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1. 增強肌力！八個瑜珈動作練起來
瑜珈長久以來就是一種徒手訓練的方式，對核心、手臂、腿部、背部有增加肌力的幫助。
來看看這幾個動作！2020年7月7日星期二增強肌力！八個瑜珈動作練起來女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,運動醫學科,醫師想到練習瑜珈，大家會覺得練習後姿勢變好一點、心情好一點，還會帶來消除壓力，集中注意力等好處。
然而，你大概不會把練瑜珈與「變得更強壯」扯上邊。
在擔心肌少症、強調肌力訓練的現代，瑜珈聽起來似乎就很不夠力。
然而，瑜珈長久以來就是一種徒手訓練的方式。
雖然這種訓練不是透過健身房的槓鈴、啞鈴，並不是一昧加上槓片重量，而做瑜珈時的負重是來自於自身體重，但對核心、手臂、腿部、背部還是有增加肌力的幫助。
所以假使你平常很固定在做其他重量訓練，在肌肉增加的同時，也可以練一些瑜珈增加肌肉的彈性。
負重型的肌力訓練常常會著重於單一肌肉的收縮，而瑜珈練習時，經常是多重肌肉協同，而非訓練單一肌肉，能讓身體對日常生活的活動更協調靈敏，大小肌肉同時都受到訓練，培養出更紮實的肌耐力。
另一方面來說，假使你平常只做在公園走路、慢跑這樣的有氧訓練的話，還沒有認真做過肌力訓練，更應該透過瑜珈，利用自身體重開啟肌力與肌耐力的基礎訓練。
（正確練肌力，血壓不爆表）這裡要說的並不是說練瑜珈是王道。
如果你的訓練目標是希望肌肉看起來更結實肥大，或希望在健身房舉起更大的重量，那要搭配其他槓鈴、啞鈴等負重肌力訓練方式，光練瑜珈並無法達到「大肌肌」的程度，也比較難以增加肌肉的爆發力。
但一星期練個一兩次瑜珈，在每一次hold住身體，停留於某個姿勢的過程中，卻可以增加肌耐力，還是可以帶來肌力訓練的好處。
總之，若我們能搭配不同的運動練習方式，會讓生活更豐富，讓鍛鍊更有趣，也讓身體更好應付日常生活所需，才是真正有益身心。
接下來，我們就來看看幾個對增加肌力很有幫助的八個瑜珈動作。
英雄二式右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。
上半身打直，眼睛往前手臂看過去。
維持30秒後換邊練習。
單腿下犬式下犬式一直是瑜珈很經典的動作，我們許多動作都是從下犬式開始，而這個單腿下犬式顯然就是下犬式的一個變形。
因此先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。
找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。
半月式雙腳大幅度張開站立，雙手平伸與肩膀同高，右腳腳尖往外轉90度，右腳膝蓋彎曲，把右手放到地墊上撐住，落點約在距離右腳腳尖30公分處，左手插腰。
右腳打直，左腳離地抬起，讓身體與左腳呈一直線，並且記得別讓骨盆前傾或後傾。
左手臂往天花板方向延伸，讓右手、肩膀、左手呈一直線，找到平衡之後，頭部扭轉往天花板方向看過去。
重心落在著地的右腳上，維持30秒。
再換邊練習。
側棒式可以從下犬式開始，先把左腳放到右腳上，把重心轉到右側，左手放開朝天花板方向延伸，身體打直面向左側，身體呈一直線，只剩右手與右腳著地。
支撐30秒，再換邊練習。
船式坐在地墊上，雙腿向前伸直，手掌撐在臀部兩側。
背打直，軀幹往後傾，腹部肌肉收縮，腳離地，手也離地，向腳的方向伸直手臂。
身體僅剩臀部接觸地面，而手指和腳趾呈一直線，整個身體像個V型。
因此我們也常叫這個動作式「V字坐」。
椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。
