腿不只涵蓋了身體最大的肌群(股四頭肌、膕旁肌、臀肌和小腿肌)， 也能為你做其他的 ... 跟著Joanna教練一起練大腿內外側，一張瑜珈墊就搞定！PTT健身版瘋傳18款的「居家瘦腿教學」影片清單！不論是粗壯小腿肌、沒有大腿縫都能練出激細筷子腿cosmopolitan柯夢波丹2021年02月26日COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:Westend61在家練腿對身體好又方便，根本是天底下最棒的事之一。

腿不只涵蓋了身體最大的肌群(股四頭肌、膕旁肌、臀肌和小腿肌)，也能為你做其他的上身訓練打好基礎。

你完完全全不需要上健身房就能練腿！練腿的重點是維持張力的時間、緩慢穩固的控制力與漸進式負重。

簡單來說：若要鍛鍊下肢的肌肉(而且外觀上的改變要明顯)，需要不斷刺激肌肉的負荷量。

很幸運地，透過改變節奏、增加次數/組數，在家不出門使用啞鈴、壺鈴或彈力帶這些居家健身器材就能練腿。

以下18款腿部訓練任君挑選！JillianMichaels的10分鐘腿部訓練JillianMichaels的這款動態腿部訓練能夠提高心率、同時鍛鍊肌肉！時間：10分鐘器材：無10分鐘迷你彈力帶腿部訓練只要一條彈力帶就搞定。

結果保證超乎你想像！時間：10分鐘器材：迷你彈力帶Blogilates的12分鐘大腿訓練Blogilates(CasseyHo)是Youtube界的知名健身網紅，這款超有感訓練千萬不要錯過！時間：12分鐘器材：瑜珈墊或其他軟的面面ShonaVertue的12分鐘腿部+臀肌快速訓練來自澳洲的健身教練ShonaVertue提供的這款訓練只需要12分鐘，中途盡量不要休息噢！時間：12分鐘器材：踏板、毛巾、啞鈴12分鐘負重腿部訓練健身教練Ashley要教你如何高效鍛鍊股四頭肌和膕旁肌。

你需要準備輕/重啞鈴各一組！時間：12分鐘器材：輕/重啞鈴各1組KaylaItsines的14分鐘徒手下身訓練KaylaItsines的這款徒手訓練有助於燃脂增肌。

不需要任何器材，只需要正能量跟毅力就好！時間：14分鐘器材：無CiaraMadden的彈力帶下身訓練CiaraMadden絕對是IG健身網紅的指標人物，她分享的這款訓練，只需要彈力帶就可以進行-相信我這真的超有效！時間：15分鐘器材：彈力帶15分鐘下身Barre訓練很喜歡Barre但去不了現場上課？Nicole就要來教你如何在家就能練Barre！時間：15分鐘器材：椅子(或其他硬的平面)、瑜珈墊20分鐘徒手下身訓練這款徒手訓練主要針對腿和臀肌，除了時間，手邊什麼器材都沒有的時候，挑這款就對了！時間：20分鐘器材：無25分鐘零器材大腿訓練跟著Joanna教練一起練大腿內外側，一張瑜珈墊就搞定！時間：25分鐘器材：瑜珈墊(或其他軟的平面)25分鐘零器材大腿+臀肌訓練這款訓練不到30分鐘，最適合中午休息時間做了。

有空後面還可以加一些有氧呢！時間：25分鐘器材：無25分鐘壺鈴腿部訓練準備好爆汗了嗎？還不快進行這款HIIT壺鈴訓練！時間：25分鐘器材：壺鈴30分鐘臀肌+大腿訓練跟著Alberta教練一起雕塑下半身肌肉吧！時間：30分鐘器材：無LilySabri的30分鐘腿部訓練訂閱人數超過1百萬，Lily的健身影片真的超夯啊！趕快練一練你的股四頭肌、臀肌和膕旁肌吧！時間：30分鐘器材：椅子、彈力帶、啞鈴EmilyRicketts的30分鐘居家腿部訓練Emily教練的這款居家訓練針對你全身最大塊的肌肉，半小時就能讓你滿身大汗！時間：30分鐘器材：大重量啞鈴、椅子、彈力帶AliceLiveing的核心+下身訓練知名教練/美力圈專欄作家AliceLiveing的這款腿部訓練非常適合初學者。

