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1. 人人都該做的強背運動！從此解決千年酸萬年痛
舒緩痠痛運動☀保健☀【早安健康／鄭雲龍（脊椎力學專家、身體智慧有限公司執行長）】我推行這套運動計畫多時，從上過我課的學員及聽過我演講的聽眾的 ...9/1~9/30任選3本熱銷雜誌(含當期)，就送100%有機成分【Radico】天然草本染髮粉(價值$550元)立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 強背運動六大動作完整教學影片
強背運動--改善脊椎健康的全民健康操. 強背運動_教學_脊椎保健 【鄭雲龍老師想對大家說的話】. 絕大多數腰酸背痛的人都可以藉由這套運動來脫胎換骨！有腰背不適或姿勢不良相關疑問？歡迎直接來電話諮詢︰02-2972-9701登入初次購買您不需要加入會員就可以直接進行購物完成訂購後，系統將自動將您升級為會員！下一步會員登入／二次購買電子郵件密碼登入忘記密碼 忘記密碼請輸入電子郵件電子郵件輸入加入會員時所填寫的電子郵件，系統將會寄送一組新的密碼到您的信箱上一步送出 密碼變更信件已寄送使用其他方式登入使用Facebook帳號登入使用Google帳號登入首頁專欄文章【強背運動】系列強背運動六大動作完整教學影片強背運動--改善脊椎健康的全民健康操【鄭雲龍老師想對大家說的話】絕大多數腰酸背痛的人都可以藉由這套運動來脫胎換骨！這是來自瑜珈及彼拉提斯的精華，是加拿大的一群人體力學專家們基於關節正常活動與肌肉支撐平衡的原理所設計，也是脊椎力學專家鄭雲龍老師終身推行的運動，是脊椎保健的最佳良方。
如果你將它當作生活中的一部份每天執行，你將得到極大的助益，且每天都充滿活力。
當你確實執行之後（每天早上只花您10～15分鐘），你將會喜歡上這些運動，並且會體認到關於慢性酸痛，唯有你自己，才能夠真正的幫助你自己。
而健康、平衡的唯一方法，在於自己的心態的改變與執行。
執行強背運動的最佳時間為起床後的第一時間。
由於人體睡眠時大多是靜止不動的狀態，所以起床後的身體是最僵硬的，因此這是脊椎運動的最好時刻。
在開始一天的活動前，就將肌肉、骨骼保持在平衡狀態，藉此避免您脊椎長期處在失衡、被壓迫的狀態。
請在室內空氣良好的環境下練習，同時可以放點輕音樂以放鬆你的心情，請務必在瑜珈墊上或運動用的軟墊上操作，要避免在柔軟的床上或沙發練習，因為失去支撐會達不到該有的效果。
也不可以直接在硬地板上練習，這麼做可能會使你的背部受傷。
(此系列之說明影片和「脊椎調衡運動」系列影片中某些動作相同)練習前注意事項：1.練習強背運動的過程中，伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則，如練習後反而持續有不適、疼痛感，敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。
或是報名「脊椎強背術」系列課程，讓專業教練協助檢視與校正您的動作。
2.此外，如果您曾經動過脊椎相關手術、被診斷出有相關脊椎病症等，也建議報名「脊椎強背術」系列課程，讓身體智慧團隊針對您個人的狀況，開立適合您的運動處方。
不過由於課程近期集中在北部開課，其他地區的朋友如果不方便，可改前往購買鄭老師著作《健康，自脊來》，內容即脊椎強背術教學，雖然仍無法取代實體課程親身體驗與專業教練動作指導的價值，但透過結合最新QRcode技術，讓你隨時能上網觀賞對應動作教學影片，就像是買了小型課程一樣。
3.本身沒有什麼症狀，但有意願在家裡透過持續練習此低強度的強背運動，來保持自身脊椎健康的朋友們。
由於滿多動作都屬於墊上運動，故建議至少入手一張具止滑效果的瑜伽墊，可兼顧緩衝與保護關節、膝蓋的效果喔！我們的課程也是指定要攜帶瑜伽墊。
由於許多學員都有瑜伽墊的需求，所以我們的教練特地幫大家尋找比較，找到一款品質有保障、有足夠保護力的瑜伽墊︰Taimat瑜伽墊之『能量‧流動款』、『照見‧吠陀款』(點擊連結即可前往線上訂購)。
一、暖身縮小腹運動(骨盆傾斜運動)骨盆的功能是什麼？骨盆可以說是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置，關係著脊椎弧度的正確性。
除此之外，它不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，所以為了能控制骨盆保持好姿勢，我們要多練習骨盆傾斜運動。
二、強背運動01抱膝直腿(腰大肌伸展)為了避免及改善腰大肌緊縮，請每日進行腰大肌伸展練習。
腰大肌伸展練習功效：(一)恢復腰大肌的柔軟度(二)使脊柱維持在正常的弧度注意事項：(一)不可強拉到疼痛的程度(二)練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可勉強。
三、強背運動02蜷曲運動蜷曲練習的功效：(一)鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制(二)拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態注意事項：練習過程中緩和的深呼吸，千萬不可憋氣。
四、強背運動03山峰山谷運動山峰山谷運動的功效：1.在沒有負擔重量的情況下伸展整根脊椎骨，活動脊椎關節。
2.讓背肌與腹肌張力恢復平衡，活動伸展大小肌肉，促進循環。
山峰山
