二、四、六目的：在肩膀反覆上抬過程中，活化肌肉；採漸進方式增加肌耐力；並強調離心收縮動作，練習找到微微出力，肩胛骨維持適當高度的位置做法：在每一次聳高與放鬆肩膀的過程中，於肩胛骨正中的位置（以肩膀完全放鬆不出力為0分力，肩膀聳高出最大力為10分力，約相當於出2-3分力）停留5-10秒鐘，漸進增長停留時間。
10~15下為一輪，每天進行2~3輪。
初學者於坐姿，手臂前撐桌面姿勢下進行，較為容易 上述幾種情形，亦有不同的徒手治療方式，建議可經由相關專業醫療人員評估後進行，解放你頂叩叩的肩膀。
POWEREDBY力康運動醫學機構關係企業與連結力康運動醫學機構Facebook
你是否曾有過這樣的疑問，為什麼在你因為肩頸痠痛緊繃就醫後，物理治療師教導你回家每天進行聳肩的運動，而不希望你過度倚賴按摩、泡澡等方式被動放鬆？你是否曾有過「我平常不是已經很常聳肩了嗎？還要我做聳肩運動，到底在幹麻」類似這樣的想法？一般而言，理想的肩胛骨位置如下：＊上角與下角對應至胸椎第二節與第七、八節＊內緣距離脊椎中線兩英寸（五公分）左右＊微微上轉，內緣與脊椎中線夾10~20度＊服貼於胸廓，前傾10~20度，外傾30~45度這樣的位置，有助於周遭組織維持在適當的長度與張力，肌肉也能在最有效率的狀況下出力，減少過度使用或僵硬緊繃，甚至影響動作、產生疼痛。
在肩膀頂叩叩的人身上，我們由觀察、觸診，以及理學檢查等評估，通常會得到上斜方肌、提肩胛肌緊繃的結果。
若上斜方肌在過短的長度下緊繃（情形一）或是提肩胛肌被拉伸的長度下緊繃（情形二），將導致肩胛骨過度上轉、外上角過高；相反的，若上斜方肌是在過短的長度下緊繃（情形三）或提肩胛肌在被拉伸的長度下緊繃（情形四），則會使得肩胛骨過度下轉、外上角過低。
也有可能兩者皆過短且緊繃（情況五），該側肩膀過高（右二）；或是兩者皆被拉伸且緊繃（情況六），該側肩膀過低。
也許自己要定位背後的肩胛骨有困難度，但可以透過照鏡子自我檢視鎖骨的位置，作為肩胛骨位置是否恰當的間接參考。
正常來說，鎖骨應該和地面有個約15度的夾角，如果太斜或太平都是不理想的狀況。
上述情況一、三、五常見於該肌肉過度使用或曾受傷過的族群，情況二、四、六則常見於所謂長期姿勢不良（如：上交叉症候群）的族群。
在家中，可藉由簡單的運動協助你的肩胛骨找回適當的位置。
至於所謂的聳肩運動，「聳肩」兩個字往往造成民眾誤解，誤以為會使已經緊繃不適的肩膀更加不適，以下將詳細說明此運動的進行方式。
＜方法一＞適用於情況一、三、五目的：透過收縮-放鬆(Contract-relax)技術，放鬆肌肉做法：肩膀用力上抬後，在最高點停留5-8秒，放鬆。
反覆進行10~15下為一輪，每天進行2~3輪 ＜方法二＞適用於情況二、四、六目的：在肩膀反覆上抬過程中，活化肌肉；採漸進方式增加肌耐力；並強調離心收縮動作，練習找到微微出力，肩胛骨維持適當高度的位置做法：在每一次聳高與放鬆肩膀的過程中，於肩胛骨正中的位置（以肩膀完全放鬆不出力為0分力，肩膀聳高出最大力為10分力，約相當於出2-3分力）停留5-10秒鐘，漸進增長停留時間。
10~15下為一輪，每天進行2~3輪。
初學者於坐姿，手臂前撐桌面姿勢下進行，較為容易 上述幾種情形，亦有不同的徒手治療方式，建議可經由相關專業醫療人員評估後進行，解放你頂叩叩的肩膀。
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2. 每天花5分鐘保養肩膀，拉開深層肩胛肌群，省了很多復健錢
