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1. 【書摘】大人的跑步課：鍛鍊你的「肌耐力」和「速度耐力 ...
馬拉松需要的是能跑完長距離的基礎「肌耐力」，和能跑快的「速度耐力」。
... Q：透過在不同的場地練跑，可以接收來自不同路面的刺激，請跟大家分享， ...展開首頁文章運科訓練【書摘】大人的跑步課：鍛鍊你的「肌耐力」和「速度耐力」【書摘】大人的跑步課：鍛鍊你的「肌耐力」和「速度耐力」白方健一,NAISG發表於2016/11/0841,101次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE馬拉松的 2 大必備要素「肌耐力」和「速度耐力」既然特地參賽，請設定目標時間。
馬拉松需要的是能跑完長距離的基礎「肌耐力」，和能跑快的「速度耐力」。
在兩者間取得平衡，非常重要。
肌耐力指的是肌肉的持久力。
肌肉長時間持續作業的能力。
而速度耐力是速度的持久力。
維持在一定的速度，可以持續跑多久的能力。
在兩者間取得良好平衡，才能縮短馬拉松的時間。
雖然僅將目標放在縮短時間並非本書的主旨，但是賽事都會有時間限制。
剛開始的時候，建議將目標時間設定在賽事的限制時間內。
肌耐力和速度耐力。
支撐這2種耐力的是有氧能力。
訓練這3者達到良好平衡，就能使時間成績進步（圖片來源：台灣東販）大部分的市民跑者，沒有鍛鍊速度耐力對馬拉松練習的印象，或許是以緩慢的速度進行長距離路跑。
尤其很多跑者都會實踐LSD跑步訓練，也就是長時間（Long）、緩慢（Slow）、長距離（Distance），耗時長達1小時半至3小時，以緩慢速度跑完一段長距離。
步法，獲得某種程度的提升。
肌耐力變好後，就可以完成長跑了吧。
但是，如果沒有和速度耐力相互輝映，就只能拉長以緩慢速度跑步的時間，而無法培養加速後的長跑能力。
LSD跑步法幾乎不具備提高「速度耐力」的功效。
因此，即使每個月的跑步距離都相當可觀，但令人遺憾的是，結果仍然無法在賽事的目標時間內跑完。
由於半馬的距離是全馬一半，所以需要比想像中快的跑步速度。
練習時，除了提升基本的「肌耐力」，也要同時訓練「速度耐力」，並且要注意時間。
支撐2種耐力的「有氧能力」前面提到馬拉松必備的「肌耐力」和「速度耐力」。
必須透過訓練使這2種耐力達到良好平衡。
而支撐這2大要素的則是「有氧能力」。
有氧能力指的是將身體吸收的氧氣轉換為能量的能力。
如果能以少量的氧氣進行長時間運動，就能擁有讓血液循環至體內各角落的能力，也可以說是有氧能力較高。
提升這個能力，也能提高「肌耐力」和「速度耐力」。
因為，「肌耐力」和「速度耐力」的產生，都是因為氧氣轉換為能量來源。
以10個氧氣有效率地代謝10個能量來源，透過持續活動肌肉，發揮耐力。
在無鋪裝道路，實施有效率的訓練即使加快速度跑，對下半身造成的壓力也很小只要將「肌耐力」和「速度耐力」的平衡訓練好，成績一定會進步。
必須納入練習環境一環的是非鋪裝道路。
相較於鋪裝道路，在草地或泥土等未經整修的路況上練習，較能吸收著地的衝擊力。
因此，對下半身、關節及肌肉的傷害較少。
訓練時，可以不用過於在意身體的傷害，加快速度、鍛鍊心肺機能。
速度愈快，著地的衝擊力愈大。
也就是說，在鋪裝道路上，隨著速度提高，就容易累積更大的傷害。
一旦如此，尚未習慣的入門跑者，在達成提升心肺功能的目的前，身體可能就開始發出哀號了。
只跑鋪裝道路的話，肌肉的形成方式會失衡，導致身體傷害。
另外，以高速跑在硬地上，也會造成下半身的負擔，所以難以鍛鍊「速度耐力」（圖片來源：台灣東販）跑在不平整的道路上，重新調整姿勢非鋪裝道路的優點還有一項。
非鋪裝道路即使看起來平坦，但還是有細微的連續高低起伏。
在這樣的路面上，姿勢容易不正，難以用固定的速度跑步。
但跑在非鋪裝道路時，如果能意識到放鬆、不施力的自然動作，就能鍛鍊腳部和軀幹，改善姿勢。
在具有上下起伏的路面，長時間運動身體的越野跑，可以使身體強健，打造比賽模式的體型（圖片來源：台灣東販）即使沒有刻意努力，負荷也會自然增大在非鋪裝道路上跑步，為了應付細微的路況變化，速度會自然加快。
不知不覺中，能同時訓練到肌耐力和速度耐力。
建議找幾個草地或泥土場地，依
... Q：透過在不同的場地練跑，可以接收來自不同路面的刺激，請跟大家分享， ...展開首頁文章運科訓練【書摘】大人的跑步課：鍛鍊你的「肌耐力」和「速度耐力」【書摘】大人的跑步課：鍛鍊你的「肌耐力」和「速度耐力」白方健一,NAISG發表於2016/11/0841,101次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE馬拉松的 2 大必備要素「肌耐力」和「速度耐力」既然特地參賽，請設定目標時間。