如果手邊沒有啞鈴，可以用水瓶代替。

時間：40分鐘器材：啞鈴ShonaVertue的45分鐘瑜珈腿部訓練練腿不一定要從負重下手，ShonaVertue就要教你如何靠瑜珈練出完美腿部線條。

你一定會愛上！時間：45分鐘器材：瑜珈墊、瑜珈磚45分鐘啞鈴腿部訓練趕快拿起你的啞鈴，要開始運動囉！建議播音樂，這樣流汗太累至少還可以聽個歌！時間：45分鐘器材：啞鈴延伸閱讀小紅書瘋傳「燃脂瘦腿文」，點擊數每天都破萬！每天15分鐘超簡單健身動作完整公開～妳也是大腿肥、小腿壯？「敲膽經這個步驟，大多數人都做錯了！」每天6個動作瘦出大腿縫隙＊本文由CosmopolitanTaiwan報導，未經授權同意不得轉載Facebook馬上按讚加入Yahoo奇摩時尚美妝粉絲團熱門文章Hotnews我宅我驕傲！Netflix首發聯名，攜手日本Beams推出追劇T、棉褲、面罩，還有超餐盤等實用追劇小物marieclaire美麗佳人厚底涼鞋不只可以拉長比例！盤點Dr.Martens、Teva、Excelsior...7款還可以修飾腳踝的厚底涼鞋marieclaire美麗佳人獨居的WFH就該來點香氛點綴！外型設計感《融燭燈》不僅點亮心中焦慮，滿室馨香更能舒緩身心｜融燭燈推薦美周報勸敗小姐Shopping居家美容儀推薦！千元有找超平價！磨腳皮器、除毛儀、超強吸力粉刺機、美甲機...讓你窩在家就像美容院瘦肚子的燃脂減肥法！居家4招馬甲線運動，搭配提臀美腿褲&美型運動內衣，加乘運動效果，緊腹好有感告別口罩引發的粉刺痘痘！三個步驟讓臉蛋乾淨光滑，悶熱潮濕也不怕油光滿面！告別口罩引發的粉刺痘痘！三個步驟讓臉蛋乾淨光滑，悶熱潮濕也不怕油光滿面！YAHOO購物中心無卡分期618現省1600！無痛入手RIMOWAEssentialLite行李箱界的LV開箱茱莉蔻Jurlique必買這8款！網友推爆「濕敷神水」、「玫瑰保濕乳」改善膚況很有感SK-II青春露KIEHL'S契爾氏金盞花植物精華化妝水KOSE高絲藥用雪肌精防疫神隊友看更多妳可能還會想看API&Other:0.37157511711121

