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滾筒(Roller)是個相當好用的自我按摩工具，不管是運動前的熱身、運動後的收操，或單純只是想放鬆緊繃的肌肉，都可以使用滾筒來達成。

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更詳細的介紹可以參考我之前的文章：滾筒按摩應用-熱身與恢復http://www.sportsv.net/articles/40561而本篇文章就來介紹一下如何使用滾筒來放鬆下半身的肌肉～大腿前側(股四頭肌)相信很多人都有運動完後大腿前側痠痛的經驗，大腿前側主要是股四頭肌所構成，負責做膝蓋伸直的動作，而其中一束股直肌還肩負了髖關節彎曲的功能。

使用滾筒按摩的時候可以趴在地板上，把一隻腳的大腿前側壓在滾筒上，另一隻腳稍微往外攤開膝蓋著地，從髖關節到膝蓋上下的按壓大腿前側。

因為股四頭肌有四束，除了正中間以外，內外各有一束，因此可以稍微轉向內側(股內側肌)或外側(股外側肌)來按壓。

按壓外側時，靠近髖關節處還可以按壓到闊筋膜張肌。

除了按壓也可以同時做伸展，來啟動交互抑制，先找到較痠痛的點，用滾筒壓住後慢慢的屈膝再伸直，放鬆的效果更好。

大腿內側(內收肌群)大腿內側的內收肌群太過緊繃時，可能讓運動時膝蓋容易內夾，造成膝蓋不適。

使用滾筒按摩時可以把滾筒擺斜45度或跟身體平行，把要按的那腳內側擺上滾筒，方向與滾筒垂直，一樣從髖關節到膝蓋上下的作按壓。

大腿後側(腿後肌群)大腿後側的腿後肌群，偏外側有股二頭肌，偏內側有半腱、半膜與內收大肌，現代人由於久坐，腿後肌群也很容易緊繃。

滾筒擺在地板上時比較難對大腿後側加壓，建議找張椅子，滾筒擺著直接把大腿後側壓上去，調整重心去按壓全段的腿後肌群，若有按摩球的話也可以用同樣的方式按摩，比較能做單點的刺激。

一樣可以搭配伸展，找到較痠痛的點後，用滾筒壓住後慢慢的重複把膝蓋伸直再彎曲，放鬆的效果更好。

臀部(臀大肌、臀中肌、梨狀肌)在運動中臀部扮演了很重要的角色，運動中大量使用臀部，運動完也很容易痠痛，而對久坐上班族來說，臀肌長期處於放鬆狀態，在運動時可能就不會用力了，進而造成梨狀肌、腿後肌群、闊筋膜張肌等協同肌的代償，因此也非常需要好好按摩一下。

按摩臀部時可以把滾筒擺斜45度，把一瓣屁股坐上去，同側的腳靠到另一腳的膝蓋上，這樣可以讓臀部伸展開來，做全範圍的按壓，若有按摩球的話也可以用同樣的方式按摩，比較能做單點的刺激。

小腿後側(腓腸肌、比目魚肌)運動量較大時小腿也容易緊繃，對常需要穿高跟鞋的人來說，小腿後側更是緊到不行。

在按摩時可以坐著，直接把小腿後側壓上滾筒，上下的滾動按壓，若覺得不夠刺激還可以把另一隻腳壓上去來加強力道，因為腓腸肌在內外各有一束，可以試試看按壓偏外側或內側的地方。

一樣可以搭配伸展來做交互抑制，壓住痠痛點後把腳尖勾起來，小腿後側會被伸展，放鬆效果十分顯著！小腿前側(脛前肌)小腿前側的脛前肌也很容易緊繃，太緊時會影響到腳踝的活動以及足底的穩定。

在按摩時可以把一隻腳的小腿前側壓上滾筒，另一腳往後輕踩地板，讓重心在前腳上，記得不要壓到骨頭，要按在脛骨外側的地方，從膝蓋到腳踝上下按壓。

一樣可以搭配伸展，把腳底彎起來，讓腳尖往下，便可以伸展到脛前肌。

以上就是下半身比較常用的幾種滾筒按摩方式，下次會繼續介紹上半身的部分，我們下回見～標籤滾筒按摩扣取港大聯盟最新文章【健身冷知識】異國風情訓練~一起用訓練來環遊世界！側翼穩住！核心抗側屈之側棒式變化訓練六大方向肌力訓練，均衡鍛鍊人體的動作與功能！-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防【2020最新】半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段!健康生活傷害預防抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段健康生活健身運動《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》強化體能必練！8招耐力訓練健康生活傷害預防《全身激痛點地圖：你真的知道疼痛的根源嗎？》不可忽視的「屁屁之力」！健康生活【享受人生EP.1】瘦身不等於瘋狂運動！減肥門診名醫楊名權破解常見減重迷思訂