馬拉松需要的是能跑完長距離的基礎「肌耐力」，和能跑快的「速度耐力」。
在兩者間取得平衡，非常重要。
肌耐力指的是肌肉的持久力。
肌肉長時間持續作業的能力。
而速度耐力是速度的持久力。
維持在一定的速度，可以持續跑多久的能力。
在兩者間取得良好平衡，才能縮短馬拉松的時間。
雖然僅將目標放在縮短時間並非本書的主旨，但是賽事都會有時間限制。
剛開始的時候，建議將目標時間設定在賽事的限制時間內。
肌耐力和速度耐力。
支撐這2種耐力的是有氧能力。
訓練這3者達到良好平衡，就能使時間成績進步（圖片來源：台灣東販）大部分的市民跑者，沒有鍛鍊速度耐力對馬拉松練習的印象，或許是以緩慢的速度進行長距離路跑。
尤其很多跑者都會實踐LSD跑步訓練，也就是長時間（Long）、緩慢（Slow）、長距離（Distance），耗時長達1小時半至3小時，以緩慢速度跑完一段長距離。
步法，獲得某種程度的提升。
肌耐力變好後，就可以完成長跑了吧。
但是，如果沒有和速度耐力相互輝映，就只能拉長以緩慢速度跑步的時間，而無法培養加速後的長跑能力。
LSD跑步法幾乎不具備提高「速度耐力」的功效。
因此，即使每個月的跑步距離都相當可觀，但令人遺憾的是，結果仍然無法在賽事的目標時間內跑完。
由於半馬的距離是全馬一半，所以需要比想像中快的跑步速度。
練習時，除了提升基本的「肌耐力」，也要同時訓練「速度耐力」，並且要注意時間。
支撐2種耐力的「有氧能力」前面提到馬拉松必備的「肌耐力」和「速度耐力」。
必須透過訓練使這2種耐力達到良好平衡。
而支撐這2大要素的則是「有氧能力」。
有氧能力指的是將身體吸收的氧氣轉換為能量的能力。
如果能以少量的氧氣進行長時間運動，就能擁有讓血液循環至體內各角落的能力，也可以說是有氧能力較高。
提升這個能力，也能提高「肌耐力」和「速度耐力」。
因為，「肌耐力」和「速度耐力」的產生，都是因為氧氣轉換為能量來源。
以10個氧氣有效率地代謝10個能量來源，透過持續活動肌肉，發揮耐力。
在無鋪裝道路，實施有效率的訓練即使加快速度跑，對下半身造成的壓力也很小只要將「肌耐力」和「速度耐力」的平衡訓練好，成績一定會進步。
必須納入練習環境一環的是非鋪裝道路。
相較於鋪裝道路，在草地或泥土等未經整修的路況上練習，較能吸收著地的衝擊力。
因此，對下半身、關節及肌肉的傷害較少。
訓練時，可以不用過於在意身體的傷害，加快速度、鍛鍊心肺機能。
速度愈快，著地的衝擊力愈大。
也就是說，在鋪裝道路上，隨著速度提高，就容易累積更大的傷害。
一旦如此，尚未習慣的入門跑者，在達成提升心肺功能的目的前，身體可能就開始發出哀號了。
只跑鋪裝道路的話，肌肉的形成方式會失衡，導致身體傷害。
另外，以高速跑在硬地上，也會造成下半身的負擔，所以難以鍛鍊「速度耐力」（圖片來源：台灣東販）跑在不平整的道路上，重新調整姿勢非鋪裝道路的優點還有一項。
非鋪裝道路即使看起來平坦，但還是有細微的連續高低起伏。
在這樣的路面上，姿勢容易不正，難以用固定的速度跑步。
但跑在非鋪裝道路時，如果能意識到放鬆、不施力的自然動作，就能鍛鍊腳部和軀幹，改善姿勢。
在具有上下起伏的路面，長時間運動身體的越野跑，可以使身體強健，打造比賽模式的體型（圖片來源：台灣東販）即使沒有刻意努力，負荷也會自然增大在非鋪裝道路上跑步，為了應付細微的路況變化，速度會自然加快。
不知不覺中，能同時訓練到肌耐力和速度耐力。
建議找幾個草地或泥土場地，依
2. 跑步耐力不夠怎麼辦？這4個辦法讓你跑的又快又輕鬆！
搜索首頁減肥正文2020年04月17日21:05:141566views摘要當我們還是跑步小白的時候，總會羨慕那些可以輕鬆跑完10公里、半馬和全馬的人；當我們能堅持跑完全馬的時候，又會羨慕那些資深跑者能跑上百公里而且配速比我們快很多。
其實，你也可以像他們一樣跑得很快，只不過我們堅持不了多久。
當我們還是跑步小白的時候，總會羨慕那些可以輕鬆跑完10公里、半馬和全馬的人；當我們能堅持跑完全馬的時候，又會羨慕那些資深跑者能跑上百公里而且配速比我們快很多。
其實，你也可以像他們一樣跑得很快，只不過我們堅持不了多久。
耐力是運動的根源，能夠幫助跑者提升對抗疲勞以及從疲勞中恢復的能力。
同樣的距離和速度下，資深跑者氣定神閑，而你卻跑得很辛苦，沒跑多遠就堅持不住，這其實反映了高水平跑者和普通跑者在耐力上的差別。
