標籤:4COREYOGA四核心瑜伽, 莫克文化出版, 書摘, 瑜珈, 核心肌群訓練, ... 此外，介紹的練習中有許多需要用到捲腹的動作，儘管這些練習可以鍛鍊出強健 ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《4COREYOGA四核心瑜伽​》夏米雅（Miya） 著／莫克文化出版 提到核心，多數人首先想到的就是腹部核心，沒有錯，腹部核心至關重要。

包含在運動、健身的過程中，也總是聽到教練、老師強調核心啟動、核心收緊再去進入、完成動作。

但到底哪裡才是腹部核心呢？指的是肚臍周圍、肚皮那一塊嗎？確實對於核心知識沒有那麼瞭解的時候，很容易單純地把核心肌群理解為是腹部肌群。

其實，沒有這麼簡單。

核心肌群包括腹部但不限於腹部肌群，是維持及穩定身體正確姿勢的重要肌肉群。

保護脊椎穩定的重要肌肉群包含：腹肌：腹橫肌Transversusabdominus、腹內（外）斜肌Internal（External）Obliqueabdominal、腹直肌Rectusabdominal背肌：多裂肌Mutifidus、髂棘肌群Erectorspinae、豎棘肌Ilocostalis、長肌Longissimus、背棘肌Spinalis、腰方肌Quadratuslumborum、橫隔膜和骨盆底肌。

當人體受到外力碰撞，身體的肌肉和肌膜會反射性的收縮來穩定身體，吸收衝擊力道，一方面要保護肢體，另一方面維持平衡。

核心肌群就是一道負責穩定軀幹，避免脊椎過分的扭轉等等的重要防線。

訓練核心是增加運動表現的重要基礎，不論體操、街舞、啦啦隊、跑酷這類仰賴核心肌群的運動之外，在任何運動當中，核心也扮演著力量的樞紐。

像是拳擊、高爾夫、籃球、排球、馬拉松、羽球等等，任何一項運動都會需要核心肌群來穩定身體以及傳遞力量。

本章腹部核心的訓練也是你所有動作的基礎。

核心有力才能更好的練習其他動作，例如過手平衡、手撐地的動作，核心無力則會造成手腕關節的過大壓力，甚至造成損傷。

此外，介紹的練習中有許多需要用到捲腹的動作，儘管這些練習可以鍛鍊出強健的腹部，但脂肪太多，單做捲腹是不會讓你擁有六塊肌，要讓全身性的動作來帶動全身各部位同時進行，藉由肌力訓練培養出肌肉，並且注意飲食，讓脂肪變少，才不會讓肌肉將肥油更往外推，看起來更大隻，成為「脂包肌」的狀態。

 捲腹/仰臥起坐Chestlift躺姿預備，脊椎維持自然弧度，雙膝彎，雙腳分開平行踩地，雙手互扣於後腦勺。

吸氣預備。

吐氣，腹部收縮，將上半身捲起離地。

吸氣回到自然躺姿。

捲腹/仰臥起坐Chestlift：10次為一組，做1到3組效益：增強腹部肌力；伸展背部；強化核心肌群；美化腹部曲線重點提示：捲起時下背部貼地，身體離地高度以腹部肌力可以帶動的範圍為主，下巴與胸口間保持一個拳頭大小的距離，避免造成頸椎壓迫難度：★ 腹斜肌扭轉Obliquereaches躺姿預備，脊椎維持自然弧度，雙膝彎，雙腳分開平行踩地，手臂往前伸直與大腿平行，手掌上下重疊。

吸氣預備。

吐氣，腹部收縮，將上半身捲起離地。

吸氣停留，吐氣上半身向右扭轉，吸氣回到中間，吐氣向左邊扭轉。

腹斜肌扭轉Obliquereaches：左右各10次為一組，做1到3組效益：加強腹內外斜肌肌力、訓練脊椎扭轉動作、穩定核心部位、美化腰腹曲線重點提示：扭轉的幅度，保持骨盆的穩定性，避免過度壓迫頸椎 膝蓋左右扭轉Kneesidetoside躺姿預備，脊椎維持自然弧度，雙腿併攏膝蓋彎提起離地，大腿垂直地面，小腿垂直大腿，手臂打開位於身體兩側。

吸氣，骨盆與雙腿往右邊扭轉，吐氣，腹部收縮帶動雙腿回正，吸氣轉向左邊，吐氣回正。

腹斜肌扭轉Obliquereaches：左右各1次為一組，做5到10組腹斜肌扭轉Obliquereaches：左右各1次為一組，做5到10組效益：加強腹內外斜肌肌力、訓練脊椎扭轉動作、伸展背部、美化腰腹曲線重點提示：