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1. 影音/初學瑜伽必學五個動作– Yoga Asia 亞洲瑜伽
4. 蛇式. 趴姿開始，胸、下巴點地，雙手在肋骨兩側，手指張開、手肘像身體的方向收，雙腳與骨盆同寬，吸氣時肩膀向後，用背的力量讓上半身離 ...Skiptocontent今天由Vicky老師跟大家分享初學瑜伽一定要會的五個動作，這些是剛開始學習瑜伽時，出現頻率最高的幾個動作，但同時初學者也很容易在這幾個位子感到不適，跟著影片一起練習就可以慢慢上手也避免受傷唷！1.下犬式在剛開始練習下犬式時，很多人很容易手腕不適，需要特別注意手貼地時讓手指張開，指腹、指跟微微出力就可以分散手腕的力量。
從四足跪姿進入下犬式，腹部收緊，臀部慢慢向後提起離地推到下犬式，腳跟沒辦法踩到地上可以彎曲雙腳或墊起腳尖，上半身不過度下壓，讓脊椎維持在中立的位子，可以的話再慢慢讓腳跟踩到地板，停留五個呼吸再慢慢解開。
2.單腳下犬式從下犬式開始，用大腿後側與臀部的力量讓單腿慢慢離地，保持骨盆不歪斜、肩膀穩定、單腳上提，維持在這個位子五個呼吸，再換邊練習！3.站姿前彎雙腳可以選擇併攏或與骨盆同寬，在前彎時保持腿微微屈膝，大腿前側用力、不把膝蓋推死，再讓身體慢慢向前，盡量不拱背，手慢慢地貼地，貼不到地可以用瑜伽磚，在這個位子停留，可以的話再慢慢讓腹部收向膝蓋，讓頸部向下放鬆，回復時一樣保持大腿用力，再慢慢把身體帶上來。
4.蛇式趴姿開始，胸、下巴點地，雙手在肋骨兩側，手指張開、手肘像身體的方向收，雙腳與骨盆同寬，吸氣時肩膀向後，用背的力量讓上半身離地，手部力量少，不要推到腰椎有壓力唷！5.大休息躺下來之後，調整肩膀往腳的方向挪動，再往兩側攤開，確認肩胛平貼在地放鬆，接著屈膝調整臀部位子，雙腳伸直向外打開平放放鬆，雙手放在身體兩側掌心朝上，把全身肌肉往地板放鬆，保持有意識地觀察身體，這樣就可以了！歡迎追蹤Vicky老師的粉絲專頁GoddessYogaTW 亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
自動引用通知:做瑜伽上犬式時，肩膀該怎麼動作？–YogaAsia亞洲瑜伽自動引用通知:壓力不在大腦裡？它存在你的神經系統！–YogaAsia亞洲瑜伽LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*留言顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (159) 初學 (48) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (4) 身心靈 (18) 養身 (37) 體位法 (27)影片2 (53) 失眠 (8) 經痛 (4) 肩、頸、臂痠痛 (19) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (13)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
從四足跪姿進入下犬式，腹部收緊，臀部慢慢向後提起離地推到下犬式，腳跟沒辦法踩到地上可以彎曲雙腳或墊起腳尖，上半身不過度下壓，讓脊椎維持在中立的位子，可以的話再慢慢讓腳跟踩到地板，停留五個呼吸再慢慢解開。
2.單腳下犬式從下犬式開始，用大腿後側與臀部的力量讓單腿慢慢離地，保持骨盆不歪斜、肩膀穩定、單腳上提，維持在這個位子五個呼吸，再換邊練習！3.站姿前彎雙腳可以選擇併攏或與骨盆同寬，在前彎時保持腿微微屈膝，大腿前側用力、不把膝蓋推死，再讓身體慢慢向前，盡量不拱背，手慢慢地貼地，貼不到地可以用瑜伽磚，在這個位子停留，可以的話再慢慢讓腹部收向膝蓋，讓頸部向下放鬆，回復時一樣保持大腿用力，再慢慢把身體帶上來。
4.蛇式趴姿開始，胸、下巴點地，雙手在肋骨兩側，手指張開、手肘像身體的方向收，雙腳與骨盆同寬，吸氣時肩膀向後，用背的力量讓上半身離地，手部力量少，不要推到腰椎有壓力唷！5.大休息躺下來之後，調整肩膀往腳的方向挪動，再往兩側攤開，確認肩胛平貼在地放鬆，接著屈膝調整臀部位子，雙腳伸直向外打開平放放鬆，雙手放在身體兩側掌心朝上，把全身肌肉往地板放鬆，保持有意識地觀察身體，這樣就可以了！歡迎追蹤Vicky老師的粉絲專頁GoddessYogaTW 亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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2. 蛇式(Bhujanga-asana)
Step 4.雙手手臂並非伸直（否則進入上犬式），而是在旁平衡著。
Step5.力量集結在腹、腰、臀部。
主要是靠胸部、腹部的力量抬起上半身，下腹部 ...SkiptocontentBhujanga意即「大蛇」。
蛇有兩種意象；一是正面，如智慧，一是負面，如狡猾忌妒。
你不可假裝負面情緒不存在。
相反地要承認，要練蛇式使其展現，這樣它就會真正消逝。
蛇式的故事－蛇摩卡利亞汙染雅沐娜河雅沐娜河是聖地溫達文最著名的河；奎師那喜歡在河畔漫步，溫達文的居民也都喜歡於晨昏到此沐浴。
不過雅沐娜河曾被蛇摩卡利亞的大家族佔領。
卡利亞心腸狠毒，他隨意地噴出毒液，汙染河水。
不僅河中水族死傷無數，連到河邊取水的居民也遭殃。
奎師那一知道這件事，便飛奔到雅沐河娜，他想也不想便躍入河中找卡利亞。
奎師那的父母、兄弟、親戚、朋友一聽到消息都撇下手邊的事，急忙趕來，他們心中都在想：「一定要阻止奎師那碰觸到致命的汙水，千萬別讓他沾到一滴！」可是他們一到，卻正好看到奎師那躍入河中。
他們頓時放聲大哭起來，這河水已被嚴重汙染，稍一碰觸便要渾身潰爛，而他們心愛的奎師那為了大夥的飲水問題，竟然就這麼傻呼呼的跳入河中。
