簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人 | 英雄式 一
英雄第一式 · 1. 從「開腿站立式」開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
· 2. 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩 ...首頁 / 健身健身簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人《慢慢做到位的深層瑜伽》 閱讀，對身體好！ 2017-08-25分享傳送A+現代人工作壓力大，日日坐在電腦桌前埋首打字，年輕人因電腦、電視、遊戲機和汽車，這個現代科技產品的出現，經常長時間處於同一姿勢不動，而導致氣血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝！若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人，終日到晚這邊痠那裡痛，勤做這些瑜伽動作，有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋脈，對於體態修飾也有助益！英雄式在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
英雄第一式1. 從「開腿站立式」開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。
2. 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3. 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。
停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回「開腿站立式」，然後換邊練習並停留等長時間。
【益處】•紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃•擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素•強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條•改善腎臟、肝臟、消化與循環功能【禁忌】•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習英雄第二式可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。
1. 呈「開腿站立式」，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。
2. 右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。
視線看向右手，停留，深呼吸。
解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
【益處】•所有「英雄第一式」的益處都有•加強心肺功能、消化系統、新陳代謝•保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣•預防椎間盤突出•孕婦如正確規律練習有助順產【禁忌】•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習英雄坐姿扭轉式本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
1. 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。
（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。
）2. 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶到右膝外側，右手指尖在臀部後方點地。
保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜，肩膀放鬆在同一水平面，往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。
動作停留，自然地呼吸，後回到英雄坐姿，接著換邊；左手帶到臀部後方、右手在左膝外側。
結束時，吐氣，回正至「英雄式坐姿」。
【益處】•改善大腿肌肉僵硬、靜脈曲張、膝關節炎•緩解胃脹、胃痛和其他腸胃不適，加強消化系統•按摩、柔軟脊椎與背部【禁忌】•膝蓋、腳踝受傷者不宜（原文刊載於Ma
· 2. 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩 ...首頁 / 健身健身簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人《慢慢做到位的深層瑜伽》 閱讀，對身體好！ 2017-08-25分享傳送A+現代人工作壓力大，日日坐在電腦桌前埋首打字，年輕人因電腦、電視、遊戲機和汽車，這個現代科技產品的出現，經常長時間處於同一姿勢不動，而導致氣血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝！若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人，終日到晚這邊痠那裡痛，勤做這些瑜伽動作，有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋脈，對於體態修飾也有助益！英雄式在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
英雄第一式1. 從「開腿站立式」開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。
2. 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3. 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。
停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回「開腿站立式」，然後換邊練習並停留等長時間。
【益處】•紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃•擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素•強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條•改善腎臟、肝臟、消化與循環功能【禁忌】•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習英雄第二式可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。
1. 呈「開腿站立式」，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。
2. 右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。
視線看向右手，停留，深呼吸。
解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
【益處】•所有「英雄第一式」的益處都有•加強心肺功能、消化系統、新陳代謝•保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣•預防椎間盤突出•孕婦如正確規律練習有助順產【禁忌】•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習英雄坐姿扭轉式本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
1. 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。
（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。
）2. 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶到右膝外側，右手指尖在臀部後方點地。
保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜，肩膀放鬆在同一水平面，往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。
動作停留，自然地呼吸，後回到英雄坐姿，接著換邊；左手帶到臀部後方、右手在左膝外側。
結束時，吐氣，回正至「英雄式坐姿」。
【益處】•改善大腿肌肉僵硬、靜脈曲張、膝關節炎•緩解胃脹、胃痛和其他腸胃不適，加強消化系統•按摩、柔軟脊椎與背部【禁忌】•膝蓋、腳踝受傷者不宜（原文刊載於Ma