先站直，雙腳微分開，然後膝蓋彎曲，臀部往後往下，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。
調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力。
眼鏡蛇式趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起。
這個練習可以強化背部肌肉。
鱷魚式這個動作大概是八個動作中最具有挑戰性的，一樣可以從下犬式開始。
先採用四足跪姿，轉成雙手雙腳撐地，身體呈倒V的下犬式，然後身體向前，降下胸口高度但不能碰地，雙肘彎曲夾緊身體，讓上手臂與地面平行，這時手掌心和腳尖要用力撐地，收小腹，腰不可以塌下，讓身體到腳
來看看這幾個動作！2020年7月7日星期二增強肌力！八個瑜珈動作練起來女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,運動醫學科,醫師想到練習瑜珈，大家會覺得練習後姿勢變好一點、心情好一點，還會帶來消除壓力，集中注意力等好處。
然而，你大概不會把練瑜珈與「變得更強壯」扯上邊。
在擔心肌少症、強調肌力訓練的現代，瑜珈聽起來似乎就很不夠力。
然而，瑜珈長久以來就是一種徒手訓練的方式。
雖然這種訓練不是透過健身房的槓鈴、啞鈴，並不是一昧加上槓片重量，而做瑜珈時的負重是來自於自身體重，但對核心、手臂、腿部、背部還是有增加肌力的幫助。
所以假使你平常很固定在做其他重量訓練，在肌肉增加的同時，也可以練一些瑜珈增加肌肉的彈性。
負重型的肌力訓練常常會著重於單一肌肉的收縮，而瑜珈練習時，經常是多重肌肉協同，而非訓練單一肌肉，能讓身體對日常生活的活動更協調靈敏，大小肌肉同時都受到訓練，培養出更紮實的肌耐力。
另一方面來說，假使你平常只做在公園走路、慢跑這樣的有氧訓練的話，還沒有認真做過肌力訓練，更應該透過瑜珈，利用自身體重開啟肌力與肌耐力的基礎訓練。
（正確練肌力，血壓不爆表）這裡要說的並不是說練瑜珈是王道。
如果你的訓練目標是希望肌肉看起來更結實肥大，或希望在健身房舉起更大的重量，那要搭配其他槓鈴、啞鈴等負重肌力訓練方式，光練瑜珈並無法達到「大肌肌」的程度，也比較難以增加肌肉的爆發力。
但一星期練個一兩次瑜珈，在每一次hold住身體，停留於某個姿勢的過程中，卻可以增加肌耐力，還是可以帶來肌力訓練的好處。
總之，若我們能搭配不同的運動練習方式，會讓生活更豐富，讓鍛鍊更有趣，也讓身體更好應付日常生活所需，才是真正有益身心。
接下來，我們就來看看幾個對增加肌力很有幫助的八個瑜珈動作。
英雄二式右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。
上半身打直，眼睛往前手臂看過去。
維持30秒後換邊練習。
單腿下犬式下犬式一直是瑜珈很經典的動作，我們許多動作都是從下犬式開始，而這個單腿下犬式顯然就是下犬式的一個變形。
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找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。
半月式雙腳大幅度張開站立，雙手平伸與肩膀同高，右腳腳尖往外轉90度，右腳膝蓋彎曲，把右手放到地墊上撐住，落點約在距離右腳腳尖30公分處，左手插腰。
右腳打直，左腳離地抬起，讓身體與左腳呈一直線，並且記得別讓骨盆前傾或後傾。
左手臂往天花板方向延伸，讓右手、肩膀、左手呈一直線，找到平衡之後，頭部扭轉往天花板方向看過去。
重心落在著地的右腳上，維持30秒。