他們都再哭喊：「奎師那，回來吧，我們不渴，我們不需要水，就算渴死了，問題也還不太大，但是別讓我們看不見你，奎師那，快回來吧！」突然河面上波濤洶湧，浪潮捲得高如天，日月剎時無光，眾人也嚇得連連後退。
眾人先看到蛇摩卡利亞，他的身軀粗壯黑亮，他那數不清的蛇頭，每一個都往四面竄動，口中鮮紅的舌不斷地往八方，蛇身有力地捲動，帶起驚濤駭浪，卻久久不見蛇尾。
溫達文的居民心中好生害怕，但更擔憂的是奎師那的安危，他們口中全唸著「奎師那啊！奎師那阿！」就在眾人不知如何是好之際，有人大叫；「我看見奎師那了」同時指向前方，奎師那竟然就站在蛇頭上，不！他不只是站在那兒，他是在跳舞，他的手臂、身體變化著不可思議的姿態，他的雙腳在攻勢凌厲的蛇頭、蛇信之間有節奏地踩著舞步。
沒錯，奎師那正在大蛇摩卡利亞的頭上跳著美妙的舞蹈，原本充滿恐懼的人們此時展開笑靨。
於是他們的感官與奎師那同步，便一起唱起歌跳起舞來，奎師那也不只是在蛇頭上唱歌跳舞，更確切地說，他也在與卡利亞玩耍，只不過卡利亞的心情全然不同。
卡利亞心中充滿了憤怒、忌妒。
他想要霸佔雅沐娜河，這河是他的，他想怎麼釋放毒液就怎麼釋放，只要自己喜歡，有什麼不可以？他想這世界本來就是勝者為王敗者為寇，既然眾水族都不是他的對手，那他取得雅沐娜河是天經地義的囉。
他憤怒的原因是竟然有個少年來挑戰他，而且這個名叫奎師那的少年一點都不害怕，相反地，堂堂蛇魔王之尊，怎麼這少年眼中卻像免費的跳舞機、遊戲機似的？卡利亞怒急攻心，在使出渾身解數後，卻始終擺脫不了奎師那的捉弄‧卡利亞突然之間感到喉頭酸酸地，一股怨氣上衝：『好嫉妒頭上的這個少年喔，為什麼他這麼厲害，輕輕巧巧地便把我這個威震江湖的蛇魔王整個七葷八素？還讓我成了馬戲團表演似的，讓岸上的居民對著我唱歌跳舞、拍手叫好…真是…』極度奎師那的想法越來越強烈，卡利亞控制不了嫉妒的情緒，所以數不清的蛇口不斷噴灑出如岩漿般黑色毒液。
但這反而讓自己痛苦極了，因為在這全力忙於對付奎師那的當口，還得分泌出這麼多的毒液，這簡直就是要了他的命哪。
終於，痛苦的神色出現在眾多蛇頭上，每一個蛇口都在吶喊：『我不玩了啦，饒了我吧，奎…奎師那…。
』這時，蛇魔王妃們也紛紛現身請求奎師那饒恕。
蛇魔王投降了，他說：『我承認，這世上有比我更厲害的人物，那就是你─奎師那。
所以，我接受你成為我的主人，任你差遣。
不過也請你去除我的憤怒和嫉妒，讓我能與眾水族和平共處。
』奎師那應允了他，教他前往另一處水域為王。
蛇式的省思－嫉妒與憤怒進入蛇式這個體位，感受到腹部貼地，感覺到寰椎、樞椎、頸椎、胸椎一節節的延展與後彎。
雙手只是在旁牢牢地接近地面，平衡支撐，不必過度使力。
關於蛇有許多隱喻─生、死、聰慧、誘惑、邪惡…。
負面的似乎較多。
聖經中的蛇因為濫用小聰明，挑撥誘惑夏娃而得『終生以肚腹在地上爬行』罪，上帝降罪也是要教他學習吧。
瑜伽經典上說口舌、肚腹、生殖器是同一經脈，若能控制其一，便能控制其他。
換言之，蛇是練肚腹之力，便能控制口舌亂說，亂吃和性
Step5.力量集結在腹、腰、臀部。
主要是靠胸部、腹部的力量抬起上半身，下腹部 ...SkiptocontentBhujanga意即「大蛇」。
蛇有兩種意象；一是正面，如智慧，一是負面，如狡猾忌妒。
你不可假裝負面情緒不存在。
相反地要承認，要練蛇式使其展現，這樣它就會真正消逝。
蛇式的故事－蛇摩卡利亞汙染雅沐娜河雅沐娜河是聖地溫達文最著名的河；奎師那喜歡在河畔漫步，溫達文的居民也都喜歡於晨昏到此沐浴。
不過雅沐娜河曾被蛇摩卡利亞的大家族佔領。
卡利亞心腸狠毒，他隨意地噴出毒液，汙染河水。
不僅河中水族死傷無數，連到河邊取水的居民也遭殃。
奎師那一知道這件事，便飛奔到雅沐河娜，他想也不想便躍入河中找卡利亞。
奎師那的父母、兄弟、親戚、朋友一聽到消息都撇下手邊的事，急忙趕來，他們心中都在想：「一定要阻止奎師那碰觸到致命的汙水，千萬別讓他沾到一滴！」可是他們一到，卻正好看到奎師那躍入河中。
他們頓時放聲大哭起來，這河水已被嚴重汙染，稍一碰觸便要渾身潰爛，而他們心愛的奎師那為了大夥的飲水問題，竟然就這麼傻呼呼的跳入河中。
他們都再哭喊：「奎師那，回來吧，我們不渴，我們不需要水，就算渴死了，問題也還不太大，但是別讓我們看不見你，奎師那，快回來吧！」突然河面上波濤洶湧，浪潮捲得高如天，日月剎時無光，眾人也嚇得連連後退。
眾人先看到蛇摩卡利亞，他的身軀粗壯黑亮，他那數不清的蛇頭，每一個都往四面竄動，口中鮮紅的舌不斷地往八方，蛇身有力地捲動，帶起驚濤駭浪，卻久久不見蛇尾。
溫達文的居民心中好生害怕，但更擔憂的是奎師那的安危，他們口中全唸著「奎師那啊！奎師那阿！」就在眾人不知如何是好之際，有人大叫；「我看見奎師那了」同時指向前方，奎師那竟然就站在蛇頭上，不！他不只是站在那兒，他是在跳舞，他的手臂、身體變化著不可思議的姿態，他的雙腳在攻勢凌厲的蛇頭、蛇信之間有節奏地踩著舞步。
沒錯，奎師那正在大蛇摩卡利亞的頭上跳著美妙的舞蹈，原本充滿恐懼的人們此時展開笑靨。
於是他們的感官與奎師那同步，便一起唱起歌跳起舞來，奎師那也不只是在蛇頭上唱歌跳舞，更確切地說，他也在與卡利亞玩耍，只不過卡利亞的心情全然不同。
卡利亞心中充滿了憤怒、忌妒。
他想要霸佔雅沐娜河，這河是他的，他想怎麼釋放毒液就怎麼釋放，只要自己喜歡，有什麼不可以？他想這世界本來就是勝者為王敗者為寇，既然眾水族都不是他的對手，那他取得雅沐娜河是天經地義的囉。
他憤怒的原因是竟然有個少年來挑戰他，而且這個名叫奎師那的少年一點都不害怕，相反地，堂堂蛇魔王之尊，怎麼這少年眼中卻像免費的跳舞機、遊戲機似的？卡利亞怒急攻心，在使出渾身解數後，卻始終擺脫不了奎師那的捉弄‧卡利亞突然之間感到喉頭酸酸地，一股怨氣上衝：『好嫉妒頭上的這個少年喔，為什麼他這麼厲害，輕輕巧巧地便把我這個威震江湖的蛇魔王整個七葷八素？還讓我成了馬戲團表演似的，讓岸上的居民對著我唱歌跳舞、拍手叫好…真是…』極度奎師那的想法越來越強烈，卡利亞控制不了嫉妒的情緒，所以數不清的蛇口不斷噴灑出如岩漿般黑色毒液。
