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1. 168間歇性斷食會不會減掉肌肉？營養師提點3大觀念
凡是減脂、減重，或多或少都會減到肌肉，這是健身愛好者最害怕的事，辛苦練出來的肌肉隨著肥肉一起被減掉，之前的努力都白費了，叮噹營養 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/健康瘦身168間歇性斷食會不會減掉肌肉？營養師提點3大觀念分享分享留言列印A-A+2020-12-1417:15常春月刊常春月刊圖／常春月刊提供凡是減脂、減重，或多或少都會減到肌肉，這是健身愛好者最害怕的事，辛苦練出來的肌肉隨著肥肉一起被減掉，之前的努力都白費了，叮噹營養師表示，「這是正常的，因為熱量攝取減少，肌肉跟脂肪會一起流失，無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等，但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練，是可以避免肌肉流失，還可能讓肌肉增加。
」168間歇性斷食 胰島素分泌是關鍵其中較容易達到的便是最近火紅的「168間歇性斷食」，一天之中16小時禁食，另外8小時則可以進食，叮噹營養師解釋，在一般安靜狀態下，身體自然會燃燒脂肪維持能量平衡，進食後血糖上升，胰島素分泌增加，胰島素會使細胞吸收葡萄糖，當作主要能量做使用，另一方面增加脂肪合成作用，身體在不缺乏能量的狀態下，剛安靜狀態下燃燒的脂肪就會再度合成回去堆積。
168間歇性斷食有效是因為，一段時間內沒有進食（通常要維持14-16小時以上），禁食期間身體會處在低胰島素的狀態，血糖偏低、脂肪氧化分解會增加，而當身體的醣類不足、脂肪燃燒增加時就會產生酮體，可以抑制食慾，幫助消耗能量。
一方面攝取量會因為限制進食時間而減少，另一方面，低胰島素的狀態下更增加脂肪的分解，又有微酮體的產生，綜合等等因素達成減重效果。
減重時保持肌肉量 三大重點要注意在減重時想保持肌肉量，就可以利用168斷食，同時限制進食時間也可以避免攝取過多熱量，有三大重點需要注意：1.蛋白質總攝取量提高；每公斤體重1.8-2.7公克的蛋白質，或是每公斤無脂肪質量2.3-3.1公克的蛋白質。
2.搭配阻力訓練，也就是重量訓練，刺激肌肉生長。
3.依照不同的運動強度給於適當的運動後補充低強度：蛋白質補充0.25-0.3克/公斤，例如：60公斤成人，只需簡單一罐市售豆漿一罐中高強度以上：需要搭配碳水化合物（醣類）及蛋白質碳水化合物：1.0-1.2克/公斤、蛋白質：0.25-0.3克/公斤，黃金比例3-4:1例如：60公斤成人，大約就是200克的烤地瓜配上一罐市售豆漿運動後補充碳水化合物 促進肝醣恢復根據2017年國際運動營養學會發表的文獻說到，在低熱量的條件下，有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者，肌肉可以被保留。
而在運動後的補充，更有文獻指出，碳水化合物（醣類）結合蛋白質的補充，不但有效促進肌肉肝糖的恢復，還可以刺激肌肉的合成。
叮噹營養師說明，主要是因為營養補充進來後，「胰島素」會分泌，除了幫助細胞吸收能源外，同時也會鈍化運動後的皮質醇升高（皮質醇會抑制蛋白質合成、加速分解），因此運動後的補充對於避免肌肉流失這件事情是重要的。
如果是一般上班族想執行，叮噹營養師舉例，可以中午12點吃第一餐，下午3、4點吃點心補充，下班後去健身房重訓，訓練完八點前吃晚餐，晚餐須包含醣類及蛋白質，而每個人的攝取份量就跟年紀、性別、體重、運動量都有相關，下午點心則建議無調味堅果、無糖豆漿等，如此便能有效減脂又不掉肌肉。
（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀：168間歇性斷食反變胖？那是因為大多數人都犯了這2個錯防彈咖啡減重卻變胖？營養師曝「關鍵原因」...別傻喝蛋白質間歇性斷食肌力訓練肌肉量重訓常春月刊《常春月刊》自1983年創刊以來，一直以讀者信賴的家庭醫師自詡，內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師，緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容，文字淺顯易懂卻又不失專業，不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息，也深獲醫藥界的肯定。
《常春月刊》官網：https://www.ttvc.com.tw/延伸閱讀不用器材也能有變化式12種深蹲動作教學一次看懂有片！只要7招打造腿部緊實線條打完疫苗喝雞湯助維持免疫力！營養師教接種後飲食3重點提升長者免疫力董氏基金會「吃雞補肌」設計專屬2食譜減醣飲食減重成功機率高？減脂增肌飲食控制是關鍵吃得簡單又不運動居家防疫3招預防肌少症【6月長照積分線上專業課程】居家防疫不停課・高品質學習拿積分！同類文章多喝水助減重，黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢？減重醫師解答減醣飲食減重成功機率高？減脂增肌飲食控制是關鍵醫病天地／居家防疫不發