再換邊練習。
側棒式可以從下犬式開始，先把左腳放到右腳上，把重心轉到右側，左手放開朝天花板方向延伸，身體打直面向左側，身體呈一直線，只剩右手與右腳著地。
支撐30秒，再換邊練習。
船式坐在地墊上，雙腿向前伸直，手掌撐在臀部兩側。
背打直，軀幹往後傾，腹部肌肉收縮，腳離地，手也離地，向腳的方向伸直手臂。
身體僅剩臀部接觸地面，而手指和腳趾呈一直線，整個身體像個V型。
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椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。
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調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力。
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這個練習可以強化背部肌肉。
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背部贅肉是比較難減的，首先我們自己很難碰到背部，想進行背部按摩都需要別人幫忙或借助工具。
瑜伽是項全身性運動，並且也可針對某一部位進行鍛煉，哪個瑜伽動作美背，愛美網小編推薦幾式對背部線條塑造最有幫助的體式。
這些體式可消除背部難減的贅肉，同時，對緩解久坐造成的腰背疼痛很有幫助。
哪個瑜伽動作美背，以下5式是最佳選擇。
瘦背瑜伽：蝗蟲式 俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身後十指交叉，腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。
用盆骨和腹部支撐身體，保持動作10秒，然後放鬆，重複練習10次。
瘦背瑜伽：貓伸展式 雙膝跪在地上，雙手伸直支撐，腰部放鬆，雙膝打開與肩同寬。
抬起頭部腰部向下凹。
吸氣，腰部向上拱起，低下頭，下巴儘量貼近鎖骨。
保持3個呼吸，做10個來回。
然後坐下，臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸直，腰部和頭部貼地，放鬆背部。
瘦背瑜伽：樹式 站立，雙腿伸直，挺直腰身。
雙手從身體兩側向上舉起，在頭頂合十。
伸直雙手，抬起左腿，左腳貼著右腳膝蓋上。
注意挺胸收腹，保持這個姿勢10個呼吸，然後放鬆，換腿重新練習，反復做10次即可。
瘦背瑜伽：半月式 站立，雙腿伸直，挺直腰身。
雙手從身體兩側向上舉起，在頭頂合十。
伸直雙手，注意挺胸收腹。
深長地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉向右邊。
呼氣，恢復到開始站立動作，換另一側重複練習，反復做10次。
瘦背瑜伽：眼鏡蛇式 俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手屈肘放在肩膀附近。
雙腿併攏，腳掌貼地。
吸氣，雙手用力向後抬起上身，直到恥骨接觸地面，保持姿勢10個呼吸，然後放下，重複練習這個動作10次。
哪個瑜伽動作美背，這幾式動作是塑造背部線條最好的選擇，只是可能對於初學者來說，在做動作的過程中腰背會有酸痛感。
因為在最開始練習時身體的柔韌性不夠，我們只需要盡力去做就可以了，不必如圖片中示範的那麼標準。
瑜伽雖然是沒有太過激烈的運動，但是每次開始和完成動作後，都要做充分的準備動作，這樣既能夠讓你的動作更加充分也能夠防止身體拉傷。
