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1. 你做「阻力訓練」，想要的是肌耐力還是爆發力？
阻力訓練的目的與方式 · 一、肌力：肌肉可以產生最大的力量. 在日常生活中的例子如：瞬間搬很重東西，像是搬行李箱電腦之類的。
· 二、肌肥大： ...2020/01/04,健康營養共筆營養共筆是從2007開始經營的健康知識部落格，一開始建立的宗旨就是讓營養師一起來寫的共同筆記，不強調個人專家的形象，因此大家都是用暱稱來寫文章，不是不想為內容負責，單純只是想讓自己變強或是保持學習的動力，同時也希望提供人們比較平實的營養與健康的知識。
早期的內容大多是營養師產出，不過在運動教練加入之後，內容也延伸到運動的範疇。
營養共筆的文章內容大多以相關的研究文獻為基礎出發，因此你可能看不太到什麼聳動的發現，另外，有時候也會分享營養師或運動教練實務遇到的問題。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文上一篇文章裡我們知道阻力訓練的基礎名詞與鍛鍊部位，了解阻力的強度RM值與一些基礎名詞，以及主要鍛鍊的8～10個肌群。
但實務上，目標會怎麼去設計規劃呢？做的越重越好嗎？每組次數越多越好？還是越多組越好呢？這些會依照鍛鍊目的，來做適合的規劃。
阻力訓練的目的與方式阻力訓練的目的大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力，其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間，也會有些許不同。
一、肌力：肌肉可以產生最大的力量在日常生活中的例子如：瞬間搬很重東西，像是搬行李箱電腦之類的。
重量：對於初學者60～70％1RM；如果是長期鍛鍊者，則可以抓到80～100％1RM。
組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到2～6組，1～8下的反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
二、肌肥大：肌肉的體積變大在日常生活中的例子如：大肌肉的猛男之類的，簡單的說法就是變成大肌肉。
重量：對於初學者是70～85％1RM；如果是長期者，則可以抓到70～100％1RM。
組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到3～6組，1～12下的反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
三、肌耐力：肌肉對抗阻力的狀況下，最大重複次數能力在日常生活中的例子如：逛街時幫忙提另一半shopping的物品，然後走一段長路的能力。
重量：<70％1RM。
組數與反覆次數：2～4組，10～25下反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息30秒至1分鐘。
四、爆發力：簡單定義為肌肉在一定時間內產生出的最大力量，與日常生活或競技運動表現有很大的關聯在日常生活中的例子如：老人家從椅子上瞬間坐站起來，或運動員短跑的能力。
重量：30～60％1RM用在上半身；自身體重至60％1RM用在下半身。
組數與反覆次數：每次1～3組，3～6下反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
PhotoCredit：營養共筆阻力的目的與方式。
參考於AmericanCollegeofSportsMedicine.（2013）.ResistanceTrainingforHealthandFitness.接下來就來看看，到底我們要如何組合阻力的相關元素，設定簡單的運動處方。
執行阻力的3個簡單建議美國運動醫學院（AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM）建議，應每週至少進行兩次，每次至少間隔48小時以上，並且針對8到10個主要大肌肉群進行鍛鍊，身體健康的人，一組進行8至12次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行10到15次重複次數。
以下為執行阻力的3個簡單建議：一、運動頻率建議初學者每週2～3天的全身性鍛鍊如果是已有運動習慣者，以3天為最佳；如果是上肢與下肢分開的話，分別在不同的2天進行，總共4天。
競技運動員的話（特別是像舉重或一些以重力為主的項目），每週可達到4～6天，已經達到競技運動階段的話，每次一個肌群1～3個動作是很常見的，或者一天兩次，每週4～5天。
二、避免過度鍛鍊為減少過度的風險，應避免急速增加鍛鍊。
建議以習慣當下的方式後，而且不會太吃力的狀況，至少要經過兩個循環後
· 二、肌肥大： ...2020/01/04,健康營養共筆營養共筆是從2007開始經營的健康知識部落格，一開始建立的宗旨就是讓營養師一起來寫的共同筆記，不強調個人專家的形象，因此大家都是用暱稱來寫文章，不是不想為內容負責，單純只是想讓自己變強或是保持學習的動力，同時也希望提供人們比較平實的營養與健康的知識。
早期的內容大多是營養師產出，不過在運動教練加入之後，內容也延伸到運動的範疇。
