肌力與肌耐力訓練 | 肌耐力是什麼
肌耐力（endurance）是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。
肌耐力可因運動刺激或經常使用而增加；相對也因年齡的增加，肌肉組織功能逐漸退化，如再加上 ...肌力與肌耐力訓練 前言訓練的必要性基本訓練原則阻力訓練型態參考資料回上頁肌力（strength）是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。
Hettinger（1961）研究發現年齡20至30歲時的肌肉力量，達到一生中的最高峰，30歲以後便逐漸降低；65歲時的平均肌力約為20至30歲時的80%。
肌耐力（endurance）是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。
肌耐力可因運動刺激或經常使用而增加；相對也因年齡的增加，肌肉組織功能逐漸退化，如再加上強度活動機會的減少，肌耐力的表現當然會逐漸降低，這也就是為什麼過去提30公斤的物品是一件輕而易舉的事，而現在竟是力不從心的源由。
一、訓練的必要性阻力訓練（resistancetraining）、重量訓練（weighttraining）與肌力訓練（strengthtraining）等，都是訓練肌力與肌耐力的有效方法，也都能促進「肌肉生理功能」與「神經傳導效率」的效果。
在這三種不同訓練型態的特性比較上，阻力訓練涵蓋的訓練型態範圍最為廣泛；重量訓練是阻力訓練型態其中的一種；肌力訓練則較傾向於肌肉功能的表現，如最大肌力或產生最大肌力的特殊速度。
然而研究指出阻力訓練除增進肌力和肌耐力外，對人體健康的要素也有莫大的幫助，主要理由有下列六點（FleckandKraemer,1987）：（一）可降低罹患心臟疾病的危險（二）可預防運動傷害（三）可增進心理健康（四）可改善身體組成（五）可用於復健（六）可提升運動能力 二、基本訓練原則阻力訓練是肌肉組織對抗阻力的活動方式，基本原則應包括超載原則（overload）、漸進阻力原則（progressiveresistance）、動作的排列原則（arrangement）及效果的特殊性原則（specificity）等。
（一）超載原則超載的定義是指對抗超過平常所遭遇的阻力。
當肌肉或肌肉群承受比本身所能發揮功能還高的負荷時，肌力的增進最為有效；使用超載阻力可以刺激生理的干擾，導致肌肉組織適應能力的增加。
（二）漸進阻力原則在阻力訓練計畫的實施過程中，因肌肉力量的增進，使得最初設定的負荷量，再也無法繼續為增進肌力提供有效的阻力作用。
因此，肌肉對抗的阻力必須在執行計畫過程中漸進增加。
判斷新阻力應在何時開始的方法，是計算固定阻力在疲勞發生前能舉起的次數，例如原本可舉8次才疲勞的阻力，當訓練到可以舉起12次時便應調整負荷，使其舉8次後便產生疲勞。
此種調整負荷方式，在整個訓練期間需持續進行，促使肌肉始終在超載範圍內工作。
（三）動作的排列原則阻力訓練的動作應該排列，確使大肌群在小肌群之前獲得訓練。
因小肌肉要比大肌肉更容易疲勞，為使大肌肉適當超載，必須在小肌肉疲勞前運動。
例如腿部和臀部的較大肌群，應該在較小的手臂肌肉之前先實施訓練。
訓練計畫也應妥善安排，以免兩個相同肌群的動作連續實施，如此可以確保每個動作做完後有充足的恢復時間，例如仰臥推舉和過頂或直立推舉就不應該接著做，因為完成動作的肌群大致相同；因此建議最好能穿插幾個其他肌群的動作，如先做直膝硬舉動作，先訓練背部及腿後部肌肉，再緊接著做提踵動作，以訓練小腿及足踝肌肉。
（四）特殊性原則阻力訓練計畫具有「效果」的特殊性。
增進肌力的阻力訓練，不僅對作業肌群有特殊適應性，而且對於類似的動作模式也有特殊適應性；亦即，阻力訓練具有特殊運動技巧的本質。
因此為了使增進的肌力可直接應用於運動中，阻力訓練動作模式盡可能接近實際動作，直接達成相關動作肌群的訓練，例如增進肌力的目的在改善踢足球的技巧，則阻力訓練計畫必須包含有關踢足球動作模式的肌肉。
雖然同一肌群可以表現兩種以上的動作模式，但是發揮的動作效率卻迥然不同。
例如足球選手從事籃球運動時可能力不從心；短跑選手可能是很差的馬拉松選手。
即使大多數運動項目中的活動肌群相同，特殊的運動技巧也需要特殊的力量與速度關係。
阻力訓練除了增加肌力與運動技巧的特殊性外，對肌群運動的關節角度及肌肉收縮類型也有特殊性。
