新手必看，3招徒手練背肌，不用任何訓練器材人體當中，最複雜的肌肉群，就非背部肌群莫屬了!像胸肌重點就胸大肌，臀部就臀大肌、臀中肌，而背肌，就有上下 ...搜索首頁減肥正文2019年12月22日16:55:111519views摘要新手必看，3招徒手練背肌，不用任何訓練器材人體當中，最複雜的肌肉群，就非背部肌群莫屬了!新手必看，3招徒手練背肌，不用任何訓練器材人體當中，最複雜的肌肉群，就非背部肌群莫屬了!像胸肌重點就胸大肌，臀部就臀大肌、臀中肌，而背肌，就有上下斜方、大小菱形肌、擴背肌、大小圓肌、上下崗肌等等。

就讓我們看看如何徒手訓練背肌吧~訓練好處【改善駝背】光是這點就很重要了，現代人常常低頭滑手機，或是在電腦桌前，就而久之，人的背肌長期保持放鬆，就會產生駝背，長時間的身體保持往前，像胸肌在跟背肌拔河，就會造成前面肌群過強，背部肌群就弱，最好改善的方式就是放鬆前面肌群，訓練背部肌群【減輕腰酸背痛】背肌對我們人體的上半身很重要，我們會腰酸背痛，有很大的原因是因為少了背肌的支撐，有了強而有力的背肌來穩定支撐身體，自然而然我們就不會腰酸背痛了【良好姿態】背部肌群扮演很重要的角色，看一個人的體態好不好，看背最准，有練背的人，不管是站著坐著都給人有精神的感覺，而缺乏背部訓練的人，站著坐著都讓人感到沒精神沒自信，也會有圓肩駝背等的不良體態，所以背部肌群必練基本訓練這3招徒手練背完完全全不用任何器材，新手也可以上、中、下背肌訓練！【徒手上背夾背】首先，仰卧到地上，讓手肘接觸地板，再用手肘往地板出力，雙腳要平穩的踩在地面，把軀幹撐起來，讓你的上背通過你手肘出力離開地面，不要偷用腳出力，腳只是支撐而已，要用上背的力量來推。

重點在於你每一下都要撐住2~3秒，維持肌肉收縮的狀態。

你要確保你起來是用到的背部。

這會訓練到菱形肌、斜方肌、三角肌後束。

Ps.可以鋪個瑜珈墊，不然手肘痛到爆!建議3~4組12下，根據自己的條件來調整組數和次數。

【徒手中背滑輪】首先，要穿長褲襪子，找個光滑的地板，然後身體采伏地挺身姿勢，你要讓自己處於完全伸展的姿勢，讓你的雙腳到最後方，手在前面要完全打直，就好像用全身來做滑輪下拉一樣的感覺，將身體撐起來，之後再讓身體往下，你會發現這很像仰卧肩伸，或是直臂下拉。

腳尖當支點可能對新手來說很困難，也可以用膝蓋脛骨來當支點開始訓練~Ps.肩關節活動度不好的人，建議不用到全身展姿勢唷，要先改善肩關節活動度再來訓練唷，手高於頭的訓練不用太多!還有擔心褲子會磨破的，可以在支點放個小毛巾~建議3~4組12下，根據自己的條件來調整組數和次數。

【下背徒手超人】利用超人的動作來做訓練，做的時候要讓手臂到身體後方，每一下都讓你的肩膀往後，所以這時要讓肩膀外旋，這樣會讓旋轉肌群也參與進來。

除了肩膀的外旋以外，很明顯的也讓背肌保持緊繃，當然也讓臀肌和下背部一起發揮作用了。

每一下都要試著撐住2~3秒，這樣可以確認你肌肉有正確參與訓練。

建議3~4組15下，根據自己的條件來調整組數和次數。

結論我認為，人體很奇妙，也很公平，你怎麼對它，它就會反應給你看，當你長期使用身體肌群的一半，另一半就會比較弱，可能就會造成問題。

男人練背，可以練出有如猛虎一般的背肌，女人練背，可以練出美麗如花的背影唷。

背肌訓練對現代人也很重要，現在多數人都是長時間坐在電腦前，背部都被往前拉，造成駝背等等現代文明病，所以適當的訓練背部也是很重要的版權聲明：本文源自網路，於2019年12月22日16:55:11，由天天要聞整理髮表，共1257字。