營養共筆的文章內容大多以相關的研究文獻為基礎出發，因此你可能看不太到什麼聳動的發現，另外，有時候也會分享營養師或運動教練實務遇到的問題。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文上一篇文章裡我們知道阻力訓練的基礎名詞與鍛鍊部位，了解阻力的強度RM值與一些基礎名詞，以及主要鍛鍊的8～10個肌群。
但實務上，目標會怎麼去設計規劃呢？做的越重越好嗎？每組次數越多越好？還是越多組越好呢？這些會依照鍛鍊目的，來做適合的規劃。
阻力訓練的目的與方式阻力訓練的目的大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力，其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間，也會有些許不同。
一、肌力：肌肉可以產生最大的力量在日常生活中的例子如：瞬間搬很重東西，像是搬行李箱電腦之類的。
重量：對於初學者60～70％1RM；如果是長期鍛鍊者，則可以抓到80～100％1RM。
組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到2～6組，1～8下的反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
二、肌肥大：肌肉的體積變大在日常生活中的例子如：大肌肉的猛男之類的，簡單的說法就是變成大肌肉。
重量：對於初學者是70～85％1RM；如果是長期者，則可以抓到70～100％1RM。
組數與反覆次數：對於初學者是1～3組，8～12下反覆次數，如果是長期者，則可以抓到3～6組，1～12下的反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
三、肌耐力：肌肉對抗阻力的狀況下，最大重複次數能力在日常生活中的例子如：逛街時幫忙提另一半shopping的物品，然後走一段長路的能力。
重量：<70％1RM。
組數與反覆次數：2～4組，10～25下反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息30秒至1分鐘。
四、爆發力：簡單定義為肌肉在一定時間內產生出的最大力量，與日常生活或競技運動表現有很大的關聯在日常生活中的例子如：老人家從椅子上瞬間坐站起來，或運動員短跑的能力。
重量：30～60％1RM用在上半身；自身體重至60％1RM用在下半身。
組數與反覆次數：每次1～3組，3～6下反覆次數。
組間休息時間：每組之間休息2～3分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是1～2分鐘。
PhotoCredit：營養共筆阻力的目的與方式。
參考於AmericanCollegeofSportsMedicine.（2013）.ResistanceTrainingforHealthandFitness.接下來就來看看，到底我們要如何組合阻力的相關元素，設定簡單的運動處方。
執行阻力的3個簡單建議美國運動醫學院（AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM）建議，應每週至少進行兩次，每次至少間隔48小時以上，並且針對8到10個主要大肌肉群進行鍛鍊，身體健康的人，一組進行8至12次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行10到15次重複次數。
以下為執行阻力的3個簡單建議：一、運動頻率建議初學者每週2～3天的全身性鍛鍊如果是已有運動習慣者，以3天為最佳；如果是上肢與下肢分開的話，分別在不同的2天進行，總共4天。
競技運動員的話（特別是像舉重或一些以重力為主的項目），每週可達到4～6天，已經達到競技運動階段的話，每次一個肌群1～3個動作是很常見的，或者一天兩次，每週4～5天。
二、避免過度鍛鍊為減少過度的風險，應避免急速增加鍛鍊。
建議以習慣當下的方式後，而且不會太吃力的狀況，至少要經過兩個循環後
2. 何謂肌力?肌耐力? @ 跑出人生目標:: 隨意窩Xuite日誌
指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。
肌耐力對於我們的工作或日常生活都十分重要，因為平常在做任何動作或 ...跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片201405300957何謂肌力?肌耐力??何謂肌力?肌耐力? ◆肌力：指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。
肌力重要性一個人如果能擁有良好的肌力，不僅在日常生活中可以較輕鬆地完成需要用力的的各種動作，也比較不容易疲勞或受傷。
“天下沒有白吃的午餐”，惟有透過適當的肌力訓練，才能增進肌力；然而有許多人（特別是女性）對之望而生畏，以為會十分辛苦，而且會長出如健美先生般的超大肌肉。
事實上，對於追求健康的一般社會大眾而言，適當的肌力訓練是不僅不會出現上述情況，而且至少有下列的好處：一、維持肌力水準，減少肌肉量流失，提升基礎代謝率（BMR）：肌力也會隨著年齡的增長而逐年下降，一般人通常在20－30歲時肌力會達到高峰，30歲以後便逐漸降低，每年約減少約1%。
透過適當的肌力訓練能減緩肌力下降的速度，如此除了可以讓我們平常在提重物或做各種動作時能更得心應手外，也可使肌肉量不致快速減少。
