運動訓練的四大原則：超負荷、特異性、可逆性、循序漸進 ... | 身體 強度
當身體的能力已經進步，原本設定的訓練強度跟訓練量可能已經不足以讓自己持續進步。
原本拿 20 kg的啞鈴蹲很吃力，現在變得比較輕鬆，就可以 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集宅家抗疫排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言 訓練原則包括：超負荷 (overload)特異性 (specificity)可逆性 (reversibility)循序漸進 (progression) 超負荷（Overload）訓練時，要『超過自己的能力、負荷』才能進步，不管是肌肉量、骨骼強度、心肺耐力、力量等。
至少要比自己的能力難一些，過高可能導致訓練過度（overtrained）、過少則不會產生任何改變。
每個人能力不同，因此『會達成進步的訓練強度、訓練量』也不同。
例如：對一位平常都躺在床上的人來說，起來走路、做家事就會進步對一位一週練習六天的職業運動員，打3個小時的球可能不會進步 特異性（Specificity）訓練的動作、使用的肌群越接近運動表現或日常生活，越有機會轉換到實際狀態。
因此，要確定自身的『需求』，訓練相似的動作、使用到的肌群、能量系統等，動作要在特定的角度、速度、出力方式。
例如：對一個從沙發上坐起來有困難的年長者，可能是用『蹲』來做訓練對想要衝刺更快的選手，可能用『爆發力/肌力為主的課表』，增強臀部、大腿肌群 可逆性（Reversibility）當停止訓練時，『身體能力的進步會暫停或逐漸退步』。
適度的暫停或減少訓練，可以促進身體恢復，但要避免訓練停止太久（Detraining），而導致退步。
每種身體能力進步跟退步的速度不太一樣：以跑步來說，原先一週跑三次，一週沒跑步可能就覺得變得有點喘（心肺耐力）以重訓來說，原先一週重訓三次，休息一週後肌肉量不會下降，但舉相同的重量可能也變得吃力一些（肌力） 循序漸進（Progression）訓練要『循序漸進』，隨著時間，訓練強度、訓練量要逐漸提升。
當身體的能力已經進步，原本設定的訓練強度跟訓練量可能已經不足以讓自己持續進步。
原本拿 20kg的啞鈴蹲很吃力，現在變得比較輕鬆，就可以嘗試拿25kg的做做看。
因為對現在來說，20kg的啞鈴可能已經變得輕鬆，僅能維持身體能力、較難讓身體持續進步第一次跑5公里喘得要死、鐵腿快一個禮拜。
後來再跑一次5公里，隔天有些許痠痛。
對身體來說即是一種進步。
總結在安排自身訓練課表時，初步可以參考上述的原則，確保訓練帶來的效果。
然而，運動訓練涵蓋解剖學、生理學、肌動學、訓練法等知識，其複雜的程度非單幾個原則能夠說明，上述內容是希望讓一般民眾、喜歡運動的人有初步的了解，若有進一步需求建議尋求專業人員例如肌力與體能訓練師、教練等。
『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師Facebook粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格標籤運動訓練原則運動表現肌力訓練重量訓練陳曉謙,PT,MSc,CSCS名人堂最新文章擺脫不了的緊繃、痠痛：肌筋膜疼痛症候群教練可以做治療、按摩？物理治療師可以教重訓？久站、久坐痠痛的秘密：肌肉的海綿理論-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活傷害預防《全身激痛點地圖：你真的知道疼痛的根源嗎？》不可忽視的「屁屁之力」！健康生活營養補給《減肥，我要飽飽地瘦下去》科學共識：喝牛奶能減肥健康生活腳麻！你可能忽視了人體的第3種梗塞！什麼？腳也會梗塞？健康生活傷害預防轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防為什麼肌肉會持續緊繃、不舒服？訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
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至少要比自己的能力難一些，過高可能導致訓練過度（overtrained）、過少則不會產生任何改變。
每個人能力不同，因此『會達成進步的訓練強度、訓練量』也不同。
例如：對一位平常都躺在床上的人來說，起來走路、做家事就會進步對一位一週練習六天的職業運動員，打3個小時的球可能不會進步 特異性（Specificity）訓練的動作、使用的肌群越接近運動表現或日常生活，越有機會轉換到實際狀態。
因此，要確定自身的『需求』，訓練相似的動作、使用到的肌群、能量系統等，動作要在特定的角度、速度、出力方式。
例如：對一個從沙發上坐起來有困難的年長者，可能是用『蹲』來做訓練對想要衝刺更快的選手，可能用『爆發力/肌力為主的課表』，增強臀部、大腿肌群 可逆性（Reversibility）當停止訓練時，『身體能力的進步會暫停或逐漸退步』。
適度的暫停或減少訓練，可以促進身體恢復，但要避免訓練停止太久（Detraining），而導致退步。
每種身體能力進步跟退步的速度不太一樣：以跑步來說，原先一週跑三次，一週沒跑步可能就覺得變得有點喘（心肺耐力）以重訓來說，原先一週重訓三次，休息一週後肌肉量不會下降，但舉相同的重量可能也變得吃力一些（肌力） 循序漸進（Progression）訓練要『循序漸進』，隨著時間，訓練強度、訓練量要逐漸提升。
當身體的能力已經進步，原本設定的訓練強度跟訓練量可能已經不足以讓自己持續進步。
原本拿 20kg的啞鈴蹲很吃力，現在變得比較輕鬆，就可以嘗試拿25kg的做做看。
因為對現在來說，20kg的啞鈴可能已經變得輕鬆，僅能維持身體能力、較難讓身體持續進步第一次跑5公里喘得要死、鐵腿快一個禮拜。
後來再跑一次5公里，隔天有些許痠痛。
對身體來說即是一種進步。
總結在安排自身訓練課表時，初步可以參考上述的原則，確保訓練帶來的效果。
然而，運動訓練涵蓋解剖學、生理學、肌動學、訓練法等知識，其複雜的程度非單幾個原則能夠說明，上述內容是希望讓一般民眾、喜歡運動的人有初步的了解，若有進一步需求建議尋求專業人員例如肌力與體能訓練師、教練等。
『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師Facebook粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格標籤運動訓練原則運動表現肌力訓練重量訓練陳曉謙,PT,MSc,CSCS名人堂最新文章擺脫不了的緊繃、痠痛：肌筋膜疼痛症候群教練可以做治療、按摩？物理治療師可以教重訓？久站、久坐痠痛的秘密：肌肉的海綿理論-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活傷害預防《全身激痛點地圖：你真的知道疼痛的根源嗎？》不可忽視的「屁屁之力」！健康生活營養補給《減肥，我要飽飽地瘦下去》科學共識：喝牛奶能減肥健康生活腳麻！你可能忽視了人體的第3種梗塞！什麼？腳也會梗塞？健康生活傷害預防轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防為什麼肌肉會持續緊繃、不舒服？訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們