如果你將它當作生活中的一部份每天執行，你將得到極大的助益，且每天都充滿活力。
當你確實執行之後（每天早上只花您10～15分鐘），你將會喜歡上這些運動，並且會體認到關於慢性酸痛，唯有你自己，才能夠真正的幫助你自己。
而健康、平衡的唯一方法，在於自己的心態的改變與執行。
執行強背運動的最佳時間為起床後的第一時間。
由於人體睡眠時大多是靜止不動的狀態，所以起床後的身體是最僵硬的，因此這是脊椎運動的最好時刻。
在開始一天的活動前，就將肌肉、骨骼保持在平衡狀態，藉此避免您脊椎長期處在失衡、被壓迫的狀態。
請在室內空氣良好的環境下練習，同時可以放點輕音樂以放鬆你的心情，請務必在瑜珈墊上或運動用的軟墊上操作，要避免在柔軟的床上或沙發練習，因為失去支撐會達不到該有的效果。
也不可以直接在硬地板上練習，這麼做可能會使你的背部受傷。
(此系列之說明影片和「脊椎調衡運動」系列影片中某些動作相同)練習前注意事項：1.練習強背運動的過程中，伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則，如練習後反而持續有不適、疼痛感，敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。
或是報名「脊椎強背術」系列課程，讓專業教練協助檢視與校正您的動作。
2.此外，如果您曾經動過脊椎相關手術、被診斷出有相關脊椎病症等，也建議報名「脊椎強背術」系列課程，讓身體智慧團隊針對您個人的狀況，開立適合您的運動處方。
不過由於課程近期集中在北部開課，其他地區的朋友如果不方便，可改前往購買鄭老師著作《健康，自脊來》，內容即脊椎強背術教學，雖然仍無法取代實體課程親身體驗與專業教練動作指導的價值，但透過結合最新QRcode技術，讓你隨時能上網觀賞對應動作教學影片，就像是買了小型課程一樣。
3.本身沒有什麼症狀，但有意願在家裡透過持續練習此低強度的強背運動，來保持自身脊椎健康的朋友們。
由於滿多動作都屬於墊上運動，故建議至少入手一張具止滑效果的瑜伽墊，可兼顧緩衝與保護關節、膝蓋的效果喔！我們的課程也是指定要攜帶瑜伽墊。
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一、暖身縮小腹運動(骨盆傾斜運動)骨盆的功能是什麼？骨盆可以說是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置，關係著脊椎弧度的正確性。
除此之外，它不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，所以為了能控制骨盆保持好姿勢，我們要多練習骨盆傾斜運動。
二、強背運動01抱膝直腿(腰大肌伸展)為了避免及改善腰大肌緊縮，請每日進行腰大肌伸展練習。
腰大肌伸展練習功效：(一)恢復腰大肌的柔軟度(二)使脊柱維持在正常的弧度注意事項：(一)不可強拉到疼痛的程度(二)練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可勉強。
三、強背運動02蜷曲運動蜷曲練習的功效：(一)鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制(二)拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態注意事項：練習過程中緩和的深呼吸，千萬不可憋氣。
四、強背運動03山峰山谷運動山峰山谷運動的功效：1.在沒有負擔重量的情況下伸展整根脊椎骨，活動脊椎關節。
2.讓背肌與腹肌張力恢復平衡，活動伸展大小肌肉，促進循環。
山峰山
3. 30歲就有50歲的腰！減緩脊椎退化這樣做
整體來看，只要出現腰力不夠、柔軟度變差、晨僵（早晨起床時腰背僵硬）、逐漸出現痠痛麻、站不久、坐不久、走不遠，代表腰椎已經逐漸退化了，壢新醫院運動 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健保健３０歲就有５０歲的腰！減緩脊椎退化這樣做收藏圖片來源/陳德信瀏覽數358,4752011/09/01·作者/林芝安·出處/Webonly放大字體站不久、坐不長、走不遠……每5個年輕人就有2個腰椎提早退化，30歲就有50歲的腰。
你，如何阻止它悄悄生鏽？扶腰揉背、步履蹣跚，這不是在描寫老年人看夕陽，而是辦公室或茶水間裡一個個伸懶腰的年輕人。
很多人年紀輕輕就已有腰痠痛的經驗，忽略了你的腰椎可能已經悄悄在退化。
美國有項研究發現，這幾年來，人們找醫生看病的理由中，腰痛僅次於呼吸道感染性疾病。
日本也有相似的發現，厚生省「國民生活基礎調查」顯示，自覺不舒服的症狀，腰痛排第一，肩頸痠痛和關節痛依次跟在後面。
在台灣，臨床醫生更發現腰椎退化有年輕化趨勢。
長庚醫院骨科主治醫師牛自健觀察，30歲左右的年輕人約有40％有腰椎退化現象，50歲以上約有九成腰椎已經退化。
「甚至有20多歲腰椎就已經在退化了，」萬芳醫院復健部主任林伯威說。
所以有可能實際年齡30歲，腰椎已經50歲了。
台北市立聯合醫院中興院區神經外科主治醫師馮睿哲說，在以前，腰椎提早退化的多為勞動型工作者，因為他們經常負重；但現在，有很多是久坐且姿勢不良的上班族或重度使用電腦、電玩、智慧型手機，彎腰駝背坐久了，腰椎長期處在過度壓力下，椎間軟骨逐漸萎縮、變扁，腰椎當然老得快。
別小看腰椎老化，「厲害的退化，會出現頑固性的症狀，」牛自健舉例，像是下肢抽痛、麻木、甚至無法行走，影響工作和生活品質。
