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1. 脖子前傾、含胸駝背、頸椎突出，怎麼辦？矯正體態歪斜日常 ...
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調整體態矯正骨盆伸展操一定要學起來！FacebookLine一天24小時扣除掉躺著睡覺以及走路，大部分時間幾乎都是坐著。
為了消除久坐造成的不良影響，VG享受運動推薦你一系列快速簡便矯正體態日常訓練運動教學影片，改善因坐姿不良導致體態歪斜：包含脖子前傾烏龜頸、圓肩含胸駝背、頸椎突出富貴包、脊椎側彎、骨盆前傾、骨盆後傾…等困擾。
Gettyimages©fuwari在辦公室裡長時間面對桌上型電腦，下班後也是手機不離手，加上坐姿不良長期下來影響非常大。
你可在任何地方進行伸展練習，目的是要放鬆這些緊繃的區域，並且加強弱化的肌肉（修復駝背姿勢），調整不對稱的現象，讓體態線條更好看。
Gettyimages©AlexandraIakovleva 造成體態歪斜原因Top51平常站立及及坐著時姿勢不良，貓背，駝背、肩部往內縮。
2使用電腦手機3C產品時間過長。
3深呼吸的機會太少，觀察一下會發現自己的呼吸都很淺。
4睡眠時間太短、或是睡眠品質很差，早上起不來。
5不知如何放鬆身體，兩肩膀常常都是緊迫上揚狀態。
Comparisonofgoodpostureandbadposture©fuwari你的站姿是不是很有事？1兩肩膀往內縮，肩頰骨開，背部變圓駝。
頭頸部比肩膀向前，下巴往上抬。
2無意識把腹部往前凸出，膝蓋往前，骨盆後傾。
因此無法挺胸，容易駝背。
5分鐘矯正體態歪斜日常訓練必學8招以下兩個快速簡便的5分鐘矯正脖子前傾、含胸駝背、頸椎突出、脊椎側彎、骨盆前傾、骨盆後傾日常訓練，其中包括8個伸展動作，讓我們一起循序漸進的練習，並提醒自己改善日常坐姿，獲得更好的體態。
第一階段Routine1 日常練習（上半身練習）photoby JeremyEthier's Youtube1.Over-And-Backs上下反覆伸展（慢速重複約10-15次）輔具 大毛巾or彈力帶上下反覆進行。
這個練習是用來打開和伸展因姿勢不良導致縮短的胸部和肩部肌肉，能夠有效改善駝背姿勢。
photoby JeremyEthier's Youtube2.CobraPose眼鏡蛇式（慢速重複約5-10次，頂部停頓）眼鏡蛇勢可說是調整體態最佳方法之一，因為如果你將關節一節接著一節慢慢的伸展運動，這時整個身體的位置幾乎完全與典型的坐姿顛倒。
photoby JeremyEthier's Youtube3.StandAndReach站姿並單手伸展（每邊練習5-10次，停在終點位置）這將用於糾正因坐著時單向晃動而產生的一些不對稱性。
photoby JeremyEthier's Youtube4.WallSlidesWithChinNod頭背雙肩手臂貼牆反手伸展&收下巴點頭練習（2組，每組10-15次）這將有助於糾正彎腰駝背姿勢導致含胸看似整個人縮成一坨的困擾，並且改善脖子前傾造成烏龜頸及頸椎富貴包的現象。
第二個階段日常練習Routine2(專注在下半身)photoby JeremyEthier's Youtube5.QuadrupedThoracicRota
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4睡眠時間太短、或是睡眠品質很差，早上起不來。
5不知如何放鬆身體，兩肩膀常常都是緊迫上揚狀態。
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頭頸部比肩膀向前，下巴往上抬。
2無意識把腹部往前凸出，膝蓋往前，骨盆後傾。
因此無法挺胸，容易駝背。
5分鐘矯正體態歪斜日常訓練必學8招以下兩個快速簡便的5分鐘矯正脖子前傾、含胸駝背、頸椎突出、脊椎側彎、骨盆前傾、骨盆後傾日常訓練，其中包括8個伸展動作，讓我們一起循序漸進的練習，並提醒自己改善日常坐姿，獲得更好的體態。
