黃卉君/ 物理治療師. 肩頸痠痛是目前最多人都有的共同文明病，最常見的緊繃肌群包含. 上斜方肌Upper Trapezius. 起點: 枕骨外粗隆、項 ...首頁健康文章衛教新知肩頸痠痛？到底要伸展還是要肌力訓練呢？文章分類MGA刮痧運動訓練脊柱側彎動作分析衛教新知脊椎運動肩頸痠痛？到底要伸展還是要肌力訓練呢？2020-02-19分享分享 黃卉君/物理治療師肩頸痠痛是目前最多人都有的共同文明病，最常見的緊繃肌群包含 上斜方肌UpperTrapezius起點:枕骨外粗隆、項韌帶(ligamentumnuchae)、第七節頸椎及胸椎之棘突(SP)終點:鎖骨外側1/3後緣上斜方肌是斜方肌的上半部，主要做聳肩的動作，因此如果打電腦的時候容易聳肩，或是桌子太高導致手好像高掛在桌子上辦公，又或是雙手懸空打字...以上這些動作就會容易導致上斜方肌的緊繃，使得我們很容易在按摩他人肩頸的時候，以為對方的肩頸是石頭做的，而不是肉做的?!上斜方肌自己本人緊繃就算了，比較麻煩的是如果裡面有很大顆的肌結節(又俗稱叫氣結?!)，就會容易導致放射痛(referredpain)，它的放射範圍就會產生常見「鬢邊嚇嚇叫」的疼痛！圖片來源: https://triggerpointselfhelp.com/trapezius-trigger-points-and-referred-pain-pattern/面對這樣的疼痛，一直去按摩頭部是沒有用的，因為它只是受害者，真正的問題在肩頸而不是頭部!!!此時，會建議大家熱敷放鬆一下上斜方肌，也可以洗澡的時候多沖熱水，另外也可以搭配伸展來舒緩一下緊繃的肌肉，伸展方式可以參考以下的影片~影片小提醒: 做的過程中，都不應該有疼痛的狀況，如果有疼痛或其他異常感覺出現，還是要尋求專業人士的協助長期的緊繃問題通常跟環境有關，建議從源頭做改善，例如椅子高度或是鍵盤位置等，才能事半功倍! 另外，這邊也要拋一個問題給大家思考，其實所謂的緊繃，又可以分成「縮短緊」跟「拉長緊」，如果是縮短緊，那麼伸展就會是有用的，但如果是拉長緊呢?!伸展有可能就是非常治標不治本的方式喔!!!在很多人圓肩或是頭前趨的時候，其實上斜方肌在靠近肩膀的部分有許多都是拉長的緊繃，可以測試看看自己脖子側彎角度是否有小於45度，如果側彎已經大於45度的話，就不要再伸展了!免得造成頸部的更不穩定。

此時，你需要的就不會是伸展，而是把肩胛骨位置練回來了!!!訓練的方式一樣可以參考以下兩支影片1.划船動作，可以讓往外跑的肩胛骨後夾到原本的位置 2.肩胛骨後收運動，藉由彈力帶的彈力回饋，讓左右兩邊可以平衡施力，調整肩胛骨位置，也能提醒大家要讓上胸椎維持較好的直線排列，而不要有過多的駝背兩個動作其實都在調整肩胛骨的位置，而由於剛剛有提到上斜方肌的肌肉終點會附著在肩胛骨上，因此在許多圓肩，而且側彎角度如果沒有小於45度的話，建議直接把肩胛骨透過肌力訓練調整回來，才能長期解決你的肩頸痠痛問題!!!倘若平常肩膀前側也會容易痛的話(二頭肌肌腱炎的常見痛點)，也是很適合第二個的訓練喔~本篇結論: 脖子側彎<45度:可以進行伸展放鬆脖子側彎≥45度:建議不要伸展，而是要靠訓練!以上是針對上斜方肌的探討，之後我們會再針對落枕、頭皮緊繃及睡不好進行分享，有興趣的大家記得隨時關注MGA喔!MGA線上諮詢｜ m.me/MyofascialGuashaAnalysis延伸閱讀: 脖子和肩膀不舒服，為什麼怎麼伸展都成效不彰呢?! 上一則下一則TOP

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一般病人都是出現肩頸痠痛、頸部或上肢出現麻痛、四肢行動不便或尿失禁等症狀，才發現是頸椎出現問題。

