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1. 《4 CORE YOGA四核心瑜伽》核心縮腹！6招腹部訓練
標籤:4COREYOGA四核心瑜伽, 莫克文化出版, 書摘, 瑜珈, 核心肌群訓練, ... 此外，介紹的練習中有許多需要用到捲腹的動作，儘管這些練習可以鍛鍊出強健 ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《4COREYOGA四核心瑜伽》夏米雅（Miya） 著／莫克文化出版 提到核心，多數人首先想到的就是腹部核心，沒有錯，腹部核心至關重要。
包含在運動、健身的過程中，也總是聽到教練、老師強調核心啟動、核心收緊再去進入、完成動作。
但到底哪裡才是腹部核心呢？指的是肚臍周圍、肚皮那一塊嗎？確實對於核心知識沒有那麼瞭解的時候，很容易單純地把核心肌群理解為是腹部肌群。
其實，沒有這麼簡單。
核心肌群包括腹部但不限於腹部肌群，是維持及穩定身體正確姿勢的重要肌肉群。
保護脊椎穩定的重要肌肉群包含：腹肌：腹橫肌Transversusabdominus、腹內（外）斜肌Internal（External）Obliqueabdominal、腹直肌Rectusabdominal背肌：多裂肌Mutifidus、髂棘肌群Erectorspinae、豎棘肌Ilocostalis、長肌Longissimus、背棘肌Spinalis、腰方肌Quadratuslumborum、橫隔膜和骨盆底肌。
當人體受到外力碰撞，身體的肌肉和肌膜會反射性的收縮來穩定身體，吸收衝擊力道，一方面要保護肢體，另一方面維持平衡。
核心肌群就是一道負責穩定軀幹，避免脊椎過分的扭轉等等的重要防線。
訓練核心是增加運動表現的重要基礎，不論體操、街舞、啦啦隊、跑酷這類仰賴核心肌群的運動之外，在任何運動當中，核心也扮演著力量的樞紐。
像是拳擊、高爾夫、籃球、排球、馬拉松、羽球等等，任何一項運動都會需要核心肌群來穩定身體以及傳遞力量。
本章腹部核心的訓練也是你所有動作的基礎。
核心有力才能更好的練習其他動作，例如過手平衡、手撐地的動作，核心無力則會造成手腕關節的過大壓力，甚至造成損傷。
此外，介紹的練習中有許多需要用到捲腹的動作，儘管這些練習可以鍛鍊出強健的腹部，但脂肪太多，單做捲腹是不會讓你擁有六塊肌，要讓全身性的動作來帶動全身各部位同時進行，藉由肌力訓練培養出肌肉，並且注意飲食，讓脂肪變少，才不會讓肌肉將肥油更往外推，看起來更大隻，成為「脂包肌」的狀態。
捲腹/仰臥起坐Chestlift躺姿預備，脊椎維持自然弧度，雙膝彎，雙腳分開平行踩地，雙手互扣於後腦勺。
吸氣預備。
吐氣，腹部收縮，將上半身捲起離地。
吸氣回到自然躺姿。
捲腹/仰臥起坐Chestlift：10次為一組，做1到3組效益：增強腹部肌力；伸展背部；強化核心肌群；美化腹部曲線重點提示：捲起時下背部貼地，身體離地高度以腹部肌力可以帶動的範圍為主，下巴與胸口間保持一個拳頭大小的距離，避免造成頸椎壓迫難度：★ 腹斜肌扭轉Obliquereaches躺姿預備，脊椎維持自然弧度，雙膝彎，雙腳分開平行踩地，手臂往前伸直與大腿平行，手掌上下重疊。
吸氣預備。
吐氣，腹部收縮，將上半身捲起離地。
吸氣停留，吐氣上半身向右扭轉，吸氣回到中間，吐氣向左邊扭轉。