由於身體基礎代謝率（ BMR）的高低與肌肉量息息相關，所以若想要避免中年發福，就應做適當的肌力訓練。
二、減少罹患慢性疾病的機率、延緩老化：適當的肌力訓練，可以增進骨質的密度，使骨骼更強壯，發生骨 質疏鬆症的機率也會較低。
此外，肌力訓練也可以改善老年人的平衡感，避免發生摔倒或其他的意外事件。
在疾病的預防方面，肌力訓練能提高身體好膽固醇與壞膽固醇的比值、穩定血糖濃度等，所以有效的肌力訓練能較不會感到虛弱無力，也能減少慢性疾病的發生機率，使身體的行動年齡更年輕。
三、提昇運動能力、避免運動傷害的發生或再生：運動技術的發揮，在於身體相關部位的肌肉能在適當的時機下產生適宜的力量。
一個好的肌力訓練計劃，不僅能提升身體的基礎體能、使關節的穩定性增加，也可以增進神經傳導的效率，使身體機能得以有效地發揮，運動時也較不會發生運動傷害。
此外，當人體的肌肉骨骼系統受傷時，除了要透過積極的藥物或手術等治療手段外，復健的過程也是相當重要的，而肌力訓練即是復健過程中的一個要項。
通常治療運動傷害的目標，在於建構強健的肢體功能，以避免運動傷害的再次發生。
四、增進自信心、提昇生活品質：肌力訓練除了有上述在生理上的優點外，也因為身體機能的提昇，使體態優美、精神旺盛，因此自信心提昇了，身體活動的良性循環建立了，生活的品質自然日漸提升。
肌力訓練的原則和注意事項與肌耐力的訓練相似，差別在於肌力訓練較常使用“高強度低反覆次數”的方式，以相當於80％以上的最大肌力之重量反覆8次以下。
不過由於強度較強，相關的安全防護絕不可省略，並且應學習正確的動作，以免因技巧不當而造成運動傷害。
◆肌耐力：指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。
肌耐力對於我們的工作或日常生活都十分重要，因為平常在做任何動作或維持某個姿勢時，若肌耐力不佳，不僅很快就會感到疲勞，而且還可能造成傷害。
所以，維持良好的肌耐力對於促進健康、預防傷害、增進生活品質與提高工作效率都有很大的幫助。
現在許多人有駝背、肩頸僵硬、下背痛等問題，除了可能是柔軟度不佳外，肌耐力的不足也是另一個可能的主要因素。
影響肌耐力的因素很多，例如肌耐力會因日常生活中經常的使用而增加。
相對的，因年齡逐漸地增加，會使肌肉組織的功能逐漸退化，如果再加上平時適當強度的活動機會減少，則肌耐力的表現當然會逐漸降低。
當肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常的活動及工作的負荷，因而容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象，而最佳的解決之道即是規律地從事肌力（含肌耐力）訓練。
適當的肌力訓練不僅能改善上述的問題，同時也能提昇基礎代謝率、增進骨骼密度、穩定血糖濃度、延緩身體老化等，好處不勝枚舉。
然而在進行肌力訓練時，應遵循下列的基本原則：一、超負荷原則：當我們的肌群受到比原本的肌力水準還高的訓練強度或訓練量時，會刺激組織的成長，因而能增進肌力水準。
所以，若要達到超負荷的水準（卻又不會造成
肌耐力對於我們的工作或日常生活都十分重要，因為平常在做任何動作或 ...跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片201405300957何謂肌力?肌耐力??何謂肌力?肌耐力? ◆肌力：指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。
肌力重要性一個人如果能擁有良好的肌力，不僅在日常生活中可以較輕鬆地完成需要用力的的各種動作，也比較不容易疲勞或受傷。
“天下沒有白吃的午餐”，惟有透過適當的肌力訓練，才能增進肌力；然而有許多人（特別是女性）對之望而生畏，以為會十分辛苦，而且會長出如健美先生般的超大肌肉。
事實上，對於追求健康的一般社會大眾而言，適當的肌力訓練是不僅不會出現上述情況，而且至少有下列的好處：一、維持肌力水準，減少肌肉量流失，提升基礎代謝率（BMR）：肌力也會隨著年齡的增長而逐年下降，一般人通常在20－30歲時肌力會達到高峰，30歲以後便逐漸降低，每年約減少約1%。
透過適當的肌力訓練能減緩肌力下降的速度，如此除了可以讓我們平常在提重物或做各種動作時能更得心應手外，也可使肌肉量不致快速減少。
由於身體基礎代謝率（ BMR）的高低與肌肉量息息相關，所以若想要避免中年發福，就應做適當的肌力訓練。
二、減少罹患慢性疾病的機率、延緩老化：適當的肌力訓練，可以增進骨質的密度，使骨骼更強壯，發生骨 質疏鬆症的機率也會較低。
此外，肌力訓練也可以改善老年人的平衡感，避免發生摔倒或其他的意外事件。
在疾病的預防方面，肌力訓練能提高身體好膽固醇與壞膽固醇的比值、穩定血糖濃度等，所以有效的肌力訓練能較不會感到虛弱無力，也能減少慢性疾病的發生機率，使身體的行動年齡更年輕。
三、提昇運動能力、避免運動傷害的發生或再生：運動技術的發揮，在於身體相關部位的肌肉能在適當的時機下產生適宜的力量。
一個好的肌力訓練計劃，不僅能提升身體的基礎體能、使關節的穩定性增加，也可以增進神經傳導的效率，使身體機能得以有效地發揮，運動時也較不會發生運動傷害。
此外，當人體的肌肉骨骼系統受傷時，除了要透過積極的藥物或手術等治療手段外，復健的過程也是相當重要的，而肌力訓練即是復健過程中的一個要項。
通常治療運動傷害的目標，在於建構強健的肢體功能，以避免運動傷害的再次發生。