第一階段Routine1 日常練習（上半身練習）photoby JeremyEthier's Youtube1.Over-And-Backs上下反覆伸展（慢速重複約10-15次）輔具 大毛巾or彈力帶上下反覆進行。
這個練習是用來打開和伸展因姿勢不良導致縮短的胸部和肩部肌肉，能夠有效改善駝背姿勢。
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第二個階段日常練習Routine2(專注在下半身)photoby JeremyEthier's Youtube5.QuadrupedThoracicRota
2. 翼狀肩胛——害我「駝背」
不練下斜方肌，肩胛骨下角會突出，就像小白一樣。
至於前鋸肌和菱形肌，大家看圖。
不多說，反正就是很弱，需要加強。
理論 ...翼狀肩胛－－害我駝背C戈團隊熊貓老師最近有小夥伴問我，你看我駝背還有救嗎？我讓發圖，丫給我發了個側面，看著背確實挺厚。
...然後我讓發背部的圖，點開圖的瞬間我虎軀一震！...這分明是個大平背，配上了倆翹起來的肩胛骨。
於是我寫了這篇文。
她口中所謂的駝背，究竟是什麼其實，像這樣肩胛骨翹起來這樣的情況呢，我們稱作翼狀肩胛。
翼狀，就是像翅膀一樣，也就是之前火了一陣的蝴蝶骨。
來看圖說話...那有人要說了，為什麼長模特身上很好看，擱我們身上就看起來像駝背了呢？道理很簡單粗暴，因為人家瘦（我也很絕望）。
這裡插個嘴，不能因為流行審美是這樣就追求這樣，這可不是健康的狀態！從外觀上看，翼狀肩胛就是這麼個情況。
接著我們深入分析一下，到底翼狀肩胛是怎麼回事先從骨骼進行分析我們來看小白和模特的肩胛骨背面觀......翼狀肩胛骨......正常肩胛骨可以看出翹起的肩胛骨會在背部形成一個突出的大包，影響美觀。
側面觀......翼狀肩胛骨......正常肩胛骨從側面很明顯可以看出，比起正常肩胛骨乖乖貼在胸廓上，飛起來的肩胛骨存在感要強很多。
這就導致了小白從左側看，要比右側厚一些。
就是這樣，讓很多人誤以為自己是駝背，為了挺拔不斷的挺胸挺胸挺胸，結果看著還是駝，而背已經平了。
說到這裡又想插句題外話了，方向不對的努力，真的是做無用功。
。
。
現在咱們知道了翼狀肩胛是肩胛骨的問題，不過想要矯正，不可能像小白一樣，找個釘子給釘住了。
那用啥固定呢？用肌肉！現在的妹子大多談肌肉色變。
實際上正是肌肉量的不足，導致了女性身體各種不穩定！扯遠了。
。
。
接著說回翼狀肩胛。
扯太多肌肉大家也沒耐心看，就主要說說導致肩胛骨翹起的肌肉吧。
胸小肌首當其衝。
...胸小肌可以把肩胛骨往前拉。
如果沒有一個力與之抗衡，肩胛骨就翹起來了。
那麼可以與之抗衡的力由誰提供呢？看圖說話...菱形肌...前鋸肌...斜方肌前兩個大家可能不熟，斜方肌部分妹子避之唯恐不及，所以我還蠻怕她們沖我嘶吼，你開什麼玩笑？？讓我練這個？？？我脖子練粗了你賠得起麼！！！我當然賠不起，咱就練下斜方肌，不粗脖子，莫慌。
不練下斜方肌，肩胛骨下角會突出，就像小白一樣。
至於前鋸肌和菱形肌，大家看圖。
不多說，反正就是很弱，需要加強。
理論部分結束，接下來就是擼起袖子準備實操。
首先進行胸小肌的松解...上面說了，胸小肌拉住了肩胛骨，別看這玩意小，厲害著呢。
圓肩，溜肩，和正在說的翼狀，都跟它密切相關。
所以我們要懲罰它，讓它疼。
看上一段的圖片找到胸小肌位置然後，瘋狂的揉捏按壓，逼著胸小肌放過肩胛骨。
接著就要訓練了先鍛鍊前鋸肌...雙手在胸前併攏且彎曲，肘部貼緊，將肩胛骨往前推（也就是保持這個狀態把手臂儘量往前伸），然後盡力往上舉，記得時刻保持手臂貼緊，注意不要聳肩！！！這個動作做15次，做4組。
再鍛鍊菱形肌...坐姿，背部挺直，頭在中立位，然後將手臂向後展開，拇指朝上，持續發力擠壓背部，還是注意不要聳肩！！！這個動作保持30秒為一組，做四組。
