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1. 簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人
英雄第一式 · 1. 從「開腿站立式」開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
· 2. 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩 ...首頁 / 健身健身簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人《慢慢做到位的深層瑜伽》 閱讀，對身體好！ 2017-08-25分享傳送A+現代人工作壓力大，日日坐在電腦桌前埋首打字，年輕人因電腦、電視、遊戲機和汽車，這個現代科技產品的出現，經常長時間處於同一姿勢不動，而導致氣血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝！若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人，終日到晚這邊痠那裡痛，勤做這些瑜伽動作，有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋脈，對於體態修飾也有助益！英雄式在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
英雄第一式1. 從「開腿站立式」開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。
2. 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3. 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。
停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回「開腿站立式」，然後換邊練習並停留等長時間。
【益處】•紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃•擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素•強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條•改善腎臟、肝臟、消化與循環功能【禁忌】•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習英雄第二式可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。
1. 呈「開腿站立式」，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。
2. 右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。
視線看向右手，停留，深呼吸。
解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
【益處】•所有「英雄第一式」的益處都有•加強心肺功能、消化系統、新陳代謝•保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣•預防椎間盤突出•孕婦如正確規律練習有助順產【禁忌】•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習英雄坐姿扭轉式本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
1. 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。
（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。
）2. 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶到右膝外側，右手指尖在臀部後方點地。
保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜，肩膀放鬆在同一水平面，往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。
動作停留，自然地呼吸，後回到英雄坐姿，接著換邊；左手帶到臀部後方、右手在左膝外側。
結束時，吐氣，回正至「英雄式坐姿」。
【益處】•改善大腿肌肉僵硬、靜脈曲張、膝關節炎•緩解胃脹、胃痛和其他腸胃不適，加強消化系統•按摩、柔軟脊椎與背部【禁忌】•膝蓋、腳踝受傷者不宜（原文刊載於Ma
· 2. 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩 ...首頁 / 健身健身簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人《慢慢做到位的深層瑜伽》 閱讀，對身體好！ 2017-08-25分享傳送A+現代人工作壓力大，日日坐在電腦桌前埋首打字，年輕人因電腦、電視、遊戲機和汽車，這個現代科技產品的出現，經常長時間處於同一姿勢不動，而導致氣血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝！若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人，終日到晚這邊痠那裡痛，勤做這些瑜伽動作，有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋脈，對於體態修飾也有助益！英雄式在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