廣告整體來看，只要出現腰力不夠、柔軟度變差、晨僵（早晨起床時腰背僵硬）、逐漸出現痠痛麻、站不久、坐不久、走不遠，代表腰椎已經逐漸退化了，壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱說。
更明顯的退化還包括脊椎滑脫、長骨刺（骨頭過度增生）、椎間盤突出。
椎間盤擔任脊椎緩衝重要任務，可緩解壓力，如果在年輕時椎盤軟骨曾受過傷，或開過刀但術後沒有好好保養，關節間產生磨損，會加速脊椎骨關節退化，最常見的就是「鄰近症候群」，例如原本腰椎第四、五節退化，在固定骨融合手術後缺乏保養、長期姿勢不良，容易導致上下的關節又加速退化，恐怕得再度手術，馮睿哲提醒。
這樣做，可以減緩脊椎退化脊椎就像傳統帳篷，由肌肉、骨頭、肌腱、神經等等連結在一起，密不可分，其中，肌肉擔負支撐力量，如果肌力逐漸流失，退化也會跟著產生，所以要有柔軟健康的腰，肌力必須強，台大醫院骨科兼任醫師、龍合骨科診所院長游敬倫不斷強調，肌肉訓練以及腰部的柔軟度鍛鍊能預防腰椎退化。
游敬倫認為，人的行走坐臥是由腰、髖、膝、足踝通力合作的綜合性活動，任何一個地方出了問題，其他地方就得承擔更大的壓力，容易造成肌肉過度疲勞或慢性損傷。
也因此，平常的站、走、睡等姿勢就變得很重要，隨時保持正確姿勢並養成習慣，就可遠離腰背痛。
廣告振興醫院骨病科主任周溫祥提供以下建議：１．走路時挺胸縮小腹，不要拖著腳底板。
切記，站或走路時不要彎腰駝背，肌肉容易疲勞，踏出步伐時要把腳的重心放在腳跟，然後沿著腳的外緣到腳趾，邊走邊留意讓身體的重心保持在骨盆的位置，挺胸、微縮下巴。
２．坐著辦公或打電腦時儘量把椅子拉近桌面，讓電腦螢幕靠近自己一些，避免讓身體太往前傾，增加脊椎負擔。
臀部要把椅子坐滿，讓腰背完全緊貼椅背，如果椅子深度太深，臀部無法坐滿椅背，就放個靠墊在椅子上，讓腰能完全緊貼著靠墊，並且兩腳平放地上。
如果身材較矮小，腳很難平放在地上，可以在腳下墊個小板凳。
切記不要雙腿交疊翹腳，這會讓髖關節的關節囊變得緊縮，大腿內側肌肉緊縮，腰部及髖部的活動度降低，嚴重時身體無法完全挺直，造成彎腰駝背，增加腰椎壓力，游敬倫提醒。
記得，即使坐得再舒服，也不要坐超過半小時，設個鬧鈴，提醒自己起來動動。
３．不要彎腰提重物搬任何東西，只要比身體的位置還低，就要蹲下或屈膝搬起，不要騰空彎腰（也就是背與大腿呈90度），以免增加腰椎負擔，「彎腰提起1公斤的物
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美國有項研究發現，這幾年來，人們找醫生看病的理由中，腰痛僅次於呼吸道感染性疾病。
日本也有相似的發現，厚生省「國民生活基礎調查」顯示，自覺不舒服的症狀，腰痛排第一，肩頸痠痛和關節痛依次跟在後面。
在台灣，臨床醫生更發現腰椎退化有年輕化趨勢。
長庚醫院骨科主治醫師牛自健觀察，30歲左右的年輕人約有40％有腰椎退化現象，50歲以上約有九成腰椎已經退化。
「甚至有20多歲腰椎就已經在退化了，」萬芳醫院復健部主任林伯威說。
所以有可能實際年齡30歲，腰椎已經50歲了。
台北市立聯合醫院中興院區神經外科主治醫師馮睿哲說，在以前，腰椎提早退化的多為勞動型工作者，因為他們經常負重；但現在，有很多是久坐且姿勢不良的上班族或重度使用電腦、電玩、智慧型手機，彎腰駝背坐久了，腰椎長期處在過度壓力下，椎間軟骨逐漸萎縮、變扁，腰椎當然老得快。
別小看腰椎老化，「厲害的退化，會出現頑固性的症狀，」牛自健舉例，像是下肢抽痛、麻木、甚至無法行走，影響工作和生活品質。
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２．坐著辦公或打電腦時儘量把椅子拉近桌面，讓電腦螢幕靠近自己一些，避免讓身體太往前傾，增加脊椎負擔。
臀部要把椅子坐滿，讓腰背完全緊貼椅背，如果椅子深度太深，臀部無法坐滿椅背，就放個靠墊在椅子上，讓腰能完全緊貼著靠墊，並且兩腳平放地上。
如果身材較矮小，腳很難平放在地上，可以在腳下墊個小板凳。
切記不要雙腿交疊翹腳，這會讓髖關節的關節囊變得緊縮，大腿內側肌肉緊縮，腰部及髖部的活動度降低，嚴重時身體無法完全挺直，造成彎腰駝背，增加腰椎壓力，游敬倫提醒。
記得，即使坐得再舒服，也不要坐超過半小時，設個鬧鈴，提醒自己起來動動。
３．不要彎腰提重物搬任何東西，只要比身體的位置還低，就要蹲下或屈膝搬起，不要騰空彎腰（也就是背與大腿呈90度），以免增加腰椎負擔，「彎腰提起1公斤的物
4. 除了瑜伽這4種脊椎運動助你緩解痠痛、加強肌力
下文分析4 種脊椎運動，幫你找出哪個最適合你訓練脊骨間的肌力和肌耐力。
脊椎運動 ... 本文摘自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
1除了瑜伽這4種脊椎運動助你緩解痠痛、加強肌力2背痛還在吃止痛藥？你需要做瑜伽來緩解3新月式──緩解坐骨神經疼痛運動星球除了瑜伽這4種脊椎運動助你緩解痠痛、加強肌力2020-07-24知識庫保健瑜伽皮拉提斯觀念肌肉痠痛書摘在日常中保持良好的肌力和肌耐力，對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助。
有良好的脊柱體態，才可發揮最大骨架平衡功能，並透過肌肉系統提升血液循環和代謝。
那麼你知道除了健身，哪些運動可以訓練脊椎周邊細小而深層的肌肉群嗎？下文分析4種脊椎運動，幫你找出哪個最適合你訓練脊骨間的肌力和肌耐力。
除了瑜伽這4種脊椎運動助你緩解痠痛、加強肌力肌力與肌耐力對脊椎的重要性肌力：肌肉對抗某種阻力所發出的力量，一般是指肌肉在一次收縮時能產生的最大力量。