三、阻力訓練的型態阻力訓練（resistancetraining）的型態可以分為兩大類：一為靜態的（等長訓練）；一為動態的（等張訓練）。
而動態
肌耐力可因運動刺激或經常使用而增加；相對也因年齡的增加，肌肉組織功能逐漸退化，如再加上 ...肌力與肌耐力訓練 前言訓練的必要性基本訓練原則阻力訓練型態參考資料回上頁肌力（strength）是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。
Hettinger（1961）研究發現年齡20至30歲時的肌肉力量，達到一生中的最高峰，30歲以後便逐漸降低；65歲時的平均肌力約為20至30歲時的80%。
肌耐力（endurance）是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。
肌耐力可因運動刺激或經常使用而增加；相對也因年齡的增加，肌肉組織功能逐漸退化，如再加上強度活動機會的減少，肌耐力的表現當然會逐漸降低，這也就是為什麼過去提30公斤的物品是一件輕而易舉的事，而現在竟是力不從心的源由。
一、訓練的必要性阻力訓練（resistancetraining）、重量訓練（weighttraining）與肌力訓練（strengthtraining）等，都是訓練肌力與肌耐力的有效方法，也都能促進「肌肉生理功能」與「神經傳導效率」的效果。
在這三種不同訓練型態的特性比較上，阻力訓練涵蓋的訓練型態範圍最為廣泛；重量訓練是阻力訓練型態其中的一種；肌力訓練則較傾向於肌肉功能的表現，如最大肌力或產生最大肌力的特殊速度。
然而研究指出阻力訓練除增進肌力和肌耐力外，對人體健康的要素也有莫大的幫助，主要理由有下列六點（FleckandKraemer,1987）：（一）可降低罹患心臟疾病的危險（二）可預防運動傷害（三）可增進心理健康（四）可改善身體組成（五）可用於復健（六）可提升運動能力 二、基本訓練原則阻力訓練是肌肉組織對抗阻力的活動方式，基本原則應包括超載原則（overload）、漸進阻力原則（progressiveresistance）、動作的排列原則（arrangement）及效果的特殊性原則（specificity）等。
（一）超載原則超載的定義是指對抗超過平常所遭遇的阻力。
當肌肉或肌肉群承受比本身所能發揮功能還高的負荷時，肌力的增進最為有效；使用超載阻力可以刺激生理的干擾，導致肌肉組織適應能力的增加。
（二）漸進阻力原則在阻力訓練計畫的實施過程中，因肌肉力量的增進，使得最初設定的負荷量，再也無法繼續為增進肌力提供有效的阻力作用。
因此，肌肉對抗的阻力必須在執行計畫過程中漸進增加。
判斷新阻力應在何時開始的方法，是計算固定阻力在疲勞發生前能舉起的次數，例如原本可舉8次才疲勞的阻力，當訓練到可以舉起12次時便應調整負荷，使其舉8次後便產生疲勞。
此種調整負荷方式，在整個訓練期間需持續進行，促使肌肉始終在超載範圍內工作。
（三）動作的排列原則阻力訓練的動作應該排列，確使大肌群在小肌群之前獲得訓練。
因小肌肉要比大肌肉更容易疲勞，為使大肌肉適當超載，必須在小肌肉疲勞前運動。
例如腿部和臀部的較大肌群，應該在較小的手臂肌肉之前先實施訓練。
訓練計畫也應妥善安排，以免兩個相同肌群的動作連續實施，如此可以確保每個動作做完後有充足的恢復時間，例如仰臥推舉和過頂或直立推舉就不應該接著做，因為完成動作的肌群大致相同；因此建議最好能穿插幾個其他肌群的動作，如先做直膝硬舉動作，先訓練背部及腿後部肌肉，再緊接著做提踵動作，以訓練小腿及足踝肌肉。
（四）特殊性原則阻力訓練計畫具有「效果」的特殊性。
增進肌力的阻力訓練，不僅對作業肌群有特殊適應性，而且對於類似的動作模式也有特殊適應性；亦即，阻力訓練具有特殊運動技巧的本質。
因此為了使增進的肌力可直接應用於運動中，阻力訓練動作模式盡可能接近實際動作，直接達成相關動作肌群的訓練，例如增進肌力的目的在改善踢足球的技巧，則阻力訓練計畫必須包含有關踢足球動作模式的肌肉。
雖然同一肌群可以表現兩種以上的動作模式，但是發揮的動作效率卻迥然不同。
例如足球選手從事籃球運動時可能力不從心；短跑選手可能是很差的馬拉松選手。
即使大多數運動項目中的活動肌群相同，特殊的運動技巧也需要特殊的力量與速度關係。
阻力訓練除了增加肌力與運動技巧的特殊性外，對肌群運動的關節角度及肌肉收縮類型也有特殊性。
三、阻力訓練的型態阻力訓練（resistancetraining）的型態可以分為兩大類：一為靜態的（等長訓練）；一為動態的（等張訓練）。
而動態