英雄第一式1. 從「開腿站立式」開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。
2. 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3. 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。
停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回「開腿站立式」，然後換邊練習並停留等長時間。
【益處】•紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃•擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素•強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條•改善腎臟、肝臟、消化與循環功能【禁忌】•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習英雄第二式可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。
1. 呈「開腿站立式」，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。
2. 右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。
視線看向右手，停留，深呼吸。
解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
【益處】•所有「英雄第一式」的益處都有•加強心肺功能、消化系統、新陳代謝•保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣•預防椎間盤突出•孕婦如正確規律練習有助順產【禁忌】•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習英雄坐姿扭轉式本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
1. 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。
（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。
）2. 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶到右膝外側，右手指尖在臀部後方點地。
保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜，肩膀放鬆在同一水平面，往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。
動作停留，自然地呼吸，後回到英雄坐姿，接著換邊；左手帶到臀部後方、右手在左膝外側。
結束時，吐氣，回正至「英雄式坐姿」。
【益處】•改善大腿肌肉僵硬、靜脈曲張、膝關節炎•緩解胃脹、胃痛和其他腸胃不適，加強消化系統•按摩、柔軟脊椎與背部【禁忌】•膝蓋、腳踝受傷者不宜（原文刊載於Ma
2. 膝蓋瑜伽療法「英雄式二」強健你的膝關節
英雄式二 ... 預備式：雙腿併攏站立，將身體重量均勻地灌注於腳掌上，大腿內側、腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸感；頭、頸部保持端正，雙肩下沉 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生膝蓋瑜伽療法「英雄式二」強健你的膝關節健康2.02017/12/0112:15字體放大此體位法能強化大腿、髖關節，矯正腿部線條，並鍛鍊股四頭肌，減少膝蓋和關節受傷機會，也能伸展脊椎、腹部、手臂，強化核心肌群，完美雕塑曲線。
英雄式二 預備式：雙腿併攏站立，將身體重量均勻地灌注於腳掌上，大腿內側、腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸感；頭、頸部保持端正，雙肩下沉，雙手自然置於身體兩側，掌心向內。
❶雙腳微屈，膝往兩側跳開，雙手同時往兩側打開伸直。
前後腳跟對齊於同一直線上，腳尖同樣朝向正前方，雙手往兩側延展與肩膀平行，放鬆肩頸。
❷先以右腳當前腳，左腳掌內旋約30度，右腳以腳跟為轉軸，外旋大腿並且轉腳掌90度踩地。
右腳屈膝，上半身維持直直往下移動，直到大腿與小腿垂直，檢查膝蓋在腳踝的正上方，後腳伸直。
骨盆需擺正跟身體維持同一平面。
◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎攝影／徐俊權 相關文章膝蓋要好，葡萄糖胺怎麼吃？專家教你６大保健品正確吃！膝蓋卡關？機器人神救援隔天就能輕鬆走練習單盤腿膝蓋靈活不得了學「稻穗」瑜伽打通淋巴雕塑腰臀放鬆肩頸背最輕鬆的「英雄式」瑜伽出場瑜伽伸展英雄式大腿髖關節膝蓋核心肌群股四頭肌延伸閱讀2大錯誤睡姿別再犯！堡醫師3招放鬆肌肉讓你更好睡2021/08/1911:33警戒延長！全國２級維持至9/6探病、餐飲調整開放2021/08/2113:56膽固醇過高怎麼辦？營養師推薦5種食材可有效降低膽固醇2021/08/1616:05香蕉愈黃不代表熱量愈高！減肥時香蕉1次可以吃多少？香蕉可以當早餐？2021/08/1715:32「金鋼狼」休傑克曼皮膚癌疑第7次復發快看你皮膚有無這5症狀，可能是皮膚癌2021/08/1812:47胃癌兇手！醫：除掉它會減少50%罹癌機率，這個日常習慣很重要2021/08/1811:26人氣排行榜12大錯誤睡姿別再犯！