四、增進自信心、提昇生活品質：肌力訓練除了有上述在生理上的優點外，也因為身體機能的提昇，使體態優美、精神旺盛，因此自信心提昇了，身體活動的良性循環建立了，生活的品質自然日漸提升。
肌力訓練的原則和注意事項與肌耐力的訓練相似，差別在於肌力訓練較常使用“高強度低反覆次數”的方式，以相當於80％以上的最大肌力之重量反覆8次以下。
不過由於強度較強，相關的安全防護絕不可省略，並且應學習正確的動作，以免因技巧不當而造成運動傷害。
◆肌耐力：指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。
肌耐力對於我們的工作或日常生活都十分重要，因為平常在做任何動作或維持某個姿勢時，若肌耐力不佳，不僅很快就會感到疲勞，而且還可能造成傷害。
所以，維持良好的肌耐力對於促進健康、預防傷害、增進生活品質與提高工作效率都有很大的幫助。
現在許多人有駝背、肩頸僵硬、下背痛等問題，除了可能是柔軟度不佳外，肌耐力的不足也是另一個可能的主要因素。
影響肌耐力的因素很多，例如肌耐力會因日常生活中經常的使用而增加。
相對的，因年齡逐漸地增加，會使肌肉組織的功能逐漸退化，如果再加上平時適當強度的活動機會減少，則肌耐力的表現當然會逐漸降低。
當肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常的活動及工作的負荷，因而容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象，而最佳的解決之道即是規律地從事肌力（含肌耐力）訓練。
適當的肌力訓練不僅能改善上述的問題，同時也能提昇基礎代謝率、增進骨骼密度、穩定血糖濃度、延緩身體老化等，好處不勝枚舉。
然而在進行肌力訓練時，應遵循下列的基本原則：一、超負荷原則：當我們的肌群受到比原本的肌力水準還高的訓練強度或訓練量時，會刺激組織的成長，因而能增進肌力水準。
所以，若要達到超負荷的水準（卻又不會造成
3. 健身｜肌力？爆發力？肌耐力？認識體能－您缺乏什麼？
肌耐力:肌肉產生力量的持續時間，也就是做動作反覆肌肉收縮的持續時間。
可以透過重量訓練，用輕重量與多次數的訓練模式，提高肌耐力。
心肺 ...按讚取得最新運動知識覺得這是篇優質文章?點個讚吧 健身｜肌力？爆發力？肌耐力？認識體能－您缺乏什麼？什麼是肌力?什麼是爆發力?什麼是肌耐力?認識體能?-您缺乏什麼?常常聽到有人會說，我想練肌耐力，但是練的方法不對，也常常會有人把肌力與肌耐力搞混，而身體能力也不只有肌力與肌耐力而已。
如果說營養有五大均衡，體能訓練必須全面均衡，訓練上不能只訓練單一能力，像是只練肌力的重訓是不夠的，會變成只有力量，身體硬梆梆，動作不協調，容易受傷等問題。
而只練柔軟度的瑜珈伸展也是不夠的，有可能會變成只有柔軟度好，但是肌力退化的問題。
必須了解身體有哪些能力，全方位的共同發展，才會真正的健康。
而人的體能包含的一般體能與綜合體能，一般體能包含肌力、耐力、柔軟度、速度、反應、協調、平衡等幾大能力。
綜合體能是指兩種以上的一般體能和在一起，像是爆發力(肌力+速度)、敏捷(反應+速度)、肌耐力(肌力+耐力)、穩定度(肌力+耐力+平衡)。
EmbedfromGettyImages一般體能名詞解釋:肌力:肌肉產生力量的能力，而最大肌力指的是肌肉產生最大力量的能力，也就是1RM的重量。
肌力訓練方式:透過阻力的訓練，像是重量訓練的方式，透過強度高、次數少的課表，能夠提升肌力。
耐力:身體進行任何活動的持續時間與耐久能力。
肌耐力:肌肉產生力量的持續時間，也就是做動作反覆肌肉收縮的持續時間。
可以透過重量訓練，用輕重量與多次數的訓練模式，提高肌耐力。
心肺耐力:心肺換氧能力的持續時間，長跑、長泳等長時間運動可以提升心肺耐力。
柔軟度:身體各關節的延展角度，可以透過伸展運動來提升柔軟度。
反應:從視覺接受訊號、到大腦的快速判斷，最後到肌肉動作的最短時間。
協調:大腦控制身體各部位肌肉的協同能力。
一條運動神經單元支配的肌肉群越少，身體協調能力越佳。
可以透過協調訓練，增加運動神經單元，提高肌肉協調能力。
平衡:身體重心與支撐面的控制能力，重心越穩定，平衡能力越佳。
身體各種體能都有扮演很重要的角色，身體的每個動作，都會有各種體能的支援。
當各種能力的逐漸下降，就是老化的開始。
因此，運動上必須顧及各種能力，才可以達到體能全面均能的效果。
在此建議大眾，運動必須多樣化，才可以顧及更多的身體能力。
運動與體能，如何提升身體各種能力:重量訓練:提升肌力、肌耐力、爆發力、平衡長跑:心肺耐力、肌耐力羽球:爆發力、敏捷、協調、反應、心肺耐力爬山:肌耐力、心肺耐力籃球:爆發力、肌耐力、心肺耐力、反應、敏捷、協調網球:爆發力、肌耐力、心肺耐力、反應、敏捷、協調瑜珈:肌耐力、柔軟度、平衡游泳:心肺耐力、肌耐力舞蹈:協調、肌力、柔軟度、平衡2018/4/13下午07:41:42核心訓練文章作者劉柏麟經歷2007年總統杯舉重賽62公斤級冠軍2007年國際馬拉松邀請賽運動傷害防護員2008年青少年杯舉重錦標賽69公斤級季軍2008年洲際杯棒球賽運動傷害防護員2009年全國運動會舉重賽運動傷害防護員2010年上海兩岸三地運動心理學口頭報告最新文章ViPR火箭筒訓練啞鈴簡易自主訓練的六種方式老人摔倒後怎麼辦？死亡與健康的差距肌力不夠所以不能做重訓？