轉載請註明：新手必看，3招徒手練背肌，不用任何訓練器材|天天要聞精彩評論~有幸遇見你307927442019年12月23日11點09分沒有動圖嗎[摳鼻]三世輪迴2020年01月29日00點00分兩個月沒健身第一個動作沒起來emmmm2020年02月20日22點37分鑽石俯卧撐也練背v162234823612020年02月21日16點09分先收藏一波，嚇一嚇背上的肥肉先手機用戶634595616322020年02月25日16點59分最好有動圖，一看就懂我是賊吃面2019年12月24日21點17分這個效果和引體向上以及器械比起來是不是差點呢？相關文章推薦~3分鐘6塊腹肌徒手居家訓練方案，3個動作飆汗燃爆你的腹肌徒手健身的人看起來都挺瘦的，真的能練出肌肉嗎？第十五天：新手必看！練大胸肌和麒麟臂鍛煉還這麼講究？健身丨喚醒你的背肌！3個技巧練出「魔鬼背」，一定要看8個徒手自重訓練，幫你刷脂、練肌肉，瘦腿，瘦身，提臀健身新手如何進行

在家能鍛鍊到背肌的動作，不外乎都是划船：單手划船、雙手划船、坐姿 ... 已經很不錯的了，又或者，你可以參照我之前 ...Skiptocontent最新提腿教學–如何有效鍛鍊下腹手握力訓練–比你想像的簡單！後水平教學–無法學成的兩大原因！前水平教學–打造超強腹肌和背肌！居家練背肌–真心不騙有效嗎？健身在家能鍛鍊到背肌的動作，不外乎都是划船：單手划船、雙手划船、坐姿划船、俯身划船、啞鈴划船、阻力帶划船、給多一個給你：龍旗，很多人都問怎樣才能在家鍛鍊背肌，剛才說的動作都可以幫到你，不過，我相信很多人家裡都未必會有適當的啞鈴，或者適當重量的阻力帶，在這情況下，背肌的鍛鍊效果一定不太理想，除非你是一個新手，剛學習健身，可能使用輕重量也可能進行訓練，但如果你訓練了有一段時間，我都會建議你，認真地去公園訓練，因為公園訓練一定比居家訓練有效很多。

 在我製作這條影片的時候，健身室仍然是關閉的，公園大部分其實都是封閉的，不過，不同地方的公園的封閉情況都有很大分別：有部分公園其實還是可以進行訓練，封閉的設施比較少，可以照常訓練；當然，有一些公園是封閉了，但有人還是照常訓練，但會有保安趕你走；最誇張那些，當然是封閉得完全沒得訓練。

 在我教這些動作之前，希望各位觀眾可以留言，說下你們附近究竟有沒有一些公園，設備完善，可以進行訓練，而最好不會被保安趕走的公園，那麼，其他朋友也可以知道這裡有公園可以訓練，不用去到才發現，原來公園是完全封閉的，沒得訓練。

 公園篇那我們會說一個很簡單的背肌訓練，適合初階至中階的朋友去訓練：第一個動作：引體上升，視乎你的能力，可以做多少下就做多少下，我們做4-6組左右，我在很多影片說過，引體上升是訓練背肌的王牌動作，所以我寧願你去公園做多幾組引體上升，也好過你在家進行無效的背肌訓練，效果一定是做引體上升大很多，如果你做得到引體上升，或者做引體上升做到很累的時候。

我們換另外一個動作：斜身划船，你要找一個低點的橫槓去做，越低的橫槓，難度就越高，也可以自己調節身體的斜度，腳的擺位，這會影響動作的強度，同樣，我們大概做12-15下左右，做4組。