最後鍛鍊下斜方肌...將單側手臂上舉並聳肩，然後往下沉肩，重點沉肩！！！聳肩只是為了幫忙找的沉肩的感覺~重複這個動作。
這個動作一側15次，兩側做完為一組，做四組。
...文章來源女性形體知識分享平台：優雅的形體祝所有女性都有個健康完美的身材關注公眾號，也許你會發現，你身材可以那麼好長按關注還你最美的自己...優雅形體的智慧微信號:fitness－coach－c新浪微博：@私人教練C戈付費項目指引：微博和微信平台有大量的免費信息和教程提供給大家，如果需要進一步了解付費項目（付費項目純屬自願，非誠勿擾）：1、諮詢網絡私人形體美學定製可以聯繫微信：sygwhys，添加備註：優雅形體。
名額有限，排隊下，會慢慢通過申請。
2、諮詢蘇州線下形體美學矯正包括從臉部到腳底的所有形態問題處理（徒手治療，費用比較高，解決疑難雜症，簡單問題請在身邊找治療師進行
至於前鋸肌和菱形肌，大家看圖。
不多說，反正就是很弱，需要加強。
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於是我寫了這篇文。
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翼狀，就是像翅膀一樣，也就是之前火了一陣的蝴蝶骨。
來看圖說話...那有人要說了，為什麼長模特身上很好看，擱我們身上就看起來像駝背了呢？道理很簡單粗暴，因為人家瘦（我也很絕望）。
這裡插個嘴，不能因為流行審美是這樣就追求這樣，這可不是健康的狀態！從外觀上看，翼狀肩胛就是這麼個情況。
接著我們深入分析一下，到底翼狀肩胛是怎麼回事先從骨骼進行分析我們來看小白和模特的肩胛骨背面觀......翼狀肩胛骨......正常肩胛骨可以看出翹起的肩胛骨會在背部形成一個突出的大包，影響美觀。
側面觀......翼狀肩胛骨......正常肩胛骨從側面很明顯可以看出，比起正常肩胛骨乖乖貼在胸廓上，飛起來的肩胛骨存在感要強很多。
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3. 駝背、小腹凸是肩胛骨不正惹禍！1招輕鬆矯正|早安健康
駝背、胖小腹、胸部下垂，都是肩胛骨不正惹的禍！ ... 贅肉橫生，還會引發駝背、雙下巴、肩膀前彎、骨盆後傾、蝴蝶袖、小腹突出、臀部下垂， ...天然草本小黑蚊也有效~訂早安健康一年送送【喜護】草本防蚊液40ml(3入組)+【喜淨】艾草開運淨身包(經濟量販包)*1立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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4. 6個脊背挺直小技巧，快跟駝背凸肚說掰掰！
時常駝背，不僅影響儀態外觀，甚至會造成肩頸痠麻、小腹凸出，若把 ... 將手臂放在背後，雙手合十，小臂與地面平行，兩側肩胛骨互相用力， ...Skiptocontent時常駝背，不僅影響儀態外觀，甚至會造成肩頸痠麻、小腹凸出，若把駝背壞習慣改掉，不只整個人看起來自信清爽，連帶一些身體小毛病也會改善，趕快這樣做讓你跟駝背凸肚說掰掰！（駝背造成小腹凸出）改善駝背６招式▼將一隻手臂放在背後，另一隻手臂抬起，繞過肩膀抓住身後的手，保持這一姿勢5秒鐘，然後兩隻手交換位置。
▼將手臂放在背後，雙手合十，小臂與地面平行，兩側肩胛骨互相用力，保持這一姿勢10秒鐘。
▼雙手抱頭，上半身向左轉，讓肩膀與椅背呈90度角，保持這一姿勢5秒鐘，然後換方向。
▼坐在椅子邊緣，一條腿後撤，放到椅子下面，另一條腿前伸。
這樣的坐姿可以讓你不自覺挺直脊背。
▼坐在椅子邊緣，將手臂放在腦後，挺直背部，看天花板，慢慢後仰，直到碰到椅背為止。
▼站在牆邊，肩胛骨、臀部、小腿碰到牆壁。
收腹後深呼吸幾次。
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▼將手臂放在背後，雙手合十，小臂與地面平行，兩側肩胛骨互相用力，保持這一姿勢10秒鐘。