肌耐力：肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。
當脊骨間的肌群肌力和肌耐力衰退，背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度，導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。
多裂肌肌群在脊骨間扮演重要的繩索角色，如果沒有好的肌力和肌耐力，如何支撐脊椎骨縫隙的空間、執行脊柱的靈巧日常動作呢？因此，提升脊柱肌肉群的肌肉適能非常重要！脊椎運動的比較人們常見的各家體姿訓練派別都非常重視脊椎運動，包括iSEM（脊椎多裂肌群）、瑜伽（靈修通體）、太極（丹田與下盤）、皮拉提斯（腹部核心）都相當積極推廣，可見龍骨對人體的重要性。
以下彙整多裂肌運動與各家運動，以利大家在學習過程中，能依據自身體況找到合適的運動模式。
瑜伽-下犬式瑜伽原理：透過一系列肢體屈伸、扭轉開闔，並配合冥想調息，使身體、意識、心靈統合。
謙卑的運動練習引領修習者過著具整合性、活力、有意義的生活，進而求得身心靈的平衡發展、淨化身心，達到一種中庸的生活方式。
加強：1.矯正不正常的腺體以控制各種情緒，使身體正常發展。
2.使身體富彈性。
3.平衡身心靈。
4.去除心靈中粗鈍的思想。
5.使心靈準備好，接受更精細更高層次的靈修效果：1.減少炎症，增強免疫系統功能，改善慢性疾病相關的症狀，如第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。
2.增進精神健康和情緒管理，減少抑鬱、壓力和焦慮。
工具：1.瑜伽墊2.瑜伽球3.瑜伽柱4.瑜伽磚5.彈力帶6.健身球皮拉提斯©brucemarsonUnsplash皮拉提斯原理：來自德國的JosephPilates（1880-1967）融合東西方養生法，發展出一套肌力、伸展與協調性運動，至今已八十餘年歷史。
「皮拉提斯運動」核心精髓包含呼吸、專注、控制、核心、精確、動作流暢等6個元素，是以鍛鍊身體核心為主的低衝擊性有氧運動，透過意志，配合呼吸引導肢體動作訓練核心肌群，具運動傷害的復健與預防、調整不良姿勢、訓練肌力與柔軟度、增強平衡與協調能力、加強身體核心的控制、減輕肩頸腰背痛問題、幫助集中注意力、舒緩壓力、雕塑修長緊實的體型等功能。
加強：1.均勻地強化各部位肌群及中心軸的動力。
2.在身體排列結構組織下，用心體會每塊肌肉的延展、收縮與控制。
3.加強人體核心肌群的力量。
4.改善或增加人體的協調、柔韌、平衡能力。
效果： 1.強化核心力量、整合身體骨骼。
2.使小腹平坦、雕塑身材、減少贅肉。
3.恢復身體能量和穩定性。
工具：1.彈力帶2.彈力繩3.彈力球4.彈力環5.穩定椅6.弧形板7.梯桶太極©MonicaLeonardionUnsplash太極原理：太極拳學是動靜、虛實、開合、吞吐、剛柔、攻守、奇正、上下、內外、左右、進退、陰陽矛盾的辯證學說，是一種「全身運動」和「交替運動」。
主張「以意導氣，以氣運身」，強調身心放鬆。
「練意、練氣、練身」內外統一的內功拳運動，形成剛柔相濟，快慢有節、蓄髮互變，以內勁為統馭的獨特拳法。
傳統運動中，太極拳即符合現代「均衡性運動」的觀念。
加強：1.提升肢體柔軟度2.加強身線的延展並強化關節的靈活度3.下盤操練，端正身架，可加強肌肉協調、強化神經系統整合4.促進身體機能的新陳代謝5.加強肌耐力，同時提高伸展性、身
脊椎運動 ... 本文摘自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
1除了瑜伽這4種脊椎運動助你緩解痠痛、加強肌力2背痛還在吃止痛藥？你需要做瑜伽來緩解3新月式──緩解坐骨神經疼痛運動星球除了瑜伽這4種脊椎運動助你緩解痠痛、加強肌力2020-07-24知識庫保健瑜伽皮拉提斯觀念肌肉痠痛書摘在日常中保持良好的肌力和肌耐力，對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助。
有良好的脊柱體態，才可發揮最大骨架平衡功能，並透過肌肉系統提升血液循環和代謝。
那麼你知道除了健身，哪些運動可以訓練脊椎周邊細小而深層的肌肉群嗎？下文分析4種脊椎運動，幫你找出哪個最適合你訓練脊骨間的肌力和肌耐力。
除了瑜伽這4種脊椎運動助你緩解痠痛、加強肌力肌力與肌耐力對脊椎的重要性肌力：肌肉對抗某種阻力所發出的力量，一般是指肌肉在一次收縮時能產生的最大力量。
肌耐力：肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。
當脊骨間的肌群肌力和肌耐力衰退，背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度，導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。
多裂肌肌群在脊骨間扮演重要的繩索角色，如果沒有好的肌力和肌耐力，如何支撐脊椎骨縫隙的空間、執行脊柱的靈巧日常動作呢？因此，提升脊柱肌肉群的肌肉適能非常重要！脊椎運動的比較人們常見的各家體姿訓練派別都非常重視脊椎運動，包括iSEM（脊椎多裂肌群）、瑜伽（靈修通體）、太極（丹田與下盤）、皮拉提斯（腹部核心）都相當積極推廣，可見龍骨對人體的重要性。
以下彙整多裂肌運動與各家運動，以利大家在學習過程中，能依據自身體況找到合適的運動模式。