然後我們會再做：輔助引體上升，我們要找一個適當高度的橫槓去做，這個高度大概是你整個人的高度，或者低點也可以，我們做這個動作，其實就是用腳去輔助我們發力，幫助我們做引體上升，如果你上身不夠力，腳就給多一點力；相反，如果你上身很有力，腳給少點力。

那麼留意做這個動作的時候我們的上身盡量要是垂直的，不要屁股或腳放得太前，讓你的身體過度歪斜，我們做引體向上，最理想是維持直上直下的動作，同樣做4組，大概12-15下。

這個訓練菜單適合初階-中階的朋友；如果你是進階的朋友，十分簡單，你可以做十幾二十組的引體向上，訓練效果已經很不錯的了，又或者，你可以參照我之前純徒手的背肌訓練影片。

 家居篇如果你真的連公園也不想去，又或者附近沒有公園的話，我們在家要怎麼訓練背肌呢？首先，你要有足夠的器材，這裡說的器材包括：適當重量的啞鈴：理想的適當重量其實是一些可調校的啞鈴，介乎你平時在健身室所使用的重量，可能是40-60磅的啞鈴；那也可能是適當重量的阻力帶，你也知道阻力帶不是那麼容易使用的，有時會太緊，有時會太鬆，有時會太重，有時會太輕，所以，阻力帶也不是一個最理想的工具，但在沒資源的情況下，我們也只能盡做。

 視乎你有多少器材以及你本身的能力，我們至少有3-4個動作：至少有1-2個動作是做單手划船，單手划船最重要的是我們要懂得，怎樣激活你的背闊肌去做這個動作，我們拉過來的時候要維持住，維持的時候要盡力去擠壓你的背闊肌，你一定要感受到你的背闊肌收到很緊，那麼才是一個有效的單手划船，這個動作我在之前的影片也有一個很詳細的教學，有興趣可以看回那個影片。

然後我們做1-2個雙手划船的動作，雙手划船和單手划船很大分別，單手划船我們集中在背闊肌的收緊程度；而雙手划船我們集中在中背的夾緊程度，不論你是做坐姿的划船，用阻力帶去做，或者是做俯身的划船，記住要留意：一拉上來的時候我們要盡量挺胸，夾背，感受背肌中間有收緊的感覺，如果做俯身的划船，也要記住你的上身和下背盡量要直，否則可能對你的下背有不必要的勞損。

如果你還有力氣，你還可以做龍旗，如果你看我上一條影片，你會知道龍旗要找一個穩固的固定物去做，如果你沒有的話，便做不了，但如果你有，你會發現龍旗除了鍛鍊核心之外，你的背肌也要用很多的拉力，所以它也是一個很好的背肌動作。

 最希望的就是，這條片發布的時候，健身室已經重開了，公園也解封了，大家也可以去公園和健身室訓練，那麼就最理想了。

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背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位，擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外，還能幫助你站的更直，減少許多腰痠背痛的困擾。

然而，背肌 ...1這5個簡單又快速的自重訓練動作，讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條2每週訓練一個肌群兩次以上對於肌力的增加有實質幫助嗎?3NIKE攜手藝術家TOMSACHS推出NIKEMARSYARD2.0運動星球這5個簡單又快速的自重訓練動作，讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條2019-05-23健身動學堂初階訓練徒手訓練訓練動作背部肌群增肌微肌男子背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位，擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外，還能幫助你站的更直，減少許多腰痠背痛的困擾。

然而，背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成，在解剖學上也較為複雜，但我們可以將背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群，而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作，因此，提升些許的訓練困難度，但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美，以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來！背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群。

背部的運動然而，在開始行背部訓練之前，你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類：1.手肘朝下朝外的動作：這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得我們的背部達到增寬的目標及效果。

2.手肘往後拉的動作：這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌，它能使我們的背部獲得增厚的目的。

當然，除了以上這兩大類動作之外，還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間，這也是重要的背肌訓練動作，我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。

1.彈力繩下拉步驟1.採站姿，雙腳與肩同寬，挺胸同時身體略往前傾或站直都可，雙手舉起拉力帶置於頭部上方。

步驟2.維持上半身不動，雙臂將拉力帶往後方外側拉開，感覺肩胛骨往中間靠攏，順勢將拉力帶移到頭後方。

步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開，降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。

