對初接觸瑜伽的練習者來說，扭轉常常是令人感到不適的練習。

人們總在 ... 任何有助於軀幹轉動的肌肉緊繃時，都會限制脊椎扭轉。

腹內斜肌與腹 ...跳至主要內容原文出處：〈WhyIsBreathingInTwistsSoHard?〉作者：DavidKeil編譯：Hsin-HongPan對初接觸瑜伽的練習者來說，扭轉常常是令人感到不適的練習。

人們總在扭轉時感到難以呼吸。

為何這樣的感受如此普遍？讓我們從解剖的角度，了解扭轉與呼吸如何運作。

本文會試著說明在扭轉的過程發生了什麼事，以及如何調整扭轉的方式，讓你的呼吸得以比較舒適。

從解剖觀點看扭轉我們的扭轉主要發生在脊椎。

但如果再進一步討論，脊椎中的每一節其實並不相同。

脊椎是由一連串的脊椎骨組成，上方與下方的脊椎骨透過小面關節相互連結。

就胸椎來說，小面關節的形狀與走向基本上與背部平行，意即允許許多轉動、或著扭轉發生。

此外，胸椎的棘突之間擁有足夠的空間，允許關節在轉動時不會撞到彼此。

然而，腰椎的狀況並非如此，當我們試圖自腰椎轉動，它們的小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住。