大家可以把肌肉想像成頭髮，打結時你會拿梳子梳開（滾筒），還是直接從頭髮兩端拉 ... 動作：雙手撐地，小腿壓在滾筒上，可將另一隻腳壓在要放鬆的腳上（翹腳的動作）增加按壓力道。

... 按摩工具總評比，究竟哪個效果好？瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/滾筒四招，優化緊繃的腿部肌肉！日期：2018-04-12分類：瘦運動標籤：滾筒按壓拉筋優化撐地梳開梳子糾結打結翹腳「怎麼每天拉筋，肌肉還是緊成一坨呢？人家想要的美腿可不是有稜有角的！」編編和你說心內話，想更優化腿部線條，此時你需要的就是一個能深層放鬆的「滾筒」。

等等～小編，滾筒不是跑者、運動員才在用的東西嗎！？我運動強度可沒這麼高呀？先別緊張，滾筒並不限於專業運動員使用，即使一般人也超好上手，比拉筋效果更好喔！ ★ 滾筒放鬆V.S.拉筋，差別在哪裡？究竟滾筒跟拉筋差在哪？為什麼大家都推薦滾筒放鬆？大家可以把肌肉想像成頭髮，打結時你會拿梳子梳開（滾筒），還是直接從頭髮兩端拉開呢（拉筋）？當肌肉糾結時整體會變短，這時如果用拉筋的方式，雖然可以把肌肉拉長，但糾結的地方卻還是沒有鬆開。

「滾筒」就像梳子的作用，可以針對打結處「局部按壓、梳開沾黏」，讓肌肉恢復原本的長度，對優化線條當然有幫助。

只要跟著文章，把你想放鬆的部位「放上去」，就能享受破除糾結、解開沾黏的痛快感囉！(*´∀`)~♥ ★ 進階美腿利器——滾筒使用原則：利用地心引力往下按壓肌群，記得前後左右小範圍滾動，找到緊繃、痠痛的地方後停留30 秒，一個肌群不要按壓超過3分鐘。

按壓過程中感覺到痠痛是正常的，但不是越痛越好，過度的按壓反而會造成組織發炎。

❶ 剷除壯壯腿：按壓大腿前側股四頭肌動作：趴著手肘撐地，將大腿壓在滾筒上。

整條大腿都能按壓，可以前後左右滾動找尋痠痛的位置。

注意：身體要維持平直，不可以駝背、腰往下塌。

​​❷ 拔蘿蔔：按壓小腿肌動作：雙手撐地，小腿壓在滾筒上，可將另一隻腳壓在要放鬆的腳上（翹腳的動作）增加按壓力道。

整個小腿肚都能按壓，靠著雙手前後移動，就能帶動滾筒按壓不同位置。

注意：不能駝背、聳肩，不然會容易肩頸痠痛。

​​❸ 柔化腿後線條：按壓大腿後側動作：雙手撐地，將滾筒放在大腿後側，另一隻腳翹二郎腿，增加按壓的強度，並利用雙手帶動身體，按壓不同區域的大腿。

注意：不可以聳肩，肩膀要輕輕往下壓。

​​​❹ 喚醒臀部：按壓臀肌動作：單手撐地，屁股坐在滾筒上，另一腳翹腳，把重心往翹腳的一邊壓，感覺臀部緊緊痠痠的。

注意：手撐地時請勿彎腰駝背，容易會肩頸痠痛。

​★ 小編，我還有問題...Q1.難道以後就不用拉筋了嗎？單做拉筋效果比較差，但是搭配滾筒就是錦上添花。

所以建議運動後、睡前拉筋時，可以「先滾筒後拉筋」，一次做整套，就能更完整地放鬆肌肉喔！Q2.肌肉腿放鬆完，就不會緊回去嗎？如果平常久坐、走路施力錯誤，肌肉可能馬上就會緊回去，蘿蔔腿又會現出原形。

