看過前面各篇章後，相信有些跑友會覺得跑步訓練是頗為複雜的事情，其實之前的 ... 對於這些久坐多年而缺乏恆常運動的朋友來說，這150 分鐘或10 公里的跑步 ...看過前面各篇章後，相信有些跑友會覺得跑步訓練是頗為複雜的事情，其實之前的資料只不過是希望介紹大家認識多一點有關跑步訓練的科學理據，在真正實踐方面卻未必如想像般複雜。

為促進健康及提高體適能水平的跑步訓練首先，正如一些相關的研究結果顯示，大部分參與者起初都主要是為了促進健康和提高體適能水平而參與跑步訓練，對於這些朋友來說，開始時的體適能水平都不會太好，如果能夠做到如〈為健康而跑步的運動處方〉一章所提及，每星期累積最少150分鐘或10公里的中等強度（介乎每小時2.5英哩的急步行及每小時4英哩的緩步跑之間）的跑步運動已經是難能可貴了。

根據筆者多年來帶領大學的教職員及其家屬、舊生等備戰渣打香港馬拉松的經驗，他們很多人由於已經多年（有些是二十，甚至是三十年以上）沒有經常參與運動訓練，所以起初連在田徑場上慢跑兩個圈（800米）的熱身也幾乎應付不來，更不用說每星期累積最少150分鐘或10公里的跑步活動了。

對於這些久坐多年而缺乏恆常運動的朋友來說，這150分鐘或10公里的跑步活動只是一個目標，必須循序漸進、耐心地慢慢達成（可能需要經過幾個月的時間，實際情況還得按個別人士的體適能水平和過往的運動習慣而定），絕對不可以急於求成，否則只會弄巧反拙。

對於這些體適能水平較差的人士來說，訓練的初期甚至只可以從步行或急步行開始，繼而再過渡至急步行間以緩步跑，再進展至緩步跑或正式的跑步訓練（目標是每次可以連續跑10分鐘或以上）。

至於熱身方面也毋須做得太多（反正強度方面亦不會太大），只要做上5至10分鐘的伸展運動，再做幾次深呼吸，便可以正式開始跑步練習了。

剛剛開始跑步訓練的人士亦毋須每天進行練習，如果能夠每星期跑上3天（最好是隔天進行）就已經是非常足夠了；反過來說，如果每星期只能練上一天，便難以產生顯著的訓練效果（請參閱〈逐步提高訓練負荷原則〉一章）。

當體適能得到初步的改善後，便可以嘗試按照為健康而跑步的運動處方進行訓練。

為增進跑步表現的跑步訓練對於為了增進跑步表現，持續突破自己最佳成績，甚至是奪取獎牌的人士來說，跑步訓練仍然是可以很簡單。

較早前已經提及過一些重要的運動訓練原則，如特異性原則、逐步提高訓練負荷原則、作息有序原則、個別差異原則和週期訓練原則等。

這些原則大都是建基於運動科學，特別是運動生理學的研究基礎上，對提高運動表現和預防運動受傷都非常重要。

不過，如果再從肌動學習的角度看，筆者認為許多關於運動訓練的書籍都忽略了一個更為重要的原則，筆者暫且稱之為「學習轉移」原則。

所謂學習轉移，就是要把從學習或練習得來的成果，套用到正式演出或比賽之中。

在提升跑步表現方面，最終目的無非都是希望透過恆常的練習，使自己比前跑得更快。

如果從特異性原則方面來考慮，中長跑的訓練，應該按賽程的長短來分配用於鍛煉有氧系統和無氧系統的訓練課，賽程越長，有氧系統的鍛煉越加重要，這方面的訓練課亦理應相對較多；反之亦然。

無論是進行有氧系統或無氧系統的鍛煉，當參與者適應了某一個訓練負荷之後，如果要繼續進步，就得逐步提高訓練負荷，否則進步便會停止下來。

在提高訓練負荷方面有兩種可行的途徑：一是提高訓練量（跑多些），另一就是提高訓練強度（跑快些）。

對於不活躍及體適能水平較低的人士來說，USDHHS（2008）建議他們先增加每節訓練課的（持續）時間及每星期訓練的日數（頻率），然後才按需要增加訓練時的強度。

不過，對於想提高運動表現（跑快些）的人士來說，提高訓練強度才是配合「學習轉移」原則的不二法門，因為只有在日常的訓練中有更多機會學習和練習「跑快些」，才有機會做到「熟能生巧」，把技術在正式比賽時發揮出來，也就是能夠收到「正」學習轉移的效果。

過往就曾見過不少運動員或跑友，為了突破自己個人最佳時間，於是便採用了「跑多些」的練習方法，以為當自己的體適能得到提高了後，到比賽時便可以有足夠體力去維持比前更高的跑速。

這種想法驟眼看上去似乎頗合理，但只要細心想想，當我們要做到「跑多些」的時候，就很自然要「跑慢些」（除非是進行間歇跑訓練法），如果平日都在練習「跑慢些」，那麼在正式比賽時又如何能夠「跑快些」呢？因此，雖然許多世界級的馬拉松運動員每星期都跑上超過200公里，但大部分（68%至78%）的訓練課都只能在「低於」馬拉松的步速下進行（Bil