脊椎扭轉的相關肌肉任何有助於軀幹轉動的肌肉緊繃時，都會限制脊椎扭轉。

腹內斜肌與腹外斜肌自身體前側參與脊椎扭轉，而深層的多裂肌與轉肌（另一組深層的脊椎肌肉）則自身體後側產生脊椎扭轉，因為這些肌肉很貼近脊椎。

另一點需謹記在心的是，雖然胸椎是主要提供扭轉幅度的位置，但每一節胸椎皆附著著一對肋骨。

肋骨是相當結實的骨性結構，這對保護內臟至關重要。

肋間肌位於肋骨與肋骨之間，其纖維走向為斜向，因此當我們扭轉時，這些肌肉會被拉長。

如果我們的肋間肌緊繃，也會限制扭轉的能力。

從解剖觀點看呼吸在不同的脈絡下，呼吸運作的討論可以相當複雜，因此我們不會在此過度深入細節。

就扭轉來說，我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。

當我們呼吸時，肋骨會上提，且肋骨與肋骨之間的距離會增加，以創造空間讓空氣得以進入。

因此上述提及的肋間肌除了在扭轉時會被拉長外，呼吸時也會被拉長。

為何扭轉時呼吸如此辛苦？當我們扭轉時，附著在肋骨上的肋間肌跟著被拉長，並負載因扭轉而產生的張力。

就肌肉的特性來說，肌肉不僅在收縮時張力會增加，拉長時也會。

而在此同時，我們也試圖運用同一組肌肉輔助呼吸。

為了讓肋骨與肋骨之間的空間增加，空氣得以進入，這些肌肉必須變得更長。

除此之外，當我們在扭轉體式試圖呼吸時，腹部會有某個程度上的緊縮，強迫更多的空氣往上移向胸廓，而這也進一步對肋間肌施予壓力。

如何在扭轉時自在地呼吸？以下方法聽起來會有點自相矛盾：透過規律的扭轉練習，並學習控制扭轉時的呼吸，最終能伸展肋間肌，並增加呼吸時肋骨與肋骨之間的空間。

你聽到的沒錯，我的意思是，為了讓自己在扭轉時得以呼吸的更自在，你需要在扭轉時保持自在呼吸。

如果你的肋間肌相當緊繃，那麼扭轉本身有助於拉長這些肌肉。

同時透過呼吸，為扭轉時添加一點溫和的壓力，隨著時間過去，能讓肋間肌變得更長。

呼吸時，你越放鬆，肋間肌的伸展越有效，並能進一步增加肋骨與肋骨之間的空間。

更多的空間意味著空氣能更自由的流動，呼吸因而變得更自在。

結論在扭轉中維持良好的呼吸，不論對初學者或有經驗的練習者來說，都是看似不可能達成的挑戰。

但保持耐心，並規律地練習在扭轉中維持良好呼吸的能力，隨著時間進展，你會有所進步。

如果你發現扭轉時呼吸開始掙扎，允許自己稍退一步，閉上雙眼，並將專注放在呼吸上，而非繼續追求扭轉的深度。

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1瑜伽扭轉椅式助伸展緊繃腰椎2高弓步式──延展脊椎打開胸腔3鴿式──幫你打開緊繃的髖關節運動星球瑜伽扭轉椅式助伸展緊繃腰椎2020-09-28知識庫瑜伽瑜伽動作根據中央健保局也曾統計，國人每年花費在治療背痛相關疾病，像是脊椎側彎、椎間盤突出、骨刺等問題花費，一直居高不下，撇除因意外而受傷的情況，大部分背痛都與平常的姿勢習慣有很大的關係。

因此，如果想改善這些相關問題，除了平時要有良好姿勢外，也可以透過瑜伽扭轉椅式（TwistingChairpose）來緩解緊繃的脊椎。

瑜伽扭轉椅式助伸展緊繃腰椎©theyogacollective.com改善背部僵硬現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背、懶洋洋躺在沙發上之類，長期下來脊椎都會彎曲，並且導致背部僵硬、疼痛，久而久之體態會變得較難看，連身體也會漸漸遠離健康。

透過瑜伽扭轉椅子式能伸展緊繃的脊椎，改善姿勢不正確帶來的背部僵硬。

穩定骨盆骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。

透過瑜伽扭轉椅子式都能慢慢將骨盆穩定，讓身體回到正確的位置上。

增加下肢力量透過瑜伽扭轉椅子式可以增強下半身力量。

許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況，因此，雙腿力量對我們身體來說，是非常重要的肌群。

如何做椅子扭轉式步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。

步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手合十並且手臂成水平。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球高弓步式──延展脊椎打開胸腔2018-04-12瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，以及胸口會鎖住，導致呼吸不順、胸口不適，這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。

高弓步式（HighLunge）是一項能延展過勞脊椎、打開胸口的動作，除此之外它還有其它益處。

高弓步式──延展脊椎打開胸腔©yogainternational.com 1  舒展髖關節許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。

高弓步式式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

 2  鍛鍊下肢除了依靠健身器材、機器來增肌外，不仿試試高弓步式來鍛鍊下肢來增肌。

其實長時間做瑜伽體位法，能夠刺激肌肉，幫助組織越來越健壯，但是透過瑜伽增肌，會比做重量訓練花的時間與技巧更多，因此想透過瑜伽來增肌時，必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。

 3  延展肩膀與手臂會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。

像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。

但這些效果可能都有一定的風險。

瑜伽高弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

如何做高弓步式：步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

步驟2：右膝往臉部方向抬起。

步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。

步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。

右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

如何做高弓步式©yogajournal.com資料來源／YogaJournal、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球鴿式──幫你打開緊繃的髖關節2018-02-12伸展瑜伽知識庫瑜伽動作訓練動作髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用（Pigeonpose）來讓髖關節更加靈活，對於他們說，這是一項非常棒的瑜伽體位法，鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛，還可以增加身體靈活性，以及提升下次運動表現。

開肩扭轉式」晨間瑜珈，活氧全身Easy. ... 扭轉式不僅可以舒緩脖子、肩膀及背部，還可以連帶緩解緊繃 ...Skiptocontent根據統計資料，平均我們每天早上起床會花18分鐘與鬧鐘搏鬥。