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」168間歇性斷食 胰島素分泌是關鍵其中較容易達到的便是最近火紅的「168間歇性斷食」，一天之中16小時禁食，另外8小時則可以進食，叮噹營養師解釋，在一般安靜狀態下，身體自然會燃燒脂肪維持能量平衡，進食後血糖上升，胰島素分泌增加，胰島素會使細胞吸收葡萄糖，當作主要能量做使用，另一方面增加脂肪合成作用，身體在不缺乏能量的狀態下，剛安靜狀態下燃燒的脂肪就會再度合成回去堆積。
168間歇性斷食有效是因為，一段時間內沒有進食（通常要維持14-16小時以上），禁食期間身體會處在低胰島素的狀態，血糖偏低、脂肪氧化分解會增加，而當身體的醣類不足、脂肪燃燒增加時就會產生酮體，可以抑制食慾，幫助消耗能量。
一方面攝取量會因為限制進食時間而減少，另一方面，低胰島素的狀態下更增加脂肪的分解，又有微酮體的產生，綜合等等因素達成減重效果。
減重時保持肌肉量 三大重點要注意在減重時想保持肌肉量，就可以利用168斷食，同時限制進食時間也可以避免攝取過多熱量，有三大重點需要注意：1.蛋白質總攝取量提高；每公斤體重1.8-2.7公克的蛋白質，或是每公斤無脂肪質量2.3-3.1公克的蛋白質。
2.搭配阻力訓練，也就是重量訓練，刺激肌肉生長。
3.依照不同的運動強度給於適當的運動後補充低強度：蛋白質補充0.25-0.3克/公斤，例如：60公斤成人，只需簡單一罐市售豆漿一罐中高強度以上：需要搭配碳水化合物（醣類）及蛋白質碳水化合物：1.0-1.2克/公斤、蛋白質：0.25-0.3克/公斤，黃金比例3-4:1例如：60公斤成人，大約就是200克的烤地瓜配上一罐市售豆漿運動後補充碳水化合物 促進肝醣恢復根據2017年國際運動營養學會發表的文獻說到，在低熱量的條件下，有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者，肌肉可以被保留。
而在運動後的補充，更有文獻指出，碳水化合物（醣類）結合蛋白質的補充，不但有效促進肌肉肝糖的恢復，還可以刺激肌肉的合成。
叮噹營養師說明，主要是因為營養補充進來後，「胰島素」會分泌，除了幫助細胞吸收能源外，同時也會鈍化運動後的皮質醇升高（皮質醇會抑制蛋白質合成、加速分解），因此運動後的補充對於避免肌肉流失這件事情是重要的。
如果是一般上班族想執行，叮噹營養師舉例，可以中午12點吃第一餐，下午3、4點吃點心補充，下班後去健身房重訓，訓練完八點前吃晚餐，晚餐須包含醣類及蛋白質，而每個人的攝取份量就跟年紀、性別、體重、運動量都有相關，下午點心則建議無調味堅果、無糖豆漿等，如此便能有效減脂又不掉肌肉。
（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀：168間歇性斷食反變胖？那是因為大多數人都犯了這2個錯防彈咖啡減重卻變胖？營養師曝「關鍵原因」...別傻喝蛋白質間歇性斷食肌力訓練肌肉量重訓常春月刊《常春月刊》自1983年創刊以來，一直以讀者信賴的家庭醫師自詡，內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師，緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容，文字淺顯易懂卻又不失專業，不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息，也深獲醫藥界的肯定。
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2. 減肥肉不減肌肉的「隔日斷食法」一個月瘦身3.5公斤！掌握隔 ...
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20位台灣女星減肥法盤點！「168斷食、減醣飲食與戒蛋奶」瘦下一圈不挨餓，加重量訓練炸出川字腹肌廣告-內文未完請往下捲動減重要成功，一定得吃到基礎代謝率？PekicGettyImages從許多科學論證來看，瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率，採取間歇性斷食，也不會讓基代率跟著下降，更對減重具有正面效應。
不知從何時開始，「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。
在網路上看一些減重社團的討論區，如果有人分享自己減重的故事，底下幾乎一定會有人留言問：「有沒有吃到基代？」史考特醫師說，出產過不少斷食的文章與影片，也很常被讀者來訊問到：「斷食的時候要不要注意熱量？如果沒有吃到基礎代謝，怎麼辦？」隔日斷食法，有助於減輕體重d3signGettyImages我們要來破解這個迷思，其實你根本不用管基礎代謝率。
我們不妨從一篇2019年發表的研究來看，奧地利學者招募30位受試者進行一個月的「隔日斷食」，也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管，並測量了參加者的基礎代謝率。
雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄，不過發現在健康人身上並沒有產生副作用。
而一個月過後，受試者平均減去了3.5公斤體重，但基礎代謝率幾乎沒有任何變化！36歲仍然少女感滿滿！楊丞琳超虐運動瘦身飲食菜單公開，「進階168斷食、戒醣、高強度運動」兩個月瘦6公斤不復胖d3signGettyImages依照上述研究來看，也就是說未來的一個月中，就算你只有一半的日子吃飯，另一半天數只喝水、什麼也不吃，也不必擔心斷食影響基礎代謝率，而且還能減重喲！（史考特醫師說：強烈懷疑受試者並沒有完全聽話，否則減重成效不應該只有3.5公斤。
