預防駝背很重要！每天做「強背運動」 讓你抬頭挺胸活長久 | 拱背矯正
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欲瞭解詳細內容，請詳閱隱私權保護政策×LINE會員找看護找長照資源熟齡來閱讀熟齡活動區搜尋首頁熟齡來閱讀樂活養生預防駝背很重要！每天做「強背運動」讓你全部文章樂活養生心靈加油站長期照護病症知識新聞政策社會資源預防駝背很重要！每天做「強背運動」讓你抬頭挺胸活長久152706人瀏覽2017/01/11作者身體智慧許多長者在年輕時養成不良的姿勢，例如：翹腳、駝背、站三七步等，或是使用身體的方式不正確，例如長時間坐小板凳、過度彎腰、上舉手臂等等，等到肌肉隨著年齡增加而慢慢流失，就會漸漸出現痠痛、甚至形成椎間盤突出等症狀。
諮詢／脊椎保健達人 鄭雲龍老師 你是不是有翹腳、半躺半坐看電視的習慣呢？（快來測試自己的脊椎功能正不正常！）現在的你或許不覺的怎麼樣，但是你知道，長期的姿勢不良下來，會對你的腰部以及脊椎造成多大的傷害嗎？ (圖片來源：illustAC) 許多長者在年輕時養成不良的姿勢，例如：翹腳、駝背、站三七步等，或是使用身體的方式不正確，例如長時間坐小板凳、過度彎腰、上舉手臂等等，等到肌肉隨著年齡增加而慢慢流失，就會漸漸出現痠痛、甚至形成椎間盤突出等症狀。
為了在尚未出現症狀前，就讓自己的身體做好準備，我們除了要時常保持良好的姿勢外，還可以透過「強背運動」來加強我們背部、腰部，以及腹部的肌肉群，讓我們可以利用自己肌肉的力量讓脊椎維持在正確的位置。
強背運動包含暖身，共有6個動作，以下將利用分解動作的圖片來介紹給大家：1. 暖身：縮小腹運動（骨盆傾斜運動）預備動作：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度，此時腰部會自然呈現微微懸空的狀態（也可想像肚臍向天花板延伸，將腹部向上挺），並深吸一口氣。
步驟１：吐氣的同時，收縮腹肌與臀部，使背部與腰部皆完全貼平地面（墊子），讓空隙消失。
步驟２：重復上述動作5－10次，並配合深呼吸。
運動目的：運用腹肌將骨盆傾斜至正確位置，以學會真正的「縮小腹」。
2.抱膝直腿(腰大肌伸展)預備動作：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度。
步驟１：將一隻腳的膝蓋提至胸部，以不痛為原則，雙手抱膝，使膝蓋貼緊胸口，再將另一隻腳自然伸直平放，貼近地面。
深呼吸後，再緩慢地讓膝蓋更貼近胸部，使肌肉得到更多伸展，維持此姿勢約20秒。
步驟２：單腳重復3次後，再換邊。
伸展過程中請盡量放輕鬆。
運動目的：改善臀部屈肌地柔軟度，使脊椎的生理曲度正常。
3.蜷曲運動預備動作：仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩臂向前（腳尖方向）伸直。
輕輕收縮腹肌，讓骨盆環傾斜，使背部拉平貼住地面。
步驟１：雙腳離地，雙手放在大腿兩側，用腹部的力氣，使頭與肩膀向上蜷曲，如下圖姿勢維持約七秒。
步驟２：七秒後，回復到預備動作。
重復5-10次。
過程中請切記脖子與肩膀不可用力，並且保持自然呼吸，不可憋氣。
運動目的：鍛鍊腹肌，以提供脊椎良好的支撐，同時也可維持良好的體態。
4. 山峰山谷運動預備動作：手肘在肩膀下方，四肢著地支撐著身體成跪姿，將背部打直，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢吸一口氣。
步驟１：慢慢收緊腹部與臀部，低頭，將背部向上拱起，過程中慢慢吐氣，直到把氣吐盡為止。
步驟２：慢慢吸氣，同時讓姿勢慢慢回到步驟１。
步驟３：再次吐氣，想像下巴向天花板延伸，將背部向下彎曲，讓肢體放鬆向下伸展，直到把氣吐盡為止。
過程中保持動作緩慢，切記不要擠壓脖子，也不可過度伸展，避免讓自己感到疼痛。
運動目的：伸展豎脊肌與其他背部肌肉；使脊柱柔軟，椎間關節得以活動、鬆弛。
5. 側舉運動預備動作：雙腳伸直，側躺在地面（墊子）上。
頭枕在手臂上，另一隻手支撐在地面，使身體與地面成垂直狀態。
步驟１：將雙腳舉起，離開地面約5-10公分，請注意膝蓋不可接觸到地面。
步驟２：維持步驟1的姿勢，並將上方的腿慢慢向上舉起，再慢慢放下。
請注意，此時下方的腿依然保持離地。
