下背痛的預防及保健 | 拱背運動
急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功， ... (二) 拱背運動.門診時刻表網路掛號醫療團隊就醫指南資料申請交通資訊首頁衛教園地復健科下背痛的預防及保健 下背痛的預防及保健運動開始的時間與原則急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
運動的強度，請切勿與他人比較。
正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師！ 運動治療項目(一)後仰運動利用手肘撐起自己的上半身。
請注意髖部仍須靠在床上。
每一次撐起來約六秒以上，每次運動至少重複此運動十次以上。
如果第一個動作不會產生疼痛，才可以進行下列的運動。
上半身利用手肘的力量完全撐起來，時間大約維持一秒鐘左右即可，每次運動約十次即可。
(二)拱背運動吸氣的過程慢慢將背拱起拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右，吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
(三)腹肌訓練膝蓋彎曲足跟著地，可以抱胸或抱頭，慢慢將肩膀抬起，不可一下子就放鬆，重複20次。
(四)下腹部肌肉強化運動背部盡量靠在床上，將腿抬起，至少30公分。
兩側都需要。
(五)拉筋拉筋其實就是伸展運動，藉由這些動作的特定角度，幫助增加肌肉的延展性和彈性，可以作為劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動，本身也是一種和緩的運動方式。
(六) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。
以雙手握住膝，盡量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢。
另一隻腳重覆動作。
注意事項保持良好的姿勢，包括站立、坐姿、蹲及睡覺的時候，勿使腹部過分突出。
女性請勿穿高跟鞋。
咳嗽或打噴嚏時，先彎背曲膝，盡量小而連續的咳嗽或打噴嚏。
各種良好的姿勢：A.睡覺：床墊須夠硬，躺上去時，中央部位不可以陷下去。
睡覺時宜採側臥姿，雙腿彎曲。
如仰臥時，兩膝下方可以枕頭墊高，避免俯臥或仰臥且兩腿伸直。
B.站立：不可同一姿勢站立過久，站立十兩膝保持鬆弛，背部平坦。
若需長時間站立，宜交替以一足站立，另一足放在矮板凳上。
C.坐姿：座椅不可太高，最好使用具靠背的椅子。
一般小圓椅並不適合長時間坐著。
D.提物時，雙腿彎曲，背部保持直立，盡量使身體靠近物體，不可彎腰撿拾東西或抬重物。
避免物品抬高至胸部以上。
舉物時，切勿扭腰，要轉動雙足。
E.駕駛：盡量將座椅靠近方向盤，兩膝保持彎曲在最舒服的姿勢，背部平直，緊貼背靠。
雙手握方向盤，繫上安全帶。
如需長時間坐車或開車，可使用束縛帶。
F.起床：先側翻，雙腳先下床，然後用手將上半身撐起來，再用雙手使身體站立。
本衛教資訊經復健科醫師檢視聲明：所有衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請您盡速就醫，以免延誤病情！若有任何疑問，請不吝與我們聯絡！醫療諮詢專線：(日間)04-23388766轉6367 (夜間)04-23389078
運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功， ... (二) 拱背運動.門診時刻表網路掛號醫療團隊就醫指南資料申請交通資訊首頁衛教園地復健科下背痛的預防及保健 下背痛的預防及保健運動開始的時間與原則急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
運動的強度，請切勿與他人比較。
正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師！ 運動治療項目(一)後仰運動利用手肘撐起自己的上半身。
請注意髖部仍須靠在床上。
每一次撐起來約六秒以上，每次運動至少重複此運動十次以上。
如果第一個動作不會產生疼痛，才可以進行下列的運動。
上半身利用手肘的力量完全撐起來，時間大約維持一秒鐘左右即可，每次運動約十次即可。
(二)拱背運動吸氣的過程慢慢將背拱起拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右，吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
(三)腹肌訓練膝蓋彎曲足跟著地，可以抱胸或抱頭，慢慢將肩膀抬起，不可一下子就放鬆，重複20次。
(四)下腹部肌肉強化運動背部盡量靠在床上，將腿抬起，至少30公分。
兩側都需要。
(五)拉筋拉筋其實就是伸展運動，藉由這些動作的特定角度，幫助增加肌肉的延展性和彈性，可以作為劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動，本身也是一種和緩的運動方式。
(六) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。
以雙手握住膝，盡量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢。
另一隻腳重覆動作。
注意事項保持良好的姿勢，包括站立、坐姿、蹲及睡覺的時候，勿使腹部過分突出。
女性請勿穿高跟鞋。
咳嗽或打噴嚏時，先彎背曲膝，盡量小而連續的咳嗽或打噴嚏。
各種良好的姿勢：A.睡覺：床墊須夠硬，躺上去時，中央部位不可以陷下去。
睡覺時宜採側臥姿，雙腿彎曲。
如仰臥時，兩膝下方可以枕頭墊高，避免俯臥或仰臥且兩腿伸直。
B.站立：不可同一姿勢站立過久，站立十兩膝保持鬆弛，背部平坦。
若需長時間站立，宜交替以一足站立，另一足放在矮板凳上。
C.坐姿：座椅不可太高，最好使用具靠背的椅子。
一般小圓椅並不適合長時間坐著。
D.提物時，雙腿彎曲，背部保持直立，盡量使身體靠近物體，不可彎腰撿拾東西或抬重物。
避免物品抬高至胸部以上。
舉物時，切勿扭腰，要轉動雙足。
E.駕駛：盡量將座椅靠近方向盤，兩膝保持彎曲在最舒服的姿勢，背部平直，緊貼背靠。
雙手握方向盤，繫上安全帶。
如需長時間坐車或開車，可使用束縛帶。
F.起床：先側翻，雙腳先下床，然後用手將上半身撐起來，再用雙手使身體站立。
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