2.坐姿彈力帶後拉步驟1.採坐姿，將彈力帶置於腳底或固定於前方物體，背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。

步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬，保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。

步驟3.持續將手肘往後方拉，讓左右肩胛骨慢慢靠近。

3.蝦型背部伸展步驟1.正面朝下採趴姿，雙手略放置於頭部兩側，同時，雙腳伸直。

步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地，如同蝦子一般反折背部。

也可以將雙手往前伸直操作，不要使用反作用力來執行這項動作，只要確認背部肌肉有伸展即可。

4.肩胛骨伏地挺身步驟1.採用趴姿，雙手掌寬度約為肩部1.5倍，雙手撐直手指朝前。

步驟2.在手肘部彎曲的狀態下，身體略往下沉幾公分，並感受左右肩胛骨相互靠攏。

要注意手臂伸直手肘不彎，核心收緊保持背部平行。

5.走牆步驟1.與伏地挺身起始動作類似，雙腳靠近牆壁。

步驟2.穩定核心之後，接著將雙腳往牆面上移動，雙手往牆面靠攏。

步驟3.當身體接近於垂直於牆面時，接著往前移動雙手回復起始動作。

資料參考／mensjournal、bodybuilding責任編輯／David分享文章運動星球每週訓練一個肌群兩次以上對於肌力的增加有實質幫助嗎?2019-12-30觀念初階訓練增肌重量訓練健身話題同個肌群每週訓練兩次以上，能讓力量及增肌效果較好?這個問題存在著許多的爭論，有些健美運動員例如羅尼·科爾曼(RonnieColeman)和傑伊·卡特勒(JayCutler)他們每週同個部位訓練兩次，而其它排名最高的健美運動員則有每週一個部位訓練一次的狀況。

訓練頻率越高對於肌力的提升也會越有幫助?另外，有一些國外的研究有發現，與每週每個部位訓練一次相比，更頻繁的訓練身體肌群會導致肌肉量的增加，在先前一些有關肌肥大和訓練頻率的文獻中有提到，研究人員顯示，每週兩到三天的訓練頻率，對於肌肉大小和增加上是沒有太大的差異；他們還得出這個結論，在長達六個月的時間裡，每週兩次至四次的訓練頻率，可以增加肌肉的量及尺寸大小。

總而言之，與每週每個肌群只訓練一次相比，更多更頻繁的訓練肌群不會使它成長，但力量是否會增加？訓練頻率會影響肌力嗎？關於這個問題，研究人員希望能評估在一個星期內，分配不同的一小時阻力訓練對於肌力與身體健康有什麼樣的影響。

這個研究對於受測者的總訓練量都相同，但訓練頻率以及持續時間不同、對依從性、肌肉健康和表現、

背肌就好像上半身的地基一樣，沒有結實的背部肌群就沒有好看的胸肌、二頭肌。

今天我要教你用這「一個」動作訓練背部。

你沒看錯 ...作者ALEX/9月29,2020/在家健身,背部訓練背部是上半身最大的肌群，全身第二大肌群。

背肌就好像上半身的地基一樣，沒有結實的背部肌群就沒有好看的胸肌、二頭肌。

今天我要教你用這「一個」動作訓練背部。

你沒看錯，就一個動作!練出漂亮的倒三角身材!今天的文章分為四個部分:1.帶你了解背部肌群的重要性，為甚麼一定要訓練背肌?2.介紹背部肌群的組成、並教你引體向上時甚麼樣的握法、握距能有甚麼訓練效果。