腹斜肌扭轉Obliquereaches：左右各10次為一組，做1到3組效益：加強腹內外斜肌肌力、訓練脊椎扭轉動作、穩定核心部位、美化腰腹曲線重點提示：扭轉的幅度，保持骨盆的穩定性，避免過度壓迫頸椎 膝蓋左右扭轉Kneesidetoside躺姿預備，脊椎維持自然弧度，雙腿併攏膝蓋彎提起離地，大腿垂直地面，小腿垂直大腿，手臂打開位於身體兩側。
吸氣，骨盆與雙腿往右邊扭轉，吐氣，腹部收縮帶動雙腿回正，吸氣轉向左邊，吐氣回正。
腹斜肌扭轉Obliquereaches：左右各1次為一組，做5到10組腹斜肌扭轉Obliquereaches：左右各1次為一組，做5到10組效益：加強腹內外斜肌肌力、訓練脊椎扭轉動作、伸展背部、美化腰腹曲線重點提示：
包含在運動、健身的過程中，也總是聽到教練、老師強調核心啟動、核心收緊再去進入、完成動作。
但到底哪裡才是腹部核心呢？指的是肚臍周圍、肚皮那一塊嗎？確實對於核心知識沒有那麼瞭解的時候，很容易單純地把核心肌群理解為是腹部肌群。
其實，沒有這麼簡單。
核心肌群包括腹部但不限於腹部肌群，是維持及穩定身體正確姿勢的重要肌肉群。
保護脊椎穩定的重要肌肉群包含：腹肌：腹橫肌Transversusabdominus、腹內（外）斜肌Internal（External）Obliqueabdominal、腹直肌Rectusabdominal背肌：多裂肌Mutifidus、髂棘肌群Erectorspinae、豎棘肌Ilocostalis、長肌Longissimus、背棘肌Spinalis、腰方肌Quadratuslumborum、橫隔膜和骨盆底肌。
當人體受到外力碰撞，身體的肌肉和肌膜會反射性的收縮來穩定身體，吸收衝擊力道，一方面要保護肢體，另一方面維持平衡。
核心肌群就是一道負責穩定軀幹，避免脊椎過分的扭轉等等的重要防線。
訓練核心是增加運動表現的重要基礎，不論體操、街舞、啦啦隊、跑酷這類仰賴核心肌群的運動之外，在任何運動當中，核心也扮演著力量的樞紐。
像是拳擊、高爾夫、籃球、排球、馬拉松、羽球等等，任何一項運動都會需要核心肌群來穩定身體以及傳遞力量。
本章腹部核心的訓練也是你所有動作的基礎。
核心有力才能更好的練習其他動作，例如過手平衡、手撐地的動作，核心無力則會造成手腕關節的過大壓力，甚至造成損傷。
此外，介紹的練習中有許多需要用到捲腹的動作，儘管這些練習可以鍛鍊出強健的腹部，但脂肪太多，單做捲腹是不會讓你擁有六塊肌，要讓全身性的動作來帶動全身各部位同時進行，藉由肌力訓練培養出肌肉，並且注意飲食，讓脂肪變少，才不會讓肌肉將肥油更往外推，看起來更大隻，成為「脂包肌」的狀態。
捲腹/仰臥起坐Chestlift躺姿預備，脊椎維持自然弧度，雙膝彎，雙腳分開平行踩地，雙手互扣於後腦勺。
吸氣預備。
吐氣，腹部收縮，將上半身捲起離地。
吸氣回到自然躺姿。
捲腹/仰臥起坐Chestlift：10次為一組，做1到3組效益：增強腹部肌力；伸展背部；強化核心肌群；美化腹部曲線重點提示：捲起時下背部貼地，身體離地高度以腹部肌力可以帶動的範圍為主，下巴與胸口間保持一個拳頭大小的距離，避免造成頸椎壓迫難度：★ 腹斜肌扭轉Obliquereaches躺姿預備，脊椎維持自然弧度，雙膝彎，雙腳分開平行踩地，手臂往前伸直與大腿平行，手掌上下重疊。
吸氣預備。
吐氣，腹部收縮，將上半身捲起離地。
吸氣停留，吐氣上半身向右扭轉，吸氣回到中間，吐氣向左邊扭轉。