因此建議搭配姿勢檢查或正確的訓練，避免錯誤使力唷！鋪好瑜伽墊，跟小編一起用滾筒美化線條吧！ 延伸閱讀：什麼！蘿蔔腿竟是坐出來的！ 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章快走完都有拉筋，小腿怎麼反而變壯了？拉筋拉不完，總是緊回來？工作久站腳很痠？紓緩你過勞的小腿（下班放鬆篇）拉筋就能變瘦嗎？樓梯拉筋法，輕鬆拉開糾結的蘿蔔按摩工具總評比，究竟哪個效果好？女生必按6大穴位！放鬆肩頸又豐胸正確敲膽經、肝經　腿部曲線更緊實跑步腿變粗，拉筋都沒用！？四大破解法就怕你不知道運動後拉拉筋，肌肉線條更美麗（上半身）常用關鍵字腹部零卡基礎代謝率卜派咖啡色果漿臀部上學上半身難上加難橘皮虔誠扼殺不亞於動態家畜油菜開支騎車倒進文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章吃飯到底幾分飽最好？知道基礎代謝率後，該怎麼調整飲食呢？消水腫神器，拯救美腿就靠＿＿敲膽經？敲脾經？促進代謝各有妙用想瘦身，不用避開全脂牛奶！小編推薦文章運動一定要滿身大汗、累個半死才有效？運動後別忍餓──聰明挑著吃，增肌不增胖！瘦身快走秘技&正確姿勢生理期瘦身減肥系列之二：月經後的黃金瘦身期六招突破瘦身減肥停滯期[X]

和按摩小腿的動作一樣，手撐在後方並將一隻大腿放在按摩滾輪上，15下左右再換腳，可以放鬆到大腿後側肌肉連接到臀部的肌群，有效打擊壯壯 ...Search⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【柯夢母親節特別企劃】Women'sclub女人俱樂部敬愛情、敬幸福、敬生活​2【柯夢美妝心機大賞】一週找回緊緻輪廓線！6瓶神級「V臉精華」必收3【撩男美人計】3個步驟，讓男友秒暈想馬上求婚的「春日微醺梅酒妝」畫法大公開！4徐睿知情感控制＝標準PUA！破解恐怖情人5大套路，逃離渣男愛情陷阱必看5冰河藍色的火鍋湯底太夢幻！樂崎火鍋推出每日限量10份「藍眼淚雞湯鍋」今天COSMOAngel要和大家推薦的就是健身房裡都看得到的按摩滾輪，它絕對是最佳的瘦腿道具，每天滾一滾，讓妳擺脫粗壯的雙腿和擾人的橘皮問題，幫妳養出羨煞旁人的修長美腿！瀏覽圖集7照片1of7今天COSMOAngel要和大家推薦的就是健身房裡都看得到的按摩滾輪，它絕對是最佳的瘦腿道具，可以準備在家裡，比起用手按摩，按摩滾輪的特殊凹凸設計具有強效、深層放鬆肌肉的效果，就像給按摩師按摩一樣，能觸及到痠痛點，每天滾一滾，讓妳擺脫粗壯的雙腿和擾人的橘皮問題，以下幾個使用時的注意事項和簡易的使用方式，幫妳養出羨煞旁人的修長美腿！2of7POINTS1：避免過度使用每一個部位大概12~15下即可，不需要像使用按摩椅一樣按個幾十分鐘，滾動時能確實按摩到深層肌肉比起時間長更有效，如果過度使用可能會引起發炎造成反效果。

3of7POINTS2：放慢滾動速度在滾動時切記要放慢速度，按摩的重點是要放鬆緊繃的肌肉，如果速度太快會大大降低按摩的功效，就像拉筋時會建議停留10秒的道理是一樣的。

4of7POINTS3：避免在痛點過度施加壓力按摩滾輪的好處就是能觸及到深層的痠痛點，達到放鬆肌肉的效果，但是要避免在酸痛點施加太多壓力，長久下來可能會發炎，建議在酸痛點放慢按摩速度並且減輕壓力，這樣的效果會更好。

5of7打擊煩人的蘿蔔腿坐在瑜珈墊上並將雙手往後撐在地面上，將按摩滾輪放在小腿下方，用雙手把身體微微撐起來，讓小腿在滾輪上前後移動15下左右，如果想要加強按摩功效，可以將雙腳交疊增加按摩重力，先按摩下方的腳再交換。

按摩時可以讓身體向左及向右傾斜，以便按摩到小腿外側的肌群。

6of7放鬆大腿側邊肌肉側躺在瑜珈墊上，將按摩滾輪放在大腿下方，手撐在地面並打直下方的腳，另一隻腳支撐在前方保持平衡，開始前後滑動15下左右，按摩側邊肌肉，這也是大家平時比較少伸展到的地方，能修飾側邊線條，讓妳穿上牛仔褲更好看！7of7對抗粗壯大腿和橘皮和按摩小腿的動作一樣，手撐在後方並將一隻大腿放在按摩滾輪上，15下左右再換腳，可以放鬆到大腿後側肌肉連接到臀部的肌群，有效打擊壯壯腿與微笑曲線累積的橘皮問題。

進階動作是反過來做，小手臂撐在地面讓身體呈平板式，按摩滾輪放在大腿下方，將大腿放到滾輪上並翹起兩隻小腿，讓重力都在大腿上而小腿浮在空中，開始前後滑動，能按摩到大腿前側肌肉。

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