首頁個人訓練健康知識運動懶人在家徒手健身大作戰，每天十分鐘，還你好身材【2020更新】運動2020/04/21就算花錢加入健身房會員，還是會懶得出門運動，如果你是屬於這種人，就需要徒手健身大法來拯救你的懶癌末期，今天傳授的3大動作，在房間就能做，而且只需要簡單的道具喔！其實，健身運動最重要的就是持之以恆，最好能盡可能地在一個星期內運動個5~6次。

每一次的運動，都能有效地用到全身的主要肌群。

若是想不出門在家健身，只要你能夠遵照以下的健身動作指示，並循序漸進地從一組10~30下，慢慢地增加到3~5組。

有規律的運動，更能打擊內臟脂肪，維持五臟六腑，例如：心臟、肝臟的健康，讓你身體勇、身材更好。

徒手健身訓練三式第一式-椅子撐體主要訓練部位:三頭肌與核心肌群《動作》先坐在一張堅固的椅子上，腿併攏膝蓋微彎曲，腳放在地上。

將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。

手肘開始彎曲到低於身體位置，並成一直線。

當你的手臂與地板平行後，把身體向上推回去。

進階版《動作》同以上的動作，進階方式是將雙腿遠離椅子，並盡量往下撐體。

不同的是可以將雙腿完全伸直，腳跟放在地上。

Tip：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。

第二式伏地挺身主要訓練部位:胸肌、肩膀、三頭肌、背部與腹肌 《動作》 首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。

此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。

開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點。

過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點)，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。

進階版《動作》同以上動作，不同的是將一隻腳抬起或是一隻手放背後做伏地挺身。

一般來說，正常體態約30歲左右的男生，可在一分鐘做20-30下的伏地挺身，同齡女生則可做13-24下。

如果要達到肌肉訓練的效果，每分鐘平均以上述的次數便能達到效果，剛開始可以慢速練習，等熟練之後再慢慢加快。

許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作，並不打緊。

其實這個動作是可以訓練的，除了體重過重或是手腕有受傷外，大部分無法完成伏地挺身的原因，都是因為肌肉力量的不夠。

如何增加肌肉力量這篇告訴你：核心肌群訓練有多重要，原來是因為...以下有幾項關於伏地挺身初學者的入門訓練方式:用平台開始站著練習可以先用桌子等平台，站著練習手臂用力的感覺。

基本姿勢與伏地挺身一樣，指示身體呈約50度傾斜，同樣用手掌做支撐，讓胸口往平台上靠，來回重複10-15次。

先練棒式棒式的基本原理與伏地挺身的動作非常像，都是盡量把軀幹維持呈一直線，屁股往下壓。

唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。

此外，棒式對於核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷。

棒式必須先從伏地挺身的動作開始，手腕放在肩膀下方的地上，手臂必須打直，身體從頭到腳跟呈一直線。

能夠維持這個姿勢越久越好，最好能一分鐘，甚至以上。

做2-3組。

用跪姿完成不同於標準伏地挺身的地方在於，跪姿伏地挺身是用膝蓋著地，其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。

對於大部分肌肉量較不足的女生來說，這是個不錯的選擇。

使用伏地挺身輔助器伏地挺身輔助器，可以保護手腕不受到過大的衝擊與傷害。

第三式深蹲主要訓練部位:背部、腿筋與大腿《動作》 雙腳與肩同寬，雙手平握於胸口高度。

彎曲膝蓋、臀部，保持胸部抬起，脊柱保持直立。

盡可能讓大腿與地面平衡，膝蓋不可超出腳趾。

保持核心肌群收縮，重心在腳後跟上。

蹲下時彷彿坐在椅子上，保持重心在腳後跟。

維持姿勢一分鐘。

進階延伸版【弓箭步下蹲】這個姿勢能鍛鍊背部肌肉，改善駝背，以及鍛鍊到臀部與大腿的肌肉。

《動作》 站直，雙腳併攏。

右腳前弓，讓手肘盡量靠近身體。

用臀部的力量彎曲膝蓋(盡量呈90度)，後腳膝蓋盡量靠近地面，