）統整現有的斷食研究，科學家發現間歇性斷食的減重效果，跟傳統節食法是類似的。
一週裡面選個幾天斷食，就算熱量攝取沒到達基礎代謝，相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來，減重效果是相似的。
每天都要吃到基礎代謝值的說法，並沒有科學根據。
事實上我用英文的關鍵字搜尋，完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。
在少吃狀態下，身體自會降低基礎代謝率KiwisGettyImages「吃到基代」，是在過去幾年由幾位網路名人提出的概念，其中的邏輯是：當吃下的熱量少於基礎代謝值時，身體會無法維持正常生理運作，因此進入節能模式。
反之，吃下的熱量少一些，但不要低於基代，節能模式就不會被打開。
這個理論乍聽合理，但人體的運作並不是這麼非黑即白的。
節能模式不是一個開關，反而比較像是一顆音量的旋鈕。
舉個例子，有些人用電腦喜歡一次開很多個視窗，
20位台灣女星減肥法盤點！「168斷食、減醣飲食與戒蛋奶」瘦下一圈不挨餓，加重量訓練炸出川字腹肌廣告-內文未完請往下捲動減重要成功，一定得吃到基礎代謝率？PekicGettyImages從許多科學論證來看，瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率，採取間歇性斷食，也不會讓基代率跟著下降，更對減重具有正面效應。
不知從何時開始，「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。
在網路上看一些減重社團的討論區，如果有人分享自己減重的故事，底下幾乎一定會有人留言問：「有沒有吃到基代？」史考特醫師說，出產過不少斷食的文章與影片，也很常被讀者來訊問到：「斷食的時候要不要注意熱量？如果沒有吃到基礎代謝，怎麼辦？」隔日斷食法，有助於減輕體重d3signGettyImages我們要來破解這個迷思，其實你根本不用管基礎代謝率。
我們不妨從一篇2019年發表的研究來看，奧地利學者招募30位受試者進行一個月的「隔日斷食」，也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管，並測量了參加者的基礎代謝率。
雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄，不過發現在健康人身上並沒有產生副作用。
而一個月過後，受試者平均減去了3.5公斤體重，但基礎代謝率幾乎沒有任何變化！36歲仍然少女感滿滿！楊丞琳超虐運動瘦身飲食菜單公開，「進階168斷食、戒醣、高強度運動」兩個月瘦6公斤不復胖d3signGettyImages依照上述研究來看，也就是說未來的一個月中，就算你只有一半的日子吃飯，另一半天數只喝水、什麼也不吃，也不必擔心斷食影響基礎代謝率，而且還能減重喲！（史考特醫師說：強烈懷疑受試者並沒有完全聽話，否則減重成效不應該只有3.5公斤。
）統整現有的斷食研究，科學家發現間歇性斷食的減重效果，跟傳統節食法是類似的。
一週裡面選個幾天斷食，就算熱量攝取沒到達基礎代謝，相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來，減重效果是相似的。
每天都要吃到基礎代謝值的說法，並沒有科學根據。
事實上我用英文的關鍵字搜尋，完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。
在少吃狀態下，身體自會降低基礎代謝率KiwisGettyImages「吃到基代」，是在過去幾年由幾位網路名人提出的概念，其中的邏輯是：當吃下的熱量少於基礎代謝值時，身體會無法維持正常生理運作，因此進入節能模式。
反之，吃下的熱量少一些，但不要低於基代，節能模式就不會被打開。
這個理論乍聽合理，但人體的運作並不是這麼非黑即白的。
節能模式不是一個開關，反而比較像是一顆音量的旋鈕。
舉個例子，有些人用電腦喜歡一次開很多個視窗，
3. 減肥是該減去脂肪而不是減掉肌肉！
那麼，我們該如何才能在能量使用上只消耗脂肪而不動用到肌肉組織呢？最重要的第一要件就是攝取足夠的蛋白質，這也是在嘗試減脂並維持肌肉量 ...跳過至內容©PixabayFitnessTraining減肥是該減去脂肪而不是減掉肌肉！該如何透過飲食熱量計畫，減去脂肪而不是肌肉？由Mr'David編寫發佈於08/24/2020·3:16PMUTC儲存儲存減肥與減重幾個字最大的區別在於我們從體內消除掉什麼，在最理想的狀態之下，體重降低可以透過消除脂肪而非肌肉來實現，這篇文章將解釋你該如何獲得最健康的身體狀況。
首先，你要知道要減少脂肪的堆積，只需要注意一個關鍵因素－熱量赤字又可稱為熱量不足，這四個字的意思就是當身體攝取的熱量低於消耗出去的熱量時，我們的身體就會強迫自己尋找能維持運作的替代能源，這就是我們減肥最終的目標－減少脂肪堆積。
只有在熱量出現不足的狀況時，我們的身體才會開始運用體內所堆積的脂肪來進行能量的轉換，除了脂肪之外我們還有第二種能量來源，那就是珍貴的肌肉組織。