瑜伽-下犬式瑜伽原理：透過一系列肢體屈伸、扭轉開闔，並配合冥想調息，使身體、意識、心靈統合。
謙卑的運動練習引領修習者過著具整合性、活力、有意義的生活，進而求得身心靈的平衡發展、淨化身心，達到一種中庸的生活方式。
加強：1.矯正不正常的腺體以控制各種情緒，使身體正常發展。
2.使身體富彈性。
3.平衡身心靈。
4.去除心靈中粗鈍的思想。
5.使心靈準備好，接受更精細更高層次的靈修效果：1.減少炎症，增強免疫系統功能，改善慢性疾病相關的症狀，如第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。
2.增進精神健康和情緒管理，減少抑鬱、壓力和焦慮。
工具：1.瑜伽墊2.瑜伽球3.瑜伽柱4.瑜伽磚5.彈力帶6.健身球皮拉提斯©brucemarsonUnsplash皮拉提斯原理：來自德國的JosephPilates（1880-1967）融合東西方養生法，發展出一套肌力、伸展與協調性運動，至今已八十餘年歷史。
「皮拉提斯運動」核心精髓包含呼吸、專注、控制、核心、精確、動作流暢等6個元素，是以鍛鍊身體核心為主的低衝擊性有氧運動，透過意志，配合呼吸引導肢體動作訓練核心肌群，具運動傷害的復健與預防、調整不良姿勢、訓練肌力與柔軟度、增強平衡與協調能力、加強身體核心的控制、減輕肩頸腰背痛問題、幫助集中注意力、舒緩壓力、雕塑修長緊實的體型等功能。
加強：1.均勻地強化各部位肌群及中心軸的動力。
2.在身體排列結構組織下，用心體會每塊肌肉的延展、收縮與控制。
3.加強人體核心肌群的力量。
4.改善或增加人體的協調、柔韌、平衡能力。
效果： 1.強化核心力量、整合身體骨骼。
2.使小腹平坦、雕塑身材、減少贅肉。
3.恢復身體能量和穩定性。
工具：1.彈力帶2.彈力繩3.彈力球4.彈力環5.穩定椅6.弧形板7.梯桶太極©MonicaLeonardionUnsplash太極原理：太極拳學是動靜、虛實、開合、吞吐、剛柔、攻守、奇正、上下、內外、左右、進退、陰陽矛盾的辯證學說，是一種「全身運動」和「交替運動」。
主張「以意導氣，以氣運身」，強調身心放鬆。
「練意、練氣、練身」內外統一的內功拳運動，形成剛柔相濟，快慢有節、蓄髮互變，以內勁為統馭的獨特拳法。
傳統運動中，太極拳即符合現代「均衡性運動」的觀念。
加強：1.提升肢體柔軟度2.加強身線的延展並強化關節的靈活度3.下盤操練，端正身架，可加強肌肉協調、強化神經系統整合4.促進身體機能的新陳代謝5.加強肌耐力，同時提高伸展性、身
5. 脊椎保健達人鄭雲龍：維護健康脊椎靠自己！
在今天看見明天×脊椎保健達人鄭雲龍：維護健康脊椎靠自己！鍾碧芳健康攝影．劉咸昌 正骨架百病除2018-08-2017:07+A-A加入收藏我們的脊椎支撐全身的重量，一旦損傷，健康可能全面崩盤。
造成脊椎損傷的2大原因，一是長期姿勢不良所造成的靜態壓迫，另一是缺乏伸展導致平衡失調。
若想維護脊椎健康，真的只能靠自己！19歲時意外墜樓，讓鄭雲龍差點全身癱瘓，在他自助自療恢復脊椎健康、推廣脊椎保健多年後，有了深刻的體悟：「造成各種痠痛問題的，從來都不是年齡，而是在於你怎麼過日子！」 一個人的脊椎功能若出了問題，會導致身體不平衡，進而產生痠痛症狀，但這通常不會是單一動作所致，而是生活中一系列的不良姿勢所造成，「行、立、坐、臥」4件事的姿勢好壞，攸關著脊椎的健康。
手麻、腰痠背痛都是「生活方式病」 椎間盤是脊椎的重要支柱，但因姿勢不對，會讓椎間盤發生靜態壓迫，若又缺乏伸展，自然會出現許多症狀，這也是所謂的「生活方式病」。
《健康，自脊來》作者、脊椎保健達人鄭雲龍進一步說明，脊椎的問題根源在於椎間盤，之所以產生麻感或痠痛等不適，多半是椎間盤變扁、變薄了，導致行走或站立時壓力變大。
這時若肌肉又沒有做好支撐工作，「歪、痠、胖、痛」等現象就陸續上身。
症狀包括：當腹肌無力又慣於駝背時，壓力會集中在腰椎的關節上，就可能導致腰椎關節炎或脊椎滑脫；又或者，若慣性使用某個肌腱或筋膜，令拉力與張力總是集中在某一個部位時，會引發肌腱炎或筋膜炎；若把不正確的壓力放在椎間盤時，可能會產生椎間盤突出或椎間盤退變、椎間隙狹窄等問題，再嚴重一點，脊椎骨邊緣會增生，形成所謂的骨刺，這些都是脊椎歪斜所導致。
「不良的姿勢會危害骨骼的健康，但如果有運動習慣，或許能拉回一些，無奈現代人既是懶骨頭又不愛運動，活動量不足又缺乏肌耐力，惱人的腰痠背痛就產生了。
」鄭雲龍說。
肌肉與筋膜張力失衡，骨架跟著歪 造成骨架歪斜最常見的原因就是脊椎側彎造成高低肩、長短腳。
「有許多不良姿勢都對脊椎有很大的殺傷力，包括駝背、半躺半坐、習慣蹺腳、站三七步、不當的側睡姿勢等，骨架歪斜也可說是一種筋膜張力失衡的現象。
」 壞姿勢會讓筋膜被固定在錯誤的型態，就像一件隱形而張力失衡的緊身衣，無論做什麼動作，這件不對的緊身衣都會讓你不自覺出現錯誤姿勢，長久下來，骨架就會歪斜。
鄭雲龍用武術的「站樁」比喻道，「樁」指的是靜止不動的姿勢，「蹲馬步」是希望在練功的同時，肌肉筋膜會根據該姿勢的需求形塑出適當的彈性與張力，也是在形塑一個人最基本的身體結構。
現代人即便不練功，生活中也有許多行為比練武者的站樁更「厲害」，鄭雲龍笑說：「練功站樁頂多30分鐘，如今，辦公室內操作電腦的『駝背樁』，每次練一定有好幾小時，更別提回到家早已習慣的『半躺半坐樁』、站姿用『三七步樁』、『搖擺樁』等。
」當這些不良姿勢成為慣性後，你的筋膜型態就固定了。
肌肉筋膜決定了骨骼的排列，只要骨骼排列不正確，脊椎的健康自然必須付出代價。