但這反而讓自己痛苦極了，因為在這全力忙於對付奎師那的當口，還得分泌出這麼多的毒液，這簡直就是要了他的命哪。
終於，痛苦的神色出現在眾多蛇頭上，每一個蛇口都在吶喊：『我不玩了啦，饒了我吧，奎…奎師那…。
』這時，蛇魔王妃們也紛紛現身請求奎師那饒恕。
蛇魔王投降了，他說：『我承認，這世上有比我更厲害的人物，那就是你─奎師那。
所以，我接受你成為我的主人，任你差遣。
不過也請你去除我的憤怒和嫉妒，讓我能與眾水族和平共處。
』奎師那應允了他，教他前往另一處水域為王。
蛇式的省思－嫉妒與憤怒進入蛇式這個體位，感受到腹部貼地，感覺到寰椎、樞椎、頸椎、胸椎一節節的延展與後彎。
雙手只是在旁牢牢地接近地面，平衡支撐，不必過度使力。
關於蛇有許多隱喻─生、死、聰慧、誘惑、邪惡…。
負面的似乎較多。
聖經中的蛇因為濫用小聰明，挑撥誘惑夏娃而得『終生以肚腹在地上爬行』罪，上帝降罪也是要教他學習吧。
瑜伽經典上說口舌、肚腹、生殖器是同一經脈，若能控制其一，便能控制其他。
換言之，蛇是練肚腹之力，便能控制口舌亂說，亂吃和性
3. 圖解瑜伽／上犬式有效舒緩背痛、坐骨神經痛
... 犬式大腿是提起的、而蛇式則雙腿貼地，因此本式中髖伸肌作工較蛇式 ... 雙手持續下推，啟動肱三頭肌緩緩伸直手肘（但不鎖死肘關節），軀幹 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目圖解瑜伽／上犬式 有效舒緩背痛、坐骨神經痛收藏圖片來源/寫樂文化瀏覽數21,3812017/08/16·作者/MasterJitu／MasterInder·出處/寫樂文化出版放大字體「Urdhvamukha」指臉朝上，svana是狗；上犬式模仿狗伸懶腰的模樣，它與〔眼鏡蛇式〕使用類似的後彎技巧，有時兩者會被搞混，主要差異在於上犬式大腿是提起的、而蛇式則雙腿貼地，因此本式中髖伸肌作工較蛇式更多。
益處•按摩脊椎、活化脊側肌群、增加脊椎柔軟度•對背痛、坐骨神經痛及椎間盤突出具有療癒效果•強健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部•促進呼吸與循環功能；改善氣喘、呼吸短淺•刺激腹部器官•緩解輕度憂鬱、疲勞禁忌•高血壓、肩膀、手腕、背部受傷者及孕婦不適合進行本練習1.呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向後伸展，腳背腳趾貼地，掌心置於胸側，手肘在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。
2.吸氣，啟動髖伸肌群、豎脊肌、肩膀與手臂，手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘打彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力、腳背貼地，啟動闊筋膜張肌、避免在臀肌收縮時產生大腿外旋。
3.雙手持續下推，啟動肱三頭肌緩緩伸直手肘（但不鎖死肘關節），軀幹往頭頂上方伸展，避免聳肩或圓肩；穩定肩關節，外轉肱骨、內旋前臂，肩胛骨往中線集中，前胸開、胸廓擴張但肋骨不前凸。
保持氣息流暢，啟動核心肌群不折腰，腳背壓地、收縮腿部肌肉將雙腿向上提起；全身僅手掌和足背觸地。
直視前方或上方，頸部舒適延長。
4.吐氣，慢慢放下雙腿，手肘彎，一節一節地趴回地面，在俯臥姿休息。
本文節錄自《慢慢做到位的深層瑜伽》，由寫樂文化出版。
這５招瑜伽，公認最有用，一定要會！５個伸展最佳時機，醒腦、助眠、少痠痛廣告什麼是氣喘？氣喘是指支氣管出現慢性發炎後出現過度反應的問題，引起肺部中的空氣流量減少，可能出現呼吸喘、胸悶等症狀，尤其是夜晚或凌晨容易發作。
支氣管如果出現慢性發炎會使支氣管黏膜紅腫、分泌物增加；過度反應則是主要由...由康健知識庫提供深入了解什麼是高血壓？高血壓是為一種動脈血壓升高的慢性疾病，收縮壓高於140mmHg，舒張壓高於90mmHg，就是高血壓。
高血壓平時症狀並不明顯，有些病人即使血壓異常升高，身體不會有不適感，因此常常忽略而耽誤就醫。
高血壓的可能症狀為：...由康健知識庫提供深入了解什麼是經痛？經痛是女性月經來潮時產生的疼痛，通常在月經來的時候發生，疼痛的部位大多集中在骨盆或是下腹部，可能伴隨腹瀉、倦怠、頭暈或頭痛，約維持2～3天左右，嚴重時甚至會出現噁心、嘔吐等症狀。
引起經痛的原因可能是子宮...由康健知識庫提供深入了解什麼是椎間盤突出？人體的脊椎是由一塊塊的脊椎骨串接而成，每節脊椎骨的當中，有一種圓盤狀的軟骨組織在兩塊脊椎骨（硬骨）間作為軟墊的功能，這軟骨組織稱為「椎間盤」。
椎間盤能讓脊椎具有部分活動的功能，協助維持整條脊椎的穩定度...由康健知識庫提供深入了解什麼是背痛？一般所稱為的背痛，其實比較接近醫學上所稱呼的上背痛。
此處所指稱的上背是指從頸椎以下，一路延伸到肩胛骨中央的部位，向兩側延伸到肩膀的這整塊區域。
上背痛常與肩頸痠痛合併出現，通常會有刺痛感、麻痺感、脹痛、...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字養生上犬式坐骨神經痛椎間盤突出瑜伽背痛重點分享加入康健Line好友看下一篇文章精準抗癌x生活行動｜2021康健癌症趨勢論壇5/22重磅登場，限量免費報名參加熱門文章1.名人餐桌》榜首中醫師廖唯宇的補腦餐桌：不吃飽、不能沒有魚，加上放鬆4.御姊愛：每天做就能進步，運動讓我跨出舒適圈2.５０歲以後，這樣吃就對了！5.「最傷膝關節」排行榜是這三個動作3.54歲影后當媽、照秀腹肌蜜臀！荷莉貝瑞8招練出緊實核心6.49歲彭佳慧膝蓋長囊球爆罹「腱鞘囊腫」 什麼是腱鞘囊腫？怎麼治療？推薦文章活動看板推薦閱讀治癌趨勢【楊世敏專欄】癌細胞的形成 比你想像中得早最新專題2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位
