今天的主題就是教大家如何訓練，以增強自己的肌耐力，讓自己跑得更久更遠。

跑步這項運動，一般人都認為是只需要用到腿部，但其實跑步是一個全身性的運動。

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那麼肌力與肌耐力有什麼差別？簡單來說肌力就是在運動中身體肌肉能產生出的能量，肌力越大相對能負荷阻力的重量就越大。

肌耐力顧名思義就是肌肉的耐力，肌耐力越大相對在運動中的表現就能更加持久。

相關課程:髖關節，增加活動度，降低傷害原來這麼簡單！(線上課程)今天的主題就是教大家如何訓練，以增強自己的肌耐力，讓自己跑得更久更遠。

跑步這項運動，一般人都認為是只需要用到腿部，但其實跑步是一個全身性的運動。

不僅僅只有小腿、大腿，也要充分運用臀部肌肉，甚至是腹肌、背肌，以及肩膀和手臂。

在跑步過程當中，身體要是有一部分開始疲累，就會影響到整體跑步的姿勢，大幅降低了移動效率。

那該怎麼提升肌耐力呢？一般而言，想要訓練肌肉，就必須超越它原本可以負荷的重量。

「重量訓練」之所以重要，是因為能不斷地提升負重，以達到訓練肌肉的超負荷原則。

而隨著操作的重量、次數、組數不同，訓練結果也會絕然不同。

例如：爆發力、肌力、肌耐力、肌肥大，都有著不同的練法。

在做提升肌耐力的訓練時，要求的不是你最多能壓多重，而是盡可能把次數提升。

通常會把重量設定在可以剛好做完20次，然後循環操作個3到5組。

延伸閱讀:【影片】為什麼跑者要做重訓那該怎麼知道自己適合多少重量呢？如果是專業的防護員或是健身教練會從你的最大肌力來推算出最適合的強度，這牽扯到專有名詞「1RM」。

簡單來說，1RM就是你用盡最大的力氣所能完成1次的重量。

而1RM的60%大約等於20RM。

意思是如果你想要做到20下，就把你能做到的最大重量乘以60%，算出來的重量就是你的20RM。

比較常見的重量訓練有兩種，分別是「機台(Machine)」和「自由重量(Freeweights)」。

機台操作起來相對簡單，最適合新手入門，因為它主要針對單一肌群來訓練，而且在單一軌道上活動，更穩定更安全一些。

自由重量就是啞鈴、槓鈴、壺鈴等等，比起機台，自由重量更靈活更多變，但必須靠著自身肌力來穩定動作，沒有足夠的基礎就貿然挑戰是非常危險的。

而且初學者可能不知道到底該做什麼動作來鍛鍊想要鍛鍊的肌肉，所以建議重訓新手都先從機台開始比較容易上手。

相關課程:肌內效貼紮姿勢矯正，從基礎健身做起，你做對了嗎？！(線上課程)那麼跑者要先訓練那些肌群呢？前面有提到跑步是全身性的運動，除了要訓練腿部，還要顧及臀部和核心肌群。

在這邊推薦以下5種實用的訓練，滿足跑者的需求。

一、站姿負重提踵主要鍛鍊小腿的「腓腸肌」、坐姿提踵則是訓練「比目魚肌」。

站立在台階上，以頸後槓鈴提踵，做顛腳尖動作。

使身體向上運動本動作如果要更進階，