最近肩頸好痠，而且抬手時覺得卡卡、筋過不去，該不會是～五十肩吧！ ... 做完肩膀、肩胛骨周圍會痠是正常的，因為手臂上抬正確的啟動了深層肩胛肌 ...目前位置首頁養生肩膀卡卡，久了小心50肩！每天花5分鐘保養肩膀，拉開深層肩胛...iFit愛瘦身About撰文者ifit愛瘦身2017-10-26瀏覽數：27647我們是一群熱愛瘦身的夥伴，身邊朋友遍吃中西藥和直銷產品、拼命挨餓減肥；然而瘦得快、復胖更快，而且由於營養不均衡和副作用，掉髮、心悸、暈眩、月經不規律...健康狀況頻亮紅燈，真的是得不償失。
有鑑於此，我們創立了【iFit愛瘦身】，立志傳遞正確的健康瘦身觀念。
「瘦身＝脂肪↓＋肌肉↑」不挨餓、不吃藥、不抽脂、不花大錢，真正打造易瘦體質，讓我們一起破除減肥迷思，擁有窈窕健美的曲線吧！【iFit愛瘦身】www.i-fit.com.tw。
photos放大顯示「最近肩頸好痠，而且抬手時覺得卡卡、筋過不去，該不會是～五十肩吧！？」親愛的團員千萬別著急，肩膀卡卡不見得都是五十肩，大多是因為駝背姿勢差、肩膀肌群忘記怎麼正確出力，導致舉手時會有些許痠痛或是喀喀聲，長久不理會，才會變成傳說中的五十肩，當然～擔心的團員可去復健科或骨科請醫師檢查確切病因。
為了不讓小痠痛演變成五十肩和其他肩膀疾病，平時保養肩膀可是很重要的事情，除了按摩肩頸、轉動脖子，你知道肩頸其實需要做特殊的「保養運動」，才能讓放鬆效果更持久，讓肩膀肌肉回歸正常的活動。
不管你是四、五十歲的熟女，還是二、三十歲的美眉，保養肩膀永遠不嫌早，跟著物理治療師一起呵護你的肩膀吧～(♡˙︶˙♡)★保養肩膀必做兩招1.上身旋轉photos放大顯示跪坐在瑜伽墊上，將屁股確實坐在雙腳上，手臂撐著地面，手肘碰著膝蓋，另一隻手放在頸部後方，接著旋轉身體，讓頭、肩膀往天花板轉動，眼睛看向天花板，旋轉到底時做兩個深呼吸，吸氣時讓肋骨盡量的往外擴張，最後身體慢慢回正，一共做三到五下，然後換邊。
做完會覺得「胸口被打開」、「能夠更暢快的深呼呼吸」，因為這個動作能精確的打開胸椎、胸廓，伸展駝背、胸肌，讓身體回到更筆直的位置，提供胸椎、肩膀更多活動的空間。
2.手臂上抬photos放大顯示預備姿勢：跪坐在瑜伽墊上，屁股穩穩坐在腳上，雙手貼地，手肘碰著膝蓋。
步驟一：將一隻手手心朝下盡量向前延伸，這延展的力道會從肩胛骨出發，感覺整個肩膀都往前伸展開來。
步驟二：維持步驟一延伸到底的位置，將手掌心轉向天花板，注意！整個手臂、肩膀都要轉，而非只轉手腕。
步驟三：維持手臂向外延伸、旋轉的動作，將整隻手臂抬向天花板，抬越高越好，持續五秒後放回地面，放回地面時，延伸的手臂不可縮回原位。
重複上述三個步驟，每做完一次，手臂會伸的越來越遠，大約做三次可到達手臂的極限，這時可把手收回預備姿勢休息，重新再做三輪後換手。
做完肩膀、肩胛骨周圍會痠是正常的，因為手臂上抬正確的啟動了深層肩胛肌群，讓平時忘記出力的肌肉重回工作崗位，如此才成避免肩頸小肌群過度代勞、產生痠痛。
第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：復健科肩頸痠痛駝背肩膀五十肩拉筋肩頸評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團只要花5分鐘練這6招伸展操，肩膀痛馬上掰掰！肩頸痠痛OUT！擴背運動馬上鬆害你痛到像廢人！肩夾擠症候群3招自救法手一抬高就痛！駝背、肌肉緊繃的人最危險，3種自救法改善「肩夾擠症候群」「我的眼睛裡，好像要噴出血、汗和淚水了」奉上25萬嫁妝，換得是小姑拿新品包，我拿特價品...媳婦看透：與女兒間的殘酷差別為何日本媽媽總是優雅、台灣媽媽卻是蓬頭垢面？六月從15坪飯店房間體悟出的「人生整理術」打不到第二劑AZ、莫德納怎麼辦？兩劑間隔要多久？超過時間保護力會降低嗎？8大QA全解析不管打的是AZ、莫德納，還是高端，疫苗能救你的不是「中和抗體」！重症醫師黃軒：有用的是「T細胞反應」有圖解》「踮腳尖」竟能剷內臟脂肪！日專家教你2招，改善大腿腰圍、O型腿「高端良率很高」曾發文挺高端疫苗，陸姓作家接種完隔日猝死！台大醫師曝「疫苗嚴重副作用」是這些回應文章請先登入會員或註冊。