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益處•按摩脊椎、活化脊側肌群、增加脊椎柔軟度•對背痛、坐骨神經痛及椎間盤突出具有療癒效果•強健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部•促進呼吸與循環功能；改善氣喘、呼吸短淺•刺激腹部器官•緩解輕度憂鬱、疲勞禁忌•高血壓、肩膀、手腕、背部受傷者及孕婦不適合進行本練習1.呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向後伸展，腳背腳趾貼地，掌心置於胸側，手肘在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。
2.吸氣，啟動髖伸肌群、豎脊肌、肩膀與手臂，手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘打彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力、腳背貼地，啟動闊筋膜張肌、避免在臀肌收縮時產生大腿外旋。
3.雙手持續下推，啟動肱三頭肌緩緩伸直手肘（但不鎖死肘關節），軀幹往頭頂上方伸展，避免聳肩或圓肩；穩定肩關節，外轉肱骨、內旋前臂，肩胛骨往中線集中，前胸開、胸廓擴張但肋骨不前凸。
保持氣息流暢，啟動核心肌群不折腰，腳背壓地、收縮腿部肌肉將雙腿向上提起；全身僅手掌和足背觸地。
直視前方或上方，頸部舒適延長。
4.吐氣，慢慢放下雙腿，手肘彎，一節一節地趴回地面，在俯臥姿休息。
本文節錄自《慢慢做到位的深層瑜伽》，由寫樂文化出版。
這５招瑜伽，公認最有用，一定要會！５個伸展最佳時機，醒腦、助眠、少痠痛廣告什麼是氣喘？氣喘是指支氣管出現慢性發炎後出現過度反應的問題，引起肺部中的空氣流量減少，可能出現呼吸喘、胸悶等症狀，尤其是夜晚或凌晨容易發作。
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高血壓平時症狀並不明顯，有些病人即使血壓異常升高，身體不會有不適感，因此常常忽略而耽誤就醫。
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椎間盤能讓脊椎具有部分活動的功能，協助維持整條脊椎的穩定度...由康健知識庫提供深入了解什麼是背痛？一般所稱為的背痛，其實比較接近醫學上所稱呼的上背痛。
此處所指稱的上背是指從頸椎以下，一路延伸到肩胛骨中央的部位，向兩側延伸到肩膀的這整塊區域。
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4. 練習瑜伽蛇式，大部分人都會犯這7種錯誤！
在蛇式練習中，雙手肘打開時，手肘基本上處於伸直狀態，容易造成肘關節超伸。
其次，手肘打開還容易造成聳肩、弓背現象。
正確練習：手肘微 ...談到瑜伽體式練習，不可避免的會出現錯誤，糾正的前提是你需要知道自己錯在了哪裡。
正確的體式練習：讓你進步迅速，容易找到相關肌肉發力的感覺。
錯誤的體式練習：讓你雪上加霜、錯上加錯，每次錯誤一點，日久天長，讓你錯的更離譜。
...（正確示範）...（解剖圖）對於瑜伽「蛇式」練習，易錯點除了圓肩（含胸）、弓背之外。
還有聳肩、肘關節超伸、大臂遠離側腰、低頭、掌心鼓起、臀部放鬆、吸肚子等錯誤現象。
...圓肩（含胸）圓肩（含胸）會造成胸部肌肉擠壓、背部肌肉拉伸，與正確練習肌肉群感受恰好相反。
同時，圓肩（含胸）會使胸部肌肉群力量下降，從而無法將上身推起到更高，在這個狀態下也無法有效將雙肩打開。
正確練習：雙肩打開，將胸腔挺出去，也就是常說的抬頭挺胸。
...弓背背部弓起，會拉伸背部肌肉群，讓你的圓肩（含胸）程度更嚴重。
在蛇式練習中，上身後仰，背部理應處於擠壓狀態。
正確練習：與圓肩（含胸）類似，雙肩打開，上身後仰，將胸腔挺出去。
挺胸既可以緩解圓肩（含胸）又可以緩解弓背現象。
所以，在練習蛇式時，多多注意並保持挺胸狀態。
...聳肩練習蛇式中的這一狀態，不能一概而論說為錯。
只是聳肩不適合女同學練習。
為什麼說聳肩不能一概而論說為錯？聳肩趨向於鍛鍊斜方肌上束，過度聳肩時，斜方肌上束得到高效鍛鍊從而過於發達，整個人視覺看起來壯壯的。
可以鍛鍊相應的肌肉群為什麼是錯呢？只是不適合女同學而已。
女性不需要過於發達的斜方肌上束，防止溜肩，所以，在蛇式練習中，不需要聳肩。
男同學練習時，可以自由聳肩，以鍛鍊斜方肌上束使其發達，整個形體看起來有壯壯的感覺。
所以，不要再一棍子打死，說聳肩都是錯的。
畢竟也有男同學在練習瑜伽，而身材較好的男女，在應該鍛鍊的肌肉群上是有區別的。
正確練習：雙肩下沉、肩胛骨內收、抬頭挺胸，感受背部夾緊、擠壓的感覺。
...肘關節超伸肘關節超伸這一易錯點相信你可以很好的看出，肘關節超伸有哪些危害，你也相當清楚。
正確練習：在練習時，為了防止肘關節超伸，我們可以選擇微屈手肘即可。
...大臂遠離側腰在蛇式練習中，雙手肘打開時，手肘基本上處於伸直狀態，容易造成肘關節超伸。
其次，手肘打開還容易造成聳肩、弓背現象。
正確練習：手肘微屈，大臂夾緊側腰，這個時候的手肘的肘眼偏向於沖向前方，也就是大臂外旋，小臂內旋的狀態。
...低頭首先，低頭容易造成弓背，當頭抬起來時，一定程度上背部打開。
其次，在日常玩手機的狀態下，頭部經常處於低頭狀態，造成了頸部肌肉始終處於拉伸狀態，弱化了頸部後側肌肉正常的收縮。
正確練習：練習瑜伽我們的目的主要是改善身姿，所以在頸部舒適的情況下抬頭，同時抬頭挺胸也有助於胸、肩、背部打開。
