【美背還能緊實提臀】日本瑜珈老師示範「鍛鍊背肌」的兩個 ... | 瑜珈 練 背 肌
訓練時容易被忽略的「背部」，其實是決定身體曲線的關鍵。
要怎麼有效鍛鍊背部肌肉、改善儀態？來看看日本瑜珈老師aya 親身示範如何練背。
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了解隱私權政策同意並關閉視窗【生活，本來就不簡單】冰島人獨特的快樂哲學：「þettareddast！」【為在家工作增添儀式感】3大時尚居家服品牌推薦：在家庭和工作場景交替中找到優雅平衡【待在家，也能逛遍博物館】6個國內外「線上展覽」免費看：故宮、國立臺灣美術館、羅浮宮⋯⋯【在消毒後，皮膚會失去3種保護力】洗手後多「2個動作」，減少皮膚發炎的機率圖片來源：《背後齡》（本文書摘內容出自《背後齡》，由時報出版授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題。
）《VO》導讀：訓練時容易被忽略的「背部」，其實是決定身體曲線的關鍵。
要怎麼有效鍛鍊背部肌肉、改善儀態？來看看日本瑜珈老師aya親身示範如何練背。
（責任編輯：陳致加）文/ 日本瑜珈老師 aya一提到背部鍛鍊，應該有許多人會先想到使上半身向後仰的「背肌」，然而，那麼做不只容易導致腰部疼痛，而且事實上那個動作並沒有使用到太多的背部肌肉。
在此向各位介紹的ayayoga，是藉由運動肩胛骨周圍肌肉帶來全身性的刺激。
就像是朝向太陽、打開胸口充滿朝氣地打招呼「早安！」一般，就是如此簡單。
雖然沒有什麼困難的動作，不過特徵在於以「反轉手心」來加強給予整個身體的負荷力，進一步提升刺激效果。
只要每天持續練習，就能夠增強背部的柔軟度，成為代謝活絡的健康身體。
早安體操在「反轉手心」的同時，雙臂朝向後方大大地敞開，大家可以想像自己朝向太陽、充滿朝氣地打招呼的模樣，以這種感覺來練習「早安體操」最好。
肩胛骨向內收攏的姿勢，能夠給予背部刺激，對於瘦手臂也非常有效！雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立，從大拇指帶動手心反轉。
此時，以手臂向外側旋轉的感覺，將肩胛骨向內收攏，打開胸口、伸展鎖骨。
還有，抬頭仰望天空，「早安！」試著發出聲音打招呼，就會不由自主地綻放笑臉、心情愉快！接著自然地放掉力氣，「晚安～」全身放鬆。
圖片來源：《背後齡》正面。
圖片來源：《背後齡》動作時，注意手臂不要橫向左右打開，而是以收緊腋下的感覺「向後方拉」。
此外，在習慣動作之後，試著專注於自己的呼吸方式上。
打開胸口時，以鼻子吸氣；放掉力氣時，以鼻子呼氣。
搭配深呼吸，促使新陳代謝更加速。
練習「早安體操」時應該注意的重點Point1：手指＆關節要徹底張開！練習「ayayoga」時連關節也要充分伸展，我們的目標是代謝循環良好的健康身體。
從肩膀一直到手肘、手腕、手指關節至指尖為止，都要伸展到極致。
Point2：從肩膀開始動作，大大地打開胸口不只是手臂向後拉起而已，還要想像從肩膀根部出發、將手臂向外側扭轉的感覺，使肩胛骨確實運動到。
同時，將刺激傳達至鎖骨周圍的肌肉，改善僵硬緊繃和循環阻滯的問題。
展臂式深蹲在拉筋伸展的同時也進行肌力鍛鍊，可說是一石二鳥的體操。
當手臂向前方拉長伸展時，手心也反轉向前方，同時間臀部向後方推、做出深蹲動作，因此很容易抓住重心，並且可以期待雕塑下半身線條的效果。
將手臂抬高至肩膀的高度，雙手在胸前十指相扣。
雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立，接著將臀部向後方頂出，在手心反轉的同時將手臂向遠方延伸拉長。
如果想像手臂向斜上方延展至遠方的話，肩膀就不會掉下去。
圖片來源：《背後齡》正面。
圖片來源：《背後齡》將臀部向後方推出的深蹲動作，能夠鍛鍊到大腿後側的「膕旁肌群」，雕塑出漂亮的腿型，同時也有助於減緩腰痛不適。
練習「展臂式深蹲」時應該注意的重點Point1：保持雙膝併攏，不要分開為了鍛鍊大腿內側的「內收肌群」，動作時務必保持兩個膝蓋對齊貼合。