進一步檢查，就會確診為頸椎退化性關節炎。

好發體化症心因性疼痛以及轉化症。

體化症的症狀很多，患者可能常常抱怨這裡痛、那裡痛，或是肩頸僵硬、腸胃不適、心悸、疲勞等，患者會擔心自己生病而勤跑醫院，但看遍各科卻又查不出原因，因為大多數人都不會顳顎關節症候群關節扭傷，進而產生關節韌帶變形、異位及破裂。

顳顎關節障礙併發症顳顎關節障礙可能造成的併發症有顎關節炎、下顎脫臼與變形、臉部鬆弛、肩頸僵硬、頭痛、睡眠障礙與失眠、自律神經失調等。

顳顎關節子宮外孕輸卵管，約占95%。

子宮外孕是一種嚴重的孕期急症，病人會出現骨盆和腹部疼痛，還會合併小便時疼痛、腸絞痛、噁心、嘔吐以及肩頸疼痛等症狀，子宮外孕最嚴重的併發症就是輸卵管破裂，會出現陰道大量出血白胺酸運動的能量。

醫療功能上，已有研究證實白胺酸可以改善年長者的力量，尤其是肌少症患者，如果能合併補充白胺酸以及肌力訓練，可以加速肌肉生長，改善肌少症的症狀，即使年長者並未缺乏蛋白質，補充白胺酸日常微運動：開車（METs）來計算。

雖然開車是一種需要長時間坐著的活動，不過開車時，可利用紅燈或等待的空檔，把握片刻伸展緊繃的肩頸，同時促進血液循環；國外的研究也提到，開車這種需要專注以及用腦的活動可能有降低失智症風險的功效畏光出現流淚、異物感、時常揉眼、畏光、眨眼等症狀。

電腦視力綜合症則除了畏光外，可能會眼睛紅、乾、頭痛以及肩頸痛等症狀，每天使用電腦長達6小時的人中有75%會有此症。

如果是甲狀腺凸眼症，就會出現畏光、流淚焦慮症惡性循環下來，病人的疾病無法解決，也因為常跑醫院，浪費了許多時間金錢，也消耗醫療資源。

,焦慮症的症狀很多，像：睡眠障礙、心悸、胃脹、腹瀉或便秘、頻尿，還會影響自主神經的肌肉系統，尤其以肩頸緊繃、頭痛最更多知識庫內容上班族、家庭主婦舒緩痠痛、告別緊繃放鬆妙招！不容易好。

尤其是年底到了，很多人在拚業績、趕結案，工作量驟增，多重壓力之下，身體會特別累、特別不舒服；或是天氣突然變冷，也會容易緊繃不適。

放鬆、按摩、伸展、強化，告別肩頸僵硬不只上班族，喜歡滑手機影音02:374招式教你舒緩頭皮筋膜緊繃01:29康健來了／大腿肌力訓練！輕鬆保養膝關節康健來了／有氧運動✕肌力訓練　有效減重加倍瘦！【康健陪你練】坐姿側舉，跟蝴蝶袖說掰掰04:53負重訓練防骨鬆，3動作練出好肌力01:15【康健陪你練】倒立瑜伽這樣練！【康健陪你練】弓箭步啞鈴上舉，全身訓練增肌力淋巴排毒：預防肩頸酸痛01:32【康健陪你練】肩頸保健操04:24祖雄教你4招簡易居家運動鍛鍊全身肌肉｜康健陪你練更多影音腰酸背痛、肩頸痛、眼睛累「酸痛症候群」找上你了嗎?科技產品過度使用，長期累積導致自律神經失調，身體代謝降低，無法產生足夠的能量，使得肌肉痙攣、神經出現障礙，引發眼睛疲勞、肩頸僵硬與酸痛問題反覆發生。

然而當酸痛發生時，該如何治療，才能緩解身體不舒適呢手心向上，就能放鬆肩膀不論陣日與電腦為伍、切菜、照顧小孩或為病人換尿布，或講電話做業務的人……，總會感覺肩頸痛到不行，不時要去找師傅「喬」一下、哀嚎幾聲……肩頸僵硬一動就痛，我該繼續動嗎？肩頸愈痛愈要動。