...掌心鼓起可能你每次練習瑜伽結束後手腕疼，過一段時間後緩解。
如果出現這個狀態，回想下，瑜伽練習時是否掌心鼓起？掌心鼓起，手掌撐地的受力面積減少，而受力大小不變，所以會有練習後手腕疼的感覺。
正確練習：雙手五指大大張開壓實瑜伽墊，讓整個手掌受力支撐身體。
...臀部放鬆在瑜伽練習時，你可能會有腰疼的感覺，如果臀部肌肉群收緊擠壓，大腿、腰背肌肉群在一定程度下也會收緊，腰疼的感覺會有一定程度的緩解。
臀部肌肉群的起點在我們的髖關節，止點在大腿股骨，像臀大肌、臀中肌、臀小肌。
腰背肌肉群的止點部分在髖關節，像：豎脊肌、背闊肌等。
在體式靜態保持時，我們的背部肌肉沒辦法主動收縮，這時通過主動收縮臀部肌肉會輔助收縮腰背肌肉群。
所以，練習蛇式時夾緊臀部在一定程度上會緩解腰疼。
其次，收縮臀部肌肉，臀部肌肉群有擠壓的感覺，在練習蛇式時，也可以起到鍛鍊臀部的肌肉，從而擁有翹臀。
...吸肚子需要再次說明的是收腹並不是吸肚子，雖然吸肚子也會拉伸腹部肌肉群，但是此時腹部拉伸的感覺較弱。
正確的收腹是指肚子繃緊，是繃緊狀態，新同學可以嘗試著將肚子鼓起尋找練習感覺。
同時，肚子繃緊（鼓起）時，可以明顯感受腹
其次，手肘打開還容易造成聳肩、弓背現象。
正確練習：手肘微 ...談到瑜伽體式練習，不可避免的會出現錯誤，糾正的前提是你需要知道自己錯在了哪裡。
正確的體式練習：讓你進步迅速，容易找到相關肌肉發力的感覺。
錯誤的體式練習：讓你雪上加霜、錯上加錯，每次錯誤一點，日久天長，讓你錯的更離譜。
...（正確示範）...（解剖圖）對於瑜伽「蛇式」練習，易錯點除了圓肩（含胸）、弓背之外。
還有聳肩、肘關節超伸、大臂遠離側腰、低頭、掌心鼓起、臀部放鬆、吸肚子等錯誤現象。
...圓肩（含胸）圓肩（含胸）會造成胸部肌肉擠壓、背部肌肉拉伸，與正確練習肌肉群感受恰好相反。
同時，圓肩（含胸）會使胸部肌肉群力量下降，從而無法將上身推起到更高，在這個狀態下也無法有效將雙肩打開。
正確練習：雙肩打開，將胸腔挺出去，也就是常說的抬頭挺胸。
...弓背背部弓起，會拉伸背部肌肉群，讓你的圓肩（含胸）程度更嚴重。
在蛇式練習中，上身後仰，背部理應處於擠壓狀態。
正確練習：與圓肩（含胸）類似，雙肩打開，上身後仰，將胸腔挺出去。
挺胸既可以緩解圓肩（含胸）又可以緩解弓背現象。
所以，在練習蛇式時，多多注意並保持挺胸狀態。
...聳肩練習蛇式中的這一狀態，不能一概而論說為錯。
只是聳肩不適合女同學練習。
為什麼說聳肩不能一概而論說為錯？聳肩趨向於鍛鍊斜方肌上束，過度聳肩時，斜方肌上束得到高效鍛鍊從而過於發達，整個人視覺看起來壯壯的。
可以鍛鍊相應的肌肉群為什麼是錯呢？只是不適合女同學而已。
女性不需要過於發達的斜方肌上束，防止溜肩，所以，在蛇式練習中，不需要聳肩。
男同學練習時，可以自由聳肩，以鍛鍊斜方肌上束使其發達，整個形體看起來有壯壯的感覺。
所以，不要再一棍子打死，說聳肩都是錯的。
畢竟也有男同學在練習瑜伽，而身材較好的男女，在應該鍛鍊的肌肉群上是有區別的。
正確練習：雙肩下沉、肩胛骨內收、抬頭挺胸，感受背部夾緊、擠壓的感覺。
...肘關節超伸肘關節超伸這一易錯點相信你可以很好的看出，肘關節超伸有哪些危害，你也相當清楚。
正確練習：在練習時，為了防止肘關節超伸，我們可以選擇微屈手肘即可。
...大臂遠離側腰在蛇式練習中，雙手肘打開時，手肘基本上處於伸直狀態，容易造成肘關節超伸。
其次，手肘打開還容易造成聳肩、弓背現象。
正確練習：手肘微屈，大臂夾緊側腰，這個時候的手肘的肘眼偏向於沖向前方，也就是大臂外旋，小臂內旋的狀態。
...低頭首先，低頭容易造成弓背，當頭抬起來時，一定程度上背部打開。
其次，在日常玩手機的狀態下，頭部經常處於低頭狀態，造成了頸部肌肉始終處於拉伸狀態，弱化了頸部後側肌肉正常的收縮。
正確練習：練習瑜伽我們的目的主要是改善身姿，所以在頸部舒適的情況下抬頭，同時抬頭挺胸也有助於胸、肩、背部打開。
...掌心鼓起可能你每次練習瑜伽結束後手腕疼，過一段時間後緩解。
如果出現這個狀態，回想下，瑜伽練習時是否掌心鼓起？掌心鼓起，手掌撐地的受力面積減少，而受力大小不變，所以會有練習後手腕疼的感覺。
正確練習：雙手五指大大張開壓實瑜伽墊，讓整個手掌受力支撐身體。
...臀部放鬆在瑜伽練習時，你可能會有腰疼的感覺，如果臀部肌肉群收緊擠壓，大腿、腰背肌肉群在一定程度下也會收緊，腰疼的感覺會有一定程度的緩解。
臀部肌肉群的起點在我們的髖關節，止點在大腿股骨，像臀大肌、臀中肌、臀小肌。
腰背肌肉群的止點部分在髖關節，像：豎脊肌、背闊肌等。
在體式靜態保持時，我們的背部肌肉沒辦法主動收縮，這時通過主動收縮臀部肌肉會輔助收縮腰背肌肉群。
所以，練習蛇式時夾緊臀部在一定程度上會緩解腰疼。
其次，收縮臀部肌肉，臀部肌肉群有擠壓的感覺，在練習蛇式時，也可以起到鍛鍊臀部的肌肉，從而擁有翹臀。
...吸肚子需要再次說明的是收腹並不是吸肚子，雖然吸肚子也會拉伸腹部肌肉群，但是此時腹部拉伸的感覺較弱。
正確的收腹是指肚子繃緊，是繃緊狀態，新同學可以嘗試著將肚子鼓起尋找練習感覺。
同時，肚子繃緊（鼓起）時，可以明顯感受腹
5. 眼鏡蛇式對身體的7種好處
在所有體位法中，眼鏡蛇式（Cobra pose）是一項蠻受歡迎的姿勢，它能刺激身體的. ... 步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：身體回到 ...1眼鏡蛇式對身體的7種好處2做瑜伽前彎體式的8大好處3樹式TreePose運動星球眼鏡蛇式對身體的7種好處2018-02-05知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作觀念生活做瑜伽除了能雕塑身型外，也能促進身體機能讓新陳代謝變好。