在身體還不習慣之前，膝蓋彎曲的程度很小也沒關係，專注於保持雙膝併攏不分開、做出臀部向後推的動作。
Point2：不是屈膝半蹲，而是把臀部推出去如果臀部不怎麼向後頂，膝蓋卻向前方突出、呈現屈膝半蹲的狀態，反而是大腿前側的肌肉受到刺激，會導致腿型變得粗狀不好看。
留意膝蓋不要超出腳尖的位置。
藉由臀部向後推出的動作
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）《VO》導讀：訓練時容易被忽略的「背部」，其實是決定身體曲線的關鍵。
要怎麼有效鍛鍊背部肌肉、改善儀態？來看看日本瑜珈老師aya親身示範如何練背。
（責任編輯：陳致加）文/ 日本瑜珈老師 aya一提到背部鍛鍊，應該有許多人會先想到使上半身向後仰的「背肌」，然而，那麼做不只容易導致腰部疼痛，而且事實上那個動作並沒有使用到太多的背部肌肉。
在此向各位介紹的ayayoga，是藉由運動肩胛骨周圍肌肉帶來全身性的刺激。
就像是朝向太陽、打開胸口充滿朝氣地打招呼「早安！」一般，就是如此簡單。
雖然沒有什麼困難的動作，不過特徵在於以「反轉手心」來加強給予整個身體的負荷力，進一步提升刺激效果。
只要每天持續練習，就能夠增強背部的柔軟度，成為代謝活絡的健康身體。
早安體操在「反轉手心」的同時，雙臂朝向後方大大地敞開，大家可以想像自己朝向太陽、充滿朝氣地打招呼的模樣，以這種感覺來練習「早安體操」最好。
肩胛骨向內收攏的姿勢，能夠給予背部刺激，對於瘦手臂也非常有效！雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立，從大拇指帶動手心反轉。
此時，以手臂向外側旋轉的感覺，將肩胛骨向內收攏，打開胸口、伸展鎖骨。
還有，抬頭仰望天空，「早安！」試著發出聲音打招呼，就會不由自主地綻放笑臉、心情愉快！接著自然地放掉力氣，「晚安～」全身放鬆。
圖片來源：《背後齡》正面。
圖片來源：《背後齡》動作時，注意手臂不要橫向左右打開，而是以收緊腋下的感覺「向後方拉」。
此外，在習慣動作之後，試著專注於自己的呼吸方式上。
打開胸口時，以鼻子吸氣；放掉力氣時，以鼻子呼氣。
搭配深呼吸，促使新陳代謝更加速。
練習「早安體操」時應該注意的重點Point1：手指＆關節要徹底張開！練習「ayayoga」時連關節也要充分伸展，我們的目標是代謝循環良好的健康身體。
從肩膀一直到手肘、手腕、手指關節至指尖為止，都要伸展到極致。
Point2：從肩膀開始動作，大大地打開胸口不只是手臂向後拉起而已，還要想像從肩膀根部出發、將手臂向外側扭轉的感覺，使肩胛骨確實運動到。
同時，將刺激傳達至鎖骨周圍的肌肉，改善僵硬緊繃和循環阻滯的問題。
展臂式深蹲在拉筋伸展的同時也進行肌力鍛鍊，可說是一石二鳥的體操。
當手臂向前方拉長伸展時，手心也反轉向前方，同時間臀部向後方推、做出深蹲動作，因此很容易抓住重心，並且可以期待雕塑下半身線條的效果。
將手臂抬高至肩膀的高度，雙手在胸前十指相扣。
雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立，接著將臀部向後方頂出，在手心反轉的同時將手臂向遠方延伸拉長。
如果想像手臂向斜上方延展至遠方的話，肩膀就不會掉下去。
圖片來源：《背後齡》正面。
圖片來源：《背後齡》將臀部向後方推出的深蹲動作，能夠鍛鍊到大腿後側的「膕旁肌群」，雕塑出漂亮的腿型，同時也有助於減緩腰痛不適。
練習「展臂式深蹲」時應該注意的重點Point1：保持雙膝併攏，不要分開為了鍛鍊大腿內側的「內收肌群」，動作時務必保持兩個膝蓋對齊貼合。
在身體還不習慣之前，膝蓋彎曲的程度很小也沒關係，專注於保持雙膝併攏不分開、做出臀部向後推的動作。
Point2：不是屈膝半蹲，而是把臀部推出去如果臀部不怎麼向後頂，膝蓋卻向前方突出、呈現屈膝半蹲的狀態，反而是大腿前側的肌肉受到刺激，會導致腿型變得粗狀不好看。
留意膝蓋不要超出腳尖的位置。
藉由臀部向後推出的動作