在這黃金18分鐘裡，再怎麼多的金山銀山，都遠遠地敵不過我們的枕頭山。

其實在這個心知肚明，可以再瞇一下的有限時間裡，我們可以用簡單的「開肩扭轉式」瑜珈，溫和的喚醒我們半夢半醒的的身心，為今天儲備好精神與好體力。

「開肩扭轉式」晨間瑜珈，活氧全身Easygo！當我們睡了一個晚上後的身體，特別需要被溫和且有效地喚醒。

透過開肩扭轉式瑜珈，可以適時地打開我們的肩膀、伸展脖子周圍緊繃的肌肉，再加上小幅度的扭轉，扭毛巾似的鬆開我們的背部，讓整個身體都活氧化了起來。

建議在實施這招賴床瑜珈時，可輕輕闔上雙眼，在心裡默數拍數，讓吸氣與吐氣的長度一致。

透過規律且沉穩的呼吸，平衡我們的交感及副交感神經，幫助我們的心情平和且穩定，更能在結束練習後感受到活氧身心後的富足感。

擁有好活力，就跟姜姜老師一起「賴」在半夢半醒間按下手機的貪睡鍵後….1.我們採趴臥，雙手大字形打開，接著將右手掌心按壓在右胸口旁。

2.右手掌心一推，將右腳屈膝跨踩於左大腿後側。

3.將右手插在腰上，並將手肘向後延展達到擴胸的效果。

4.可停留4～6個深呼吸（視為1組）或進行較長時間的停留（可實施3組）。

5.若肩膀允許的話，可將右手以畫圓的方式越過身體軀幹，交握於後背上的左手。

6.以上進行數個呼吸後，可趴回床鋪，身體可左右輕輕地晃動，再換邊進行。

姜姜老師的小提醒：開肩扭轉式不僅可以舒緩脖子、肩膀及背部，還可以連帶緩解緊繃的腰間肌肉，使腰椎更健康，好處多多！但是這個動作，較不適合在較軟的床上操作，如果腰椎有受過傷的朋友，建議您選擇稍硬的床，或是舖有瑜珈墊的地板上來進行練習，若過程有任何不適，請立即停止訓練。

文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷延伸閱讀：【新年瑜珈】久坐必學「雲雀式瑜珈」讓你矯正骨盆、伸展臀腿變靈活！【新年瑜珈】追劇肩頸緊又卡？簡單又精準的肩頸放鬆術！【新年瑜珈】練腹肌馬甲線CP值超高運動！每天只要「肘撐棒式」2分鐘新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版

扭轉的瑜珈動作通常是以坐姿為基礎，以脊椎扭轉的方式作為變化，為了要更加深入扭轉 ... 如果持續練習，慢慢地，你會從中得到很多好處！目前位置首頁養生只要扭轉身體就能瘦！每天深度扭轉3分鐘，消便祕、讓肚子不堆油Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2016-01-25瀏覽數：37385病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。

從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。

」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示腸胃不好、便祕，讓人煩躁又沉沉的，身體常常感到不舒服！只要每日3分鐘「坐姿扭轉式」不僅可促進消化、解決便秘、改善呼吸，還可放鬆脊椎和身體，穩定身體下輪的能量，對於調整腹部及伸展大腿也是非常有效的！不只如此，還可以幫你按摩腹部、脊椎，強化背部肌群，增進脊椎柔軟度，同時打開你的肩膀和胸部，訓練上背肌群。

這個動作也對減去腰部兩側脂肪很有幫助，也能有效打擊坐骨神經痛。

想像你的脊椎是一個螺旋樓梯！扭轉的瑜珈動作通常是以坐姿為基礎，以脊椎扭轉的方式作為變化，為了要更加深入扭轉身體，你必須先拉長你的脊椎，在脊椎骨之間創造出空間。

慢慢來，不要急，與你的呼吸一起並進。

在你吸氣時，想像你的脊椎正在慢慢的變長；在你的吐氣時，又再更加深入了一點。

想像一下，你的脊椎是一個螺旋樓梯，每次你踩一步就能上一個台階，而我們要從最底層的台階出發，也就是你的下背部，當你吸氣時，均勻地讓氣體通過你的脊椎，逐漸將坐骨提升拉長，當你呼氣時，專注在將身體更深入的扭轉，透過每次吸吐，慢慢地往脊椎這條螺旋階梯往上爬，透過扭轉為你拉長脊椎。

《坐姿扭轉式》也正是哈達瑜珈中不可缺的12個基本動作之一。

「坐姿扭轉式」（Ardha-masyendrasana）其命名來源是取自偉大的瑜珈士Matsyendranath之名，而「“Ardha”意為「一半」，Matsya意為「魚」，Endra意為「國王」及「體位」（也就是「姿勢」或「動作」），結合起來就是「坐姿扭轉式」的動作意象。