在所有體位法中，眼鏡蛇式（Cobrapose）是一項蠻受歡迎的姿勢，它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑，除此之外它還能帶給全身健康。
眼鏡蛇式對身體的7種好處©yogainternational.com 1 減輕壓與焦慮眼鏡蛇體位法能將胸口深處打開，舒暢血液流通。
在做此動作時，胸口會向前推，這時可以完全打開胸腔來減輕胸悶以及呼吸不順，並且幫助壓力、焦慮減輕，讓心情變得更平靜。
2 幫助呼吸順暢透過眼鏡蛇式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。
3 改善頸部與背部疼痛對於長時間坐在電腦前，以及現在的低頭族來說，時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題，透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開，並且改善緊繃感。
4 增加全身靈活度眼鏡蛇式能有效強化脊椎、臀部、大腿、手臂和肩膀等部位，還可以在協調不均勻的肌肉，讓身體靈活性提高，在日常生活中能更輕鬆自在。
5 活化器官在天冷的日子裡，許多人會懶得運動，此時就能做上眼鏡蛇式來活化器官，讓沈睡的器官動起來。
在做眼鏡蛇式時，能同時按摩到胃、胰臟、肝臟、膽等器官，讓這些器官能促進新陳代謝，保持正常運作。
6 舒緩坐骨神經疼痛對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過眼鏡蛇式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。
7 伸展髖關節坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族，都可能都會導致髖關節緊繃的狀況，當髖關節緊繃時，會影響到活動範圍以及運動表現。
透過眼鏡蛇式能有效伸展髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。
如何做眼鏡蛇式步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。
如何做眼鏡蛇式©yogajournal.com資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球做瑜伽前彎體式的8大好處2018-08-08生活觀念伸展瑜伽話題對於時常要久坐、久站的工作者來說，時常會有背部痛與腰酸的困擾，長時間下來，對於脊椎方便必定會造成嚴重的壓力，這時必須要伸展脊椎來緩解這些不適。
瑜伽前彎的體位法，除了能改善腰酸背痛外，還同時伸展到豎脊肌、臀大肌和大腿後肌，對於下半身也可以雕塑，除此之外還能獲的以下10大好處：做瑜伽前彎體式的8大好處 1 改善經期不適在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落。
所以在經期不適時，除了吃止痛藥或是休息，還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。
2 改善消化不良站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。
由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。
3 降低跌倒機率在做瑜伽前彎的動作時，同時能伸展到雙腿，當雙腿柔軟度變好時，可以輕鬆地走路、跑跳，此時在日常生活中較不易跌倒，並能預防運動障礙症候群等問題。
4 減緩坐骨神經痛現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。
前彎的體位法能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
5 減緩肩膀酸痛做前彎時，肩胛骨能被充分運用，此時就能讓背部肌肉獲得放鬆、血液循環變好，因而改善肩頸痠痛等問題。
6 活化骨盆骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不
步驟3：身體回到 ...1眼鏡蛇式對身體的7種好處2做瑜伽前彎體式的8大好處3樹式TreePose運動星球眼鏡蛇式對身體的7種好處2018-02-05知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作觀念生活做瑜伽除了能雕塑身型外，也能促進身體機能讓新陳代謝變好。
在所有體位法中，眼鏡蛇式（Cobrapose）是一項蠻受歡迎的姿勢，它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑，除此之外它還能帶給全身健康。
眼鏡蛇式對身體的7種好處©yogainternational.com 1 減輕壓與焦慮眼鏡蛇體位法能將胸口深處打開，舒暢血液流通。
在做此動作時，胸口會向前推，這時可以完全打開胸腔來減輕胸悶以及呼吸不順，並且幫助壓力、焦慮減輕，讓心情變得更平靜。
2 幫助呼吸順暢透過眼鏡蛇式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。
3 改善頸部與背部疼痛對於長時間坐在電腦前，以及現在的低頭族來說，時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題，透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開，並且改善緊繃感。
4 增加全身靈活度眼鏡蛇式能有效強化脊椎、臀部、大腿、手臂和肩膀等部位，還可以在協調不均勻的肌肉，讓身體靈活性提高，在日常生活中能更輕鬆自在。