來源：愛美網論壇全站熱搜創作者介紹vickyyogavicky瑜珈舒活居vickyyoga發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：瑜珈塑身上一篇：圖解3式減肥瑜伽動作豐胸同時瘦手臂下一篇：芸:腰背又瘦下來一圈骨盆不平衡要加油!!▲top留言列表發表留言最新文章文章分類瑜伽--放鬆(89)經期瑜珈(7)健康瘦身成果分享(2696)Vicky老師問題回答(243)每月瘦身排行榜(53)瑜珈體位調整(12)瑜珈影音(4)瑜珈塑身(575)瑜伽雕塑-美胸(28)瑜珈雕塑-瘦臉(34)瑜伽雕塑-肩膀手臂(94)瑜伽雕塑-腰臀及大小腿(269)塑身-吃出好身材(87)體型雕塑(61)體型雕塑-瘦臉(11)體型雕塑-手臂(16)體型雕塑-美胸(14)體型雕塑-腰臀及大小腿(66)經絡養生(39)瑜珈課程(4)健康資訊(50)食補養生(24)健康女性(47)vicky瑜珈舒活居的悄悄話(2)愛情心事(1)工作甘苦(10)思考(5)趣味(1)家庭婚姻(2)美容保養(4)海外旅遊日記(4)生活資訊(2)最新留言文章精選文章精選2021五月(31)2021四月(42)2021三月(39)2021二月(38)2021一月(40)2020十二月(37)2020十一月(39)2020十月(40)2020九月(39)2020八月(39)2020七月(41)2020六月(40)2020五月(38)2020四月(41)2020三月(39)2020二月(36)2020一
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抬起頭部腰部向下凹。
吸氣，腰部向上拱起，低下頭，下巴儘量貼近鎖骨。
保持3個呼吸，做10個來回。
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雙手從身體兩側向上舉起，在頭頂合十。
伸直雙手，抬起左腿，左腳貼著右腳膝蓋上。
注意挺胸收腹，保持這個姿勢10個呼吸，然後放鬆，換腿重新練習，反復做10次即可。
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伸直雙手，注意挺胸收腹。
深長地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉向右邊。
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因為在最開始練習時身體的柔韌性不夠，我們只需要盡力去做就可以了，不必如圖片中示範的那麼標準。
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來源：愛美網論壇全站熱搜創作者介紹vickyyogavicky瑜珈舒活居vickyyoga發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：瑜珈塑身上一篇：圖解3式減肥瑜伽動作豐胸同時瘦手臂下一篇：芸:腰背又瘦下來一圈骨盆不平衡要加油!!▲top留言列表發表留言最新文章文章分類瑜伽--放鬆(89)經期瑜珈(7)健康瘦身成果分享(2696)Vicky老師問題回答(243)每月瘦身排行榜(53)瑜珈體位調整(12)瑜珈影音(4)瑜珈塑身(575)瑜伽雕塑-美胸(28)瑜珈雕塑-瘦臉(34)瑜伽雕塑-肩膀手臂(94)瑜伽雕塑-腰臀及大小腿(269)塑身-吃出好身材(87)體型雕塑(61)體型雕塑-瘦臉(11)體型雕塑-手臂(16)體型雕塑-美胸(14)體型雕塑-腰臀及大小腿(66)經絡養生(39)瑜珈課程(4)健康資訊(50