1廚房裡的這種調味料，就是天然的降血壓藥！日本藥學預防專家教你：不靠藥物，改善高血壓2除了葉黃素，每天一顆蛋，也能抗黃斑部病變！醫師公開：4個保護黃斑部最好的方法3「踮腳尖」好處太多了！中西醫教你強化肌力、預防骨鬆，還能排濕氣4能老得慢一點就謝天謝地！心臟名醫洪惠風：動脈硬化無法避免，做好這6招才能防中風、心肌梗塞5薑是體內最佳的除濕機！老薑、嫩薑效用大不同，你吃對了嗎？許福地1人推薦許福地 (
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步驟二：維持步驟一延伸到底的位置，將手掌心轉向天花板，注意！整個手臂、肩膀都要轉，而非只轉手腕。
步驟三：維持手臂向外延伸、旋轉的動作，將整隻手臂抬向天花板，抬越高越好，持續五秒後放回地面，放回地面時，延伸的手臂不可縮回原位。
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3. 肩膀關節角度測量(Shoulder Range of Motion)
測量姿勢, 坐姿肩關節外展90度. 測試被動動作, 施測者一手將鎖骨固定一手將肱骨沿水平面向外側移動. 正常終端感覺：緊繃. 量角器, 軸心, 肩峰上方.整理中關節角度測量2017-09-03肩膀關節角度測量(ShoulderRangeofMotion)肩膀關節水平外展(ShoulderHorizontalAbduction)肩膀關節水平外展(ShoulderHorizontalAbduction)測量姿勢坐姿肩關節外展90度測試被動動作施測者一手將鎖骨固定一手將肱骨沿水平面向外側移動正常終端感覺：緊繃量角器軸心肩峰上方固定臂垂直身體平面移動臂平行肱骨中線角度0~45度肩膀關節水平內收(ShoulderHorizontalAdduction)肩膀關節水平內收(ShoulderHorizontalAdduction)測量姿勢坐姿肩關節外展90度測試被動動作施測者一手將鎖骨固定一手將肱骨沿水平面向內側移動正常終端感覺：緊繃量角器軸心肩峰上方固定臂垂直身體平面移動臂平行肱骨中線角度0~135度肩膀關節內轉(ShoulderInternalRotation)肩膀關節內轉(ShoulderInternalRotation)測量姿勢趴姿肩關節外展90度測試被動動作施測者一手將肢體固定一手將肱骨向床面轉正常終端感覺：緊繃量角器軸心尺骨鷹嘴突固定臂垂直地面移動臂平行肱骨外側中線，遠端可對準尺骨莖突角度0~90度肩膀關節外轉(ShoulderExternalRotation)肩膀關節外轉(ShoulderExternalRotation)測量姿勢躺姿肩關節外展90度測試被動動作施測者一手將肢體固定一手將前臂向床面旋轉正常終端感覺：緊繃量角器軸心尺骨鷹嘴突固定臂垂直地面移動臂平行肱骨外側中線，遠端可對準尺骨莖突角度0~90度肩膀關節屈曲(ShoulderFlexion)肩膀關節屈曲(ShoulderFlexion)測量姿勢躺姿肩關節保持中立測試被動動作施測者一手將肢體固定一手將肱骨沿矢平面向上向前移動正常終端感覺：緊繃量角器軸心肱骨大結節外側固定臂胸腔外側