美女醫示範弓步蹲避開4個常見錯誤 | 弓步蹲
文／白映俞醫師（照護線上） 鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
基本練習在做弓步蹲練習時，股四頭 ...新聞專題在家防疫停課不停學、跟著這樣做不怕無聊疫苗快訊到貨狀況、各縣市接種進度、施打疫苗的優先順序？各種疫苗Q&A一次看！疫情圖表每日全台確診病例、校正回歸、死亡病例數即時更新閱讀全文0三立新聞網2020年7月20日上午11:20·4分鐘(閱讀時間)文／白映俞醫師（照護線上）鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
基本練習在做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後，還能延伸出許多的變化模式。
我們先來看看弓步蹲怎麼做：先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。
然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。
▼【經典動作解析–弓步蹲】（影片來自YouTube－照護線上頻道，若遭移除請見諒）常見錯誤×腳跨得不夠遠做弓步蹲時，腳要跨得夠遠，在身體下降的過程中，讓前腳膝關節與腳踝是垂直的，膝蓋不要超過腳尖。
如果跨得不夠遠，膝蓋會太往前超過腳尖，為膝關節帶來過大的壓力。
×前腳膝蓋往前推記得，前腳的膝蓋不要往前推。
動作是先由髖關節啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。
如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
×後腳打直後腳打直時是弓箭步，但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲，在往下降的過程中，後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的，如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。
若後腳不夠彎曲，會變成是在幫後腿拉筋而已，也降不下去。
×身體傾斜身體不需要往前傾或往後仰，在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。
▼【七分鐘運動-臀腿間歇增肌】（影片來自YouTube－照護線上頻道，若遭移除請見諒）各種變化◆反向弓步蹲如果空間不夠，你可以先單腿練習，每一次都回到原始位置，都跨出同一腳，練個10到20次後再換腳練習。
若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。
往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。
◆交替弓步蹲假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。
◆行走弓步蹲如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。
跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。
接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。
如此一來就能不斷前進。
這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。
◆保加利亞弓步蹲雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。
如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。
如果想要增加難度，也可以看看「漸進式增強運動強度」這篇，了解更多的變化訓練方式。
▼【四分鐘運動–TABATA有氧燃脂】（影片來自YouTube－照護線上頻道，若遭移除請見諒）◆本文由「照護線上」授權轉載，原文標題：經典動作解析–弓步蹲＊「照護線上」連結至https://www.careonline.com.tw＊「文章原始標題」連結至https://www.careonline.com.tw/2020/07/lunge.html更多三立新聞網報導睡醒脖子好痛！「落枕」先別怕有2個伸展動作可減輕疼痛54歲男腳爛2年…「間質幹細胞治療」讓他3個月後康復了男性死亡率高於女性！醫師揭4主因：男性高風險行為較多肺癌蟬聯北市「癌王」34年吳岱穎醫師揭2大原因三立新聞網setn.com·22分鐘前梧桐妹16歲合體生父 賈靜雯禮物曝娛樂中心／林呈育報導女星賈靜雯和前夫孫志浩所生的女兒梧桐妹，經常透過社群平台和大家分享生活，今（19日）0時一過，她就迫不急待要公布自己滿16歲的消息，上傳2張與家人們的合CTWANT·46分鐘前愛犬車禍「噴飛失蹤」2天後尋獲 主人一看傻眼：對得起牧羊犬血統美國一對老夫婦養了一隻2歲的牧羊犬Tilly，平日喜歡開車帶著牠到處趴趴走，但日前Tilly在一次車禍中被噴出車窗，就此失蹤。
2天後，老夫婦終於找到Tilly，
基本練習在做弓步蹲練習時，股四頭 ...新聞專題在家防疫停課不停學、跟著這樣做不怕無聊疫苗快訊到貨狀況、各縣市接種進度、施打疫苗的優先順序？各種疫苗Q&A一次看！疫情圖表每日全台確診病例、校正回歸、死亡病例數即時更新閱讀全文0三立新聞網2020年7月20日上午11:20·4分鐘(閱讀時間)文／白映俞醫師（照護線上）鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
基本練習在做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後，還能延伸出許多的變化模式。
我們先來看看弓步蹲怎麼做：先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。
然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。
▼【經典動作解析–弓步蹲】（影片來自YouTube－照護線上頻道，若遭移除請見諒）常見錯誤×腳跨得不夠遠做弓步蹲時，腳要跨得夠遠，在身體下降的過程中，讓前腳膝關節與腳踝是垂直的，膝蓋不要超過腳尖。
如果跨得不夠遠，膝蓋會太往前超過腳尖，為膝關節帶來過大的壓力。
×前腳膝蓋往前推記得，前腳的膝蓋不要往前推。
動作是先由髖關節啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。
如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
×後腳打直後腳打直時是弓箭步，但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲，在往下降的過程中，後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的，如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。
若後腳不夠彎曲，會變成是在幫後腿拉筋而已，也降不下去。
×身體傾斜身體不需要往前傾或往後仰，在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。
▼【七分鐘運動-臀腿間歇增肌】（影片來自YouTube－照護線上頻道，若遭移除請見諒）各種變化◆反向弓步蹲如果空間不夠，你可以先單腿練習，每一次都回到原始位置，都跨出同一腳，練個10到20次後再換腳練習。
若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。
往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。
◆交替弓步蹲假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。
◆行走弓步蹲如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。
跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。
接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。
如此一來就能不斷前進。
這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。
◆保加利亞弓步蹲雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。
如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。
如果想要增加難度，也可以看看「漸進式增強運動強度」這篇，了解更多的變化訓練方式。
▼【四分鐘運動–TABATA有氧燃脂】（影片來自YouTube－照護線上頻道，若遭移除請見諒）◆本文由「照護線上」授權轉載，原文標題：經典動作解析–弓步蹲＊「照護線上」連結至https://www.careonline.com.tw＊「文章原始標題」連結至https://www.careonline.com.tw/2020/07/lunge.html更多三立新聞網報導睡醒脖子好痛！「落枕」先別怕有2個伸展動作可減輕疼痛54歲男腳爛2年…「間質幹細胞治療」讓他3個月後康復了男性死亡率高於女性！醫師揭4主因：男性高風險行為較多肺癌蟬聯北市「癌王」34年吳岱穎醫師揭2大原因三立新聞網setn.com·22分鐘前梧桐妹16歲合體生父 賈靜雯禮物曝娛樂中心／林呈育報導女星賈靜雯和前夫孫志浩所生的女兒梧桐妹，經常透過社群平台和大家分享生活，今（19日）0時一過，她就迫不急待要公布自己滿16歲的消息，上傳2張與家人們的合CTWANT·46分鐘前愛犬車禍「噴飛失蹤」2天後尋獲 主人一看傻眼：對得起牧羊犬血統美國一對老夫婦養了一隻2歲的牧羊犬Tilly，平日喜歡開車帶著牠到處趴趴走，但日前Tilly在一次車禍中被噴出車窗，就此失蹤。
2天後，老夫婦終於找到Tilly，