跑步耐力不夠怎麼辦？這4個辦法讓你跑的又快又輕鬆！ | 如何 增加耐力
你可以這樣做：不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。
我們喜歡每周長跑增加1英里（約合1.6公里）的計劃。
每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。
接 ...首頁減肥正文跑步耐力不夠怎麼辦？這4個辦法讓你跑的又快又輕鬆！2020年04月17日21:05:141566views摘要當我們還是跑步小白的時候，總會羨慕那些可以輕鬆跑完10公里、半馬和全馬的人；當我們能堅持跑完全馬的時候，又會羨慕那些資深跑者能跑上百公里而且配速比我們快很多。
其實，你也可以像他們一樣跑得很快，只不過我們堅持不了多久。
當我們還是跑步小白的時候，總會羨慕那些可以輕鬆跑完10公里、半馬和全馬的人；當我們能堅持跑完全馬的時候，又會羨慕那些資深跑者能跑上百公里而且配速比我們快很多。
其實，你也可以像他們一樣跑得很快，只不過我們堅持不了多久。
耐力是運動的根源，能夠幫助跑者提升對抗疲勞以及從疲勞中恢復的能力。
同樣的距離和速度下，資深跑者氣定神閑，而你卻跑得很辛苦，沒跑多遠就堅持不住，這其實反映了高水平跑者和普通跑者在耐力上的差別。
12分鐘跑步配速測試12分鐘跑步配速測試：全球最專業權威的、有氧運動之父——美國軍醫庫伯提出的一套國際標準耐力評價表。
所謂「12分鐘跑步配速測試」，就是測量在12分鐘內全力跑的最長距離，來評價全身耐力的方法。
了解自己的跑步耐力之後，要如何通過訓練來進一步提升耐力，成為耐力型選手呢？繼續往下看吧！No.1循序漸進法如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是「循序漸進」，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。
這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鐘、每次長跑幾十公里準備初馬的老手。
你可以這樣做：不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。
我們喜歡每周長跑增加1英里（約合1.6公里）的計劃。
每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。
接下來的一周，繼續增加里程數，每次1英里。
No.2Yasso800這是跑步雜誌Runner'sWorld的賽事宣傳負責人BartYasso在一次聊天中，說出這一神奇有效的訓練方法。
自從十年前發布第一篇關於此方法的文章，數千名運動員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個方法很有用。
這個方法要求運動員在目標馬拉松時間（若干小時/分鐘）對應的若干分鐘/秒鐘內，重複跑800米。
例如，如果你想在4小時30分鐘內完成馬拉松，那麼就重複在4分鐘30秒鐘內跑800米。
你可以這麼做：每周一次Yasso800。
開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每周遞增一次。
No.3增強式訓練法我們從鍛煉核心肌肉力量開始，然後到爆髮式腿部增強式訓練，要關注訓練的質量而不是總量。
快速抬腳。
腳在地上停留的時間縮短，步子的頻率增加。
你可以這麼做：在每次輕鬆跑之後，進行快速移動腳步訓練。
以儘可能小儘可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。
胳膊也要做相應的擺動。
做完一次，休息，再重複6-8次。
每周還可以在鬆軟的平面（如草地或沙坑）上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。
No.4一周三天訓練法他的訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。
你可以這麼做：星期二進行間歇跑；星期四節奏跑；周日長跑、間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800；節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（約6.4公里）；周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（約24公里）。
你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。
小夥伴們在平時的訓練中是如何提高跑步耐力的呢？歡迎評論區留言互動~所屬分類：減肥版權聲明：本文源自網路，於2020年04月17日，由天天要聞整理髮表，共1279字。
轉載請註明：跑步耐力不夠怎麼辦？這4個辦法讓你跑的又快又輕鬆！|天天要聞精彩評論~oO另存為2020年04月13日22點34分一般慢跑加快走五公里，奔四了，一周跑兩次，剩下時間做些啞鈴和tabata，晚上再去一周三次的羽毛球運動，膝蓋頂不住啊v058287526072020年04月12日12點01分看來我這
我們喜歡每周長跑增加1英里（約合1.6公里）的計劃。
每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。
接 ...首頁減肥正文跑步耐力不夠怎麼辦？這4個辦法讓你跑的又快又輕鬆！2020年04月17日21:05:141566views摘要當我們還是跑步小白的時候，總會羨慕那些可以輕鬆跑完10公里、半馬和全馬的人；當我們能堅持跑完全馬的時候，又會羨慕那些資深跑者能跑上百公里而且配速比我們快很多。
其實，你也可以像他們一樣跑得很快，只不過我們堅持不了多久。
當我們還是跑步小白的時候，總會羨慕那些可以輕鬆跑完10公里、半馬和全馬的人；當我們能堅持跑完全馬的時候，又會羨慕那些資深跑者能跑上百公里而且配速比我們快很多。
其實，你也可以像他們一樣跑得很快，只不過我們堅持不了多久。
耐力是運動的根源，能夠幫助跑者提升對抗疲勞以及從疲勞中恢復的能力。
同樣的距離和速度下，資深跑者氣定神閑，而你卻跑得很辛苦，沒跑多遠就堅持不住，這其實反映了高水平跑者和普通跑者在耐力上的差別。
12分鐘跑步配速測試12分鐘跑步配速測試：全球最專業權威的、有氧運動之父——美國軍醫庫伯提出的一套國際標準耐力評價表。
所謂「12分鐘跑步配速測試」，就是測量在12分鐘內全力跑的最長距離，來評價全身耐力的方法。
了解自己的跑步耐力之後，要如何通過訓練來進一步提升耐力，成為耐力型選手呢？繼續往下看吧！No.1循序漸進法如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是「循序漸進」，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。
這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鐘、每次長跑幾十公里準備初馬的老手。
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自從十年前發布第一篇關於此方法的文章，數千名運動員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個方法很有用。
這個方法要求運動員在目標馬拉松時間（若干小時/分鐘）對應的若干分鐘/秒鐘內，重複跑800米。
例如，如果你想在4小時30分鐘內完成馬拉松，那麼就重複在4分鐘30秒鐘內跑800米。
你可以這麼做：每周一次Yasso800。
開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每周遞增一次。
No.3增強式訓練法我們從鍛煉核心肌肉力量開始，然後到爆髮式腿部增強式訓練，要關注訓練的質量而不是總量。
快速抬腳。
腳在地上停留的時間縮短，步子的頻率增加。
你可以這麼做：在每次輕鬆跑之後，進行快速移動腳步訓練。
以儘可能小儘可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。
胳膊也要做相應的擺動。
做完一次，休息，再重複6-8次。
每周還可以在鬆軟的平面（如草地或沙坑）上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。
No.4一周三天訓練法他的訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。
你可以這麼做：星期二進行間歇跑；星期四節奏跑；周日長跑、間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800；節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（約6.4公里）；周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（約24公里）。
你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。
小夥伴們在平時的訓練中是如何提高跑步耐力的呢？歡迎評論區留言互動~所屬分類：減肥版權聲明：本文源自網路，於2020年04月17日，由天天要聞整理髮表，共1279字。
轉載請註明：跑步耐力不夠怎麼辦？這4個辦法讓你跑的又快又輕鬆！|天天要聞精彩評論~oO另存為2020年04月13日22點34分一般慢跑加快走五公里，奔四了，一周跑兩次，剩下時間做些啞鈴和tabata，晚上再去一周三次的羽毛球運動，膝蓋頂不住啊v058287526072020年04月12日12點01分看來我這