專題2019中西醫復健就醫指南關節保養新運動！打擊痠痛，

因為長時間肌肉漸漸失調，導致肩頸痠痛，這種狀況稱為「上交叉 ... 但，忽略訓練背肌，造成肌肉發育失衡，大胸肌過度緊繃，背部肌肉太弱， ...文章分類三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材大型健身機器啞鈴槓鈴滾輪減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化文章分類三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位徒手訓練健身器材減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材大型健身機器啞鈴槓鈴滾輪減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化疾病預防|11分鐘閱讀每天花1分鐘做5個動作矯正圓肩好簡單WrittenbyNellFindmeon:Facebook 你有圓肩的毛病嗎？這個不自覺產生的體態問題，不正視、長期下來很容易造成腹凸、肩頸痠痛。

想改善，每天花1分鐘，有效矯正！ 照照鏡子，是否發現自己的背和脖子，就像原始人一樣，背部呈現不自然的圓弧形？看到這個體線，趕快抬頭、挺胸、縮回龜脖子吧！如果想徹底改善、不想一再地被打回到原形，那就好好面對這個不單純只是駝背，還結合了「圓肩」的多重複合式體態問題。

  圓肩是什麼？之前我們有介紹過駝背，是指胸椎部分弧度過大，背部呈現圓弧形。

而圓肩的身體狀況是，肱骨往內旋轉，兩邊肩膀向前縮，通常伴隨著脖子向前傾，看起來像烏龜的脖子，然後會不自覺下巴抬起、頭部向後仰，從側面看，頸部和背部會呈現一個半圓形。

 因為長時間肌肉漸漸失調，導致肩頸痠痛，這種狀況稱為「上交叉症候群（UpperCrossedSyndrome）」。

這病症的名字有點難記，小編找了解剖圖，可以清楚看到哪些部位太強或變弱而造成肌肉失衡，就是圓肩。

過度緊繃：頸部上斜方肌太弱：深層頸部肌肉太弱：下背下斜方肌過度緊繃：胸肌  什麼原因會造成圓肩1.姿勢不良這是大多人發生的原因，也是現代文明病。

許多人離不開電腦和手機，長時間低頭、坐在辦公室桌，為了看清楚螢幕，身體不自覺往前傾，頸椎和胸椎呈現不正常彎曲，加上活動少，肩頸肌肉沒有訓練，長時間下來，身體就會變形。

延伸閱讀5大常見錯誤健身動作沒練到肌肉還反傷身！ 2.過度訓練胸肌大多的健身者喜歡練胸肌，因為容易被看見效果。

但，忽略訓練背肌，造成肌肉發育失衡，大胸肌過度緊繃，背部肌肉太弱，久而久之形成「寒背」，反而不好看，也影響健康。

 延伸閱讀上班族注意！3招擺脫「滑鼠手」 你有圓肩嗎？4個方法測試方法1【檢視虎口位置】站著的時候，肩膀放鬆，雙手自然下垂，看看手部虎口的方向，正常的虎口是朝向正前方，如果向大腿的方向，就表示有圓肩的情況。

方法二【背部貼牆站】身體靠著一面牆，放輕鬆站立。

正常來說，背部和後腦勺可以同時貼在牆上，若後腦勺貼到牆面有困難，就表示有圓肩。

方法三【平躺看下巴】躺在一個水平面上，看看下巴和鼻的高度，若下巴同高或高過鼻子，就有圓肩問題。

方法四【耳朵與肩膀的位置】這個方法得請身旁的人幫忙觀察，若耳朵和肩膀沒有在同一個垂直線上，甚至耳朵較靠近胸部垂直位置，就表示有圓肩問題。

圓肩不是只有外觀難看，對身體健康有極大負面影響，不可輕忽。

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2.影響精神狀態因頸部過度僵硬，導致大腦供血不順，容易讓人昏昏沉沉。

3.造成呼吸不順、影響情

3 頸部核心訓練. 頸椎核心肌群常因姿勢不良而無力，需積極加強訓練。

步驟1：正躺後，在後頸 ...1跑步老是肩頸痠痛？你還需要訓練這裡2日本最強市民跑者川內優輝：該拚的時候就全力衝刺3報名2017菊島澎湖跨海馬拉松11/19用雙腳跨海跳島侯鐘堡跑步老是肩頸痠痛？你還需要訓練這裡2017-10-16運動部落跑步肌肉痠痛肩部肌群專欄侯鐘堡醫師訓練動作跑姿隨著跑步強度和長度增加，許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛，在新手跑者的身上更是常見。

事實上，肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成，若發生這個情況，很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象，運動只是將這個問題放大而已。

