老是腰痠背痛？圖解10招伸展操，活化背部肌群、保護脊椎 ... | 背部 延展
活動背部延展. 這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。
先站直，兩腳打開與肩同寬，接著放鬆肩膀 ...首頁 / 養生養生老是腰痠背痛？圖解10招伸展操，活化背部肌群、保護脊椎您也有腰痠背痛的困擾嗎？老是這裡痠、那裡痛，全身僵硬、卡卡？不妨跟著專家一起來動一動、舒緩緊繃、痙攣的肌肉吧！僅為情境配圖，取自shutterstock 照護線上 2021-07-02分享傳送A+腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在銀幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事情，卻總覺得身子不輕鬆。
無論是背部肌肉過度活動，或平時姿勢不良，都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。
圖／取自照護線上。
所以，平時別忘記要多訓練背部肌肉。
當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話，就能保持比較好的姿勢，穩定自己的脊椎，後來背痛的機會就比較少。
先來做點背部的動態伸展吧！圖／取自照護線上。
活動貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。
反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。
圖／取自照護線上。
活動背部延展這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。
先站直，兩腳打開與肩同寬，接著放鬆肩膀使其往前自然垂下，微微往後蹲，臀部尾椎往內捲，肚子內縮。
接著挺出胸膛，吸氣脖子往上延展，站起身，肩膀往後方中間夾，再往前垂下回到起始動作，連續練習，過程中由脊椎活動創造身體波浪般。
以上兩個動作都是很好的脊椎活絡方式。
沒事可以多多練習。
接著，就來做點背部的肌力訓練。
背部的肌力訓練 圖／取自照護線上。
跪姿平衡收腹採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。
雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。
收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。
僅有左手和右膝著地。
接著將右手和左腳都收回到胸腹內側下方，背部拱起，再回復到起始姿勢反覆練習。
過程中要保持平衡。
圖／取自照護線上。
跪姿平衡抬腳採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。
雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。
收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度，你的下背到臀部的地方都會有感覺，再將右手和左腳同時再往上方抬起。
過程中維持平衡。
圖／取自照護線上。
趴姿後抬腳採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂輕放在肩膀兩側，可以撐地。
收緊臀部與下背，將兩腳抬離地面，停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。
圖／取自照護線上。
趴姿拉背採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。
將上半身抬離地面，同時肩胛骨內夾，讓雙手彎曲往下。
停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。
抬起上半身時，不要過度抬頭。
若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿，增加抬起上半身的幅度。
圖／取自照護線上。
超人式這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。
採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。
臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，停留在這個姿勢幾秒，停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始的趴姿。
圖／取自照護線上。
路上游泳採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。
臀部與下背收緊，抬起左手和右腳，接著再交替抬起右手和左腳，不斷交替進行，腳就像在游泳打水那般。
不要過度仰頭，視線維持看著地上前方45度之處即可。
簡易的站姿背部活動圖／取自照護線上。
夾背畫圓採站姿，雙手伸直高舉過頭，雙手保持伸直往兩旁慢慢畫圓降下，感覺肩胛骨往內夾，到最下方的時候可以停留一下，感受雙側肩胛骨往內收。
圖／取自照護線上。
微蹲展翅雙腳與肩膀同寬，腳尖微微著
先站直，兩腳打開與肩同寬，接著放鬆肩膀 ...首頁 / 養生養生老是腰痠背痛？圖解10招伸展操，活化背部肌群、保護脊椎您也有腰痠背痛的困擾嗎？老是這裡痠、那裡痛，全身僵硬、卡卡？不妨跟著專家一起來動一動、舒緩緊繃、痙攣的肌肉吧！僅為情境配圖，取自shutterstock 照護線上 2021-07-02分享傳送A+腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在銀幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事情，卻總覺得身子不輕鬆。
無論是背部肌肉過度活動，或平時姿勢不良，都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。
圖／取自照護線上。
所以，平時別忘記要多訓練背部肌肉。
當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話，就能保持比較好的姿勢，穩定自己的脊椎，後來背痛的機會就比較少。
先來做點背部的動態伸展吧！圖／取自照護線上。
活動貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。
反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。
圖／取自照護線上。
活動背部延展這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。
先站直，兩腳打開與肩同寬，接著放鬆肩膀使其往前自然垂下，微微往後蹲，臀部尾椎往內捲，肚子內縮。
接著挺出胸膛，吸氣脖子往上延展，站起身，肩膀往後方中間夾，再往前垂下回到起始動作，連續練習，過程中由脊椎活動創造身體波浪般。
以上兩個動作都是很好的脊椎活絡方式。
沒事可以多多練習。
接著，就來做點背部的肌力訓練。
背部的肌力訓練 圖／取自照護線上。
跪姿平衡收腹採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。
雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。
收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。
僅有左手和右膝著地。
接著將右手和左腳都收回到胸腹內側下方，背部拱起，再回復到起始姿勢反覆練習。
過程中要保持平衡。
圖／取自照護線上。
跪姿平衡抬腳採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。
雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。
收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度，你的下背到臀部的地方都會有感覺，再將右手和左腳同時再往上方抬起。
過程中維持平衡。
圖／取自照護線上。
趴姿後抬腳採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂輕放在肩膀兩側，可以撐地。
收緊臀部與下背，將兩腳抬離地面，停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。
圖／取自照護線上。
趴姿拉背採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。
將上半身抬離地面，同時肩胛骨內夾，讓雙手彎曲往下。
停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。
抬起上半身時，不要過度抬頭。
若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿，增加抬起上半身的幅度。
圖／取自照護線上。
超人式這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。
採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。
臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，停留在這個姿勢幾秒，停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始的趴姿。
圖／取自照護線上。
路上游泳採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。
臀部與下背收緊，抬起左手和右腳，接著再交替抬起右手和左腳，不斷交替進行，腳就像在游泳打水那般。
不要過度仰頭，視線維持看著地上前方45度之處即可。
簡易的站姿背部活動圖／取自照護線上。
夾背畫圓採站姿，雙手伸直高舉過頭，雙手保持伸直往兩旁慢慢畫圓降下，感覺肩胛骨往內夾，到最下方的時候可以停留一下，感受雙側肩胛骨往內收。
圖／取自照護線上。
微蹲展翅雙腳與肩膀同寬，腳尖微微著