中線移動臂平行外側肱骨中線，遠端可對準肱骨外上髁角度0~180度肩膀關節伸直(ShoulderExtension)肩膀關節伸直(ShoulderExtension)測量姿勢趴姿肩關節保持中立測試被動動作施測者一手將肢體固定一手將肱骨沿矢平面向上向前移動正常終端感覺：緊繃量角器軸心肱骨大結節外側固定臂胸腔外側中線移動臂平行外側肱骨中線，遠端可對準肱骨外上髁角度0~50度肩膀關節外展(ShoulderAbduction)肩膀關節外展(ShoulderAbduction)測量姿勢躺姿肩關節保持外轉90度測試被動動作施測者一手將肢體固定一手將肱骨沿額平面向外側移動正常終端感覺：緊繃量角器軸心肩峰前側固定臂平行於胸骨中線移動臂平行肱骨前側中線角度0~180度參考資料：薛漪平(2011)。
生理疾病職能治療學：I評估理論與技巧。
禾楓書局。
圖片來源：ScapulaandShoulderRangeofMotionandManualMuscleTestingDemonstrationVideos職治鼠職治(吱吱鼠)~是職能治療師唷！吱吱看到很多人因為意外或生病，造成生活上、工作上許多不方便。
職能治療雖然沒有辦法延長他們的生命，但卻能協助他們完成日常、工作、休閒等大小事，即使沒有減輕他們的病苦疾患，但我會用教科書上的知識與創意，陪伴他們譜寫生命中最基本的音符~relive.tw/分享此文：分享到Twitter(在新視窗中開啟)按一下以分享至Facebook(在新視窗中開啟)NoComments發表迴響取消回覆文章分類展開|收合標籤中風動作復健低頭族兒童職能治療吞嚥障礙國際志工垂足失智失智症姿勢媽媽手居家運動巴金森帕金森平衡張力徒手肌力測試復能訓練心理新冠肺炎日常生活水腫洗澡無障礙燒燙傷物理治療環境改善職能治療肌力肌肉張力肌肉萎縮症肩頸痠痛脊髓損傷腦中風腦外傷虛擬實境評估工具認知功能認知復健輔具輔具展輪椅鏡像治療長期照顧長照服務關節活動度駐站職能治療師展開全部|收合全部社群本網站圖片、影音皆取自於網路，僅供分享正確的復健相關資訊，沒有營利，如有侵權敬請告知，我們會盡快撤下，謝謝！本網站圖片、影音皆取自於網路，僅供分享正確的復健相關資訊，沒有營利，如有侵權敬請告知，我們會盡快撤下，謝謝！→臉書LineInstagramCustomLink1
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4. 為什麼肩膀容易疼痛？3動作測試肩膀活動度是否正常
無論是復健科、骨科還是物理治療所看肩膀痛的人總是一大堆。
為什麼肩膀如此容易受傷？ 好痛痛先帶你來瞭解一下肩膀的構造。
親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/骨科．復健為什麼肩膀容易疼痛？3動作測試肩膀活動度是否正常分享分享留言列印A-A+2019-02-2512:43元氣網好痛痛為什麼肩膀如此容易受傷？圖／ingimage請問人身上的關節中活動度最大的是哪個關節？肩膀。
請問連接人的軀幹與上肢的關節是哪個關節？肩膀。
打排球的人肩膀容易受傷、游泳的人肩膀容易受傷、打棒球的人肩膀容易受傷、重訓健身也常肩膀受傷。
無論是復健科、骨科還是物理治療所看肩膀痛的人總是一大堆。
為什麼肩膀如此容易受傷？好痛痛先帶你來瞭解一下肩膀的構造。
圖片提供／好痛痛肩膀是球窩關節肩膀之所以可以擁有關節中最大的活動度，是因為它是球窩關節。
什麼是球窩關節？下圖就是球窩關節的活動示意。
圖片提供／好痛痛但和上圖的球與碗的示意圖不一樣的地方是，你的肩膀的碗很小很淺。