用「想像量身高」的方式保持正確站姿及坐姿 鄭雲龍認為，現代人普遍的觀念，都是症狀出現後直接處理疾病，但這是頭痛醫頭、腳痛醫腳，如果不改變錯誤的生活型態，只會累積愈來愈多的疾病。
例如要解決脊椎問題，就必須先覺察錯誤，再透過功能訓練與姿勢認知，改變功能失常與姿勢的異常，才是根本。
他表示，絕大多數人對於自己日常生活中的壞習慣認知感很低，因為壞姿勢就是一個不自覺的行為模式，是受「筋膜緊身衣」所影響，因此必須靠著有意識的察覺，不斷提醒自己要改善。
「知道自己什麼姿勢是對的、什麼姿勢是錯的，是需要練習與應用的。
」他建議，想要練出正確的站姿與坐姿，可應用「想像量身高」的方式站或坐。
正確的站姿，是雙腳與肩同寬，眼睛直視前方，想像自己正在量身高。
坐姿原理也一樣，坐在沒有靠背的椅子如騎摩托車時，不妨想像自己在量身高，若從旁邊看，可以看到脊椎骨是打直的；而坐在有靠背的椅子上時，則要將臀部坐到最裡面，同樣想像自己在量身高，將背靠在椅背上，這就是一種維持「脊椎延伸」的好習慣。
符合人體工學的桌椅有助於脊椎健康 藉著符合人體工學用品的輔助，也能讓脊椎健康事半功倍。
鄭雲龍指出，上班族長時間使用電腦，更需要強化辦公環境，包括選擇好的工作椅，且最好能調整高度，讓自己能輕鬆保持正確坐姿；此外，桌面下方設置鍵盤架放置鍵盤與滑鼠，將電腦螢幕置於桌面正中央，讓眼睛能直視，且螢幕
造成脊椎損傷的2大原因，一是長期姿勢不良所造成的靜態壓迫，另一是缺乏伸展導致平衡失調。
若想維護脊椎健康，真的只能靠自己！19歲時意外墜樓，讓鄭雲龍差點全身癱瘓，在他自助自療恢復脊椎健康、推廣脊椎保健多年後，有了深刻的體悟：「造成各種痠痛問題的，從來都不是年齡，而是在於你怎麼過日子！」 一個人的脊椎功能若出了問題，會導致身體不平衡，進而產生痠痛症狀，但這通常不會是單一動作所致，而是生活中一系列的不良姿勢所造成，「行、立、坐、臥」4件事的姿勢好壞，攸關著脊椎的健康。
手麻、腰痠背痛都是「生活方式病」 椎間盤是脊椎的重要支柱，但因姿勢不對，會讓椎間盤發生靜態壓迫，若又缺乏伸展，自然會出現許多症狀，這也是所謂的「生活方式病」。
《健康，自脊來》作者、脊椎保健達人鄭雲龍進一步說明，脊椎的問題根源在於椎間盤，之所以產生麻感或痠痛等不適，多半是椎間盤變扁、變薄了，導致行走或站立時壓力變大。
這時若肌肉又沒有做好支撐工作，「歪、痠、胖、痛」等現象就陸續上身。
症狀包括：當腹肌無力又慣於駝背時，壓力會集中在腰椎的關節上，就可能導致腰椎關節炎或脊椎滑脫；又或者，若慣性使用某個肌腱或筋膜，令拉力與張力總是集中在某一個部位時，會引發肌腱炎或筋膜炎；若把不正確的壓力放在椎間盤時，可能會產生椎間盤突出或椎間盤退變、椎間隙狹窄等問題，再嚴重一點，脊椎骨邊緣會增生，形成所謂的骨刺，這些都是脊椎歪斜所導致。
「不良的姿勢會危害骨骼的健康，但如果有運動習慣，或許能拉回一些，無奈現代人既是懶骨頭又不愛運動，活動量不足又缺乏肌耐力，惱人的腰痠背痛就產生了。
」鄭雲龍說。
肌肉與筋膜張力失衡，骨架跟著歪 造成骨架歪斜最常見的原因就是脊椎側彎造成高低肩、長短腳。
「有許多不良姿勢都對脊椎有很大的殺傷力，包括駝背、半躺半坐、習慣蹺腳、站三七步、不當的側睡姿勢等，骨架歪斜也可說是一種筋膜張力失衡的現象。
」 壞姿勢會讓筋膜被固定在錯誤的型態，就像一件隱形而張力失衡的緊身衣，無論做什麼動作，這件不對的緊身衣都會讓你不自覺出現錯誤姿勢，長久下來，骨架就會歪斜。
鄭雲龍用武術的「站樁」比喻道，「樁」指的是靜止不動的姿勢，「蹲馬步」是希望在練功的同時，肌肉筋膜會根據該姿勢的需求形塑出適當的彈性與張力，也是在形塑一個人最基本的身體結構。
現代人即便不練功，生活中也有許多行為比練武者的站樁更「厲害」，鄭雲龍笑說：「練功站樁頂多30分鐘，如今，辦公室內操作電腦的『駝背樁』，每次練一定有好幾小時，更別提回到家早已習慣的『半躺半坐樁』、站姿用『三七步樁』、『搖擺樁』等。
」當這些不良姿勢成為慣性後，你的筋膜型態就固定了。
肌肉筋膜決定了骨骼的排列，只要骨骼排列不正確，脊椎的健康自然必須付出代價。
用「想像量身高」的方式保持正確站姿及坐姿 鄭雲龍認為，現代人普遍的觀念，都是症狀出現後直接處理疾病，但這是頭痛醫頭、腳痛醫腳，如果不改變錯誤的生活型態，只會累積愈來愈多的疾病。
例如要解決脊椎問題，就必須先覺察錯誤，再透過功能訓練與姿勢認知，改變功能失常與姿勢的異常，才是根本。
他表示，絕大多數人對於自己日常生活中的壞習慣認知感很低，因為壞姿勢就是一個不自覺的行為模式，是受「筋膜緊身衣」所影響，因此必須靠著有意識的察覺，不斷提醒自己要改善。
「知道自己什麼姿勢是對的、什麼姿勢是錯的，是需要練習與應用的。
」他建議，想要練出正確的站姿與坐姿，可應用「想像量身高」的方式站或坐。
正確的站姿，是雙腳與肩同寬，眼睛直視前方，想像自己正在量身高。
坐姿原理也一樣，坐在沒有靠背的椅子如騎摩托車時，不妨想像自己在量身高，若從旁邊看，可以看到脊椎骨是打直的；而坐在有靠背的椅子上時，則要將臀部坐到最裡面，同樣想像自己在量身高，將背靠在椅背上，這就是一種維持「脊椎延伸」的好習慣。
符合人體工學的桌椅有助於脊椎健康 藉著符合人體工學用品的輔助，也能讓脊椎健康事半功倍。
鄭雲龍指出，上班族長時間使用電腦，更需要強化辦公環境，包括選擇好的工作椅，且最好能調整高度，讓自己能輕鬆保持正確坐姿；此外，桌面下方設置鍵盤架放置鍵盤與滑鼠，將電腦螢幕置於桌面正中央，讓眼睛能直視，且螢幕
6. 「脊樂抒壓之道」-6：遠離酸痛的強背運動（脊椎健康與酸痛 ...