堡醫師3招放鬆肌肉讓你更好睡2警戒延長！全國２級維持至9/6探病、餐飲調整開放3膽固醇過高怎麼辦？營養師推薦5種食材可有效降低膽固醇4香蕉愈黃不代表熱量愈高！減肥時香蕉1次可以吃多少？香蕉可以當早餐？5「金鋼狼」休傑克曼皮膚癌疑第7次復發快看你皮膚有無這5症狀，可能是皮膚癌6胃癌兇手！醫：除掉它會減少50%罹癌機率，這個日常習慣很重要7健檢發現三高要看哪科？他才25歲腰痠背痛竟罹糖尿病醫師2方法不用一輩子吃藥8夏天減重4水果效果好！營養師大推「第1名」膳食纖維高又消水腫9中元普渡必拜必吃！營養師大推4種「好運果」發財、平安又吉利10最營養的都被你削掉了原來西瓜皮、芒果皮、桃子皮、奇異果皮有這麼多好處11痛風又發作了？專業醫授8招助日常降尿酸12突破性感染再現、都打同一種疫苗！12例中招Delta病毒，8例打過疫苗人氣排行榜12大錯誤睡姿別再犯！堡醫師3招放鬆肌肉讓你更好睡2警戒延長！全國２級維持至9/6探病、餐飲調整開放3膽固醇過高怎麼辦？營養師推薦5種食材可有效降低膽固醇4香蕉愈黃不代表熱量愈高！減肥時香蕉1次可以吃多少？香蕉可以當早餐？5「金鋼狼」休傑克曼皮膚癌疑第7次復發快看你皮膚有無這5症狀，可能是皮膚癌6胃癌兇手！醫：除掉它會減少50%罹癌機率，這個日常習慣很重要7健檢發現三高要看哪科？他才25歲腰痠背痛竟罹糖尿病醫師2方法不用一輩子吃藥8夏天減重4水果效果好！營養師大推「第1名」膳食纖維高又消水腫9中元普渡必拜必吃！營養師大推4種「好運果」發財、平安又吉利10最營養的都被你削掉了原來西瓜皮、芒果皮、桃子皮、奇異果皮有這麼多好處11痛風又發作了？專業醫授8招助日常降尿酸12突破性感染再現、都打同一種疫苗！12例中招Delta病毒，8例打過疫苗
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前後腳跟對齊於同一直線上，腳尖同樣朝向正前方，雙手往兩側延展與肩膀平行，放鬆肩頸。
❷先以右腳當前腳，左腳掌內旋約30度，右腳以腳跟為轉軸，外旋大腿並且轉腳掌90度踩地。
右腳屈膝，上半身維持直直往下移動，直到大腿與小腿垂直，檢查膝蓋在腳踝的正上方，後腳伸直。
骨盆需擺正跟身體維持同一平面。
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3. 站姿-英雄式I (Virabhadrasana I)
站姿-英雄式I (Virabhadrasana I) · 1.從山式將單腳往後跨以山式站好，雙手插腰。
將左腳大幅往後跨。
骨盆確實立起 · 2.屈膝，用力踩穩彎曲右膝，將重心往 ...SkiptocontentVirabhadrasanaI濕婆是印度神話三大神祇之中的破壊之神，「Virabhadra」則是他的化身。
這是一個模仿英雄勇於面對敵人，英勇路出步伐的體位法，能提高身心能量，令人渾身充滿幹勁。
效果●提高髖關節的柔軟度●強化背肌●讓心情樂觀積極●提高身體的能量易☆☆★☆☆難1.從山式將單腳往後跨以山式站好，雙手插腰。
將左腳大幅往後跨。
骨盆確實立起前腳直直面對正前方腳尖朝外打開45度2.屈膝，用力踩穩彎曲右膝，將重心往前移，讓重心落在左右腳正中間。
尾骨拉向地板，肚臍往後縮，骨盆立起足底3點用力踩穩3雙手舉高，合掌雙手舉到頭的正上方，合掌。
(★反方向也以相同步驟進行)肩胛骨向下拉。
大腿後側用力往上提腳跟外緣穩穩地踩在地板上足底3點踩穩變化型高弓箭式HighLunge手臂打開與肩同寬，後腳的腳跟從地面上踮起來。
Yogamiii站姿-伸展斜三角式(UtthitaParsvakonasana)英雄式II(VirabhadrasanaII)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年8月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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將左腳大幅往後跨。
骨盆確實立起 · 2.屈膝，用力踩穩彎曲右膝，將重心往 ...SkiptocontentVirabhadrasanaI濕婆是印度神話三大神祇之中的破壊之神，「Virabhadra」則是他的化身。
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將左腳大幅往後跨。
骨盆確實立起前腳直直面對正前方腳尖朝外打開45度2.屈膝，用力踩穩彎曲右膝，將重心往前移，讓重心落在左右腳正中間。
尾骨拉向地板，肚臍往後縮，骨盆立起足底3點用力踩穩3雙手舉高，合掌雙手舉到頭的正上方，合掌。
(★反方向也以相同步驟進行)肩胛骨向下拉。
大腿後側用力往上提腳跟外緣穩穩地踩在地板上足底3點踩穩變化型高弓箭式HighLunge手臂打開與肩同寬，後腳的腳跟從地面上踮起來。
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4. 放鬆肩頸背最輕鬆的「英雄式」瑜伽出場
➀將手掌心合十，雙臂高舉過頭向上伸直，背部肌肉向上拉長，手臂上舉外側向內，腹部肌肉自然收緊。
深吸一口氣，右腳在前，雙腿跨開一大步。
➁吐氣，身體 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生放鬆肩頸背最輕鬆的「英雄式」瑜伽出場健康2.02017/11/2412:17字體放大能完全展開胸部的動作，對於進行深呼吸讓身體得以獲氧有極大助益，並能舒緩肩頸背部的僵硬不適，還能強健腳踝、膝蓋，塑造纖細腿型。
英雄式一 ❶將手掌心合十，雙臂高舉過頭向上伸直，背部肌肉向上拉長，手臂上舉外側向內，腹部肌肉自然收緊。
深吸一口氣，右腳在前，雙腿跨開一大步。
❷吐氣，身體緩慢下壓，右膝蓋彎曲90度，右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，彎曲的膝蓋不能超過腳踝。