小編之前曾跟大家分享過沈月的超勵志瘦腿方法，除了親民好實施的飲食習慣外，​最重要的是她在運動加入了「瑜珈柱」，這樣的運動方式可是廣 ...HOME美妝瘦身張鈞甯、賈靜雯、沈月都在做瘦腿大絕招！消除「小腿肌」、練出筆直腿！2018-11-1222:45於1年前更新Letisha小編之前曾跟大家分享過沈月的超勵志瘦腿方法，除了親民好實施的飲食習慣外，最重要的是她在運動加入了「瑜珈柱」，這樣的運動方式可是廣受圈內女星喜歡的喔！延伸閱讀：女星瘦小腿方法！壯壯腿變女神腿私下秘招，在家就能做圖片來源：beauty美人圈▲像是Melody就曾在我們家的影音中分享，連出國都會攜帶著瑜珈柱，滾一滾就像按摩一樣能達到放鬆的感覺！圖片來源：微博＠張鈞甯▲熱愛跑步，但卻沒有任何小腿肌的張鈞甯也是瑜珈柱的愛好者！過去更曾大方分享自己使用瑜珈柱都做哪些運動～延伸閱讀：張鈞甯大長腿現身CHANEL時裝秀！私下都這樣打造「美腿穿搭」圖片來源：截自《媽媽是超人》▲沒錯！賈靜雯也曾在節目《媽媽是超人》中利用瑜珈柱來舒緩背部，你看～不僅能瘦腿，還能放鬆肩頸、背部、按摩小腹，是款CP值與多用途的小小運動工具！其實瑜珈柱是這樣的...瑜珈柱又叫「泡沫軸」、「運動按摩滾筒」，以外表來看有兩個款式，平面光滑款（圖左）與顆粒款（圖右）～前者適合做大面積按摩；後者則適合重點加強！建議入門者硬度挑30~35之間，避免因為不熟悉而造成按摩過程的不當疼痛及肌肉傷害，最重要的是，瑜珈柱是「肌肉小腿」、「肥肉+肌肉的混合小腿」最佳瘦腿工具PS.瑜珈柱理想使用方式：一週3~5次，每個部位滾30~60秒（可分批完成，例：做10秒休息3秒），若該部位特別疼痛則減為20秒＃動作一：瘦小腿，又細又直圖片來源：微博＠張鈞甯瑜珈柱在運動前後都可使用，幫助暖身與放鬆肌肉！而張鈞甯的纖細零肌肉小腿，便是在運動後會利用瑜珈柱做按摩，將雙腳放在瑜珈柱之上，用身體的力量向上讓屁股離地，瑜珈柱從腳踝慢慢向上滑到膝蓋圖片來源：[email protected]Fitness如果覺得自己的核心力氣無法一口氣做兩隻腳～那麼也可以一隻一隻來，另隻腳屈膝踩在地板幫助出力，接著前後滾動瑜珈柱做按摩延伸閱讀：粗壯小腿肌這樣瘦！「這些食物」是瘦腿聖品，必須吃！＃動作二：大腿根，改善假胯寬的高效動作圖片來源：[email protected]Fitness近期流行的「假胯寬」也可藉由瑜珈柱來改善，放在其中一隻大腿側邊，另隻腳向前跨並採在地板幫助撐住身體，一樣前後滾動瑜珈柱做按摩，放鬆大腿肌肉下一頁看還有哪些動作！＃動作三：大腿後側，避免肌肉過於緊張圖片來源：[email protected]大腿後側肌肉若過度緊繃，也會影響腿型！兩隻腳分開做，首先放在膝蓋的下方，腳尖伸直，用核心將身體上台後前後滾動瑜珈柱＃動作四：大腿前側，針對側凸出來的肉圖片來源：[email protected]Fitness大腿前側肉凸出來，側面看起來整個人就會變厚！先用棒式的姿態將上半身撐起來，瑜珈柱僅放在其中一隻腳（另隻腳放地板，見上圖鏡子）由大腿中段滾到根部再到膝蓋延伸閱讀：側面看大腿就是多一塊肉？搞懂大腿前側肉出現原因，4招改善！＃動作五：大腿內側，全方位瘦腿，瘦出大腿縫圖片來源：[email protected]Fitness最後是大腿內側！維持棒式姿態，將大腿向外打開讓瑜珈柱擺在膝蓋處後，左右滾動刺激大腿內側，幫助瘦出大腿縫！延伸閱讀：瘦大腿、瘦小腹運動「躺著」就能做！可以瘦出大腿縫！<小編推薦好入門的瑜珈柱運動影音>最後提醒大家，「瑜珈柱」基本上是利用身體的重量加重按壓與按摩，所以別因為貪圖「要有按摩的痠痛感」而加快節奏，必須讓每次的按壓力道盡量一致，才是不傷身體又能達到效果的喔！#小腿肌#大腿內側#張鈞甯#沈月#瘦腿POPULAR推薦閱讀懶人必看！瘦小腿6按摩步驟必學瘦身2021-05-31在家也能做TRX，每天20分鐘，還你仙女背、蜜桃臀瘦身2021-05-30肌肉型小腿必學伸展！7個居家拉伸動作拉長小腿肌瘦身2021-05-27趙露思「經期懶人減肥法」陸網爆火！網紅實測7天-2kg瘦身2021-05-26快速瘦肚子！日妞睡前3動作快速減肥瘦身2021-05-26一週瘦5公斤！女星最愛的「豆腐飯」比花椰菜飯更減肥瘦身2021-05-24大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。