如果持續練習，慢慢地，你會從中得到很多好處！坐姿扭轉式｜ArdhaMatsyendrasanaphotos放大顯示(1)坐姿，雙腿打直，雙手放在膝蓋上，頭擺正。

(2)右腿彎曲，右手放在右膝上，右腳掌貼地放在左膝蓋外側。

(3)左腿彎曲，用右手將左腳跟拉近右臀。

(4)以左手環抱右膝，將右大腿貼近腹部。

吸氣，上半身向右轉。

掌心貼地，支撐身體重量。

頭向右轉，下巴位於右肩上方。

脊椎打直。

停留五至七個吸吐，回到坐姿。

休息兩至三個吸吐。

左右換邊，重複上述步驟。

(5)嘗試完成至少2-3個回合此，並確保你在練習時，保持呼吸的節奏。

※練習此姿勢時，注意臀部不可翹起，左右臀部皆須平均接觸地面。

【療癒效果】(1)調節及增強腹部肌群(2)伸展及活動脊椎(3)開肩、頸及髖關節(4)增強柔軟度，尤其是髖部及脊椎區域(5)淨化內臟器官(6)促進消化系統(7)舒緩腰痠背痛、無力、經期不適及坐骨神經痛(8)刺激肝臟，心臟，肺，腎，脾，胰(9)釋放器官及組織中多餘的廢物及毒素(10) 打開胸部並增加供應至肺部的氧氣第一頁«12»最後頁單頁閱讀評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團2個月就能改善背痛！印度瑜珈冠軍：每天3分鐘「扭背整脊術」，放鬆脊椎骨盆日夜溫差大，一不小心就感冒？適合秋天做的5個瑜珈動作，清毒素、幫身體打底過年大魚大肉，覺得身體好沉重？3分鐘「清腸瑜珈」助消化，甩掉肥肚腩一做就有感～

瑜伽扭轉動作到底有什麼好處？ 扭轉體式的第一大益處： 可以增強脊柱周圍的血液循環、調節脊柱神經，另外，還可以緩解腰部肌肉疼痛。

扭轉體式的第二大 ...AllerversSectionsdecettePageAideaccessibilitéFacebookAdressee-mailoumobileMotdepasseInformationsdecompteoubliées ?S’inscrireVoirplusdecontenudeBeYouYogasurFacebookConnexionouCréeruncompteVoirplusdecontenudeBeYouYogasurFacebookConnexionInformationsdecompteoubliées ?ouCréeruncomptePlustardPagesconnexesSiddhiYoga&SoundHealing一念瑜伽•頌缽音療SalledeyogaShapeUPEntrepriselocaleJessieThiaCyCyEntraîneurMLYoga爱瑜伽，爱生活Entrepriselocale楽子LEStudioArtsetdivertissementYOGAGIVESBACK瑜伽回馈byYTServicelocalStep1FitnessSportsetloisirsBrancyBellydanceCentred’intérêtBeYouYogaStudioÉcoleYogaHabitueSalledeyogaHUA.瑜伽Salledeyoga芮瑜伽服装Produit/servicePublicationrécentedelaPageBeYouYogaHier,à15:12總說用呼吸引導體位法？可是怎麼引導呢？瑜伽呼吸的原則：1、前屈時呼氣2、提升打開胸腔時吸氣3、扭轉時呼氣4、屏息時不做體位…法但是，瑜伽的動作不是只有單一的停留式，還包括準備式與離開式，因此呼吸是一氣呵成的。