那麼，我們該如何才能在能量使用上只消耗脂肪而不動用到肌肉組織呢？最重要的第一要件就是攝取足夠的蛋白質，這也是在嘗試減脂並維持肌肉量最重要的飲食觀念之一，當我們攝取足夠的蛋白質又能創造出熱量赤字時，就可以保留肌肉消除脂肪；然而，要攝取多少的蛋白質才足夠，這點將會依據每個人的身體狀態與生活方式而有所不同，所以，當你有這樣需求時就必須要諮詢營養師的建議。
想要減去脂肪保持肌肉量，你必須要進行適度的重量訓練！©Pixabay除了攝取足夠的蛋白質含量之外，我們還必須要維持或增強我們的運動訓練量；當然這也取決於每個人的目標與方向，但無論如何都必須要透過重量訓練來刺激肌肉成長，同時，增加基礎代謝率以及新陳代謝率。
如果你想要體重與體脂減低時，就可透過輕重量多次數的訓練方式，讓身體維持肌肉量並減去體脂肪；但如果你的目標是要增加體重並降低體脂率，那就必須要在重量訓練計畫時，設定逐步增加訓練強度，讓肌肉從刺激與破壞中獲得成長，同時，也能減少脂肪降低體脂率。
另一方面，在創造熱量赤字的飲食計畫中，不能大幅度的減少卡路里（熱量）的攝取量，請你一定要記住！我們的目標是減去脂肪而不是減去肌肉，所以，你必須要先了解自己的基礎代謝率（BMR,BaselMetabolicRate）數字，並計算出個人的每日總消耗熱量（TDEE,TotalDailyEnergyExpenditure），才能健康有效率的達成目標，這是一個非常重要的概念，舉例來說如果當我們要維持體重的TDEE需要2,500卡路里，而我們想要減脂不減肌的話，就必須要創造出20%的熱量赤字，因此，我們必須要將每日的熱量攝取設定為2,000卡路里，就可以順利的達成設定的目標。
如果你想要順利減去脂肪，重量訓練將比有氧運動更加重要！©Pixabay但是，為何我們不能將每日的攝取熱量創造出更大的赤字，讓熱量攝取不足的缺口擴大以更快的速度達成我們的目標？當然，創造出越大的熱量赤字就會讓體重以更快的速度降低，但別忘了當我們身體長時間能量不足時，就有可能會動用到第二能量－肌肉組織，這時我們就有可能會進入失去肌肉的狀態，這不是我們所希望的階段，總之，我們只需要創造出一點點的熱量赤字再搭配上運動，就可以順利的降低體脂肪率。
最後，關於大家常做的有氧運動方面，出自於我們想要減脂卻不減肌的目標，就必須要清楚有氧運動只是一個額外消耗熱量的手段，最重要的就是在飲食方面著手並增強肌力訓練（無氧運動），所以，在有氧運動的設定上可採用舒適的速度搭配上慢跑20-30分鐘，或是步行45-60分鐘就可以輕鬆的達到你想要的目的。
相關5motivosparalanzartealapiscinaClavesparaadelgazarcorriendo(primeraparte)Clavesparaadelgazarcorriendo(segundaparte)儲存儲存分享FitnessTrainingRunningTriathlonAthletics
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只有在熱量出現不足的狀況時，我們的身體才會開始運用體內所堆積的脂肪來進行能量的轉換，除了脂肪之外我們還有第二種能量來源，那就是珍貴的肌肉組織。
那麼，我們該如何才能在能量使用上只消耗脂肪而不動用到肌肉組織呢？最重要的第一要件就是攝取足夠的蛋白質，這也是在嘗試減脂並維持肌肉量最重要的飲食觀念之一，當我們攝取足夠的蛋白質又能創造出熱量赤字時，就可以保留肌肉消除脂肪；然而，要攝取多少的蛋白質才足夠，這點將會依據每個人的身體狀態與生活方式而有所不同，所以，當你有這樣需求時就必須要諮詢營養師的建議。
想要減去脂肪保持肌肉量，你必須要進行適度的重量訓練！©Pixabay除了攝取足夠的蛋白質含量之外，我們還必須要維持或增強我們的運動訓練量；當然這也取決於每個人的目標與方向，但無論如何都必須要透過重量訓練來刺激肌肉成長，同時，增加基礎代謝率以及新陳代謝率。
如果你想要體重與體脂減低時，就可透過輕重量多次數的訓練方式，讓身體維持肌肉量並減去體脂肪；但如果你的目標是要增加體重並降低體脂率，那就必須要在重量訓練計畫時，設定逐步增加訓練強度，讓肌肉從刺激與破壞中獲得成長，同時，也能減少脂肪降低體脂率。
另一方面，在創造熱量赤字的飲食計畫中，不能大幅度的減少卡路里（熱量）的攝取量，請你一定要記住！我們的目標是減去脂肪而不是減去肌肉，所以，你必須要先了解自己的基礎代謝率（BMR,BaselMetabolicRate）數字，並計算出個人的每日總消耗熱量（TDEE,TotalDailyEnergyExpenditure），才能健康有效率的達成目標，這是一個非常重要的概念，舉例來說如果當我們要維持體重的TDEE需要2,500卡路里，而我們想要減脂不減肌的話，就必須要創造出20%的熱量赤字，因此，我們必須要將每日的熱量攝取設定為2,000卡路里，就可以順利的達成設定的目標。
如果你想要順利減去脂肪，重量訓練將比有氧運動更加重要！©Pixabay但是，為何我們不能將每日的攝取熱量創造出更大的赤字，讓熱量攝取不足的缺口擴大以更快的速度達成我們的目標？當然，創造出越大的熱量赤字就會讓體重以更快的速度降低，但別忘了當我們身體長時間能量不足時，就有可能會動用到第二能量－肌肉組織，這時我們就有可能會進入失去肌肉的狀態，這不是我們所希望的階段，總之，我們只需要創造出一點點的熱量赤字再搭配上運動，就可以順利的降低體脂肪率。
最後，關於大家常做的有氧運動方面，出自於我們想要減脂卻不減肌的目標，就必須要清楚有氧運動只是一個額外消耗熱量的手段，最重要的就是在飲食方面著手並增強肌力訓練（無氧運動），所以，在有氧運動的設定上可採用舒適的速度搭配上慢跑20-30分鐘，或是步行45-60分鐘就可以輕鬆的達到你想要的目的。