跑步老是肩頸痠痛？你還需要訓練這裡©marathontrainingacademy.com在處理肩頸痠痛的問題之前，首先，我們先來了解一下上交叉症候群。

是指頭部與肩關節區域前側與後側的「肌肉力量失衡」，最常發生在一整天坐在辦公桌上使用電腦且持續維持不良姿勢的族群。

肌肉力量失衡型態可用人體側面觀：兩條交叉的斜線代表，若兩條斜線的長度正常，那麼肌力也會正常，反之，一旦過度緊縮、伸長，都會導致無力、痠痛。

跑步肩頸痠痛的原因？跑步的時候，我們多會將注意力集中於跑步。

若無特別注意，頭部就容易伸出，再加上平時工作的姿勢不良的雙重之下而造成肩頸痠痛。

所以，跑步時特別會肩頸痠痛的原因，是平常的姿勢不良造成的放大效應，不見得是特別是跑步所引起，更多的是生活的姿勢不良以及其他方面原因總結而成。

其次，電腦是大多數上班族幾乎每天使用的工具，而電腦的位置通常在人們的前方，因此，無論如何我們的身體都要往前側工作。

久而久之易造成圓肩、駝背、上交叉症候群等症狀。

比起其他部位，肩頸相對來說也是較複雜的區域，因此建議除了跑步以外，平時還需多加入核心肌群的訓練，才能夠慢慢改善跑步時肩頸痠痛的症狀肩頸痠痛與50肩有何不同？許多跑友會擔心若有長期肩頸痠痛之問題，是否會發展成50肩？五十肩又名沾黏性肩關節炎，意思是：肩關節因為某種原因，像強力膠一樣黏起來了！因此，會有肩關節於前面、側邊、外轉、內轉都無法順利動作的症狀。

事實上，50肩的問題要比一般的肩頸痠痛更為嚴重許多。

50肩患者通常分為兩類；一是原發性事件：年紀到了，自然發生。

另一種則是次發性的；有過外傷、拉傷、手術後，都有可能引發50肩。

所以一般的肩頸痠痛並不會痛到這麼外面的位置，多在零星的區域。

左圖為人體常見激痛點。

右圖是菱形區域即是常見的肩頸疼痛部位。

包含枕下肌、上斜方肌、提肩胛肌、菱形肌、小圓肌等。

正確的跑步姿勢正確的跑步姿勢以減少痠痛不只是跑步，幾乎所有的運動都一樣，只要姿勢不良，都會引發肩頸酸痛問題。

我們一般會用簡單的方法去評估：分別用一根、兩根、三根手指頭的距離測量；如果頭的位置只超過1跟手指頭的距離是正常的、超過2根的痠痛程度約是5-6分，如果3根手指頭的話，建議要諮詢專業的教練或醫生讓頭部矯正回正確的位置。

跑步正確姿勢肩頸痠痛的現場處置方式在上班或是運動當中，肩頸痠痛的難耐程度會促使你想在當下緩解。

建議可以先收下巴讓頸椎的肌肉用力，調回正確的姿勢伸展，讓頭部不要前傾。

之後要多訓練，解決上交叉症候群的問題。

上斜方肌伸展步驟1：收下巴，左手放在右側頭部並施加壓力，停留10秒步驟2：換邊，右手放在左側頭部並施加壓力，停留10秒 其實，若肩頸長期痠痛不癒，很多時候都是下半身、骨盆、全身骨架已經出現不平衡。

人的身體在活動時，需要平衡，因此，當其中一腳有過受傷的歷史或者是肌力不足的情況下，身體就會需要另一邊的肌肉力量來代償、維持平衡。

肩頸痠痛的日常預防方法身體的核心有兩個部位：一個是腰腹部核心，另一個就是頸椎核心，又稱頸部深屈肌。

大多數的人都知道要訓練、按摩頸椎後方的筋膜，卻不知道其實前方的頸屈肌無力其實才是造成痠痛的大魔王。

 1  頸屈肌夾球訓練將網球夾在下巴與脖子之間，頸椎用力，可隨時執行。

下巴往胸部約用5分力，每次夾20秒，放鬆10秒，共執行3-5分鐘。

©stylinggo.com 2  頸部本體覺訓練此訓練可以讓頭部重新回到正確的位置。

 3  頸部核心訓練頸椎核心肌群常因姿勢不良而無力，需積極加強訓練。

步驟1：正躺後，在後頸處放置毛巾以提供