腹斜肌扭轉Obliquereaches：左右各10次為一組，做1到3組效益：加強腹內外斜肌肌力、訓練脊椎扭轉動作、穩定核心部位、美化腰腹曲線重點提示：扭轉的幅度，保持骨盆的穩定性，避免過度壓迫頸椎 膝蓋左右扭轉Kneesidetoside躺姿預備，脊椎維持自然弧度，雙腿併攏膝蓋彎提起離地，大腿垂直地面，小腿垂直大腿，手臂打開位於身體兩側。
吸氣，骨盆與雙腿往右邊扭轉，吐氣，腹部收縮帶動雙腿回正，吸氣轉向左邊，吐氣回正。
腹斜肌扭轉Obliquereaches：左右各1次為一組，做5到10組腹斜肌扭轉Obliquereaches：左右各1次為一組，做5到10組效益：加強腹內外斜肌肌力、訓練脊椎扭轉動作、伸展背部、美化腰腹曲線重點提示：
2. 房間窄也不受限制！推薦7個「站立式運動影片」站姿捲腹
推薦7個「站立式運動影片」站姿捲腹、深蹲變化式，隨時隨地都能練！ 連瑜珈墊都不用拿！ 「站立式運動」在小空間也能練出腹肌、瘦大腿～.SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1我是世界上最老的年輕人！時尚潮奶奶IrisApfel活出精采百歲人生的經典語錄2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚 從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！330款清爽夏季香水分享！「英倫果醬市集、度假香氛」必收藏42021好萊塢最高片酬17位演員大公開！巨石強森、李奧納多、基努李維都輸給這位「一億」男神！5「蜷尾家」雪餅強勢回歸！全新口味限定禮盒「這裡」線上開賣instagram@vita_ddoddo、Getty宅在家也要動起來！除了遠端辦公WFH之外，也要培養WorkoutAtHome的運動習慣，就算在疫情之時不能出門，也要維持健康、漂亮，但如果租屋處不夠寬敞，或是房間比較小，伸展空間不夠，可以選擇這種「站立式」居家運動，不用器材、也不用瑜珈墊，站著隨時隨地都能練習，腹肌、臀腿、背部、伸展...等，全身脂肪都能燃燒，以下7支Youtube站立式運動影片，一起跟著練習！「兩週腹肌挑戰、居家徒手訓練…」影片爆紅！跟著練，不用器材也能練出川字肌IG人氣天菜教練親授「站立式徒手運動」廣告-內文未完請往下捲動站立式居家運動1.ABS腹肌平時想要練出腹肌，通常會想到躺臥的仰臥起坐、平板撐、捲腹...等容易造成脊椎壓力較大的動作，但其實站姿也有許多動作可以練到核心群，燃燒小腹脂肪，還能鍛鍊到側腹，天天練養成纖瘦腰線、馬甲線。
影片中透過許多抬腿延伸動作，達到站立式捲腹的效果，像是站立肘碰膝、站力側卷腹...等，只要動作正確也能練出深邃、性感的腹肌線條。
小紅書高效8招「馬甲線運動」爆紅站立式居家運動2.腿部宅在家下半身好容易肥胖！為了預防屁股下垂，可以試試跟著影片練習，喚醒臀腿肌群，除了練出緊緻好看的臀線，還順便帶到大腿肌群，擊退下半身脂肪。
動作包含了基礎的深蹲、弓箭步、低壓腿外，也加入了許多變化式以及跳耀動作，增加肌肉感受度，短短10分鐘的影片，絕對可以讓你感受到下半身肌肉都在燃燒！3天練一次的超夯「坂詰式深蹲」站立式居家運動3.臀部想要有更好、更高效率的瘦腿效果，可以跟影片中一樣，使用彈力帶，增加阻力，讓效果加倍，同樣只要站著就能減去腿部脂肪，瘦出大腿縫。