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但運動可說是一輩子的長期奮鬥，所以很容易在過程中迷惘，例如你可能會怕自己一直舉啞鈴會不會變得像健美小姐那樣，或是究竟該怎麼做才能確保自己減掉的是脂肪而不是得來不易的肌肉？？這些問題ELLE美國版為我們請到皮拉提茲大師BrookeSiler來一一解答！＞＞＞往右滑接下頁瀏覽圖集10照片Getty1of10別禁食「停止攝取身體必要的熱量絕對是最糟的方式。
你的身體需要燃料來維持新陳代謝。
你可以盡量攝取高品質食物(也就是營養密度高但熱量低)。
這樣吃的話，一天5-6餐都可以。
」Getty2of10用全麥舒果食材取代澱粉「與其攝取澱粉(馬鈴薯、麵包、麵食等)，不如將這些碳水化合物換成蔬菜水果以及全麥食物，並確保一定要攝取足夠健康脂肪(例如堅果、酪梨)。
這樣就有足夠的熱量加速新陳代謝並形成你需要的肌肉。
」Getty3of10就算你少吃也絕不能降低蛋白質的攝取「在減重過程中你得增加蛋白質的攝取才能維持住肌肉。
因為當你快速減重時，肌肉會大量流失，而這就會影響到你理想中看起來比較緊緻的樣子。
蛋白質裡的白胺酸(動物蛋白質、乳製品等)能夠直接影響肌肉，防止它流失。
」Getty4of10隨時補充水分「肌肉百分之70到80是水，所以如果缺水就會導致肌肉分解。
為了提升新的肌肉組織產量，適時補充水分、維持電解質平衡(鈉、鉀、鎂和鈣)是非常重要的。
」Getty5of10間歇性運動「如果你非常喜歡做有氧運動，那麼換成間歇性運動更能達到減少脂肪的效果，而且不會犧牲肌肉，例如全力衝刺一分鐘，然後減慢速度跑2分鐘(重複這循環30分鐘，一星期3次。
)或是在一小時的皮拉提茲運動中，你也可以先快速運動再減速。
」Getty6of10給肌肉不同的任務才能長時間燃燒熱量「選擇做不同肌肉群的訓練運動(例如弓箭步搭配二頭肌訓練；伏地挺身搭配抬腿(看超模吉賽兒示範)就能一次使用更多肌肉，不會造成單一肌肉疲乏。
這麼一來不僅有更多體力運動，藉由一次訓練多種肌肉，整天下來刺激燃燒更多卡路里。
」Getty7of10別擔心，就算舉重你也不會變很壯「要真的變成健美先生那樣很難，那需要改變你的飲食方式、時間，而且每天做很重、非常重的重量訓練等等。
所以別再以為自己舉那3、5公斤的啞鈴會變得壯了！做輕型的重量訓練事實上會提升你的新陳代謝、燃燒熱量、加速減重，並在過程中讓體態更緊緻苗條。
」Getty8of10放鬆休息「壓力會刺激產生皮質醇賀爾蒙，進而導致你儲存脂肪、減少肌肉。
所以要有好品質的睡眠、多笑、深呼吸、伸展、給人家按摩......做些能讓你放鬆的事！」Getty9of10隨
但運動可說是一輩子的長期奮鬥，所以很容易在過程中迷惘，例如你可能會怕自己一直舉啞鈴會不會變得像健美小姐那樣，或是究竟該怎麼做才能確保自己減掉的是脂肪而不是得來不易的肌肉？？這些問題ELLE美國版為我們請到皮拉提茲大師BrookeSiler來一一解答！＞＞＞往右滑接下頁瀏覽圖集10照片Getty1of10別禁食「停止攝取身體必要的熱量絕對是最糟的方式。
你的身體需要燃料來維持新陳代謝。
你可以盡量攝取高品質食物(也就是營養密度高但熱量低)。
這樣吃的話，一天5-6餐都可以。
」Getty2of10用全麥舒果食材取代澱粉「與其攝取澱粉(馬鈴薯、麵包、麵食等)，不如將這些碳水化合物換成蔬菜水果以及全麥食物，並確保一定要攝取足夠健康脂肪(例如堅果、酪梨)。
這樣就有足夠的熱量加速新陳代謝並形成你需要的肌肉。
」Getty3of10就算你少吃也絕不能降低蛋白質的攝取「在減重過程中你得增加蛋白質的攝取才能維持住肌肉。
因為當你快速減重時，肌肉會大量流失，而這就會影響到你理想中看起來比較緊緻的樣子。
蛋白質裡的白胺酸(動物蛋白質、乳製品等)能夠直接影響肌肉，防止它流失。
」Getty4of10隨時補充水分「肌肉百分之70到80是水，所以如果缺水就會導致肌肉分解。
為了提升新的肌肉組織產量，適時補充水分、維持電解質平衡(鈉、鉀、鎂和鈣)是非常重要的。
」Getty5of10間歇性運動「如果你非常喜歡做有氧運動，那麼換成間歇性運動更能達到減少脂肪的效果，而且不會犧牲肌肉，例如全力衝刺一分鐘，然後減慢速度跑2分鐘(重複這循環30分鐘，一星期3次。
)或是在一小時的皮拉提茲運動中，你也可以先快速運動再減速。
」Getty6of10給肌肉不同的任務才能長時間燃燒熱量「選擇做不同肌肉群的訓練運動(例如弓箭步搭配二頭肌訓練；伏地挺身搭配抬腿(看超模吉賽兒示範)就能一次使用更多肌肉，不會造成單一肌肉疲乏。
這麼一來不僅有更多體力運動，藉由一次訓練多種肌肉，整天下來刺激燃燒更多卡路里。
」Getty7of10別擔心，就算舉重你也不會變很壯「要真的變成健美先生那樣很難，那需要改變你的飲食方式、時間，而且每天做很重、非常重的重量訓練等等。
所以別再以為自己舉那3、5公斤的啞鈴會變得壯了！做輕型的重量訓練事實上會提升你的新陳代謝、燃燒熱量、加速減重，並在過程中讓體態更緊緻苗條。
」Getty8of10放鬆休息「壓力會刺激產生皮質醇賀爾蒙，進而導致你儲存脂肪、減少肌肉。
所以要有好品質的睡眠、多笑、深呼吸、伸展、給人家按摩......做些能讓你放鬆的事！」Getty9of10隨
5. 每減1公斤肌肉就少10%怎麼辦？ 正確減脂3步驟，瘦身同時練 ...