5 活化器官在天冷的日子裡，許多人會懶得運動，此時就能做上眼鏡蛇式來活化器官，讓沈睡的器官動起來。
在做眼鏡蛇式時，能同時按摩到胃、胰臟、肝臟、膽等器官，讓這些器官能促進新陳代謝，保持正常運作。
6 舒緩坐骨神經疼痛對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過眼鏡蛇式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。
7 伸展髖關節坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族，都可能都會導致髖關節緊繃的狀況，當髖關節緊繃時，會影響到活動範圍以及運動表現。
透過眼鏡蛇式能有效伸展髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。
如何做眼鏡蛇式步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。
如何做眼鏡蛇式©yogajournal.com資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球做瑜伽前彎體式的8大好處2018-08-08生活觀念伸展瑜伽話題對於時常要久坐、久站的工作者來說，時常會有背部痛與腰酸的困擾，長時間下來，對於脊椎方便必定會造成嚴重的壓力，這時必須要伸展脊椎來緩解這些不適。
瑜伽前彎的體位法，除了能改善腰酸背痛外，還同時伸展到豎脊肌、臀大肌和大腿後肌，對於下半身也可以雕塑，除此之外還能獲的以下10大好處：做瑜伽前彎體式的8大好處 1 改善經期不適在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落。
所以在經期不適時，除了吃止痛藥或是休息，還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。
2 改善消化不良站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。
由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。
3 降低跌倒機率在做瑜伽前彎的動作時，同時能伸展到雙腿，當雙腿柔軟度變好時，可以輕鬆地走路、跑跳，此時在日常生活中較不易跌倒，並能預防運動障礙症候群等問題。
4 減緩坐骨神經痛現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。
前彎的體位法能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
5 減緩肩膀酸痛做前彎時，肩胛骨能被充分運用，此時就能讓背部肌肉獲得放鬆、血液循環變好，因而改善肩頸痠痛等問題。
6 活化骨盆骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不
6. 瑜伽蛇式（Bhujanga）手臂什麼時候才可以伸直？
穩定雙腿，尾骨向後. 肚臍內收，雙手開始用力. 胸腔向上，保持肩膀下沉的狀態下，儘量伸直手臂. 蛇式能有效地舒展我們的脊柱，緩解腰背部疼痛 ...微文庫其它瑜伽導師營正文搜索瑜伽蛇式（Bhujanga）手臂什麼時候才可以伸直？瑜伽導師營2019-04-1923:23:39蛇式的梵文叫做“Bhujanga”，Bhuj的意思是去彎曲，眼鏡蛇上半身可以延展向上，同時往前移動，所以練習時要感受身體向前的延展流動。
想象你的腿是蛇的尾巴，身體延展後彎，同時提起胸腔向上。
很多同學在糾結，蛇式的手臂伸直還是彎曲呢？其實，重要的不是手臂伸直還是彎曲，重點是胸腔有沒有開啟，脖子有沒有延展。
一步一步做蛇式後彎第一步用稍微的前屈去平衡後彎趴下來手肘著地，小手臂平行，手肘對齊肩膀腿伸直，與髖同寬腳趾展開，腳背壓實地面腿壓地，腿內側上提，腿外側下沉，尾骨去找腳，延展下背部小手臂往下壓，胸腔上提第二步加強上背部力量，開啟胸腔和肩膀趴下來，雙腿伸直向後與髖同寬彎曲手肘放在中肋骨兩側腳背往下貼地，雙腿穩定，腿內側上提，腿外側下沉尾骨去找腳雙手推地，用背部的力量上提胸腔，在這裡胸腔是無法抬得很高的第三步最後體式，蛇式/海豹式趴下來，雙手在肩膀後側一點穩定雙腿，尾骨向後肚臍內收，雙手開始用力胸腔向上，保持肩膀下沉的狀態下，儘量伸直手臂蛇式能有效地舒展我們的脊柱，緩解腰背部疼痛與疲累，久坐的你一定要多多練習哦 ▼今日優選▼近期 好文▼瑜伽人都在看朋友會在“發現-看一看”看到你“在看”的內容確定贊在看熱點新聞母親節前痛失愛母！黃暐瀚「緊握遺物」悲拉冰櫃：媽不痛了說4次不知道！賓士男父奔殯儀館「躲2分鐘」才致歉黃暐瀚追查幕後主使者！潑蟑螂案4嫌犯 遭北檢聲請羈押悲傷母親節…黃暐瀚抵靈堂憔悴送別媽媽：盼酒駕別再發生足跡時間更新！華航染疫機師「待酒吧2小時」接送空服員黑幫入黨重創形象 蔡英文親上火線：沒落實排黑感到抱歉保障接種者權益 5/5起可申請疫苗接種假鼓勵醫療機構加強通報採檢 指揮中心發給通報獎勵金今新增7境外 自菲律賓、印尼、日本及美國入境黃暐瀚昔痛斥酒駕「移動炸彈」 母親節前媽卻慘遭奪命8頭獅子確診！印度疫情爆發 動物也遭殃慟！黃暐瀚母遭撞死 朱學恒、李正皓致哀：酒駕該死刪Q二階破3萬提前達標 總部嗨喊「5/11是關鍵」台中男酒駕撞死7旬婦 警證實死者為「名嘴黃暐瀚母親」華航2確診曾去酒吧 醫憂「社區傳播」風險：令人擔心華航染疫風暴延燒？星宇機師也在「海真私房菜」餐敘「立夏」來臨習俗一次看 禁坐門檻、避吃白色蔬果立夏全台防雨彈！ 首波梅雨鋒面報到「對流胞」逼近中柔道童遭重摔昏迷 母盼兒醒來成最好母親節禮物恫嚇大陸 前美官員籲北京若出兵華府應承認台灣憂Fed升息 美股走勢分歧那斯達克指數重挫有片／印度醫院哭號聲不斷！ 