)食補養生(24)健康女性(47)vicky瑜珈舒活居的悄悄話(2)愛情心事(1)工作甘苦(10)思考(5)趣味(1)家庭婚姻(2)美容保養(4)海外旅遊日記(4)生活資訊(2)最新留言文章精選文章精選2021五月(31)2021四月(42)2021三月(39)2021二月(38)2021一月(40)2020十二月(37)2020十一月(39)2020十月(40)2020九月(39)2020八月(39)2020七月(41)2020六月(40)2020五月(38)2020四月(41)2020三月(39)2020二月(36)2020一
3. 6招改善駝背的瑜珈姿勢！初學者在家也能輕鬆做
HOME生活風格健康生活健康運動6招改善駝背的瑜珈姿勢！初學者在家也能輕鬆做2021美力編輯部最推保養品！SK-R.N.A.超肌能緊緻活膚霜，有感必收大紅瓶！目錄駝背變嚴重可能導致？幫助改善駝背的瑜珈＃貓背伸展式幫助改善駝背的瑜珈＃扭脊式幫助改善駝背的瑜珈＃英雄式幫助改善駝背的瑜珈＃魚式幫助改善駝背的瑜珈＃駱駝式幫助改善駝背的瑜珈＃眼鏡蛇式進行瑜珈時的注意事項正確進行瑜珈伸展，改善駝背變身姿勢美人！大家有沒有不經意在鏡中看到自己的姿勢後，發現又不小心駝背的經驗呢？駝背可能有各種原因，目前影響最大的不外乎就是現今的生活型態。
久坐辦公室直盯電腦的上班族、長時間用不良姿勢滑手機、走路低頭彎腰駝背等等，這些長期的不良姿勢，會使得胸肌和背部肌肉失調，形成駝背的狀況。
駝背不僅會造成身體各部位痠痛，也讓人看起來很沒精神，今天小編就要來跟大家介紹6個在家就能進行的瑜珈伸展，幫助改善駝背、舒緩肩頸痠痛！駝背變嚴重可能導致？圖片來源駝背往往給人沒有自信的印象，越是低頭、越容易誘發心裡的負面想法，不僅如此，駝背的擠壓也會影響內臟的功能，而身體方面最明顯的就是肩頸僵硬、莫名頭痛、身型胸型走鐘歪掉、腰痠背痛等等各式各樣的症狀。
長期駝背下來，頸部和肩部的肌肉容易緊繃，肢體不自覺的為了調整出舒適的姿勢，反而誘發骨盆傾斜，也因為這樣會給下盤帶來更大的負擔，進而相繼出現以下症狀：骨盤傾斜嚴重腹部凸起（駝背使器官偏移，下垂至小腹）臀部下垂（骨盆向後傾斜使肌肉失靈）大腿前側腫脹（為了保持身體平衡，前側大腿用力過度）大腿後側鬆垮（大腿肌肉集中用力在前側，導致大腿後側肌肉鬆弛）為了不讓這些症狀影響到我們的健康狀況，必須徹底改善駝背、矯正姿勢。
矯正駝背的方法有很多種，例如：做伸展操或是使用矯正坐墊等等不同方法。
對於做伸展操持續不久的人來說，小編非常推薦透過瑜珈來調整駝背姿勢，瑜珈著重在呼吸韻律，全身放鬆～緩慢的利用不同體式來達到身心合一的訓練，不擅長激烈形式運動的人也能輕易上手，而且在室內就能進行！說了這麼多關於駝背的症狀，今天就要來介紹幾個新手在家也能輕鬆嘗試、改善駝背的瑜珈，幫你告別駝背～找回好體態！幫助改善駝背的瑜珈＃貓背伸展式練習步驟首先正坐，身體放鬆、雙手攤平。
雙手向下放置在膝蓋前，慢慢往前滑。
膝蓋和小腿維持正坐的姿勢不變，調整呼吸的同時，兩手再慢慢地順著往前滑。
臀部抬高，像貓咪伸懶腰一般的伸展開來。
維持目前的姿勢深呼吸5次。
示範影片影片來源：點我前往效果圖片來源能舒緩肩胛骨的僵硬感，緩和背部的酸痛，還能促進腋下淋巴結的流動，增加血液循環，代謝身體內的毒素，內臟也能充分的休息，有效的解決水腫的困擾。
貓背伸展式不僅僅能改善駝背，因為胸口也充分舒展敞開的關係，精神層面也會感到暢通流順，還能提升注意力。
做完這個動作必須緩慢的平復，突然坐起或站起有可能會造成筋或肌肉拉傷，突然用力過猛的改變動作更有可能會使肩膀受傷，回覆動作可以停留久一點來慢慢回正。
若肩頸非常僵硬或是嚴重駝背的人，這個姿勢可能比較難確切的實行，必須慢慢的讓身體習慣。