運動常見的迷思什麼是運動按摩-伸展與按摩的不同 分享這篇好文章給你的朋友們!!Facebook留言文章分類運動心理(4)運動傷害防護(37)羽球(106)健身(57)推薦您閱讀 重要的雙打觀念，還不懂的你可能在拖累搭檔 前排進攻技術-正手推球 防守轉正拍變線 收拍緩衝-揮拍動作完整的收尾環節 運動員都該了解的防護觀念您可能會感興趣RX7男子涼爽緊身V2機能長褲YonexAX100ZX(藍)羽球拍UCo24涼爽生物能波浪膠條短膝蓋套ECo22女子涼爽DATA訓練短褲最新文章 滾筒按摩的好處 啞鈴相撲式蹲(SumoSquats) 雙打比賽終究考驗雙方的跑位意識 運動時扮演相反分工的角色-拮抗肌 攻擊就是最好的防守，但你真的了解如何操作嗎？近期精選分享教練專欄-成人羽球中場技術練習教練專欄-雙打守中反攻教練專欄-模仿優秀的球員在場上的表現教練專欄-你可能想都沒想過，光是單打就有這幾種進攻形式教練專欄-主動正手後場步伐
可以透過重量訓練，用輕重量與多次數的訓練模式，提高肌耐力。
心肺 ...按讚取得最新運動知識覺得這是篇優質文章?點個讚吧 健身｜肌力？爆發力？肌耐力？認識體能－您缺乏什麼？什麼是肌力?什麼是爆發力?什麼是肌耐力?認識體能?-您缺乏什麼?常常聽到有人會說，我想練肌耐力，但是練的方法不對，也常常會有人把肌力與肌耐力搞混，而身體能力也不只有肌力與肌耐力而已。
如果說營養有五大均衡，體能訓練必須全面均衡，訓練上不能只訓練單一能力，像是只練肌力的重訓是不夠的，會變成只有力量，身體硬梆梆，動作不協調，容易受傷等問題。
而只練柔軟度的瑜珈伸展也是不夠的，有可能會變成只有柔軟度好，但是肌力退化的問題。
必須了解身體有哪些能力，全方位的共同發展，才會真正的健康。
而人的體能包含的一般體能與綜合體能，一般體能包含肌力、耐力、柔軟度、速度、反應、協調、平衡等幾大能力。
綜合體能是指兩種以上的一般體能和在一起，像是爆發力(肌力+速度)、敏捷(反應+速度)、肌耐力(肌力+耐力)、穩定度(肌力+耐力+平衡)。
EmbedfromGettyImages一般體能名詞解釋:肌力:肌肉產生力量的能力，而最大肌力指的是肌肉產生最大力量的能力，也就是1RM的重量。
肌力訓練方式:透過阻力的訓練，像是重量訓練的方式，透過強度高、次數少的課表，能夠提升肌力。
耐力:身體進行任何活動的持續時間與耐久能力。
肌耐力:肌肉產生力量的持續時間，也就是做動作反覆肌肉收縮的持續時間。
可以透過重量訓練，用輕重量與多次數的訓練模式，提高肌耐力。
心肺耐力:心肺換氧能力的持續時間，長跑、長泳等長時間運動可以提升心肺耐力。
柔軟度:身體各關節的延展角度，可以透過伸展運動來提升柔軟度。
反應:從視覺接受訊號、到大腦的快速判斷，最後到肌肉動作的最短時間。
協調:大腦控制身體各部位肌肉的協同能力。
一條運動神經單元支配的肌肉群越少，身體協調能力越佳。
可以透過協調訓練，增加運動神經單元，提高肌肉協調能力。
平衡:身體重心與支撐面的控制能力，重心越穩定，平衡能力越佳。
身體各種體能都有扮演很重要的角色，身體的每個動作，都會有各種體能的支援。
當各種能力的逐漸下降，就是老化的開始。
因此，運動上必須顧及各種能力，才可以達到體能全面均能的效果。
在此建議大眾，運動必須多樣化，才可以顧及更多的身體能力。
運動與體能，如何提升身體各種能力:重量訓練:提升肌力、肌耐力、爆發力、平衡長跑:心肺耐力、肌耐力羽球:爆發力、敏捷、協調、反應、心肺耐力爬山:肌耐力、心肺耐力籃球:爆發力、肌耐力、心肺耐力、反應、敏捷、協調網球:爆發力、肌耐力、心肺耐力、反應、敏捷、協調瑜珈:肌耐力、柔軟度、平衡游泳:心肺耐力、肌耐力舞蹈:協調、肌力、柔軟度、平衡2018/4/13下午07:41:42核心訓練文章作者劉柏麟經歷2007年總統杯舉重賽62公斤級冠軍2007年國際馬拉松邀請賽運動傷害防護員2008年青少年杯舉重錦標賽69公斤級季軍2008年洲際杯棒球賽運動傷害防護員2009年全國運動會舉重賽運動傷害防護員2010年上海兩岸三地運動心理學口頭報告最新文章ViPR火箭筒訓練啞鈴簡易自主訓練的六種方式老人摔倒後怎麼辦？死亡與健康的差距肌力不夠所以不能做重訓？運動常見的迷思什麼是運動按摩-伸展與按摩的不同 分享這篇好文章給你的朋友們!!Facebook留言文章分類運動心理(4)運動傷害防護(37)羽球(106)健身(57)推薦您閱讀 重要的雙打觀念，還不懂的你可能在拖累搭檔 前排進攻技術-正手推球 防守轉正拍變線 收拍緩衝-揮拍動作完整的收尾環節 運動員都該了解的防護觀念您可能會感興趣RX7男子涼爽緊身V2機能長褲YonexAX100ZX(藍)羽球拍UCo24涼爽生物能波浪膠條短膝蓋套ECo22女子涼爽DATA訓練短褲最新文章 滾筒按摩的好處 啞鈴相撲式蹲(SumoSquats) 雙打比賽終究考驗雙方的跑位意識 運動時扮演相反分工的角色-拮抗肌 攻擊就是最好的防守，但你真的了解如何操作嗎？近期精選分享教練專欄-成人羽球中場技術練習教練專欄-雙打守中反攻教練專欄-模仿優秀的球員在場上的表現教練專欄-你可能想都沒想過，光是單打就有這幾種進攻形式教練專欄-主動正手後場步伐
4. 肌力與肌耐力訓練
肌耐力（endurance）是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。
肌耐力可因運動刺激或經常使用而增加；相對也因年齡的增加，肌肉組織功能逐漸退化，如再加上 ...肌力與肌耐力訓練 前言訓練的必要性基本訓練原則阻力訓練型態參考資料回上頁肌力（strength）是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。