救人醫院快變太平間今清晨鋒面影響全台轉雨！入夜前遠離對水情幫助有限透過飯店員工染疫？ 水電工案1145赴員工餐廳可能曾接觸熱點新聞母親節前痛失愛母！黃暐瀚「緊握遺物」悲拉冰櫃：媽不痛了說4次不知道！賓士男父奔殯儀館「躲2分鐘」才致歉黃暐瀚追查幕後主使者！潑蟑螂案4嫌犯 遭北檢聲請羈押悲傷母親節…黃暐瀚抵靈堂憔悴送別媽媽：盼酒駕別再發生足跡時間更新！華航染疫機師「待酒吧2小時」接送空服員黑幫入黨重創形象 蔡英文親上火線：沒落實排黑感到抱歉保障接種者權益 5/5起可申請疫苗接種假鼓勵醫療機構加強通報採檢 指揮中心發給通報獎勵金今新增7境外 自菲律賓、印尼、日本及美國入境黃暐瀚昔痛斥酒駕「移動炸彈」 母親節前媽卻慘遭奪命8頭獅子確診！印度疫情爆發 動物也遭殃慟！黃暐瀚母遭撞死 朱學恒、李正皓致哀：酒駕該死刪Q二階破3萬提前達標 總部嗨喊「5/11是關鍵」台中男酒駕撞死7旬婦 警證實死者為「名嘴黃暐瀚母親」華航2確診曾去酒吧 醫憂「社區傳播」風險：令人擔心華航染疫風暴延燒？星宇機師也在「海真私房菜」餐敘「立夏」來臨習俗一次看 禁坐門檻、避吃白色蔬果立夏全台防雨彈！ 首波梅雨鋒面報到「對流胞」逼近中柔道童遭重摔昏迷 母盼兒醒來成最好母親節禮物恫嚇大陸 前美官員籲北京若出兵華府應承認台灣憂Fed升息 美股走勢分歧那斯達克指數重挫有片／印度醫院哭號聲不斷！ 救人醫院快變太平間今清晨鋒面影響全台轉雨！入夜前遠離對水情幫助有限透過飯店員工染疫？ 水電工案1145赴員工餐廳可能曾接觸×喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享我已經加入這個粉絲專頁了，不再顯示～扫一扫版权声明：本站文章来自互联网,版权属于原作者,如有侵权请联系,收到请求立即删除
想象你的腿是蛇的尾巴，身體延展後彎，同時提起胸腔向上。
很多同學在糾結，蛇式的手臂伸直還是彎曲呢？其實，重要的不是手臂伸直還是彎曲，重點是胸腔有沒有開啟，脖子有沒有延展。
一步一步做蛇式後彎第一步用稍微的前屈去平衡後彎趴下來手肘著地，小手臂平行，手肘對齊肩膀腿伸直，與髖同寬腳趾展開，腳背壓實地面腿壓地，腿內側上提，腿外側下沉，尾骨去找腳，延展下背部小手臂往下壓，胸腔上提第二步加強上背部力量，開啟胸腔和肩膀趴下來，雙腿伸直向後與髖同寬彎曲手肘放在中肋骨兩側腳背往下貼地，雙腿穩定，腿內側上提，腿外側下沉尾骨去找腳雙手推地，用背部的力量上提胸腔，在這裡胸腔是無法抬得很高的第三步最後體式，蛇式/海豹式趴下來，雙手在肩膀後側一點穩定雙腿，尾骨向後肚臍內收，雙手開始用力胸腔向上，保持肩膀下沉的狀態下，儘量伸直手臂蛇式能有效地舒展我們的脊柱，緩解腰背部疼痛與疲累，久坐的你一定要多多練習哦 ▼今日優選▼近期 好文▼瑜伽人都在看朋友會在“發現-看一看”看到你“在看”的內容確定贊在看熱點新聞母親節前痛失愛母！黃暐瀚「緊握遺物」悲拉冰櫃：媽不痛了說4次不知道！賓士男父奔殯儀館「躲2分鐘」才致歉黃暐瀚追查幕後主使者！潑蟑螂案4嫌犯 遭北檢聲請羈押悲傷母親節…黃暐瀚抵靈堂憔悴送別媽媽：盼酒駕別再發生足跡時間更新！華航染疫機師「待酒吧2小時」接送空服員黑幫入黨重創形象 蔡英文親上火線：沒落實排黑感到抱歉保障接種者權益 5/5起可申請疫苗接種假鼓勵醫療機構加強通報採檢 指揮中心發給通報獎勵金今新增7境外 自菲律賓、印尼、日本及美國入境黃暐瀚昔痛斥酒駕「移動炸彈」 母親節前媽卻慘遭奪命8頭獅子確診！印度疫情爆發 動物也遭殃慟！黃暐瀚母遭撞死 朱學恒、李正皓致哀：酒駕該死刪Q二階破3萬提前達標 總部嗨喊「5/11是關鍵」台中男酒駕撞死7旬婦 警證實死者為「名嘴黃暐瀚母親」華航2確診曾去酒吧 醫憂「社區傳播」風險：令人擔心華航染疫風暴延燒？星宇機師也在「海真私房菜」餐敘「立夏」來臨習俗一次看 禁坐門檻、避吃白色蔬果立夏全台防雨彈！ 首波梅雨鋒面報到「對流胞」逼近中柔道童遭重摔昏迷 母盼兒醒來成最好母親節禮物恫嚇大陸 前美官員籲北京若出兵華府應承認台灣憂Fed升息 美股走勢分歧那斯達克指數重挫有片／印度醫院哭號聲不斷！ 救人醫院快變太平間今清晨鋒面影響全台轉雨！入夜前遠離對水情幫助有限透過飯店員工染疫？ 水電工案1145赴員工餐廳可能曾接觸熱點新聞母親節前痛失愛母！黃暐瀚「緊握遺物」悲拉冰櫃：媽不痛了說4次不知道！賓士男父奔殯儀館「躲2分鐘」才致歉黃暐瀚追查幕後主使者！潑蟑螂案4嫌犯 遭北檢聲請羈押悲傷母親節…黃暐瀚抵靈堂憔悴送別媽媽：盼酒駕別再發生足跡時間更新！華航染疫機師「待酒吧2小時」接送空服員黑幫入黨重創形象 蔡英文親上火線：沒落實排黑感到抱歉保障接種者權益 5/5起可申請疫苗接種假鼓勵醫療機構加強通報採檢 指揮中心發給通報獎勵金今新增7境外 自菲律賓、印尼、日本及美國入境黃暐瀚昔痛斥酒駕「移動炸彈」 母親節前媽卻慘遭奪命8頭獅子確診！印度疫情爆發 動物也遭殃慟！黃暐瀚母遭撞死 朱學恒、李正皓致哀：酒駕該死刪Q二階破3萬提前達標 總部嗨喊「5/11是關鍵」台中男酒駕撞死7旬婦 警證實死者為「名嘴黃暐瀚母親」華航2確診曾去酒吧 醫憂「社區傳播」風險：令人擔心華航染疫風暴延燒？星宇機師也在「海真私房菜」餐敘「立夏」來臨習俗一次看 禁坐門檻、避吃白色蔬果立夏全台防雨彈！ 首波梅雨鋒面報到「對流胞」逼近中柔道童遭重摔昏迷 母盼兒醒來成最好母親節禮物恫嚇大陸 前美官員籲北京若出兵華府應承認台灣憂Fed升息 美股走勢分歧那斯達克指數重挫有片／印度醫院哭號聲不斷！ 救人醫院快變太平間今清晨鋒面影響全台轉雨！入夜前遠離對水情幫助有限透過飯店員工染疫？ 水電工案1145赴員工餐廳可能曾接觸×喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享我已經加入這個粉絲專頁了，不再顯示～扫一扫版权声明：本站文章来自互联网,版权属于原作者,如有侵权请联系,收到请求立即删除