左腿向外伸直，膝蓋上提。
臉部、胸部、右膝與右腳朝同一方向，頭部向上延伸，從尾骨開始延展脊椎。
眼睛專注於合十的雙掌，停留約20至30秒、５至６個正常呼吸。
換邊進行。
◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎攝影／徐俊權相關文章改善五十肩治療師傳授３招彈力帶運動經常腿部發麻？這招活化下半身小嫻睡前做這件事放鬆頸椎壓力閃到腰、五十肩「地瓜加米酒」治得好？告別虎背熊腰學這一招就對了！ 瑜伽伸展英雄式腳踝膝蓋放鬆肩頸運動壓力延伸閱讀年紀大瘦不下來是因為代謝差？研究證實無關醫授3招提高每日熱量消耗2021/08/2516:40缺「鋅」恐掉髮、皮膚差！營養師教你補鋅祕訣3種人多補充2021/08/2608:00168斷食法會瘦，但有一種人不適合改1212斷食法瘦身更輕鬆2021/08/2511:59168斷食不只減重，還能降血壓江P說：斷食一定要超過「這時間」才能燃燒脂肪2021/08/2519:48單寧酸可抑制新冠病毒！7種食物含量豐富自製1茶飲提升免疫力2021/08/2418:42高年級生瘦身術！88歲阿嬤靠168斷食法成功減重15公斤2021/08/2410:53人氣排行榜1年紀大瘦不下來是因為代謝差？研究證實無關醫授3招提高每日熱量消耗2缺「鋅」恐掉髮、皮膚差！營養師教你補鋅祕訣3種人多補充3168斷食法會瘦，但有一種人不適合改1212斷食法瘦身更輕鬆4168斷食不只減重，還能降血壓江P說：斷食一定要超過「這時間」才能燃燒脂肪5單寧酸可抑制新冠病毒！7種食物含量豐富自製1茶飲提升免疫力6高年級生瘦身術！88歲阿嬤靠168斷食法成功減重15公斤726.5萬劑AZ抵台！陳時中：80萬劑BNT疫苗8/28下午開放登記預約8譚敦慈：這種蝦子我不買！蝦頭變黑新鮮嗎？專家教你1招分辨新鮮度9台語歌后曹雅雯這樣做狂瘦30公斤 專家建議加上這1點絕對不復胖10九把刀58歲岳母打完疫苗猝死怕打AZ疫苗得血栓，醫：做這檢查可預防11高端、AZ、莫德納哪一個「中和抗體」強？重症醫：打疫苗真正救星是它12195萬劑BNT確定將抵台！陳時中：學生優先、到校園接種再開放給1-10類有意願民眾登記人氣排行榜1年紀大瘦不下來是因為代謝差？研究證實無關醫授3招提高每日熱量消耗2缺「鋅」恐掉髮、皮膚差！營養師教你補鋅祕訣3種人多補充3168斷食法會瘦，但有一種人不適合改1212斷食法瘦身更輕鬆4168斷食不只減重，還能降血壓江P說：斷食一定要超過「這時間」才能燃燒脂肪5單寧酸可抑制新冠病毒！7種食物含量豐富自製1茶飲提升免疫力6高年級生瘦身術！88歲阿嬤靠168斷食法成功減重15公斤726.5萬劑AZ抵台！陳時中：80萬劑BNT疫苗8/28下午開放登記預約8譚敦慈：這種蝦子我不買！蝦頭變黑新鮮嗎？專家教你1招分辨新鮮度9台語歌后曹雅雯這樣做狂瘦30公斤 專家建議加上這1點絕對不復胖10九把刀58歲岳母打完疫苗猝死怕打AZ疫苗得血栓，醫：做這檢查可預防11高端、AZ、莫德納哪一個「中和抗體」強？重症醫：打疫苗真正救星是它12195萬劑BNT確定將抵台！陳時中：學生優先、到校園接種再開放給1-10類有意願民眾登記
深吸一口氣，右腳在前，雙腿跨開一大步。
➁吐氣，身體 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生放鬆肩頸背最輕鬆的「英雄式」瑜伽出場健康2.02017/11/2412:17字體放大能完全展開胸部的動作，對於進行深呼吸讓身體得以獲氧有極大助益，並能舒緩肩頸背部的僵硬不適，還能強健腳踝、膝蓋，塑造纖細腿型。
英雄式一 ❶將手掌心合十，雙臂高舉過頭向上伸直，背部肌肉向上拉長，手臂上舉外側向內，腹部肌肉自然收緊。
深吸一口氣，右腳在前，雙腿跨開一大步。
❷吐氣，身體緩慢下壓，右膝蓋彎曲90度，右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，彎曲的膝蓋不能超過腳踝。
左腿向外伸直，膝蓋上提。
臉部、胸部、右膝與右腳朝同一方向，頭部向上延伸，從尾骨開始延展脊椎。
眼睛專注於合十的雙掌，停留約20至30秒、５至６個正常呼吸。
換邊進行。
◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎攝影／徐俊權相關文章改善五十肩治療師傳授３招彈力帶運動經常腿部發麻？這招活化下半身小嫻睡前做這件事放鬆頸椎壓力閃到腰、五十肩「地瓜加米酒」治得好？告別虎背熊腰學這一招就對了！ 瑜伽伸展英雄式腳踝膝蓋放鬆肩頸運動壓力延伸閱讀年紀大瘦不下來是因為代謝差？研究證實無關醫授3招提高每日熱量消耗2021/08/2516:40缺「鋅」恐掉髮、皮膚差！營養師教你補鋅祕訣3種人多補充2021/08/2608:00168斷食法會瘦，但有一種人不適合改1212斷食法瘦身更輕鬆2021/08/2511:59168斷食不只減重，還能降血壓江P說：斷食一定要超過「這時間」才能燃燒脂肪2021/08/2519:48單寧酸可抑制新冠病毒！7種食物含量豐富自製1茶飲提升免疫力2021/08/2418:42高年級生瘦身術！88歲阿嬤靠168斷食法成功減重15公斤2021/08/2410:53人氣排行榜1年紀大瘦不下來是因為代謝差？研究證實無關醫授3招提高每日熱量消耗2缺「鋅」恐掉髮、皮膚差！營養師教你補鋅祕訣3種人多補充3168斷食法會瘦，但有一種人不適合改1212斷食法瘦身更輕鬆4168斷食不只減重，還能降血壓江P說：斷食一定要超過「這時間」才能燃燒脂肪5單寧酸可抑制新冠病毒！7種食物含量豐富自製1茶飲提升免疫力6高年級生瘦身術！88歲阿嬤靠168斷食法成功減重15公斤726.5萬劑AZ抵台！陳時中：80萬劑BNT疫苗8/28下午開放登記預約8譚敦慈：這種蝦子我不買！蝦頭變黑新鮮嗎？專家教你1招分辨新鮮度9台語歌后曹雅雯這樣做狂瘦30公斤 專家建議加上這1點絕對不復胖10九把刀58歲岳母打完疫苗猝死怕打AZ疫苗得血栓，醫：做這檢查可預防11高端、AZ、莫德納哪一個「中和抗體」強？