▼雙手抱頭，上半身向左轉，讓肩膀與椅背呈90度角，保持這一姿勢5秒鐘，然後換方向。
▼坐在椅子邊緣，一條腿後撤，放到椅子下面，另一條腿前伸。
這樣的坐姿可以讓你不自覺挺直脊背。
▼坐在椅子邊緣，將手臂放在腦後，挺直背部，看天花板，慢慢後仰，直到碰到椅背為止。
▼站在牆邊，肩胛骨、臀部、小腿碰到牆壁。
收腹後深呼吸幾次。
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5. 駝背可能是枕頭害的！扭肩10次打開肩胛骨告別痠痛
日本骨科權威笠原巖醫師表示，上背駝背的成因主要有坐姿不良跟枕頭過高兩個原因，而患者最明顯的特徵就是肩胛骨位置會提高並突出，在背部 ...早安健康發布於2017年06月30日07:47•日文編譯／陳建甫【早安健康／陳建甫編譯】肩胛骨是人體非常重要的部位，上面附著了我們上半身幾乎所有的肌肉，因此當肩胛骨僵硬、移位時，這些肌肉就會被連帶拉扯而產生疼痛。
根據統計，台灣有六成三的人口都有肩頸痠痛的問題，若是置之不管，更有可能發生肩夾擠或五十肩等肩關節疾病。
坐姿不良、枕頭過高都會造成翼狀肩胛日本骨科權威笠原巖醫師表示，上背駝背的成因主要有坐姿不良跟枕頭過高兩個原因，而患者最明顯的特徵就是肩胛骨位置會提高並突出，在背部形成像鳥類翅膀一樣的「翼狀肩胛」。
除了要重新調整桌椅、寢具之外，更要注意的是要放鬆肩胛骨周圍肌肉並調整其位置，否則還會造成頭痛、失眠及手腳麻痺的症狀。
手常舉過肩，小心肌腱夾擠疼痛健身教練江川雄一則表示，肩夾擠是一種好發於35歲以下球類運動員、建築師、物流士、倉儲管理員等常須將手舉過肩的職業疾病，由於過動活動肩胛骨會而夾擠到肌腱，患者會在手舉至60度到120度時產生疼痛感。
若要預防肩夾擠以及改善翼狀肩胛，江川雄一也建議民眾可以在家花五分鐘進行肩胛骨伸展體操：1.將雙手十指交扣置於頭頂，一邊深呼吸一邊上下扭動肩膀10次。
2.接著以畫弧形的方式，一邊深呼吸一邊前後開合手肘10次，注意打開時要用力伸展背部來打開肩胛骨。
※肌肉伸展四大重點一、做伸展操時要正常呼吸，不要隨便憋氣。
二、不能倉促行事，每次都要徹底做到專家建議的時間長度。
三、姿勢做完時都要緩緩回正，太快反而會造成二次傷害。
四、如果進行的時候感受到肌肉疼痛就該馬上停止。
>>立即加入早安健康LINE好友，免費送你【健康好禮一份！】延伸閱讀：駝背、小腹凸是肩胛骨不正惹禍！1招輕鬆矯正矯正姿勢深蹲法，活動肩胛骨、重整全身曲線查看原始文章健康
根據統計，台灣有六成三的人口都有肩頸痠痛的問題，若是置之不管，更有可能發生肩夾擠或五十肩等肩關節疾病。
坐姿不良、枕頭過高都會造成翼狀肩胛日本骨科權威笠原巖醫師表示，上背駝背的成因主要有坐姿不良跟枕頭過高兩個原因，而患者最明顯的特徵就是肩胛骨位置會提高並突出，在背部形成像鳥類翅膀一樣的「翼狀肩胛」。
除了要重新調整桌椅、寢具之外，更要注意的是要放鬆肩胛骨周圍肌肉並調整其位置，否則還會造成頭痛、失眠及手腳麻痺的症狀。
手常舉過肩，小心肌腱夾擠疼痛健身教練江川雄一則表示，肩夾擠是一種好發於35歲以下球類運動員、建築師、物流士、倉儲管理員等常須將手舉過肩的職業疾病，由於過動活動肩胛骨會而夾擠到肌腱，患者會在手舉至60度到120度時產生疼痛感。
若要預防肩夾擠以及改善翼狀肩胛，江川雄一也建議民眾可以在家花五分鐘進行肩胛骨伸展體操：1.將雙手十指交扣置於頭頂，一邊深呼吸一邊上下扭動肩膀10次。
2.接著以畫弧形的方式，一邊深呼吸一邊前後開合手肘10次，注意打開時要用力伸展背部來打開肩胛骨。
※肌肉伸展四大重點一、做伸展操時要正常呼吸，不要隨便憋氣。
二、不能倉促行事，每次都要徹底做到專家建議的時間長度。
三、姿勢做完時都要緩緩回正，太快反而會造成二次傷害。
四、如果進行的時候感受到肌肉疼痛就該馬上停止。
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