透過深蹲腿開合、後踢腿、弓箭步蹲、腿畫圓、側點地...等動作，搭配間歇性組間休息的方式，幫助雕塑腿型，打造纖細、筆直的零贅肉女團腿。
10組躺著「瘦大腿運動」矯正假胯寬站立式居家運動4.伸展每天早起5分鐘的伸展時間，活動筋骨可以讓精神更好，在家WFH的效率也跟著提高，另外還能夠幫助矯正脊椎位置，解決駝背、呼吸不順的問題。
首先從簡單的上半身伸展動作進入，接著前彎、拜月式後彎、三角式...等站立的瑜珈動作，也讓體態更好看，瘦得更漂亮。
5個伸展動作「貓式、嬰兒式」消除壓力！站立式居家運動5.背部長期坐在書桌、電腦桌前，好容易造成駝背，或是頸後多了富貴包，讓你跟著看起來變得好擁腫！想要解決駝背問題，除了開肩動作之外，也可以訓練背部肌群，讓身型看起來更挺。
12個開肩動作，不只強化背部肌肉，還能打開胸口，讓呼吸更順暢，透過向上延伸、開兼動作，練出好看的直角間、天鵝頸。
上半身10分鐘「瑜珈伸展」矯正駝背！站立式居家運動6.HIT燃脂20分鐘的HIT全身燃脂，跳完絕對爆汗，幫你燃燒卡路里！高強度的訓練效果，可以訓練肌耐力、強化心肺功能，在短時間內讓體力消耗到極限。
從暖身開始，包含站立式捲腹、拳擊練習、開合跳、原地跑步...等有氧動作，跳完絕對從頭到腳
影片中透過許多抬腿延伸動作，達到站立式捲腹的效果，像是站立肘碰膝、站力側卷腹...等，只要動作正確也能練出深邃、性感的腹肌線條。
小紅書高效8招「馬甲線運動」爆紅站立式居家運動2.腿部宅在家下半身好容易肥胖！為了預防屁股下垂，可以試試跟著影片練習，喚醒臀腿肌群，除了練出緊緻好看的臀線，還順便帶到大腿肌群，擊退下半身脂肪。
動作包含了基礎的深蹲、弓箭步、低壓腿外，也加入了許多變化式以及跳耀動作，增加肌肉感受度，短短10分鐘的影片，絕對可以讓你感受到下半身肌肉都在燃燒！3天練一次的超夯「坂詰式深蹲」站立式居家運動3.臀部想要有更好、更高效率的瘦腿效果，可以跟影片中一樣，使用彈力帶，增加阻力，讓效果加倍，同樣只要站著就能減去腿部脂肪，瘦出大腿縫。
透過深蹲腿開合、後踢腿、弓箭步蹲、腿畫圓、側點地...等動作，搭配間歇性組間休息的方式，幫助雕塑腿型，打造纖細、筆直的零贅肉女團腿。
10組躺著「瘦大腿運動」矯正假胯寬站立式居家運動4.伸展每天早起5分鐘的伸展時間，活動筋骨可以讓精神更好，在家WFH的效率也跟著提高，另外還能夠幫助矯正脊椎位置，解決駝背、呼吸不順的問題。
首先從簡單的上半身伸展動作進入，接著前彎、拜月式後彎、三角式...等站立的瑜珈動作，也讓體態更好看，瘦得更漂亮。
5個伸展動作「貓式、嬰兒式」消除壓力！站立式居家運動5.背部長期坐在書桌、電腦桌前，好容易造成駝背，或是頸後多了富貴包，讓你跟著看起來變得好擁腫！想要解決駝背問題，除了開肩動作之外，也可以訓練背部肌群，讓身型看起來更挺。
12個開肩動作，不只強化背部肌肉，還能打開胸口，讓呼吸更順暢，透過向上延伸、開兼動作，練出好看的直角間、天鵝頸。
上半身10分鐘「瑜珈伸展」矯正駝背！站立式居家運動6.HIT燃脂20分鐘的HIT全身燃脂，跳完絕對爆汗，幫你燃燒卡路里！高強度的訓練效果，可以訓練肌耐力、強化心肺功能，在短時間內讓體力消耗到極限。
從暖身開始，包含站立式捲腹、拳擊練習、開合跳、原地跑步...等有氧動作，跳完絕對從頭到腳
3. 做「捲腹」練腹肌比仰臥起坐更有效！15分鐘變化式捲腹燃脂