Hettinger（1961）研究發現年齡20至30歲時的肌肉力量，達到一生中的最高峰，30歲以後便逐漸降低；65歲時的平均肌力約為20至30歲時的80%。
肌耐力（endurance）是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。
肌耐力可因運動刺激或經常使用而增加；相對也因年齡的增加，肌肉組織功能逐漸退化，如再加上強度活動機會的減少，肌耐力的表現當然會逐漸降低，這也就是為什麼過去提30公斤的物品是一件輕而易舉的事，而現在竟是力不從心的源由。
一、訓練的必要性阻力訓練（resistancetraining）、重量訓練（weighttraining）與肌力訓練（strengthtraining）等，都是訓練肌力與肌耐力的有效方法，也都能促進「肌肉生理功能」與「神經傳導效率」的效果。
在這三種不同訓練型態的特性比較上，阻力訓練涵蓋的訓練型態範圍最為廣泛；重量訓練是阻力訓練型態其中的一種；肌力訓練則較傾向於肌肉功能的表現，如最大肌力或產生最大肌力的特殊速度。
然而研究指出阻力訓練除增進肌力和肌耐力外，對人體健康的要素也有莫大的幫助，主要理由有下列六點（FleckandKraemer,1987）：（一）可降低罹患心臟疾病的危險（二）可預防運動傷害（三）可增進心理健康（四）可改善身體組成（五）可用於復健（六）可提升運動能力 二、基本訓練原則阻力訓練是肌肉組織對抗阻力的活動方式，基本原則應包括超載原則（overload）、漸進阻力原則（progressiveresistance）、動作的排列原則（arrangement）及效果的特殊性原則（specificity）等。
（一）超載原則超載的定義是指對抗超過平常所遭遇的阻力。
當肌肉或肌肉群承受比本身所能發揮功能還高的負荷時，肌力的增進最為有效；使用超載阻力可以刺激生理的干擾，導致肌肉組織適應能力的增加。
（二）漸進阻力原則在阻力訓練計畫的實施過程中，因肌肉力量的增進，使得最初設定的負荷量，再也無法繼續為增進肌力提供有效的阻力作用。
因此，肌肉對抗的阻力必須在執行計畫過程中漸進增加。
判斷新阻力應在何時開始的方法，是計算固定阻力在疲勞發生前能舉起的次數，例如原本可舉8次才疲勞的阻力，當訓練到可以舉起12次時便應調整負荷，使其舉8次後便產生疲勞。
此種調整負荷方式，在整個訓練期間需持續進行，促使肌肉始終在超載範圍內工作。
（三）動作的排列原則阻力訓練的動作應該排列，確使大肌群在小肌群之前獲得訓練。
因小肌肉要比大肌肉更容易疲勞，為使大肌肉適當超載，必須在小肌肉疲勞前運動。
例如腿部和臀部的較大肌群，應該在較小的手臂肌肉之前先實施訓練。
訓練計畫也應妥善安排，以免兩個相同肌群的動作連續實施，如此可以確保每個動作做完後有充足的恢復時間，例如仰臥推舉和過頂或直立推舉就不應該接著做，因為完成動作的肌群大致相同；因此建議最好能穿插幾個其他肌群的動作，如先做直膝硬舉動作，先訓練背部及腿後部肌肉，再緊接著做提踵動作，以訓練小腿及足踝肌肉。
（四）特殊性原則阻力訓練計畫具有「效果」的特殊性。
增進肌力的阻力訓練，不僅對作業肌群有特殊適應性，而且對於類似的動作模式也有特殊適應性；亦即，阻力訓練具有特殊運動技巧的本質。
因此為了使增進的肌力可直接應用於運動中，阻力訓練動作模式盡可能接近實際動作，直接達成相關動作肌群的訓練，例如增進肌力的目的在改善踢足球的技巧，則阻力訓練計畫必須包含有關踢足球動作模式的肌肉。
雖然同一肌群可以表現兩種以上的動作模式，但是發揮的動作效率卻迥然不同。
例如足球選手從事籃球運動時可能力不從心；短跑選手可能是很差的馬拉松選手。
即使大多數運動項目中的活動肌群相同，特殊的運動技巧也需要特殊的力量與速度關係。
阻力訓練除了增加肌力與運動技巧的特殊性外，對肌群運動的關節角度及肌肉收縮類型也有特殊性。
三、阻力訓練的型態阻力訓練（resistancetraining）的型態可以分為兩大類：一為靜態的（等長訓練）；一為動態的（等張訓練）。
而動態
肌耐力可因運動刺激或經常使用而增加；相對也因年齡的增加，肌肉組織功能逐漸退化，如再加上 ...肌力與肌耐力訓練 前言訓練的必要性基本訓練原則阻力訓練型態參考資料回上頁肌力（strength）是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。
Hettinger（1961）研究發現年齡20至30歲時的肌肉力量，達到一生中的最高峰，30歲以後便逐漸降低；65歲時的平均肌力約為20至30歲時的80%。
肌耐力（endurance）是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。
肌耐力可因運動刺激或經常使用而增加；相對也因年齡的增加，肌肉組織功能逐漸退化，如再加上強度活動機會的減少，肌耐力的表現當然會逐漸降低，這也就是為什麼過去提30公斤的物品是一件輕而易舉的事，而現在竟是力不從心的源由。
一、訓練的必要性阻力訓練（resistancetraining）、重量訓練（weighttraining）與肌力訓練（strengthtraining）等，都是訓練肌力與肌耐力的有效方法，也都能促進「肌肉生理功能」與「神經傳導效率」的效果。
在這三種不同訓練型態的特性比較上，阻力訓練涵蓋的訓練型態範圍最為廣泛；重量訓練是阻力訓練型態其中的一種；肌力訓練則較傾向於肌肉功能的表現，如最大肌力或產生最大肌力的特殊速度。