重症醫：打疫苗真正救星是它12195萬劑BNT確定將抵台！陳時中：學生優先、到校園接種再開放給1-10類有意願民眾登記人氣排行榜1年紀大瘦不下來是因為代謝差？研究證實無關醫授3招提高每日熱量消耗2缺「鋅」恐掉髮、皮膚差！營養師教你補鋅祕訣3種人多補充3168斷食法會瘦，但有一種人不適合改1212斷食法瘦身更輕鬆4168斷食不只減重，還能降血壓江P說：斷食一定要超過「這時間」才能燃燒脂肪5單寧酸可抑制新冠病毒！7種食物含量豐富自製1茶飲提升免疫力6高年級生瘦身術！88歲阿嬤靠168斷食法成功減重15公斤726.5萬劑AZ抵台！陳時中：80萬劑BNT疫苗8/28下午開放登記預約8譚敦慈：這種蝦子我不買！蝦頭變黑新鮮嗎？專家教你1招分辨新鮮度9台語歌后曹雅雯這樣做狂瘦30公斤 專家建議加上這1點絕對不復胖10九把刀58歲岳母打完疫苗猝死怕打AZ疫苗得血栓，醫：做這檢查可預防11高端、AZ、莫德納哪一個「中和抗體」強？重症醫：打疫苗真正救星是它12195萬劑BNT確定將抵台！陳時中：學生優先、到校園接種再開放給1-10類有意願民眾登記
5. 冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人
英雄第一式 · 1 從〔開腿站立式〕開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
· 2 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾 ...1冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人2龍式──緩解僵硬緊繃的背肌3收藏大補貼！讓你全身通暢的熱瑜伽26式運動星球冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人2017-09-05知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作書摘現代人工作壓力大，日日坐在電腦桌前埋首打字，年輕人因電腦、電視、游戲機和汽車，這個現代科技產品的出現，經常長時間處於同一姿勢不動，而導致氣血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人，終日到晚這邊痠那裡痛，勤做這些瑜伽動作，有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋膜，對於體態修飾也非常有幫助！英雄式能舒緩肩部、髖關節和脊側肌群緊繃。
在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
英雄第一式 1 從〔開腿站立式〕開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。
2 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。
停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕，然後換邊練習並停留等長時間。
益處•紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃•擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素•強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條•改善腎臟、肝臟、消化與循環功能禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point注意在弓箭步動作中，臀腿肌肉必須適當啟動才能避免膝蓋負擔過重。
進行英雄系列體位法和弓箭步動作時，許多人發生骨盆前傾現象，尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員，這使腰椎負擔過大的壓力，練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。
英雄第二式可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。
1 呈〔開腿站立式〕，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。
2 吐氣，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。
視線看向右手，停留，深呼吸。
解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
益處•所有〔英雄第一式〕的益處都有•加強心肺功能、消化系統、新陳代謝•保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣•預防椎間盤突出•孕婦如正確規律練習有助順產禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point放鬆臉部與肩頸肌肉，同時輕鬆規律地呼吸。
英雄坐姿扭轉式本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
1 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。
（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。
） 2 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往