其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HO

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女孩們都想要雙美腿，但跳完有氧和跑步後卻只出現壯壯小腿肌，原來是 ... 滾筒按摩：有練瑜珈的女孩對滾筒一定不陌生，是按摩舒展肌肉的常見 ...關閉廣告myBRA我的bra跳到主文輕鬆找到最適合的內衣/泳衣/睡衣/內褲/男士平口褲部落格全站分類：時尚美妝相簿部落格留言名片Sep25Tue201813:44小腿拉筋法，擺脫壯壯蘿蔔腿女孩們都想要雙美腿，但跳完有氧和跑步後卻只出現壯壯小腿肌，原來是缺少了「拉筋」這重要的步驟！拉筋不只能修飾肌肉線條更優美，也能舒展緊繃的肌肉群，緊繃的身體做運動可是很容易受傷的唷！想消水腫的女孩請看這篇：［消水腫甩肉，居家按摩變美腿！］一、拉筋除了修飾肌肉線條，還能助眠＆防受傷1.修飾肌肉線條：想要瘦得好看，得先做有強度的運動才能幫助身體健壯，但是好的運動一定會產生壯壯的蘿蔔腿，所以想有優美的線條一定要拉筋！※但是沒有運動的純拉筋不會瘦身，女孩們還是要勤勞點流汗喔！2.幫助血液循環，增加睡眠品質：辦公室族長時間久坐，下班後又沒有運動習慣，容易有肩頸痠痛的困擾。

工作壓力大，如果睡眠品質不好，身體就會長期處於緊繃狀態。

晚上回家太累，不運動也可以做30分鐘的拉筋，幫助血液循環，對於睡眠也很有幫助喔！3.舒展緊繃肌肉，預防受傷：不管是輕度或激烈運動，暖身都是很重要！特別是沒有經常訓練身體的人，突然激烈使用肌肉容易讓肌肉或韌帶受傷喔！二、適合入門的拉筋（每個動作30秒）1.前後拉筋：前後腳張開約一個肩膀的寬度，腳尖都往前，兩邊骨盆要擺正（覺得屁屁歪一邊就錯囉！）兩手扶地感覺腿部後側拉伸，還碰不到地的人可以拿東西墊高避免受傷，持續動作30秒再換腳。

※想要再進階，可將後腳半蹲，將前腳勾起。

2.站立式壓腿拉筋：這動作可以把腳靠在任何東西上做！先將腳放在比屁股稍低的地方，把腳尖朝上收緊小腿後側肌肉，挺直背向腿的方向彎腰（也可以趁機按摩小腿），保持30秒後換腿。

※更進階的話可以把腳放得越來越高唷！3.跨欄式伸展：這個動作一次針對一隻腿，可以拉到大腿內側和小腿肌，將腿拉得更緊實，久了腿型絕對很美。

首先坐在地板上，伸直左腿、右膝彎曲，將右腳的鞋底緊貼在左腳大腿內側，將上半身傾向左腿，保持背部挺直，動作持續30秒後換腿。

三、按摩小腿，用滾筒&毛巾輔助1.滾筒按摩：有練瑜珈的女孩對滾筒一定不陌生，是按摩舒展肌肉的常見輔具。

將滾筒放在一腳小腿肚下方，另腳交疊上去。

將小腿前後滑動按摩，很酸痛但很有效地重複數次。

2.毛巾伸展：初學者可先從坐姿開始，或可從嘗試躺茲，抬起一隻腳，用毛巾慢慢將腿伸直，一開始可不用將腿抬高，但腳尖一定要和小腿維持90度！兩腳輪流重複數次。

※myBRA運動小教室延伸閱讀：［瘦大腿有感！燃燒馬鞍肉！］［凱格爾運動，訓練骨盆肌更性福！］［快速瘦手臂，向蝴蝶袖說掰掰！］［厚背肉走開，緊實背肉就靠這三招！］以上部份圖片取自於網路，若本文分享內容有侵害您的圖片版權，請來信告知[email protected]我們會盡速加上版權訊息，若是您反對使用，我們將儘速移除相關內容。

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