然而研究指出阻力訓練除增進肌力和肌耐力外，對人體健康的要素也有莫大的幫助，主要理由有下列六點（FleckandKraemer,1987）：（一）可降低罹患心臟疾病的危險（二）可預防運動傷害（三）可增進心理健康（四）可改善身體組成（五）可用於復健（六）可提升運動能力 二、基本訓練原則阻力訓練是肌肉組織對抗阻力的活動方式，基本原則應包括超載原則（overload）、漸進阻力原則（progressiveresistance）、動作的排列原則（arrangement）及效果的特殊性原則（specificity）等。
（一）超載原則超載的定義是指對抗超過平常所遭遇的阻力。
當肌肉或肌肉群承受比本身所能發揮功能還高的負荷時，肌力的增進最為有效；使用超載阻力可以刺激生理的干擾，導致肌肉組織適應能力的增加。
（二）漸進阻力原則在阻力訓練計畫的實施過程中，因肌肉力量的增進，使得最初設定的負荷量，再也無法繼續為增進肌力提供有效的阻力作用。
因此，肌肉對抗的阻力必須在執行計畫過程中漸進增加。
判斷新阻力應在何時開始的方法，是計算固定阻力在疲勞發生前能舉起的次數，例如原本可舉8次才疲勞的阻力，當訓練到可以舉起12次時便應調整負荷，使其舉8次後便產生疲勞。
此種調整負荷方式，在整個訓練期間需持續進行，促使肌肉始終在超載範圍內工作。
（三）動作的排列原則阻力訓練的動作應該排列，確使大肌群在小肌群之前獲得訓練。
因小肌肉要比大肌肉更容易疲勞，為使大肌肉適當超載，必須在小肌肉疲勞前運動。
例如腿部和臀部的較大肌群，應該在較小的手臂肌肉之前先實施訓練。
訓練計畫也應妥善安排，以免兩個相同肌群的動作連續實施，如此可以確保每個動作做完後有充足的恢復時間，例如仰臥推舉和過頂或直立推舉就不應該接著做，因為完成動作的肌群大致相同；因此建議最好能穿插幾個其他肌群的動作，如先做直膝硬舉動作，先訓練背部及腿後部肌肉，再緊接著做提踵動作，以訓練小腿及足踝肌肉。
（四）特殊性原則阻力訓練計畫具有「效果」的特殊性。
增進肌力的阻力訓練，不僅對作業肌群有特殊適應性，而且對於類似的動作模式也有特殊適應性；亦即，阻力訓練具有特殊運動技巧的本質。
因此為了使增進的肌力可直接應用於運動中，阻力訓練動作模式盡可能接近實際動作，直接達成相關動作肌群的訓練，例如增進肌力的目的在改善踢足球的技巧，則阻力訓練計畫必須包含有關踢足球動作模式的肌肉。
雖然同一肌群可以表現兩種以上的動作模式，但是發揮的動作效率卻迥然不同。
例如足球選手從事籃球運動時可能力不從心；短跑選手可能是很差的馬拉松選手。
即使大多數運動項目中的活動肌群相同，特殊的運動技巧也需要特殊的力量與速度關係。
阻力訓練除了增加肌力與運動技巧的特殊性外，對肌群運動的關節角度及肌肉收縮類型也有特殊性。
三、阻力訓練的型態阻力訓練（resistancetraining）的型態可以分為兩大類：一為靜態的（等長訓練）；一為動態的（等張訓練）。
而動態
5. 你知道為何肌力與肌耐力要分開訓練？澳大利亞的醫療科學教授 ...
你知道想要讓肌肉變的有力量和建立耐力，是兩個不同的訓練目標嗎？長期以來人們都一直認為想要在同個訓練裡，完成這兩個目標是一種前後 ...1你知道為何肌力與肌耐力要分開訓練？澳大利亞的醫療科學教授指出這個原因2怕心血管疾病找上你？專家：每天攝取乳製品有助於降低風險3運動後這樣吃不會胖！ 運動後營養補充原則運動星球你知道為何肌力與肌耐力要分開訓練？澳大利亞的醫療科學教授指出這個原因2019-09-26知識庫運動生理重量訓練體適能觀念你知道想要讓肌肉變的有力量和建立耐力，是兩個不同的訓練目標嗎？長期以來人們都一直認為想要在同個訓練裡，完成這兩個目標是一種前後矛盾的做法，然而，真的無法在一個訓練裡完成嗎？澳大利亞詹姆斯·庫克大學(JamesCookUniversity)最近進行的一項「優化耐力發展」的研究，了解在同個訓練項目裡進行耐力訓練(endurancetraining)與阻力訓練(resistancetraining)的結合如何影響發展和表現，JCU的醫療科學學院教授KenjiDoma博士說，根據以前的證據顯示，我們懷疑如果在每種訓練模式之間沒有適當的恢復，則可能會損害耐力的發展。
恢復與收縮之間因為，越來越多的研究表明，在阻力訓練所引起肌肉損傷的期間，典型的阻力運動會損害神經肌肉功能和耐力的表現；此外，最近的證據表明，阻力訓練所引起的肌肉損傷，對於耐力性能的衰減作用受到阻力強度裡的訓練強度、訓練方式與訓練順序，有關連著恢復和收縮速度之間的影響，另外，通過了解訓練變量對阻力訓練所引起的肌肉損傷程度的影響及其對耐力性能的後續衰減作用，就可以製定並發接下來的訓練計劃，採取最大程度與減少訓練模式之間的疲勞，並優化耐力量的訓練課程。
目標及訓練換句話說，就是在開始其它訓練活動之前，請確保你的身體已經從跑步或重量訓練中恢復過來。
根據KenjiDoma博士的說法，大多數人都可以在大約24小時內從耐力訓練(如跑步或騎自行車)中完全恢復；但是在重量訓練方面根據他的研究表明，僅僅只有40－60分鐘的阻力訓練所引起的生理壓力，可能會讓身體持續數天需要恢復的時間。
看到這邊你應該已經看到問題的所在，因為酸痛的肌肉會損害性能，尤其是長距離跑步時。
雖然，我們能採用肌力與肌耐力同時訓練，也是一種能加速燃燒卡路里和脂肪的好方法，但如果你的目標是要著重於肌力的表現，例如要參加健力三項或是舉重類的賽式，那麼肌力與肌耐力同時訓練對你來說將不會是一種恰當的方式。