而捲腹是針對上腹脂肪堆積能有效地訓練，針對下腹的脂肪堆積可以嘗試抬腿式的捲腹，針對側腰則可挑戰扭腰式的轉體捲腹運動。
捲腹變化式腹肌運動1：瑜珈球 ...SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1我是世界上最老的年輕人！時尚潮奶奶IrisApfel活出精采百歲人生的經典語錄2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚 從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！330款清爽夏季香水分享！「英倫果醬市集、度假香氛」必收藏42021好萊塢最高片酬17位演員大公開！巨石強森、李奧納多、基努李維都輸給這位「一億」男神！5「蜷尾家」雪餅強勢回歸！全新口味限定禮盒「這裡」線上開賣@itzy.all.in.usInstagram想要練出腹肌的方式有很多，包括平板式、波比跳等等運動，如果你是初學者，想要簡單又不容易受傷的腹肌運動，不妨試試看捲腹運動，不傷脖子與下背，等熟悉後再加入變化式捲腹訓練側腰線，要如何正確地做捲腹，以及針對腰部做加強訓練，每天給自己15分鐘好好鍛練一下！廣告-內文未完請往下捲動正確的捲腹動作ArtistGNDphotographyGettyImages正確的捲腹運動不應該讓脖子出力，而是身體上抬角度小，上升的高度大概是手指能夠碰到彎曲的膝蓋這個高度，並確實地感受到腹部肌肉的壓縮。
而捲腹是針對上腹脂肪堆積能有效地訓練，針對下腹的脂肪堆積可以嘗試抬腿式的捲腹，針對側腰則可挑戰扭腰式的轉體捲腹運動。
捲腹變化式腹肌運動1：瑜珈球捲腹JohnerImagesGettyImages初學者可以挑戰將腳放在瑜珈球上，讓捲腹更加輕鬆，之後習慣後可試試將瑜珈球用雙腿夾起，吸氣時利用腰腹力量使上半身抬起，手臂伸直去碰瑜珈球，呼氣時將瑜珈球回到原處，可以有效地訓練到腹部與大腿的肌力。
用瑜珈球來訓練腹肌與翹臀捲腹變化式腹肌運動2：V字捲腹Drazen_GettyImages看起來簡單其實做起來超抖的V字捲腹，需要強大有力的核心來把身體與腳撐起來，切記做的時候不能脖子用力，不然會容易拉傷，做的時候可以先雙手向後伸直，然後核心出力同時將雙腳和上半身抬起，重複來回做一分鐘後，休息10秒再繼續。
V字捲腹訓練動作的影片教學捲腹變化式腹肌運動3：單車式捲腹訓練動作ArtistGNDphotographyGettyImages單車式捲腹是個被稱為很適合鍛鍊下腹的運動，上半身以肩膀帶動向左或右旋轉，如果是向右轉，右腳抬起彎曲碰至右手肘，左腳可以伸直不碰觸地面，初學者可以讓左腳彎曲踩在地面，更加輕鬆地能做單車式捲腹。
給初學者的單車式卷腹訓練動作捲腹變化式腹肌運動4：轉體捲腹VasilyPindyurinGettyImages堪稱是能夠虐出人魚線的炸腹動作，利用旋轉身體的左右側訓練到腹斜肌，上手臂和身體的夾角不變，然後旋轉身體的上半身，用左手肘碰右膝蓋，用右手肘碰左膝蓋，每次訓練最少做到20次左右轉體一次為一組，可以做3組為佳。
給初學者的轉體捲腹訓練影片示範捲腹變化式腹肌運動5：反向捲腹PeopleimagesGettyImages反向捲腹可以訓練到腹直肌，也可以訓練到背部、臀部，反向捲腹是將骨盆往胸部的方向捲，因此核心也需要出力來將腿與臀撐起，上半身維持平躺在地上，雙腿夾起，動作的過程中是把身體捲起而不是抬起，由腹肌的收縮和伸展帶動完成，集中對腹肌力量的鍛鍊。