3.用一個動作「引體向上」安排徒手練背課表。

想直接了解徒手練背課表者，請點我。

4.徒手訓練背肌的錯誤姿勢與常見問題，把運動傷害的風險降至最低。

我們趕快開始吧!點擊有興趣的內容↓為甚麼要練背肌?好處1:倒三角身材好處2:使其他上半身肌群發展更好好處3:消耗更多熱量好處4:日常生活的幫助背部肌群組成闊背肌豎脊肌斜方肌菱形肌引體向上變化懶人包如何用引體向上的變化訓練背部?方法1:改變握法方法2:握距段落總結徒手練背課表動作一:寬握正手引體向上動作二:窄握反手引體向上動作三:中距握正手引體向上背部訓練常見錯誤錯誤一:肩胛骨沒收好錯誤二:搖晃、擺盪錯誤三:使用慣性往上拉、下放直接往下掉錯誤四:行程不完整徒手練背常見問題問題一:使用單槓是徒手健身嗎?問題二:只靠引體向上能練好背肌嗎?問題三:要使用實握還是虛握問題四:腳部要後勾還是伸直總結更多徒手訓練相關文章為甚麼要練背肌?許多人健身只專注於身體正面的肌群，例如:胸、肩、手臂。

因為自己看不見自己的背部肌群，就忽略了它的訓練。

Alex整理出了幾個訓練背部的好處，看完之後保證你會想多花時間再背肌身上!好處1:倒三角身材闊背肌的發達能使男生從背面看起來有上寬下窄的作用，衣服穿起來是非常好看的。

寬闊的背肌也能顯示你是一個有擔當、負責任的男人，可以給女生十足的安全感。

倒三角身材使你的穿著大加分，也更顯得有擔當好處2:使其他上半身肌群發展更好腿部、背部這種大肌群，也就是肌肉量極高的部位。

能有效刺激雄性賀爾蒙、睪固酮等等的激素分泌，對全身肌肉的發展非常有幫助。

因此，對於目標是「增肌」的訓練者，訓練背部肌群的效益是非常高的。

相反的，如果你忽略背部訓練，等於身體的1/3都沒有訓練到。

其他肌群的發展也會因此受限。

背部這種大肌群是好身材的基礎好處3:消耗更多熱量把背部肌群訓練好，是可以消耗更多熱量、使你瘦得更快的。

對減肥的人來說是必練的部位。

對不須減肥的人，就可以吃更多美食!為甚麼可以消耗更多熱量呢，我們分成兩種情況來看。

#情況1:訓練時訓練背肌這種大肌群大多會使用「多關節動作」。

也就是除了背肌作用之外，還會使其他肌群作用。

以引體向上為例，這個動作除了作用到背部肌群之外，還會使用到二頭肌、前臂肌群、核心肌群，甚至連胸肌、三頭肌都能訓練到。

那麼多肌群一起活動，熱量消耗自然非常大。

背部肌群大多使用多關節動作鍛鍊，熱量消耗大#情況2:平時文章開頭有提到，背部是全身第二大肌群、上半身最大的肌群，也就是肌肉量非常大。

肌肉量大的部位能夠有效的提高基礎代謝率，在不運動時也能消耗更多熱量。

練到一個程度的時候，有機會可以不用控制飲食就能有好身材。

更厲害的人，還可能為了維持肌肉量而多吃呢!背部肌群發達，基礎代謝率高，熱量消耗多，吃更多美食!🔥資訊更新:Alex最近發現「肌肉多，消耗熱量多」這種說法不是正確的，「能吃更多美食」這點更是完全錯誤。

我特別寫了一篇文章，舉出此說法錯誤的證據，請點此查看:增加肌肉能消耗更多熱量?這1大重訓好處已經不再成立好處4:日常生活的幫助所有從前方往後拉的動作都會使用背肌的力量，例如打開一道很重的門。

相信大家一定拉過百貨公司的玻璃門，真的非常的重。

如果你能輕鬆的幫正在與你約會的女性開門，顯得你很紳士是非常有加分效果的喔!輕鬆幫後方女性開門，展現你的紳士風度背部肌群組成背部主要的四大塊肌肉:闊背肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌。