它能如此靈活的轉動必然會有所犧牲，肩膀犧牲掉的是穩定度，成為一個容易受傷的關節。
PTT的MuscleBeach板和受傷相關的文章中和肩膀相關的佔30%排名第一(核心肌群含下背痛排第二)。
除了肩膀，你個髖關節也是球窩關節。
肩膀的活動度好的，那現在我們來測試一下大家的肩膀的活動度：圖片提供／好痛痛圖片提供／好痛痛圖片提供／好痛痛如果你可以順暢做到上述動作，並且沒有疼痛的感覺，恭喜你：沒事，你的活動角度很好～※附註一下：內轉的角度是骨科物理治療書上寫的(41.2~54.5°)，但是大部分人都可以超過這個角度，至少可達到70°。
但如果你有卡卡的、疼痛的感覺，或是做不到，有需要可以去找復健科或是物理治療所來幫你檢查看看是哪邊出問題。
肩膀的骨頭們圖片提供／好痛痛圖片來源：http://www.nownews.com圖片提供／好痛痛肩膀是由肱骨、鎖骨、肩胛骨構成。
肱骨也就是你的上臂；鎖骨你是知道的，鎖骨牛奶我想你也是知道的，科科～；肩胛骨就是你背部上半部脊椎兩側那兩片三角形骨頭。
其實你肩膀活動的時候，並不是只有盂肱關節那邊在動，你的肩胛骨也是會跟著動的！！肩膀的軟組織們軟組織包含了肌肉、肌腱、韌帶、脂肪墊、滑液囊等等。
肩膀這邊的軟組織很多，我們只先簡介穩定肩膀用的旋轉肌、韌帶和滑液囊。
肩膀旋轉肌=棘上肌+棘下肌+小圓肌+肩胛下肌圖片提供／好痛痛旋轉肌負責穩定你的肩膀，他們是運動傷害的常客，有時候會被骨頭夾到，有時候會因為受傷而關機導致其他代償問題。
未來我們講到其他傷害時會時常提到。
肩膀的韌帶們除了旋轉肌以外，韌帶也是負責穩定肩關節的重責大任。
有他們在，你的肩膀才能固定住不會飛走。
圖片提供／好痛痛另外骨頭間還有滑液囊，目的是為了減少摩擦，滑液囊位置如下圖。
「肩胛下肌的肌腱下滑液囊」那個名字還真有夠長，不如叫作「地獄咆哮阿姆斯特朗炫風阿姆斯特朗劉德滑液囊」。
圖片提供／好痛痛肩膀作為一個不穩定的關節，加上肩膀的肌肉很少是單一獨立產生動作，通常都是整組一起動作，淺層肌群和深層肌群(例如旋轉肌)一起動作，因此肩膀在運動傷害上要診斷病灶是很困難。
常見的肩膀傷害有神經傷害、肌腱炎、冰凍肩(五十肩)、肩關節挾擠症候群(旋轉肌肌腱或滑液囊被骨頭夾到哭哭)、盂肱關節不穩定等等。
這些我們未來會談到。
建議有肩膀問題的人，需要花一些耐心去診斷與治療，復健科看軟組織、骨科看骨頭、物理治療師可以做動作評估檢測與運動治療。
你可以使用我們製作的診所與治療所搜尋器(點此連結)，或是透過臉書詢問我們訪問過的診所與物理治療所。
延伸閱讀：肩膀常見病痛、受傷參考資料：骨科物理治療學(禾楓出版)、基礎肌動學(ELSEVIER出版)本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此運動傷害五十肩肌腱炎肩關節挾擠症候群好痛痛好痛痛是為了喜愛運動、長期為慢性疼痛所苦的人所成立的網站。
好痛痛和醫生、物理治療師、運動教練一起寫文章(https://blog.EasePain.tw)讓大家更了解自己的身體，以及科學化的運動知識。
同時也親自訪問了全台許多復
為什麼肩膀如此容易受傷？ 好痛痛先帶你來瞭解一下肩膀的構造。
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/骨科．復健為什麼肩膀容易疼痛？3動作測試肩膀活動度是否正常分享分享留言列印A-A+2019-02-2512:43元氣網好痛痛為什麼肩膀如此容易受傷？圖／ingimage請問人身上的關節中活動度最大的是哪個關節？肩膀。
請問連接人的軀幹與上肢的關節是哪個關節？肩膀。