這是因為力量訓練和耐力訓練，會以非常不同的方式使身體承受壓力，而要在一種或另一種運動項目與目標上訓練，就必需要全神貫注集中一項就可以！足夠的休息但如果你的計劃是想要將肌力與肌耐力同時進行，KenjiDoma博士建議先從肌耐力的訓練開始，接著再進行肌力方面的訓練，他還建議在兩次訓練之間最好能間隔9個小時的休息時間，這項建議基本上對於一般人來說，是沒有什麼太大的問題，因為除了有特殊需求或職業選手才有可能進行一天兩練的計劃。
最後，簡單來說如果要同時進行訓練，就要注意訓練的順序以及足夠的間隔休息時間，否則最好能分開獨力訓練！資料參考／JCU、bodybuilding、muscleandfitness責任編輯／David分享文章運動星球怕心血管疾病找上你？專家：每天攝取乳製品有助於降低風險2018-10-26保健運動生理飲食話題心血管疾病一直是許多長者的擔憂，會造成的原因非常多，像是抽煙、天氣變化、不運動、飲食不均衡，都會罹患。
為了要避免心血管疾病找上身，除了平時要規律運動、正常睡眠外，也可以透過飲食來保健身體。
根據英國醫學期刊《TheLancet》的最新研究指出，每天攝取3份牛奶或乳製品，能降低罹患心血管疾病及中風的風險，同時乳製品內含的鈣質以及蛋白質也能避免罹患肌少症，以及減少摔跤骨折風險。
怕心血管疾病找上你？專家：每天攝取乳製品有助於降低風險©dolceplacard.com乳製品降低罹患心血管疾病根據《TheLancet》的研究論文顯示，在2003年至2018年加拿大研究團隊針對21個國家進行大型研究，研究對象為35至70歲，不分男女約有13萬人。
從研究中發現，如每天攝取3份全脂牛奶或其乳製品，比每天攝取少於半份的人不容易罹患心血管疾病，同時也大幅降低死亡率，從數值上發現，整體死亡風險下降16%，心臟血管的風險下降23%，腦中風的風險下降33%，但是對於心肌梗塞的風險並沒有影響。
研究團隊也建議一份乳製品攝取量，相當於244公克牛奶或優格、一片15公克的乳酪，或一湯匙5公克的奶油。
此外，研究也發現攝取全脂和低脂奶製
恢復與收縮之間因為，越來越多的研究表明，在阻力訓練所引起肌肉損傷的期間，典型的阻力運動會損害神經肌肉功能和耐力的表現；此外，最近的證據表明，阻力訓練所引起的肌肉損傷，對於耐力性能的衰減作用受到阻力強度裡的訓練強度、訓練方式與訓練順序，有關連著恢復和收縮速度之間的影響，另外，通過了解訓練變量對阻力訓練所引起的肌肉損傷程度的影響及其對耐力性能的後續衰減作用，就可以製定並發接下來的訓練計劃，採取最大程度與減少訓練模式之間的疲勞，並優化耐力量的訓練課程。
目標及訓練換句話說，就是在開始其它訓練活動之前，請確保你的身體已經從跑步或重量訓練中恢復過來。
根據KenjiDoma博士的說法，大多數人都可以在大約24小時內從耐力訓練(如跑步或騎自行車)中完全恢復；但是在重量訓練方面根據他的研究表明，僅僅只有40－60分鐘的阻力訓練所引起的生理壓力，可能會讓身體持續數天需要恢復的時間。
看到這邊你應該已經看到問題的所在，因為酸痛的肌肉會損害性能，尤其是長距離跑步時。
雖然，我們能採用肌力與肌耐力同時訓練，也是一種能加速燃燒卡路里和脂肪的好方法，但如果你的目標是要著重於肌力的表現，例如要參加健力三項或是舉重類的賽式，那麼肌力與肌耐力同時訓練對你來說將不會是一種恰當的方式。
這是因為力量訓練和耐力訓練，會以非常不同的方式使身體承受壓力，而要在一種或另一種運動項目與目標上訓練，就必需要全神貫注集中一項就可以！足夠的休息但如果你的計劃是想要將肌力與肌耐力同時進行，KenjiDoma博士建議先從肌耐力的訓練開始，接著再進行肌力方面的訓練，他還建議在兩次訓練之間最好能間隔9個小時的休息時間，這項建議基本上對於一般人來說，是沒有什麼太大的問題，因為除了有特殊需求或職業選手才有可能進行一天兩練的計劃。
最後，簡單來說如果要同時進行訓練，就要注意訓練的順序以及足夠的間隔休息時間，否則最好能分開獨力訓練！資料參考／JCU、bodybuilding、muscleandfitness責任編輯／David分享文章運動星球怕心血管疾病找上你？專家：每天攝取乳製品有助於降低風險2018-10-26保健運動生理飲食話題心血管疾病一直是許多長者的擔憂，會造成的原因非常多，像是抽煙、天氣變化、不運動、飲食不均衡，都會罹患。
為了要避免心血管疾病找上身，除了平時要規律運動、正常睡眠外，也可以透過飲食來保健身體。
根據英國醫學期刊《TheLancet》的最新研究指出，每天攝取3份牛奶或乳製品，能降低罹患心血管疾病及中風的風險，同時乳製品內含的鈣質以及蛋白質也能避免罹患肌少症，以及減少摔跤骨折風險。
怕心血管疾病找上你？專家：每天攝取乳製品有助於降低風險©dolceplacard.com乳製品降低罹患心血管疾病根據《TheLancet》的研究論文顯示，在2003年至2018年加拿大研究團隊針對21個國家進行大型研究，研究對象為35至70歲，不分男女約有13萬人。
從研究中發現，如每天攝取3份全脂牛奶或其乳製品，比每天攝取少於半份的人不容易罹患心血管疾病，同時也大幅降低死亡率，從數值上發現，整體死亡風險下降16%，心臟血管的風險下降23%，腦中風的風險下降33%，但是對於心肌梗塞的風險並沒有影響。
研究團隊也建議一份乳製品攝取量，相當於244公克牛奶或優格、一片15公克的乳酪，或一湯匙5公克的奶油。
此外，研究也發現攝取全脂和低脂奶製