反向捲腹，打造迷人下腹肌、馬甲線帕梅拉的捲腹運動，6分鐘幫助瘦小腹！【延伸閱讀】>>「用手臂硬撐、憋氣忘了呼吸」棒式常見五大錯誤要改正！平板支撐運動這樣做，鍛鍊核心順便練腹肌>>最強腹肌、瘦小腹訓練整理！平板式、波比跳、超狂腹部核心運動5大招虐出緊實馬甲線>>平板支撐棒式
捲腹變化式腹肌運動1：瑜珈球 ...SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1我是世界上最老的年輕人！時尚潮奶奶IrisApfel活出精采百歲人生的經典語錄2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚 從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！330款清爽夏季香水分享！「英倫果醬市集、度假香氛」必收藏42021好萊塢最高片酬17位演員大公開！巨石強森、李奧納多、基努李維都輸給這位「一億」男神！5「蜷尾家」雪餅強勢回歸！全新口味限定禮盒「這裡」線上開賣@itzy.all.in.usInstagram想要練出腹肌的方式有很多，包括平板式、波比跳等等運動，如果你是初學者，想要簡單又不容易受傷的腹肌運動，不妨試試看捲腹運動，不傷脖子與下背，等熟悉後再加入變化式捲腹訓練側腰線，要如何正確地做捲腹，以及針對腰部做加強訓練，每天給自己15分鐘好好鍛練一下！廣告-內文未完請往下捲動正確的捲腹動作ArtistGNDphotographyGettyImages正確的捲腹運動不應該讓脖子出力，而是身體上抬角度小，上升的高度大概是手指能夠碰到彎曲的膝蓋這個高度，並確實地感受到腹部肌肉的壓縮。
而捲腹是針對上腹脂肪堆積能有效地訓練，針對下腹的脂肪堆積可以嘗試抬腿式的捲腹，針對側腰則可挑戰扭腰式的轉體捲腹運動。
捲腹變化式腹肌運動1：瑜珈球捲腹JohnerImagesGettyImages初學者可以挑戰將腳放在瑜珈球上，讓捲腹更加輕鬆，之後習慣後可試試將瑜珈球用雙腿夾起，吸氣時利用腰腹力量使上半身抬起，手臂伸直去碰瑜珈球，呼氣時將瑜珈球回到原處，可以有效地訓練到腹部與大腿的肌力。
用瑜珈球來訓練腹肌與翹臀捲腹變化式腹肌運動2：V字捲腹Drazen_GettyImages看起來簡單其實做起來超抖的V字捲腹，需要強大有力的核心來把身體與腳撐起來，切記做的時候不能脖子用力，不然會容易拉傷，做的時候可以先雙手向後伸直，然後核心出力同時將雙腳和上半身抬起，重複來回做一分鐘後，休息10秒再繼續。
V字捲腹訓練動作的影片教學捲腹變化式腹肌運動3：單車式捲腹訓練動作ArtistGNDphotographyGettyImages單車式捲腹是個被稱為很適合鍛鍊下腹的運動，上半身以肩膀帶動向左或右旋轉，如果是向右轉，右腳抬起彎曲碰至右手肘，左腳可以伸直不碰觸地面，初學者可以讓左腳彎曲踩在地面，更加輕鬆地能做單車式捲腹。
給初學者的單車式卷腹訓練動作捲腹變化式腹肌運動4：轉體捲腹VasilyPindyurinGettyImages堪稱是能夠虐出人魚線的炸腹動作，利用旋轉身體的左右側訓練到腹斜肌，上手臂和身體的夾角不變，然後旋轉身體的上半身，用左手肘碰右膝蓋，用右手肘碰左膝蓋，每次訓練最少做到20次左右轉體一次為一組，可以做3組為佳。
