08/06/2020【運動備忘】在家做「弓步蹲」Dosanddon’ts！姿勢差異易致肌肉創傷#痛症療法#痛症#深蹲#平板支持#弓步蹲#肌力不足#運動#在家運動#運動keepfit收藏文章Oscar治療師物理治療師　　不少朋友也習慣了在家進行運動，強化身體肌肉之餘也可以增強抵抗力，深蹲、平板支持及做弓步蹲（Lunge）都是熱門的簡單運動，但在進行這個訓練運動時，一些小動作的差異就會造成肌肉創傷的問題，嚴重時更會引起慢性的關節勞損。

 　　當我們在做弓步蹲（Lunge）的時候，針對強化的下肢肌肉群和深蹲差不多，主要針對的目標肌肉也是股四頭肌與臀大肌，大腿後肌、臀中肌及臀小肌的協調也不小，但是因為重量的負荷比較小，所以運動時的感覺不太大，而且弓步蹲的負荷也不高，所以肌肉的增長不會太快，肌肉的線條不會過於突兀。

 （圖片由作者提供） 　　而且弓步蹲亦會考驗核心肌肉的平衡與穩定能力，如果在初期勉強增加重量（如手持或肩扛式），這樣的負荷過大對於身體平衡與訓練成效是沒甚麼幫助，反而令大腿肌肉易受傷。

 （網上圖片）進行弓蹲步時必須注意軀幹的挺直，前膝不能屈曲超過90度，重心應保持在後膝之上。

 （iStock）進行弓蹲步時，由於身體都依賴著大腿支撐上身的重量及平衡，如果軀幹的重心傾向前方的話便會增加大腿的負荷，甚至引起前膝痛！  錯誤：1.弓蹲步時重心太往前，只練到大腿前側，造成大腿肌肉太發達，臀部肌仍舊無力。

2.經常關注前膝的位置或因平衡力不佳而不自覺前傾。

 正確：1.弓箭步時重心垂直上下移動，兩腿平均分擔體重，大腿前肌及臀大肌平衡受力，達到更好的訓練效果。

2.前腳與後腳的彎曲都要成直角90度。

特別注意前腳的膝蓋不要超過腳尖。

3.蹲下時，前腳腳掌要平放於地上，避免踮腳尖。

4.初學者適宜對鏡進行運動，並且在後的膝的位置放置較厚的軟墊預防失平衡或作為動作提示。

 （網上圖片）   《經濟通》所刊的署名及／或不署名文章，相關內容屬作者個人意見，並不代表《經濟通》立場，《經濟通》所扮演的角色是提供一個自由言論平台。

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