每減1公斤肌肉就少10%怎麼辦？ 正確減脂3步驟，瘦身同時練肌肉 · 1.減少碳水化合物. 少吃精緻的碳水化合物食物，比如白麵包、白米飯、義大利 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重每減1公斤肌肉就少10%怎麼辦？正確減脂3步驟，瘦身同時練肌肉收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數18,6832019/10/03·作者/張淑芬編譯·出處/Webonly放大字體唸給你聽很多人都知道：減重要減脂、而不是減肌肉。
如果減少卡路里攝取的同時，蛋白質比例不對；運動時漏掉重量訓練，每減掉1公斤，流失的肌肉量多達10％。
因此在設定減脂計劃時，要注意飲食和運動項目的調整，才能減掉該減的體脂肪、留住不該減的肌肉。
根據國健署的建議標準，成年男性的體脂肪率為17～23％、女性從20～27％，都算正常範圍。
男性超過25％、女性超過30％就算肥胖。
以下減脂3步驟，一樣都不能少。
1.減少碳水化合物少吃精緻的碳水化合物食物，比如白麵包、白米飯、義大利麵條和白麵條，體脂肪減少的效果最明顯。
可選擇未過度精緻的全穀雜量類食物，如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯和豆類等。
2.心肺運動、重訓每個星期做中度運動累積150分鐘以上，可以強化心肺功能，達到減脂效果。
國健署定義的中度運動是：持續做10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌，會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
另外，每週可做2次全身的重量訓練，可以有效保住肌肉量。
3.保住肌肉蛋白質不可少減脂同時要注意蛋白質的攝取量，才能確保肌肉量與強度。
一般來說，每日蛋白質的建議攝取量為每餐20～30克。
水是什麼？成人體內的含水量約佔體重的60%左右，水對於人體而言可說是最重要的營養素，沒有水，人體的細胞與組織功能都可能下降。
一般來說，人體的含水量會隨著年齡增加而減少，嬰兒體內的含水量甚至可高達75%，年長者體內的含...由康健知識庫提供深入了解什麼是蛋白質？蛋白質屬於大型生物分子，由一個或多個由α-胺基酸殘基組成的長鏈條組成。
每個蛋白質都有特定胺基酸種類及排列的次序，會形成獨立的立體形狀。
蛋白質的α-胺基酸序列是由對應基因所編碼，除了20種由遺傳密...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字減脂肌肉蛋白質運動重量訓練體脂肪分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章疫苗該如何選擇？有效性、保護力怎麼比較？｜康健雜誌熱門文章1.AZ、莫德納、輝瑞副作用誰最少？一張表看懂各年齡層疫苗副作用4.檸檬水，這樣喝才對！2.才停了1天又1例Delta確診且感染源不明雙北疫情緩夜市「微解封」5.名流素食熱退燒？安海瑟薇拒純素改吃大量魚肉柯林頓也棄素食3.10秒擦肩就染疫！Delta病毒強襲、以色列淪陷，疫苗＋防堵才收效、16歲以下都該接種6.外遇夫妻希望能早點知道的5件事推薦文章活動看板推薦閱讀新冠肺炎Ct值為何愈高愈沒有傳染力？答案在於「迷你級」新冠病毒的觀測方式最新專題【線上直播免費報名】15位身心靈名家談心｜身心靈花園－愛在瘟疫蔓延時 《康健陪你練》居家運動指南 宅在家練肌力、輕鬆瘦【新冠肺炎懶人包】痊癒者心路歷程篇【新冠肺炎懶人包】情緒紓解篇【新冠肺炎懶人包】疫苗篇【新冠肺炎懶人包】食療篇
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重每減1公斤肌肉就少10%怎麼辦？正確減脂3步驟，瘦身同時練肌肉收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數18,6832019/10/03·作者/張淑芬編譯·出處/Webonly放大字體唸給你聽很多人都知道：減重要減脂、而不是減肌肉。
如果減少卡路里攝取的同時，蛋白質比例不對；運動時漏掉重量訓練，每減掉1公斤，流失的肌肉量多達10％。
因此在設定減脂計劃時，要注意飲食和運動項目的調整，才能減掉該減的體脂肪、留住不該減的肌肉。
根據國健署的建議標準，成年男性的體脂肪率為17～23％、女性從20～27％，都算正常範圍。
男性超過25％、女性超過30％就算肥胖。
以下減脂3步驟，一樣都不能少。
1.減少碳水化合物少吃精緻的碳水化合物食物，比如白麵包、白米飯、義大利麵條和白麵條，體脂肪減少的效果最明顯。
可選擇未過度精緻的全穀雜量類食物，如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯和豆類等。
2.心肺運動、重訓每個星期做中度運動累積150分鐘以上，可以強化心肺功能，達到減脂效果。
國健署定義的中度運動是：持續做10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌，會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