12分鐘跑步配速測試12分鐘跑步配速測試：全球最專業權威的、有氧運動之父——美國軍醫庫伯提出的一套國際標準耐力評價表。
所謂「12分鐘跑步配速測試」，就是測量在12分鐘內全力跑的最長距離，來評價全身耐力的方法。
了解自己的跑步耐力之後，要如何通過訓練來進一步提升耐力，成為耐力型選手呢？繼續往下看吧！No.1循序漸進法如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是「循序漸進」，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。
這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鐘、每次長跑幾十公里準備初馬的老手。
你可以這樣做：不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。
我們喜歡每周長跑增加1英里（約合1.6公里）的計劃。
每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。
接下來的一周，繼續增加里程數，每次1英里。
No.2Yasso800這是跑步雜誌Runner'sWorld的賽事宣傳負責人BartYasso在一次聊天中，說出這一神奇有效的訓練方法。
自從十年前發布第一篇關於此方法的文章，數千名運動員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個方法很有用。
這個方法要求運動員在目標馬拉松時間（若干小時/分鐘）對應的若干分鐘/秒鐘內，重複跑800米。
例如，如果你想在4小時30分鐘內完成馬拉松，那麼就重複在4分鐘30秒鐘內跑800米。
你可以這麼做：每周一次Yasso800。
開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每周遞增一次。
No.3增強式訓練法我們從鍛煉核心肌肉力量開始，然後到爆髮式腿部增強式訓練，要關注訓練的質量而不是總量。
快速抬腳。
腳在地上停留的時間縮短，步子的頻率增加。
你可以這麼做：在每次輕鬆跑之後，進行快速移動腳步訓練。
以儘可能小儘可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。
胳膊也要做相應的擺動。
做完一次，休息，再重複6-8次。
每周還可以在鬆軟的平面（如草地或沙坑）上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。
No.4一周三天訓練法他的訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。
你可以這麼做：星期二進行間歇跑；星期四節奏跑；周日長跑、間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800；節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（約6.4公里）；周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（約24公里）。
你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。
小夥伴們在平時的訓練中是如何提高跑步耐力的呢？歡迎評論區留言互動~版權聲明：本文源自網路，於2020年04月17日21:05:14，由天天要聞整理髮表，共1279字。
轉載請註明：跑步耐力不夠怎麼辦？這4個辦法讓你跑的又快又輕鬆！|天天要聞精彩評論~oO另存為2020年04月13日22點34分一般慢跑加快走五公里，奔四了，一周跑兩次，剩下時間做些啞鈴和tabata，晚上再去一周三次的羽毛球運動，膝蓋頂不住啊v058287526072020年04月12日12點01分看來我這不惑之年的中年人，跑的最快時在頂尖處了吟風小跑2020年04月11日16點45分唉，我是差檔相關文章推薦~跑步磨蛋怎麼辦跑步時蛋蛋摩擦怎麼辦跑步停滯不前怎麼辦跑完步後膝蓋疼，怎麼辦？建議跑步時要做好這幾點跑步容易「黑趾甲」？這種情況怎麼辦？速覽跑步
其實，你也可以像他們一樣跑得很快，只不過我們堅持不了多久。
當我們還是跑步小白的時候，總會羨慕那些可以輕鬆跑完10公里、半馬和全馬的人；當我們能堅持跑完全馬的時候，又會羨慕那些資深跑者能跑上百公里而且配速比我們快很多。