由已演講超過三千場的脊椎保健達人－鄭雲龍老師自費錄影，並無償在網路上大公開！ 讓你了解如何真正的擺脫 ...OverPersAuteursrechtContactCreatorsAdverterenOntwikkelaarsVoorwaardenPrivacyBeleidenveiligheidZowerktYouTubeNieuwefunctiestesten©2021GoogleLLCYouTube,eenbedrijfvanGoogle
7. 訓練核心六招，做好脊椎保健（懶人包）
訓練核心肌群，讓骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力，能增進日常生活及運動中的穩定度和平衡。
趕快來一起練習！2018年9月6日星期四訓練核心六招，做好脊椎保健（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師在你的心中，運動鍛鍊是不是只有走路跑步，或是仰臥起坐及伏地挺身呢？現在很多人可能都聽過「核心肌群」，也知道訓練核心肌群是很不錯的。
那究竟核心肌群有多核心呢？核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。
包括了屬於骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌。
背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。
以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。
所以當我們訓練核心肌群，就會讓骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力，這些主要肌肉群運作起來比較和諧，就能增進日常生活及運動中的穩定度和平衡。
今天我們要根據美國骨科醫學會的建議，介紹一些核心肌群的訓練動作及舒緩動作，使用的肌肉包括了頸部、上背、腹部、下背、到臀部及大腿後方的肌肉，讓軀幹更穩定，減少未來受傷的機會。
而且要做這些訓練，你其實不需要太多額外的裝備，也不用上健身房，在自家一塊小地方就能自主訓練。
接下來我們就一個個看吧。
●鍛鍊核心第一招：跪姿平衡身體呈現跪姿，以雙手和雙膝著地。
雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。
收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時你的下背到臀部的地方都會有感覺，記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，維持平衡後默數十五秒，再回到起始姿勢。
改換成伸出左手與右腳，同樣維持背是平的，平衡十五秒。
兩側反覆各做五次訓練。
● 鍛鍊核心第二招：棒式先雙肘撐在地板趴著，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊屁股，保持身體呈一直線三十秒。
過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，這個動作會要求收緊腹部、臀部、和背部的肌肉，是很好的練習。
三十秒後回到起始姿勢休息三十秒，再反覆練習五次。
● 鍛鍊核心第三招：側棒式先右側躺，右邊手肘撐在地上，手肘位置剛好落在右肩正下方，右前臂往前伸。
右腳微彎，左腳打直，兩隻腳都落在地上（兩腳伸直，只有右腳落在地上也可以）。
收緊腹部的肌肉，把髖部抬離開地板，這時等於只有右側手肘、右前臂、和左右腳落在地板，讓身體呈一直線，撐在這個姿勢十五秒。
記得過程中不要聳肩、轉頭，或頭傾向一邊，回到原始位置後，重複練習這個動作五次，再換邊練習，改用左手肘撐地。
初學者若有困難，可以改成膝蓋著地的方式。
● 鍛鍊核心第四招：橋式躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩旁，兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。
收緊腹部和臀部的肌肉，從髖部啟動提高撐起身體，讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線，維持在這個姿勢十五秒再回到起始位置。
過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力，但脖子不要用力，並保持髖部兩邊是同高度的。
反覆練習五次。
● 鍛鍊核心第五招：腹肌內縮躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩側，膝蓋彎曲腳踩地。
將腹肌收緊內縮，讓下背更平貼在地。
維持十五秒後放鬆，反覆練習五次。
過程中請不要憋氣，維持正常呼吸或深呼吸。
● 鍛鍊核心第六招：捲腹躺在地上，膝蓋彎曲雙腳踩地，雙手打開撐在頭的後方，腹部肌肉收緊內捲，下背部平貼於地，讓頭及肩膀離開地面，維持兩秒鐘後會到起始位置。
記得雙手雖然交叉放在頭的後方，但出力時不要用手去壓頭，過程中脖子都是放鬆的，要出力的是腹部肌肉。
核心肌群的運動可以鍛鍊脊椎旁的肌肉，維持上半身及背部的穩定度，減少背部疼痛，也預防將來受傷。
多練習核心肌群，也能矯正自己的姿勢，進而減少後來下背痛的機會。
很多人想要人魚線、馬甲線，也可以從核心肌群訓練做起。
雖然還是需要有氧運動來減少腹部堆積的脂肪，但訓練核心肌肉更能讓腹部的肌肉有力，線條更明顯。
如果你平常身體狀況還不錯，趕快在家中找個小地方開始訓練吧！萬一有疑慮，可以先諮詢過醫師或物理治療師的意見喔。
如果覺得上面的訓練動作太困難，也可以先練習下面幾個舒緩動作。
★舒緩核心第一招：轉頭做這個動作時，你可以坐在椅子上、坐在
趕快來一起練習！2018年9月6日星期四訓練核心六招，做好脊椎保健（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師在你的心中，運動鍛鍊是不是只有走路跑步，或是仰臥起坐及伏地挺身呢？現在很多人可能都聽過「核心肌群」，也知道訓練核心肌群是很不錯的。
那究竟核心肌群有多核心呢？核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。
包括了屬於骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌。
背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。
以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。
所以當我們訓練核心肌群，就會讓骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力，這些主要肌肉群運作起來比較和諧，就能增進日常生活及運動中的穩定度和平衡。
今天我們要根據美國骨科醫學會的建議，介紹一些核心肌群的訓練動作及舒緩動作，使用的肌肉包括了頸部、上背、腹部、下背、到臀部及大腿後方的肌肉，讓軀幹更穩定，減少未來受傷的機會。
而且要做這些訓練，你其實不需要太多額外的裝備，也不用上健身房，在自家一塊小地方就能自主訓練。
接下來我們就一個個看吧。
●鍛鍊核心第一招：跪姿平衡身體呈現跪姿，以雙手和雙膝著地。
雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。
收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時你的下背到臀部的地方都會有感覺，記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，維持平衡後默數十五秒，再回到起始姿勢。
改換成伸出左手與右腳，同樣維持背是平的，平衡十五秒。
兩側反覆各做五次訓練。
● 鍛鍊核心第二招：棒式先雙肘撐在地板趴著，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊屁股，保持身體呈一直線三十秒。
過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，這個動作會要求收緊腹部、臀部、和背部的肌肉，是很好的練習。
三十秒後回到起始姿勢休息三十秒，再反覆練習五次。
● 鍛鍊核心第三招：側棒式先右側躺，右邊手肘撐在地上，手肘位置剛好落在右肩正下方，右前臂往前伸。
右腳微彎，左腳打直，兩隻腳都落在地上（兩腳伸直，只有右腳落在地上也可以）。
收緊腹部的肌肉，把髖部抬離開地板，這時等於只有右側手肘、右前臂、和左右腳落在地板，讓身體呈一直線，撐在這個姿勢十五秒。