另外，每週可做2次全身的重量訓練，可以有效保住肌肉量。
3.保住肌肉蛋白質不可少減脂同時要注意蛋白質的攝取量，才能確保肌肉量與強度。
一般來說，每日蛋白質的建議攝取量為每餐20～30克。
水是什麼？成人體內的含水量約佔體重的60%左右，水對於人體而言可說是最重要的營養素，沒有水，人體的細胞與組織功能都可能下降。
一般來說，人體的含水量會隨著年齡增加而減少，嬰兒體內的含水量甚至可高達75%，年長者體內的含...由康健知識庫提供深入了解什麼是蛋白質？蛋白質屬於大型生物分子，由一個或多個由α-胺基酸殘基組成的長鏈條組成。
每個蛋白質都有特定胺基酸種類及排列的次序，會形成獨立的立體形狀。
蛋白質的α-胺基酸序列是由對應基因所編碼，除了20種由遺傳密...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字減脂肌肉蛋白質運動重量訓練體脂肪分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章疫苗該如何選擇？有效性、保護力怎麼比較？｜康健雜誌熱門文章1.AZ、莫德納、輝瑞副作用誰最少？一張表看懂各年齡層疫苗副作用4.檸檬水，這樣喝才對！2.才停了1天又1例Delta確診且感染源不明雙北疫情緩夜市「微解封」5.名流素食熱退燒？安海瑟薇拒純素改吃大量魚肉柯林頓也棄素食3.10秒擦肩就染疫！Delta病毒強襲、以色列淪陷，疫苗＋防堵才收效、16歲以下都該接種6.外遇夫妻希望能早點知道的5件事推薦文章活動看板推薦閱讀新冠肺炎Ct值為何愈高愈沒有傳染力？答案在於「迷你級」新冠病毒的觀測方式最新專題【線上直播免費報名】15位身心靈名家談心｜身心靈花園－愛在瘟疫蔓延時 《康健陪你練》居家運動指南 宅在家練肌力、輕鬆瘦【新冠肺炎懶人包】痊癒者心路歷程篇【新冠肺炎懶人包】情緒紓解篇【新冠肺炎懶人包】疫苗篇【新冠肺炎懶人包】食療篇
6. 減脂超怕掉肌肉！ 營養師教你不掉肌肉的妙招|健康醫療網|健康 ...
熱量攝取減少，肌肉跟脂肪會一起流失，無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等，但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練， ...新聞快訊最新新聞推薦新聞熱門新聞影音新聞公衛宣導新聞補給站幼兒成長青少年發展婦女疾病兩性話題慢性疾病中醫藥膳生技保健口腔衛生聽力保護懷孕心事筋骨活絡健康生活健康部落格部落格列表醫美時尚整形美容健髮護髮塑身減重美肌保養眼睛保健美例特蒐癌症百科治療新知癌症知識家標靶治療大腸直腸癌肝癌肺癌乳癌口腔癌健康專輯疫情專區 安心防疫女人愛美媽媽最美跟高血脂再見 就要這麼做健康財富謹腎至上健康生活 遠離癌症新年藥健康守護用藥安全樂活玩家休閒娛樂精神健康銀髮照護藝文資訊消費訊息開卷有益環保有機居家安全寵物樂園公益專區公益生活公益團體病友故事公益活動活動公佈欄衛教講座健康快訊推薦活動影音專區新聞快訊新聞補給站健康部落格醫美時尚癌症百科健康專輯樂活玩家公益專區活動公佈欄首頁›新聞快訊›最新新聞減脂超怕掉肌肉！ 營養師教你不掉肌肉的妙招(2020-12-07健康醫療網／記者黃心瑩報導)熱量攝取減少，肌肉跟脂肪會一起流失，無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等，但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練，是可以避免肌肉流失，還可能讓肌肉增加。
凡是減脂、減重，或多或少都會減到肌肉，這是健身愛好者最害怕的事，辛苦練出來的肌肉隨著肥肉一起被減掉，之前的努力都白費了，叮噹營養師表示，「這是正常的，因為熱量攝取減少，肌肉跟脂肪會一起流失，無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等，但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練，是可以避免肌肉流失，還可能讓肌肉增加。
」168間歇性斷食 胰島素分泌是關鍵其中較容易達到的便是最近火紅的「168間歇性斷食」，一天之中16小時禁食，另外8小時則可以進食，叮噹營養師解釋，在一般安靜狀態下，身體自然會燃燒脂肪維持能量平衡，進食後血糖上升，胰島素分泌增加，胰島素會使細胞吸收葡萄糖，當作主要能量做使用，另一方面增加脂肪合成作用，身體在不缺乏能量的狀態下，剛安靜狀態下燃燒的脂肪就會再度合成回去堆積。
168間歇性斷食有效是因為，一段時間內沒有進食（通常要維持14-16小時以上），禁食期間身體會處在低胰島素的狀態，血糖偏低、脂肪氧化分解會增加，而當身體的醣類不足、脂肪燃燒增加時就會產生酮體，可以抑制食慾，幫助消耗能量。
一方面攝取量會因為限制進食時間而減少，另一方面，低胰島素的狀態下更增加脂肪的分解，又有微酮體的產生，綜合等等因素達成減重效果。
減重時保持肌肉量 三大重點要注意在減重時想保持肌肉量，就可以利用168斷食，同時限制進食時間也可以避免攝取過多熱量，有三大重點需要注意：1. 蛋白質總攝取量提高；每公斤體重1.8-2.7公克的蛋白質，或是每公斤無脂肪質量2.3-3.1公克的蛋白質。