幫助改善駝背的瑜珈＃扭脊式圖片來源練習步驟全身放鬆盤腿坐。
彎曲右膝，右腳放在左膝後側。
膝蓋貼近胸口，挺直背部。
右手肘伸直放置身後，支撐扭轉的身體，面向右邊伸起左手，彎曲手肘放於膝蓋外方。
持續挺直背部維持5個呼吸。
完成後，反過來換另一隻腳彎曲，重複上述動作。
示範影片影片來源：點我前往效果和貓背式比起來，扭脊式對筋骨的柔軟度需求更高，也因柔軟度較高，腰部的扭動更能改善骨盆位移，保持脊椎的彈性及關節的靈活度。
重複扭轉能按摩到腹部器官，增進腸胃的蠕動、消除便秘、減輕肩胛負擔、消除疲勞、提升精神，挺直背部也能糾正駝背等不良體態。
要注意的是，扭轉身體應盡量維持在自己所能的幅度，只是維持普通角度擺擺姿勢的話，沒有辦法獲得這個動作的效果，但也不要過於勉強，造成背筋拉傷的反效果。
幫助改善駝背的瑜珈＃英雄式圖片來源練習步驟右腳往前，左腳往後大幅跨開。
彎曲前側右膝、大腿肌前後伸展開。
保持背部挺直，右膝成90度弓箭步，重心放前面，並將指尖放在地板上。
對背部施加壓力，腰部不彎曲。
下半身和上半身維持穩定，雙手合掌向上舉起，雙眼直視前方。
示範影片影片來源：點我前往效果長時間坐在電腦前辦公，久坐的姿勢使得髖關節屈肌僵硬，骨盆歪斜臀部變
久坐辦公室直盯電腦的上班族、長時間用不良姿勢滑手機、走路低頭彎腰駝背等等，這些長期的不良姿勢，會使得胸肌和背部肌肉失調，形成駝背的狀況。
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矯正駝背的方法有很多種，例如：做伸展操或是使用矯正坐墊等等不同方法。
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雙手向下放置在膝蓋前，慢慢往前滑。
膝蓋和小腿維持正坐的姿勢不變，調整呼吸的同時，兩手再慢慢地順著往前滑。
臀部抬高，像貓咪伸懶腰一般的伸展開來。
維持目前的姿勢深呼吸5次。
示範影片影片來源：點我前往效果圖片來源能舒緩肩胛骨的僵硬感，緩和背部的酸痛，還能促進腋下淋巴結的流動，增加血液循環，代謝身體內的毒素，內臟也能充分的休息，有效的解決水腫的困擾。
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做完這個動作必須緩慢的平復，突然坐起或站起有可能會造成筋或肌肉拉傷，突然用力過猛的改變動作更有可能會使肩膀受傷，回覆動作可以停留久一點來慢慢回正。
若肩頸非常僵硬或是嚴重駝背的人，這個姿勢可能比較難確切的實行，必須慢慢的讓身體習慣。
幫助改善駝背的瑜珈＃扭脊式圖片來源練習步驟全身放鬆盤腿坐。
彎曲右膝，右腳放在左膝後側。
膝蓋貼近胸口，挺直背部。
右手肘伸直放置身後，支撐扭轉的身體，面向右邊伸起左手，彎曲手肘放於膝蓋外方。
持續挺直背部維持5個呼吸。
完成後，反過來換另一隻腳彎曲，重複上述動作。
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要注意的是，扭轉身體應盡量維持在自己所能的幅度，只是維持普通角度擺擺姿勢的話，沒有辦法獲得這個動作的效果，但也不要過於勉強，造成背筋拉傷的反效果。
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保持背部挺直，右膝成90度弓箭步，重心放前面，並將指尖放在地板上。
對背部施加壓力，腰部不彎曲。
下半身和上半身維持穩定，雙手合掌向上舉起，雙眼直視前方。
示範影片影片來源：點我前往效果長時間坐在電腦前辦公，久坐的姿勢使得髖關節屈肌僵硬，骨盆歪斜臀部變
4. 【美背還能緊實提臀】日本瑜珈老師示範「鍛鍊背肌」的兩個 ...