比如：做站立前屈時，先吸氣把脊椎拉長、胸腔打開(準備式)，呼氣往前折疊，可停留在這兒做幾次呼吸換氣，等到要往上回到原本的站立(離開式)時，用吸氣來配合。

這一套才是完整的站立前屈式，而整個呼、吸才配合得好。

另一個重點是，我們若保持某一個體位法時，就千萬不要憋氣，要順順地呼吸，而且可以透過呼氣時，讓身體做得更深一點。

拿扭轉式來說吧，我們停在手與腳卡住，身體往後轉去之時，就用自然呼吸法，可是在呼氣時，可以把腹部再轉緊一點，胸再打開一點，吸氣時停在原地，只要拉長背脊就好了。

如此可配合幾次呼吸，把身體往後轉更多過去。

為何呼氣時體位法可以做得更深呢？那是因為我們在呼氣時，身體可以放得比較鬆，因此配合呼氣時可以做得更多一點。

越是困難的體位法，透過深呼吸更能放鬆肌肉，讓體位法的功效加倍。

圖文來源網路AfficherlasuiteBeYouYoga20avril,16:23有吗？有吗？你有这样吗？😂小编偶尔是左边，but通常是右边😁可爱❤️你我皆凡人啦😊RelaxHaveabreak,gotoyogaclass😉BeYouYoga19avril,16:29内观流瑜伽InsideFlowYoga你还在蠢蠢欲动吗?星期二傍晚5:30pm&6:45pm星期三早上9点 Français(France)العربيةEnglish(US)Español(España)TürkçeDeutschItalianoPortuguês(Brasil)हिन्दी中文(简体)日本語S’inscrireConnexionMessengerFacebookLiteWatchPersonnesPagesCatégoriesdePageLieuxJeuxLieuxMarketplaceFacebookPayGroupesOffresd’emploiOculusPortalInstagramLocalCollectesdefondsServicesCentred’informationsurlesélectionsÀproposCréerunepublicitéCréerunePageDéveloppeursEmploisConfidentialitéCookiesChoisirsapubConditionsgénéralesAideParamètresHistoriquepersonnelFacebook©2021

我們都知道扭轉對身體好處多多：舒展下背、按摩內臟器官、打開胸部空間。

不過我們練習扭轉時經常會這麼做：1. 用頸部首先完成扭轉動作；2. 骨盆隨著動作 ...首頁 / 紓壓紓壓這樣扭轉，打開身體空間【SPACEYOGA瑜珈空間】 SPACEYOGA瑜珈空間 2016-08-25分享傳送A+我們都知道扭轉對身體好處多多：舒展下背、按摩內臟器官、打開胸部空間。

不過我們練習扭轉時經常會這麼做：1.用頸部首先完成扭轉動作；2.骨盆隨著動作離開地面。

Jordan老師教我們一個小妙方，幫助我們的身體理解這個動作內在的肌動覺知。

首先坐在椅子上，用幾本書將骨盆和椅子邊的空間填滿，幫助固定骨盆。

動作進行方式：雙腳打開和骨盆同寬，吸氣時藉下半身下壓的力量，幫助上半身向上延伸；吐氣時保持骨盆不動，依序從腰椎、肋骨、胸腔、頸部、頭部進行扭轉。

試試看，骨盆固定了是不是更容易從腰椎啟動扭轉動作呢？有空就多多練習吧！專欄介紹：SPACEYOGA瑜珈空間是一個溫暖且支持你的地方，讓你在這裡找到身體、心智、靈魂的無限可能。

SPACE同時也是一個都市叢林庇護所，你可以藉由瑜珈經驗改造身體健康、幫助思想沉澱、提昇心靈解放。

對於瑜珈練習者來說，SPACE更是一個進修、交流練習心得以及親身向瑜珈大師學習的絕佳場所。

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腳跟盡量踩地，同時收腹。

3.初學者可先做10個呼吸；已有學習經驗者可保持動作兩分鐘，完成後跪地做嬰孩式休息。

 ★下犬式的好處：對脊椎、腿部肌肉和肩膀都有很好的伸展，大量血液帶到頭部可滋潤大腦；除此以外，還可緩和高血壓、哮喘、扁平足和坐骨神經痛等症狀。

 瑜伽排毒體式～第2招『坐姿扭轉』（ArdhaMatsyendrasana）1.坐在瑜伽墊上，身體坐正坐直，雙腳伸直，先屈起左腳，腳掌踩穩瑜伽墊。

2.呼氣後身體慢慢向左扭轉（注意：扭轉時身體仍維持正直），右手抱左腳，左手則放到臀部後方瑜伽墊上支撐。

3.停留5-10個呼吸，再換邊做。

 ★坐姿扭轉的好處：對脊柱神經和整個神經系統都有很好的放鬆效果，有助於減輕疲憊和焦慮感。

亦可促進消化、解決便秘。

 瑜伽排毒體式～第3招『橋式』（SetubandhaSarvangasana）1.躺平後，收緊肚子，雙腳屈膝踩地踩穩。

2.由腳出力，吸氣後慢慢抬起臀部，試著收緊臀部肌肉。

雙手隨即放在背下十指互扣，手臂緊貼地面，並將肩膀左右互相靠近一點。

3.停留5-10個呼吸，再慢慢躺回瑜伽墊上。

4.休息後可再重複做1-2次。

★橋式的好處：打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢、改善坐骨神經痛、延展脊椎，好處多多唷！  瑜伽排毒體式～第4招『靠牆擺腿式』（ViparitaKarani）1.瑜伽墊靠牆放好。