現在就帶你分別認識這幾塊肌肉的位置與功用。

闊背肌闊背肌是背部最大的肌肉，在視覺上負責背部的寬度。

是構成「倒三角」身材的主要因素。

首頁個人訓練健康知識運動懶人在家徒手健身大作戰，每天十分鐘，還你好身材【2020更新】運動2020/04/21就算花錢加入健身房會員，還是會懶得出門運動，如果你是屬於這種人，就需要徒手健身大法來拯救你的懶癌末期，今天傳授的3大動作，在房間就能做，而且只需要簡單的道具喔！其實，健身運動最重要的就是持之以恆，最好能盡可能地在一個星期內運動個5~6次。

每一次的運動，都能有效地用到全身的主要肌群。

若是想不出門在家健身，只要你能夠遵照以下的健身動作指示，並循序漸進地從一組10~30下，慢慢地增加到3~5組。

有規律的運動，更能打擊內臟脂肪，維持五臟六腑，例如：心臟、肝臟的健康，讓你身體勇、身材更好。

徒手健身訓練三式第一式-椅子撐體主要訓練部位:三頭肌與核心肌群《動作》先坐在一張堅固的椅子上，腿併攏膝蓋微彎曲，腳放在地上。

將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。

手肘開始彎曲到低於身體位置，並成一直線。

當你的手臂與地板平行後，把身體向上推回去。

進階版《動作》同以上的動作，進階方式是將雙腿遠離椅子，並盡量往下撐體。

不同的是可以將雙腿完全伸直，腳跟放在地上。

Tip：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。

第二式伏地挺身主要訓練部位:胸肌、肩膀、三頭肌、背部與腹肌 《動作》 首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。

此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。

開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點。

過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點)，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。

進階版《動作》同以上動作，不同的是將一隻腳抬起或是一隻手放背後做伏地挺身。

一般來說，正常體態約30歲左右的男生，可在一分鐘做20-30下的伏地挺身，同齡女生則可做13-24下。

如果要達到肌肉訓練的效果，每分鐘平均以上述的次數便能達到效果，剛開始可以慢速練習，等熟練之後再慢慢加快。

許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作，並不打緊。

其實這個動作是可以訓練的，除了體重過重或是手腕有受傷外，大部分無法完成伏地挺身的原因，都是因為肌肉力量的不夠。

如何增加肌肉力量這篇告訴你：核心肌群訓練有多重要，原來是因為...以下有幾項關於伏地挺身初學者的入門訓練方式:用平台開始站著練習可以先用桌子等平台，站著練習手臂用力的感覺。

基本姿勢與伏地挺身一樣，指示身體呈約50度傾斜，同樣用手掌做支撐，讓胸口往平台上靠，來回重複10-15次。

先練棒式棒式的基本原理與伏地挺身的動作非常像，都是盡量把軀幹維持呈一直線，屁股往下壓。

唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。

此外，棒式對於核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷。

棒式必須先從伏地挺身的動作開始，手腕放在肩膀下方的地上，手臂必須打直，身體從頭到腳跟呈一直線。

能夠維持這個姿勢越久越好，最好能一分鐘，甚至以上。

做2-3組。

用跪姿完成不同於標準伏地挺身的地方在於，跪姿伏地挺身是用膝蓋著地，其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。

對於大部分肌肉量較不足的女生來說，這是個不錯的選擇。

使用伏地挺身輔助器伏地挺身輔助器，可以保護手腕不受到過大的衝擊與傷害。

第三式深蹲主要訓練部位:背部、腿筋與大腿《動作》 雙腳與肩同寬，雙手平握於胸口高度。

彎曲膝蓋、臀部，保持胸部抬起，脊柱保持直立。

盡可能讓大腿與地面平衡，膝蓋不可超出腳趾。

保持核心肌群收縮，重心在腳後跟上。

蹲下時彷彿坐在椅子上，保持重心在腳後跟。

維持姿勢一分鐘。

進階延伸版【弓箭步下蹲】這個姿勢能鍛鍊背部肌肉，改善駝背，以及鍛鍊到臀部與大腿的肌肉。

《動作》 站直，雙腳併攏。

右腳前弓，讓手肘盡量靠近身體。

用臀部的力量彎曲膝蓋(盡量呈90度)，後腳膝蓋盡量靠近地面，

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