訓練時容易被忽略的「背部」，其實是決定身體曲線的關鍵。
要怎麼有效鍛鍊背部肌肉、改善儀態？來看看日本瑜珈老師aya 親身示範如何練背。
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了解隱私權政策同意並關閉視窗【生活，本來就不簡單】冰島人獨特的快樂哲學：「þettareddast！」【為在家工作增添儀式感】3大時尚居家服品牌推薦：在家庭和工作場景交替中找到優雅平衡【待在家，也能逛遍博物館】6個國內外「線上展覽」免費看：故宮、國立臺灣美術館、羅浮宮⋯⋯【在消毒後，皮膚會失去3種保護力】洗手後多「2個動作」，減少皮膚發炎的機率圖片來源：《背後齡》（本文書摘內容出自《背後齡》，由時報出版授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題。
）《VO》導讀：訓練時容易被忽略的「背部」，其實是決定身體曲線的關鍵。
要怎麼有效鍛鍊背部肌肉、改善儀態？來看看日本瑜珈老師aya親身示範如何練背。
（責任編輯：陳致加）文/ 日本瑜珈老師 aya一提到背部鍛鍊，應該有許多人會先想到使上半身向後仰的「背肌」，然而，那麼做不只容易導致腰部疼痛，而且事實上那個動作並沒有使用到太多的背部肌肉。
在此向各位介紹的ayayoga，是藉由運動肩胛骨周圍肌肉帶來全身性的刺激。
就像是朝向太陽、打開胸口充滿朝氣地打招呼「早安！」一般，就是如此簡單。
雖然沒有什麼困難的動作，不過特徵在於以「反轉手心」來加強給予整個身體的負荷力，進一步提升刺激效果。
只要每天持續練習，就能夠增強背部的柔軟度，成為代謝活絡的健康身體。
早安體操在「反轉手心」的同時，雙臂朝向後方大大地敞開，大家可以想像自己朝向太陽、充滿朝氣地打招呼的模樣，以這種感覺來練習「早安體操」最好。
肩胛骨向內收攏的姿勢，能夠給予背部刺激，對於瘦手臂也非常有效！雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立，從大拇指帶動手心反轉。
此時，以手臂向外側旋轉的感覺，將肩胛骨向內收攏，打開胸口、伸展鎖骨。
還有，抬頭仰望天空，「早安！」試著發出聲音打招呼，就會不由自主地綻放笑臉、心情愉快！接著自然地放掉力氣，「晚安～」全身放鬆。
圖片來源：《背後齡》正面。
圖片來源：《背後齡》動作時，注意手臂不要橫向左右打開，而是以收緊腋下的感覺「向後方拉」。
此外，在習慣動作之後，試著專注於自己的呼吸方式上。
打開胸口時，以鼻子吸氣；放掉力氣時，以鼻子呼氣。
搭配深呼吸，促使新陳代謝更加速。
練習「早安體操」時應該注意的重點Point1：手指＆關節要徹底張開！練習「ayayoga」時連關節也要充分伸展，我們的目標是代謝循環良好的健康身體。
從肩膀一直到手肘、手腕、手指關節至指尖為止，都要伸展到極致。
Point2：從肩膀開始動作，大大地打開胸口不只是手臂向後拉起而已，還要想像從肩膀根部出發、將手臂向外側扭轉的感覺，使肩胛骨確實運動到。
同時，將刺激傳達至鎖骨周圍的肌肉，改善僵硬緊繃和循環阻滯的問題。
展臂式深蹲在拉筋伸展的同時也進行肌力鍛鍊，可說是一石二鳥的體操。
當手臂向前方拉長伸展時，手心也反轉向前方，同時間臀部向後方推、做出深蹲動作，因此很容易抓住重心，並且可以期待雕塑下半身線條的效果。
將手臂抬高至肩膀的高度，雙手在胸前十指相扣。
雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立，接著將臀部向後方頂出，在手心反轉的同時將手臂向遠方延伸拉長。
如果想像手臂向斜上方延展至遠方的話，肩膀就不會掉下去。
圖片來源：《背後齡》正面。
圖片來源：《背後齡》將臀部向後方推出的深蹲動作，能夠鍛鍊到大腿後側的「膕旁肌群」，雕塑出漂亮的腿型，同時也有助於減緩腰痛不適。