打排球的人肩膀容易受傷、游泳的人肩膀容易受傷、打棒球的人肩膀容易受傷、重訓健身也常肩膀受傷。
無論是復健科、骨科還是物理治療所看肩膀痛的人總是一大堆。
為什麼肩膀如此容易受傷？好痛痛先帶你來瞭解一下肩膀的構造。
圖片提供／好痛痛肩膀是球窩關節肩膀之所以可以擁有關節中最大的活動度，是因為它是球窩關節。
什麼是球窩關節？下圖就是球窩關節的活動示意。
圖片提供／好痛痛但和上圖的球與碗的示意圖不一樣的地方是，你的肩膀的碗很小很淺。
它能如此靈活的轉動必然會有所犧牲，肩膀犧牲掉的是穩定度，成為一個容易受傷的關節。
PTT的MuscleBeach板和受傷相關的文章中和肩膀相關的佔30%排名第一(核心肌群含下背痛排第二)。
除了肩膀，你個髖關節也是球窩關節。
肩膀的活動度好的，那現在我們來測試一下大家的肩膀的活動度：圖片提供／好痛痛圖片提供／好痛痛圖片提供／好痛痛如果你可以順暢做到上述動作，並且沒有疼痛的感覺，恭喜你：沒事，你的活動角度很好～※附註一下：內轉的角度是骨科物理治療書上寫的(41.2~54.5°)，但是大部分人都可以超過這個角度，至少可達到70°。
但如果你有卡卡的、疼痛的感覺，或是做不到，有需要可以去找復健科或是物理治療所來幫你檢查看看是哪邊出問題。
肩膀的骨頭們圖片提供／好痛痛圖片來源：http://www.nownews.com圖片提供／好痛痛肩膀是由肱骨、鎖骨、肩胛骨構成。
肱骨也就是你的上臂；鎖骨你是知道的，鎖骨牛奶我想你也是知道的，科科～；肩胛骨就是你背部上半部脊椎兩側那兩片三角形骨頭。
其實你肩膀活動的時候，並不是只有盂肱關節那邊在動，你的肩胛骨也是會跟著動的！！肩膀的軟組織們軟組織包含了肌肉、肌腱、韌帶、脂肪墊、滑液囊等等。
肩膀這邊的軟組織很多，我們只先簡介穩定肩膀用的旋轉肌、韌帶和滑液囊。
肩膀旋轉肌=棘上肌+棘下肌+小圓肌+肩胛下肌圖片提供／好痛痛旋轉肌負責穩定你的肩膀，他們是運動傷害的常客，有時候會被骨頭夾到，有時候會因為受傷而關機導致其他代償問題。
未來我們講到其他傷害時會時常提到。
肩膀的韌帶們除了旋轉肌以外，韌帶也是負責穩定肩關節的重責大任。
有他們在，你的肩膀才能固定住不會飛走。
圖片提供／好痛痛另外骨頭間還有滑液囊，目的是為了減少摩擦，滑液囊位置如下圖。
「肩胛下肌的肌腱下滑液囊」那個名字還真有夠長，不如叫作「地獄咆哮阿姆斯特朗炫風阿姆斯特朗劉德滑液囊」。
圖片提供／好痛痛肩膀作為一個不穩定的關節，加上肩膀的肌肉很少是單一獨立產生動作，通常都是整組一起動作，淺層肌群和深層肌群(例如旋轉肌)一起動作，因此肩膀在運動傷害上要診斷病灶是很困難。
常見的肩膀傷害有神經傷害、肌腱炎、冰凍肩(五十肩)、肩關節挾擠症候群(旋轉肌肌腱或滑液囊被骨頭夾到哭哭)、盂肱關節不穩定等等。
這些我們未來會談到。
建議有肩膀問題的人，需要花一些耐心去診斷與治療，復健科看軟組織、骨科看骨頭、物理治療師可以做動作評估檢測與運動治療。
你可以使用我們製作的診所與治療所搜尋器(點此連結)，或是透過臉書詢問我們訪問過的診所與物理治療所。
延伸閱讀：肩膀常見病痛、受傷參考資料：骨科物理治療學(禾楓出版)、基礎肌動學(ELSEVIER出版)本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此運動傷害五十肩肌腱炎肩關節挾擠症候群好痛痛好痛痛是為了喜愛運動、長期為慢性疼痛所苦的人所成立的網站。
好痛痛和醫生、物理治療師、運動教練一起寫文章(https://blog.EasePain.tw)讓大家更了解自己的身體，以及科學化的運動知識。
同時也親自訪問了全台許多復