給初學者的轉體捲腹訓練影片示範捲腹變化式腹肌運動5：反向捲腹PeopleimagesGettyImages反向捲腹可以訓練到腹直肌，也可以訓練到背部、臀部，反向捲腹是將骨盆往胸部的方向捲，因此核心也需要出力來將腿與臀撐起，上半身維持平躺在地上，雙腿夾起，動作的過程中是把身體捲起而不是抬起，由腹肌的收縮和伸展帶動完成，集中對腹肌力量的鍛鍊。
反向捲腹，打造迷人下腹肌、馬甲線帕梅拉的捲腹運動，6分鐘幫助瘦小腹！【延伸閱讀】>>「用手臂硬撐、憋氣忘了呼吸」棒式常見五大錯誤要改正！平板支撐運動這樣做，鍛鍊核心順便練腹肌>>最強腹肌、瘦小腹訓練整理！平板式、波比跳、超狂腹部核心運動5大招虐出緊實馬甲線>>平板支撐棒式
4. 鮪魚肚還不速速走？「鷹式捲腹瑜珈」幫妳找回有線條的肚子
躺姿捲腹有許多好處，除了簡單之外，它可以集中訓練腹部的肌肉、不受場地的侷限而有效的訓練這核心肌群，更重要的是這個溫和的練習，不像仰臥起坐般容易 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
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Heho健康更新於02月12日01:25•發布於02月11日09:00•江宏倫大家看過電影神力女超人1984了嗎？會不會也很想羨慕蓋兒加朵，平坦且美麗的肚子呢？其實，我們的腹部脂肪會因為在鍛鍊時，所引發的一序列生化代謝，而被高度消耗。
也就是說，你不鍛鍊，小腹便穩固如山；你只要一開始鍛鍊，小腹便開始塑形。
美麗的人魚線每個人都有，只是明不明顯而已，我們趕快鍛練起來，透過「鷹式捲腹」的練習，創造出平坦又有線條的肚子吧！一起練肚肚，追上神力女超人的腳步要追上神力女超人那美麗的身體線條，躺著做「鷹式捲腹」hen可以！躺姿捲腹有許多好處，除了簡單之外，它可以集中訓練腹部的肌肉、不受場地的侷限而有效的訓練這核心肌群，更重要的是這個溫和的練習，不像仰臥起坐般容易受傷。
我們只需要運用肚子收緊的力量，帶起肩胛骨離地，腹肌的訓練就開始作用；然而，只做肚子夠用嗎？當我們結合老鷹式的手部動作，還可以放鬆肩頸、美化手臂、緩解下背不適等現象，完完全全的提升肌力，以及肘、肩、髖、膝、踝等關節的訓練。
當然，我們還額外的加了點腹斜肌（馬甲線）的練習，好處多的數不完，只差你就定位開始練習而已囉。
照片檔ID：937865602「捲」出「腹」麗堂皇的身體線條，讓我們一起試看看！初學可以來回12次（6趟）視為1組，稍作休息後，再視身體狀況及能力增加組數1.躺在地板上屈膝，將左腿跨二郎腿在右腿外側，左腳腳背勾入右腿肚，並維持雙腿收緊的力量，雙手則大字形打開。
2.手肘左下右上交疊後，左手抓入右手大拇指虎口（短的手抓長的手），呈現瑜珈的鷹手式。
3.吸氣後，利用吐氣，將肚子捲上將肩胛骨帶離開地板，可以的話肘碰腿。
4.吸氣時，再讓脊椎穩定平順地躺回地板，可以視個人程度，反覆練習操作。
5.若想要練馬甲線的話，我們先解開雙手，並維持腿的動作，吐氣時捲腹，同時將右手帶到左腿外側，吐氣時換左手帶到右腿外側，並輪流進行數次。
姜姜老師的小提醒：肚子的練習往往是10個人裡有11個不愛，除此之外，大家在練習時常常會不小心用脖子出力，變成了肌肉代償，使脖子周邊的肌肉過度皮勞與損傷。