其實，你也可以像他們一樣跑得很快，只不過我們堅持不了多久。
耐力是運動的根源，能夠幫助跑者提升對抗疲勞以及從疲勞中恢復的能力。
同樣的距離和速度下，資深跑者氣定神閑，而你卻跑得很辛苦，沒跑多遠就堅持不住，這其實反映了高水平跑者和普通跑者在耐力上的差別。
12分鐘跑步配速測試12分鐘跑步配速測試：全球最專業權威的、有氧運動之父——美國軍醫庫伯提出的一套國際標準耐力評價表。
所謂「12分鐘跑步配速測試」，就是測量在12分鐘內全力跑的最長距離，來評價全身耐力的方法。
了解自己的跑步耐力之後，要如何通過訓練來進一步提升耐力，成為耐力型選手呢？繼續往下看吧！No.1循序漸進法如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是「循序漸進」，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。
這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鐘、每次長跑幾十公里準備初馬的老手。
你可以這樣做：不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。
我們喜歡每周長跑增加1英里（約合1.6公里）的計劃。
每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。
接下來的一周，繼續增加里程數，每次1英里。
No.2Yasso800這是跑步雜誌Runner'sWorld的賽事宣傳負責人BartYasso在一次聊天中，說出這一神奇有效的訓練方法。
自從十年前發布第一篇關於此方法的文章，數千名運動員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個方法很有用。
這個方法要求運動員在目標馬拉松時間（若干小時/分鐘）對應的若干分鐘/秒鐘內，重複跑800米。
例如，如果你想在4小時30分鐘內完成馬拉松，那麼就重複在4分鐘30秒鐘內跑800米。
你可以這麼做：每周一次Yasso800。
開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每周遞增一次。
No.3增強式訓練法我們從鍛煉核心肌肉力量開始，然後到爆髮式腿部增強式訓練，要關注訓練的質量而不是總量。
快速抬腳。
腳在地上停留的時間縮短，步子的頻率增加。
你可以這麼做：在每次輕鬆跑之後，進行快速移動腳步訓練。
以儘可能小儘可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。
胳膊也要做相應的擺動。
做完一次，休息，再重複6-8次。
每周還可以在鬆軟的平面（如草地或沙坑）上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。
No.4一周三天訓練法他的訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。
你可以這麼做：星期二進行間歇跑；星期四節奏跑；周日長跑、間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800；節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（約6.4公里）；周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（約24公里）。
你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。
小夥伴們在平時的訓練中是如何提高跑步耐力的呢？歡迎評論區留言互動~版權聲明：本文源自網路，於2020年04月17日21:05:14，由天天要聞整理髮表，共1279字。
轉載請註明：跑步耐力不夠怎麼辦？這4個辦法讓你跑的又快又輕鬆！|天天要聞精彩評論~oO另存為2020年04月13日22點34分一般慢跑加快走五公里，奔四了，一周跑兩次，剩下時間做些啞鈴和tabata，晚上再去一周三次的羽毛球運動，膝蓋頂不住啊v058287526072020年04月12日12點01分看來我這不惑之年的中年人，跑的最快時在頂尖處了吟風小跑2020年04月11日16點45分唉，我是差檔相關文章推薦~跑步磨蛋怎麼辦跑步時蛋蛋摩擦怎麼辦跑步停滯不前怎麼辦跑完步後膝蓋疼，怎麼辦？建議跑步時要做好這幾點跑步容易「黑趾甲」？這種情況怎麼辦？速覽跑步