身體左側邊靠牆，雙腳打直坐好。

2.身體往右側翻過來仰躺，臀部靠著牆，同時將雙腳抬起靠在牆壁上，身體呈L型貼近牆壁。

3.雙腳伸直貼牆，兩手臂放身側，手心向上。

4.放鬆，深呼吸3次，停留約5～10分鐘。

（不用抬太久喔）5.還原時屈膝，將身體轉向一側，慢慢坐起。

※亦可準備毛毯或軟枕墊在下腰處。

★靠牆擺腿式的好處：促進血液循環外，這個體式能夠緩解腿部的疲勞、防止靜脈曲張或抽筋，舒緩放鬆神經系統，亦可助眠，減輕焦慮緊張，讓自己恢復平靜。

  瑜伽排毒體式～第5招 『仰臥束角式』（SuptaBaddhaKonasana）1.坐立，調整瑜伽枕(毛毯)的位置。

(臀部與抱枕隔一個拳頭距離)2.雙手放臀後，屈手肘，身體慢慢仰躺在瑜伽枕(毛毯)上。

3.雙手放鬆，自然的放在身體的兩側，手心向上。

4.雙腳腳掌合十相對，雙腳向會陰處靠近，膝蓋分開，雙膝向下沉向地板。

（可用瑜伽磚輔助雙膝）5.胸腔上提，肩膀左右拉開遠離耳朵。

停留約3-5分鐘。

※這也是生理期期間最適合做的體式唷！★仰臥束角式的好處：促進骨盆血液循環，減緩經痛，改善經期不規則，緩解坐骨神經痛、下背部疼痛、胸悶，預防靜脈曲張。

 以上排毒五招，請大家抽出時間做，日日做30分鐘，一定會有意想不到的效果喔～！☺     其他相關資訊中醫師的瑜伽練習筆記-祥寧瑜伽協會Posted2021-01-13劉方凊醫師受邀『北市教師研習中心』演講-祥寧瑜伽協會Posted2020-12-22瑜伽可以緩解憂鬱症！-祥寧瑜伽協會Posted2020-09-08Line給朋友facebook分享google+分享快速連結最新消息NEWS祥寧精神ABOUT案例分享CASES交通位置LOCATION人工預約掛號祥寧中醫診所TEL02-2926-6869祥同中醫診所TEL02-8921-3311掛號時間祥寧中醫診所週一至週五　08:50～21:30　　　週六　08:50～17:00新北市永和區中興街106號祥同中醫診所週一至週五　13:20～21:30　　　週六　08:50～17:00新北市永和區竹林路150號gotop預約祥寧預約祥同

肩頸酸痛、疲勞、便祕，扭轉身體就能改善！每個人都能輕鬆做到的這瑜伽姿勢有3大意外好處. 華人健康網 + 追蹤 已追蹤. 2020-12-24 14:30 ? 人氣 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產幸福企業生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們Search»國民黨理財台灣歷史川普萊豬房地產民進黨柯文哲中國立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享適度的扭轉脊椎不但可以減輕疲勞，還能夠改善消化不良和便祕問題。

（圖／華人健康網提供）上班族經常處於久坐狀態，脊椎便容易失去活動能力，而扭轉是對身體最有益處的瑜伽姿勢之一。

以身體的角度來看，扭轉能讓脊椎和主要關節（包括臀部和肩部的關節）保持良好的活動狀態。

扭轉對脊柱神經和整個神經系統都有很好的放鬆效果，有助於減輕疲勞，並可改善肩頸酸痛、腰酸背疼等上班族的職業病，甚至有助促進腸胃蠕動，改善消化不良和便祕。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知練習扭轉姿勢　可保護脊椎健康扭轉，對於脊椎真的好處很多，由於脊椎周圍的組織和脊椎上的關節都因使用不足而萎縮，就連進行普通的動作都會疼痛起來，身體於是變得越來越容易受傷。

練習扭轉姿勢，可以逐漸緩和這種每況愈下的狀態。

美國瑜伽聯盟認證的E-RYT500資格教師蓋爾・布爾斯坦・格羅斯曼　GailBoorsteinGrossman，在其新書《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」：每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬，終結所有身心疲累》中表示，扭轉除了有益於脊椎，也能幫助扭轉和調整腹部器官，並有助於維持神經和循環系統的良好運作。