2. 搭配阻力訓練，也就是重量訓練，刺激肌肉生長。
3. 依照不同的運動強度給於適當的運動後補充低強度：蛋白質補充0.25-0.3克/公斤，例如：60公斤成人，只需簡單一罐市售豆漿一罐中高強度以上：需要搭配碳水化合物（醣類）及蛋白質 碳水化合物：1.0-1.2克/公斤、蛋白質：0.25-0.3克/公斤，黃金比例3-4:1 例如：60公斤成人，大約就是200克的烤地瓜配上一罐市售豆漿運動後補充碳水化合物 促進肝醣恢復根據2017年國際運動營養學會發表的文獻說到，在低熱量的條件下，有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者，肌肉可以被保留。
而在運動後的補充，更有文獻指出，碳水化合物（醣類）結合蛋白質的補充，不但有效促進肌肉肝糖的恢復，還可以刺激肌肉的合成。
叮噹營養師說明，主要是因為營養補充進來後，「胰島素」會分泌，除了幫助細胞吸收能源外，同時也會鈍化運動後的皮質醇升高（皮質醇會抑制蛋白質合成、加速分解），因此運動後的補充對於避免肌肉流失這件事情是重要的。
如果是一般上班族想執行，叮噹營養師舉例，可以中午12點吃第一餐，下午3、4點吃點心補充，下班後去健身房重訓，訓練完八點前吃晚餐，晚餐須包含醣類及蛋白質，而每個人的攝取份量就跟年紀、性別、體重、運動量都有相關，下午點心則建議無調味堅果、無糖豆漿等，如此便能有效減脂又不掉肌肉。
健康醫療網：https://m.healthnews.com.tw/news/article/48350加入【健康醫療網】，天天關注您健康！LINE＠ID：@healthnews訂閱【健康愛樂活】影音頻道，閱讀健康知識更輕鬆關鍵字：營養師,叮噹營養師,減脂,減重,168斷食,間歇性斷食延伸
凡是減脂、減重，或多或少都會減到肌肉，這是健身愛好者最害怕的事，辛苦練出來的肌肉隨著肥肉一起被減掉，之前的努力都白費了，叮噹營養師表示，「這是正常的，因為熱量攝取減少，肌肉跟脂肪會一起流失，無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等，但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練，是可以避免肌肉流失，還可能讓肌肉增加。
」168間歇性斷食 胰島素分泌是關鍵其中較容易達到的便是最近火紅的「168間歇性斷食」，一天之中16小時禁食，另外8小時則可以進食，叮噹營養師解釋，在一般安靜狀態下，身體自然會燃燒脂肪維持能量平衡，進食後血糖上升，胰島素分泌增加，胰島素會使細胞吸收葡萄糖，當作主要能量做使用，另一方面增加脂肪合成作用，身體在不缺乏能量的狀態下，剛安靜狀態下燃燒的脂肪就會再度合成回去堆積。
168間歇性斷食有效是因為，一段時間內沒有進食（通常要維持14-16小時以上），禁食期間身體會處在低胰島素的狀態，血糖偏低、脂肪氧化分解會增加，而當身體的醣類不足、脂肪燃燒增加時就會產生酮體，可以抑制食慾，幫助消耗能量。
一方面攝取量會因為限制進食時間而減少，另一方面，低胰島素的狀態下更增加脂肪的分解，又有微酮體的產生，綜合等等因素達成減重效果。
減重時保持肌肉量 三大重點要注意在減重時想保持肌肉量，就可以利用168斷食，同時限制進食時間也可以避免攝取過多熱量，有三大重點需要注意：1. 蛋白質總攝取量提高；每公斤體重1.8-2.7公克的蛋白質，或是每公斤無脂肪質量2.3-3.1公克的蛋白質。
2. 搭配阻力訓練，也就是重量訓練，刺激肌肉生長。
3. 依照不同的運動強度給於適當的運動後補充低強度：蛋白質補充0.25-0.3克/公斤，例如：60公斤成人，只需簡單一罐市售豆漿一罐中高強度以上：需要搭配碳水化合物（醣類）及蛋白質 碳水化合物：1.0-1.2克/公斤、蛋白質：0.25-0.3克/公斤，黃金比例3-4:1 例如：60公斤成人，大約就是200克的烤地瓜配上一罐市售豆漿運動後補充碳水化合物 促進肝醣恢復根據2017年國際運動營養學會發表的文獻說到，在低熱量的條件下，有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者，肌肉可以被保留。
而在運動後的補充，更有文獻指出，碳水化合物（醣類）結合蛋白質的補充，不但有效促進肌肉肝糖的恢復，還可以刺激肌肉的合成。
叮噹營養師說明，主要是因為營養補充進來後，「胰島素」會分泌，除了幫助細胞吸收能源外，同時也會鈍化運動後的皮質醇升高（皮質醇會抑制蛋白質合成、加速分解），因此運動後的補充對於避免肌肉流失這件事情是重要的。
如果是一般上班族想執行，叮噹營養師舉例，可以中午12點吃第一餐，下午3、4點吃點心補充，下班後去健身房重訓，訓練完八點前吃晚餐，晚餐須包含醣類及蛋白質，而每個人的攝取份量就跟年紀、性別、體重、運動量都有相關，下午點心則建議無調味堅果、無糖豆漿等，如此便能有效減脂又不掉肌肉。
健康醫療網：https://m.healthnews.com.tw/news/article/48350加入【健康醫療網】，天天關注您健康！LINE＠ID：@healthnews訂閱【健康愛樂活】影音頻道，閱讀健康知識更輕鬆關鍵字：營養師,叮噹營養師,減脂,減重,168斷食,間歇性斷食延伸