練習「展臂式深蹲」時應該注意的重點Point1：保持雙膝併攏，不要分開為了鍛鍊大腿內側的「內收肌群」，動作時務必保持兩個膝蓋對齊貼合。
在身體還不習慣之前，膝蓋彎曲的程度很小也沒關係，專注於保持雙膝併攏不分開、做出臀部向後推的動作。
Point2：不是屈膝半蹲，而是把臀部推出去如果臀部不怎麼向後頂，膝蓋卻向前方突出、呈現屈膝半蹲的狀態，反而是大腿前側的肌肉受到刺激，會導致腿型變得粗狀不好看。
留意膝蓋不要超出腳尖的位置。
藉由臀部向後推出的動作
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（責任編輯：陳致加）文/ 日本瑜珈老師 aya一提到背部鍛鍊，應該有許多人會先想到使上半身向後仰的「背肌」，然而，那麼做不只容易導致腰部疼痛，而且事實上那個動作並沒有使用到太多的背部肌肉。
在此向各位介紹的ayayoga，是藉由運動肩胛骨周圍肌肉帶來全身性的刺激。
就像是朝向太陽、打開胸口充滿朝氣地打招呼「早安！」一般，就是如此簡單。
雖然沒有什麼困難的動作，不過特徵在於以「反轉手心」來加強給予整個身體的負荷力，進一步提升刺激效果。
只要每天持續練習，就能夠增強背部的柔軟度，成為代謝活絡的健康身體。
早安體操在「反轉手心」的同時，雙臂朝向後方大大地敞開，大家可以想像自己朝向太陽、充滿朝氣地打招呼的模樣，以這種感覺來練習「早安體操」最好。
肩胛骨向內收攏的姿勢，能夠給予背部刺激，對於瘦手臂也非常有效！雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立，從大拇指帶動手心反轉。
此時，以手臂向外側旋轉的感覺，將肩胛骨向內收攏，打開胸口、伸展鎖骨。
還有，抬頭仰望天空，「早安！」試著發出聲音打招呼，就會不由自主地綻放笑臉、心情愉快！接著自然地放掉力氣，「晚安～」全身放鬆。
圖片來源：《背後齡》正面。
圖片來源：《背後齡》動作時，注意手臂不要橫向左右打開，而是以收緊腋下的感覺「向後方拉」。
此外，在習慣動作之後，試著專注於自己的呼吸方式上。
打開胸口時，以鼻子吸氣；放掉力氣時，以鼻子呼氣。
搭配深呼吸，促使新陳代謝更加速。
練習「早安體操」時應該注意的重點Point1：手指＆關節要徹底張開！練習「ayayoga」時連關節也要充分伸展，我們的目標是代謝循環良好的健康身體。
從肩膀一直到手肘、手腕、手指關節至指尖為止，都要伸展到極致。
Point2：從肩膀開始動作，大大地打開胸口不只是手臂向後拉起而已，還要想像從肩膀根部出發、將手臂向外側扭轉的感覺，使肩胛骨確實運動到。
同時，將刺激傳達至鎖骨周圍的肌肉，改善僵硬緊繃和循環阻滯的問題。
展臂式深蹲在拉筋伸展的同時也進行肌力鍛鍊，可說是一石二鳥的體操。
當手臂向前方拉長伸展時，手心也反轉向前方，同時間臀部向後方推、做出深蹲動作，因此很容易抓住重心，並且可以期待雕塑下半身線條的效果。
將手臂抬高至肩膀的高度，雙手在胸前十指相扣。
雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立，接著將臀部向後方頂出，在手心反轉的同時將手臂向遠方延伸拉長。
如果想像手臂向斜上方延展至遠方的話，肩膀就不會掉下去。
圖片來源：《背後齡》正面。
圖片來源：《背後齡》將臀部向後方推出的深蹲動作，能夠鍛鍊到大腿後側的「膕旁肌群」，雕塑出漂亮的腿型，同時也有助於減緩腰痛不適。
練習「展臂式深蹲」時應該注意的重點Point1：保持雙膝併攏，不要分開為了鍛鍊大腿內側的「內收肌群」，動作時務必保持兩個膝蓋對齊貼合。
在身體還不習慣之前，膝蓋彎曲的程度很小也沒關係，專注於保持雙膝併攏不分開、做出臀部向後推的動作。
Point2：不是屈膝半蹲，而是把臀部推出去如果臀部不怎麼向後頂，膝蓋卻向前方突出、呈現屈膝半蹲的狀態，反而是大腿前側的肌肉受到刺激，會導致腿型變得粗狀不好看。
留意膝蓋不要超出腳尖的位置。
藉由臀部向後推出的動作