扭轉能刺激身體的循環，讓人通體舒暢艾揚格大師將扭轉姿勢描述為一種「對器官進行擠壓和浸泡」的動作。

把你的身體想像成一條毛巾，要擰乾多餘的水。

當你在扭轉的姿勢中擠壓你的內臟器官時，血液中的毒素也被擠出器官之外，新鮮的血液就會流入。

扭轉動作能刺激身體的循環，促進神經系統自我更新，扭轉動作讓人通體舒暢！每天練習一種扭轉姿勢，是一個保持身體柔軟和靈活的好方法。

扭轉動作十分適合作為前彎與後彎之間的過渡，因為扭轉能幫助脊椎附近暖身，並刺激新鮮的血液流向肌肉和器官。

扭轉除了有益於脊椎，也能幫助扭轉和調整腹部器官，並有助於維持神經和循環系統的良好運作。

（圖／華人健康網提供）修復瑜伽中大部分的扭轉動作都是安全的，但事先做好周全的考量，還是很重要的。

（圖／華人健康網提供）★扭轉脊椎3大意外好處1.放鬆神經系統：扭轉脊柱，對脊柱神經和整個神經系統都有很好的放鬆效果，有助於減輕疲勞和焦慮感。

2.強化內臟功能：扭轉脊柱，也可以讓內臟獲得好處，不僅肝臟和脾臟可以得到滋養，腎臟也能夠得到按摩從而增強器官功能。

以及腹部內臟中的腸胃得到也可得到改善，促進腸胃蠕動，有效改善消化不良和便祕問題。

3.改善肩頸酸痛、腰酸背疼：扭轉脊柱，還可以改善肩頸酸痛、腰酸背疼等上班族的老毛病，同時可以緩解生活工作壓力。

【瑜伽知識】修復瑜伽中大部分的扭轉動作都是安全的，但事先做好周全的考量，還是很重要的。

如果最近接受過腹部手術，在練習這些姿勢之前，最好先向你的醫生確認一下。

如果患有坐骨神經痛，或薦髂關節疼痛，務必根據你的需求盡可能進行更多調整，例如：增加更多毯子和瑜伽磚等，以防你在練習過程中感到疼痛。

如果你是孕婦，在較動態的瑜伽練習中通常不建議做扭轉的動作，但在修復瑜伽中，扭轉動作十分安全。

記得要使用輔具來幫助你保持舒適並受到支撐。

以下示範「腹部扭轉式」：【腹部扭轉式】：腹部扭轉式可說是瑜伽中效果最顯著的動作之一。

當你扭轉時，肌肉之間相互按壓，能讓身體的壓力自然釋放，甚至不需要花費過大的力氣。

下背部和腹部肌肉在這個姿勢中獲得有益於健康的按壓，能提供消化器官健康的刺激。

在修復瑜伽中，扭轉動作通常是以瑜伽枕抬高臀部來達成，因為瑜伽枕能提供支撐。

當你保持在扭轉姿勢之中時，身體核心部位的毒素得以獲得釋放（如果在扭轉

椅子扭轉好處多#動作三#鬆肩開胸強化免疫力光點瑜伽71歲陳淑麗老師四招椅子瑜伽：鬆肩、開胸、強化免疫力(轉載健康2.0)...AllerversSectionsdecettePageAideaccessibilitéNoticeVousdevezvousconnecterpourcontinuer.SeconnecteràFacebookVousdevezvousconnecterpourcontinuer.ConnexionInformationsdecompteoubliées ?·S’inscriresurFacebookFrançais(France)العربيةEnglish(US)Español(España)TürkçeDeutschItalianoPortuguês(Brasil)हिन्दी中文(简体)日本語S’inscrireConnexionMessengerFacebookLiteWatchPersonnesPagesCatégoriesdePageLieuxJeuxLieuxMarketplaceFacebookPayGroupesOffresd’emploiOculusPortalInstagramLocalCollectesdefondsServicesCentred’informationsurlesélectionsÀproposCréerunepublicitéCréerunePageDéveloppeursEmploisConfidentialitéCookiesChoisirsapubConditionsgénéralesAideParamètresHistoriquepersonnelFacebook©2021