記得過程中不要聳肩、轉頭，或頭傾向一邊，回到原始位置後，重複練習這個動作五次，再換邊練習，改用左手肘撐地。
初學者若有困難，可以改成膝蓋著地的方式。
● 鍛鍊核心第四招：橋式躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩旁，兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。
收緊腹部和臀部的肌肉，從髖部啟動提高撐起身體，讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線，維持在這個姿勢十五秒再回到起始位置。
過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力，但脖子不要用力，並保持髖部兩邊是同高度的。
反覆練習五次。
● 鍛鍊核心第五招：腹肌內縮躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩側，膝蓋彎曲腳踩地。
將腹肌收緊內縮，讓下背更平貼在地。
維持十五秒後放鬆，反覆練習五次。
過程中請不要憋氣，維持正常呼吸或深呼吸。
● 鍛鍊核心第六招：捲腹躺在地上，膝蓋彎曲雙腳踩地，雙手打開撐在頭的後方，腹部肌肉收緊內捲，下背部平貼於地，讓頭及肩膀離開地面，維持兩秒鐘後會到起始位置。
記得雙手雖然交叉放在頭的後方，但出力時不要用手去壓頭，過程中脖子都是放鬆的，要出力的是腹部肌肉。
核心肌群的運動可以鍛鍊脊椎旁的肌肉，維持上半身及背部的穩定度，減少背部疼痛，也預防將來受傷。
多練習核心肌群，也能矯正自己的姿勢，進而減少後來下背痛的機會。
很多人想要人魚線、馬甲線，也可以從核心肌群訓練做起。
雖然還是需要有氧運動來減少腹部堆積的脂肪，但訓練核心肌肉更能讓腹部的肌肉有力，線條更明顯。
如果你平常身體狀況還不錯，趕快在家中找個小地方開始訓練吧！萬一有疑慮，可以先諮詢過醫師或物理治療師的意見喔。
如果覺得上面的訓練動作太困難，也可以先練習下面幾個舒緩動作。
★舒緩核心第一招：轉頭做這個動作時，你可以坐在椅子上、坐在
8. 老是下背痛？保養脊椎的運動秘訣：一次只動一隻腳！4動作護 ...
保養脊椎的運動秘訣：一次只動一隻腳！4動作護腰又練肌肉. 筋肉家族塑身班. About. 撰文者 ...目前位置首頁養生老是下背痛？保養脊椎的運動秘訣：一次只動一隻腳！4動作護腰又...筋肉家族塑身班About撰文者筋肉媽媽2017-02-07瀏覽數：31895筋肉媽媽與爸爸，兩個人一起完成許多人生大事：一起比健體賽的選手夫妻黨，也都是國際體適能教育機構FitAsia講師，攜手創立了JZFITNESS，還一起養育了一個小男孩。
筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。
『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。
「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團網站：https://jzfitness.tw下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜、媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
photos放大顯示練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
photos放大顯示（圖片：筋肉媽媽《鍛鍊，成為更好的自己》2015三采出版社）事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！ 以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
保護脊椎下背的輕運動 運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身、脊椎在運動過程中的保護、脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 【運動前，脊椎的熱身運動1：矢狀面熱身】 在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。
脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿坐起來，坐著站起來….. ●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
photos放大顯示photos放大顯示【運動前，脊椎的熱身運動2：額狀面熱身】 第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。
脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
●單邊做5-10次後換邊。
photos放大顯示【運動前，脊椎的熱身運動3：水平面熱身】 第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。
這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。
可以做20-30次。
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
photos放大顯示更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
●單邊做10-20次。
photos放大顯示photos放大顯示第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：下背痛脊椎收操下背單腳弓箭步胸椎評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團下背疼痛，竟然
筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。
『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。
「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團網站：https://jzfitness.tw下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜、媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
photos放大顯示練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
photos放大顯示（圖片：筋肉媽媽《鍛鍊，成為更好的自己》2015三采出版社）事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！ 以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
保護脊椎下背的輕運動 運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身、脊椎在運動過程中的保護、脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 【運動前，脊椎的熱身運動1：矢狀面熱身】 在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。
脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿坐起來，坐著站起來….. ●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
●單邊做5-10次後換邊。
photos放大顯示【運動前，脊椎的熱身運動3：水平面熱身】 第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。
這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。
可以做20-30次。
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
●單邊做10-20次。
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