· 2 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾 ...1冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人2龍式──緩解僵硬緊繃的背肌3收藏大補貼！讓你全身通暢的熱瑜伽26式運動星球冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人2017-09-05知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作書摘現代人工作壓力大，日日坐在電腦桌前埋首打字，年輕人因電腦、電視、游戲機和汽車，這個現代科技產品的出現，經常長時間處於同一姿勢不動，而導致氣血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人，終日到晚這邊痠那裡痛，勤做這些瑜伽動作，有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋膜，對於體態修飾也非常有幫助！英雄式能舒緩肩部、髖關節和脊側肌群緊繃。
在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
英雄第一式 1 從〔開腿站立式〕開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。
2 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。
停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕，然後換邊練習並停留等長時間。
益處•紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃•擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素•強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條•改善腎臟、肝臟、消化與循環功能禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point注意在弓箭步動作中，臀腿肌肉必須適當啟動才能避免膝蓋負擔過重。
進行英雄系列體位法和弓箭步動作時，許多人發生骨盆前傾現象，尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員，這使腰椎負擔過大的壓力，練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。
英雄第二式可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。
1 呈〔開腿站立式〕，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。
2 吐氣，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。
視線看向右手，停留，深呼吸。
解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
益處•所有〔英雄第一式〕的益處都有•加強心肺功能、消化系統、新陳代謝•保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣•預防椎間盤突出•孕婦如正確規律練習有助順產禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point放鬆臉部與肩頸肌肉，同時輕鬆規律地呼吸。
英雄坐姿扭轉式本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
1 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。
（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。
） 2 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往
6. 早安健康
英雄式一（Virabhadrasana I）是英雄勇敢面對敵人，踏出步伐的動作。
好處：可以加強腿部肌肉，打開大腿與胸膛，同時也可以伸展手臂與腿部。
עבור/עבריאלמקטעיםבדףהזהעזרהבנגישותהקש/הקישיעלalt+/כדילפתוחתפריטזהפייסבוקדוא"לאוטלפוןסיסמהשכחתאתהחשבון?צור/צריחשבוןחדשנחסמתזמניתנחסמתזמניתנראהשניצלתלרעהתכונהזועל-ידישימושמהירמדי.השימושבתכונהנחסםבפניך/בפנייךבאופןזמני.עבריתEnglish(US)العربيةРусскийFrançais(France)EspañolภาษาไทยDeutschPortuguês(Brasil)Italianoहिन्दीהרשמההתחבר/יMessengerFacebookLiteWatchמקומותמשחקיםMarketplaceFacebookPayמשרותOculusפורטלאינסטגרםמקומיותגיוסיכספיםשירותיםמרכזהמידעלמצביעיםאודותצור/צרימודעהצור/צרידףמפתחיםקריירהפרטיותקובציCookieבחירותבקשרלמודעותתנאיםעזרההגדרותיומןפעילותFacebook©2021
好處：可以加強腿部肌肉，打開大腿與胸膛，同時也可以伸展手臂與腿部。
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