一腳重復約10次後，再換邊練習。
運動目的：強化身體側面肌群，以提供脊柱左右兩側良好的支撐力。
6.側向伸展運動預備動作：雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前。
雙手手指交叉，手心朝下，置於頭頂，手肘向左右
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諮詢／脊椎保健達人 鄭雲龍老師 你是不是有翹腳、半躺半坐看電視的習慣呢？（快來測試自己的脊椎功能正不正常！）現在的你或許不覺的怎麼樣，但是你知道，長期的姿勢不良下來，會對你的腰部以及脊椎造成多大的傷害嗎？ (圖片來源：illustAC) 許多長者在年輕時養成不良的姿勢，例如：翹腳、駝背、站三七步等，或是使用身體的方式不正確，例如長時間坐小板凳、過度彎腰、上舉手臂等等，等到肌肉隨著年齡增加而慢慢流失，就會漸漸出現痠痛、甚至形成椎間盤突出等症狀。
為了在尚未出現症狀前，就讓自己的身體做好準備，我們除了要時常保持良好的姿勢外，還可以透過「強背運動」來加強我們背部、腰部，以及腹部的肌肉群，讓我們可以利用自己肌肉的力量讓脊椎維持在正確的位置。
強背運動包含暖身，共有6個動作，以下將利用分解動作的圖片來介紹給大家：1. 暖身：縮小腹運動（骨盆傾斜運動）預備動作：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度，此時腰部會自然呈現微微懸空的狀態（也可想像肚臍向天花板延伸，將腹部向上挺），並深吸一口氣。
步驟１：吐氣的同時，收縮腹肌與臀部，使背部與腰部皆完全貼平地面（墊子），讓空隙消失。
步驟２：重復上述動作5－10次，並配合深呼吸。
運動目的：運用腹肌將骨盆傾斜至正確位置，以學會真正的「縮小腹」。
2.抱膝直腿(腰大肌伸展)預備動作：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度。
步驟１：將一隻腳的膝蓋提至胸部，以不痛為原則，雙手抱膝，使膝蓋貼緊胸口，再將另一隻腳自然伸直平放，貼近地面。
深呼吸後，再緩慢地讓膝蓋更貼近胸部，使肌肉得到更多伸展，維持此姿勢約20秒。
步驟２：單腳重復3次後，再換邊。
伸展過程中請盡量放輕鬆。
運動目的：改善臀部屈肌地柔軟度，使脊椎的生理曲度正常。
3.蜷曲運動預備動作：仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩臂向前（腳尖方向）伸直。
輕輕收縮腹肌，讓骨盆環傾斜，使背部拉平貼住地面。
步驟１：雙腳離地，雙手放在大腿兩側，用腹部的力氣，使頭與肩膀向上蜷曲，如下圖姿勢維持約七秒。
步驟２：七秒後，回復到預備動作。
重復5-10次。
過程中請切記脖子與肩膀不可用力，並且保持自然呼吸，不可憋氣。
運動目的：鍛鍊腹肌，以提供脊椎良好的支撐，同時也可維持良好的體態。
4. 山峰山谷運動預備動作：手肘在肩膀下方，四肢著地支撐著身體成跪姿，將背部打直，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢吸一口氣。
步驟１：慢慢收緊腹部與臀部，低頭，將背部向上拱起，過程中慢慢吐氣，直到把氣吐盡為止。
步驟２：慢慢吸氣，同時讓姿勢慢慢回到步驟１。
步驟３：再次吐氣，想像下巴向天花板延伸，將背部向下彎曲，讓肢體放鬆向下伸展，直到把氣吐盡為止。
過程中保持動作緩慢，切記不要擠壓脖子，也不可過度伸展，避免讓自己感到疼痛。
運動目的：伸展豎脊肌與其他背部肌肉；使脊柱柔軟，椎間關節得以活動、鬆弛。
5. 側舉運動預備動作：雙腳伸直，側躺在地面（墊子）上。
頭枕在手臂上，另一隻手支撐在地面，使身體與地面成垂直狀態。
步驟１：將雙腳舉起，離開地面約5-10公分，請注意膝蓋不可接觸到地面。
步驟２：維持步驟1的姿勢，並將上方的腿慢慢向上舉起，再慢慢放下。
請注意，此時下方的腿依然保持離地。
一腳重復約10次後，再換邊練習。
運動目的：強化身體側面肌群，以提供脊柱左右兩側良好的支撐力。
6.側向伸展運動預備動作：雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前。
雙手手指交叉，手心朝下，置於頭頂，手肘向左右