因此操作時一定要好好地跟自己溝通，啟動肚子，以吐氣的方式緊縮我們肚子，相信大家都一定會成功的，我們一起加油！文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷延伸閱讀：**：【新年瑜珈】2021開始「扭」轉乾坤，「躺姿扭轉瑜珈」讓你恢復S型體態！【情人節瑜珈】找個伴一起舒展全身痠痛，簡單易學的雙人伸展瑜珈！>>加入Heho健康LINE@好友，健康知識不錯過！**查看原始文章#我們#肚子#瑜珈#肌肉#右手健康
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Heho健康更新於02月12日01:25•發布於02月11日09:00•江宏倫大家看過電影神力女超人1984了嗎？會不會也很想羨慕蓋兒加朵，平坦且美麗的肚子呢？其實，我們的腹部脂肪會因為在鍛鍊時，所引發的一序列生化代謝，而被高度消耗。
也就是說，你不鍛鍊，小腹便穩固如山；你只要一開始鍛鍊，小腹便開始塑形。
美麗的人魚線每個人都有，只是明不明顯而已，我們趕快鍛練起來，透過「鷹式捲腹」的練習，創造出平坦又有線條的肚子吧！一起練肚肚，追上神力女超人的腳步要追上神力女超人那美麗的身體線條，躺著做「鷹式捲腹」hen可以！躺姿捲腹有許多好處，除了簡單之外，它可以集中訓練腹部的肌肉、不受場地的侷限而有效的訓練這核心肌群，更重要的是這個溫和的練習，不像仰臥起坐般容易受傷。
我們只需要運用肚子收緊的力量，帶起肩胛骨離地，腹肌的訓練就開始作用；然而，只做肚子夠用嗎？當我們結合老鷹式的手部動作，還可以放鬆肩頸、美化手臂、緩解下背不適等現象，完完全全的提升肌力，以及肘、肩、髖、膝、踝等關節的訓練。
當然，我們還額外的加了點腹斜肌（馬甲線）的練習，好處多的數不完，只差你就定位開始練習而已囉。
照片檔ID：937865602「捲」出「腹」麗堂皇的身體線條，讓我們一起試看看！初學可以來回12次（6趟）視為1組，稍作休息後，再視身體狀況及能力增加組數1.躺在地板上屈膝，將左腿跨二郎腿在右腿外側，左腳腳背勾入右腿肚，並維持雙腿收緊的力量，雙手則大字形打開。
2.手肘左下右上交疊後，左手抓入右手大拇指虎口（短的手抓長的手），呈現瑜珈的鷹手式。
3.吸氣後，利用吐氣，將肚子捲上將肩胛骨帶離開地板，可以的話肘碰腿。
4.吸氣時，再讓脊椎穩定平順地躺回地板，可以視個人程度，反覆練習操作。
5.若想要練馬甲線的話，我們先解開雙手，並維持腿的動作，吐氣時捲腹，同時將右手帶到左腿外側，吐氣時換左手帶到右腿外側，並輪流進行數次。
姜姜老師的小提醒：肚子的練習往往是10個人裡有11個不愛，除此之外，大家在練習時常常會不小心用脖子出力，變成了肌肉代償，使脖子周邊的肌肉過度皮勞與損傷。
因此操作時一定要好好地跟自己溝通，啟動肚子，以吐氣的方式緊縮我們肚子，相信大家都一定會成功的，我們一起加油！文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷延伸閱讀：**：【新年瑜珈】2021開始「扭」轉乾坤，「躺姿扭轉瑜珈」讓你恢復S型體態！【情人節瑜珈】找個伴一起舒展全身痠痛，簡單易學的雙人伸展瑜珈！>>加入Heho健康LINE@好友，健康知識不錯過！**查看原始文章#我們#肚子#瑜珈#肌肉#右手健康